Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как на турнике накачать бицепс


Как быстро накачать бицепс на турнике

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы.

Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела.

Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день.

Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку.

Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний.

Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике.

Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний.

В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи.

Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.
По теме:  Программа для качалки начинающих

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-na-turnike-nakachat-bitseps/

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике, какие упражнения лучше подходят для прокачки бицепса на турнике дома.Чтобы накачать бицепс на турнике необходимо выполнять подтягивания обратным хватом. Существуют 2 вида подтягиваний на бицепс.

Как накачать бицепс на турнике

Как научиться подтягиваться на 1 руке?Подтягивания НА 1 РУКЕ: как увеличить количество? + подтягивания с доп весом.

Как накачать бицепс? От простых до самых сложных упражнений на турнике

 Примеряя одежду перед зеркалом, однажды можно заметить не очень привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали дряблыми и несколько пополнели. Уйти от этой проблемы можно с помощью комплексов упражнений для рук.  

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном

В этом разделе вы увидите множество упражнений для рук, которые предназначены для парней и девушек. Заниматься можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/ruki/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу?  Конечно, можно.

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

  1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
  2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
  3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника,  а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды. Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Можно придерживать следующей программы тренировки бицепса:

Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше.

Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше.

В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.

Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

Источник: http://ssvsport.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания.

Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины.

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.
По теме:  Как правильно качаться на брусьях

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник.

    Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте.

     Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;

  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги.

    В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода.

Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку.

Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike.html

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму.

Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа.

Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

  • турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;
  • ноги сгибают в коленях или скрещивают;
  • спину прогибают;
  • плечи опускают вниз и отводят назад;
  • подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
  • наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
  • возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-nakachat-bitseps-podtyagivaniyami-na-turnike/

бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола.

На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого.

Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные  бицепсы.

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:

Подтягивания с узким хватом

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться.

Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение.

Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.

Подтягивания со средним хватом

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии.

Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку.

В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:

Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.

После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза.

На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше.  Дополнительным весом может служить все что угодно.

При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваш бицепс увеличивается на 1 см.! Удачи!

Источник: http://sport-urok.ru/bitseps-kak-nakachat.html

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике или подтягивания на перекладине для бицепсов.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения для бицепса можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Существует масса упражнений на турнике, которые используют для развития силы рук и мышц спины. С помощью турника можно накачать и бицепс, использую один из видов подтягиваний.

Как накачать бицепс на турнике: техника выполнения

Для развития бицепсов подтягивание выполняется узким хватом, ладонями к себе, начиная с так называемого мертвого виса. Мертвый вис — это когда руки полностью выпрямлены и даже немного расслаблены.

Узким хватом считается хват, когда расстояние между ладонями составляет ширину Вашей ладони или немного шире.

На выдохе надо подтянуться. Вдох делается при движении вниз. Именно такой вид дыхания используют при подтягиваниях.

При среднем хвате бицепс будет проработан в меньшей мере, так как там немного больше задействованы мышцы спины.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/bitseps/498-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

hudeem-p.com

Можно ли накачать бицепс на турнике

Большой и рельефный бицепс показывает, что человек физически развит и очень сильный. Не все могут посещать спортивный клуб, поэтому актуальным является вопрос, можно ли накачать бицепс на турнике. Заниматься на перекладине рекомендуется молодым людям, начинающим и опытным спортсменам. Турник – это доступный тренажер, а подтягивание на нем задействует различные группы мышц. Получить достойный результат можно, если заниматься на турнике регулярно, выполняя комплексную программу.

Бицепс: важность занятий

Для сгибания рук приходится задействовать двуглавую мышцу. Бицепс помогает выполнять тяговые движения. Задаваясь вопросом, можно ли накачать бицепс, занимаясь на турнике, не все знают, что, выполняя определенные упражнения, можно укрепить верхнюю часть туловища, мышцы предплечья и спины. Способствует этому развитие двуглавой мышцы. Упражнения на перекладине выполняются подтягиванием. Это единственное движение, которое можно так сделать. На занятия используют его разновидности. Они помогут в развитии именно той части бицепса, которую необходимо дополнительно проработать. Подтягиваться на перекладине рекомендуется, создавая разные условия. Имеет значение: •    каким способом происходит хват кисти; •    близко или широко расставлены руки; •    используется ли дополнительное отягощение.

Необходимо учитывать строение бицепса. У него имеется внешняя и внутренняя сторона. Проработать мышцу внутри просто. Для этого нужно поставить руки так, чтобы они находились на максимально близком расстоянии. Во время тренировок можно накачать и внутреннюю сторону. Необходимо выполнять упражнения хватом сверху. При этом участвовать будут широкие мышцы спины, что уменьшит нагрузку на руки.

Важно знать, для чего необходимо менять положения кисти. Если подтянуться и направить ладони в свою сторону, то нагрузка пойдет на короткую головку бицепса. Она станет выше и увеличится в диаметре. Если направить ладони от себя, то двуглавая мышца будет удлиняться, передвигаясь к локтю. Это изолирующие упражнения, которые используют многие атлеты, чтобы увеличить объем бицепса поперечно.

Что входит в программу?

Упражнения на турнике многие проводят в домашних условиях. Турник можно найти практически в каждом дворе, в парке, на школьной площадке. В этом процессе важно, чтобы занятия были регулярными и настойчивыми. Возможно, кто-то думает, что справится с задачей за неделю. А понадобится не менее одного месяца. Программа несложная. В нее входят упражнения с подтягиваниями: •    узким обратным хватом; •    обратным хватом с руками на ширине плеч; •    прямым хватом за голову;

•    обратным хватом с частичным подъемом.

Рекомендации для эффективных показателей

Чтобы стать накаченным, необходимо проводить тренировки правильно и регулярно. Минимальное количество – три раза в неделю. Необходимо постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Добиться максимального эффекта можно, если придерживаться нескольких правил: 1.    Поднимать тело без рывков. 2.    При выполнении упражнений не раскачиваться. 3.    Должна быть плавная амплитуда движений. 4.    Перед тренировкой проводят разминку. 5.    Важно правильно дышать: на подъеме – вдох, при расслаблении – выдох. 6.    Нет необходимости заниматься каждый день, так как мышцам необходим отдых. 7.    Рекомендуется подобрать программу, выбрав индивидуальную нагрузку. 8.    Уделить внимание правильному питанию. 9.    Разрешается принимать добавки в виде протеинов и жиросжигателей.

Можно сделать вывод, что правильный подход к тренировкам на турнике поможет быстро достичь цели.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

bodywiki.ru

Как накачать бицепс на турнике

Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.

Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.

Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.

Программа тренировок бицепса на турнике

Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.

В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:

1. Подтягивание узким обратным хватом.

Исходное положение:

  • повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
  • спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
  • ноги немного согнуты и скрещены между собой.

Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами груди.

Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.

2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.

3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.

Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.

Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.

4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.

К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:

  • подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
  • частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
  • отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
  • частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.

Основные рекомендации к тренировкам на турнике

Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:

  • Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
  • Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
  • Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
  • Перед тренировкой необходимо размяться.
  • Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
  • Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
  • Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
  • Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
  • Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.

monsterbody.net

Упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча на перекладине

≡  23 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивое тело – результат вашего образа жизни, питания и уровня физической активности. Начинающие спортсмены и опытные бодибилдеры усердно работают и выкладываются по полной программе на тренировках для того, чтобы иметь красивую и рельефную фигуру. Руки в этом вопросе играют очень важную роль. Причем, девушке это не менее важно для пропорционального развития тела, чем мужчине. Поэтому то, как накачать бицепс, должны знать все. А как это сделать на турнике, мы расскажем далее.

Выбор тренировочных снарядов

Формирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения. Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой. Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

  • Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
  • Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках.

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц. Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть. Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний. Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

  • Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
  • Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
  • Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
  • Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
  • Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Если у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом. Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц. Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник. К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски. Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.

trenirofka.ru

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

 

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться
  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

  

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как накачать бицепс на турнике?

Главная :: Тренировка мышц рук

Некоторые новички не любят спортзал, предпочитая ему занятия на турнике. И многих из них волнует один и тот же вопрос - можно ли накачать бицепс на турнике? Чтобы ответить на него, давайте разберемся, какую нагрузку мы сможем получить с его помощью.

Бицепс получает нагрузку только в том случае, если происходит сгибание руки в локте (или статическое напряжение в согнутом положении). Поскольку турник предполагает работу со своим весом, то основными упражнениями на бицепс здесь будут подтягивания - как классические, так и узким хватом. Данные упражнения являются отличными базовыми движениями и способны хорошо нагрузить бицепсы. Однако для обеспечения максимальной интенсивности желательно еще использовать пару вспомогательных упражнений на бицепс, которые «добьют» рабочую мышцу и создадут условия для максимального мышечного роста. Но на турнике таких вспомогательных упражнений нет. Как быть?

Выходом из данной ситуации может послужить дополнительное отягощение. То есть, если у вас отлично идут подтягивания, вы можете сначала выполнить их с дополнительным отягощением, а потом «добить» бицепсы многоповторными подтягиваниями с собственным весом. Такая методика выжмет максимально возможную нагрузку с турника и позволит хорошо нагрузить бицепсы.

Принципы тренировки бицепсов на турнике

  • Высокая интенсивность нагрузки. Первое упражнение должно быть максимально тяжелым и включать в себя не более 6 повторений. Второе упражнение можно выполнять с собственным весом на 10-12 повторов.
  • Правильный режим питания. Рост мышц требует потребления достаточного количества белка. Ешьте не менее 4 раз в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки потребляйте протеин (1 порция должна содержать 30 грамма белка) и креатин (5-7 грамм).
  • Не тренируйтесь слишком часто. Тренируйте бицепсы не чаще 1 раза в неделю. В противном случае, велика вероятность получить перетренированность и снизить чувствительность организма к нагрузкам.

Тренировочный комплекс для бицепсов на турнике

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом 3 6
Подтягивания узким обратным хватом 4 10-12

Мнение эксперта

Говоря про эффективность тренировки бицепсов на турнике, следует отметить, что, используя грамотный комплекс, можно достаточно хорошо нагрузить бицепсы. Однако серьезным недостатком турника является отсутствие разнообразия нагрузки. Кроме того, использование подтягиваний для накачки бицепсов требует от атлета достаточно высокого уровня подготовки, поэтому рекомендовать такую методику новичкам я бы не стал. Между тем, в тренажерном зале можно качать бицепсы более эффективно, используя разнообразные тренировочные схемы и выстраивая программу индивидуально с учетом физических параметров конкретного атлета.

Оставить комментарий

s-body.com

Как накачать бицепс на турнике

Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.

Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.

Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.

Особенность подтягиваний

Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.

Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.

Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.

Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.

Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.

Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения. Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз. Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.

Как нужно использовать перекладину

Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.

  1. Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
  2. Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
  3. Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.

Как правильно держаться за турник:

  • Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
  • Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы. Средний хват работает на бицепс.

И это еще не все:

  1. Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
  2. Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
  3. И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.

Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.

Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.

Первое упражнение

Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.

Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной. Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать. Теперь, самое сложное в технике выполнения. Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.

В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.

Второе упражнение

Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.

Третье упражнение

Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.

Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть. Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.

Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.

В конце коснитесь ключицами перекладины.

Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах. Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже. Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.

Вначале вы начинаете поднимать себя самого, достигнув середины траектории, после остановки в этой точке свой вес надо будет уже поднимать только за счет предплечий. Отсюда и максимальный результат. Дополнительные усилия тратятся на временную остановку и на разгон вашего веса, чтобы его поднять как можно выше.

Не делайте глупых ошибок

Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать. И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы. Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.

Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.

Во время подъема надо мысленно представлять, как работает ваш бицепс. Картинка должна быть четкой и ясной, от этого во многом зависит степень дальнейшей тренировки. Кто не делает этого, совершат большую ошибку.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная. Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы. Это простое правило еще пока никто не отменял.

Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.

Нашел классный сайт, для тех кто любит украшения из натуральных камней . Приобрел там хороший подарок для своей жены, которая после него простила небольшой косяк.

08.09.2014 Как накачать бицепс на турнике Ссылка на основную публикацию

krasota1zdorove.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.