Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как качаться на силу


Как качаться на силу

Сегодняшний бодибилдинг снова возвращается к накачке взрывной силы мышц,  от которой отошел много лет назад. И правда, нас теперь учат мощно выталкивать вес, а не выжимать его. И такая методика оправдана. Однако и здесь необходимо дать уточнение. Нельзя схему повторений и подходов, рассчитанных на «красные» волокна, переносить один в один на «белые».

В годы Арнольда Шварценеггера основным принципом накачки было использование как можно большего рабочего веса. Однако сегодня спортивная наука доказала, что основным фактором воздействия на быстрые «белые» волокна является не величина рабочего веса, а скорость выполнения повтора. Что касаемо веса, то вполне будет достаточно половины от вашего разового максимума.

Скоростной тренинг, рассчитанный на прокачку «белых» волокон мышцы, называют баллистическим. Такой тренинг применим, главным образом, к базовым упражнения, таким как жим штанги лежа и стоя, жим ногами и гакк-приседы. Однако для начала необходимо подобрать верный вес.

Выбирать следует такой рабочий вес, при котором вы сможете легко осилить 25 повторов. С данным весом нам предстоит сделать 3-5 скоростных повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы полностью «забить» наши «белые» волокна.

Если немного поразмыслить, то станет ясно, что даже такое количество раз довольно большое, поскольку скоростные волокна включаются по максимуму во время одного-единственного рекордного повтора.

Принципы скоростного тренинга мышц

  • Необходимо медленно опускать рабочий вес в нижнюю точку. Выдержите небольшую паузу и мощно вытолкните вес кверху с максимальной скоростью.
  • Не следует выполнять повторы до «отказа».  Нам необходим быстрый темп выполнения рабочих повторов. Мышца же утрачивает свои скоростные способности уже на 3-5 повторе, поэтому дальше делать нету никакого смысла. «Белые» волокна устанут, а скорость значительно упадет. В это время нагрузку возьмут на себя уже «красные» волокна.
  • Отдых между подходами должен быть не менее 3-5 минут. «Белые» скоростные мышечные волокна восстанавливаются очень медленно.

Надо сказать, что после тренировки у вас будут особые ощущения, как будто вы вовсе не тренировались. Особенно это будет заметно тем, кто привык доводить мышцы до полного истощения. Здесь же у нас немного другая цель.

Мы будем воздействовать на биохимические процессы роста только одной части волокон. Если исходить из того, что скоростных и медленных волокон в мышцах примерно поровну, то получится, что мышца работала в пол силы.

Этим и объясняется чувство ее недотренированности.

Что дает такая методика тренировок? Наряду с ощутимой прибавкой в массе, вы получите и значительный рост силы. Кроме всего прочего, ваши мышцы переживут новый стресс и отдохнут от однообразного тренинга, к которому они давно привыкли. Это также положительно скажется на росте их массы. уже за счет «красных» волокон.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/kak-pravilno-kachat-vzryvnuyu-silu-myshc.html

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые.

Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы.

Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки.

Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок.

Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода.

Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным.

Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

5 Принципов Тренировок На Силу

Источник: http://BuilderBody.ru/programma-trenirovok-na-silu/

Размер, сила, мощь

  • 135х1

    Ни один из этих подходов не должен утомить вас. Разминочные подходы- это лишь подготовка к рабочим.

    На первой тренировке надо попытаться сделать четыре подхода в одном повторении с 142,5кг. На последующих тренировках добавляйте по одному подходу, пока не дойдете до восьми подходов в одном повторении с 142,5кг. Затем увеличьте вес на 7кг и повторите весь процесс.

    Эта техника направлена исключительно на увеличение силы, малое количество повторений не вызовет гипертрофию мышц. Поэтому после силовых упражнений добавьте некоторое количество работы для роста мышц. Попытайтесь снизить вес до 102,5кг и сделайте четыре подхода в 6-10 повторениях. Если сможете выполнить все подходы в 10 повторениях, добавьте 5-10 кг и попытайтесь опять.

    Если вы опытный спортсмен, включите в тренировку еще пару суперсетов с высоким числом повторений для достижения жжения и полной проработки всех волокон. Таким образом, тренировка груди, направленная на силу, массу и форму, после разминки, будет выглядеть примерно так:

    По теме:  Как нужно качать пресс
    Жим лежа 4-8х1х142,5
    4х6-10х102,5
    Суперсет
    Жим лежа 1-2х12х85
    Отжимания на брусьях
  • Источник: https://ironman.ru/train12.html

    Как быстро увеличить силу мышц | бодибилдинг

    Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу.Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время придется поработать с гораздо меньшим количеством повторений, но в одном подходе.

    К примеру, если сегодня мы тренируем ноги, выполняя классические приседания со штангой на плечах с весом 100 кг и количеством подходов 4 с количеством повторений в каждом подходе 10 раз, то теперь следует несколько тренировок поработать с весом, с которым Вы сможете выполнить всего в один подход в 6-8 повторений. При этом последнее повторение должно даться вам с невероятным усилием.

    При таком подходе, наш рабочий вес должен со 100 кг возрасти примерно до 115-130 кг.Но не следует чрезмерно увлекаться таким режимом тренировок.

    Главное правило – кратковременность. Поработав с одним подходом 5-6 тренировок подряд, вернитесь к прежней программе тренировок. Поработав в привычном для себя режиме определенное время и почувствовав, что опять приближается плато (застой) и рабочие веса не растут, опять оставьте один подход.

    Одним словом, чередование (но не частое) тренировочных режимов способно в значительной степени повысить рабочие веса и, следовательно, резко увеличить силу рабочих мышц.

    Один отказной подход в каждом упражнении – очень сильный стимулятор роста силы мышц.

    Но не следует забывать, что любая сила мышцы базируется на ресурсах организма, поэтому в периоды отказных сетов позаботьтесь о надлежащем питании, в том числе принимая витаминные комплексы, протеин.

    И главное не перегибайте палку – загнать свой организм в состояние перетренированности в таком случае не составит особого труда. Выбираться потом тяжелее будет.

    Эту методику отказных сетов активно применял в своей практике Майк Ментцер, которую подробно описал в своей книге «Теория высокоинтенсивного супертренинга».

    Однако Ментцер больше известен как бодибилдер, но не пауэрлифтер и система отказного тренинга рас читана была на значительный рост массы тела, а не силы мышц.

    Однако, Майк Менцер использовал давно известный прием пауэрлифтеров для преодоления застоя. Что ж, повышение силы мышц безусловно дает все основания для увеличения объема мышц. И хотя прямой зависимости в этом нет, но никто не станет спорить, что сила мышц также зависит от объема мышц.

    Поэтому, тренироваться по системе отказного похода можно не только пауэрлифтерам, но и бодибилдерам. 

    Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bistro-uvelichit-silu-myshtz.html

    Как качаться чтобы мышцы росли

    Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии.

    Как растут мышцы? Физиология и анатомия

    Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

    Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке.

    1. Не просто поднимай – поднимай быстро

    Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

    Нужно менять тренировочную программу каждые 1. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес.

    Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте.

    И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы — месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы. Потом идет масонаборная фаза — месяца.

    При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. И у мужчины, и у женщины. Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

    Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц их объемов.

    А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте. Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно. Ежедневно можно качать любую мышцу.

    Любая мышца требует отдыха, интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

    Очень часто схему тренировки растут так: Они же все равно качаются при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. В любом случае —плохо. Они зарастают и становятся толще, как качаться чтобы мышцы росли.

    И так постепенно вся мышца прибавляет в объеме. Организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать.

    Чаще всего, эти ребята уделяют больше времени диете, нежели тренировке, и недостаточно едят.

    Реже, в периоде затишья, может находиться одна как мышц, в то время как остальные группы показывают хороший рост в целом.

    В отличие от проблем общего роста массы, где основная причина неправильное питание, отсутствие роста одной группы мышц не связанно с погрешностями в приеме пищи. Причина кроется в технике тренировки.

    Этого следует избегать и для этого вам нужно научиться активировать как, чтобы заставить их снова расти. Итак, сегодня я хочу поделиться пятью советами, которые подтолкнут к росту любую мышцу помогут быстро накачаться.

    Ничего сумасшедшего, ничего сверхсекретного из закрытых тренировок спецназовцев. После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс как клеток-спутников определяется генетикой — у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

    В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались.

    Самый простой способ — постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников. Степень напряжения влияет на количество двигательных мышц в клетках.

    А занимаясь редко и не чтобы нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно растя рельефные формы. Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мышцы.

    Так что, если мускулы не качаются, определитесь, что делаете не.

    Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее? Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, чтобы что уровень интенсивности — субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:. Понятно что и новички об этом знают. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. А завтрак должен состоять из:.

    На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. Более того, вырастают новые волокна, если существующих волокон не хватает.

    Также рост новых волокон обусловлен количеством запаса в них различных веществ например, креатина и гликогена. Чем больше мышца, тем больше она может хранить в себе питательных веществ.

    Именно пампинг накачка увеличивает объем мышцы, тем самым увеличивает место протеин для похудения девушкам после тренировки хранение питательных веществ.

    Именно гормоны формируют наше тело. Обратите внимание, почему у женщин мышцы почти не качаются, но у мужчин росли мышц — обычное явление. В этом заслуга гормонов и, в данном случае, тестостерона. Отличие мужчин от женщин чтобы гормональном уровне — это уровень тестостерона.

    2. Делайте односторонние упражнения

    У мужчин его больше, у женщин меньше. Благодаря исследованиям тестостерона, что в конечном итоге привело к появлению синтетического тестостерона, появились анаболические стероиды.

    В росте мышц играет большую роль также гормон роста. Тестостерон и гормон роста позволяют мышцам увеличиваться в объеме. Скорость роста мышц напрямую зависит от уровня этих гормонов в крови.

    Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/3338-kak-kachatsya-chtobi-mishtsi-rosli.php

    Как правильно качаться

    Как правильно качаться знают не все спортсмены. Преобладающее большинство молодых людей обеспокоено собственным телосложением. Так одни слишком худы, другие непропорционально полны, а всем хочется быть сложенным, как именитые звезды. В данной статье мы расскажем, как правильно качаться, чтоб улучшить свою фигуру.

    Первое: сила или масса?

    В случае, если станете делать упражнения (к примеру, отжимания, подтягивания, работу на брусьях, приседания) только с собственным весом, то получите хорошую прибавку к силе, выносливости, но объемнее совсем не станете или только чуть чуть. Фигура будет подтянутой и жилистой, но шире не станете, если будете правильно качаться.

    Чтоб реально увеличить мышечную массу необходимо работать с отягощениями, например такими, как штанга, гантели, гири, тренажеры.

    Важно: много людей имеют проблемы с позвоночником, а так же сердечно-сосудистой системой. Упражнения с отягощениями в данном случае могут пагубно сказаться на здоровье. Поэтому подумайте и определите, что важнее чтобы правильно качаться: фигура или здоровье? Абсолютно не повредит плавание, бег, легкая атлетика.

    Второе: базовые упражнения

    Если начали работать с нуля, то применяйте базовые упражнения, которые хорошо прорабатывают фактически все мышцы вашего тела. Выполняя приседания со штангой, становую тягу жим лежа, вы качаете все тело. В принципе, первые несколько месяцев следует ограничиться лишь этими упражнениями чтобы правильно качаться.

    Третье: тренажеры либо свободные отягощения?

    Свободными отягощениями являются такие приспособления, как штанга, гантели гири. Выполнение упражнений с ними благотворно для общего набора массы. Тренажеры помогают улучшать уже накачанный рельеф мышц. Для развития силы наиболее полезны гири, поскольку они замечательно укрепляют сухожилия.

    Четвертое: знайте меру!

    Если у вас мало времени для полноценного отдыха, то занимайтесь с отягощениями не больше трех раз в неделю, так как можно перетренироваться и навсегда отказаться от тренировок. Не забывайте об этом если вы хотите правильно качаться.

    Пятое: не бойтесь мышечной боли

    После первых тренировок у вас станет болеть все тело и это нормально. Просто примите ванну либо контрастный душ, сходите на массаж. После трех-четырех занятий боль пройдет, поскольку тело адаптируется.

    Шестое: сбалансированное питание

    Кушайте много белка, он содержится в таких продуктах, как куриное мясо, творог, молоко, сметана, яйца. Старайтесь кушать не меньше пяти-шести раз в день. Ничего зазорного в том, что вы будете ходить с термосом с бульоном либо молоком нет. Зато вы научитесь правильно качаться и питаться.

    Седьмое: будьте строги к себе

    Каждый раз начинайте тренировку с решимостью докачаться до предела своих сил. Мышцы растут лишь на пределе возможностей, а поэтому тренировка должна кончаться тогда, когда нет сил подтянуться или присесть.

    Чтоб обезопасить себя при тренировках, пользуйтесь услугами страхующего, который поможет вам.

    Восьмое: хорошо разминайтесь перед тренировкой

    Травмы от растяжений могут быть катастрофическими и вполне есть шанс стать инвалидом, поэтому не рискуйте и разминайтесь. Да и к тому же разогретые мышцы существенно лучше воспринимают любую нагрузку. Для вашего здоровья важно правильно качаться.

    Источник: http://eventruga.ru/krasota/17885-kak-pravilno-kachatsja.html

    Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

    Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

    Зачем развивать силу

    Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

    Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

    В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

    Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

    Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

    Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

    По теме:  Можно ли качаться перед сном

    Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

    Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства».

    Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт.

    Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

    Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

    Риски при тяжелой работе с весами

    Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

    Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

    Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

    Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

    Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

    Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

    Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

    Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

    Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

    Основы развития силы

    Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

    Подготовка сухожилий к нагрузке

    Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

    1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
    2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
    3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

    Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

    Особенности упражнений на силу

    Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

    Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

    Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

    Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

    Важные и бессмысленные упражнения

    Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

    Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

    Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

    Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

    Раз в неделю не забывайте о прессе.

    Принципы питания

    Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

    Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

    Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

    Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

    Сила для здоровья

    Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

    Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

    Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

    И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

    Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

    Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

    Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/programma-trenirovok-na-silu.html

    hudeem-p.com

    Правильно качаться на силу и рельеф - рекомендации, правила тренировок, основы правильного питания, правила построения тренировочной программы

    Проработка силовых показателей является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.

    Правила тренировок на силу

    Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти здесь.

    Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой, либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот здесь.

    Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес.  В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

    Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!

    Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

    Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы, за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

    Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

    Как следует правильно качаться на рельеф

    Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую. Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

    Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку, если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения. В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

    Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

    Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

    Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!

    Предыдущая страница Полезные материалы

    fit4power.ru

    Как можно развить физическую силу, с помощью каких упражнений?

    ≡  12 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

    У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

    Особенности силовых тренировок

    Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

    Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

    Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

    Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

    Совет для начинающих

    Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

    Упражнения на развитие силы

    Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

    Становая тяга

    Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

    Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

    Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

    Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

    Жим лёжа

    Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

    Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

    1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
    2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
    3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

    Вспомогательные упражнения

    Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

    Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

    Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

    Периодизация

    Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

    Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

    Программа тренировок

    Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

    День первый

    • Бег 15 минут
    • Тщательная разминка
    • Жим лёжа 5х5
    • Армейский жим 5х5
    • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
    • Растяжка

    День второй

    • Бег 20 минут
    • Тщательная разминка
    • Приседания со штангой 5х5
    • Подтягивания 5х5
    • Подъемы на носки сидя 4х20
    • Растяжка

    День третий

    Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

    Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

    В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

    Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

    Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

    Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

    Некоторые советы

    • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
    • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
    • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
    • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
    • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
    • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
    • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
    • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
    • Также можно пропить курс креатина.
    • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

    Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках. Удачи в ваших начинаниях!

    trenirofka.ru

    Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу – Зожник

    Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

    «Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

    Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

    Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

    Типы мышечной гипертрофии

    Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

    Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

    При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

    Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

    Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

    Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

    Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

    Межмышечная координация

    Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

    В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

    Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

    Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

    Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

    Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

    При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

    Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

    Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

    Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

    Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

    А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].

    Источники:

    1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
    2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
    3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
    4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
    5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

    Читайте также на Зожнике:

    7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

    Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

    Как правильно качать пресс

    5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

    Девушка ЗОЖ: Юлия Кудерова

    Никита Колмагоров Четверг, 12.11.2015

    zozhnik.ru

    6 правил тренировок на силу для новичков

    Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru Место в рейтинге авторов: 20    (стать автором)Дата: 2016-02-09      Просмотры: 17 687     Оценка: 5.0

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей...

    Силовой тренинг существенно отличается от того, что делает большинство людей в тренажерном зале. Следует понимать, что обычные люди развивают мышцы или сбрасывают жир, одним словом – корректируют фигуру. В силовом тренинге основная задача – развитие физического качества – силы. Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи. Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом спорте.

    Для более простого понимания основ силового тренинга, будем приводить пример на обычных культуристических тренировках и рассматривать отличия от силовой тренировки.

    1. Выполнение упражнения

    При строительстве мышечной массы необходимо максимально перевести нагрузку на одну приоритетную мышечную группу (пример: если выполняете жим лежа, тогда концентрировать нагрузку нужно на грудной мышце). Необходимо это для того, чтобы именно целевая мышечная группа получала нагрузку.

    В силовом тренинге ситуация противоположная – нужно включить максимальное количество мышечных групп, для того, чтобы поднять максимальный вес. Потому, что чем больше мышц включается в работу, тем суммарно они сильнее (пример: если выполняете жим лежа, тогда нужно распределить нагрузку между грудной мышцей, трицепсами и передним пучком дельтовидных, чем больше мышц работает, тем в сумме они сильнее).

    2. Количество повторов

    В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно количество повторов находится в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то время как большее количество – росту мышечной массы.

    Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна. В силовом тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации. В тоже время в телостроительстве более важно закислить мышечную клетку и потратить максимальное количество энергии за короткий срок. Поэтому бодибилдеры так любят пампинг, в то время, как в силовом спорте пампинг практически бесполезен.

    3. Количество подходов

    Подходов нужно выполнять много: от 3-10 подходов. Конечно, не желательно выполнять все 10 подходов с одним весом. Вес нужно распределять на разные подходы. Чем больше вес – тем выполняться меньше повторов.

    Такое большое количество подходов необходимо для улучшения нервно-мышечной связи и совершенствования технического мастерства базовых движений.

    4. Наличие «Отказа»

    Отказ – мышечный отказ, состояние, когда мышцы больше не способны сокращаться. Отказ часто применяют в культуризме, но крайне редко в силовом спорте. Лучше всего выполнять все подходы с небольшим запасом (1-3 повтора). Отказные подходы приемлемы в пампинговом выполнении упражнения, когда идет работа не в полную амплитуду и с небольшими весами, в то время отказные подходы в силовой манере повышают шанс травмироваться и очень сильно перегружают нервную систему и суставно-связочный аппарат.

    В силовом спорте основной акцент идет на базовые упражнения (Жим, присед и тяга), остальные упражнения являются вспомогательными и выполняются не тяжело. Также не стоит забывать про специально вспомогательные упражнения, это модификации основной тройки упражнений. К примеру это может быть жим с бруса для людей со слабым дожимом, тяга с ямы – для тех, у кого слабый срыв на становой тяге.

    Именно многосуставные упражнения способствуют росту силовых показателей из-за включения в работу нескольких мышечных групп и способствуют микротравмам миофибрилл. Некоторые люди, с тренировочным стажем, могли заметить, что пампинг в односуставных упражнениях намного лучше, чем в многосуставных.

    6. Время отдыха между подходами

    В силовом спорте отдых между подходами не лимитирован, он может длиться от 2-х до 10-ти минут. Отдых идет абсолютно субъективным. Человек приступает к выполнению упражнения, когда чувствует, что восстановился от прошлого подхода. Также это связано с более тяжелыми упражнениями, которые требуют более длительного отдыха.

    Резюмируем

    • Подключать максимальное количество мышечных групп при выполнении упражнения.
    • В основном работать на 3-6 повторов по 4-6 подходов.
    • Не выполнять упражнения до «отказа».
    • Делать акцент на базовые, многосуставные, упражнения.
    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    tvoytrener.com

    Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все ждали). Часть 1

    Как мы уже выяснили, наши мышцы состоят из миофибрилл и митохондрий (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). В этой статье будет описан метод тренировки миофибрилл, т.е. нашей силы. Кому лень читать – сразу представляю готовую таблицу. Кому интересно в ней разобраться – постараюсь наиболее кратко и понятно объяснить что да как. Итак, поехали. Смотрим табличку, читаем пояснения.

    Пояснения:

    1) Берем орган, естественно, мышцу.

    2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем быстрое мышечное волокно, или (по другой классификации) гликолитическое мышечное волокно (как правило, они совпадают)

    3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.

    4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Можно назвать много разных методиГ, методов, типа там по Вейдеру, Шмейдеру, Спасокукоцкому, но это все эмпирика. В данном случае, попробуем опираться исключительно на законы биологии. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:

    - Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим. Это вредительство для спортсменов, тем более для детей. Делать этого ни в коем случае нельзя, мы с вами хищники, поэтому должны есть пищу животного происхождения.

    - Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…

    - Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.

    - Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.

    Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.

    Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.

    5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы тренировать эти наши быстрые (гликолитические) мышечные волокна. В физиологии есть «правило» рекрутирования (привлечения к участию) мышечных волокон. Поднимаем мы, к примеру, гантель на бицепс весом 5 кг, при этом нам легко, у нас работает лишь 1/10 часть бицепса. Если мы возьмем гантель весом 10 кг, у нас подключаются новые мышечные волокна. И так чем больше вес груза, тем больше мышечных волокон работает. Есть определенный предел, когда включается практически все 100% мышечных волокон.

    Так вот все эти быстрые мышечные волокна, как правило, высокопороговые двигательные единицы, т.е. они работают при максимальном напряжении. А это и есть более 80% от максимальной произвольной силы (это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении). При таком раскладе, работают одновременно все мышечные волокна, и быстрые и окислительные (медленные).

    6) Интенсивность упражнения. Мышца сокращается, потом расслабляется, отдыхает (руку согнули, разогнули). Вот если это все суммировать, работа-отдых-работа-отдых, то и получается интенсивность упражнения. При поднятии штанги, к примеру, она может быть 10%, т.е. мы не спеша поднимаем, опускаем. При спринте она может возрастать до 100%, т.е. нам нужно как можно быстрее сокращать мышцы, передвигая свои ноги. Поэтому можно выполнять разные упражнения, с разной интенсивностью, но эффект будет одинаковым. А уже этот эффект зависит от 4 факторов, о которых писал ранее. Чтобы эти факторы создать, нам необходимо создать определенную продолжительность упражнения.

    7) Продолжительность, как правило, зависит от наличия такого фактора, как креатин. Нужно сделать так, чтобы было как можно больше свободного креатина, и оптимума ионов водорода. При поднятии тяжестей, или при спринте цифры будут разными, но ощущение должно быть одинаковое. Это ощущение называется «отказ». Поднимаете штангу 8 раз, и уже никак не можете 9 – наступил отказ. Бежите спринт 100 метров, на 80 ноги отказываются работать, меняется техника – опять отказ мышц работать. Это происходит из-за того, что запасы креатинфосфата кончаются, образуется много свободного креатина, и начинается закисление – вот этот оптимум нам и нужен. И в принципе, мы можем этот оптимум определить для себя.

    Что произойдет внутри мышцы, если мы подняли и положили штангу, даже если это предельный вес? Практически ничего там не происходит. АТФ разрушается, а креатинфосфат почти не затронут (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ). Закисление в данном случае не происходит. Поднимаем штангу 2 раза – этого опять мало. И вот когда время таких подъемов будет составлять примерно 20-30 секунд, вот тогда и будет наблюдаться максимум распада креатинфосфата. С точки зрения поднятия тяжестей, это и есть пресловутые 6-12 повторений с весом около 70-80% от максимума. Поднятие таких весов и обеспечивает максимальную гипертрофию мышечной массы, или быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные волокна в данном случае не тренируются. Там полно митохондрий, поэтому почти не образовываются ионы водорода, а если и образовываются, то сразу же и уничтожаются. Поэтому, зачастую, «чем больше шкаф, тем громче падает». Если уж так сложилось, что вы вынуждены «бороться» с человеком, который гораздо больше вас, почти наверняка он тренировал лишь гликолитические мышечные волокна. Поэтому вам стоит продержаться всего минуту, после этого он весь закислится, и сможете его накаутировать… Если, конечно, у вас больше будут развиты окислительные мышечные волокна. А если он оказался умнее, и тренировал еще и окислительные – ну простите, больше статей моих читать не придется)))

    8) Интервал отдыха. Потягали вы штангу, сильно закислились, много свободного креатина, которые первую минуту работают на общую пользу. Через минуту свободного креатина в мышце уже не будет, он весь восстановится. Получится, один фактор уже отпадает, останутся лишь ионы водорода, которые через минуту тоже становятся уже вредными, ибо их все больше и больше. Их необходимо быстро уничтожить. Поэтому интервал отдыха должен быть минут 5-10, но этот отдых должен быть активным, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали подход на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали подход на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).

    9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 раз – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 раз – развивающая работа. Профессиональные культуристы могут доходить и до 16, но это уже только в случае приема анаболических стероидов. Все эти «Вейдеровские» и прочие системы рассчитаны только на «химиков», только у них такая работа не повредит мышцам, ибо это все компенсируется огромным количеством гормонов извне. Нормальный человек выдержит только 4-9 подходов за счет собственных гормонов, тоже в зависимости от их количества.

    10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 подхода), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным ощущениям. И даже при этом будет рост силы. Если же тренировка развивающая (4-9 подходов), то больше 1 раза в неделю на мышечную группу не рекомендуется. Про 16 подходов не говорю ничего, там «свой мир».

    Почему всего раз в неделю? Представьте, что вы хорошо позанимались, что происходит с мышцами? Первые 3 дня наблюдается боль в мышцах. Вот посмотрите на пальцы своей ладони. Все они чуть разной длины, как и миофибриллы. Так вот самая короткая миофибрилла (мизинец) не может длинно растянуться, поэтому и рвется в первую очередь. А самая длинная (средний палец) растягивается чуток. После того, как миофибрилла порвалась, она должна быть полностью уничтожена. И лизосомы начинают ее «съедать» (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ). Не буду подробно вдаваться во все эти процессы, говоря максимально просто, когда плотное тело превращается в рыхлое, плюс туда поступает вода, клетка набухает, растягивает мембраны. Там находятся болевые рецепторы, которые и вызывают боль. Это и есть причина боли в мышцах. Лактат (молочная кислота) тут вообще никакого отношения не имеет. Так вот за 7 дней миофибрилла успевает полностью разрушиться (это 3-4 дня), а потом наполовину синтезируется (еще около 3 дней). Вот и получается, что для восстановления мышцы хотя бы наполовину, необходимо порядка 7 дней. А вообще, мышца восстанавливается на 90-95% примерно за 15 дней, а прямо полное восстановление происходит дней за 90. Долго восстанавливается та часть мышцы, которая переходит в сухожилие, эта часть коллагеновая, поэтому строится очень долго.

    Если неправильно тренироваться, постоянно дергать мышцы, напрягая сухожилия, в них и появляются микротравмы. Потом можно его порвать при небольшой нагрузке. Отсюда некоторые тренеры запрещают, к примеру, делать упражнения негативного характера (когда берем вес превышающий 100%, и пытаемся просто опустить, сопротивляясь, к примеру). Поэтому микротравмы это не рост мышц, а разрушение сухожилий. Микротравмы исчезают дней хотя бы за 30, т.е. если вы на тренировке дали организму «жару», необходимо потом дать период отдыха от подобной нагрузки.

    Чем больше мы тренируемся, тем больше миофибрилл становится одинаковой длины, позволяя нагрузке ложиться одинаково на все мышечное волокно. А для всех пучков это уже не такая сильная нагрузка. Как притча с веником, который легко сломать по отдельной хворостинке, и невозможно сломать целиком.

    Это все классический метод тренировки «на силу и массу», имеющий целью увеличить массу быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные при этом не увеличиваются, поэтому это и есть способ тренировки «для внешнего вида». О том, как добиться гипертрофии окислительных мышечных волокон, развить выносливость, напишу в следующей статье.

    Хороших вам тренировок!

    Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

    Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328

    pikabu.ru

    Силовая выносливость. Программа силовых тренировок для начинающих

    Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

    Часто в тренажерных залах можно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой – из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

    Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

    Типы выносливости

    Существует разделение ее на два вида:

    - сердечно-сосудистая;

    - мышечная выносливость.

    Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

    Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

    1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

    1. Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок.
    2. Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

    Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

    Для чего вообще нужна выносливость?

    Неоспоримым является тот факт, что быть физически выносливым очень полезно для здоровья. Разберемся, почему же.

    Во-первых, при усиленных нагрузках организм человека начинает работать по-другому. Кислород лучше поступает в кровь, углеводы преобразуются в энергию, а лишние жиры уходят. А значит, организм получает больше полезных и питательных веществ.

    Во-вторых, заметно улучшается работа сердца. Кроме этого, лучше работают легкие.

    Вот почему развитие силовой выносливости – очень важная задача для любого спортсмена, будь то профессионал или любитель. Конечно, со стажем тренировок все придет само, но для этого нужно время. Если хочется развить выносливость быстрее, то существует ряд специальных упражнений. Чаще всего ими пользуются те, кто находит себя в гиревом спорте или русском жиме.

    Тренировка по всем необходимым правилам

    Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

    1. В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями – неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
    2. Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
    3. Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
    4. И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

    Лучшие упражнения на выносливость

    Каждый может провести эффективную тренировку, благодаря которой начнет развиваться силовая выносливость. Упражнения простые, известные и доступны всем. Рассмотрим каждое в отдельности.

    Бег

    Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

    1. Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант – через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
    2. Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
    3. Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное - соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
    4. Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

    Прыжки со скакалкой

    Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя упражнения со скакалкой. Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

    Несколько простых правил:

    - когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

    - для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

    - улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

    Классические приседания и приседания с гантелями

    Обыкновенные приседы можно разнообразить, к примеру, выполняя их «пистолетом» (т. е. когда одна нога вытянута). Эффект будет примерно таким же, как и от бега. Чтобы его усилить, можно взять в руки гантели. Нагрузка будет больше, а значит, мышцы будут прорабатываться еще лучше. Особенно эффективно приседание-плие.

    Спортивные игры/плавание/велосипед

    Все это прекрасные занятия на тренировку общей выносливости организма. Главное только - составить определенный график тренировок (не меньше 2-3 раз в неделю), а если мы говорим о плавании и велосипедном спорте, проплывать и проезжать нужно большие расстояние. Но, разумеется, увеличивать их нужно постепенно.

    Отжимания и занятия на турнике

    Важно отжиматься правильно. Можно опередить всех в количестве, но толку не будет, потому что важнее качество. Следите за правильным дыханием: поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох. Спина - всегда только прямая. Количество подходов необходимо постепенно увеличивать от одного до пяти.

    Что же касается турника, то оптимальны в этом случае четыре подхода. Они включают в себя столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Тело прямое, ноги вытянуты. При подъеме совершаем вдох.

    Упражнения на тренировку мышц пресса

    Когда качается пресс, важно, чтобы, когда вы лежите полу, ноги не отрывались от него (возможно, лучше кому-то подержать их), а само поднятие корпуса заканчивалось скручиванием. Обратите внимание, что мышцы должны быть напряжены не только при поднятии, но и при опускании корпуса.

    Базовая программа тренировок

    Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена – развить силу мышц, накачать их, придать им нужные формы.

    Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. Базовые упражнения - это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия с гантелями, упражнения с штангой.

    Как выбрать правильную нагрузку?

    Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

    Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

    Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

    - гиперэкстензия;

    - скручивания (пресс);

    - упражнения с штангой;

    - тяга вертикального блока к груди;

    - жим сидя/лежа.

    Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

    Силовые тренировки дома

    Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

    1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки. Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку. Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

    2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

    Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион – первый шаг к цели.

    fb.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.