Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как начать бегать быстро


Как начать бегать быстрее

Если вы бегун с хорошим опытом, и простые монотонные пробежки кажутся вам скучными, вы можете попробовать пойти на новые рекорды и научится бегать быстрее.

Мы дадим вам советы, благодаря которым будет проще увеличить скорость бега. Но многие из них являются достаточно жесткими, поэтому постарайтесь обойтись без фанатизма.

Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело, следуйте им. Не будьте врагом для своего организма.

1. Помните о правльном положении тела. Главное – иметь правильную технику. Не забывайте о том, что верхняя часть туловища во время бега должна быть ровной, но расслабленной. Ноги пусть опускаются на землю срединой стопы с движением от бедра. Руки должны равномерно двигаться вперед-назад со сгибом в локте под углом 90 градусов.

2. Частота шагов. Пусть она остается постоянной, не меняется вместе со скоростью вашего бега. Попробуйте посчитать, сколько раз ваша правая нога коснется земли на протяжении минуты. Стремитесь к числу 90.

3. Попробуйте интервальную пробежку.

Если в длительности времени, отведенном на тренировку, вы ограничены, для вас прекрасно подойдет интервальный метод пробежки – чередование быстрого бега с медленным.

Это первый шаг к развитию скорости и выносливости. Еще одним достоинством интервальной тренировки является то, что вы сжигаете большее количество калорий за меньший промежуток времени.

4. Бегайте на дорожке. Если вы хотите начать бегать быстро, дорожка станет прекрасным помощником в этом. Вы задумывались над тем, что скорость дорожки помогает ногам двигаться быстрее? На ней быстрее и проще бежать.

К тому же вы всегда сможете отрегулировать под себя скорость – повысить или понизить ее, если возникнет необходимость.

Профессионалы советуют достичь хороших результатов в первую очередь на дорожке, а потом уже начинать отказываться от нее в пользу бега на свежем воздухе.

5. Возьмите скакалку на вооружение. Последуйте примеру боксеров. Для них быстрота ног приравнивается к быстроте рук. И скакалка – идеальный атрибут для развития скорости.

6. Подберите удобную обувь. Она играет очень важную роль в скорости бега. Мы не предлагаем вам устроить пробежку босиком, более того, зная, что есть новые модели кроссовок, практически невесомые. А чем меньше весит обувь, тем сильнее вы приближены к естественным ощущениям. Ничего не сковывает вас и не мешает бежать. Долой тяжеловесные кроссовки.

7.

Понизьте уровень сахара в крови. Неправильное питание, сладости, газировки, фастфуд, жирная пища способствуют дестабилизации уровня сахара. А это в свою очередь оказывает плохое воздействие на скорость – снижает ее. Для того, чтобы получать порцию углеводов, кушайте цельнозерновые продукты, а не сладкие батончики.

Внимание!

Да и в целом отказ от вредной пищи окажет на ваш организм только благотворное воздействие.

8. Стремитесь к вершине. Бег в гору даже на беговой дорожке поможет вам привести мышцы в тонус, укрепить торс. Этот режим есть на большинстве современных беговых дорожек.

9. Во время бега смотрите только перед собой. Даже мимолетный взгляд на кроссовки или назад, чтобы посмотреть, где ваши соперники – отбирает время. Не теряйте его! Смотрите только вперед и думайте о финише.

10. Отдыхайте. Огромный опыт бегунов доказывает, что атлеты, которые отдыхают, не истязают свой организм, более выносливые, нежели те, что стремятся тренироваться на износ. Важную роль играет также количество часов, которые вы отводите на сон. Оптимальная цифра – 7-8 часов сна в сутки.

Источник: https://womanway.online/article/kak-nachat-begat-eshe-bystree-10-vazhnyh-sovetov/

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.

Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.

Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

  • День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
  • День 2. Отдых
  • День 3. Легкий бег в течение часа.
  • День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
  • День 5. Отдых
  • День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
  • День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

  • Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
  • Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
  • Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
  • Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
  • После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

  • Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
  • Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
  • Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
  • Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
  • Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.

Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание.

Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать.

И все это случится, разумеется, после того, как ты начнешь бегать. А начнешь ты, конечно, как только кто-то тебе ответит на вопрос „Как начать бегать?“».

Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.

Читайте так же:  Вечерние пробежки для похудения

Done-лист «Как начать бегать»

— Встать с дивана. — Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду. — Зашнуровать беговые кроссовки. — Выйти из дома.

— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.

— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.

— И выпить стакан воды.

После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной.

Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное.

Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.

  1. Придумать себе расписание. Оно не должно быть строгим или очень жестким, но чтобы найти время и место для бега в своей жизни, стоит быть реалистом в том, что касается собственного графика. Если ты «сова», то, запланировав пробежки на утро, ты рискуешь превратить бег из удовольствия в чувство вины, которое тебя преследует. Просто потому, что проснуться рано оказалось невозможно. Найти один час два раза в неделю может любой, и этот час включает в себя и приготовления, и пробежку, и душ после. Чем реалистичнее будут планы, тем выше вероятность, что бегать ты все-таки пойдешь.
  1. Составить план тренировок. Сейчас, когда соцсети пестрят чужими марафонами, очень сложно ставить себе цели менее амбициозные, чем у других. Но, поверьте, бегать 2–3 раза в неделю, чтобы в конце лета пробежать без остановки 5 или 10 километров — цель куда более достойная, чем начать бегать каждый день длинные дистанции в рамках подготовки к сверхзабегу, а через несколько недель заработать воспаление надкостницы, боль в колене, усталостный перелом и бросить все. План тренировок сейчас можно составить практически в любом беговом приложении, которое будет учитывать вашу статистику, предпочтения по времени суток и дням недели, дистанции и скорости и давать советы.
  2. Найти себе тренера. Тренер не должен быть похож на учителя физкультуры в школе, на накачанного атлета из спортзала или фитнес-блогера. Найти тренера можно, например, в беговом клубе, или по совету знакомых. Не обязательно каждую пробежку отрабатывать под свистки и команды «Беги быстрее! Ты можешь! Беги!». На начальных порах тренер, скорее, будет помогать сохранять мотивацию и придавать всему занятию легитимность, если она нужна. Попросить тренера дать пару советов по технике, задать десяток личных вопросов, которые крутятся в голове, и проверить тренировочный план. И раз в месяц, например, встречаться лично, чтобы засвидетельствовать результаты. Кстати, сейчас набирает популярность онлайн-коучинг.
  3. Сходить на тренировку в беговой клуб. Многим кажется, что беговой клуб — это история только для своих и что там все друг друга знают. Что там бегают только опытные спортсмены и что тебя как новичка немедленно засмеют. Это все не так. Беговые клубы придуманы для того, чтобы помочь любому желающему начать бегать, не бросить бег и улучшить свои результаты. Для того, кто готов пойти на тренировку с беговым клубом, важно знать: — чаще всего тренировки бесплатные, но требуют предварительной регистрации; — ответы на вопросы про переодевалки, о возможности оставить вещи в локере и формате тренировок можно найти на сайте или в социальных сетях. Если их нет, то попробуйте задать вопросы заранее.

    По большому счету стоит просто прийти в первый раз побегать, и на месте сразу станет ясно — подходит ли тебе такой формат тренировок или нет, интересно ли бегать с группой и тренером или ты бегун-одиночка. Но попробовать, безусловно, стоит.

  4. Найти кого-то, кто тоже начинает бегать. Или уговорить друга открывать мир бега вместе. Как не проспать тренировку — удивительно, но утренний бег бодрит. Беговые кроссовки можно обуть с утра, чтобы побегать по центру после работы. А пробежка в дождь летом вообще вдруг оказывается настоящим приключением, к тому же приятным и запоминающимся. Такие маленькие, но очень важные открытия не только удивляют, но и мотивируют.
  5. Подобрать плей-лист или скачать серию лекций. Много споров идет о том, бегать с музыкой или без. Есть ярые противники наушников, выступающие за то, что нужно слушать себя, свои мысли, проезжающие машины и город. Другие считают, что бегать без музыки очень сложно, особенно когда только начинаешь: слушать свое тяжелое дыхание — психологически не воодушествляет, и двадцать минут пробежки кажутся намного тяжелее, чем если бы можно было отвлечься на новый альбом Канье Уэста.Часто нам кажется, что пробежка сама по себе не является достаточно веской причиной прожить эти 20–30 минут наедине с собой. Для того чтобы проводить время на пробежках максимально эффективно, можно скачать серию лекций или подкастов, будь это «Арзамас» или выступления TED. Бег образовывает.
  6. Выбрать забег в стране или месте, куда хочется поехать. За последние несколько лет в России появился не только бег, но и огромная индустрия вокруг него. Во всем мире каждые выходные проходят десятки забегов в самых разных форматах с разными дистанциями, атмосферой и настроением. Даже в России уже есть из чего выбрать, чтобы не ехать куда-то. Пробежать 10 километров в новом городе в выходные и получить красивую медаль на финише для многих становится отличным способом не бросать бег и в течение рабочей недели. Кто-то скажет, что бегать за медали нельзя или что беговой туризм — это неспортивно. Почему бы и нет, если это приносит новые впечатления, делает жизнь интереснее. А медаль за забег в 10 километров — намного более осмысленный сувенир, чем магнит на холодильник.
  1. Собрать свою команду. Если беговой клуб вдохновил и бегать с кем-то понравилось, но график пробежек и география не подошли, однако нашлось несколько знакомых, которые тоже хотят бегать, то можно взять и основать свою беговую команду. Команда — это звучит гордо! Собирайтесь пару раз в месяц или в неделю и бегайте с удовольствием. А потом можно вместе выпить лимонаду, съесть любимой вкуснятины и обсудить свои забеги, медали, плей-листы, технику. Найти точку для встреч намного проще, чем кажется, — небольшие локальные кафе или кофейни часто оказываются дружелюбны и разрешают компании из 4–5 человек оставить на полчаса рюкзаки. Для этого не нужно устраивать сверхпродакшн, рисовать логотипы, шить форму с шевронами, строить душ и искать спонсоров. ПРОСТО СОБИРАЙТЕСЬ И БЕГИТЕ.
  2. Попробовать себя в осознанной медитации. Интересно, что бег часто сравнивают с медитацией, и это неслучайно. Спорт приносит не только физическое удовольствие, связанное с химическими реакциями организма. Это еще и психологическая разрядка. Суть медитаций, если обобщать и говорить очень грубо, заключается в том, чтобы концентрироваться на своем дыхании и не думать о лишнем. Прислушиваться к себе и своим ощущениям. На бегу это получается особенно хорошо, потому что бег может дать редкое ощущение физического присутствия в конкретном месте и конкретный момент. Бег дает ощущение своего собственного тела — как оно работает, как ты дышишь, как вокруг меняется температура и дует ветер. Если на пробежке попробовать включиться именно в этот процесс и думать о своих ощущениях, это и будет осознанная медитация.
  3. Пробовать новое. Самая большая ошибка любого новичка в любой сфере — попробовать один раз и решить, что знаешь все. И если не понравилось или быстро надоело, то с видом знатока стать «диванным экспертом» и рассуждать о том, что с бегом не так. Намного больше можно выиграть, если дать себе время и узнать про бег чуть больше. Неинтересно бегать в парке — попробуйте набережные, городские переулки и даже беговые экскурсии. Надоело бегать одному — примите участие в небольшом благотворительном забеге. Попробовать бегать с кем-то, бегать трейловые забеги в Суздале или городские эстафеты, прочитать про то, что такое спорный забег Beer Mile и организовать его с друзьями. Завести собаку и бегать с ней. Скачать аудиокнигу и не бросать бегать, пока не послушаешь всего Гарри Поттера на бегу. А потом, попробовав все вышеперечисленное, решать, стоит ли бросать бегать. Вдруг это и правда совершенно не твое? Но, не попробовав, ты никогда об этом не узнаешь. Поэтому для начала начни бегать.

Источник: http://blog.sportmaster.ru/odin-sposob-kak-nachat-begat-i-10-sposobov-kak-ne-brosit-beg/

Все мы в детстве играли в прятки или «Козаки-Разбойники», все бегали и догоняли друг друга. Но, кому-то это давалось легче, у кого-то требовало больше усилий.

Бег является базовым занятием спорта, которому, казалось бы, и учиться не надо. Все мы умеем бегать, начиная еще с детства. Кто-то очень быстро, кто-то немного медленней – это зависит от многих факторов.

Бег выступает отличным вариантом кардионагрузки по утрам. Вы можете бегать в местном парке, по улицам полупустого города, или же на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая активность на регулярной основе обеспечит вам стройную фигуру, крепкий иммунитет и хорошее самочувствие на весь день.

Многие люди не умеют бегать быстро, а кому-то это и не нужно, например, если это оздоровительный бег.  Никто не говорит про спринтерские марафоны и профессиональные забеги, но хотелось бы вам научиться бегать в быстром темпе? Если да, то ниже вы узнаете, как научиться быстро бегать.

Во-первых, необходимо наладить свое дыхание. Это одна из важных частей, которая обеспечит вам успех в этом нелегком деле. Правильно сделанные вдох и выдох, обеспечивают вам поток воздуха. Мышцы дышат, легкие работают активно, воздуха хватает, а значит, вы бежите в полную силу. Причем учитесь дыханию изначально, а не только при быстром темпе.

Читайте так же:  Скорость бега для похудения

Во-вторых, чтобы бежать быстро, нужны навыки. Да, есть люди, которые от природы бегают быстрее. Это можно скинуть на гены, на физиологию, на прочие загадки мира.

Важно!

Но суть в том, что далеко не все профессиональные бегуны получили этот «подарок» с рождения. Большинство из них годами усердно тренировались и повышали качество и скорость своего бега.

Так что не ждите быстрых результатов, а проявите усердие и закалку. Тогда у вас точно все получиться.

В-третьих, не забывайте о том, что бег – это нагрузка на весь организм, в нем задействованы практически все основные группы мышц.

Поэтому, ваше тело должно быть подготовлено физически. Сильные ноги, пресс, ягодичная мышца и икры – это минимум, который поможет вам бежать вообще.

Без подготовки быстрый бег не то, что невозможен, он может даже нанести вред. Причем весьма серьезный.

В самом начале важнее понять принцип и технику бега. Так что не ленитесь идти на стадион, или же купите абонемент в тренажерный зал – беговые дорожки тоже хороши в учебных целях, но только на первых этапах. 

Дополнительные нюансы

Помимо всего прочего, не стоит забывать и про дополнительные фишки. Некоторые из них помогут вам научиться бегать быстрее, увеличат скорость и так далее. Не отбрасывайте таких «помощников». И первым из них является обувь. Именно от нее зависит многое. Мало сказать, что она просто должна быть комфортной. Она также должна быть рассчитана под бег.

Здесь не подойдет вариант прогулочных кроссовок, не подойдут кеды Converse или какие-то мокасины. Все это может отлично сидеть на вас, вам ничего не жмет и, кажется, что бегать удобно, но, на самом деле, это не так. Эта обувь не предназначена для бега и не рассчитана на него.

Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Такая обувь специально разрабатывается для этого рода активности, повторяя форму вашей ноги и, амортизируя прикосновение с землей, обеспечивает безопасность для стопы. А выгнутая подошва не даст искривиться позвоночнику, правильно распределяя нагрузку на ноги.

Совет!

Быстрый бег – это сильно трение об воздух. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы обеспечить максимальную обтекаемость своего тела. А значит, никаких огромных пусеров, широких штанов, трех кофт и так далее.

В идеале вам нужны приталенные вещи, которые полностью будут обтекать тело. Например, ласины и приталенная кофта или майка. Многие производители выпускают целые линейки одежды для бега, которые обеспечивают идеальные условия. Так что с выбором одежды проблем быть не должно.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Очень многие хотят начать бегать, но не задумываются об ошибках которые допускают и следовательно разочаровываются в беге. Сегодня в статье я расскажу о 10 самых распространенных ошибках, которые повторяются у начинающих бегунов.

А так же в каждом пункте буду рассказывать о собственной практике и опыте — допускал ли я эти ошибки. Очень хочу чтобы начинающие бегуны обратили на эти ошибки особое внимание и не допускали их.

Чтобы бег не стал разочарованием и причиной травм я расскажу как начать бегать правильно. Побежали…

1. Большие дистанции

Почти всегда, люди решившиеся начать бегать, стараются пробежать много (2-3 километра, а то и 5 км).

Но в реальности оказывается, что не добегают до финиша поставленной дистанции, следовательно не довольны результатом пробежки, а если и добегают то зарабатывают переутомление, плохое самочувствие, мышцы начинают болеть и продолжать бегать отпадает все желание.

Как показывает практика, наилучшие результаты получаются путем чередования ходьбы и бега. Увеличивать преодоленное расстояние нужно постепенно, при этом уменьшайте время ходьбы, пока у Вас не получится пробежать все расстояние без перехода на ходьбу пешком.

И самое главное не забывайте, что если Вы начнете бегать сразу много и в быстром темпе, то шанс получить травму увеличивается в разы, а то и десятки раз. Не надо тратить все силы на пробежку, получайте от нее удовольствие.

Личный опыт: Помню когда я решил начать бегать (а это было пару лет назад), я сразу решил пробежать километра 3. На деле же, меня хватило на несколько кругов, общее расстояние едва составило 1 км.

Я так был измотан, потерял кучу сил и расстроился, в результате даже были мыслишки бросить это дело. В итоге расстояние я уменьшил до 1,5-2 км., но начал бегать их не на пределе возможностей, а начал чередовать бег с ходьбой.

Когда чувствовал, что силы кончаются переходил на шаг, пройдясь пешком и отдохнув возобновлял бег. Причем я не читал, как правильно начинать бегать — это пришло само-собой.

2. Высокий темп

Организм человека, это не спорткар, в котором легонько нажав на педаль газа, вы тут-же начнете стремительно ускоряться, при этом не получите никакого вреда. Чтобы научиться бегать быстро, для начала Вам нужно научиться и привыкнуть к медленному, легкому бегу.

При этом рекомендуется держать пульс в комфортной для себя зоне. В среднем это 120 ударов в минуту.

Взяв комфортный темп, при котором Вы сможете спокойно разговаривать и не чувствовать одышки, Вы получите удовольствие от бега, плюс организм будет быстрее восстанавливаться.

Личный опыт: Я тоже пробовал бегать бытро, но быстро пришел к свободному, легкому бегу «трусцой». Т.к. при таком беге я уже не переходил на ходьбу и преодолевал большие дистанции. Плюс ко всему получал удовольствие и заряд энергии на весь день.

3. Погоня за другими бегунами

Не буду спорить, что спортивный азарт и попытки подражать это полезно, но это не относится к новичкам. Не нужно стараться походить на других любителей бега, которые быстрее Вас и раньше начали заниматься бегом. Вы индивидуальны.

И если будете продолжать правильно заниматься бегом, то обязательно достигните своих высот. Будете быстрее и сможете преодолевать большие дистанции. Придерживайтесь своего плана и не забывайте слушать свой организм.

Вместе вы будете развиваться быстрее.

Личный опыт: По себе скажу, очень не люблю когда меня обгоняют. Хоть это сейчас бывает крайне редко, но даже если меня обгоняют на велосипеде, чуток то прибавляю. Раньше обгоняли, такие же любители как я.

Внимание!

Люблю увеличивать темп и бежать за велосипедистом пока не почувствую, что пора сбавить (именно сбавить темп, а не остановиться от бессилия). Бегал так, как-то с мальчиком на велосипеде. Бежал за ним и даже обгонял его и говорил — «Что ты так медленно едешь», пока он не обгонял меня и я не сбавлял темп.

Как я рассказывал в этом видео, меня во время бега обгонял человек занимаясь спортивной ходьбой.

4.  Плохая обувь

Яркие, красивенькие и модные кроссовки нравятся всем, но они больше подойдут для простой, повседневной жизни, но уж точно не для занятий бегом. Обязательно купите удобную, беговую обувь — беговые кроссовки. Такие кроссовки будут беречь Ваши ноги и позвоночник от травм. В такой обуви Вам будет комфортнее наворачивать круги по стадиону или покорять тропинки, в парке или лесу.

Личный опыт: Вы бы видели в какой обуви я начал бегать — жуть просто. Сейчас я в этих кроссовках (кроссовками их можно назвать с натяжкой ) хожу в тренажерный зал.

Не зная тогда техники бега, ударяя пятками по асфальту я так нагружал свои колени, что легко могло привести к травмам, но все обошлось. Спасибо людям которые мне посоветовали купить нормальные беговые кроссовки, в которых я и сейчас бегаю.

Читайте так же:  Беговая дорожка торнео инита отзывы

Сейчас конечно я не считаю их достаточно комфортными, т.к. они имеют высокую пятку. Но эти кроссовки, очень помогли мне в беге на начальном этапе.

5. Однообразные тренировки

Монотонный бег, особенно в самом начале тренировочного пути может быстро надоесть и наскучить. Всегда старайтесь вносить разнообразие в тренировки. Выбирайте новые места для бега, меняйте маршруты.

Слушайте музыку (желательно разную музыку, разных жанров и периодически меняйте плейлисты или ставьте режим воспроизведения музыки в случайном порядке) или аудиокниги. Бегайте с друзьями или единомышленниками.

Старайтесь иногда придумать и внести что-то новое.

Личный опыт: Что касается аудиокниг, то это в беге я еще не пробовал. Обязательно надо испробовать. А вот с музыкой у меня проблем нет. Слушаю музыку в рандоме, разных жанров и направлений, и энергичную и медленную.

И это никак не влияет на бег, наоборот даже помогает ускориться, когда после медленной композиции начинают играть быстрые и энергичные темпы.

Что касается мест, то для будничных утренних пробежек, место и маршрут не меняю, а вот в выходные стараюсь бегать по неизведанным маршрутам.

6. Переоценивание скорости бега

Эту ошибку не редко совершают даже опытные бегуны. Если пытаться «кровь из носу» достичь высокой скорости, то можете разочароваться в себе. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Ваш организм всегда подскажет и укажет, что нужно сделать. Если почувствовали, что нужно сбросить темп, не стесняйтесь — сделайте это. Организм Вас не обманет.

Личный опыт: Именно в начале я понял что организм надо слушать. Не бойтесь пройтись пешком и отдохнуть, чтобы потом снова побежать. Не стесняйтесь перед другими людьми. Это Ваше здоровье и его надо беречь. Поэтому в самом начале своей беговой жизни я постоянно переходил на пеший ход, т.к. организм это требовал.

7. Неправильно соотношение силы и гибкости

Эту ошибку допускают даже закоренелые бегуны. Перебор с силовыми упражнениями ухудшает Вашу маневренность и уменьшает растяжку и гибкость. Не ленитесь уделять внимание не только силовым упражнениям, но и растяжкам на различные группы мышц. Растяжки мышц в разы уменьшают вероятность получения травм и даже помогает избежать их.

Личный опыт: А вот с этим пунктом у меня не заладилось с самого начала. Ну не делаю я растяжки, что после бега, что после занятий в тренажерном зале. И ведь понимаю, что это важно и нужно…

8. Игнорирование сигналов от организма

Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Если вдруг, что-то заболело, то прекратите заниматься и попробуйте узнать причину боли. Никто не спорит, что без боли нельзя получить прогресс в любых спортивных тренировках. Но очень важно чувствовать грань, между болью от удачной тренировки и болью от перетренированности или травмы.

Личный опыт: Всегда настороженно отношусь к непонятным болевым ощущениям после тренировки. Так же увеличивал паузы между тренировками, когда что-то продолжало болеть. Сейчас я думаю могу отличить боль тренировки и травмы.

9. Конкретное время на забег

Не нужно ставить цель в минутах и секундах. В итоге это может привести к разочарованию или даже травме. Когда Вы решите впервые выйти на свои первые соревнования, просто ставьте перед собой цель финишировать. А до личных рекордов Вы непременно еще дойдете.

Личный опыт: Т.к. в этом году планирую пробежать марафон, конечно же нет никаких временных целей. Бегу я прежде всего для себя. Главное преодолеть, получить удовольствие и финишировать, а дальше видно будет.

10. Нетерпеливость

Все мы люди разные и поэтому у каждого из нас своя скорость роста и прогресса. И поэтому не стремитесь преждевременно забежать вперед. Бегайте и увеличивайте показатели плавно, так как позволяет и подсказывает Вам организм, прислушиваясь к его ощущениям и возможностям.

Личный опыт: Да, было и такое, что я пытался забегать вперед, но понимал что выше головы не прыгнешь. И плавно увеличивал расстояния.

Надеюсь эта статья поможет Вам включиться в прекрасную жизнь бегуна, полную здоровья, счастья и удовлетворения. Всем приятных пробежек и до встречи!

Источник: http://begunemogu.ru/kak-nachat-begat-10-oshibok-i-lichnyj-opyt/

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Важно!

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

Совет!

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Источник: https://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php

Как начать бегать быстрее

fitnessvopros.com

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

9 недель

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

  1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
  2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
  3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

  • вращения головой, руками, тазом;
  • круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

Как начать бегать

советы и методика - для желающих начать бегать

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть.

Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают

Часто задаваемые вопросы (FAQ) для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело. Бегать утром или вечером? Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе. Где бегать? Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь. Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично. Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию. Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как выбрать для себя беговые кроссовки. Подробное видео

- Как выбрать кроссовки для бега? - Кроссовки для бега женские или кроссовки для бега мужские? - Как выбрать размер, подобрать пару кроссовок для себя учитывая особенности своих ног? - Где и в чем бегать по пересеченной местности, асфальту, беговой дорожке? - Какие кроссовки лучше для бега? - В чем бегать марафон? Может новички и любители не задают столько вопросов, но если вы желаете бегать с комфортом, получая от бега удовольствие и необходимый результат, то лучше в вопросе выбора кроссовок разобраться сразу и навсегда.

Из этого видео вы узнаете:

1. Для чего нужны кроссовки? 2. Факторы, влияющие на выбор кроссовок? 3. Для каких целей приобретаются кроссовки (соревнования, тренировки, зимний бег)? 4. Как подобрать нужный размер? 5. Модели кроссовок и их функциональность (Таблица). 6. Отличие женских кроссовок от мужских. 7. Критерии выбора обуви для бега. Как правильно бегать? Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

  • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
  • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
  • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
  • смотреть вперед, а не вниз.
Посмотрите видео ниже, где очень подробно и доступно рассматриваются разные техники бега, а также ошибки, которые приводят к болям в коленях и другим негативным эффектам.

Виды бега и ошибки - бег перекатом, бег с пятки и носка, легкоатлетический бег

Как одеваться? Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее. Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

Где купить качественную, и подходящую для бега, одежду и обувь? ТОП-4 проверенных временем магазинов1. Adidas Group CIS — это два легендарных спортивных бренда: Adidas и Reebok. Это компания, которая каждый день меняет жизнь людей через спорт, создавая новое и стирая границы невозможного. Мы живем спортом, вдохновляем своим примером и помогаем людям делать уверенные шаги навстречу ярким достижениям.

2. Nike - всемирно известный производитель спортивной обуви и одежды, представленный в более чем 160 странах по всему земному шару. Компания имеет один из самых узнаваемых брендов в мире, совмещая в себе вдохновение и инновации.

3. PUMA - один из крупнейших мировых спортивных брендов, производящих обувь, одежду и аксессуары. Миссия PUMA – быть самым быстрым спортивным брендом в мире. Благодаря бесконечному стремлению развивать спорт PUMA Всегда Быстрее (Forever Faster). Всегда Быстрее - это больше, чем быстро. Это больше, чем победа любой ценой. Это значит превращать сложности в возможности. Играть. Устанавливать свои правила. Доверять инстинктам. И побеждать.

4. Планета Спорт - интернет-магазин и сеть популярных спортивных мультибрендовых магазинов, представленных по всей России. Компания работает на рынке товаров сегмента Outdoor (товары для экстремального спорта и активного отдыха) более 20 лет. В интернет-магазине «Планете Спорт» представлен огромный ассортимент спортивных товаров и товаров outdoor индустрии от легендарных мировых брендов, таких как Red Fox, Zamberlan, Vasque, Inov-8, Asics, Adidas, Osprey и многих других.

С какой скоростью бегать? Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе. Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость. Как наращивать дистанцию? Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно. Как дышать во время бега? Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Как дышать во время бега - видео

Что такое разминка, заминка и растяжка? Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями. Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут. Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Растяжка после бега видео

Как питаться перед пробежкой и после нее? Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
Как пользоваться планом:
  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
  • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Мотивирующее видео для тех, кто волнуется, о том, как он (она) выглядит во время пробежки

Если вам нужно еще почитать для вдохновения о беге то, пожалуй, стоит начать с увлекательного рассказа о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами и научными фактами:

Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрееАвтор Мэт Фицджеральд

О книге Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко. Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

  • Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
  • Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
  • Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
  • Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
  • Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
  • Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
  • Как правило 80/20 работает в триатлоне.
В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора

«Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые. Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта. Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

Для кого эта книга

Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе

Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape и Women's Health.

Проверить наличие, сравнить цены и купить в:МИФ | ЛитРес | Book24 | Читай-город | Лабиринт

Правила жизни сверхмарафонцаАвтор Скотт Джурек и Стив Фридман

О книге Скотт Джурек — сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200-мильных. К этому спорту приходят не вдруг. Это вообще, можно сказать, не спорт, а философия, восприятие мира и себя в нем. Философию Джурека можно кратко сформулировать как «не вреди природе, живи в гармонии с ней и постоянно стремись к большему». И вы почувствуете это в каждой строчке его автобиографии. Эта книга — необыкновенное повествование о его жизни, шаг за шагом подводившей Скотта ко все более сложным испытаниям — с детских лет и до сегодняшнего дня. Это изложение ментальной картины мира сверхмарафонца, для которого бег — образ жизни. Невозможно проводить столько времени в движении, не имея внутреннего стержня — жить именно так. Это советы по технике бега и организации тренировок, которые будут полезны тем, кто занимается бегом на длинные дистанции. Это система питания. Удивительно, но Скотт при своих огромных нагрузках — веган, то есть питается только натуральными продуктами исключительно растительного происхождения. Как можно понять, его веганство не имеет отношения к простой моде на вегетарианство: он сам врач и внимательно следит за своим самочувствием и результатами, которые улучшились после исключения из рациона животных продуктов. Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

Для кого эта книга

Для тех, кто сам увлечен бегом на длинные дистанции. Для тех, кто хочет понять, что движет «сверхчеловеками», бегущими сотни километров в немыслимых условиях тяжелейших гонок. Для тех, кому нужно «дотянуться до неба» и что-то изменить в себе.

Фишки книги

Уникальная личность автора. Полезные советы тем, кто увлечен бегом на длинные и сверхдлинные дистанции. Рецепты вкусных веганских блюд.

От автора

Я был застенчивым ребенком с высоким давлением. Когда я вырос, я стал тощим подростком, которого все вокруг дразнили Дохляком. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, и даже не был умнее всех. Я был настолько середняком, сродни сорняку, и я постоянно ощущал: мне чего-то не хватает. Я был как все и ничем не отличался. А потом я совершил одно открытие. Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И я даже не обещаю вам, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна настоящая вера. Нет, я собираюсь показать вам на конкретных примерах, как я перестроил себя, изнутри и внешне, и как вы это тоже можете сделать. Не важно, преодолеваете ли вы марафоны или иногда пробегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды вы или нет, в хорошей вы физической форме или не очень, — вы это можете сделать. Я знаю это потому, что сам через это прошел. История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам не доводилось бежать по Долине Смерти то есть), но по одному отличительному признаку — страсти. Это история всех, кто когда либо чувствовал себя в тупике, и кто хотел большего, и кто хотел быть лучше.

Об авторах

Скотт — сверхмарафонец с 1994 года. Рекордсмен США по суточному бегу (его результат 266,7 км за 24 часа). Дважды выиграл Badwater race (246 км по Долине Смерти, где жара достигает 50 градусов); 7 раз победил в забеге Western States Endurance Run на 161 км. И это не считая других забегов на выносливость. При таких нагрузках Скотт — убежденный веган, его рацион не содержит продуктов животного происхождения. Это часть его жизненных убеждений: осознанного и ответственного отношения к себе и к окружающей среде.

Стив Фридман — писатель, журналист, сотрудничает со спортивными изданиями.

Проверить наличие, сравнить цены и купить в:МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

5 принципов питания лучших спортсменовАвтор Мэт Фицджеральд

О книге 5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты. Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе «питаться как угодно». Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться. И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты на выносливость (в разных видах спорта и частях света — от русских триатлетов до гребцов из ЮАР) и вывел 5 правил, которых они все придерживаются:
  1. Ешьте все;
  2. Ешьте качественные продукты;
  3. Ешьте больше углеводов;
  4. Ешьте достаточно;
  5. Ешьте исходя из своих собственных особенностей.
Основываясь на интервью с известными спортсменами и новейших научных исследованиях, автор предлагает план питания, которому может следовать каждый (да, эти 5 правил критически важны для спортсменов на выносливость, но подходят они для всех). Все эти пять привычек научно обосновываются в существующей научной литературе и подтверждаются доказательствами, собранными в ходе лабораторных исследований. Многие спортсмены начинают выстраивание своей пирамиды питания с самого верха: начиная с пищевых добавок. Но основа питания — сбалансированный здоровый рацион. Эта книга поможет вам его настроить для себя.

Для кого эта книга

- Для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов в видах на выносливость. - Для тех, кто хочет узнать, как питаются лучшие в мире атлеты. - Для тех, кто заботится о своем здоровье, хочет питаться правильно и не иметь лишнего веса.

Об авторе

Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape и Women's Health.

Проверить наличие, сравнить цены и купить в:МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Авторы Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер и Кристин Вейнкауфф Дурансо

О книге Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты. Термином «поток» определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи. Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин в научный оборот в середине 1970-х годов. Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатам. Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности. Каждый из нас может испытать состояние потока случайно, однако формирование таких состояний и получение от них пользы требуют знаний и практики. Бегуны в этом отношении счастливее других, потому что спорт предоставляет человеку множество возможностей испытать состояние потока. Если вы только начинаете заниматься бегом — эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию. Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, вдохновит вас. Состояние потока имеет отношение не только к бегу. После прочтения книги вы сможете перенести свои знания об этом явлении и на другие стороны своей жизни.

Для кого эта книга

- Для бегунов любого уровня и тренеров. - Для всех, кто хочет получать удовольствие от занятий спортом.

Проверить наличие, сравнить цены и купить в:МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!

Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

Показать/добавить комментарии

Вам также может быть интересно

Еще статьи из раздела Здоровье

Самое популярное за неделю

  • /
  • /
  • /

womlifeclub.ru

Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Если же человек решается заниматься спортивным бегом, то для него большое значение имеет скорость.

Это важно для победы в соревнованиях или сдачи нормативов. Есть несколько основных правил и советов, как правильно быстро бегать.

Если соблюдать основные требования и регулярно заниматься, достичь хороший результатов можно будет в короткий промежуток времени.

Как научиться очень быстро бегать?

Благодаря многочисленным исследованиям и экспериментам ученым удалось установить несколько основных принципов, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь хороших результатов.

Что нужно делать, чтобы быстро бегать:

  1. Правильное положение тела. Именно над этим пунктом следует работать в первую очередь. Правильная техника подразумевает прямое положение верхней части тела, но при этом оно должно быть расслабленным. Ногу на землю стоит опускать серединой стопы, совершая движение от бедра. Руками двигайте взад/вперед, согнув их под прямым углом.
  2. Скорость движения зависит от веса спортсмена, и чем он меньше, тем лучше будет результат. Эксперименты установите, что на каждые 0,5 кг сброшенного веса можно ускориться примерно на 2 сек. за 1,6 км.
  3. Говоря о том, как быстро бегать, нельзя упустить такой важный момент, как беговая дорожка. Благодаря повышению движения ленты можно ускорить и скорость движения ног. После того как удастся достичь хороших результатов на дорожке, можно переходить и на уличные трассы.
  4. Не стоит пропадать на тренировках каждый день, поскольку это не приведет к результату, ведь для крупных мышц ног большое значение имеет отдых. Именно во время отдыха происходить восстановление мышц, а также укрепление сухожилий и связок. Оптимальный вариант – бег без перерыва 2-3 дня.
  5. Выясняя, как очень быстро бегать, нельзя не сказать о важности силовых тренировок. Прорабатывать мышцы стоит благодаря силовым тренировкам. Развивайте не только ноги, но и другие части тела.
  6. Большое значение в процессе достижения результата является правильное дыхание. Рекомендуется выполнять различные дыхательные упражнения, для развития легких. Для бега необходимо брюшное дыхание, то есть когда раздувается живот, а не грудная клетка. Для практики расположитесь на спине, положите руку на живот и дышите, следя за ее движением. Кроме этого, дышать нужно и носом, и ртом, что позволит увеличить количество кислорода.
  7. Разбираясь в том, как быстро и долго бегать, стоит остановиться на еще одном важном моменте – размере шагов. Для развития скорости необходимо использовать короткие и легкие шаги, что позволит повысить темп и снизить риск получения травмы.
  8. Путем экспериментов удалось установить, что если бегать раз в неделю в гору, то можно повысить скорость движения, а также укрепить мышцы. Обусловлено это тем, что при беге в гору мышцы сокращаются сильнее, чем при перемещении по горизонтальной поверхности. Можно использовать специальный режим на дорожке.
  9. Обратите внимание на скоростной бег, позволяющий повысить порог молочной кислоты, а также на интервальные тренировки, улучшающие выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистую систему.
  10. Приобретите для тренировки максимально легкую обувь, что позволит в большей степени сымитировать естественное движение стопы, а это уже положительно скажется на скорости.

Кроме тренировок, нельзя забывать о важности правильного питания, поскольку организму важно стабильно получать полезные вещества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают энергию в течение длительного времени.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-begat

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее.

Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка.

Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

  • Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.
  • Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.
  • Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
  • Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.
  • Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Читайте так же:  Какие мышцы укрепляет беговая дорожка

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

  • Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.
  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

  • Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
  • Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
  • Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
  • Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
  • Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
  • Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
  • Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

  • Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
  • Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.
  • Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
  • Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
  • Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
  • Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
  • Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
  • Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
  • Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Советы для спортсменов-бегунов

  • Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
  • Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.
  • Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
  • Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно.

Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/pravilnaya-texnika-bega-obuchaemsya-begat-s-nulya.html

Научно доказано, что физические нагрузки – это залог красивой фигуры. Конечно, можно долгое время следовать определенным диетам, и вам удастся избавиться от лишнего веса. Но дряблые мышцы никуда не денутся, именно поэтому многие задумываются о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, при этом не только избавиться от избыточного веса, но и обрести красивое и подтянутое тело.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

В эффективности бега сомневаться не приходится. Энергии тратится масса, соответственно, и обмен веществ работает в ускоренном режиме. Бег помогает сжигать калории – а чем меньше калорий в теле, тем стремительнее килограммы покидают вас.

Какие есть еще преимущества такой физической нагрузки? Организм получает достаточное количество кислорода, ткани и органы начинаются работать в нормализованном режиме, мышцы крепнут, фигура не становится не только стройной, но и подтянутой. Другими словами, вы укрепляете и оздоровляете свой организм регулярным бегом.

Ели вам уже известно как правильно бегать, то обратите внимание, что недостаточно будет раз в неделю пробежать два километра и рассчитывать на результат. Занятия должны быть стабильными.

Советы, связанные с правильными физическими нагрузками для похудения

  • Не нужно сразу по максимуму нагружать свой организм. Нагрузка должна расти стабильно, но не мгновенно;
  • Сначала нужно уделить внимание ходьбе – расстояние можно пройти большое. А уже после переключаемся на бег. Расстояние тоже нужно увеличивать постепенно;
  • Асфальтная дорога – не лучший вариант для пробежек. Суставы сильно утомляются. Поэтому тропинки – идеальный вариант;
  • Лучше всего первые пробежки совершать по ровной дороге. То есть, без подъемов и спусков. А потом уже можно выбирать тропу с различным рельефом;
  • Бегать в неудобной и не подходящей для спорта одежде – уменьшать эффективность своих занятий. Лучше в этом плане не экономить;
  • Если вы решили узнать, как нужно бегать, чтобы похудеть в ногах, то стоит вам ознакомиться и с дыханием во время бега. По этому поводу есть масса литературы;
  • Максимальная скорость – это не показатель эффективность. Нужно всегда подстраиваться под определенный темп, а также найти комфортный для себя тип бега. А вот чередование скорости дает больший эффект;
  • Заметили, что пульс участился более чем на 70%? Занятие необходимо сразу же прекратить;
  • Лучше всего не акцентировать свое мнение только на беге, но и ознакомиться с другими полезными упражнениями, в особенности подкачивать пресс;
  • Если вы не уверены за отличное состояние своего здоровья, или же избыточный вес с трудом дает вам возможность ходить, то сначала идите к врачу на консультацию. Потому что иногда физические нагрузки сказываются негативно на здоровье человека, если у него есть определенные заболевания.
  • Дать совет по поводу интенсивности нагрузок невозможно. В этом плане играет роль масса факторов, начиная от вашего здоровья, заканчивая физической подготовкой. Этот вопрос стоит также уточнить у врача. Он даст вам конкретные рекомендации по поводу того, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и не навредить себе.

С чего начнем свои первые занятия бегом для похудения и здоровья

  • Для первой тренировки достаточно будет пробежать 15 минут;
  • Средний темп бега – норма для новичка. И эффективность будет замечена, и сильной усталости вы не ощутите;
  • Даже новичку стоит как минимум два, а лучше три беговых занятия проводить;
  • Когда вы узнаете ответ на вопрос, как надо бегать чтобы похудеть, задумаетесь после первых занятиях о том, как избавить от боли в мышцах. Проблема всех новичков, но эту боль нужно просто перетерпеть;
  • Плохое настроение? Бегаем! И это не глупая мотивация. Вырабатывается специальный гормон, который дарит хорошее настроение человеку – этот факт научно доказан.

А теперь подробнее разберем вопрос, связанной с болью.

Читайте так же:  Бег на месте сколько калорий

Боль в мышцах не должна вызывать у вас опасений. Физическая нагрузка приводит к болевым ощущениям после занятий. Но если у вас во время бега уже начали сильно болеть мышцы/суставы, сквозь болевые ощущения бежать не стоит. В случае с нарушением дыхания ситуация аналогичная.

В какое время лучше бегать чтобы похудеть

Контрастный душ – отличный способ подготовить свой организм к бегу. А уже после бега можно отправиться в привычный теплый душ, или же ванну.

Источник: https://vkus-dieti.ru/kak-begat-chtoby-poxudet.html

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции.

Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать.

Внимание!

Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости.

Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега.

Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора.

Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее.

Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок.

Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь.

Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы.

Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим.

В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега.

С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой.

Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием.

Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие.

И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Важно!

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу.

Читайте так же:  Бег при простуде без температуры

Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к.

он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше.

На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей.

Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости.

Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности.

Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности.

Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух.

Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне.

Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе.

Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Источник: http://gvinevra.ru/kak-bystro-begat.html

Правила бега для похудения. Чтобы бег для похудения быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.

1.Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы

Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Разминайтесь и растягивайтесь

Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут

Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

4. Бегайте как можно чаще А в идеале – каждый день

Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

5. Утро вечера мудренее Отдайте предпочтение утренним пробежкам

Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. Бегайте натощак

Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит

Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку.

Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

8. Бегайте естественно

Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

9. Дышите через рот

Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Частота сердечных сокращений

Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).

Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки (около 30–35 минут).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/zdorove/kak-begat-chtoby-pohudet-10-pravil.html

Как правильно бегать чтобы быстро бегать

fitnessvopros.com

Как начать бегать новичку.

Друг пишет статьи про бег. Решил поделиться одной из его первых статей. На некоторые его статьи ссылается даже Википедия. Его цель и то для чего он это пишет, заключается в том что бы помочь людям начать правильно заниматься бегом. Он ищем единомышленников и тех, кому интересен такой вид спорта как бег! Есть порядком статей на сайте Beguza. Просто хочу помочь другу в его начинании, если будете писать на сайте, критику, коменты, это вдохновит его на написание еще на большее кол-во статей, которые помогут вам в этом виде спорта)

Как начать бегать новичку?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести свое тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.

2 день Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.

3 день Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.

4 день Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.

5 день Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.

• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.

• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.

• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.

• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.

• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.

• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бегите. Работа рук будет происходить по инерции.

• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать с нуля, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.

2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

Правильно начать бегать с нуля поможет грамотная экипировка. Таковая должна сочетать в себе удобство, практичность и желательно немаркая.

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же начать бегать в кроссовках будет проще, т.к. более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придержемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших начать бегать с нуля. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бежите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

pikabu.ru

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 деньПробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 деньПробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 деньУвеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 деньПопытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 деньПостепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

  • Постановка стопы происходит с пятки на носок.
  • Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
  • Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
  • Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
  • Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
  • Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
  • Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
  • Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

  1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
  2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

beguza.ru

Как быстрее всех бегать

Бегом определенно стоит заниматься и совсем не стоит сожалеть о времени, которое вы тратите на тренировку. Хотите знать, как сделать это занятие еще более эффективным и приятным? Вот 25 простых советов, которые должен знать каждый бегун!

Придерживайтесь темпа

Используйте приложение-метроном, чтобы поддерживать стабильный темп. Через некоторое время вы научитесь определять уже без метронома, снижается ли ваш темп или увеличивается.

Грудь вперед

Верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, не сутультесь во время бега. Это облегчит дыхание.

Дышите медленнее

Это одна из самых больших ошибок, свойственных новичкам. Если вы дышите слишком быстро, отрывисто, у вас недостаточно времени, чтобы избавиться от углекислого газа. Постарайтесь расслабиться. Не забывайте контролировать свое дыхание.

Периодически убыстряйтесь и замедляйтесь

Чтобы увеличить скорость, чередуйте быстрый бег длительностью 20 секунд с медленным бегом длительностью 10 секунд. Сделайте так 30-40 раз, увеличивая время медленного бега после каждых 10 спринтов.

Дыхание должно быть в одном ритме с бегом

Правильный ритм творит чудеса. Попробуйте делать два шага на выдохе и два на вдохе.

Примечание: Ищите для себя комфортный ритм, два шага – это может быть и не для вас

Делайте растяжку после тренировки

Растяжка перед тренировкой увеличивает шансы получить травму. Начните тренировку с ходьбы, затем переходите на медленный бег и, наконец, увеличьте скорость. Сделайте растяжку после того, как вы закончили бегать.

Разговаривайте с самим собой

Ну, что-то вроде этого. Запаситесь парой-тройкой стимулирующих фраз, которые вы можете повторять себе, когда бежать станет трудно. Стихи или тексты песен хорошо подходят для такого случая. Это отвлечет вас от мыслей об усталости и поможет вам бежать дальше.

Бегите, как будто крутите педали

Во время бега ваши ноги должны совершать круговые движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Попробуйте представить себе круг или даже циферблат часов. Ваша нога должна коснуться земли на цифре 6, подняться до 9, дойти до 12, распрямиться до 3 и вернуться вниз, чтобы опять коснуться земли на 6.

Пейте воду

Средний человек должен пить примерно 2-3 литра воды в день, в зависимости от своего веса. Тем более, если вы бегун!

Бег в гору, бег с горы

При беге с горы риск получить травму выше, чем во время бега в гору или по ровной местности, так что будьте осторожны. Учитывая это, вы все-таки можете сбежать с горы и забежать обратно несколько раз. Это хорошая практика, гораздо эффективнее, чем бег по ровной местности.

Запрыгивание на ящик или ровную плоскую поверхность

Отличное упражнение, которое поможет мышцам развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.

Используйте силу тяжести

Пусть сила тяжести подталкивает вас, когда вы бежите, чуть наклонив корпус вперед (но помните, сутулиться не надо).

Не берите телефон и плейер на пробежку

Оставляйте свой телефон и плейер дома. Это научит вас чувствовать темп, не полагаясь ни на какие внешние устройства.

Рывок перед финишем

В вашем теле заложены скрытые резервы, которые начинают проявляться, когда вы выкладываетесь по максимуму. Попробуйте воспользоваться этими резервами и сделайте финальный рывок, когда ваша тренировка подходит к концу.

Приземляйтесь на подушечку стопы

Если вы приземляетесь на пятку, ваша беговая карьера будет непродолжительной. Подушечка вашей ступни лучше поглощает удары.

Выиграйте у самого себя

Разделите вашу тренировку на две части и посмотрите, сколько времени вы тратите на первую половину. Затем попробуйте улучшить это время, пробежав вторую половину быстрее. Если вам это не удастся, и вы не сможете выиграть у самого себя, значит, вы бежали слишком быстро вначале.

Держите планку

Есть много упражнений для верхней части тела, которые действительно помогут вам бегать, но поза «планка» – одно из лучших упражнений. Это отличный способ укрепить ваше сердце и пресс живота.

Сон

Многие люди бегают по утрам, и это здорово. Но чтобы бегать утром, надо хорошо отдохнуть ночью. Так вы будете чувствовать себя бодрыми.

Расслабьтесь

Если вы замечаете, что сжимаете кулаки во время бега, попробуйте взять в руки свернутый в трубочку листок бумаги. (Постарайтесь не смять листочек во время бега!) Это уменьшит напряжение в верхней части тела и сохранит энергию.

Улыбайтесь

Исследования показали, что улыбка может изменить ваше психическое восприятие и даже сердечный ритм, когда вам становится трудно бежать.

Ищите ориентиры

Вместо того, чтобы думать о беге в целом, поищите глазами приметный ориентир и постарайтесь добежать до него, потом до следующего и так далее.

Не думайте, а наслаждайтесь

Все советы, которые вы только что прочитали, отличные, но не задумывайтесь о них слишком. Если вы заметили, что делаете что-то не так (например, касаетесь земли пяткой), не грызите себя. Постарайтесь просто ни о чем не думать и наслаждаться бегом.

• Рубрика: спорт

Источник: http://www.fresher.ru/2017/03/14/kak-begat-legko-i-bystro/

12 идей как быстро бегать мало бегая и даже без тренировок – Как бежать быстрее и бегать дольше

Алексей Лукьянов

Привет, я Алексей Лукьянов !

И я пробежал уже 4 марафона.

Лучший результат 3.12. Сейчас готовлюсь к ironman. Это такой длинный триатлон.

К моим тренировкам добавились плавание и велосипед.

И у меня встала проблема как мне бегать быстрее тренируясь в 2 раза меньше.

Мне удалось найти способы для этого.

Сейчас я бегаю 2 раза в неделю по 14 км. И легко могу выбежать полумарафон из 1.5 часов при этом еще и записывая видео на бегу.

Так что сейчас ты узнаешь, как ускорить свой бег тренируясь меньше.

Беговые кроссовки

Я начал бегать в обычных кроссовках от фирмы Адидас. Потом через пару месяцев я купил уже специальные беговые кроссовки. И тут же побил свой личный рекорд на 10 км на целых 30 секунд.  Через пару лет я прошел тестирование в беговой лаборатории по результатам которого мне были рекомендованы вот такие кроссовки и я опять начал бить личные рекорды. Так что это реально работает.

Мотивационная цель

Чтобы бегать быстрее нужна цель, которая будет тебя вдохновлять. Для меня такой целью сначала был марафон, сейчас ironman. Поэтому найди то ради чего ты бегаешь и тренироваться будет проще.

Приседания ноги вместе без отрыва стопы

Фиксируй свои рекорды

Одно дело выходить на тренировку просто так. И совсем другое с желанием побить свой результат. Соревнование с самим с собой заставляет тебя выкладываться больше. И ты будешь бегать быстро.

Похудеть

В одной из книг по бегу я узнал, что 1 кг на марафоне отбирает 120 секунд. Поэтому посмотри критически на свое тело – нет ли там лишнего веса. Если его убрать ты без тренировок начнешь бегать быстрее. В этом тебе поможет этот плейлист.

Хороший сон

Тренировки будут иметь эффект только если ты хорошо восстанавливаешься. А это идет только во сне. Поэтому заканчивай прием пищи за 3 часа до сна и просыпайся сам без будильника.

Техника бега

На ютубе куча роликов на эту тему. Первый месяц я потратил на постановку техники. Я смотрел эти видео, снимал себя на видео и корректировал технику. Так что озадачься этим серьезно. Это поможет избежать многих травм и позволит бегать дольше.

Дыхательные упражнения

Надувай шары, задерживай дыхание на выдохе и на вдохе. Делай любую другую дыхательную гимнастику. Это развивает легкие.

Проверь ph тела

Это кислотно-щелочной баланс. Если тело закислено ему нужно больше кислорода, а значит ты будешь бежать медленнее. В основном закисляют тело животные и вареные продукты. Так что ешь больше свежих овощей и фруктов.

Визуализация

Все топовые спорстмены постоянно визуализируют свои действия. Проводились даже специальные исследования. Так что представляй, как ты бежишь, смотри на себя со стороны, визуализируй технику и ты побежишь быстрее.

Любой другой спорт

Это укрепляет тело. Снижает его вес. И так далее. Так что выбирай что тебе интересно и вперед.

Растяжка + йога

Растяжка помогает избегать травм. Йога тренирует твое сознание. Ведь марафон длится несколько часов и здесь уже важна и ментальная подготовка.

На этом все.

Самый быстрый способ бегать лучше это похудеть. Сделай это сейчас

Оставьте своё мнение о «12 идей как быстро бегать мало бегая и даже без тренировок – Как бежать быстрее и бегать дольше»

Источник: http://release-me.ru/blog/2017/08/28/12-idej-kak-bystro-begat/

10 секретов быстрого бега

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции.

Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки.

Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости.

Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега.

Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора.

Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее.

Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок.

Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь.

Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы.

Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим.

В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

По теме:  До скольки лет можно бегать

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу.

Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к.

он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше.

На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей.

Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости.

Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности.

Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух.

Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне.

Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/kak-nauchitsya-bystro-begat.html

Как быстро бегать

Оздоровительный бег помогает улучшить общее состояние организма, укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес и поднять тонус организма. Для оздоровительного бега скорость не имеет существенного значения, важно лишь регулярно заниматься, чтобы добиться поставленных целей.

Но, кроме оздоровительного, существует еще и спортивный бег, где основной целью является победа. В этом виде бега важно обладать огромной выносливостью и отличными скоростными качествами, которые можно развить в себе с помощью специальных методик, разработанных для спортсменов.

Бег по различному рельефу местности

Один из наиболее эффективных способов быстро развить скоростные качества спортсмена. Бег по разному рельефу не является самым популярным у бегунов, так как требует физического напряжения почти в таком же объеме, как на соревнованиях.

Но, несмотря на это, он позволяет в короткие сроки набрать необходимую мышечную массу и значительно повысить эффективность тренировок. Постоянные переходы от затяжных подъемов к спускам нагружают различные группы мышц ног, способствуют их быстрому развитию.

Чтобы избежать травм и неприятных ощущений, связанных с чрезмерными нагрузками, рекомендуется плавно переходить между подъемами, чередовать их с бегом по ровной поверхности. Также нужно выработать технику бега, которая поможет расслабляться в наиболее сложные моменты тренировки.

Во время подъема спину нужно стараться держать прямо, бедра выносить вперед, а руки держать как можно ниже. Голова должна быть поднята, смотреть надо прямо перед собой.

Лучше всего сконцентрироваться на одной точке и не отводить от нее взгляд. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время бега в гору – это снизит эффективность движения, нарушит правильную осанку, замедлит темп занятия.

Чтобы сэкономить энергию, нужно расслабить мышцы шеи и плеч.

Данный метод тренировки скоростных качеств создает повышенную нагрузку для всего организма. Поэтому, начиная тренироваться по этому методу, старайтесь выбирать пологие холмы, постепенно переходя к более крутым и длительным подъемам в гору.

Интервальный бег

Интервальный метод подготовки – это целый комплекс, включающий несколько разновидностей – переменный, повторный, интервальный, темповый, повторно-переменный бег сериями и многие другие виды тренировок с прерывистым бегом. В процессе занятий по такой системе чередуются бег трусцой, скоростной бег, ходьба.

Кроме того, можно использовать различные варианты продолжительности каждого из элементов тренировки, что дает возможность максимально разнообразить занятия, держать организм в постоянной физической готовности к большим нагрузкам.

Суть интервальной тренировки заключается в том, что спортсмен пробегает отрезки, продолжительностью 200-400 метров, затем следует отдых в течение полутора минут. Скорость преодоления таких отрезков выбирается таким образом, чтобы создать максимальную нагрузку на сердце.

По теме:  Что худеет при беге

Такая тренировка отлично развивает сердечно-сосудистую систему и способствует развитию скоростных качеств. Отдых в интервальной тренировке может быть пассивным, в удобном для спортсмена положении.

Переменный бег характеризуется тем, что спортсмен сначала преодолевает отрезок длиной 100-800 метров с максимальной скоростью, затем переходит на легкий бег трусцой вместо пассивного отдыха на отрезке в 100-400 метров. Этот метод также положительно влияет на работу сердца спортсмена, кроме того, он максимально развивает аэробные качества.

Повторный бег применяется на длинных участках дистанции. Занятия по этой методике проводятся для максимального развития скоростных способностей.

Отрезок, продолжительностью в 1-4 километра, необходимо преодолеть на скорости, близкой к максимальной, чтобы поднять частоту пульса до 180 ударов в минуту.

После этого бегун отдыхает до момента, когда частота сердечных сокращений станет равной 120 ударам в минуту, и повторяет преодоление отрезка.

Кроме того, интервальный бег может проводиться сериями, содержащими до пяти подходов с несколькими скоростными отрезками. Причем перерывы между подходами минимальны, для того чтобы создать кислородную недостаточность и вынудить организм искать дополнительные энергетические резервы. Отдых при таких тренировках может быть как пассивным, так и в виде бега трусцой.

Темповый бег – один из наиболее сложных видов тренировки. Проводится занятие на дистанции в 6-12 километров, причем каждый следующий километр необходимо пробегать быстрее, чем предыдущий. Чтобы успешно справиться с задачей, нужно обладать не только недюжинными физическими способностями, но и умело пользоваться беговыми техниками, позволяющими правильно распоряжаться своей энергией.

Существует довольно много методов тренировок скоростных качеств. Каждая из них по-своему эффективна, и каждая имеет свои недостатки. Общее у них одно – все эти методы требуют значительного повышения нагрузки на организм, занятий на пределе своих возможностей. Поэтому переходить к их использованию в своих тренировках нужно только после приобретения солидной беговой практики.

Источник: http://geekrunner.org

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-bistro-begatj

Как бегать быстрее

Бег – это вид спорта, которым может заниматься хоть какой желающий, но научиться бегать стремительно – непростая задачка. Для ее решения требуются дисциплина, решимость и неизменные тренировки.

Заручитесь поддержкой

Если вы желаете сделать лучше свои скоростные свойства, вам нужно сохранять постоянную мотивацию. Попросите собственного друга либо наймите инструктора, он поможет вам с каждодневными тренировками. Вы также сможете без помощи других настраивать себя на работу, в таком случае составьте план, которому вы будете следовать, и обязательно соблюдайте его.

Определите текущие возможности

Если вы только начинаете заниматься бегом, обусловьте уровень собственных возможностей сейчас. Воспользуйтесь секундомером и пробегитесь в собственном обыкновенном темпе. Равномерно наращивайте темп, но менее чем на 10% в неделю. Каждую четвертую неделю отведите на восстановление сил.

Установите график

Распишите по денькам недели график собственных занятий. Это даст вам возможность верно собирать характеристики вашего прогресса. Вы точно будете знать, продолжаете ли вы наращивать скорость бега либо уже достигнули собственного предела? Пример графика:

  • Пн. Сделайте разминку в течение 10 минут. Сделайте резвый забег (прилагайте 80% усилий) в течение 20 минут. Отдохните 10 минут.
  • Вторник. Денек отдыха.
  • Среда. Бег в неспешном темпе в течение 1 часа. Бегите так, чтоб вам было комфортабельно, распределяя силы на весь забег.
  • Четверг. Сделайте разминку в течение 10 минут. Сделайте 12 спринтерских забегов по 40 секунд каждый, с двадцатисекундным бегом трусцой после каждого такового забега. По окончании забегов отдохните 10 минут.
  • Пятница. Денек отдыха.
  • Суббота. Бег на длинноватую дистанцию. Сделайте забег в неспешном темпе, длительностью 40 – 90 минут. Полезно бежать в компании друга либо родственника либо, по последней мере, иметь провождающего на велике.
  • Воскресенье. Денек отдыха.

Если у вас есть какие-нибудь заболевания, проконсультируйтесь с доктором. Он даст подсказку, какие физические нагрузки вам лучше избегать.

Бегайте в гору

Начинайте с недолговременных и неспешных забегов, равномерно увеличивая темп. Забеги на высочайшие бугры либо в гору могут быть тяжелыми, но через некое время вы к этому привыкнете. В следующем вы будете еще легче и резвее бегать по горизонтальным поверхностям.Во время забегов вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Верно питайтесь

Для того, чтоб научиться стремительно бегать необходимо не только лишь вынудить ноги передвигаться лучше. Все ваше тело должно оставаться здоровым. Соблюдайте режим правильного питания:

  • Пейте много воды.
  • Перед забегами не ешьте жирную еду, также продукты с огромным содержанием клетчатки.
  • Почаще пейте свежевыжатые соки. Если они будут очень кислыми, разбавляйте их водой.

Источник: http://www.TipsBoard.ru/kak-begat-bystree/

Как бегать быстрее

Бег по своим целям делится на оздоровительный и спортивный. И если для оздоровительного бега скорость не имеет никакого значения, то для спортивного является важнейшей характеристикой для достижения победы. Именно для того чтобы развить скорость бега спортсмены используют специальные методики.

Методов, позволяющих бегать быстрее, существует множество.

У каждого метода есть свои преимущества и недостатки, но объединяет их одно – значительные нагрузки на организм и тренировки на пределе возможностей.

Поэтому используйте приведенные методы только после приобретения большой беговой практики и тренированности. В противном случае, вместо увеличения скорости бега вы получите вред здоровью.

Желая использовать этот метод, учтите, что он требует очень высокого физического напряжения. Именно поэтому бег по различному рельефу не сильно популярен у бегунов. Обратите внимание, что переходить между подъемами рекомендуется плавно и чередовать их с бегом по ровному рельефу.

Это позволит избежать травм.

На подъемах держите спину прямой, бедра выносите вперед, руки держите как можно ниже. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Сконцентрируйтесь в какой-либо точке и не отводите от нее взгляд.

Мышцы шеи и плеч расслабьте. Не отклоняйтесь назад во время бега. На начальном этапе использования этого метода выбирайте пологие холмы.

Со временем начните переходить к более крутым и длительным подъемам в гору.

Другим способом повысить скорость является интервальный бег. Простейший вид интервального бега – чередование бега в среднем темпе, бега в максимальном темпе и ходьбы.

Для усложнения тренировки увеличьте продолжительность скоростного бега и уменьшите бег трусцой и ходьбу. Часто применяется и другой вариант интервального бега, при котором бегун выполняет челночный бег 4х400 метров на время.

Кроме развития скоростных качеств интервальный бег отлично развивает сердечно-сосудистую систему и создает максимальную нагрузку на сердце.

Тренированным спортсменам предлагается вариант переменного бега, заключающийся в пробегании 800 метров с максимальной скоростью с последующим легким бегом трусцой 400 м. это упражнение повторяется до пяти повторений без паузы между ними.

Для тренировки скорости бега на длинные дистанции используйте повторный бег. Пробегите 4 км на такой скорости, при которой частота пульса будет составлять не менее 180 ударов в минуту.

После этого отдыхайте до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизиться до 120 ударов, и повторите все снова.

Чтобы сделать тренировки максимально сложными, используйте темповый бег. Суть его заключается в том, что на дистанции 5-10 км каждый последующий километр пробегайте быстрее, чем предыдущий. Данный метод позволяет не только развить скорость и скоростную выносливость, но и приучиться пользоваться всеми известными беговыми техниками и правильно распоряжаться своими силами.

источник:justlady

Источник: http://skakalka.pp.ua/run-fast/

fitness-for-man.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.