Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как качать нижнюю часть грудных мышц


Как прокачать низ грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц.

В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата.

Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий.

Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног.

 Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

  1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
  2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
  3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
  4. Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

  1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
  2. Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

  1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
  2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
  3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
  4. Повторяем упражнение 6–8 раз.

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

  • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
  • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
  • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
  • снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

  1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
  2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
  3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
  4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

  1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
  2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
  3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
  4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

  1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
  2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
  3. Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
  4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

  1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
  2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
  3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

  1. Отжимания от любой опоры.
  2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
  3. 1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

  1. Жим штанги вниз головой.
  2. Брусья с отягощением.
  3. Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

  • темнеет в глазах;
  • появляется шум в ушах;
  • повышается внутричерепное и артериальное давление.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать.

Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон.

Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

По теме:  Как качать шею в домашних условиях мужчине

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди.

Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз.

Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnykh-myshts/

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

  • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
  • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
  • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc-programma-trenirovok.html

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей.

Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть.

Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу.

Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи.

Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500).

Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд.

Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу.

Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять.

Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИКСРЕДАЧЕТВЕРГПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях4 х 15 Отжимания с остановкой4 х 12 Отжимания с наклоном4 х 15
Отжимания с наклоном3 х 20 Отжимания на книгах4 х 15 Отжимания на брусьях4 х 15
Взрывные отжимания3 х 8 — 10 Взрывные отжимания3 х 10 — 12 Отжимания с остановкой4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

***

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

(135 votes, average: 4,07

Источник: http://FitnessGuides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/

Как качать нижнюю часть груди

Мышцы груди можно разделить на три части: верхняя, нижняя и средняя. И, если верхней и средней части груди спортсмены уделяют достаточно много внимания, то нижняя часть этим «похвастаться» не может. В этой статье мы рассмотрим, как можно накачать именно нижнюю часть грудных мышц.

По теме:  Как худой девушке накачать мышцы

Многие люди ошибочно считают лишней прокачку нижней части груди и уделяют ей слишком мало внимания или же вообще игнорируют. Но, только прокачка всех зон груди придает этой части тела максимальный объем. К тому же на первых тренировках именно прокачка низа груди дает максимальный рост мышечной массы.

Перед тем, как рассмотреть упражнения для нижней части груди, стоит обратить внимание на то, что при работе на эту группу мышц очень важен угол наклона скамьи. Минимальный угол наклона должен быть 10 градусов, максимальный — 45 градусов. Еще стоит отметить то, что положение тела при прокачке низа груди не совсем удобно, в отличие от тренировки верха или середины груди.

А теперь рассмотрим упражнения.

1. Жим штанги на наклонной скамье, лежа головой вниз.

Для выполнения упражнения нужно лечь на наклонную скамью головой вниз и взять штангу широким хватом. Начинаем выполнять упражнение, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме штанги. При выполнении данного упражнения очень важно держать штангу ровно, без перекосов. Количество подходов в этом упражнении должно быть от 3 до 5, повторений — от 6 до 8.

2. Жим гантелей головой вниз.

Для выполнения этого упражнения попросите кого-нибудь вам помочь, так как самому взять гантели, лежа на скамье головой вниз, неудобно. Выполняя упражнение, опускайте гантели максимально вниз и поднимайте как можно выше, чтобы амплитуда была полной. Так мышцы работают максимально. Делаем те же 3-5 подходов по 6-8 повторений.

3. Отжимания на брусьях.

Это отличное упражнение для прокачки нижней части груди. На начальном этапе отжимания нужно выполнять, используя только собственный вес. А, когда вы сможете без труда выполнять 20 повторений, можно использовать дополнительный вес.

Для этой цели хорошо подходят блины от штанги, которые можно подвесить на талию. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется прокачать трицепс для того, чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы нижней части груди.

Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Для этого упражнения также необходима посторонняя помощь. Рекомендуется использовать гантели среднего веса. Делаем 5 подходов по 10-12 повторений.

При тренировке нижней части грудных мышц очень важным моментом является соблюдение меры. Прокачивать верх, середину и низ груди нужно равномерно. В противном случае может получиться диспропорция, а это будет некрасиво.

Рекомендуется начинать прокачку низа груди с отжиманий на брусьях. Желательно на одной тренировке выполнять 2 упражнения для нижней части груди. А при выполнении трех и более упражнений сократите количество подходов.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_kachat_nizhnjuju_chast_grudi/2-1-0-93

Как накачать низ груди отжиманиями

Очень часто начинающие спортсмены уделяют большое внимание верхней части груди и при этом полностью забывают про низ груди, который имеет не менее важное значение.

Достаточно тяжело накачать нижнюю часть груди, в отличие от остальных отделов, так как это требует особого подхода и точного выполнения упражнений, в противном случае желаемого результата не достичь. Наиболее эффективными упражнениями для проработки нижней части груди являются жим гантелей с обратным наклоном на скамье, жим штанги лежа, а также отжимания с использованием широких брусьев.

При выполнении отжиманий на брусьях чаще всего работают только трицепсы, однако при выполнении отжиманий с использованием широких брусьев можно не только нагрузить, но и эффективно проработать нижнюю часть груди. Очень важно правильно подобрать груз, с которым можно будет выполнить от 8 и 10 раз. Чаще всего груз вешается на пояс с помощью крючка и ремня, а в качестве груза может быть диск или гиря.

Как накачать низ груди отжиманиями?

Отжимания на брусьях идеально подходят для того, чтобы эффективно прокачать нижнюю часть груди.

Для начала тренировки надо проводить с использованием только собственного веса, а как только количество легко выполняемых упражнений будет равно 20, тогда можно будет начинать использовать дополнительную нагрузку. В качестве утяжеления могут быть использованы блины со штанги, которые подвешиваются на талию.

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку для мышц нижней части груди, надо проработать трицепс. За одно занятие выполняется от трех до пяти подходов, при этом в каждом подходе должно быть от 10 до 12 повторов.

Зная, как накачать низ груди, можно легко проводить тренировку самостоятельно в домашних условиях, при этом нет необходимости несколько раз в неделю посещать спортивный клуб.

В то время как будет прорабатываться нижняя часть груди, необходимо не забывать про чувство меры, так как в противном случае может быть спровоцирована диспропорция развития грудных мышц. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, для начала надо выполнять простые отжимания и только после этого приступать к использованию дополнительного веса.

Для начала будет достаточно двух упражнений, а если будет проведено три упражнения, тогда надо в каждом из них сократить количество подходов. В случае необходимости можно первое время тренироваться в спортивном зале с под руководством инструктора, а потом приступить к самостоятельным тренировкам.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-niz-grudi-otjimaniyami

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли?

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц.

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc-i-nado-li/

Как прокачать низ груди? Как прокачать нижнию часть груди?

Вам понадобится:

#1

Хорошо развитая, мускулистая грудь во все времена считалась символом мужественности. Недаром и новички, и опытные бодибилдеры уделяют такое большое внимание тренировке этой части тела.

Однако добиться идеальной прорисованности грудных мышц невозможно, если не прорабатывать их изолированно. Поэтому каждому, кто уже добился определенного прогресса в росте мышц, необходимо знать, как прокачать низ груди и ее верх по отдельности.

Перед тем, как прокачать нижнюю часть грудных мышц, необходимо добиться хорошего развития груди.

#2

Общая сумма подходов во всех упражнениях на грудь должна быть равна 4-8, а число повторений в каждом подходе — 10-12. Вес штанги или гантелей подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить именно это число повторений почти на пределе своих сил.

Такая близкая к максимальной нагрузка позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.

#3

Упражнения для низа груди, как правило, представляют собой вариации обычных упражнений для грудных мышц. Например, при выполнении отжиманий от пола необходимо держать голову выше ног, чтобы сильнее нагружалась не вся грудь, а только ее нижняя часть.

Грудь отлично прорабатывается и с помощью отжиманий на одной руке — это сложное упражнение прекрасно нагружает все части грудных мышц и позволяет добиться идеальной прорисованности как верха, так и низа груди.

По теме:  Как правильно питаться чтобы накачать мышцы

А вот при выполнении жима лежа или разведения гантелей голова, наоборот, должна находиться ниже ног — для это верхнюю часть скамьи необходимо опустить.

#4

Еще одно замечательное упражнение, которое обязано иметься в арсенале любого спортсмена, — это пуловеры прямыми руками. Их преимущество заключается в том, что они в основном задействуют именно низ груди, а не остальную ее часть, а также задействуют широчайшие мышцы спины.

Пуловеры можно выполнять как на верхнем блоке, так и с гантелью в руках — в таком случае необходимо лечь на скамью перпендикулярно к ней так, чтобы опираться на нее только лопатками. Таз опускается максимально низко, чтобы растянуть туловище и расширить грудную клетку.

Гантель берется обеими руками, поднимается над грудью и медленно опускается за голову как можно ниже.

#5

Но потрясающая накачанность низа груди останется незаметной как для спортсмена, так и для окружающих, если внушительные мышцы будут спрятаны под толщей жира.

Поэтому для того, чтобы добиться превосходного рельефа мышц и четкости линий, необходимо просушиться и сжечь лишний жир. И, конечно, хорошо развитая грудь смотрится великолепно только тогда, когда и все остальные мышцы тела развиты столь же хорошо.

Поэтому не стоит зацикливаться только на груди — все остальные мышцы столь же важны при построении идеального тела!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-prokachat-niz-grudi-kak-prokachat-nijniyu-chast-grudi

Мышцы груди. Как накачать нижнюю часть груди?? ? Подскажите какие-нибудь упражнения…

  • 1) Жим лежа вниз головой в раме Смита

    1 разминочный подход на 1215 повторений34 рабочих подхода на 810 повторений

    Техника выполнения упражнения: Помещаем скамью с обратным наклоном в силовую раму, регулируем наклон (он может быть разным, от 30 до 45 градусов) . Беремся за гриф широким хватом, подчеркнуто медленно опускаем вес под нижнюю часть груди и затем мощно выжимаем его в исходное положение.

    После жима выполняем разведения гантелями лжа, знакомые нам по первой части программы, но также выполняемые на скамье с обратным наклоном. Соответственно наклону смещается и рабочая область грудных мышц в сторону подрезки нижнего контура груди.

    2) Разведения гантелями лежа вниз головой

    34 подхода на 1012 повторений

    Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 3040 градусов) , закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе.

    Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положениеСледующим упражнением идет сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса. Отличия от обычных сведений в кроссовере все те же смещение акцента на нижнюю часть груди.

    3) Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса

    #8722;3 подхода на 12 повторений

    Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем.

    Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце. И завершаем проработку нижнего пучка грудных классическим упражнением отжиманиями на брусьях.

    Это упражнение одно из базовых в легкой атлетике и очень хорошо прокачивает низ грудных мышц, их нижний край и массу груди в целом. Выполнять можно как с дополнительным отягощением так и без него в зависимости от Ваших силовых показателей.

    4) Отжимания на брусьях

    3 подхода на 1215 повторений

    Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук (если конструкция тренажера позволяет) , так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди.

    Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки.

    Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается

  • отжимания. Ноги на кровать положил руки на пол и так отжимаешься — верх. Отжимаешься руки на кровать ноги на пол — низ, но так довольно легко отжиматся, поэтому делай так в конце тренировки, когда по обычному даже 1 не можешь сделать.

    Ну и конечно брусья.

  • Источник: http://info-4all.ru/sport/drugie-vidi-sporta/mishci-grudi-kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudi-podskazhite-kakie-nibud-uprazhneniya/

    Как накачать низ грудных мышц мужчине?

    Комплекс упражнений для низа груди включает отжимания от наклонных поверхностей, использование штанги и скамьи. Заниматься можно в домашних условиях или в зале, используя тренажер, но помните, что нужно прокачивать всю мускулатуру тела. Делайте упражнения для нижней части груди 2-3 раза в неделю, чередуя с упражнениями на другие части тела.

    Формирование мускулатуры не ограничивается упражнениями, ведь чтобы мускулатура росла, необходимо правильно питаться. На первых этапах придется избавиться от лишнего жира, а потом включить в свой рацион нужное количество белков. Нижние мышцы проявляются быстро и без особых усилий, если вы не пропускаете тренировки и сохраняете баланс между проработкой верхней и нижней части.

    Отжимания от пола

    Накачать нижние грудные мышцы быстро и в домашних условиях можно при помощи обычных отжиманий от пола. Это упражнение подойдет и для верхних мышц, все зависит только от наклона тела. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, направляя ее в нужную область.

    Отжимания от пола благотворно влияют не только на грудь, но также на руки, пресс и остальные мышцы, которые напрягаются в процессе. Когда тело находится в статическом положении, работают икры, спина и плечи.

    Нижние грудные мышцы также прокачиваются, но эффект, если не использовать дополнительные упражнения, минимальный. Отжимания от пола можно использовать в домашних условиях, но если есть желание хорошо прокачать нижнюю часть большой мышцы, лучше прибегнуть к использованию дополнительного инвентаря.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях подарят вам четкую границу нижних мышц, выделив ее на общем фоне, но необходимо выполнять упражнения с обязательным наклоном корпуса вперед.

    Опуская тело, следует подтягивать голову к груди, а локти разводить как можно дальше друг от друга.

    Проработка низа груди может происходить при помощи двух вариаций отжиманий, влияющих либо на приобретение четкой границы нижних мышц, либо для увеличения их массы.

    Отжимания с наклоном вперед можно выполнять не только на брусьях, достаточно расположиться головой вниз, поставив стопы на скамье, а руки на полу. Руки должны быть на ширине плеч, локти в процессе отжимания старайтесь разводить шире. Если нет скамьи, используйте любое возвышение.

    Этим упражнением можно не только сформировать красивую линию низа груди, но и поработать трицепсы и дельты. Чтобы основная нагрузка шла именно на низ груди, следите за локтями и расстоянием между руками.

    Использование штанги приходит на ум в первую очередь, когда возникает вопрос, как накачать нижние грудные мышцы. Подъем и опускание штанги значительно влияет на растягивание большой мышцы, поэтому идет мощная проработка низа. Вы обретаете массу и получаете четкий контур, но важно придерживаться основного принципа: располагаться на скамье нужно так, чтобы голова находилась под наклоном вниз.

    Зная, как качать нижние мышцы груди штангой, можно добиться невероятных результатов и для других областей тела. При жиме штанги работают трицепсы, дельты и вся большая мышца.

    Источник: http://megamyshcy.ru/grudnye_myshcy/kak_nakachat_niz_grudniih_miishtc_muzhchine.html

    Как эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц?

    Приветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

    Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

    Для новичков

    Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу. В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

    Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

    Узнать о курсе подробнее »»

    Тем же, у кого опыт тренировок больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

    Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

    Упражнения на низ груди

    Жим штанги головой вниз

    Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

    Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

    Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

    Жим гантелей

    При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

    Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.

    Разведение гантелей

    Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

    Отжимания на брусьях

    Ещё один супер – отжимания на брусьях. Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

    Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

    Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

    Советы

    Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

    • Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
    • Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
    • Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
    • Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

    При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

    Также помните, что независимо от того, на что направлены ваши тренировки, вам нужно продуманное питание для роста массы мышц. Старайтесь также восстанавливать силы после занятий. Спортивное питание, я советую вам приобретать в магазине Активизм!

    Что ж, пока на этом закругляюсь. Надеюсь, было интересно и информативно. Не забывайте подписываться на обновление блога, оставлять комментарии, делиться с друзьями и любите спорт! До новых встреч на просторах интернета!

    Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-niz-grudnyih-myishts/

    hudeem-p.com

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли?

    Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

    Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

    Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

    В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

    Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

    Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц

    Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

    Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

    Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

    Теперь по порядку!

    Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

    Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

    Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

    Когда нужна детализация нижней части груди:

    Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

    Когда нужна масса нижней части груди:

    Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

    Жим в хаммере сидя для низа груди

    Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

    Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

    Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

    В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

    Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

    Читайте также:

    Лучшее на сайте

    Эффективные упражнения с гантелями для женщин

    Славянская гимнастика

    Йога

    Дата публикации:  23.10.2014 © Muscleoriginal.com

    muscleoriginal.com

    Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале. Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:
    1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
    2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
    3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
    4. Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

    Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

    Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

    Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

    Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

    Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:
    1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
    2. Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.
    Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:
    1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
    2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
    3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
    4. Повторяем упражнение 6–8 раз.
    Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.В нашем распоряжении следующие упражнения:
    • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
    • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
    • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
    • снова брусья.
    Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.
    1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
    2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
    3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
    4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!
    Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

    Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

    Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

    Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:
    1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
    2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
    3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
    4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.
    Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:
    1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
    2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
    3. Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
    4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.
    Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

    Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.Домашний вариант 1:
    1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
    2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
    3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.
    Домашний вариант 2:
    1. Отжимания от любой опоры.
    2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
    3. 1 подход на брусьях без веса.
    Вариант для тренажерного зала:
    1. Жим штанги вниз головой.
    2. Брусья с отягощением.
    3. Кроссовер.
    Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

    Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

    При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:
    • темнеет в глазах;
    • появляется шум в ушах;
    • повышается внутричерепное и артериальное давление.

    Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

    Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

    muskulatura.info

    Как эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц?

    Приветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

    Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

    Для новичков

    Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу. В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

    Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

    Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

    Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА». Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.

    Узнать о курсе подробнее »»

    Тем же, у кого опыт тренировок больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

    Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

    Упражнения на низ груди

    Жим штанги головой вниз

    Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

    При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

    Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

    Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

    Жим гантелей

    При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

    Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

    Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.

    Разведение гантелей

    Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

    Отжимания на брусьях

    Ещё один супер – отжимания на брусьях. Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

    Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

    Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

    Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

    Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

    Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

    Советы

    Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

    • Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
    • Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
    • Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
    • Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

    При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

    Также помните, что независимо от того, на что направлены ваши тренировки, вам нужно продуманное питание для роста массы мышц. Старайтесь также восстанавливать силы после занятий. Спортивное питание, я советую вам приобретать в магазине Активизм!

    Что ж, пока на этом закругляюсь. Надеюсь, было интересно и информативно. Не забывайте подписываться на обновление блога, оставлять комментарии, делиться с друзьями и любите спорт! До новых встреч на просторах интернета!

    Рейтинг: 4.8 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    protvoysport.ru

    Как накачать низ грудных мышц мужчине?

    Комплекс упражнений для низа груди включает отжимания от наклонных поверхностей, использование штанги и скамьи. Заниматься можно в домашних условиях или в зале, используя тренажер, но помните, что нужно прокачивать всю мускулатуру тела. Делайте упражнения для нижней части груди 2-3 раза в неделю, чередуя с упражнениями на другие части тела.

    Формирование мускулатуры не ограничивается упражнениями, ведь чтобы мускулатура росла, необходимо правильно питаться. На первых этапах придется избавиться от лишнего жира, а потом включить в свой рацион нужное количество белков. Нижние мышцы проявляются быстро и без особых усилий, если вы не пропускаете тренировки и сохраняете баланс между проработкой верхней и нижней части.

    Отжимания от пола

    Накачать нижние грудные мышцы быстро и в домашних условиях можно при помощи обычных отжиманий от пола. Это упражнение подойдет и для верхних мышц, все зависит только от наклона тела. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, направляя ее в нужную область.

    Отжимания от пола благотворно влияют не только на грудь, но также на руки, пресс и остальные мышцы, которые напрягаются в процессе. Когда тело находится в статическом положении, работают икры, спина и плечи.

    Нижние грудные мышцы также прокачиваются, но эффект, если не использовать дополнительные упражнения, минимальный. Отжимания от пола можно использовать в домашних условиях, но если есть желание хорошо прокачать нижнюю часть большой мышцы, лучше прибегнуть к использованию дополнительного инвентаря.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях подарят вам четкую границу нижних мышц, выделив ее на общем фоне, но необходимо выполнять упражнения с обязательным наклоном корпуса вперед. Опуская тело, следует подтягивать голову к груди, а локти разводить как можно дальше друг от друга. Проработка низа груди может происходить при помощи двух вариаций отжиманий, влияющих либо на приобретение четкой границы нижних мышц, либо для увеличения их массы.

    Качая нижние мышцы груди, не выпрямляйте руки до конца. Иначе большая часть нагрузки пойдет на мышцы рук, и нужная область не прокачается в достаточной степени, хотя отжимания на брусьях идеально подходят проработки грудных мышц.

    Отжимания с наклоном вперед можно выполнять не только на брусьях, достаточно расположиться головой вниз, поставив стопы на скамье, а руки на полу. Руки должны быть на ширине плеч, локти в процессе отжимания старайтесь разводить шире. Если нет скамьи, используйте любое возвышение.

    Этим упражнением можно не только сформировать красивую линию низа груди, но и поработать трицепсы и дельты. Чтобы основная нагрузка шла именно на низ груди, следите за локтями и расстоянием между руками.

    Использование штанги приходит на ум в первую очередь, когда возникает вопрос, как накачать нижние грудные мышцы. Подъем и опускание штанги значительно влияет на растягивание большой мышцы, поэтому идет мощная проработка низа. Вы обретаете массу и получаете четкий контур, но важно придерживаться основного принципа: располагаться на скамье нужно так, чтобы голова находилась под наклоном вниз.

    Оптимальный наклон составляет 20-40 градусов, при большем наклоне качать мышцы со штангой практически невозможно, а при меньшем эффект от упражнения будет минимальным.

    Зная, как качать нижние мышцы груди штангой, можно добиться невероятных результатов и для других областей тела. При жиме штанги работают трицепсы, дельты и вся большая мышца.

    Гриф штанги нужно держать хватом сверху, а руки на ширине плеч. На вдохе штангу опускают вниз, задевая нижнюю часть груди, затем вновь ее поднимают. Делайте 4 подхода по 8 повторений, уделяя низу груди 2-3 дня в неделю.

    megamyshcy.ru

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

    В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

    Особенности комплекса

    • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
    • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
    • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
    • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
    • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
    • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

    Программа накачки нижней части грудных мышц

    На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

    Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
    Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
    Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
    Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
    Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

    Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

    iron-health.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.