Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как качать попу мужчинам в домашних условиях


Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале?

Совсем недавно услышал фразу, что привлекательнее женской груди могут быть только мужские ягодицы. Ситуацию спасло только то, что вышла эта фраза из женских уст.

А ведь и правда. Нет, не то что бы я считал мужские ягодицы привлекательными. Я это к тому, что девушки реально частенько заглядываются на мужские попы.

Например, когда ты гуляешь со своей девушкой, вам навстречу идет еще одна парочка, и твоя девушка оборачивается якобы посмотреть, что за прекрасная сумочка у той сучки, не ведись — прекрасная там совсем не сумочка.

И если твоя девушка частенько оборачивается на чужие сумочки, значит, твоя сумочка уже далеко не в тренде. Значит, что нужно с этим что-то делать. И сейчас я расскажу тебе, как накачать ягодицы мужчине и сделать их магнитом для девушек. А я искренне надеюсь, что ты гуглил это ради того, чтобы твои ягодицы нравились именно девушкам.

Легко ли мужчине накачать ягодицы?

На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости.

У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Им придется обходить это препятствие 20 дней и 20 ночей, как итог – восстание подавлено.

Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется.

Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Понадобиться лишь больше терпения и регулярные тренировки.

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.

Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.

В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Советы по питанию

Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?

Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.

Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.

В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяца и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже. если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Заключение

Итак, мой плоскозадый друг, теперь ты знаешь, что для упругих ягодиц нужно не так много. Просто делай базу, кушай много и правильно и не жди моментальных результатов. И уже через год за тобой будут очереди из зачарованных девушек ходить. Но я также советую не только качать ягодицы, но еще и записаться в какую-нибудь секцию боевых искусств. Потому что накаченные мужские ягодицы нравятся не только девушкам.

vzale.net

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях: упражнения ягодичные мышцы и ноги для тренировок дома

Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.

Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по больше части, так, но свои тонкости всё же имеются.

Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.

Как накачать ягодичные мышцы и ноги

Тренировка ягодичных и ног, как правило, производится вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные и наоборот.

Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.

Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.

Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:

  • построения правильной тренировочной программы, которая учитывает скорость метаболизма, особенности организма человека;
  • составления правильного меню, содержащего достаточное количество всех необходимых нутриентов. Рассчитывается также индивидуально, а точное значение можно узнать только на собственном опыте, путём проб и ошибок;
  • обеспечение режима дня, с полноценным отдыхом;
  • минимизация стресса, который способствует выработке кортизола и, соответственно, разрушению мышечной ткани.

Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.

Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:

  • слишком частые тренировки. Многие занимаются каждый день, в результате чего мышцы не успевают восстановиться;
  • выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени. Занятия должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки;
  • выполнение слишком большого количества повторений. Мышцы не растут от многоповторного тренинга. Лучше увеличить рабочий вес и выполнять не более 15, максимум 20 повторений в зависимости от упражнения.

Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.

Оптимальные нагрузки для тренировок дома

Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:

Приседания с гантелями

Стать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд.

Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы.

Приседания плие

Выполняются также, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках.

Запрыгивания на скамью

Можно выполнить как с весом, так и без него. Стать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно.

Выпады с гантелями

Стать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой по очереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене.

Подъём таза лёжа

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх.

Тяга на прямых ногах

Стать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы.

Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.

Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере на первом этапе. Остальные тренировочные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.

Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги и наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился хоть частично.

Примерная программа

Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:

  • приседания без веса, 2-3 разминочных подхода;
  • приседания с гантелями, 4 по 12;
  • выпады с гантелями, 3 по 12;
  • подъёмы таза, 3 по 10.

Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:

  • приседания, 2 разминочных подхода;
  • тяга на прямых ногах с гантелями, 3 по 10;
  • приседания плие, 3 по 10;
  • запрыгивания на скамью, 3 по 12;
  • выпады с прошагиванием, 3 по 12;
  • подъёмы на носки, 3 по 10.

Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий, для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу и таких кругов всего около 5.

Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.

Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного с другой стороны «шокировать» мышцы.

Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.

Советы спортсменов

Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.

Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.

Шон Ти, тренер

Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.

Девид Кирш, тренер

Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими-бы упорными не были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.

Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут, либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.

gercules.fit

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Упругие ягодицы у мужчин — красиво для глаз и полезно для здоровья Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Как накачать попу в домашних условиях

Недоразвитые ягодицы это не только существенный косметический изъян фигуры, но и тормоз физического прогресса. Они участвуют в любом упражнении на нижнюю часть тела: от приседа со штангой, до бега или прыжков.Так, если ягодичные мышцы слабы, результативность приседаний снижается вдвое, ведь в фазе подъема они не справятся даже с маленькой нагрузкой.

Правильные упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей телосложения, помогут «нарастить» массу на ягодицы даже в домашних условиях: достаточно самого простого спортивного инвентаря.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Тренировки на ягодичные мышцы

Все упражнения для ягодиц подразделяются на 2 группы:

  • Базовые упражнения – максимально нагружают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, выполняются с отягощением;
  • Вспомогательные – упражнения, акцентированные на отдельной области ягодиц (например: махи, ягодичный мостик и др.).

Для того чтобы быстро накачать попу, нужно чередовать нагрузку: например, если за неделю вы выполняете 3 тренировки на низ тела, то одна должна быть тяжелой, а две других – легкими.

Прекрасные ягодицы прекрасного пола

На «тяжелых» тренировках мы выполняем базовые упражнения: приседания и становую тягу с достаточным утяжелением. Также дополняем тренировочную программу выпадами, мертвой тягой с гантелями и гиперэкстензией.

Как правильно распланировать дни тренировок, чтобы качать попу и ноги? После силовой нагрузки мышцам необходим полноценный отдых: это обеспечит прирост мышечной массы. Даже профессионалы обычно не ставят более 2 тренировок на 1 группу мышц в неделю.

На легких тренировках можно выполнять неограниченное количество упражнений без веса и с небольшим весом отягощения. Такие тренировки можно выполнять хоть ежедневно, по 15-30 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут объективно оценить степень гибкости, подвижности и правильной работы мышц. Очевидно, что нетренированный, малоподвижный человек не владеет этими качествами в достаточной мере.

Чтобы накачать попу и ноги, необходимо как минимум за месяц до начала активных тренировок начать регулярно выполнять комплекс общеизвестных упражнений на растяжку:

  • Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (при наклонах вперед обхватить руками ноги, и задержаться, максимально растягивая заднюю часть квадрицепса);
  • Вращение корпуса в полную амплитуду;
  • Растяжка внутренней поверхности бедра (лежа на спине, разводим ноги в стороны, слегка «пружиня» в крайних позициях);
  • Растяжка задней поверхности бедер и ягодиц (сидя, широко разводим ноги в стороны, попеременно наклоняемся к каждой ноге и удерживаемся в этом положении);
  • Растяжка передней поверхности бедра (стоим на одном колене, спину держим ровно, захватываем руками ступню противоположной ноги, согнутой в колене и осторожно тянем на себя,подаваясь корпусом вперед).

Гибкость нижней части тела, и подвижность костей таза поможет эффективно накачать попу: это способствует лучшему сокращению целевых мышц во время упражнений (в особенности приседаний).

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Для того чтобы выполнять упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, достаточно простейшего инвентаря:

  • Гимнастический коврик;
  • Устойчивая опора (скамья, стул или диван);
  • Утяжелитель (мешок с песком, тяжелая бутылка с водой, рюкзак с книгами);

Как накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений:

  • Ягодичный мостик (чтобы усложнить упражнение можно выполнять его с отягощением). Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, нужно ставить ступки на носочки;
  • Ягодичный мостик на одной ноге;
  • Подъем ноги согнутой в колене (исходное положение «стоя на четвереньках»);
  • Махи назад прямой ногой (из положения «стоя» или «на четвереньках»);
  • Боковые махи ногами;
  • Ножницы: лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги разводятся, а затем немного приподнимаются усилием ягодиц и скрещиваются;
  • Приседания с широко расставленными ногами (носки смотрят в противоположные стороны). Упражнение выполняется с минимальной амплитудой;
  • Зашагивания на платформу с высоким подниманием бедра;
  • Гиперэкстензия со скругленной спиной;
  • «Лодочка»: лежа на животе, ноги прямые приподняты вверх, бедра не отрываются от пола;
  • Глубокие приседания (ниже параллели с полом) с опорой руками за дверь или устойчивый стул.

Силовые упражнения в домашних условиях

Красивые округлые и крепкие ляжки не получить, выполнив даже миллиард махов ногами с килограммовыми гантелями. Накаченные, рельефные ноги и крепкие ягодицы – результат гипертрофии мышечных волокон: женщины или девушки могут добиться этого только при регулярной работе с большими весами и достаточном белковом питании.

Чтобы разнообразить свои тренировки, можно докупить:

  • Наборные гантели или гирю (16 кг – оптимальный вес);
  • Утяжелители для ног на липучках;
  • Фитбол;
  • Эластичную ленту сопротивления (желательно несколько лент разной жесткости).

Ну и, наконец, если вы решите превратить свой дом в мини-спортзал, можно приобрести штангу и стойки: такого набора будет достаточно для тренировок всего тела.

С таким инвентарем можно выполнять огромнейшее количество эффективных упражнений на ягодицы и ноги:

  • Приседания (обычные и фронтальные);
  • Становая тяга с широко расставленными ногами (носки смотрят в стороны);
  • Румынская тяга со штангой или гантелями;
  • Мертвая тяга с гантелями;
  • Выпады с гантелями стоя на месте «ножницы»;
  • Выпады назад с гантелями (обратные выпады);
  • Выпады с гантелями с хождением;
  • Ягодичный мостик с большим весом отягощения;
  • Приседания «плие» с гантелей или гирей;
  • Заход на скамью или высокую платформу с гантелями;
  • «Сплит»: берем в руки гантели, становимся спиной к устойчивой скамье, отводим ногу назад и кладем на скамью. Отшагиваем от скамьи настолько, чтобы при приседании, колено не выходило за носок. При выполнении этого упражнения слегка наклоняем корпус вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

Упражнения с фитболом

Фитбол (гимнастический резиновый мяч) – отличное приспособление для тренировки ягодиц.

Обратные гиперэкстензии с фитболом:

  • Исходное положение «лежа на животе», на диване или скамье, руки держатся за противоположный край, бедра свисают с опоры, ноги прямые, лежат на полу;
  • Захватываем ногами фитбол, и, удерживая его между голеней, поднимаем ноги вверх;
  • Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно «прожимать» ягодицы, снимая нагрузку с поясницы.

На мяче, прислоненном к стене, удобно делать ягодичный мостик. Можно также положить на бедра утяжелитель (например, бутылку с водой).

Статические упражнения

Самым популярным статическим упражнением на ягодицы является приседание у стены или «невидимый стул»: выполняется оно следующим образом:

  • Исходное положение «стоя у стены», спиной и расправленными ладонями плотно прижимаемся к опоре;
  • Отодвигаем ноги вперед и приседаем до параллели с полом: имитируем усаживание на стул;
  • Удерживаемся в этом положении столько, сколько позволяет физическая подготовка.

Не менее эффективными статическими упражнениями считаются:

  • Планка;
  • Боковая планка с поднятой вверх ровной ногой.

Упражнения с элементами «Тай-Бо»

Упражнения, заимствованные из Тай-бо (смесь аэробики и боевого искусства) развивают ноги и ягодицы, служат превосходной разминкой для выполнения более сложных элементов:

  • Встаньте лицом к табурету или ящику (чем выше, тем сложнее будет выполнить упражнение): Поднимите колено левой ноги и совершите удар вперед, натягивая пятку на себя. Повторите для правой ноги;
  • Исходное положение «стоя на четвереньках». Спина прямая, левую ногу, согнутую в колене отводим в левую сторону и резко совершаем удар, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги.

Самые эффективные и необычные упражнения на ягодицы

Последние пару лет сеть будоражат интересные упражнения на ягодицы в домашних условиях с использованием тряпки или полотенца. Упражнения нужно выполнять на абсолютно гладкой поверхности:

  1. Ягодичный мостик с использованием полотенца. Исходное положение «опора на все конечности лицом кверху»: ступни стоят на полотенце, руки выпрямлены и упираются в пол. Движение корпуса вверх производится, с одновременным «выдвиганием» ступней вперед. Ягодицы при этом не опускаются на пол, а все время держатся в напряжении.
  2. Упражнение скалолаз: ноги зафиксированы на 2 тряпках и не отрываются от пола, руки упираются в пол. Упражнение выполняется усилием пресса и ягодиц.
  3. «Сдвигания» ног усилием ягодиц: исходное положение «стоя», ноги стоят на двух тряпках. Усилием бедер и ягодиц необходимо максимально раздвинуть ноги вширь, не отрывая их от земли и таким же образом свести их в исходное положение.

Упражнение «свободное падение»:

  • Исходное положение «стоя на коленях», ягодицы напряжены, руки расслаблены и висят вдоль туловища;
  • Чтобы зафиксировать в неподвижном положении ступни, можно засунуть их под край дивана, либо попросить партнера подержать их;
  • Все тело сверху до колен, вытянуто в струнку и напряжено, медленно опускаем его, напрягая ягодицы, в нижней точке вытягиваем руки, отталкиваясь ими от пола, и возвращаемся в исходное положение, стараясь тянуть все тело усилием ягодиц.

Стоит помнить, что как бы вы не старались, за неделю попу не накачать: можно лишь привести ее в тонус. Если результат необходим к лету, начинать заниматься нужно как минимум за 2-4 месяца, и это при условии наличия базовой спортивной подготовки и умеренного количества жира.

Упражнения на ягодицы для мужчин

Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.

Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.

Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и женщины.Можно также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:

  • «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
  • Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.

Накачанную попу вполне можно получить, занимаясь в домашних условиях. Главное, следовать правилам:

  • Число повторений в упражнениях с небольшим утяжелением (или без веса) не указывается преднамеренно: каждое упражнение выполняется до отказа, то есть до тех пор, пока ягодичная мышца не будет нестерпимо гореть;
  • Любые упражнения задействуют не только ягодицы, но и массу вспомогательных мышц. Ваша задача – сконцентрироваться на целевой группе мышц, т.е. ягодицах. Нужно стараться «выключать» из работы поясницу, заднюю и переднюю поверхность бедра, голень.

Чтобы достичь результата, необходимо действовать комплексно: помимо упражнений на целевую группу мышц, нужно вести активный образ жизни (периодические кардиотренировки, пешие прогулки, велосипед и др.). Правильное питание при занятиях спортом поможет сепарировать подкожную жировую клетчатку, чтобы ягодицы выглядели более округлыми и оформленными.

Распространенный, однако, нелепый вопрос подростков и их родителей: как потолстеть в ногах и попе? «Толстеть» не нужно. При избыточном количестве жира в нижней части тела (в первую очередь касается девушек) попа никогда не будет выпуклой и округлой: она будет сливаться с задней поверхностью бедра. Нужно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться: тогда ножки обретут красивую, округлую форму.

libidoguru.ru

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения

По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.

По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.

Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.

Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.

Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.

Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

  • Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
  • Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.

Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж. Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.

На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.

Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях

  • Прыжки через скакалку;
  • Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
  • Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
  • Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.

В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность. Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.

justfitnes.ru

Как накачать ягодицы мужчине дома (видео совет)?

≡  7 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.

Необходимое оборудование

О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.

Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.

  • Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
  • Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
  • Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.

На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.

Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.

  • Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
  • Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
  • Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
  • Сделайте несколько повторений упражнения.

Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.

Приседания

Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
  • Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
  • Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
  • Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.

Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
  • Шагните правой ногой вперед.
  • Из этого положения выполните приседание.
  • Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
  • Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.

Плие

Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.

  • Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
  • Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
  • В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.

Правила эффективной тренировочной программы

Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.

Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.

Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.

trenirofka.ru

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html

gymport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.