Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как начать качаться


Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться.  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Источник: https://www.fit4life.ru

samosov.ru

Как начать качаться с нуля — постановка цели

Доброго времени суток друзья. Начинаем разбираться в вопросе как начать качаться. Самое первое, о чем я хочу поговорить сегодня — грамотная постановка цели.

Слово «качаться» все мы понимаем по-разному. К примеру, вспоминая свое прошлое, я реально не мог определиться чего же хочу. Вроде надо бы просушиться первым делом, но, кроме этого, и бицушку подкачать тоже. К чему я все это пишу — вы должны понять, что реально хотите получить.

Вы можете хотеть жать больше друга Васи, добиться кубиков на животе. А может подтягиваться по 30 раз? Или все таки обрасти мышцами? Возможно мечтаете получить все и сразу. Все, что я перечислил — совершенно разные вещи и разный подход к тренингу и питанию. Бодибилдинг ставит целью именно наращивание мышц. Если вы хотите чистую силу вам в пауэрлифтинг. Нужна выносливость — в кроссфит. Все и сразу получить невозможно, конечно вы можете совмещать, но не достигните максимума ни в одном деле.

Как поставить цель чтобы начать качаться?

Теперь, когда я немного ввел вас в курс дела, предлагаю хорошо обдумать, что вам нужно получить от своего тела. Не спешите с решением. В качестве плюса могу сказать, любая из этих дисциплин будет немного развивать и другие качества. Например — кроссфит дает выносливость, но и сила будет расти, хоть и слабо. Тело станет спортивным, но не таким, как у бодибилдера. Также и с пауэрлифтингом — сила будет на первом месте. А, как бонус, тело станет мощнее и больше, но масса будет с жирком.

Посмотрите на эти фото профессионалов (слева направо — бодибилдер, гиревик, пауэрлифтер) и примерно поймете о чем я говорю:

Подчеркну, что сайт посвящен именно бодибилдингу. Если вы решите выбрать для себя другие дисциплины — советую поискать более подходящий ресурс.

Далее немного расскажу о преимуществах бодибилдинга. Основной акцент — качественная мышечная масса с минимумом жира. Работать вы будете с приличными весами и с малым отдыхом между подходами. Следовательно неплохо прокачаете как силу, так и выносливость. Т. е. вы получаете нечто среднее между чисто силовым и тренингом на выносливость.

Кстати, вы можете начать качаться как в домашних условиях, так и зале. Оба метода возможны и имеют свои плюсы и минусы. Об этом я расскажу в следующих статьях. Теперь, чтобы все делать правильно, определитесь хотите ли вы просушиться или набирать массу. Разумеется если вы решили, что хотите заниматься именно культуризмом.

Как начать качаться новичку — сушка или набор массы?

Этот вопрос очень волнующий, именно им я задавался сам. Оба направления активно используются, часто сменяя друг друга. Если говорить о профессионалах, то у них есть фаза сушки перед выступлением и межсезонье.

Правильно будет выбрать сушку чтобы начать качаться с нуля в том случае если вы:

  • Хотите набрать массу, но уже имеете лишний вес
  • Изначально решили, заняться сушкой

В то время как набирать массу стоит, если:

  • Вы уже прошли фазу сушки и хотите нарастить мышцы
  • У вас от природы низкая масса тела и плохие показатели силы

Говоря более простым языком — глупо садиться на массу если у вас уже избыточный вес. Начав качаться, вы наберете еще больше массы и ваши мышцы буквально утонут в жиру. Поэтому сначала просушитесь, а затем переходите к фазе набора. Хочу развеять главный миф — занимаясь вы не переработаете жир в мясо, как бы ни старались. Набирая вес, даже с учетом правильного тренинга, натурально, будет прибывать и жир. Как это будет происходить зависит от генетики и качества питания.

Еще один обидный факт — при сушке, занимаясь натурально, у вас будут уходить и мышцы. Замедлить этот процесс позволяет грамотный тренинг и питание.

Подводим итоги

Новичку чтобы понять как начать качаться, важно осознать все, о чем я писал выше. Сперва — определиться с целями, изучить теорию, начать работать в нужном направлении. Бодибилдинг — не развлечение, а работа, требующая знаний и дисциплины. Важно понимать что, как и зачем вы делаете. Подчеркну, что ваши действия должны быть постепенными, но уверенными. Не стоит пытаться за один день изменить всю свою жизнь — 90% что вы бросите это дело. Делая все шаг за шагом, через некоторое время, вы измените свою реальность. Вы научитесь тому, что вам кажется нереальным сейчас.

Теперь вы знаете как начать качаться с нуля даже полному новичку. Далее будет много интересного. Вы узнаете как лучше качать широчайшие, эффективность простого и понятного турника. Советую также уделить внимание разделу по теории бодибилдинга.

Пришло время попрощаться. Я надеюсь статья была вам полезна и буду рад вашим комментариям. Пишите свои предложения по новым темам, если что-то интересно. Успехов вам во всех начинаниях!

realbodyworld.com

Начать качаться с чего начать

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома.

Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат.

Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

  • Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
  • Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
  • Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

  • 2 табуретки (стула)
  • Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
  • Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
  • Два ведра по 10 литров
  • Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

  • Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
  • Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
  • Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
  • Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
  • Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
  • Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
  • Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

  • Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
  • Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
  • Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
  • Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
  • Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).

Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.

Третья тренировка (спина, плечи)

  • Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
  • Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
  • Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
  • Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
  • Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
  • Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.

Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем.

Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nachat-kachatsja

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих

Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом.

Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?».

Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?».

Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.

Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.

Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом.

Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху.

После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.

Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.

Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.

Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.

Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.

Источник: http://fb.ru/article/457/kak-pravilno-kachatsya-doma---sekretyi-dlya-nachinayuschih

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Если Вы задали себе такой вопрос — как правильно качаться, то это означает только одно — Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.

Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся правильно качаться: закладываем основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя.

Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться -задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.

Ита,к для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть :)).

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу.

Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел.

Это я все к тому, что иногда думаешь – «какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное — как прогрессировать от занятия к занятию”.

У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:

  1. пришли бездумно первый раз в зал;
  2. со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
  3. втянулись и стали ходить постоянно;
  4. “день сурка” — все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато :)), это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции.

Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку.

Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые…на коне!

Это совершенно нормальное явление –  “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.

Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

  1. нагрузка (тренировки с железом);
  2. правильный нутриентный баланс (питание);
  3. восстановительные процессы (отдых).

Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я — среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

Разбор полетов начнем с…

№1. Организация правильного процесса питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь.

После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц.

Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].

Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к.

у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма.

Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).

Интересно:  Как накачать попу и ляшки

Таблица сочетаемости продуктов:

Таблица “Время переваривания пищи”:

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности — прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].

Итак:

  1. Меняем свой текущий рацион — настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
  2. Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
  3. Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
  4. Пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

Те, кто выполнит все пункты этой программы, получат результаты уже вчера.

Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремиться перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально.

Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!

Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!

PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем — не стесняемся.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-kachatsya.html

Как начать качаться дома?

Любой мужчина мечтает о том, чтобы на него обращали внимание представительницы противоположного пола, а для того, чтобы их мнение было благоприятным — для этого просто необходимо, чтобы фигура была стройной, подтянутой и мускулистой.

При этом не каждый готов начать ходить в тренажерные залы, чтобы начать работать над своим телом под пристальными взглядами тех, кто занимается уже не первый год и имеет прекрасную мускулатуру и фигуру.

Поэтому многих интересует вопрос о том, как начать качаться дома и насколько это эффективно?

Сразу же следует сказать о том, что, не смотря на все обещания рекламы, вне зависимости от того, начнете ли вы заниматься в зала или дома, быстро получить результатов не получится.

Поэтому в начале занятий самым важным вопросом для вас должен стать вопрос о том, как правильно качаться дома? Для этого вы должны обладать хотя бы минимальными познаниями о том, какие процессы происходят в организме человека.

Вдобавок к этому, вы должны воспитать в себе решительность, выдержку и терпение, ведь человек, который не способен заставить себя ежедневно делать элементарную зарядку вряд ли сможет добиться хоть каких-нибудь результатов.

Какие упражнения можно посоветовать тем, кто интересуется, как начать качаться дома?

Для начала вы можете взять обычный рюкзак и положить в него несколько увесистых книг. Выполняя с ним упражнения из курса общей физподготовки, вы сможете добиться того, что вес утяжеления будет равномерно распределяться по всему телу.

При помощи сантиметра сделайте замеры мышц, своего роста, веса, объема груди, плеч, бедер и занесите все эти данные в тетрадь.

Для тех, кто задается вопросом о том, как начать качаться дома, лучшим снарядом для начала тренировок является турник.

Комплекс упражнений на турнике должен включать в себя подтягивания прямым и обратным хватом с руками на ширине плеч, а также подтягивания с заведением головы за перекладину. Упражнения должны выполняться не спеша.

Вдохи необходимо делать во время подъемов, а выдохи — во время опусканий. Начните выполнение упражнений с минимального числа повторений и постепенно их увеличивайте.

Еще одним эффективным упражнением для тех, кто не знает, как начать качаться дома, являются обычные отжимания.

Для того, чтобы сделать их более эффективными — на спину можно одевать утяжеляющий рюкзак. Эти упражнения также должны выполняться без спешки с правильным контролем дыхания.

На первых порах будет достаточно, если за один подход вы будете делать пять повторений, но подходов при этом должно быть несколько.

Если вам необходимо накачать группы мышц спины, то этого можно добиться довольно простым упражнением. Лягте на живот, зафиксировав ноги под чем-нибудь тяжелым, заведите руки за голову и начните медленно опускать и поднимать верхнюю часть свое6го тела.

Для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса также существует несколько упражнений, которые возможно выполнять в домашних условиях.

Самым популярным и эффективным из них является такое: сядьте на пол, надежно зафиксировав ноги, и начните отклоняться назад и возвращаться в исходное положение, при этом разворачивая корпус поочередно влево и вправо.

Вполне достаточно, если за один подход вы будете выполнять до семи повторений. Излишний фанатизм проявлять не надо, ведь на следующий день вы просто не сможете встать с кровати.

Для того, чтобы привести в порядок мышцы ног, необходимо выполнять приседания. Чтобы сделать их более эффективными — выполняйте их с утяжелителями. Возьмите в руки груз и держите его на вытянутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч и начните медленно приседать и вставать. В начале будет достаточно пятнадцати повторений за подход.

Конечно же, домашнее занятие спортом полностью заменить тренажерные залы не смогут, но помогут вам почувствовать себя более уверенно. Когда вы почувствуете себя готовым — лучше будет продолжить ваши занятия под руководством тренера профессионала.

Проявите в своих занятиях упорство, и вы увидите, как ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Начинайте прямо сейчас, а также посмотрите видео!

Источник: http://kanks.ru/kak-nachat-kachatsya-doma

Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам

Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок.

Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей.

Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.

Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже.

Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
  • С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
  • Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.

Тренировочный комплекс

С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.

https://www.youtube.com/watch?v=BcBzbj-8l10

Программа на понедельник – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).

  1. Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
  4. Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на пятницу – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.

Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.

Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.

Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день.

Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее.

Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.

С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnih-usloviyah/

Как начать качаться | 7 шагов для новичка | Азбука тела

Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!

Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети.

Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела.

Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное — чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.

Возможно, вы изучали наш сайт в течение нескольких недель, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете.

Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться. Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время.

Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.

Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр

Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр. Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.

Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень глюкозы натощак.

Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели.

При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес — это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!

Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы

Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.

Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее.

Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад.

В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.

Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.

Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам. 

Интересно:  Как накачать пресс без усилий

Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье приоритетом в жизни. Как только это произойдет, вы поразитесь, как много людей последуют за вами!

Если вы постоянно ругаете себя за неправильное питание или неспортивный внешний вид, замените это негативное порицание самого себя более позитивными выражениями.

Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят на ум, замените их на два положительных утверждения о том, что вы делаете правильно, например, «Я заказал(а) сегодня на обед полезный салат из курицы» или «Я выпил(а) 10 стаканов воды сегодня».

Не обязательно сосредоточивать внимание исключительно на значительных достижениях – потере веса или наборе мышечной массы. Прогресс есть прогресс, а значит, любая маленькая победа имеет большое значение!

Купите необходимые продукты и одежду

Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться.

Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, — неплохая мотивация.

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу

  • коричневый рис и овсяные хлопья;
  • цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
  • оливковое и льняное масло;
  • добавки с сывороточным белком;
  • консервированный тунец и лосось;
  • травы и специи с низким содержанием натрия.

В холодильнике…

  • свежие фрукты и овощи;
  • натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
  • яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
  • горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
  • куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
  • воду в бутылках;
  • а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Надлежащее снаряжение сделает появление физической активности в вашей жизни более приятным. Даже Рокки были необходимы хорошие боксерские перчатки! Найдите время, чтобы выбрать качественную одежду, благо многочисленные спортивные и интернет-магазины регулярно обновляют коллекции и проводят распродажи.

Вам понадобятся:

  • правильно подобранные кроссовки. Причем обратите внимание: для бега подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
  • удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
  • фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
  • полотенце;
  • MP3-плеер, чтобы создавать настроение во время тренировок.

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и гири.

Потренируйтесь до тренировок

«Начну качаться, пойду в тренажерный зал», — думают многие. Но прежде, чем новичку начать качаться в окружении людей и неизвестных тренажеров, стоит немного подготовиться. Если вы начнете тренироваться дома, это поможет вам почувствовать себя более комфортно в фитнес-центре. Посмотрите, насколько потрясающей может быть утренняя пробежка, может быть вам начать с нее?

Кардиотренировки

Легкое кардио поможет улучшить состояние сердца, усилить работу сердечно-сосудистой системы, и повысит мобильность. Выберите благоприятный метод кардиотренировок (ходьба будет полезной для большинства людей) и старайтесь тренироваться 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю. Классные кардио и интервальные тренировочные программы всегда доступны на нашем сайте!

Силовые тренировки

Вы можете попробовать простые силовые упражнения с отягощением или собственным весом на все тело, прежде чем начать более серьезные тренировки в зале. Варьируйте упражнения, это позволит постоянно стимулировать мышцы, и, когда вы возьметесь за более тяжелые веса, то будете уже подготовлены к такому испытанию.

Начните эти занятия как можно скорее и проводите их в течение 1-2 недель, чтобы быть полностью готовым к изменениям.

Проверьте себя

Если в вашей жизни не все в порядке, вы не достигнете целей! И прежде чем начать изменения, вам необходимо будет принять некоторые серьезные решения, касающиеся рабочего процесса, режима отдыха и питания, эмоций и отношения к своему телу. Следите за своим сном, употреблением алкоголя и уровнем стресса. Все это, так или иначе, влияет на мотивацию для занятий спортом.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц. Если сейчас вы спите менее 8 часов в сутки, сделайте здоровый сон главным приоритетом в своей жизни. Вы почувствуете разницу.

Стресс — причина множества проблем, и для тех, кто заинтересован в изменениях, высокий уровень стресса действительно может стать серьезным барьером на пути к прогрессу. Постоянно нервничая и переживая, вы не сможете полноценно восстанавливаться после тренировок.

Одновременно это повысит риск переедания. Старайтесь использовать конструктивные методы управления стрессом, например, ведение дневника, йогические медитации, беседы с другом или длительные поездки по городу.

Узнайте, какой способ будет для вас самым оптимальным, и используйте его.

Вы не сможете начать качаться дома или в тренажерном зале, если каждый вечер выпиваете бутылочку пива. Алкоголь является токсином и влияет на способность сжигать жир. Пока весь алкоголь не выйдет из вашего организма, он не сможет сжигать жир. Алкоголь также будет препятствовать вашему активному восстановлению после тренировок.

Самое главное перед началом изменений – это мотивация. Если вы чувствуете, что заинтересованы в этом лишь частично, найдите способ заинтересоваться на 100%. Подыщите единомышленника, запишитесь в спортивную группу, наймите тренера или даже просто составить список всех будущих преимуществ. Поощряйте себя за достижение даже небольших целей. 

Делайте все возможное, чтобы полностью посвятить себя изменениям. Вашей мантрой должна стать фраза: «Сделать все, что необходимо».

Поставьте цели

Поставьте четко определенные цели. В идеале они должны включать в себя как физические изменения (похудеть , набрать мышечную массу), так и улучшение показателей (поднять еще больший вес, пробежать километр за еще меньшее время). Наличие целей обоих типов поможет вам оставаться постоянно мотивированным, даже если прогресс идет медленными темпами. 

Хотите, чтобы у вас было больше энергии для игр с детьми? Запишите это в свой список. Будьте конкретными: не говорите «Я хочу начать качаться», скажите, сколько килограммов вы хотите набрать или скинуть, и за какой период. Чем больше вы будете работать ради достижения поставленных целей, тем больше ваш шанс на успех.

Начните!

Составив программу изменений, убедитесь, что вы изучили все детали и знаете, какие конкретно шаги вам надо предпринять. А теперь представьте, что на ваших руках надеты боксерские перчатки, и вы стоите в центре ринга. Сделайте вдох и шагните вперед. Вам нечего бояться: вы уже решились и вышли, пути назад нет.

Держите перед глазами желаемый образ стройной фигуры и рельефных мышц, и приготовьтесь к серьезной работе. Да, красивое тело просто так не получишь, но если вы будете упорны в достижении своей цели, тогда ничто не сможет сбить вас с пути!

т

Источник: http://www.azbukabody.ru/kak-nachat-kachatsya-7-shagov-dlya-novichka/

Пошаговый план как накачаться!

В предверии нового года нужно вооружиться всем, чем можно, что бы быть как можно более успешным в 2013 году! Поэтому даю вам простой пошаговый алгоритм!Людям надо знать о правильном питании и тренировках, прежде, чем они начнут что-то делать в зале. Ведь если мы покупаем машину ил дом, мы стараемся узнать по больше об этом, что бы не остаться в дураках, не заплатить в двое больше. Ты смотришь пользовался ли кто-то уже этими вещами, интересуешься у специалистов как купить выгоднее.

Почему же к тренингу не относиться так же? Подумайте, это де всего лишь ваша жизнь…

Простого посещения зала не достаточно, для получения тех результатов на которые вы рассчитываете. Надо не просто действовать надо дейтсвовать правильно! Если бы все было так просто, то любой приходящий в зал человек через месяц другой выходил бы накаченным и поджарым. Но так не происходит и вы это знаете. Вокруг не ходят толпы качков, их единицы.

Потому что они знают как!

Что бы накачаться… Шаг первый.

Заведи себе две тетрадки или блокнота. Одна тетрадь для измерений обхватов (антропометрических данных) и взвешиваний, другая – тренировочный дневник, в который ты должен записывать рабочие веса, подходы, самочувствие, сколько съел и т.д.

Это все поможет тебе отслеживать результат и изменения. Редко когда визуально за пару месяцев люди кардинально меняются. Обычно изменения заметны, но не такие как показывают в рекламах по ТВ, Хотя если вы  угадаете и с первых же дней будите тренироваться правильно, подберете нужные продукты питания и схему тренировок, то через три-четыре  месяца вас может не узнать родная мать.

Но обычно, даже имея заведомо правильные методик приходиться учиться их применять на практике, а на это уходит время. В основном мешают наши стереотипы, которые высечены в нашем подсознании. Мы их не замечаем, но они влияют на наше поведение, в том чисел и на подход к тренировкам.

Но это дело поправимое. Просто надо проявить упорство и при использовании правильных методик ваши старые, пагубные привычки будут заменены на те, которые приведут вас к успеху.

Шаг второй –расставь приоритеты.

Возьмите лист бумаги и напишите, в порядке важности, свои приоритеты в жизни. И на каком месте  стоит у вас новое тело?

Вот интересный пример (нашел в сети):

Сцена: Школа вождения (там, где я живу, если тебя остановили за превышение скорости и ты не получал предупреждений в течение последних двух лет, то ты можешь пойти в школу вождения и тогда твой водительский талон не прокалывают.)

Инструктор заставляет класс выписать 5 самых важных вещей.  Он просит людей зачитать перечень.  Большинство пишут такие вещи, как: «моя жена, моя работа, мои дети, моё здоровье и т.д.» Тогда инструктор говорит:  а как же твоя водительская лицензия?  Почему же ты сейчас здесь, со мной, а не со своими друзьями в этот вечер?»

Подумайте насколько вы честны с собой? Может для вас тренировки и соблюдение режима не является важным приоритетом и при каждом удобном случае вы будите бросать их на полпути? Я знаю много таких людей, которые божились, что сделают все что нужно.

Они говорят: я буду есть столько сколько надо, буду есть любые продукты, которые скажешь, буду тренироваться так тяжело как потребуется и т.д и т.п. Но все они находили другие более «важные» для себя занятия и не  достигали поставленных целей.

Вы помните Арнольда Шварценеггера? Вы думаете ему легко давались тренировки? Он просто взял и накачался? Вы даже не представляете через какой ад пришлось пройти этому человеку, что бы получить такие результаты!

Генетика у него была хорошая, но телосложением он был слаб. Генетический потенциал это еще не все. Это только возможность, вероятность. А вот будет ли использована эта возможность зависит только от тебя!

. Арни записался в тренажерный зал и как сумасшедший тренировался целыми днями, все свободное время. Говорят, что он даже разбил окно, что  проникать в зал по выходным для тренировок.

Когда он приехал в Америку он не знал языка, у него было денег и связей. Но он продолжал тренироваться, потому что для него это было самым важным. Этому он хотел посвятить свою жизнь. Бодибилдинг – это его мечта и главный приоритет жизни на тот период.

Конечно я сильно сократил рассказ, но вся фишка в том, что если вы хотите результат, то придется честно расставить  приоритеты, анне трепаться и обещать.

Шаг 3. Имей долгосрочные и короткосрочные цели

Не возможно двигаться в никуда. Поэтому ты должен наметить хотя бы примерный маршрут и конечную точку прибытия.

В прошлом шаге ты расставил приоритеты. Посмотри еще раз на этот список. На каком месте тренировки и соблюдение режима? Зная свои приоритеты ты можешь выделить время для тренировок. И задайся самым важным вопросом:

Почему я качаюсь? Какого результата я хочу достичь в итоге?

Допустим ты написал, что тебе нужно сжечь 25кг жира и набрать 35кг мышц. Что ж хорошая цель, но это должна быть конечная точка прибытия. Не думай что тебе это удастся за месяц или даже год. Это не возможно, кто бы тебе что не говорил.

Поэтому разбей весь этот длинный маршрут по достижению результата, на маленькие отрезки, т.е. поставь подцели ил краткосрочные цели.

Например сжечь 10кг жира за 2-3 месяца. Это вполне реально. Главное что бы цели тебя не просто мотивировали, но и были реалистичными. Если в глубине души ты понимаешь, что такое стечение обстоятельств мало вероятно, то ты не получишь ничего!

Главное всегда ставь временные рамки для короткосрочных целей. Иначе ты рискуешь растянуть это на всю жизнь, так и не достигнув первых результатов.

Знаешь, что мотивирует больше всего?   Сознание того, что ты достиг своей цели или превысил её, когда приходит срок.

Шаг 4. Выбери способ достижения цели!

Лучший способ чему-то научиться это перенимать опыт у тех, кто этого уже достиг! Что делать маленькие дети и младенцы? Как они учатся говорить, ходить? Они этому учатся у старших.

 В мире полно людей, которые уже имеют, то что вы хотите получить, людей которые решили ту проблему, которую вы хотите решить. Просто перенимайте их опыт и адаптируйте под себя.

Приятно конечно все делать самому, исследовать. Но зачем изобретать велосипед? Если вы хотите сделать ракету, которой никогда не было, то вы не изобретаете ракетные двигатели, электронику, систему навигации и т.д. Вы просто  используете наработки прежних поколений. Это позволяет человечеству двигаться вперед.

На сайте, который вы сейчас читаете много полезной информации и методик. Выберите себе одну и тренируйтесь по ней хотя бы 3 месяца!

Шаг 5. Где вы будите тренироваться?

Я считаю очень важным вопросом! Кто-то сразу скажет: надо идти в тренажерку, но тренажерка тренажерке рознь!

Не везде есть необходимое оборудование и подходящая атмосфера. Если вам не из чего выбирать, то  это другой вопрос. Лучше плохой зал, чем его отсутствие. Но по возможности посмотрите и другие залы. Какое там оборудование? Много ли там крепких ребят?

В прошлом шаге вы выбрали себе программу тренировок и соответственно знаете какое оборудование вам необходимо. Но причем здесь крпекие ребята?

Если у вас страх быть поднятым на смех из-за своей фигуры, то вы не одиноки. У меня он тоже был.

Причем мне было стыдно за то что я после перерыва из-за болезни был в плохой форме и мой друг за эти 5 лет набрал много массы и стал очень силен, а я нет.

Но я собрался с духом и пошел в зал – в другой… Там было дешевле и в нем я раньше тренировался, т.е. чувствовал себя комфортно. Но крепких ребят там было всего несколько.

Важна конкуренция! Желание сделать своего соседа заставляет многих двигаться дальше. Вспомните что сподвигло  вас начать качаться? Может потому что ваш знакомый в отличной форме и в хотели бы так же?

Конечно в первую очередь нужно «соревноваться» с теми кто примрно твоего уровня, но в конечном итоге вам надо хотеть сделать того кто заметно впереди вас. Но не спешите тягаться с мистером Олимпия, это лишнее.))

Именно по этой причине я рекомендую пойти в зал. Психологический фактор очень важен. Дома можно иметь все оборудование, но такой борьбы за лидерство вам не видать, если нет хотя бы еще одного человека рядом.

Конечно если вы по натуре человек тихий и не любите светиться, то вам такая конкуренция кажется не совсем комфортной. Но вы разве за комфортом приходите в зал? Вы пришли качать мышцы, а ничто лучше не стимулирует к достижению новых высот, как желание не отстать или опередить соперника. Повторюсь: соперника , но не врага!

Вы же мужик, а мужчинам свойственно желание быть лидером, победителем. Пусть вы не победите во всем, но сама гонка – это может даже смысл жизни…

Шаг 6. Изучи основы теории тренинга и физиологии

Зная хотя бы фундаментальные вещи о росте мышц и правильной технике упражнений, ты будешь прогрессировать постоянно и довольно быстро. Прибавляй каждую неделю хотя бы 0,5кг. Мало? Это 24кг за год! Как тебе идея прибавить на штанге 24кг в подъеме на бицепс?

Для ног ты можешь прибавлять по 1кг в неделю. Представь что твой рабочий вес вырастит за 48кг за год!

Будь проще!  Не стоит пытаться прокачать мышцу под всеми  возможными углами!)) Запомни: самый простой путь – самый эффективный. А если нет разницы зачем платить больше?

Шаг 7 – Действуй!

Теперь все что тебе остается так это действовать. По мере развития твоих мышц и опыта ты станешь эффективнее тренироваться, корректировать программу тренировок и питание. А пока пробуй, изучай. Не возможно ничего изучить е применяя на практике).

Источник: http://ffactor.ru/12/poshagovyj-plan-kak-nakachatsya/

pohudeem-vse.com

❶ Как начать качаться

Вам понадобится

  • - консультация специалиста по фитнесу;
  • - упражнения со штангой;
  • - высокобелковая диета;
  • - обильное питье;
  • - отдых между тренировками.

Инструкция

Прежде чем приступать к тренировкам, определите свой тип телосложения. Каждый из них требует несколько разного подхода, как в питании, так и в организации занятий. Хотя, конечно, основные принципы набора мышечной массы одинаковы.

Не пытайтесь составить программу тренировок самостоятельно. Чтобы мышцы росли быстро, нужен грамотный подход к организации нагрузок. Лучше потратить немного денег на профессиональную консультацию инструктора по фитнесу, чем терять деньги и время на бесполезные занятия. Трижды в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы как мужчинам, так и женщинам. Именно занятия с весом вызывают рост мышечной массы.

Не пытайтесь качать мышцы изолированно. Это займет у вас слишком много времени. Тренируйте самые большие мышечные группы: широчайшие спины, грудь?, бицепсы, ягодицы, пресс, квадрицепсы. Именно они формируют красивый атлетический силуэт.

Работайте со свободным весом. Упражнения со штангой позволяют одновременно включить в работу все основные группы мышц. Кроме того, они заставляют работать гормон роста. Это сократит время тренировок.

Обязательно включите в свою тренировку становую тягу, жим штанги от груди и приседания со штангой. Эти упражнения вызывают максимальный рост мышц и называются базовыми.

Выполняйте базовые упражнения под присмотром партнера или инструктора, хотя бы первое время. Их эффективность очень высока, но напрямую зависит от правильной техники.

Не забывайте, что для активного роста, мышцы должны хорошо отдыхать. Чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Они повышают силовую составляющую на 19%.

Старайтесь увеличивать нагрузки за счет увеличения веса снаряда, а не за счет количество повторов или уменьшения перерывов между подходами.

Пейте больше воды. Мышцы состоят из нее на 80%, поэтому обезвоживание приводит к потере мышечной массы. Не случайно процесс уменьшения мышц называется «сушка».

Вашим мышцам необходим протеин для активного роста. Лучший источник протеина – мясо и рыба. Если у вас проблемы с лишним весом, отдайте предпочтение мясу индейки. В нем меньше всего жира, а белка почти 50% от общего веса. Из круп самая полезная – гречка.

www.kakprosto.ru

Как начать качаться?

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома. Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат. Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

  • Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
  • Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
  • Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

  • 2 табуретки (стула)
  • Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
  • Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
  • Два ведра по 10 литров
  • Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

  • Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
  • Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
  • Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
  • Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
  • Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
  • Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
  • Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

  • Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
  • Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
  • Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
  • Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
  • Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).

Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.

Третья тренировка (спина, плечи)

  • Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
  • Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
  • Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
  • Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
  • Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
  • Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.

Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем. Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу. Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!

elhow.ru

Как правильно качаться? Повышаем эффективность

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.

К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.

Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

  1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
  2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
  3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
  4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Для того чтобы добиться полного отказа нужно пользоваться услугами страхующего. Потому как добившись мышечного отказа ты можешь не справиться с нужным весом, и он тебе поможет в этом. Рекомендую к прочтению статью Страховка и бодибилдинг.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят. 

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.

Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки. На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при  составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

В данном посте я постарался собрать все наиболее универсальные ответы на вопрос как правильно качаться в спортзале. Однако смею тебя заверить – полностью ответить на этот вопрос не получится ни в статье, ни даже в целой книге. Рекомендую к просмотру статью о том, как правильно накачать пресс.

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

fitkiss.club

Бодибилдинг для начинающих

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела». То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Бодибилдинг довольно красивый вид спорта, к тому же он считается одним из самых мужественных и суровых видов спорта, спортом «для настоящих мужчин», более того он вошел в топ 10 самых лучших популярных видов спорта на нашем портале.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома, тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Хотя, конечно, чтобы накачаться как следует простого посещения спортзала для этого вам не хватит, так как занимаясь силовыми видами спорта, для строительства по настоящему шикарного тела следует учитывать еще большое количество факторов, кроме даже самого фанатичного и добросовестного хождения в спортивный зал и даже самой грамотно составленной спортивной программы. Но начнем мы с первой составляющей.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд, тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Кроме составления грамотной спортивной программы, повышенное внимание следует уделить и рациону и количеству своего питания. Ведь правильное и полноценное питание считается, чуть ли не более важным моментом, чем сами занятия спортивном зале. Настоящие бодибилдиры говорят, что «большие мышцы начинаются именно на кухне, а не на тренировке».

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте о спортивном питании в бодибилдинге и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Как улучшить сон и меньше нервничать у нас также есть соответствующие советы для начинающего бодибилдера.

А сколько времени нужно отдыхать для оптимального роста мышц и как избежать спортивной перетренированности у нас есть целая серия статей, оставим эту информацию на потом когда вы станете уже опытным культуристом. Ведь пока что про перетренированность говорить еще рано, ведь вы еще даже не приступили к практическим упражнениям.

Распространенные ошибки начинающих в бодибилдинге

Вот, пожалуй, самое основное, что нужно знать новичку, который решил заниматься бодибилдингом, если интересно переходите по соответствующим ссылкам в этой статье или двигайтесь вместе с нами по порядку. А теперь вместо выводов мы рассмотрим самые типичные и часто повторяемые ошибки в бодибилдинге для начинающих.

В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, сушке, стероидах, диетах и остальных замысловатых терминах. Первые месяцы, особенно самый первый — это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьезных тренировок.

Поэтому на тренировках вам следует самое основное внимание уделять хорошей технике выполнения упражнений и отсутствию распространенных ошибок для начинающих спортсменов.

Отсутствие разминки

Прежде чем приступать к тренировке, первым делом нужно сделать разминку. Разминка – это один из важнейших элементов тренировки.  В любой программе тренировок, будь то программа для новичков или супер профессионалов обязательно должна на первом месте быть разминка.

Разминкой могут быть как упражнения обычной всем известной зарядки, так бег, скакалка или работа на велотренажере.

Большое разнообразие упражнений
ActionTeaser.ru - тизерная реклама Как  я уже писал выше, не стоит прыгать с одного тренажера на другой. Первым делом следует попросить тренера или самому попытаться составить хорошую, эффективную и главное безопасную программу тренировок в которой должны быть в основном базовые упражнения.
Слишком большие веса

Программа тренировок в бодибилдинге для новичков – это в первую очередь изучение техники выполнения упражнения. Большие веса, а так же работа до упора в ущерб правильной технике ни к чему хорошему не приведет.

В лучшем случае вы не добьетесь тех результатов к которым стремились и покинете зал, потеряв надежду исполнить свою мечту и посчитав что всего этого добиться нереально, в худшем получите серьезную травму, которые в бодибилдинге довольно часты особенно у начинающих спортсменов, которые еще не успели освоить технику правильного выполнения базовых упражнений.

Собственно в следующей статье мы поможем вам составить более менее правильную программу тренировок для начинающих в бодибилдинге и дадим её готовую версию, и также отдельную программу занятий бодибилдингом специально для женщин, а затем вы узнаете о правильной технике выполнения базовых упражнений, что также важно для вашей безопасности и хороших результатов при занятиях спортом. А если вы еще до конца не определились чем хотите заниматься, то читайте о пользе и вреде бодибилдинга, а также о том, как правильно выбирать виды спорта для тренировок и порекомендую для ознакомления и свою книгу о боевых искусствах.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

samosoverhenstvovanie.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.