Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро


Как накачать бицепс без гантелей

Развитые рельефные мышцы — показатель красоты и здоровья мужчины. Большинство посетителей тренажёрных залов выполняют упражнения для плеч, уделяя особое внимание проработке бицепса как показателя силы и выносливости.

Чтобы прокачать бицепс как можно глубже, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Для работы над мышцами рук лучше всего подходят гантели разного веса, но если использовать их нет возможности, подойдёт и другой спортивный инвентарь. В качестве примера попробуем накачать бицепс без гантелей в домашних условиях.

Укрепление бицепса на турнике

Для упражнений на бицепс подойдёт как уличный турник, так и установленная дома перекладина. Прокачка мышц выполняется следующим образом:

  • Необходимо прикрепить к поясу небольшой груз;
  • Затем взяться за турник прямым или обратным узким хватом (руки на ширине плеч);
  • Выполнять медленные подтягивания;
  • Сделать 3-5 подходов по 10 раз;

При подтягивании на турнике следует распределять нагрузку на мышцы так, чтобы больше всего работали бицепсы.

Подтягивания с пола

Чтобы обеспечить бицепсам хороший рельеф в домашних условиях без спортивного инвентаря, можно попробовать выполнить необычное упражнение. Делать его следует так:

  • Лечь под стол так, чтобы под столешницей находились только голова и туловище;
  • Положить ноги на стул или табурет:
  • Взяться за край стола обратным хватом (снизу);
  • Медленно сгибая руки в локтях, подтягивать туловище к верхнему краю стола;
  • Выполнить как можно больше подъёмов за подход.

Наращивание бицепса при выполнении такого упражнения происходит небыстро, но при регулярных тренировках с увеличением количества повторов мышцы увеличатся и приобретут заметный рельеф.

Упражнения с эспандером

Приобрести развитые бицепсы поможет эспандер — с его помощью выполняется следующее упражнение:

  • Необходимо провести эспандер через какой-либо упор (дверную ручку);
  • Взять в руки концы жгута;
  • Затем попеременно сгибать руки, направляя их к противоположному плечу, преодолевая сопротивление.
  • Количество повторов и подходов неограниченно.

Перед упражнениями с эспандером, как и перед любой физической нагрузкой, мышцы необходимо тщательно размять.

Прокачка бицепса при помощи штанги

Для упражнений на бицепсы подойдёт и прямая штанга, однако рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом (она удобна для захвата и способствует анатомическому положению кистей рук, что уменьшает риск получить травму).

Упражнения для бицепса со штангой выполняются следующим образом:

  • Нужно взять штангу прямым хватом (ладони накрывают гриф сверху);
  • Встать прямо;
  • Плечи расправить и отвести назад;
  • Медленно поднять штангу;
  • Сгибать руки в локтях, пытаясь коснуться ключиц кулаками;
  • Выполнить 3-5 подходов по 7-8 раз.

Не следует поднимать штангу быстро, так как можно повредить связки или недостаточно хорошо прокачать мышцы.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Источник: http://podskajem.com/kak-nakachat-biceps-bez-gantelejj-v-domashnikh-usloviyakh/

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро?

По правде говоря, бицепс или двуглавая мышца плеча — одна из самых бесполезных в спорте мышц (за исключением, разве что, армрестлинга).

Не обладая большим размером или запредельной силой, сгибатели плеча лишь косвенно участвуют в большинстве силовых движений, однако, без сомнения, это самая популярная мышца, про которую вспоминают в первую очередь, едва только речь заходит о бодибилдинге.

На наш взгляд, своей популярностью эти мышцы обязаны расположению: ведь чтобы окружающие увидели, скажем, мышцы пресса, нужно оголить торс, тогда как большие «банки» не скрыть, даже если на вас надет свитер с длинным рукавом, что крайне актуально для наших холодов…

Есть у двуглавой мышцы и другой существенный плюс: благодаря небольшим размерам этой мышечной группы, ее тренировка не потребует от вас запредельной интенсивности, наличия больших весов и разнообразия снарядов.

Быстро накачать двуглавую можно и в домашних условиях, даже без гантелей, гирь и штанги — достаточно будет повесить турник или найти перекладину на около дворовой спортивной площадке, школьном стадионе или спортгородке…

Экскурс в анатомию

Чтобы ответить на вопрос: Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро, — обратимся сперва к анатомии, ибо она прольет свет на некоторые важные для нас моменты…

Итак, чтобы добиться быстрого прогресса в тренировках, изучим строение бицепса.

Двуглавая мышца плеча или biceps brachii состоит из длинной и короткой головок, ключевая функция которых заключается в сгибании руки непосредственно в локтевом суставе, а также вращении предплечья наружу (движение: супинация).

Важно упомянуть еще одну глубинную мышцу под названием брахиалис, которая находится под бицепсом, помогая ему сгибать руку. Сам по себе брахиалис не виден, но если его раскачать, то он существенно увеличит объем руки, как бы «выталкивая» поверхностную двуглавую наружу.

Подтягивания к груди

Разобравшись с анатомией, перейдем к программе тренировок. Основным упражнением, направленным как на развитие силы бицепса, так и для его массы, будут подтягивания. Существует множество разновидностей этого упражнения, однако нас интересуют подтягивая обратным хватом и подтягивания вдоль перекладины.

По теме:  Как правильно накачать ноги

Подтягивания обратным хватом наиболее тяжелые, а потом выполняются первыми, пока у вас еще достаточно сил.

Выполнение: браться за перекладину следует обратным хватом (ладони к себе); в зависимости от ширины хвата, акцент будет смещаться с длинной головки бицепса на короткую — чем шире хват — тем больше работает короткая головка и наоборот. Стараемся выполнить 12 повторений в 5 подходах. Если можете больше, то следует подтягиваться с дополнительным весом, например, надев рюкзак.

Подтягивания вдоль перекладины

Вторым упражнением будут подтягивания вдоль перекладины.

Выполнение: располагаем один кулак за другим, как-будто держим перед глазом подзорную трубу. Такой хват смещает акцент на брахиалис. Чтобы его эффективно накачать выполняем подтягивания, стараясь коснуться перекладины грудью. При каждом повторении голова отводиться в сторону от перекладины. Количество повторений стоит увеличить до 15-20 т.к. брахиалис — очень выносливая мышца.

Бицепсовые подъемы гантелей

Ну, и добиваем целевую группу третьим упражнением: подъемы снаряда на бицепс из положения стоя или сидя.

Стоп! Мы же изначально договорились, что работаем без гантелей или штанг, так сказать, в домашних условиях при абсолютном минимуме спортивного инвентаря… А никто и не говорит про гантели или штангу! Если у Вас нет этих спортивных снарядов – используйте подручные. Например, пару кирпичей, чемоданов или сумок, набитых чем-нибудь тяжелым или наполненные водой пластиковые бутылки. Даже с таким подручным хламом можно делать подъемы на двуглавую.

Совсем в идеале, если Вы еще будете периодически делать реверс-бицепс – те же подъемы на сгибатель плеча, но с одновременным вращением запястья и предплечья наружу: в нижней точке амплитуды — надхват, в верхней точке – подхват. Также хороша и периодическая работа «молотковым хватом» — так называемые, сгибания Зотмана.

Всё это позволит предельно быстро накачать сгибатель плеча в домашних условиях без гантелей и штанг, практически при полном минимуме спортивного инвентаря…

Интенсивность и объем нагрузки

Важно также помнить: бицепс очень легко перетренировать, поэтому не рекомендуем качать его больше двух раз в неделю. Правильно питайтесь и уделяйте достаточно времени своему восстановлению, и тогда успех в деле телостроительства Вам будет гарантирован…

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/ruki/kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah-bez-gantelej-bystro.html

Можно ли накачать бицепсы без гантелей?

Для эффективной тренировки бицепсов, равно как и других мышечных групп, необходимо соблюдение нескольких простых условий.

Во-первых, тренировка должна быть интенсивной – то есть основываться на базовых многосуставных упражнениях, выполняемых с большим рабочим весом в среднем количестве повторений (6-8).

Во-вторых, должна включать изолирующие упражнения, направленные на детальную акцентированную проработку бицепса и его «добивание» после тяжелых базовых подходов. Это, в общем смысле, основные составляющие эффективной тренировки бицепса.

Однако, новички, желающие заниматься дома, часто спрашивают – как можно накачать бицепсы не используя, например, гантели? Сразу необходимо понимать, что штанги, гантели и тренажеры – это всего лишь инструменты обеспечения нужного нам характера нагрузки. Именно характер нагрузки является чрезвычайно важным в тренировке мышц, а не сами упражнения и используемые для этого снаряды. Самое главное – выполнение тех двух основных условий, которые я приводил в самом начале статьи.

Например, в качестве одного из базовых упражнений для бицепсов можно использовать подтягивания узким обратным хватом, а гантельные упражнения заменить упражнениями, выполняемыми, например, 5-литровыми бутылками с водой или песком, а меньшими по объему выполнять изолирующие упражнения – например, концентрированные подъемы. Можно также использовать тяжелую сумку или рюкзак. В качестве инструмента для изолирующих упражнений отлично подходит резиновый эспандер. В общем, все подручные средства, которыми сможете обеспечивать должный уровень нагрузки.

Однако всем и всегда я советую все-таки записаться в тренажерный зал и не тратить время впустую на домашние тренировки, которые для большинства новичков не приводят ни к какому результату.

Это вовсе не означает, что домашние занятия априори неэффективны, просто для их грамотного построения необходим огромный багаж знаний физиологии и анатомии, а также многолетний опыт.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/mozhno-li-nakachat-bicepsy-bez-gantelej.html

Накачать бицепс с одной гантелей в домашних условиях: эффективные упражнения

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях.

У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей.

Накачать бицепс вполне реально.

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий.

То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится.

По теме:  Как накачать ноги и ягодицы

Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю.

Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения.

Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу.

Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно.

Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно.

Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей.

Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку.

Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения.

Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук.

Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/nakachat_bitceps_s_odnoj_gantelej_v_domashnih_usloviyah:_xeffektivniie_uprazhneniya.html

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Лучшие упражнения

Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Он берет начало у предплечья и заканчивается в плече.

Качаем бицепс без гантелей и штанги

Возьмите концы эспандера в руки, наступите ногой на его середину и сгибайте руки на бицепс как со штангой. Для сложности сделайте несколько мотков вокруг рук. На протяжении всего упражнения локоть должен оставаться на одном месте. Этот домашний тренажер заменяет гантели и с ним можно выполнять упражнения на спину, дельты и т. д.

Качаемся в домашних условиях

Налейте в бутылки с ручками воду. Пропустите через ручки бутылок тряпку, завяжите на ней узел сделав петлю и просуньте в нее руку. Выполняйте с такой гантелью, сгибания руки на бицепс.

По теме:  Как подкачать попу за неделю

Качаем бицепс на турнике

Возьмитесь за турник узким обратным хватом. Подтягивайтесь забрасывая подбородок над перекладиной. Для эффективности упражнения, держите локти перпендикулярно земле и тело максимально вертикально. Сознательно концентрируйте нагрузку на бицепсе.

Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, используйте утяжелители. Например: в портфель положите камни, пакеты с песком или блины от штанги.

Если не умеете подтягиваться, делайте австралийские подтягивания, они выполняются на низкой перекладине, чем она выше, тем сложнее выполнять упражнение. Что бы его облегчить, согните ноги в коленях. Держите тело ровно, не прогибайтесь, подтягивайтесь к груди.

Так же эффективным будет статическое удержание тела на турнике, руки согнуты в 90 градусов.

Упражнение для укрепления бицепса

Встаньте лицом к стене, снизу положите руку ладонью на стену и давите стену рукой сокращая бицепс. Затем меняете руку. Этим упражнением накачать большой бицепс будет трудно, оно скорее для его укрепления.

Не обязательно делать все упражнения, выберите одно и выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 1-2 мин. Тренируйтесь один, два раза в неделю.

Дыхание должно быть правильным. Вдох на расслаблении, выдох на усилии. Например: в упражнении сгибание рук с гантелями вдох на опускание, выдох на поднятие.

Как накачать бицепс — советы

Для мышечного роста необходимо 2 г белков и 5 г углеводов на 1 кг веса.

Их можно получать из:

  • Крупы.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо.
  • Молочные продукты и т. д.

Подробнее по питанию смотрите здесь: Питание для набора мышечной массы

Спать нужно минимум 7 часов, что бы мышцы успевали восстановиться после тренировки.

  • Качайте все тело. Организм не будет начинать рост одной мышцы во избежание травмы.
  • Треннировки должны быть интенсивными. Без гантелей и штанги трудно добиться интенсивности тренировки.
  • Прогрессируйте в нагрузке. Делайте на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Увеличивайте вес утяжелителей.
  • Тренируйте в один день вместе с бицепсом еще несколько мышц. Например: спина.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-biceps

Как накачать бицепс

Рельефный и объемный бицепс является пределом мечтаний огромного количества людей, посещающих тренажерный зал, или тех, кто старается осуществить свою мечту в домашних условиях. Как накачать бицепс, ведь именно данная группа мышц бросается в глаза в первую очередь?

Добившись хороших результатов в тренировке бицепса, человек чувствует себя более уверенным. Именно по всем вышеперечисленным причинам, пожалуй, и стоит обсудить, как накачать бицепс при посещении тренажерного зала, и как тренировать данную группу дома, без гантелей и дополнительного инвентаря.

как накачать бицепс

Как накачать бицепс гантелями

Одним из наиболее эффективных упражнений на тренировку данной группы мышц является подъем гантелей из положения сидя, приняв которое необходимо сделать упор локтевым суставом в колено или верхнюю поверхность бедра.

Затем, при помощи гантели стоит разгибать полностью руку до прямого состояния, а затем сгибать ее так, чтобы гантели касалась грудных мышц. В данном случае необходимо крайне медленно осуществлять разгибание руки, что бы нагрузка на бицепс была максимальной.

Подобное упражнение, безусловно, можно выполнять и в домашних условиях, накачать бицепс, в которых можно столь же быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

Однако Вам понадобятся гантели и диван, либо кровать, которые можно использоваться вместо специальной скамейки тренажерного зала. В остальном, техника выполнения упражнения остается прежней.

Молотковый подъем гантелей на бицепс

Молотковый подъем гантелей из положения стоя является еще одним крайне эффективным упражнением, помогающим накачать бицепс, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Взяв две гантели одинакового веса в разные руки, необходимо держать ладони направленными друг на друга.

Затем поочередно необходимо сгибать и разгибать поочередно каждую руку. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровной и не допускать приседаний в ногах, что бы вся нагрузка падала лишь на мышцы бицепса.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги обычным и обратным хватом, также являются крайне эффективными упражнениями для людей, которые ищут ответ на вопрос: «Как накачать бицепс»? В случае с обычным хватом штанги, упражнение крайне похоже и по техники выполнения, и по нагрузке на данную группу мышц, на подъем гантелей из положения стоя.

Для правильного выполнения Вам необходимо взять штангу на ширине плеч и максимально медленно совершать подъем рук к грудной клетке и не менее плавное разгибание рук в исходное положение.

Совершать подъем штанги обратным хватом значительно труднее и потребует от Вас значительных усилий. Совершенно неподготовленному человеку не стоит даже пытаться выполнять данный вид физической нагрузки, ведь значительная нагрузка идет не только на мышцы бицепса, но и предплечья.

Непосредственно техника выполнения крайне схожа с подъемом штанги обычным хватом. Разница, разуется, заключается лишь в том, что Вам необходимо выполнить обратный хват штанги, то есть пальцами вниз.

Как накачать бицепс без гантель и инвентаря

Так, обычные отжимание узким или широким хватом, дают достаточно сильную нагрузку на мышцы данной категории. Кроме того, великолепным видом упражнений на тренировку бицепса являются и подтягивания, особенно, если выполнять их обратным хватом, то есть ладони, во время выполнения упражнения должны быть повернуты к телу.

Вообще, всем людям, которые очень хотят знать как накачать бицепс, необходимо запомнить, что данная группа мышц требует к себе огромное количества внимания.

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять максимально возможно количество раз и не менее двух, трех раз в неделю. Только в данном случае, Вы сможете получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Видео, как накачать бицепс

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachat-biceps

hudeem-p.com

Как накачать бицепс в домашних условиях без штанги и гантелей

 Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.

Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.

Как накачать бицепс на турнике

Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.

Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.

Советуем прочитать-  Пять упражнений с гантелями для рук

Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.

Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.

Подтягивание с зафиксированными локтями

Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.

Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.

Советуем прочитать-  Программа тренировки бицепса от Криса Стрита

Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.

Как накачать бицепс отжимаясь от пола

Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.

Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Советуем прочитать-  Как накачать бицепс штангой

Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.

Метки: как накачать бицепс

coolmassa.com

Качаем бицепс в домашних условиях без гантелей | SportSovety.ru

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

В статье вы узнаете, как мы качаем бицепс дома, что вам нужно делать, чтобы накачать свой бицепс. Какое нужно питание, какие упражнения, техника и правила. Тот, кто тренируется без знаний и без тренера, не сможет добиться результата. Но если тренера не нашлось или нет денег, читайте наши статьи и смотрите фото и видео. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Чтобы не только понять, как мы качаем бицепс, но и самому накачать его, вам нужно на другом листе бумаги составить четкий план тренировок и расписание. Впишите нужные для бицепса упражнения, питание, подходы, повторения, время и режим тренировок. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу.

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Если у нас нет гантелей и другого железа в доме, то мы качаем бицепс в домашних условиях, просто взяв рюкзак и положив в него любой дополнительный тяжелый вес, например книги. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома, используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как быстро накачать бицепс дома с гантелями: список упражнений на двуглавую мышцу в домашних условиях – Bodywiki.ru

Независимо от того, занимается человек профессиональным спортом или нет, необходимо знать, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Это поможет привести двуглавую мышцу в красивую спортивную форму. Как правило, используют подтягивание на перекладине и отжимание. Упражнения для трицепса дают нужную нагрузку для эффективного роста.

Правильная техника

Мускулистые руки и накачанный пресс всегда производят впечатление на окружающих. Для того чтобы их развивать, необходимо проводить постоянные тренировки. Если возможности посещать спортивные центры нет, можно провести упражнения для трицепса. Даже проведение в домашних условиях поможет достичь скорейшего максимального эффекта.

Отжимания можно проводить в любых условиях. Накачать бицепс в домашних условиях без гантелей несложно. Важно помнить о том, что для рук и спины необходимо использовать правильное положение: 1. Расположиться на полу спиной вверх 2. Ладони опереть об пол. 3. Поставить ноги максимально близко друг к другу.

4. Ладони расположить параллельно плечам.

Отжиматься можно в нескольких вариантах. Упражнение зависит от личной фантазии. Главное – выбрать комбинированный подход, чтобы увидеть результат на мышцах всего тела.

Заниматься накачиванием двуглавой мышцы нужно постоянно. Амплитуда сгибания влияет на то, будет наращиваться масса или рельеф мышц. Придерживаться необходимо таких правил: 1. Подобрать оптимальный для себя вес снаряда.

2. Взять штангу хватом вниз, встать у стены и поднимать штангу к груди.

В это время необходимо следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Снаряд поднимается усилиями бицепса. От этого напрягается его головка и достигается улучшенный эффект. В нижнем положении штангу оставляют на чуть согнутых руках. В этот момент двуглавая мышца будет немного напряжена, что также позволит ее накачать.

Можно проводить упражнение на наклонной скамье. Сидя на ней, себе помогают мышцами спины. С помощью штанги бицепс будет полноценно работать.

Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти. Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.

Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер. Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.

При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком. Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.

Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться. Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.

Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей. Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу. На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.

Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть. Воспользоваться следует подтягиваниями: • обратным хватом на бицепс; • горизонтальным на столе; • провести сгибание рук на бицепс с эспандером.

Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват. Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса.

Общие советы

Если пользоваться правилами, которые уже проверили многие спортсмены, можно достичь хороших результатов: • правильно питаться; • заниматься на турнике; • отдыхать и спать не менее 8 часов; • разнообразить упражнения, чтобы задействовать все мышцы и сделать тренировки разнообразными и эффективными; • заниматься интенсивно два раза в неделю, делая на одном занятии не менее пяти упражнений; • увеличивать амплитуду движений.

Упорство и регулярные занятия – залог быстрого результата.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

bodywiki.ru

Как накачать бицепс без гантелей в домашних условиях

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Питание для наращивания бицепса

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

2 голосов, в среднем: 5,00 из 5

howtogetrid.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей - упражнения :

Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем – очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров - очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров. Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних. Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

  • мясо птицы с хлебом или рисом;
  • постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
  • яйца и овсянка.

Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить – для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

www.syl.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.