Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как набрать 5 кг за месяц


Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Июль 31, 2015 8:03

Основная проблема, которая затрагивает большинство начинающих бодибилдеров, заключается в наборе мышечной массы. Дело все в том, что многие спортсмены не правильно представляют суть самого процесса построения тела, считая, что самым важным этапом в достижении подобной цели является интенсивность тренировки. Множество спортсменов забывают о не менее важных аспектах культуризма, выводят программу тренировок, а также сам тренировочный процесс на первый план. В итоге, занятия в тренажерном зале не приносят никакого результата, либо же прогресс сильно замедлен. Сейчас я объясню почему.

Если вы будете нагружать себя на тренировке по полной программе, рвя пятую точку, без того же питания результата не будет. Некоторые люди тренируются по 2 — 4 часа в сутки. Это тоже не есть хорошо, если вы конечно не профессиональный культурист с фармподдержкой. Чересчур длительные физические нагрузки, это большой стресс для нашего организма и чтобы восстановиться после таких экспериментов, необходимо достаточно большое количество питательных веществ, витаминов и так далее, которые организм зачастую не получает в нужных количествах. В общем, давайте все по порядку рассмотрим, чтобы понять, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Бодибилдинг — это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.

Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.

ПИТАНИЕ

Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% — белков, 40-50% — углеводов и 10-20% — жиров. Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем Плюшевая борода. Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.

Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к калькулятору расхода калорий за сутки и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки — 116 г, жиры — 65 г, углеводы — 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки — 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры — 65 г, углеводы — 369 г.

После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов питания, с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.

Продукты, которые необходимо потреблять

Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.

Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

Нельзя забывать о том, что человеческое тело состоит из 80% воды. Жидкость является главным источником жизни нашего тела. Если без еды человек может жить на протяжении двух месяцев, то без воды здоровый организм, в более-менее идеальных условиях (не холодно и не жарко) сможет протянуть всего 3-5 дней. Из этого следует, что вода очень важный компонент для поддержания жизнедеятельности в нашем организме. Она отвечает за все основные процессы, которые происходят в нашем теле: регулировка температуры тела, берет непосредственное участие в обмене веществ, смазывает суставы, помогает переработать пищу и превратить ее в энергию и так далее. В общем, чтобы узнать подробнее, сколько необходимо потреблять воды за сутки, прочитайте вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/zdorove/skolko-nuzhno-pit-vody.

Спортивное питание

Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать гейнер, однако он нужен не во всех случаях (подробнее смотрите здесь). Давайте рассмотрим данную тему.

Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит протеин. Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в спортивный шейкер порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно сывороточный протеин), поехал домой и уже полноценно покушал.

Далее хотелось бы сказать немного о креатине. Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось вот в этой статье, нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.

ТРЕНИРОВКА

Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: «Как правильно составить программу тренировок?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.

Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (эктоморф), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи — пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.

К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала изучите правильную технику упражнений, для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:

Понедельник

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажереОбязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания на брусьях3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать «пирамиду»)
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим3 подхода по 10 повторений
Жим вниз на вернем блоке3 подхода по 8-12 повторений
Пресс (можно любое упражнение, направленное на прокачку пресса)3 подхода по 12-15 повторений

Среда

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажереОбязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Гиперэкстензия3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук с EZ грифом3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой обратным хватом3 подхода по 8-12 повторений
Шраги со штангой стоя3 подхода по 12 повторений

Пятница

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажереОбязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Приседания со штангой3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере4 подхода по 6-10 повторений
Разгибание ног в тренажере3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере3 подхода по 10 повторений
Жим штанги с груди3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги из-за головы (можно попробовать жимы в тренажере на дельты)3 подхода по 12-15 повторений

Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажереОбязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Жим штанги на горизонтальной скамье3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере3 подхода по 8-12 повторений

Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.

В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.

НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.

Я недавно опубликовывал статью о том, как контролировать свой вес. Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.

Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.

ВЫВОДЫ

И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:

  • подобрать правильный комплекс упражнений
  • составить подходящую диету
  • по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
  • также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
  • не торопиться, делайте все постепенно и с умом

Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как набрать вес мужчине в домашних условиях - 5 кг за месяц

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

Не могу набрать вес в домашних условиях: причины

Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на образ жизни человека – курение, прием алкогольных напитков и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.

Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.

Как эффективно набрать вес худому мужчине

Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.

Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?

Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.

Каким должно быть меню и что необходимо кушать

В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.

Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.

Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!

Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь подтягиванием, силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.

Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.

Пример меню для набора мышечной массы тела

Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.

Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.

Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.

Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе. 

Пивные дрожжи для набора веса

Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».

Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.

Дрожжи содержат много аминокислот, причем некоторые из них не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать из продуктов. Калорийность дрожжей тоже зашкаливает, они в 4 раза калорийнее, чем мясо и содержат столько же белка, что усваивается быстрее.

Поход в зал для набора веса

Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.

Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя.  Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:

  • Становая,
  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга к груди на верхнем блоке,
  • тяга к поясу на нижнем блоке,
  • бицепс: стоя и сидя,
  • бицепс на Скотта,
  • предплечье.

В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!

Сейчас же рекомендую следующее видео:

Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!

Текст — агент Q.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

5 советов как набрать 5 кг качественной мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее...

2/ Следим и улучшаем показатели

Отслеживание Вашего успеха важно для кратко- и долгосрочных результатов.

Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.

Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

3/ Шаг за шагом не спеша

Начните с простого. Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1. Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2. Ешьте белок!

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

5/ Основа - спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.

Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.

Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Источник: www.bodybuilding.com

Читайте так же:

 Основа в бикини - ягодицы

Перейти на страницу:

Интересные статьи

bodysportal.com

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц

Рейтинг:  5 / 5

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц. Это высокий результат, и он не может продолжаться до бесконечности, мы знаем людей, которые извлекли пользу от этой программы, и достигли результата всего за один месяц, в среднем прирост  составлял до 1,5 килограмма в неделю.  Конечно, это возможно при условии соблюдения программы и режима питания

Что касается питания, то не стоит думать о том, что это легко. Вы можете проработать все, что вы хотите, но если Вы не употребляете достаточное количество калорий и микроэлементов, Вы не накачаете мышцы. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для результата, вы найдете все, что вам нужно знать о правильном питании для мышечной массы тут.

Наши две фазы - программ предназначены для построения мышечной массы через правильный баланс базовых упражнений, достаточного объема тренировок с постепенным повышением интенсивности.

1-2 недели: тяжелые тренировки

Первые две недели программы, это тяжёлые базовые упражнения. На все, группы мышц кроме пресса и голени количество повторов в подходе 6-8 повторений. В этой фазе изолирующих упражнений на грудные мышц, спину, плечи и ноги будет мало, потому что упор делается на работу с большими весами, чтобы добавить силу и объём.

Объемы здесь не чрезмерные. Вы будете делать 11 подходов всего для больших групп мышц (за исключением плеч, за которые вы будете делать 12) и тренировать каждую часть тела раз в неделю. Причина, по которой не стоит выполнять большое количество упражнений и подходов, это восстановление.

Делая большое количество упражнений в каждой тренировке, вы можете легко перетренироваться и вместо того что бы набирать мышцы вы их будите разрушать. Что бы набрать 5 кг мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс в достаточном объеме, что бы отдохнуть и восстановиться.

Четырехдневный сплит для больших групп мышц (грудь, спина, плечи, ноги) с одной или двумя небольшими мышечными группами (трицепс, бицепс, трапеция, голень, пресс) в каждой тренировке. Это даёт возможность оставаться свежими, делая ваши тяжелые составные упражнения.

Недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы – это упор на интенсивность и повышение количества повторений  до 10-12 для большинства упражнений, которые идеально подходят для стимулирования мышечной гипертрофии (роста). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолированных упражнений, которые вы будете выполнять перед базовыми упражнениями для грудной клетки, спины, плеч и ног. Называется это предварительное истощение, такая методика значительно повышает интенсивность тренировки.

Вы утомляете основную группу мышц изолирующими упражнениями, затем в этом слабом состоянии переходим к базовому упражнению. Если все сделано правильно, мелкие группы не будут слабым звеном. Например, для груди, разводка гантелей лежа, нагрузит грудные, но не зацепит трицепсы, что это даст? Во время жима лежа трицепс, не будет слабым звеном,  что даст возможность прокачать грудные мышцы жимом лежа по максимуму.

В этой фазе продолжается четырехдневный сплит, но группы мышц находятся в паре по-разному, а именно, грудные и спина тренируются в тот же день (день 1), Как бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменения вещей, давая мышцам слегка другой стимул, что бы зацепить новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя дроп сет, чтобы увеличить интенсивность, но только на один подход на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перетренированности и мышечный катаболизм.

В качестве прощальной мысли, мы не можем подчеркнуть достаточно важность последовательности и сосредоточенность. Ваши тренировки не должны длиться два часа, каждый визит тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным. Мы не можем обещать, что это будет легко, но результат стоит каждой капли пота. Подумать только, 5 килограмм мышечной массы можно набрать всего за один месяц.

Программа тренировок 3-4 неделя 1 день 2 день 3 день 4 день

Разводка гантелей лежа 3х10-12

Разгибание ног 3х10-12*

Жим гантель стоя 3х10-12

Французский жим 3х10-12

Жим лежа 3х10-12

Присед со штангой 3х10-12

Жим Арнольда 3х10-12

Отжимания на брусьях  3х10-12

Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3х10-12

Жим ногами 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Разгибание рук на блоке на трицепс 3х10-12

Кроссовер  дроп сет 3х10-12

Приседания со штангой в руках за спиной 3х10-12

 Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Подъем штанги на бицепс з гриф 3х10-12

Становая тяга со стоек или с плинтов  3х10-12

Сгибание ног 3х10-12*

Шраги 3х10-12

Сгибания рук на скамье Скотта 3х10-12*

Тяга верхнего блока 3х10-12

Упражнения на икры 2х10-12

 

Упражнение молот 3х10-12

Тяга блока к поясу 3х10-12

Упражнения на пресс 2х10-12

 

Подъем ног в висе 2х10-12

Обе программы не включают в себя разогревающие подходы. Знаком * помечены упражнения, в которых последний подход делается дроп сетом. 

powersquat.ru

Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?

Комментарии: 1 | Раздел: Спорпит-Бады-АС Спортсмен тренируется со штангойОсновной целью бодибилдеров является набор массы мышечных тканей. Для этого используется множество способов. Узнайте, как можно набрать 5 килограмм за месяц. Содержание статьи:Очень часто новички неверно представляют себе весь процесс роста мышечных волокон, будучи уверенными, что наиболее важным здесь является непосредственно тренинг. При этом они не учитывают другие факторы, что приводит к отсутствию явного прогресса на занятиях в зале. Если сосредоточиться только на интенсивном тренинге, забыв при этом, например, о правильной программе питания, то эффекта добиться практически не возможно.Часто атлеты отводят тренировкам несколько часов в сутки, однако это может дать результат только при поддержке со стороны спортивной фармакологии. При высоких нагрузках организм получает сильнейший стресс и для его восстановления требуется большое количество питательных веществ. Сегодня мы постараемся детально ответить на вопрос, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц и возможно ли это в принципе.Атлет пьёт протеиновый коктейльПитание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Схематическое изображение продуктов в мускулахЕсли вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.Биодобавки в капсулах и гантеляСпортивное питание является неотъемлемой частью результативного тренинга, и говорить о том, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц без учета этого фактора невозможно. Если вы только приступили к занятиям и ваш стаж тренировок не превышает одного месяца, то можно и не использовать пищевые добавки. Но если вы занимаетесь в зале уже более трех месяцев, то в вашем рационе должно найтись место для протеина и креатина. Также можно употреблять гейнеры, но это требуется не всегда. При наборе массы очень важное значение имеет обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Чаще всего недостаточным оказывается белковых соединений. В восполнении их запаса помогают протеиновые смеси. Весьма ценным свойством протеина является удобство его использования. Достаточно добавить порошок и воду в спортивный шейкер, хорошо размешать и выпить.В современной жизни часто бывают моменты, когда хорошо поесть не получается. Причин этому может быть множество. При этом вы должны всегда помнить, что пищевые добавки не могут полностью заменить обычное питание, а являются дополнением к нему. Таким образом, одними протеиновыми коктейлями вы не добьетесь результата. После завершения тренинга следует употребить протеиновую смесь, после чего, придя домой, следует хорошо поесть.Очень много разговоров в последнее время ходи о креатине. Следует заметить, что эта добавка не является обязательной. Основной задачей креатина является задержание в организме воды, для ускорения процессов восстановления. В результате, в набранных 10 килограммах, половину будет составлять вода, которая потом выйдет из организма. По большому счету в течение месяца набрать более пяти килограмм не получится. Креатин достаточно принимать один или два раза в течение месяца. При этом следует увеличить и потребление воды.Бодибилдер выполняет жим штанги стояТак как каждый человек обладает индивидуальными особенностями, то и к составлению тренировочной программы следует подходить строго индивидуально. Необходимо учитывать пол спортсмена, его возраст, уровень физической подготовки. Возможно, кто-то сначала должен сбросить лишний вес и только после этого начинать работать над набором массы. Методов очень много и составление программы тренинга достойно отдельной статьи и даже не одной.Если атлет не имеет избыточного веса, а напротив, ощущается его недостаток, то сначала особое внимание следует уделить работе над крупными мышечными группами. Для этого очень хорошо подходят базовые упражнения, на которых и необходимо сделать акцент. В качестве примера, можно привести простую и эффективную тренировочную программу для атлетов, стаж которых превышает два месяца.
  • 1-й день — тренировка грудных мускулов и трицепса;
  • 2-й день — мускулы спины и бицепс;
  • 3-й день — мышцы плечевого пояса и ноги.
При этом в состав каждой тренировки должно входить от 2 до 4 базовых упражнений и 2 либо 3 изолирующих. Также важно первое время основное внимание уделить технике выполнения упражнений. Не стоит гнаться за рабочим весом, он от вас никуда не уйдет.Для начинающих, не имеющих стажа занятий атлетов, можно порекомендовать выполнять не более 5 базовых движений и опять же, все внимание сосредоточить на технике. Также следует отметить, что каждый атлет должен вести дневник своих занятий, что поможет отслеживать прогресс и при необходимости оперативно внести корректировки в тренинг. Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете набрать 5 кг мышечной массы за месяц.О питании, потреблении жидкости и тренировках для набора мышечной массы смотрите в этом видео-интервью:

Другие интересные статьи:

Комментарии (1):

tutknow.ru

Быстрые способы набрать вес за месяц

Содержание:

В то время как большинство людей пытаются найти способы, чтобы снизить свой вес, также встречаются люди, которым может быть трудно прибавить в весе. В народе существует поговорка «Не в коня корм». Вот как раз такие люди и страдают от недобора веса: они вроде бы едят достаточно, но не поправляются. Вопрос о наборе веса в основном интересует людей с быстрым метаболизмом. К этой категории относятся в основном парни и девушки в подростковом возрасте, так как в это время калории расходуются наиболее активно.

Между тем стоит отметить, что набрать вес за месяц не совсем трудно. Все зависит от того, какой прибавки в весе вы желаете достичь. Чтобы получить положительный результат, вам следует обратить внимание на диету и свой рацион питания. .Желательно не пропускать приемы пищи и включить калорийную пищу в свой суточный рацион. Но это не означает, что нужно стремглав бежать к холодильнику или в магазин, набирая при этом кучу калорийной, но не питательной еды. вы ведь хотите набрать вес, а не заплыть жиром.

Необходимо употреблять продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу и обогатят организм питательными веществами. Следуя приведенным ниже советам, вы сможете набрать вес за месяц без особых напряжений и лишних затрат.

Ешьте, чтобы прибавить в весе

Ешьте, и ешьте часто.

Несмотря на то что все должны соблюдать это правило, это особенно актуально для тех, кто пытается набрать вес. «Есть часто» означает, что вы должны питаться 5-6 раз в день понемногу и обязательно получать из употребленной пищи питательные вещества.

В ваш рацион не должна входить нездоровая пища и сахар, вам нужно употреблять много белков и углеводов. Разумеется, поправляясь, вы хотите получить здоровое тело, а не тонкое туловище с брюшком. Ваши перекусы в течение дня должны быть питательными. Подойдут орехи, сухофрукты и семечки. Ешьте бутерброды, сделанные с арахисовым маслом или другими ореховыми маслами; делайте начинку для бутербродов из постных ломтиков индейки или куриной грудки с добавлением калорийного сыра или авокадо.

Можно было бы купить пищевые добавки, которые обещают увеличение веса и рост мышц. Но некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, которые не были изучены и представляют угрозу для здоровья.

Даже если учесть, что употребление газированных напитков и кофе — хороший способ набрать вес, это вредно для здоровья. Лучше включите в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли или просто пейте молоко 2-3 раза в день. Регулярное употребление цельного молока в течение месяца поможет вам набрать вес.

Продукты, которые помогут вам набрать вес за месяц

Цельные яйца. Это недорогая пища, обогащенная белком, витаминами А, D, E.

Масло. Масло поможет увеличить ваш вес. Но потребление масла должно быть в меру, иначе оно навредит вашему сердцу.

Тунец. Жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество «здоровых» жиров, которые не только помогают при наборе веса, но и способствуют поддержанию физического здоровья.

Натуральный фруктовый сок. Полезный и питательный способ набрать желаемые килограммы — пить стопроцентный фруктовый сок, который обогащен сахаром и естественными питательными веществами.

Хлеб из цельной пшеницы. вы можете питаться здоровой пищей и набрать вес, употребляя в пищу хлеб из цельной пшеницы, кусочек которого содержит около 69 калорий.

Арахисовое масло. Пастообразный продукт, который намазывают на хлеб. Это даст вам приблизительно 192 калории, плюс в нем высокое содержание белка.

Сыр. Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром и, конечно же, «сырными» калориями.

Оливковое масло. Добавление дополнительных жиров при приготовлении пищи является простым способом добавления калорий. Поэтому оливковое масло окажет вам нужную услугу.

Бананы. Один банан содержит около 100 калорий. Мало того что эти фрукты богаты углеводами и питательными веществами, они также отлично подходят для перекуса, и их всегда удобно брать с собой.

Йогурт. Натуральный обезжиренный йогурт может дать вам целых 118 калорий. Включите его в свой ​​ежедневный рацион, и желаемый вес наберется быстрее.

Овес. Тарелка овсянки — это идеальный питательный завтрак. Этот продукт содержит много клетчатки, которая обеспечивает организм жизненно важными веществами.

Делайте упражнения, чтобы прибавить в весе

Силовые упражнения. Для увеличения веса нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых упражнениях, которые предназначены для нагрузки многих групп мышц. Вот некоторые из них:

  • Начните развивать мышцы груди с помощью гантелей.
  • Начните бегать по утрам или вечерам. Также можете заняться велоспортом или ходьбой.
  • Висите на турнике. Это поможет укрепить мышцы рук и живота.
  • Укрепляйте мышцы бедер и ягодиц: делайте приседания и поочередно то вставайте на носочки, то опускайтесь на ступни.

Выполняя такие упражнения, вы нарастите мышцы, «сожжете» ненужные жиры и, конечно же, будете иметь отменный аппетит.

Помимо выполнения упражнений, оставайтесь и неподвижными. Выполняйте правило: расходуемая энергия должна быть меньше, чем поступающая. Вам будет очень полезно просто полежать на любимом диване возле телевизора. Можете прихватить с собой еду, но учтите, что она не должна быть жирной. Лучше всего подойдет пища, содержащая железо: это мясо (говядина), рыба, яблоки, бананы, персики, грецкие орехи.

http://www.youtube.com/watch?v=2Rt_Md_e6Ws

Иногда поправиться за месяц бывает сложнее, чем похудеть. Но все же это сделать в силах каждого. Не «накидывайтесь» на калорийную пищу сразу, а увеличивайте потребление пищи постепенно. Поправляйтесь и будьте здоровы!

jlady.ru

Как поправиться на 5 кг

Для большинства людей вопрос “как поправиться на 5 килограмм?” звучит абсурдно, ведь сегодня самая популярная проблема – избавление от лишнего веса. Однако не все знают и не все поймут, что поправиться еще намного сложнее, чем похудеть. И те, кто действительно сталкивался с этой проблемой, упорно бьются за каждый приобретенный килограмм.

1

Причинами тому, что появляется необходимость набрать 5 килограмм, могут стать различные факторы. Это может быть как необходимость улучшить свое здоровье, так и желание иметь пышные формы. В любом случае начинать кушать без счета все подряд жирное и калорийное – это самая большая ошибка любого желающего поправиться. Резкая смена пищевого рациона может привести к проблемам с кишечно-желудочным трактом, которые отразятся на всех остальных органах человека. Иногда излишняя худоба – это результат плохого аппетита, исправить эту проблему можно, выпивая по утрам всеми знакомые витамины аскорбиновой кислоты и в течение дня употребляя свежие яблоки и цитрусовые фрукты.

2

Перед началом так называемой диеты с миссией поправиться на 5 килограмм необходимо убедиться в том, что у вас все в порядке со здоровьем. Если такая диета – вынужденная мера для восстановления организма, то обязательно уточните у вашего лечащего врача, какие продукты вам противопоказаны. В первую очередь необходимо увеличить количество приемов пищи в день с трех раз до четырех и пяти. При этом нет потребности несколько раз в день есть фаст-фуд, жареные блюда, кондитерские изделия. Поправиться можно и принимая здоровую пищу, которая несет в себе высокую калорийность. Ниже можно посмотреть таблицу калорийности продуктов и подобрать для себя список приоритетных продуктов.

3

Для того чтобы поправиться, можно разработать самостоятельно, исходя из вышеуказанной таблицы и дозволенным вам продуктов, рацион питания, а можно за основу взять следующую диету: завтрак №1 – молочная каша со сливочным маслом; завтрак №2 – мучные изделия со сгущенным молоком или сливочным маслом; обед – овощной салат, заправленный подсолнечным маслом, и основное горячее блюдо; полдник – мясной пирог или булочка с грибами вместе со сладким чаем; ужин – жареный картофель или макароны с мясной подливкой. И обязательно перед сном выпейте горячего молока с медом и небольшим бутербродом. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3-4 часов.

4

Помимо усердного рациона, для того чтобы поправиться, нужно также выполнять физические упражнения. Бытует мнение, что заниматься спортом нужно только тем, кто хочет похудеть, однако оно обманчиво. Ведь для удержания набранного веса нужно, чтобы мышцы были подкачены, иначе жиру просто не за что будет уцепиться. Не нужно придумывать какой-то усложненный комплекс занятий, просто выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, но старайтесь распределить нагрузку на все группы мышц равномерно.

Поправиться на 5 килограмм – задача не из легких и иногда даже сложнее, чем похудеть на 5 килограмм. Главное в достижении этой цели – это полноценный рацион с выстроенным графиком приема пищи, который не только поможет вернуть утраченные килограммы, но восстановит аппетит и улучшит состояние здоровья.

sovetclub.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.