Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как начать заниматься спортом


Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

fitzdrav.com

Как начать заниматься спортом: первые шаги

Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.

Автор: Шеннон Кларк

Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.

Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.

Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.

1. Проверка, осмотр

Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.

Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.

Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!

2. Выброс мусора

Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.

Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.

Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.

Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.

Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.

Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.

Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.

Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.

3. В магазин за основным

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

Продукты в холодильнике

Продукты в морозилке

  • Замороженные куриные грудки
  • Замороженная постная говядина
  • Замороженное мясо индейки
  • Мороженая рыба
  • Замороженные овощи
  • Замороженные ягоды

Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

  • Правильно подобранные кроссовки
  • Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
  • Mp3-плеер
  • Бутылка для воды
  • Полотенце
  • Пульсометр (по желанию)
  • Скакалка
  • Эспандер
  • Гантели или гири

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные тренировки

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Примеры упражнений

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

6. Постановка целей

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

7. Начало!

Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.

Читайте также

dailyfit.ru

Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля



Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома. 

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

С чего стартовать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, период восстановления после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

  1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
  2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
  3. Выпады без утяжеления в руках: ровно стать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
  4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
  5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

  1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй ногой делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
  3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

  • кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
  • приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
  • выпады без утяжелителей –аналогично;
  • отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
  • ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

  • приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
  • наклонный жим гантели – аналогично;
  • отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
  • скручивания на полу – так само;
  • гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

  • качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
  • глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
  • выпады с гантелями – аналогично;
  • жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
  • отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
  • тяга гантелей в наклоне – аналогично;
  • планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроится на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендую начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Приступая к спортивным тренировкам с нуля нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
  2. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
  3. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
  4. Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно! Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете. Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Что ж, поехали!

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )

Будьте готовы к долгому пути

Первым делом после решения «Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал» вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц — это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное! Будьте готовы к долгой работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.

Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными. Из статьи «Как похудеть и не угробить здоровье?» вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.

Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «гималайскими шагами» — тихо, медленно, но неумолимо вперед.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием

Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс. У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.

Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем». А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг. Выйти из него можно только, если перестать бегать туда — сюда и чинить пробоины. Закрыть энергетические дыры, разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.

Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.

Если одну боль заменить другой, то боль удвоится. Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.

Залатайте дыры — разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение. Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние — этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.

В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.

Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают. Опробуйте советы, описанные в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!

Выбор активности

Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренеровок вам интереснее. Специално для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале». Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку. Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.

Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.

Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом»

Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела !

Первые 2 месяца в зале

Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас. Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.

Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».

Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно? 😉 Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта. А вот в материале «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» вы найдете тренировочный план новичка!

Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале!

Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Вот почему так важно уметь отдыхать! Статья «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» раскроет Вам все секреты правильных тренировок!

Питание для здорового, спортивного тела

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д. Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!

Вам помогут следующие статьи:

• «Список полезных и вредных продуктов. Выбираем шоколад» — Ваш базис знаний о здоровом питании.

• Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.

• Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

• Жиры — почему без них не похудеть?

• Метаболизм.Ежедневный рацион питания.

• Питание до и после тренировки: миф о белково — углеводном окне

•Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать. И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:

•«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

•Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца

•Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.

•Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

• Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!

• Массаж для похудения: деньги на ветер

Важные нюансы:

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сохранение боевого духа

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо». Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

•Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

•Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?

•Осознанность: борьба с привычками

Письмо счастья от Кость Широкая.ру:

В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.

Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.

Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.

Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания. Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так. И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу, отказаться от сладкого и т.д. и т.п.

И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.

Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.

Если человек действительно чего-то хочет, он делает это, а не скулит с жалобным личиком в поиске сочувствия. Возьмите ответственность ЗА себя НА себя. Ни судьба, ни Бог, ни жизнь, ни в чем не виноваты, виноваты только вы в том, что вы с собой сделали. Жестко? Может быть. Правдиво? Безусловно.

Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится правильно питаться или заниматься спортом. У вас есть выбор —это или оставаться такой, какая вы сейчас есть со всеми вытекающими последствиями. Легких путей просто не существует, даже фармакология работает в заданных условиях: заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

Как сжечь жир и не набрать его снова:

1) Измените пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше. 2) Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше.

Делайте это на протяжении длительного периода времени.

Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты «а» и «б» хотя бы частично. Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или фитнес бикиняша, которой нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.

Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Хочешь узнать, как стать фитнес-тренером с нуля?

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота. Отдых.
  • Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

www.fitnessera.ru

Как начать заниматься спортом: 15 советов

Пришло время взглянуть правде в глаза. Когда вы последний день посещали спортзал или отправлялись на пробежку? Конечно, вы можете найти массу причин того, что не уделяете время спорту, – занятость на работе, семейные проблемы, недомогание и т.п. Но если вы хотите начать заниматься, то нужно взять в себя в руки и сделать спорт своей привычкой. Приведем 15 советов, которые помогут вам в этом.

Активный образ жизни

Если вы раньше уже занимались спортом, то просто старайтесь не утратить эту привычку. Избегайте длительных перерывов, в противном случае на то, чтобы войти в прежнюю форму, уйдет много времени и сил.

Стремление к цели

Всегда ставьте перед собой определенную задачу и стремитесь к ее достижению. Ведь просто так заниматься нам бывает не интересно. В качестве цели можно выбрать похудение на 5 килограмм к следующему месяцу, увеличение количества кругов на стадионе, которые вы пробегаете, число подъемов пресса и т.д.

Занимайтесь без перерыва 30 дней

В течение одного месяца каждый день выделяйте хотя бы 20 минут на занятие спортом. Это поможет вам выработать привычку. И если в первые дни вам может быть сложно заставить себя отправиться в спортзал или на пробежку, то очень скоро вы осознаете, что делаете это без каких-либо усилий.

Получайте удовольствия

Если вы не наслаждаетесь посещением спортзала, то очень сложно будет сохранить привычку заниматься. Однако есть тысячи способов того, какие упражнения можно делать. Так что если вы поняли, что поднятие тяжестей или занятия на велотренажерах не для вас, то наверняка в фитнес-центрах полно других программ, которые будут соответствовать вашим вкусам.

Правильное расписание

Не планируйте тренировки на то время, когда есть вероятность, что вам придется их пропустить. Лучше всего заниматься спортом рано утром или сразу после работы. Не стоит планировать посещение фитнес-центра в обеденное время, так как если у вас будет много дел на работе, то вы наверняка пропустите тренировку.

Привлеките друга

Постарайтесь заинтересовать приятеля занятиями спортом. Так вам будет проще настроиться на тренировку и веселее заниматься.

Используйте календарь

Отличной идеей является отмечать дни, когда вы занимались спортом, в вашем календаре. Это показывает, как долго вы уже тренируетесь и служит отличной мотивацией не сходить с выбранного пути.

Ставьте удовольствие выше усилий

После тренировки спросите себя, какие ее части вам понравились, а что вы делали через силу. Впоследствии вы можете уделять больше внимания тем упражнениям, которые доставляют вам удовольствие. Это будет отличной мотивацией ходить в спортзал.

Создайте ритуал

Ваши тренировки должны так прочно войти в вашу жизнь, чтобы стать своего рода ритуалом. Так, определенное время суток, место или сигнал должны заставлять вас взять свою сумку и отправиться в спортзал. Если же вы тренируетесь нерегулярно и в разное время, то ритуала из таких занятий сделать не получится.

Снятие стресса

Что вы делаете, когда находитесь под воздействием стресса? Скорее всего, вы не отправляетесь на пробежку. Однако физические упражнения – это отличный способ, чтобы снять стресс. Ведь во время занятий выделяются эндорфины, которые улучшают настроение. Поэтому в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, сделайте упражнение, которое вам нравится.

Оценивайте результат

Количество потерянных килограммов – не всегда лучший вариант для того, чтобы увидеть эффект от занятия спортом. То же касается и увеличения мышечной массы. Лучше всего брать во внимание количество, к примеру, приседаний, подтягиваний, подъемов пресса, кругов, которые вы можете пробежать, или максимальную скорость, которую способны развить. Это поможет вам сохранить мотивацию.

Сначала привычка, потом оборудование

Дорогие тренажеры не способны выработать привычку занятий спортом. Несмотря на это, многие люди до сих пор уверены, что если они потратят огромные деньги на оборудование, то это мотивирует их на регулярные тренировки. Однако сначала следует выработать у себя привычку занятий, а уже затем приобретать тренажеры или что-то другое.

Избавьтесь от слабостей

Если вы постоянно пропускаете тренировки, то необходимо выяснить, почему так происходит. Вам не нравятся занятия? Вам не хватает времени? Вы чувствуете себя некомфортно в тренажерном зале? Как только вы отыщете свою слабость и избавитесь от нее, вы сможете продвинуться вперед в своих занятиях.

Начните с малого

Попытка на первой же тренировке пробежать 10 километров – это плохой способ, чтобы выработать привычку. В первые несколько недель не старайтесь заниматься на пределе своих способностей.

Занимайтесь для себя, а не для других

Если вы отправляетесь в тренажерный зал только с целью поразить окружающих своей внешностью, то это может не сработать. Вы лишь напрасно потратите время и силы. Однако если вы ходите на тренировки для того, чтобы чувствовать себя лучше, набраться энергии и просто отлично провести время, то сможете добиться результата.

fb.ru

Как заставить себя заниматься спортом: лучшие методы и приемы начинающим спортсменам

Кому из нас не хотелось начать с понедельника новую жизнь? Каждый из читателей сокрушится в свой адрес и скажет, «Какой же я слабохарактерный». И как же наконец то заставить себя заниматься спортом? В какой-то степени он будет прав. Ведь причиной нашей нерешительности в плане укрепления здоровья является наш характер. Но почему же кто-то может обуздать свои привычки и погрузиться в мир движений, а другие не в состоянии даже начать действовать?

Все заключается в нашем недопонимании, недооценке спорта, активного образа жизни. Более того это отличный инструмент, с помощью которого можно совершенствоваться, развивать характер.

Нет, мы не будем говорить о занятиях физкультурой. Надеемся, наши читатели уже выросли из возраста, когда мы ограничивались элементарными движениями «для галочки» и на этом успокаивались. Поговорим о спорте, способном изменить течение жизни каждого человека, причем только в позитивную сторону и внимательно изучим, как с помощью спортивных занятий воспитать:

  • силу воли;
  • улучшить характер;
  • сформировать отличную самодисциплину;
  • стимулировать себя к достижениям и успехам в любом деле.

С чего начать

Некоторые уверены в том, что заняться спортом тем же бодибилдингом, плаванием, футболом или фигурным катанием можно только посмотрев на успехи великих спортсменов. Спешим разочаровать – картинки, конечно, впечатляющие. К сожалению их победы не могут стимулировать ваш организм, что бы сильно захотеть быть активным. Все дело во внутренней мотивации. Если её нет – ничего не добьетесь! Чтобы она появилась, нужно понять, зачем нужен спорт?

Для чего нам нужен спорт

Ну что ж, вопрос весьма актуальный. Если получить на него исчерпывающий ответ, то уже можно считать, что полдела выиграно. Все мы знакомы с поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух!». Это не пустые слова, они имеют под собой основательную почву. Просто мы по привычке повторяем эту фразу и не пытаемся вникнуть в её истинную суть. Причиной тому то, что мы не совсем в курсе – что такое здоровый дух человека. Или стараемся не задумываться об этом, что весьма легкомысленно.

Итак, здоровый дух. Начнем с самого начала, с детства. Именно тогда начинает формироваться мнение об окружающем мире. Так ребенок познает добро-зло, тело-мозг, духовное и материальное. Такой подход в философии называют дуализмом, то есть двойственным отражением мира.

Противоположное соотношение позволяет нам легче видеть все окружающее во всем многообразии. Именно из-за такого подхода к сращиванию с окружением и дает нам ложные убеждения в том, что такие понятия как тело, дух, наше мышление – это автономные явления.

На самом деле, все едино и не существует одно без другого, третьего. И если что-нибудь из них пропадает, или находится в «некачественном» положении, то возникают проблемы со всем остальным. Например, когда человек болен физически, у него не может быть здорового духа – качеств, соответствующих его моральному, интеллектуальному состоянию.

Но что касается последнего, то здесь некоторые специалисты по психологии могут поспорить. Ведь сколько в мире ученых, докторов и других светил, у которых есть явные отклонения в здоровье. Тот же Стивен Хокинг, человек всю жизнь просидел в коляске и легко справлялся с математическими формулами. Но здесь также нужно прояснить. Мы говорим о том, что нельзя запускать состояние своего организма. То есть опять-таки в процесс вовлекается сила воли, самодисциплина.

Не может же парализованный человек заниматься спортом, но не запускать состояние здоровья, работать над своим недугом. Контролировать процессы должен каждый. И если вы легкомысленно относитесь к своему телу, пренебрегаете элементарными правилами гигиены, отказываетесь от активного образа существования, то ждите проблем.

Как проявляется здоровый дух

Мы уже знаем, что в нас все едино. Дух без тела и мышления попросту неспособен существовать. Наши мышцы, кости – это оболочка, физический корпус, внутри которого помещен наш «золотой» сосуд – дух. И все то, что исходит от нашего сознания, напрямую вытекает от состояния тела, духа. И нужно понимать, что мы не должны противопоставлять эти явления, они должны работать в тандеме.

Как только возникает дисбаланс, рушится закономерная цепь, с нами происходит что-то ужасное. Мы словно куклы на шарнирах, теряем нити взаимодействия и перестаем существовать как нормальные люди. Разбалансировка действует на нас губительно. Мы не в состоянии концентрироваться, взять себя в руки, контролировать поведение, характер. Возникает вакуум, пустота, которую так и хочется чем-то заполнить. И тут в ход идут сигареты, алкоголь, наркотики, беспорядочная половая жизнь и т.д.

Здоровое тело – это гарантированно здоровый дух. Кто-то возразит и отметит, что в мире было немало тиранов с отличным здоровьем, но помыслы их были губительны для массы людей. Позвольте не согласиться! Просто мы не знаем, что именно с их здоровьем было не так, иначе они бы мыслили совершенно по-иному, позитивно. Просто они нам настолько неприятны, что мы даже не беспокоились об их состоянии.

Что касается нас и влияния нашего здоровья на состояние, то давайте вспомним последнюю неприятность. Неужели не стучит в висках, не поднимается давление, не немеют руки, когда нас обижают, или мы попадаем в плохую ситуацию. Так что взаимосвязь доказывается для нас ежедневно и с этим никто не посмеет поспорить. А теперь поговорим о мотивации к занятиям спортом.

Спортивные люди – самые красивые

Эту закономерность никто не подумает оспорить, не так ли? Просмотрим фотографии известных спортсменов. Ну, кому не хочется иметь такую подтянутую фигуру, а женщины с завистью смотрят на показатели – грудь, талия, бедра. Ведь все это результат стараний, труда, скрупулезного отношения к самому себе. Спортсмен это тот человек, который относится к себе с любовью. Нет, мы не говорим об эгоизме, эгоцентризме, хвастовстве, а о любви. Простой, доброй, человеческой. Разве можно ради этого не начать новую жизнь?

Давайте подумаем, почему нас привлекают именно красивые люди? В чем причина? Ведь мало кто влюбляется в толстого, нездорового человека с рыхлой кожей. Представьте себе, причина действительно серьезная и очень интересная.

Все строилось веками. В каждом из нас сидит продолжатель рода человеческого, именно эта функция является главной в человеке. Хороший внешний вид это показатель крепкого здоровья, а это, главный признак здорового потомства. Так и происходит естественный отбор. Красивая внешность, фигура напрямую указывают нашему подсознанию, что именно с этим человеком нужно связывать свою жизнь и плодить детей. Поэтому нас привлекают крепкие и сильные люди с хорошими жизненными показаниями.

Вторая причина привлекательности здоровых – сигнал о том, что мы будем рядом с сильным, волевым человеком, ответственно относящегося к своему телу. А значит, эта личность не пренебрегает и моральными, интеллектуальными составляющими собственного характера.

Важно: перед тем, как выбирать себе супругу (супруга), обратите внимание на его внешность. Отдавайте предпочтение, как бы цинично это ни звучало, человеку спортивному, активному, крепкому, следящему за своим здоровьем и не имеющим пагубных привычек.

Ленивый, порочный человек проявляется явно. Он чаще всего полный, с неухоженной кожей, с грубым голосом и заплывшим лицом. То есть он не занимается собой из-за своей же лени и безответственности. Он полагает, что за него это сделают другие, диеты и таблетки.

Несовершенное тело из-за несовершенства нашего духа

Почему некоторые люди поправляются? Все дело в обжорстве и с этим не поспоришь. Конечно, бывает и другая причина – нарушение метаболизма, проблемы с эндокринной системой, сосудами, диабет и т.д. Стоп! Если болезнь не врожденная, то она приобретается, и чаще всего, из-за слабости самого человека.

Стоило бы взять себя «в руки» и не наедаться, заниматься спортом, как проблема отпала бы сама собой. Только в редких случаях противопоказаны активные движения. Но даже при самых серьезных противопоказаниях, никто не отменял оздоровительную гимнастику и определенный рацион, при котором тело сохраняет свой оптимальный вес, и человек не поправляется, не портится его кожа, ногти, волосы.

Несовершенство нашего тела напрямую зависит от внутреннего мира. Только мудрый, интеллектуально развитый и открытый человек, обладающий силой воли и дисциплиной, может регулярно заниматься спортом и выглядеть пристойно.

Давайте рассмотрим, каков духовный мир того, кто коротает свое свободное время не на спортивной площадке или в фитнес клубе, а в баре за бокалом вина, с сигаретой в руках. О каком богатстве его внутреннего мира можно говорить. Потому что для него все существование сводится к сиюминутным удовольствиям, пагубно влияющим на его же здоровье. Главный ориентир жизни в данном случае – наполняемость желудка, удовлетворение сексуальных желаний и головокружение от градусов.

Мы с детства знакомы с героем романа Уайлда «Портрет Дориана Грея». Главный персонаж стареет на своем изображении, а в жизни ведет разгульный образ жизни. Но если вдуматься, то произведение напрямую указывает нам на то, что наши привычки проявляются на лице, фигуре, здоровье, долголетии. Значит, нам нужно воспитать в себе желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и радоваться жизни в её реальных проявлениях, а не существовать в иллюзорном мире, где все происходит под воздействием спиртного, наркотиков, сигарет.

Как спорт закаляет дух

Когда нам нужно рано встать, конечно, каждый из нас ощущает лень, не может вскочить с постели. Это говорит о том, что мы еще не до конца оценили важность своего здоровья и относимся к нему легкомысленно. Вы же не будете игнорировать будильник, если вам нужно в течение 10 минут попасть на работу для получения крупного вознаграждения. Тут включатся все ресурсы организма, позволяющие быстро пробудиться и чувствовать себя бодрым. А ведь здоровье – это куда более ценная вещь, чем вознаграждение.

Занятия спортом позволяют нам обходить сиюминутные увлечения, желания. Приняв мотивацию, мы с легкостью встаем, делаем зарядку, питаемся полезным завтраком, ощущаем прилив сил и энергии под контрастным душем. Так, мы достигаем долгосрочных перспектив, то есть хотим прожить долго, быть здоровыми и как можно дольше молодыми.

Наблюдая за волевым человеком, мы уверены, что он не ленится и, что уж греха таить, немножко ему завидуем. Да нет, все не так просто. Даже самый сильный и дисциплинированный спортсмен периодически ленится и не хочет ничего делать. Но такие люди овладели уникальным искусством – они приучили себя не слушаться лени и двигаться, быть активными, работать, заниматься.

Они могут сказать расслабленности «Нет» и не останавливаются. И пришло это к ним не с молоком матери, они воспитали в себе эти качества. Вот почему они в своей карьере достигают все большего и большего. Стоит остановиться, организм посылает сигнал, и вновь движение. Все это дает спорт.

Что еще может получить наше тело и дух от активного образа существования?

  1. Закаляется характер, развивается уровень силы воли. Легче достигаем поставленные цели, мудро и стойко переносим любые препятствия, физическую, духовную боль.
  2. Отличное самочувствие, регуляция метаболизма, восстановление баланса, нормализация гормонального фона.
  3. Устранение негативных мыслей, сформированных на фоне застоя и лени, избавление от тоски, депрессии, уныния.
  4. Прибавляется энергия, возникает мощнейший прилив сил, усиливается внутренний потенциал. Мы чувствуем себя способными на все, появляется желание жить, радоваться каждой минутой.
  5. Тело становится крепким, здоровым, красивым.
  6. Поднимается настроение, крепчает тонус.
  7. Организм овладевает способностями противостоять депрессиям, стрессам, неприятностям.
  8. Мы гарантируем себе долголетие, причем здоровое, избавленное от болячек, инфекций.
  9. Спорт регулирует метаболизм, обменные процессы налаживаются, что радикально снижает риск развития заболеваний сосудов: болезни Альцгеймера, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
  10. Активный образ жизни не позволяет накапливаться шлакам, токсинам, гнилостным бактериям, способствующим развитию воспалительных и онкологических процессов.

Как видим, в спорте масса позитивных моментов и бонусов. Ведь благодаря им жизнь становится только лучше. Поэтому необходимо заставить себя заниматься спортом, а еще лучше, делать это с удовольствием. А как?

Как заставить себя

Казалось бы, какие еще должны быть причины, чтобы мы опомнились и начали действовать? Ан нет, многие прочитав до этого момента статью, понимают, что еще не хватает факторов, которые заставили бы подняться с места. Рассмотрим, как же стимулировать поведение.

Нет мотивации

То, что мы уже рассказали о способах мотивирования – для вас пустой звук. Ну что ж, забудьте о ней, судя по всему, это не про вас. Вернее, вы не совсем понимаете, в чем её суть. Не нужно смотреть на тех, кто многого добился и выглядит прекрасно благодаря своему упорству, силе воли.

Сделайте по-другому – купите полный абонемент для посещения бассейна. Деньги – это самая лучшая мотивация. Ведь вы не захотите терять свои кровные. Напротив, вы будете до конца ходить на плаванье, пока не закончится срок именного абонемента.

Или, приобретите дорогие кроссовки для пробежки. Так что хотите вы того или нет, придется побегать. Самое лучшее – приобрести велосипед. Здесь и мотивацию не нужно придумывать. Свежий ветер, скорость, подъем настроя, адреналин сделают свое дело – вы будете кататься с удовольствием.

Важно: не нужно стимулировать себя к занятиям из-за посещения зала с друзьями. Они могут в любой момент отказаться от спорта. В итоге вы потеряете стимул. Лучше полагайтесь только на себя, а не внешние обстоятельства.

Важно понимать, что занятия спортом нужны именно вам, а не для хвастовства перед окружением. Тяжелее всего доказать свою силу воли, дисциплинированность и ответственность себе, нежели посторонним.

Тот кто зависит от стимулов, представляет из себя абсолютно безвольного и слабохарактерного человека. Но мы не говорим о том, что их не нужно искать. Просто нельзя зависеть только от них, старайтесь им не потворствовать.

Заниматься спортом скучно

Никто и не говорит о том, что начальные этапы занятий спортом выглядят как веселое времяпровождение. Согласитесь, ведь любое действие, направленное на пользу здоровья требует труда и стараний. Но украсить эти моменты тоже можно. Занимайтесь под любимую музыку – плееры доступны всем. «Опустошите» свою голову от навязчивых, рутинных мыслей, отдыхайте мысленно.

Только подумайте, насколько приятно провести время наедине с собой. Шум, суета, постоянные звонки, – все это способно вывести из себя самого волевого человека. А тут тишина, только спорт, музыка и вы!

Чтобы вам не надоедала скука, вы должны знать, что это негативное качество, от которого можно избавиться. Вы болезненно нуждаетесь в стимуляции мозга, то и дело ищете новую информацию и идете на поводу у этой прихоти. Избавиться от нее помогут занятия спортом, монотонные пробежки на тренажере. Так вы освободите мозг от информационной «ломки». Наберитесь терпения и продолжайте в течение 1-2 недель. В итоге вы привыкнете к новому, приятному состоянию, при котором не будете скучать.

Вы не любите спорт

Да, такое довольно часто встречается. Нам куда приятней смотреть за состязаниями на экране. Постойте, а разве кто-то утверждает, что мы должны любить спорт. Ведь мало кто из нас любит посещать стоматолога, но для здоровья зубов мы идем на это. Так же и со спортом – не любите его, а занимаетесь.

В результате наступит момент, когда вы без него уже не сможете. Маленькие детки тоже не сразу влюбляются в секцию, в которую его отдают родители. Проходит неделя, месяц, и он сам надевает спортивную форму. С удовольствием, без слез и отказов идет заниматься спортом.

У вас нет времени

Не стоит полагать, что занятия спортом отнимут у вас много времени. Достаточно выделять хотя бы полчаса, час в день и все будет в ажуре. Не стоит начинать с длительных тренировок – так вам быстро наскучат занятия. Можно даже стартовать с отметки в 20 минут. Сделайте пробежку, по дороге помашите ручкой друзьям, знакомым бабушкам. На обратном пути остановитесь в парке. Сделайте разминку, посмотрите на закат, выпейте чистой водички и налегке идите домой к телевизору.

Если у вас не хватает времени из-за поздних возвратов с работы – подумайте, стоит ли так перетруждаться. Рабство отменено еще в позапрошлом веке, так что полюбите себя и найдите другую работу. Так вы сможете уделять время себе, и нормально выполнять свои обязательства.

Мне мешают вредные привычки

Как часто мы слышим, что наши знакомые отказываются от плавания, пробежек из-за того, что курят. Они утверждают, что не могут быть активными, пока у них есть вредная привычка. Но если дело так пойдет и дальше, то этот человек никогда не сможет заниматься спортом. Он должен быть стимулом для того, чтобы отказаться от пагубных пристрастий.

Пробежав 100 метров, курильщик тут же ощутит вред никотина на его дыхательные пути. В итоге подумает, что действительно пора завязывать с сигаретами. А в надежде бросить пагубное пристрастие, они так и доживут до проблем связанных со здоровьем. Так что приступайте к делу и не откладывайте, здесь действительно актуальна поговорка «Промедление смерти подобно». Простые упражнения можно делать и с закуренными легкими. В итоге, по мере возрастания уровня силы воли, вам будет легче отказаться от сигарет.

Как заниматься спортом

Прежде всего, начните с малого. Вас никто не обязывает каждый день посещать бассейн, спортзал. Пусть это будет 1 раз в неделю, затем постепенно увеличивайте количество визитов в спортзалы.

  1. Составьте план. Напишите на листке бумаги график посещений спортзала или выполнения упражнений дома и придерживайтесь его.
  2. Посещение тренажерного зала должно быть регламентировано опытным инструктором – слушайте что он говорит. Только так вы достигнете результатов.
  3. Следите за состоянием здоровья. Так распознаете позитивные сигналы тела в благодарность за активность, улучшение метаболизма, кровотока и других процессов. А занятия на открытом свежем воздухе устранят нервное напряжение. По организму пройдется легкая и приятная усталость, плюс ощущение полного удовлетворения своими действиями.

Не полагайтесь на быструю победу. Начиная занятия, не нужно постоянно всматриваться в свое отражение и искать мгновенных улучшений. Для этого потребуется время. Вспомните, как долго вы себя баловали и позволяли лишнее. Неужели этот процесс не стоит того, чтобы набраться терпения и ожидать успеха. Вот так воспитывается самодисциплина, сила воли и крепость характера.

kosarev39.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.