Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как начать бегать с нуля


Как лучше правильно начать бегать начинающему - занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

  • Моим детям будет чему научиться у меня!

  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

  • Целеустремленность – это качество успешных людей!

  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

  • дышащая;

  • влагоотталкивающая;

  • износостойкая:

  • ветрозащитная;

  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;

  • колени и икры – махи в сторону и приседания;

  • лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих - с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Другие статьи по тегам:

www.stayer.su

Как начать бегать и не бросить за неделю!

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о том, как начать бегать. Кто-то обнаруживает, что подъем на 5 этаж стал вдруг непосильной задачей, другой не влез в любимые джинсы, третий задумывается о своем развитии, физическом или духовном.

Для того, чтобы бег стал любимой привычкой, чтобы не бросить начатое на середине, важно разобраться, как правильно начать бегать. Вы должны знать, как правильно подготовиться к занятию, как настроиться, какие предпринимать действия, чтобы не разочароваться в тренировках. Обо всем этом мы и поговорим в этой статье.

Как настроиться на бег?

Человеку бывает сложно настроиться на долгосрочные занятия, если никогда не бегал до этого. Давайте рассмотрим три основные причины, по которым люди бросают пробежки:

  • Физическая. Неподготовленному организму сложно преодолевать нагрузку, дистанция дается с трудом, из-за этого человек не получает удовольствия от занятий и бросает их;
  • Психологическая. Трудно заставить себя встать с мягкого дивана и выйти на улицу, да еще и начать бегать. А между тем, в телевизоре любимый сериал, в кружке горячий чай, рядом телефон и социальные сети. Важно научиться выходить из зоны комфорта — кстати, это один из главных навыков, которые ведут к успеху.
  • Разрушение ожиданий. Вы узнали, как начать бегать, подобрали себе программу тренировок, регулярно занимаетесь… но не видите результат. Вы должны быть заранее настроены на долгосрочные «отношения» с пробежками. То есть, убедите себя бегать не только до достижения заветного веса или в течение установленного периода, а принять как данное, что бег отныне является неизменной составляющей вашей жизни. Как зубы почистить.

Как начать бегать новичкам?

Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.

Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.

Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу. Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

  1. Легкими — не более 400 г;
  2. Носок хорошо сгибается;
  3. Пятка пружинит;
  4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
  5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

  • Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
  • Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
  • Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Как начать бегать так, чтобы не бросить?

Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли. В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

  • Разминка и заминка предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
  • Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

Если вы ищете программу для людей с лишним весом, чтобы начать бегать с нуля, мы рекомендуем, первым делом, посетить врача, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны. Людям с очень большим весом бегать не рекомендуется — начать следует со спортивной ходьбы.

  • Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
  • Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
  • Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
  • Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.

Если вы не знаете, когда лучше начать бегать, мы дадим вам очень важный совет: не стоит откладывать первую пробежку на будущий понедельник. Если решили — стартуйте прям завтра!

Как не заскучать на треке?

Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

  1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
  2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
  3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
  4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
  5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
  6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.

gtonorm.ru

Как начать бегать с нуля

Моя история, как начать бегать с нуля, если вы ненавидите бег.

Всем большой привет!

Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег. Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия. Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.

Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать. В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель. Но мысль о беге не покидала меня.

Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.

Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.

1 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

2 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

3 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минуты.

4 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

5 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

6 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

7 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 4км. (или 25 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

8 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 4,5км. (или 28 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

9 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем бег 5км. (или 30 минут).

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».

На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»

Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!

Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.

В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!

Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.

Кстати, бег — очень полезен для здоровья!

  • Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, связки и суставы;
  • Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом;
  • Бег – это отличная кардиотренировка, которая является незаменимой для профилактики сердечных заболеваний;
  • Во время бега организм очищается за счет потоотделения, вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина;
  • Бег – также отличное средство от депрессий и неврозов, так как в это время в организме вырабатывается гормон счастья;
  • Бег оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и на человеческий иммунитет;
  • Бег помогает стать человеку целеустремленным, научиться контролировать себя, воспитывать в себе силу воли;
  • Пробежка позволяет сжечь лишние калории, это обязательная тренировка для тех людей, которые стремятся похудеть.

Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Я хотела написать эту статью по истечению 9 недель после того, как с удовольствием пробегу свои 5 км, но не смогла удержаться от соблазна скорее поделиться с вами своей находкой. Обещаю, что в августе обязательно расскажу вам о своих результатах, получится ли у меня преодолеть такую длинную для меня дистанцию, и как я себя буду при этом чувствовать.

Обновление от 03.09.2016.

Можете меня поздравить! Девяти-недельная программа «От диванного овоща к 5 км» пройдена! Я сделала это!!!! Спасибо всем, кто верил в меня. 🙂 Шутка конечно, но тем не менее я очень счастлива и горда собой, что смогла прийди к этой цели достаточно легко, без срывов, без усталости, без сверхусилий. Я не могу сказать, что было очень легко, особенно на первых этапах, но и сложно тоже не было.

Я считаю, что самая большая проблема была психологическая, взять и начать бегать. Я боялась, что опять буду страдать от отдышки, что не смогу пробежать длительную дистанцию, что буду снова разочарована и расстроена результатом. Но я дала шанс этой программе и, если бы у меня не получилось, наверное, перестала бы пробовать.

Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными. Я в прямом смысле училась бегать, как, например, дети учатся ходить или ездить на велосипеде. Я работала над дыханием, над положением тела во время бега, искала свой комфортный темп, при котором я не так быстро уставала, старалась сосредотачивать свое внимание не на времени и не на мыслях об окончании тренировки, а на ощущениях своего тела, на природе вокруг.

На этом этапе я сделала для себя огромное открытие, что оказывается во время бега можно дышать не только через нос, но и через рот, а также через нос и рот одновременно. В школе нас всегда учили, что как только ты открыл рот во время бега, все пропало. Оказывается именно в Метепеке, где я сейчас живу (на высоте более 2500м), мне комфортнее дышать через нос и рот одновременно, при этом я не задыхаюсь и не устаю. А, как я узнала позднее, на высоте уровня моря я спокойно могу бежать, дыша через нос, и в принципе вообще не устаю)))

На неделях с 4 по 6 я уже начала чувствовать свое тело во время бега, нашла свою комфортную скорость, и сконцентрировала внимание на развитие выносливости. Переломными моментами стали 5 и 20 минут. Это какие-то психологические этапы. Когда я пробежала 5 минут без перерыва, я поняла, что смогу пройти эту программу, после 20 минут я поняла, что мне реально нравится бегать и я не хочу останавливаться на достигнутом.

Открытием этого этапа стало понимание — я могу бегать!

7, 8, 9 недели были самыми легкими. Я просто наслаждалась бегом и тем фактом, что мне удалось дойти до финального этапа программы. Тренировки 7 и 8 недели я прошла в Плае дель Кармен на беговой дорожке, потому что бегать при жаре более 30 градусов оказалось для меня нереальным. Через пару минут бега мне было тяжело даже ногами передвигать. А вот в тренажерном зале с кондиционером я могла бежать и бежать без устали.

Открытием последних недель стало осознание, что мне нравится бегать, более того мое тело привыкло и нуждается в таких тренировках. Три раза в неделю у меня не всегда получается выезжать в парк, чтобы побегать, но как минимум один раз в неделю я это точно осуществляю.

Единственным разочарованием в рамках этой программы явился тот факт, что мне удобно было бегать по времени, а не по километражу, и я пробегала ровно столько минут, сколько указано в инструкции. В парке я не имела возможности определить длину дистанции. И когда я начала тренироваться на беговой дорожке, то поняла, что я бежала с меньшей скоростью, чем предполагается программой, поэтому в результате не пробежала именно 5км, а чуть более 4-х.

Но это открытие меня не очень огорчило, потому что моя основная цель достигнута: я смогла пройти эту программу целиком, не изменяя тренировок и не сокращая время; мне удалось изменить свое отношение к бегу и научиться получать от тренировок удовольствие; я интегрировала бег в свою жизнь и планирую продолжать бегать минимум один раз в неделю, увеличивая время, скорость и дистанцию бега. Для начала пробегу именно 5 км, а потом поставлю следующую цель — 10 км.

Вообще, хочу отметить, что наличие цели в тренировках очень мотивирует и помогает продвигаться значительно быстрее, нежели ее отсутствие. Это еще один мой вывод после прохождения программы «От диванного овоща к 5 км».

В заключении скажу, что я не просто советую эту программу всем, кто хочет начать бегать с нуля, а настоятельно рекомендую. Она непременно приведет вас к вашим целям. Быть более активными, похудеть, подтянуть мышцы, чувствовать себя более бодрыми и здоровыми.

Всем успехов! Если у вас возникнут вопросы или рекомендации, обязательно пишите в комментариях!

bebalance.ru

Как начать бегать - советы начинающему

Начать бегать – популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег – не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, нужно снизить свой вес до состояния «предожирение» с помощью контроля питания. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки – все, что не несет огромной нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье Польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

  • Как одеваться для бега летом
  • Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

Как дышать во время бега?

Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. Ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. Если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше бегать?

Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала “Бег, здоровье, красота”

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Часто именно лень становится на пути больших и малых свершений

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат
  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок. Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.
Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2 Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног. Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

avrorra.com

Как начать бегать с нуля: советы для начинающих

  • 15 Мая, 2019
  • Мотивация
  • Ирина Сергеева

Вопрос о том, как начать бегать, интересует каждого человека, который обещает себе выйти на пробежку с понедельника. Не нужно оттягивать этот момент! Если решили, то действуйте. Прежде чем начать бегать, необходимо ознакомиться с техникой для новичков. Это спасет вас от растяжений, травм и прочих неприятностей. Но! Помните, что начать бегать – это только половина дела. Даже опытные спортсмены рано или поздно подумывают о том, чтобы бросить привычный спорт.

В какое время года начинать?

Если вами овладевает непреодолимое желание начать бегать на свежем воздухе, то оптимальным временем года считается весна и начало лета. Световой день уже довольно длинный, а температура воздуха комфортная. Отсутствие осадков и хорошая погода повышает все шансы на приятную пробежку по стадиону или вдоль парка. Более того, когда начнутся осень и проливные дожди, это вас не остановит от физической активности, так как привычка уже будет выработана, а отступать не захочется.

Время для пробежек

Как правильно начинать бегать по утрам, интересует каждого человека, который озадачился решением ввести эту полезную привычку в свой образ жизни. Для того чтобы правильно подобрать оптимальное время для занятий спортом, вам надо выделить свободные от работы или учебы часы. Если решите бегать по утрам, то не забывайте выполнять предварительную разминку, так организму будет гораздо легче проснуться и подготовиться к более активной тренировке.

Большинство людей предпочитает утренние пробежки вечерним. Они уверяют, что бег с утра помогает зарядиться энергией и хорошим настроением на целый день. Помимо этого, бегать в городе, который еще спит, очень романтично и атмосферно, а чувство гармонии наполняет изнутри.

Место для бега

Как правильно начать бегать новичку? Для начала стоит определиться с местом, которое вас полностью будет устраивать для пробежек. Возможно, вы любите, когда вокруг вас находится много людей, тогда выбор следует делать в пользу стадиона. Более того, там вы сможете познакомиться с единомышленниками, что еще больше стимулирует вас на занятия спортом.

Для тех, кто любит спокойствие и уединение, подойдут скверы или парки. Но бегать в такой местности следует начинать уже тогда, когда вы наберетесь опыта. Так как дистанции большие, а для них необходима серьезная подготовка.

В холодное время года лучше отдавать предпочтение тренажерному залу. Современные беговые дорожки отлично заменяют полноценные пробежки, так как оснащены регулировкой скорости и угла наклона, который имитирует неровную местность.

Если вы по каким-то причинам боитесь бегать на улице, то в будние дни можно заниматься в тренажерном зале, а в выходные бегать по скверу или парку с семьей. Это не только благоприятно скажется на здоровье, но и будет развивать любовь у ваших детей к спорту.

Первый этап

Как начать бегать с нуля, чтобы привести свое тело и здоровье в норму, волнует практически всех людей молодого, среднего и пожилого возраста. Все хотят быть здоровыми, подтянутыми и красивыми. Бег – это оптимальный вид спорта для всех возрастов. Люди, которым по состоянию здоровья запрещены пробежки, могут отдать предпочтение спортивной ходьбе. Такие тренировки не менее полезны.

Если вы никогда раньше не бегали, то вам следует серьезно подойти к этому вопросу. Для начала вам следует уделить внимание гибкости своего тела. Для этого подойдут упражнения на растяжку и базовые комплексы разминки.

Важно отметить, что тело человека имеет свои индивидуальные особенности. У кого-то имеется небольшое искривление в одну сторону, а у кого-то в другую. Встречаются случаи, когда одна нога немного короче другой. Все это особенности, которые не всегда заметны глазу, с ними можно полноценно тренироваться.

Прежде чем перейти к схеме бега, важно пояснить: что если вы приходите в тренажерный зал, никто не начинает вас со старта максимально нагружать. В беге похожая ситуация – не стремитесь сразу развивать высокую скорость и выбирать длинные дистанции. Начинайте с малого. Вы не должны рисовать себе на начальных порах маршрут бега, план которого новичку будет выполнить практически нереально. Сначала вам придется готовить свое тело к способности сопротивляться травмам и растяжениям. Если вы резко начнете забег, то создадите высокое напряжение в своем теле и мышцах, которое по степени нагрузки может оказаться даже выше, чем приседания с большим весом. Более того, вы должны осознавать, что сильная нагрузка для новичка может стать окончанием его еще не начавшейся истории пробежек.

Концентрация на бег

С чего начать новичку, мы уже упоминали выше. Разминка, гибкость и растяжка должны стать основными спутниками. Затем можно переходить к тренировке выносливости. И только потом вы можете пробовать свои силы в развитии скорости и увеличении дистанции.

Одним из лучших способов начать бегать является чередование пробежки с ходьбой.

Рассмотрим несколько вариантов тренировки:

  1. Первая неделя (бег 1 мин./ходьба 4 мин.)
  2. Вторая неделя (бег 2 мин./ходьба 3 мин.)
  3. Третья неделя (бег 3 мин./ходьба 2 мин.)
  4. Четвертая неделя (бег 4 мин./ходьба 1 мин.)

Каждый сет следует повторять порядка 6 раз. В среднем на такую тренировку приходится около 30 минут вашего времени. Следует отметить, что полчаса занимаются только новички, более продвинутым бегунам требуется больше времени на тренировку. По программе можно заниматься от 3 до 5 раз, многое зависит от вашего настроя и цели, которую вы преследуете.

В дальнейшем время интервалов и общая продолжительность нагрузки должна увеличиваться. И к 13 недели вы должны бегать 60 минут без перерыва на отдых.

Мы описали этап, который в среднем длится около 3 месяцев. Важно не забывать о том, что бег является одним из травмоопасных видов спорта, особенно для новичков. Поэтому постарайтесь относиться ответственно к первому этапу, это убережет вас от большого количества травм и болячек.

Развиваем выносливость

С какой дистанции начинать бегать новичкам? Для неподготовленных спортсменов значимую роль играет не расстояние, а время, которое постепенно придется увеличивать. Нельзя в начале занятий ставить перед собой цели в 5 км. Организм, тело и мышцы должны адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. И только после этого вы можете ставить перед собой цели.

Как только вы пройдете подготовительный этап, вам придется перейти к очень сложному шагу. Это работа над вашей выносливостью. Теперь, когда вы можете в спокойном ритме бегать порядка 1 часа, вам необходимо выбрать один день среди недели, когда пробежка будет составлять от 90 до 120 минут. Большинство людей отказываются от такой продолжительности, аргументируя это тем, что они не желают бегать на такие длительные дистанции. Но специалисты уверяют, что это именно этот рубеж должен преодолеть человек для того, чтобы в полной мере оценить ресурсы и возможности своего организма.

Бегать необходимо во второй зоне пульса, периодически захватывая третью.

Не стоит стремиться к быстрым результатам. Ваш организм должен чувствовать себя спокойно при преодолении времени пробежки в 90–120 минут. Эффективное развитие выносливости необходимо для каждого спортсмена, поэтому не стремитесь преодолеть расстояние, задыхаясь во время пробежки.

Развитие скорости

Вот вы ознакомились с информацией о том, как начинать бегать с нуля. Вы занимаетесь уже полгода и пришло время для того, чтобы начать развивать скорость. Ваша цель заключается в том, чтобы немного повышать скорость во время пробежки. Такие скачки не должны носить постоянный характер, достаточно ускоряться несколько раз в течение всей тренировки. Возможно, вам не подойдет такая тренировка и вы решите бегать медленнее, но на длительные расстояния. Это неплохо, но если вы озадачены вопросом о том, как начать бегать с нуля для похудения, то без ускорений вам не обойтись. Как известно, жиросжигание начинается через 40 минут после начала тренировки и работает только при частоте сердечных сокращений в пределах 120 – 150. В зависимости от возраста данный показатель может отличаться.

Что вы получите от регулярных пробежек

  1. Снижение веса за счет жировой прослойки на 5–20 кг. Этот показатель зависит от исходных данных. Чем больше лишнего веса в теле, тем больше можно сбросить.
  2. Высокая самооценка, уверенность в себе, заряд энергией, бодрость и хорошее настроение.
  3. Выносливость.
  4. Крепкий фундамент для здоровья вашего организма в целом. Повышение иммунитета и сопротивляемости к простудным заболеваниям.

Приятное разнообразие

Стоит отметить, что решить вопрос по поводу того, как начинать бегать – это еще половина дела. Даже у самого опытного бегуна рано или поздно пропадает желание идти на очередную пробежку. Дело в банальной скуке. Одни и те же действия изо дня в день надоедают. Радует, что есть множество способов, помогающих разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.

  1. Музыка. Наслаждаться приятной мелодией во время пробежки любят абсолютно все люди. Запишите несколько любимых треков и отправляйтесь на пробежку для того, чтобы зарядиться положительными эмоциями. Очень важно подбирать музыку под ритм бега. Если вы не относитесь к любителям различных мелодий, то выбирайте аудиокниги. Вероятнее всего, у вас уже сформирован список литературы, которую вы давно планируете почитать.
  2. Единомышленники. Если вам скучно бегать в одиночестве, то найдите единомышленников. Бегать станет гораздо веселее. Более того, будет развиваться дух соперничества, который положительно сказывается на тренировках. Когда есть друзья по интересам, вы вряд ли сможете найти хоть одну причину для того, чтобы не вставать утром из теплой кроватки ради очередной пробежки.

Беговой дневник

Некоторые люди предпочитают следить за своими успехами. Это помогает достигать им больших высот и двигаться в правильном направлении. Отслеживание своего прогресса подталкивает не бросать пробежки. Анализ факторов помогает сделать выводы и вносить необходимые изменения для того, чтобы сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Медитация

Интересный факт! Но во время пробежек можно успокоить свою нервную систему, отбросить все лишние и ненужные мысли из головы и настроиться на спокойствие и гармонию. Прислушивайтесь к пению птиц, почувствуйте запахи природы, осмотритесь на пейзажи вокруг. Все это способствует расслаблению, напоминающему полноценную медитацию, которая помогает избавиться от негатива. Особенно такая тактика эффективна при беге на длительные расстояния.

Начинать никогда не поздно

Некоторым людям свойственно списывать свою лень на возраст. Это звучит, как глупая отговорка. Начать заниматься спортом никогда не поздно. Никто от вас не потребует спринтерской выносливости и забегов на длительные дистанции. Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме. Даже спортивная ходьба положительно сказывается на здоровье, повышении выносливости и поддержании тела в тонусе. Не переживайте, что вы будете выглядеть смешно или нелепо на фоне других спортсменов. С вас никто не станет смеяться и уж тем более осуждать. Люди, которые приходят заниматься на стадионе, заняты исключительно своей тренировкой, а не обсуждением других. Более того, они когда-то тоже были новичками и нередко задавались вопросами, связанными с тем, как начать бегать. Поэтому, вероятнее всего, ваши усилия вызовут у них не смех, а восхищение.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы получать удовольствие от физической активности. Пробежка должна быть для вас абсолютно безопасной. Все остальное – вторично! Не стремитесь преодолевать большие дистанции и ускоряться до сумасшедших показателей частоты сердечных сокращений. Бег должен приносить радость, здоровье и пользу!

tony.ru

Начинаем бегать с нуля для похудения. Как себя мотивировать, что подготовить, программа бега

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

Четко обозначьте преимущества бега для похудения. Это:

  1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
  2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
  3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Главное, чтобы беговой маршрут был подальше от суетных городских улиц. Где можно будет спокойно побегать, насытить организм кислородом и насладиться единением с природой.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу , обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.

Как начать бегать с нуля для похудения интересует многих женщин, желающих иметь прекрасную спортивную форму

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Новичкам рекомендуют заниматься бегом через день. Чтобы у организма было время восстановиться.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ
ДЕНЬРАЗМИНКАБЕГ-ХОДЬБАРАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБАОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник7 минУмеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза)7 мин30 мин
среда7 минУмеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза)7 мин30 мин
пятница6 минУмеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)6 мин32 мин
воскресенье6 минУмеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)6 мин32 мин
Вторая НЕДЕЛЯ
ДЕНЬРАЗМИНКАБЕГ-ХОДЬБАРАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБАОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник5 минУмеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)5 мин40 мин
среда5 минУмеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)5 мин40 мин
пятница5 минУмеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)5 мин50 мин
воскресенье5 минУмеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)5 мин50 мин

Третья НЕДЕЛЯ
ДЕНЬРАЗМИНКАБЕГ-ХОДЬБАРАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБАОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник5 минИнтенсивный бег-6 минут, ходьба-3 минуты (повторить 5 раз)5 мин55 мин
среда5 минИнтенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)5 мин55 мин
пятница5 минИнтенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин58 мин
воскресенье5 минИнтенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин58 мин
Четвертая НЕДЕЛЯ
ДЕНЬРАЗМИНКАБЕГ-ХОДЬБАРАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБАОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник5 минИнтенсивный бег-7 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин64 мин
среда5 минИнтенсивный бег-8 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин70 мин
пятница5 минИнтенсивный бег-9 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин76 мин
воскресенье5 минИнтенсивный бег-10 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)5 мин82 мин

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Протеины содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, это: мясо, яйца, рыба, субпродукты, морепродукты, молочные продукты, бобовые, соя, орехи, зеленые овощи, зерновые, отрубы, семечки тыквы и льна.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Из напитков категорически запрещаются газированные сладкие воды, с искусственными подсластителями, ароматизаторами и консервантами.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом ,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

  • Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
  • Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

  • Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
  • Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Крайне важно правильно рассчитать свои силы. Нельзя сразу нагружать организм. Необходимо сначала натренировать его в выносливости. В противном случае, сразу наступит полное бессилие и будет невозможно заниматься дальше.

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Игорь Обуховский

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

ИнтервалВысокий темпНизкий темп
№120 секунд бега (быстрота 70%)80 секунд медленный темп
№220 секунд бега (быстрота 75%)80 секунд медленный темп
№320 секунд бега (быстрота 80%)80 секунд медленный темп
№420 секунд бега (быстрота 85%)80 секунд медленный темп
№520 секунд бега (быстрота 90%)80 секунд медленный темп
№620 секунд бега (быстрота 95%)80 секунд медленный темп
№720 секунд бега (быстрота 100%)80 секунд медленный темп
№820 секунд бега (быстрота 70%)80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

  • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
  • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
  • усилить кровообращение;
  • насытить кислородом все органы и системы;
  • очистить организм от шлаков (через пот);
  • улучшить липидный обмен в организме;
  • понизить уровень «вредного» холестерина;
  • сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

womane.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.