Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как качаться правильно


Как правильно качаться?

Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей, это, прежде всего, целая система, состоящая из так называемых, частей, включающих в себя грамотные тренировки, правильное питание, достаточное время на восстановления мышц, различные программы тренировок, спортивные пищевые добавки и т.д. и т.п.

Поэтому, чтобы понять как правильно качаться, нужно, хотя бы вкратце, ознакомиться с каждым из вышеперечисленных пунктов. Этим, собственно говоря, мы и будем заниматься в данной статье.

Вначале теория, а потом практика!

Очень важно, первым делом, ознакомиться со строением человеческого тела. Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Это нужно для того, чтобы понимать как называются определенные мышцы, за что отвечают, к чему крепятся, какие движения обеспечивают и так далее.

Такие знания очень пригодятся Вам в дальнейшем, они помогут составить определенные программы тренировок, а также избежать всевозможных травм.

Очень хорошим источником получения таких знаний станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую Вы можете тут.

Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.  Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

Группировка мыщц на тренировках

Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

  • Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.
  • Тренировка 2: качаем плечи и спину.
  • Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью. Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы.

Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

Читайте также: Как растут мышцы

Для полного восстановления мышцам необходимо 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки, к следующей нужно приступать по истечению этого времени, не раньше.

Если Вы чувствуете, что ваши мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать мышцам еще время для восстановления.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты будут очень плохими. Поэтому, если Вы начали заниматься бодибилдингом, то правильное питание для Вас должно быть как обязательное к выполнению правило.

Очень важно обеспечить Ваш организм белками, ведь именно они являются «строителеми» мышечных волокон.  Отличными поставщиками белка станут яйца, мясо, рыба, а также молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко и т.д.

Не менее важно обеспечить организм углеводами. Чтобы выполнять упражнения, организму нужна энергия, а углеводы как раз-то и являются «топливом» для нашего организма.

Жиры являются злейшими врагами бодибилдера, поэтому их, желательно, постараться исключить из своего рациона. Однако такие виды жиров как рыбий жир или жир, содержащийся в арахисовом, оливковом или подсолнечном масле пойдут бодибилдеру даже на пользу.

Не нужно забывать и про спортивное питание, а именно про использование протеинов. Для тех, кто не знает что это такое и для чего нужно рекомендуем прочитать статью, «Что такое спортивное питание?«.

Следуй определенной программе тренировок!

В бодибилдинге существует довольно большое количество тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель. Это может быть программа тренировок на массу, программа на рельеф, программа тренировок для начинающих, программа для сжигания жира и так далее.

Определитесь со своей целью и попросите тренера составить для вас эту программу, после чего руководствуйтесь ее в своих занятиях. Также можно найти программы тренировок в книгах, посвященных бодибилдингу или в интернете.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете  для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Свои вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данному посту.

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

Читайте также: Как избавиться от жира

musclefit.info

Как качаться правильно? Правила, советы, рекомендации

«Как правильно качаться, на какие упражнения стоит делать акцент, как быстро получить накачанные мышцы, как часто в неделю тренироваться?» — этот вопрос мучает всех кто попробовал начать заняться своим телом. В реальности все довольно просто, и чтобы быстро достичь желаемого результата необходимо знать некоторые правила.

Зачастую, когда я прихожу в качалку или занимаюсь на спортплощадке, я вижу, что большинство людей очень долго тренируются, но на самом деле, процесс у них проходит длительное время либо стоит на месте. У других же картина совсем иная, за короткий интервал времени им удается быстро нарастить большие мышцы, потому что они умеют это правильно делать. (Читайте также — Спортивное питание — что есть перед тренировкой)

Как правильно качаться

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ:

Тяжелые базовые упражнения

С помощью этих упражнений вы сразу задействуете большое число групп мышц. А это такие упражнения как — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивания, жим стоя. Тренировка данными упражнениями поспособствует росту массы мышц по всему телу. Трудно смириться, но нужно понимать, что отдельную группу мышц качать малоэффективно.

Арнольд Шварцнегер, как и много других великих бодибилдеров ( а они просто так не занимались этим и знали как нужно качаться правильно ), сначала тренировались для того, чтобы нарастить большую мышечную массу с помощью тяжелых упражнений.

И когда доводили тело до нужного состояния, начинали качать раздельные группы мышц, приводили их до идеала. Тренировка различных групп мышц (например, бицепса) дают возможность «слепить» рельефные мыщцы. Но, чтобы у вас это вышло, надо сначала нарастить массу, из которой можно будет что «лепить».

Советы как правильно качаться

Стоп перетренировкам

В начале вы должны сконцентрироваться на одном виде упражнений, то есть тяжелые, и исключить все лишние. Самым оптимальным будет выполнение трех упражнений в неделю — жим лежа, присед, становая тяга. Каждую тренировку необходимо делать одно тяжелое и одно легкое упражнение.

Тяжелым можно назвать такое упражнение с весом, с которым хочешь сделать 5 подходов по 8 раз.

Например, — жим лежа: берешь штангу весом 80 кг. Выполнил 5 подходов по 8 раз — прекрасно! Спустя неделю прибавляешь 5 кг и опять пробуешь пожать 5х8. Не вышло — ничего страшного. В следующую неделю еще раз жмешь с тем самым весом, пока не осилишь 5х8.

Легкое упражнение делается с весом 70% от тяжелого. Оно больше всего направлено на технику.

Пример тренировок в неделю:

  • в понедельник: легкий жим лежа, тяжелый присед
  • в среду: становая тяга — тяжелая (выполнять один раз в неделю)
  • в пятницу: легкий присед, тяжелый жим лежа

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева. Для предотвращения травм обязательно нужно отводить 5-10 минут на разминку.

Необходимое питание

Рост мышц проходит такие этапы:

  1. сначала, в процессе тренировки они разрушаются;
  2. затем растут уже за счет белка и за время восстановления.

Поэтому, если вы хотите заставить мышцы быстро расти, нужно отдавать преимущество белковой пищи: мясо, курица, молоко, творог, яйца. Также можно принимать протеин. Помните то, что белок — материал, с помощью которого строятся мышцы. Без белка — мышцы расти не будут. (Как пить протеин читайте тут)

Смотрите видео — Сбалансированные питание

Восстановление

Во время этой стадии мышечная масса увеличивается, иными словами растет. Из этого следует ,что в дни отдыха нагружать их нельзя, даже когда отсутствует боль. Сон, для тех кто тренируется, также играет очень важную роль — необходимо спать минимум 8 часов. Теперь вы знаете как нужно правильно качаться, но не нужно бежать и усердно заниматься бодибилдингом. Для начала выберите методику и план занятий, прикупите необходимую одежду (перчатки, легкую обувь — кроссовки и т.д.) и же затем приступайте к тренировкам. Удачи!

mansbest.ru

Как правильно качаться и заставить мышцы быстро расти

≡  29 Декабрь 2011   ·  Рубрика: Здоровье и красота   

«Как правильно качаться, какие упражнения делать, как быстро накачать мышцы, сколько раз в неделю заниматься?» — эти вопросы задают себе многие, кто приходит в тренажерный зал. На самом деле, методика очень простая и чтобы быстро накачаться необходимо соблюдать определенные правила.

Очень часто во время посещения качалки я видел, что большинство годами занимаются и, по сути, либо очень медленно продвигаются, либо стоят на месте. Другие же, наоборот, за полгода могут быстро нарастить большие мышцы, потому что знают о том, как правильно качаться.

Итак, чтобы накачать мышцы необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Тяжелые базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, которые сразу задействуют множество мышечных групп. К ним относятся — жим лежа, становая тяга, подтягивания, присед, жим стоя. Выполнение этих упражнений дает прирост мышечной массы по всему телу. Нужно понять и принять тот факт, что качать отдельную группу мышц неэффективно.

Все великие бодибилдеры, например, Арнольд Шварцнегер ( а он знает толк в том как правильно качаться), сначала нарастили мышечную массу тяжелыми базовыми упражнениями. И только после этого качали отдельные группы мышц, доводили их до совершенства. Упражнения на отдельные группы мышц (например, на бицепс) позволяют довести до идеала, «вылепить» красивые мыщцы. Но чтобы это произошло надо сначала нарастить то, из чего это можно будет «лепить».

2. Не допускать перетренированности

На начальном этапе необходимо отбросить все лишнее и сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях. Оптимальным будет делать три упражнения в неделю — становая тяга, жим лежа и присед. На каждой тренировке нужно делать одно тяжелое упражнение и одно легкое.

Тяжелое — это упражнение с тем весом, которое пытаешься сделать 5 подходов по 8 раз. Например, делаешь жим лежа: ставишь на штангу 80 кг. Пожал 5 подходов по 8 раз — отлично! Через неделю добавляешь 5 кг и опять пытаешься пожать 5х8. Не получилось — ничего страшного. Через неделю опять жмешь с этим же весом, пока не сделаешь 5х8.

Легкое — упражнение с весом примерно 70% от того, который делаешь на тяжелом. Это уже идет на технику.

3 тренировки в неделю — оптимально. Пример:

Понедельник: тяжелый присед, легкий жим лежа Среда: тяжелая становая тяга (она делается всего один раз в неделю)

Пятница: тяжелый жим лежа, легкий присед

3. Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Обязательно уделяй 5-10 минут разминке. Это предотвратит травмы.

4. Правильное питание

Во время тренировки мышцы разрушаются. А растут они как раз во время восстановления и за счет белка. Поэтому нужно употреблять преимущественно белковую пищу: мясо, курица, творог, молоко, яйца. Можно также купить себе протеин. Главное понять, что белок — это строительный материал для мышц. Не будет белка — не будет роста мышц.

5. Восстановление

Мышцы растут во время восстановления. Поэтому не стоит нагружать их в дни отдыха, даже если боль уже прошла. Также нельзя забывать о важности сна. Для тех, кто качается — минимум 8 часов.

Ну и конечно не забываем подписываться на обновления моего блога. Я всегда нахожусь в поиске и когда нахожу что-то интересное — обязательно делюсь этим с вами. Подписаться!

И не забываем про правильное питание — это один из главных залогов успеха. Вот очень хорошее видео по питанию:

ivanrbk.ru

Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!

В этой статье вы узнаете одно из обязательных условий для успешного роста ваших мышц! Без этого у вас не получится долго прогрессировать. Лучше сразу двигаться в правильном направлении. Всё проверил на себе, поэтому это чисто практический и максимально рабочий совет. Возьмите к обязательному применению.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков! Очень часто знакомые задают мне вопрос:  «Как правильно качаться?». Ответ на него может затянуться на несколько часов, т.к. уложить в голову человека даже самые основные аспекты железного спорта  за один раз не получится. Осложняется всё тем, что этот вопрос для каждого индивидуален, ведь у всех нас разный возраст, пол, тренированность, генетика. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно научиться грамотно сокращать ваши мышцы, и почему без этого серьёзный прогресс невозможен.

Казалось бы, взял гантели, начинаешь их жать или тянуть, а мышцы по любому будут сами сокращаться. Ничего хитрого!  Но не тут то было. При поднятии весов, та мышца, которую мы решили прокачать, может вообще не получить должной нагрузки, если мы не научились её чувствовать.

Этот навык не менее важен, чем ведение своего тренировочного дневника, о котором я писал здесь.

Сейчас я объясню, что я имею ввиду.

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio – отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться, какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Совет:

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

Думай и расти

Есть одна замечательная методика, которую можно применять, например, перед сном. Выполняйте в течение 5-10 минут упражнения с воображаемым весом.

Например, если вы хотите научиться чувствовать ваши грудные мышцы, то лягте на кровать и представьте, что в руках держите гриф от штанги. Затем начинайте выполнять жим лёжа и пытайтесь почувствовать, как сокращаются ваши грудные мышцы в каждой точке. После того, как к вам придёт понимание как работает связь “мозг-мышцы”, вы поймёте как правильно качаться.

Наш организм устроен так, что делает привычкой то, что мы выполняем на протяжении примерно трёх недель. Он запомнит это движение и то, как должны работать ваши мышцы. После этого ваши тренировки станут гораздо продуктивнее и результат вас приятно удивит.

А вы правильно качаетесь?

Эта статья получилась одна из самых коротких, но от этого она не менее важная, ведь без этих азов в бодибилдинге мощных результатов добиться будет очень тяжело. Лучше сразу идти в правильном направлении.

Об остальных тонкостях бодибилдинга для новичков вы можете узнать из моей классной статьи о том, как накачать мышцы. Из неё вы узнаете всю необходимую информацию, как накачать тренироваться.

Кстати, недавно у меня в Карелии, в моём родном городе Медвежьегорске была очень сильная гроза! Один житель нашего дома смог сфотографировать это невероятное зрелище! Полюбуйтесь только этой красотой.

“Каждая капля пота на тренировке – это слёзы слабостей, побеждённых твоим же телом”

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Как правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего - это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову - это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

  • Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
  • Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
  • Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
  • Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
  • Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
  • Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
  • Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
  • Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
  • При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
  • Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
  • Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь - это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

  • ноги и ягодицы;
  • грудь и спина;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
  • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

  • приседания со штангой;
  • различные виды становой тяги;
  • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
  • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
  • всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное - следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

  • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
  • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
  • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
  • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

  • Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
  • Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
  • Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже - просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг - это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути - нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

fb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.