Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как накачать бицепс с помощью отжиманий


Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий

Каждый мужчина хочет выглядеть привлекательно, а значит его мышцы должны выступать рельефом по телу. На это придется затратить не один месяц интенсивных тренировок, а для закрепления результата спортивные упражнения должны стать дозированными и регулярными, иначе все приобретенное сдуется, как воздушный шарик. Но есть пара маленьких секретов! Приступая к регулярным физическим тренировкам, следует уделить больше внимания прокачке бицепсов – это первая бросающаяся в глаза мышца. Так уже в скором времени вы сможете порадоваться комплиментам окружающих. Как же накачать эту мышцу? Можно больше нагружать бицепс во время тренировок в спортзале, а можно легко подчеркнуть эту мышцу, используя отжимания на бицепс в домашних условиях. Итак, сегодня речь пойдет о том, как накачать бицепс отжиманиями.

Преимущества перед другими способами

Многие усомнятся, действительно можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола эффективно. Некоторые считают, что бицепс вообще не участвует в процессе отжиманий, а его функция – сгибание. Это не совсем так, хотя упражнения с гантелями и подтягивания намного эффективнее, так как работают именно на одну группу мышц, но у отжиманий есть парочка преимуществ.

  1. Пытаясь накачать бицепс отжиманиями, вы будете держать в тонусе весь организм.
  2. Отжимания в домашних условиях подходят тем, кто не любит лишних вылазок на улицу.
  3. Чтобы правильно выполнять технику отжиманий от пола, вам не потребуются дополнительные приспособления и особые условия. Все, что будет нужно – ровная горизонтальная поверхность.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, сложностей в отжиманиях от пола не должно быть. Для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны для бицепса, есть пара нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения отжиманий от пола в домашних условиях.

Отжимания проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. Для облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Если не соблюдать это условие, накачать бицепс эффективно невозможно. Стопы необходимо привести друг к другу максимально близко. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки необходимо выпрямить и поместить на ширине плеч. Важно, чтобы руки не были широко расставлены, тогда основная нагрузка будет идти на грудные мышцы, а мы пытаемся накачать бицепс. Особое внимание необходимо уделить положению кистей рук. При упоре ладони должны быть развернуты внутрь кончиками пальцев так, чтобы большие пальцы указывали на грудь. Это максимально увеличит нагрузку на бицепс.

Если вы никогда отжиманиями не занимались, лучше подготовить организм и некоторое время выполнять упражнение «Планка», причем ладони нужно располагать, как в методике самого упражнения. Так ваше запястье и кисть плавно привыкнут к особому вынужденному положению.

Техника непосредственно отжима

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки должна оставаться прямой. Это важно! Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Можно использовать и другой вариант, прижимая руки к туловищу. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Если отжимания будут полные, то есть грудью вы будете касаться пола – получится больше накачать грудные мышцы. Если все-таки акцент на бицепс, то отжиматься надо на 2/3 высоты.

Если вы хотите достичь еще большей эффективности, в руки можно взять гантели и отжиматься вместе с ними, периодически отрываясь от пола, так бицепс сможет выполнять свою непосредственную функцию – сгибание.

Подытожим вышесказанное:

  1. Накачать бицепс отжиманиями легко.
  2. Новичкам следует начать упражнения с планки.
  3. Не забывайте следить за линией голова – ягодицы – пятки.
  4. Правильно расположите ладони.
  5. Не переусердствуйте, наращивайте темпы постепенно.

Можно ли получить травму?

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка...

mensrepublic.ru

Отжимания на бицепс

Бицепсы — мышцы, расположенные между предплечьем и локтевым суставом, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, вращение предплечья в разные стороны. Наиболее эффективный метод задействования бицепса — подтягивание на перекладине и прокачка с помощью гантелей. Тем не менее, во время отжиманий от пола бицепсы также участвуют, как и вся верхняя часть тела. Такое упражнение подходит для тех, кто не любит вылазки на спортивную площадку или подтягивания на перекладине. При верном подходе и регулярных тренировках бицепсы получат нужную нагрузку для эффективного роста. Давайте разберемся, можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Правильная техника отжиманий

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

  • Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
  • Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
  • Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
  • Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
  • На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Главным видоизменением в отжиманиях на бицепс является положение ладоней. В этом случае рекомендуется вывернуть ладони пальцами в сторону ног — противоположную от положения во время обычных отжиманий. Таким образом, повышается нагрузка на бицепсы. Для выполнения данное упражнение достаточно сложное и болезненное, для выхода на уровень максимальной полноценной нагрузки стоит начать отжимания с помощью определенных приспособлений:

  • Для выполнения отжимания необходимо сместить вес тела немного вперед.
  • Сохранить положение рук максимально близко к телу, не допускать разведения локтей в разные стороны.
  • Во время наклона вперед обязательно касание пола грудью.
  • Во время задействования гантелей важно использовать обратный обхват и контролировать устойчивость гантелей.
  • Во время использования стойки для отжиманий положение тела и рук сохраняется аналогично отжиманию от пола для «проработки» бицепса.

Используя только отжимания на бицепс, результата достигнуть достаточно сложно, для этого потребуется месяцы. Для видимого роста мышц необходимо дополнить отжимания работой с «железом» в спортзале или самый простой вариант — работа с гантелями.

Схема прокачки бицепса отжиманиями

Если техника отжиманий от пола — единственный вариант работы над бицепсами, важно как можно чаще отжиматься, а также следовать нескольким простым советам:

  • Во время упражнения возможно проявление резкой боли в районе кисти руки. Специфическое положение кистей и сильная непривычная нагрузка на суставы может привести к травматизму. Во избежание травмы следует изменить положение ладоней на более комфортное для продолжения отжиманий.
  • Если вы новичок, не приступайте к самым сложным техникам, поначалу используйте стойку для отжиманий до улучшения физической формы.
  • Важно соблюдать технику выполнения отжимания, в противном случае упражнения пройдут впустую, размер бицепса не увеличиться и вы потеряете время. Важно дать максимальную нагрузку именно на бицепс.
  • Правильное дыхание — залог успешной тренировки, таким образом, вы доставите необходимое количество кислорода в кровь, что поспособствует закреплению результата, меньшему проявлению усталости и соблюдению ритма.

Когда выполнять упражнения на прокачку бицепса и сколько делать подходов и отжиманий, зависит только от вашей физической нагрузки и уровня подготовки. Помните, что каждый новичок желает быстро добиться результата, но чрезмерные нагрузки могут иметь непредсказуемые и печальные последствия: растяжка мышц, разрыв тканей, микротрещины в суставах и подобные повреждения. Для того чтобы предотвратить возможные травмы, старайтесь объективно оценивать свои силы и возможности, правильно выполнять упражнения на бицепс и дополнять отжимания другими упражнениями, развивающими мышцу.

Отжимания на бицепс видео

Поделиться:

Нет комментариев

gromila.net

Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

fitnessmir.ru

Как накачать бицепс отжиманиями

Интересует, как накачать бицепс отжиманиями? Ничего удивительного, многим хочется методик, способствующих росту мышц при тренировках дома без оборудования. Так называемые отжимания на бицепс технически сложны. Прежде чем делать их, нужно научиться выполнять обычные отжимания в хорошем темпе, на более, чем 25 повторений. И практиковать их регулярно и в силовом режиме с дополнительным отягощением (утяжеленный жилет или рюкзак).

Почему отжимания для бицепса сложны

Если вы пока не умеете отжиматься от пола на большое количество раз, лучше поделать пока упражнения с гантелями. Вся проблема в том, что отжимания от пола на бицепс требуют большой работы от суставов наших кистей. Если предплечья и кисти пока не очень гибкие и сильные, мы можем довольно быстро получить травму.

Кроме того, нам потребуется навык сознательной концентрации на бицепсе, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные.

Техника отжимания от пола на бицепс

Примите для начала обычный упор на ладони и носочки, и сгибайте руки в локтях, до касания пола грудью. Выполните на разминку 2 сета по 20-30 повторений обычных отжиманий без отягощения. Затем проделайте по 20 круговых вращений кистями. После этого — отожмитесь с более узкой постановкой рук, включая в работу трицепс.

И только после этого примите упор для отжимания на бицепс:

- пальцы развернуты по направлению к носкам ног;

- предплечья прижаты к корпусу;

- пресс втянут, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует;

- сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь до касания корпусом пола;

- сокращайте бицепсы намеренно в нижней точке амплитуды;

- одним мощным движением выходите в исходное положение.

Совет: многим людям не хватает амплитуды, чтобы качественно проработать бицепс в данном упражнении. Если вы вообще его не чувствуете, стоит принять упор на гантельные грифы или подставки для отжимания.

Выполняя упражнения на бицепс в этом стиле, следует быть очень внимательными к ощущениям. Если плечи систематически «складывает» по направлению к ушам, можно травмировать плечевой сустав. Прежде чем начать отжиматься, обязательно стяните лопатки к позвоночнику, и как бы «протолкните» их к тазу. Это поможет убрать плечи от ушей и обезопасить сустав в процессе работы.

Отжимание на бицепс в плане тренировок

Отжимание на бицепс может быть первым упражнением в тренировочном плане, если вы тренируете руки в день груди или трицепса. Если же бицепсы качаются вместе со спиной, лучше начать тренировку этой мышцы с подтягивания обратным узким хватом, затем перейти к отжиманиям, и только после этого — проделать изолирующую работу с гантелями.

Старайтесь прокачивать бицепс не чаще 2 раз в неделю, давайте себе достаточное количество времени для отдыха и не забывайте про правильное питание для восстановления, и вы сможете набрать мышечную массу.

sportmenu.com

Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

  • При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
  • Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
  • Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

  1. Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
  2. Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
  3. Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
  4. Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
  5. Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
  6. Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.
Отжимания для тренировки бицепса Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в обе руки.
  2. Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
  3. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  4. Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

  1. Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
  2. Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
  3. Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
  5. Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
«Молоток» на бицепс Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
  2. Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
  3. При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
  2. Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
  3. Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
  4. Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

  1. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
  2. Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
  3. Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
  4. Затем медленно опускайте гантель.
  5. После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

rulebody.ru

Отжимания на бицепс от пола: как накачать, техника выполнения упражнений, схемы, видео

Люди, которые хотят накачать бицепс, часто выбирают в качестве упражнений отжимания от пола, ведь их не сложно выполнять.

В этой статье поговорим об особенностях таких отжиманий, правилах их выполнения, а также о рекомендуемых программах тренировок.

Особенности отжиманий на бицепс

Тем, кто следит за хорошей физической формой тела, важно знать, качается ли бицепс отжиманиями и можно ли добиться от таких занятий ожидаемого эффекта. Отжиматься с акцентом на бицепс технически сложнее обычного, большие усилия требуются для суставов рук, и без должной подготовки можно травмироваться. До таких упражнений нужно заниматься обычными отжиманиями, повторы которых должны составлять не менее 25 раз. В отличие от простого способа, отжимание на бицепс состоит в том, что нагрузка должна проводиться конкретно на эту мышцу. Для выполнения упражнения руки направляются в другую сторону от отжимающегося, а пальцы при этом направляются на ноги.

Важно! Отжиматься на бицепс нужно дважды в неделю, чтобы мышцы могли полноценно отдохнуть. Если выполнение упражнения доставляет неудобство, то пальцы следует развернуть наружу от корпуса.

Правила выполнения упражнений

Следует знать, как отжиматься, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Для этого нужно следовать таким несложным правилам:

  • стать горизонтально, лицо опустить вниз, сделать опору ладоней об пол, ноги поставить на близкое расстояние;
  • промежуток между ладонями должен быть несколько сантиметров, их нужно установить параллельно плечам. Пальцы должны смотреть не вперёд, а назад;
  • зафиксировать спину и шею на одной линии, спина не должна прогибаться;
  • держа спину ровно, следует максимально расслабить её, то же касается и шеи;
  • делая вдох, следует как можно ниже опуститься до пола, на выдохе в медленном темпе подняться вверх.

Видео: Как делать отжимания от пола на бицепс

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями на бицепс с гантелями.

Схемы прокачки бицепса отжиманиями

Есть две схемы, с помощью которых вы можете определиться, как качать бицепс, отжимаясь от пола:

  1. Классическая. Схема, которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
  2. Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.
Классическая схема не является сложной, выбрав её, отжимания нужно делать в 5 подходов. Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения, которое считается «начальной точкой».

Важно! Определяя максимальное число отжиманий, не следует излишне перенапрягаться. Останавливайтесь на цифре, после которой вы выравниваетесь и можете простоять несколько секунд. Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.

При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине, а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом, количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно, чтобы проработать мышцы. После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее, поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий, даже если будет казаться, что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.

Рекомендуемая программа

Упражнения по отжиманию от пола можно делать при сплит или фулбади тренировках.

Сплит тренировок

При таких занятиях прорабатывается до двух мышечных групп. Прокачиванию спины и бицепса способствует такая сплит тренировка:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Тяга гантелей к поясу.
  3. Стать в наклон и делать тягу гантели одной рукой.
  4. Провести отжимания на бицепс.
  5. Подтягивания широким хватом.
Проводя подтягивание и тягу гантелей, вы сможете задействовать несколько мышечных групп, что способствует прокачке не только бицепса, но и мышц спины.

Тренировок фулбади

Во время таких занятий можно одновременно прорабатывать всё тело. Верхнюю его часть достаточно прокачать отжиманиями, делая смену положения ладоней и рук. Тренировка должна выглядеть так:

  1. Упражнение, при котором руки ставятся широко.
  2. Отжимания ладонь к ладони.
  3. С направлением пальцев ладоней в сторону ног.
  4. Упражнение, при котором следует опираться на фитбол.
Заниматься по такой системе можно через день, главное — давать после занятий мышцам отдых перед следующим занятием.

Читайте о лучших упражнениях для прокачки бицепса.

Меры предосторожности

Чтобы тренировки были эффективными, а организму не был нанесён вред, отжимаясь, следует соблюдать некоторые предосторожности:

  1. Отжимания могут способствовать болям в кистях, ведь на них придётся непривычная нагрузка. Чтобы не травмировать суставы, первоначальное занятие делается с постановкой кистей в максимально удобное положение. После адаптации к нагрузкам их можно ставить в положение для накачивания бицепса.
  2. Новичкам не следует выбирать сложные упражнения. Сначала нужно укрепить мышцы с помощью стойки. Когда физическая форма тела улучшится, можно приступать к отжиманиям.
  3. Отжиматься нужно чётко и следуя правилам, иначе результат будет нулевым.
  4. Дышать на тренировках следует ровно.
  5. Выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, избегая резких движений.
  6. Не стоит излишне перенапрягаться. Непосильная нагрузка не увеличит бицепс, но может вызвать растяжение суставов и различные травмы.

Отжимания от пола не требуют специальных спортивных приспособлений и легко осуществимы в домашних условиях. Зная об особенностях и правилах их проведения, вы сможете накачать бицепс, а также улучшить выносливость и физическое состояние тела.

lifegid.com

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Бицепс – это одна из важнейших мышц человеческого организма, которая входит в состав сгибательно-разгибательной системы руки. Именно эта мышца отвечает за сгиб плеча в плечевом суставе, а также предплечья – в локтевом; с помощью бицепса человек поднимает различные тяжести, выполняет любую силовую работу. Трицепс, находящийся на задней стороне, выступает в большинстве случаев вспомогательным элементом, потому для большинства людей, решивших привести себя в форму, задача увеличения объёма именно бицепса является основной.

Самыми эффективными методами прокачки бицепса являются упражнения на перекладине, отжимания и различные комплексы упражнений, подразумевающие работу с гантелями. Отжимания являются излюбленным способом увеличения объёма данной мышцы среди не бодибилдеров, то есть, людей, основной задачей которых является не достижение космических показателей объёма бицепса, но получение силы и придание формы.

Важно: с помощью лишь одних отжиманий быстро прокачать бицепс невозможно, так как для полноценной прокачки любой мышцы человеческого организма необходимо выполнять упражнения как с максимальными дополнительными весами, так и с большим числом повторений с собственным весом.

Однако сочетание одновременно отжиманий и каких-либо силовых упражнений позволит достаточно быстро прокачать бицепс и, как следствие, проследить видимый рост мышц.

как накачать бицепс без гантелей

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс

Правильная техника выполнения любого изолирующего упражнения (то есть, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – основа быстрого роста мышцы; неверное выполнение может стать причиной появления каких-либо надрывов, растяжений и прочих неприятных последствий. Именно поэтому при выполнении отжиманий всегда следует обращать внимание на расположение рук, ног и, особенно, спины.

Совет: большинство людей, решивших прокачать бицепс с помощью отжиманий, занимаются самостоятельно в домашних условиях, потому должны понимать всю важность соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. Если по какой-либо причине описанное ниже положение тела вызывает болевые ощущения, то продолжать заниматься не имеет смысла.

Итак, техника выполнения отжиманий, направленных на бицепс, заключается в следующем:

  1. Правильное горизонтальное положение подразумевает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это необходимо для того, чтобы максимальная нагрузка шла на верхнюю часть тела), а также параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом должны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.
  2. Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол должны совпадать, никаких изгибов быть ни в коем случае не должно.
  3. Спина при классическом выполнении (то есть, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, то есть, каких-то прогибов внутрь или, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.
  4. При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна чувствоваться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и грудных мышцах.
  5. Дыхание – ключ к достижению максимального количества повторений. Так, необходимо на вдохе сгибать руки и достигать максимально низкой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать исходное положение.

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку». Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти. Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени. То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах. Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти. Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить. Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе. Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход.

как быстро накачать пресс

Комплексный подход

Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, значительно увеличить объём мышц может помочь только комплексный подход, который подразумевает под собой выполнение силовых упражнений, в частности – с гантелями и штангой.

Упражнения на сгибание рук можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя является более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому сначала рекомендуется всегда выполнять упражнения со штангой, а уже после – с гантелями.

Важно: совмещать отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня в неделю. Если же проработка бицепса осуществляется только за счёт отжиманий, выполнять упражнения необходимо 4 раза в неделю.

Кратко о питании

Первое, о чём говорят своим подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и соблюдения диеты. Рост мышц, очевидно, невозможен без поступления в организм необходимых для строительства их веществ, белков и углеводов.

При прокачке бицепса, как и других мышц организма, необходимо употреблять в день 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Именно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются микротрещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, таким образом, увеличиваются в объёме.

В дни прокачки бицепса рекомендуется также выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Идея целенаправленной прокачки лишь одной мышцы, хоть и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития других комплексов мышц силы не прибавится, потому важно обращать внимание и на другие упражнения.

Важно помнить про правильный режим восстановления: поначалу неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня в неделю (по состоянию), а после увеличивать количество тренировочных дней. После тренировки восстановиться может помочь сауна или баня, принятие контрастного душа, а также массаж.

как накачать грудные мышцы

Видео: как накачать бицепс отжиманиями от пола

howtogetrid.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.