Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как качать нижний пресс в домашних условиях девушке


Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях: убрать живот для женщин и сделать 6 кубиков – Bodywiki.ru

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания. Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения для домашнего фитнеса

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание. Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка. Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе. Дыхание нельзя задерживать или сбивать.

Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе. В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

1. Сбалансированное питание.

2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.

3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

(Пока оценок нет) Загрузка...

bodywiki.ru

Эффективные упражнения для прокачки нижнего пресса

Условно прямую мышцу живота разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому совершенно обосновано, что упражнения для них отличаются. К тому же порой случаются ситуации, когда вы целенаправленно качаете пресс, а его всё нет, причиной этому может служить неправильно выполненные упражнения, к тому же тренировки женщин и мужчин имеют свои различия. Сегодня поговорим о том, как накачать нижний пресс.

Правила, как накачать нижние кубики пресса девушке дома

Считается, что прокачать нижний пресс девушке значительно сложнее, чем верхний, так как жировая ткань внизу мышцы толще из-за малого количества нервов и меньшей нагрузки. Поэтому для прокачки нижнего пресса в домашних условиях рекомендовано соблюдать пару важных принципов:

  • Разрушение жировой прослойки с помощью правильно построенного питания.
  • Укрепление мышц и придания телу рельефа с помощью упражнений для нижнего пресса живота.

Одно без другого не существует, только комплексный подход обеспечит положительный исход.

Начнем с питания.

Рекомендации по питанию и прочие условия для достижения результата

Следует сразу усвоить порядок – сначала разрушаем подкожную жировую прослойку, а уже потом делаем упражнения. Помните, что 70% успеха зависит от питания.

  1. Рассчитайте необходимое количество калорий на день и не выходите за пределы.
  2. Одна третья рациона, примерно 30% занимает нежирный белок: курица, индейка, теленок, кролик.
  3. 67% берут на себя сложные углеводы: бобовые, крупы, овощи (за исключением картофеля), хлеб грубого помола.
  4. Оставшиеся проценты – это растительные жиры.
  5. В день нужно пить не менее двух литров воды в чистом виде.
  6. Отказаться от сладостей, мучных продуктов, выпечки, сдобы, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи.
  7. Алкоголь и сигареты затормозят метаболизм, так что и их выбрасываем в мусорный бак.
  8. Прием пищи минимум 5 раз в сутки, маленькими, равными частями.

Тренировка в домашних условиях

  • Подъем ног к груди. Лежите на твердой поверхности, руки опустите вдоль туловища. Ноги оторвите от земли вверх на 90 градусов. Ягодицы поднимаем и тянем бедренную часть к груди, при этом руки не отрываются от полового покрытия. После одного раза ноги возвращаются в положение перпендикулярное полу. Также ноги можно тянуть к груди в согнутом положении. Делайте три подхода по 20 раз.

  • Гармошка. Сядьте, обопритесь руками, согнутыми в локтях о пол, корпус слегка наклоните назад, откиньтесь еще немного дальше. Прямые ноги отрываем от земли на 30 градусов, оставляем в таком положении на несколько секунд, затем сгибаем и тянем к груди. Делаем аналогичное число подходов.
  • Ходьба лежа. Занимаем положение лежа, тыльную сторону ладошек положить под копчик. Ноги без отрыва корпуса поднимаем на 45 градусов и изображаем ходьбу, не сгибая колени.
  • Ножницы. Положение рук, корпуса такое же, как и в предыдущем задании, затем поднимаем ноги на 30 градусов и машем ногами крест-накрест. Выполняем по 15 раз, три подхода.

  • Велосипед. Ложимся на спину, пальцы смыкаем за головой. Выполняем подтягивание сначала одного колена к противоположному плечу, а затем другого колена также на противоположную сторону.

  • Подъем ног с поднятым тазом. Лягте, руки разведите в стороны, одну ногу согнуть в колене и опереться на неё, поднимаем тело, не отрывая головы и плеч вместе с прямой второй ногой. По 20-25 раз на каждую ногу.

  • Подъем ног под прямым углом. Для этого упражнения необходим турник. Повиснете руками на турнике, поднимайте прямые ноги к груди под углом 90 градусов. Если поначалу сложно выполнять задание с прямыми ногами, согните их, подтягивайте колени к грудной клетке. 20 раз будет достаточно.

  • Перекрещивание. Примите упор лежа, левую ногу согните в колене и тяните её к правому плечу, меняйте ноги, повторяйте 20 раз на каждое плечо.

  • Вакуум. Упражнение основано на технике дыхания. Встаньте прямо, руки положите по швам. Медленно вдохните воздух через нос. Резко сделайте выдох, втягивайте живот и задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Выдохните остатки воздуха.
  • Кобра. Упритесь ладонями в сиденье стула, поднимитесь на носочки, выполняйте прогибы в пояснице.

  • Эквилибрист. Присядьте на стул, упершись в него руками, поднимите обе ноги, соединенные вместе, согните их в коленях и подтяните их как можно выше.

  •  Выпрыгивание. Руки сложите за головой, так чтобы локти были направлены в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте приседание, оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вверх. Повторите 10 раз.
  • Мостик на одной руке. Встаем на мостик, принимаем устойчивое положение и поднимаем правую руку и левую ногу, фиксируем положение в течение 30 секунд, меняем ногу и руку, делаем то же самое.
  • Лодочка. Лягте животом на коврик, взгляд прямо перед собой, голову не опускать. Руки вытяните вперед, поднимайте ноги и руки вверх на расстояние 10 сантиметров от пола.

Для визуального представления посмотрите видео с упражнениями для нижнего пресса живота:

Чтобы эффект был более явный фитнесс-тренеры рекомендуют помимо силовых устраивать кардио-тренировки. Сюда входят пробежки, прыжки, велосипед, прыжки со скакалкой, упражнения с гимнастическим обручем, плавание, ролики. Так вы быстрее сожжете толщу жира. 40 минут в день будет достаточно.

Упражнения на нижний пресс со скакалкой.

  1. Прыгайте чередуя ноги, колени на уровне пояса. Двадцать раз.
  2. Ножницы. Во время прыжка производим махи ногами, напоминающие движение ножниц.
  3. На прыжке ноги вместе, колени при прыжке достают до уровня пояса.
  4. Колокольчик. Ноги вместе, выполните прыжок вперед, затем прыжок назад. 30 раз будет достаточно.

Ролик для пресса.

Помогает придать рельеф прессу специальный ролик. Проделайте несколько заданий с помощью этого приспособления:

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь на ролик руками, двигайте его вперед до того момента как ноги не распрямятся в коленях, руки не сгибать. Старайтесь спину держать прямо, а не выгибать её колесом. Не факт, что задания получится сделать с первого раза хорошо, но постепенно всё обязательно получится. На первое время 10-15 раз достаточно. Посмотрите видео для наглядного примера:

  • Сядьте на корточки, ролик прямо перед собой обопритесь на него руками, двигайте вперед, постепенно выпрямляя ноги, но, не падая на пол, когда ноги окончательно выпрямятся, зафиксируйте положение и прогнитесь, выгнув спину.

15 минут в день будет достаточно, чтобы был заметен результат. Что касается комплекса тренировок, то увеличивайте нагрузку постепенно, давайте себе 2 дня отдыха в неделю от занятий.

Как накачать нижнюю часть пресса мужчинам

Нельзя обойти вниманием сильную половину человечества. В отличие от девушек у молодых людей жировая прослойка в паховой области гораздо меньше, ввиду этого нижний пресс для них накачать проще. Это объясняется наличием гормональных различий и, в частности, тестостерона в мужском организме. Сильной половине можно быстрее дать нагрузку мышцам до их отказа. 8 повторений упражнения достаточно парню, но не девушкам. Причем это не означает, что мужчинам не нужно придерживаться диеты. Принцип тот же – сбалансированное питание + упражнения для нижнего пресса живота.

Узнайте, как накачать нижние кубики пресса и соблюдайте предложенные советы. Занятия должны проходить каждый день. Упражнения всё те же, которые нужно делать девушке, но мужчинам для большего успеха следует проводить их с утяжелителями и гантелями, если чувствуется, что обычной нагрузки мало. К примеру, выполняйте обратные скручивания, как в рекомендации выше, но с утяжелителями на ногах.

Теперь вы узнали, как накачать нижнюю часть пресса. Его тренировка в домашних условиях требует комплексного подхода, включая правильный рацион, направленный на сжигание жира, и упражнения для нижней части пресса. Соблюдая все правила, учитывая отличия верхнего и нижнего пресса, женских и мужских тренировок, уже через 2-3 месяца будет заметен первый результат.

diet-log.ru

Нижний пресс: упражнения для девушек дома

06 11 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Привет всем ценительницам красоты и здоровья!

Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

В статье мы обсудим тему, которая звучит как «Нижний пресс упражнения для девушек дома». Как известно, работать над этой зоной гораздо тяжелее, в сравнении с другими. Здесь мы уделим внимание всем аспектам решения этой проблемы.

Кстати, на наших еженедельных вебинарах, мы также рассматриваем тему здоровья, поэтому, рекомендуем вам подписаться на них и приходить на живое общение!»

Посетить вебинары

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Мышцы нижнего пресса довольно-таки сложно поддаются различным манипуляциям, поэтому увидеть долгожданные кубики за неделю, конечно не получится. Придется запастись терпением и силой воли для ежедневной работы над собой.

1. Особенности нижнего пресса у девушек

Для правильной работы над прессом, полезно будет знать об анатомических особенностях этой группы мышц. Отметим, что форма и количество кубиков пресса – индивидуальна. В общем, пресс можно условно разделить на три отдела: верхний, боковой и нижний.

И для более эффективной проработки каждой из этих зон рекомендованы определенные упражнения. Так, например, нижний отдел лучше всего прорабатывается во время упражнений с поднятием ног.

От физиологических особенностей женского организма нам никуда не деться. Однако их изучение позволит увеличить эффективность работы. В зоне нижнего пресса находятся органы, ответственные за детородную функцию и чтобы обеспечить их защиту, организм старается накопить там жировые отложения.

К тому же в этой зоне, сравнительно с другими, меньше нервных окончаний, и из-за этого, прорабатывать эту часть пресса гораздо сложнее. Поэтому все упражнения должны выполняться в умеренном темпе с упором не на количество, а на качество.

Параллельно с работой над мышцами, необходимо избавляться от лишних жировых отложений в этой зоне, иначе ваш красивый пресс никто, в том числе и вы, не увидит. Поэтому совместно с физическими нагрузками нужно уделить особое внимание и своему питанию.

2. Правильное питание

От опытных спортсменов часто можно услышать о том, что 60 % хорошего пресса делается на кухне. Для того чтобы девушке, выполняя различные упражнения у себя дома, накачать красивый нижний пресс, первостепенно нужно ликвидировать излишки подкожного жира.

Его оптимальное количество не должно превышать 10%. Для этого рекомендуем первоначально сесть на сбалансированную диету, а после того как основная часть лишнего жира уйдет, перейти на правильное питание.

Можно выделить следующие принципы правильно питания для формирования нижнего пресса:

  • Грамотный расчет дневной нормы калорий и четкое следование плану
  • Протеин животного и растительного происхождения (белок) должен составлять третью часть ежедневного рациона (это может быть мясо птицы, нежирной телятины или кролика)
  • Лучше всего отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (их доля в рационе должна быть минимальна)
  •  Две трети от дневной нормы должны составлять медленные углеводы (овощи, крупы, цельнозерный хлеб и т.д.)
  •  Порции должны быть небольшими
  •  Оптимальное количество приемов пищи — 6 раз
  •  Без завтрака никак нельзя обойтись
  •  Рекомендуем один день в неделю сделать разгрузочным
  •  Важно соблюдать водный баланс (все мы знаем про 2 литра чистой воды в день)

Соблюдение этих несложных правил позволит быстро избавиться от лишнего жира. А если вы хотите сделать пресс рельефнее, то предпочтение следует отдать различным морепродуктам, творогу и нежирному мясу.

3. Что нужно знать, чтобы правильно тренироваться

Чтобы девушке накачать нижний пресс, выполняя упражнения у себя дома, важно следить за правильностью техники выполнения. Если пренебрегать рекомендациями профессионалов, то вместо рельефного пресса можно получить дискомфорт и даже боли в спине.

Впрочем, от болей, не застрахованы даже те, кто четко следует указаниям. Пока мышцы пресса ещё недостаточно окрепли, слабые болевые ощущения вполне допустимы. Однако в том случае, если в течение нескольких дней дискомфорт не проходит, следует обратиться к врачу.

При любых нагрузках важно следить за своим дыханием. Упражнение нужно делать на вдохе, и с выдохом расслаблять мышцы. Комплекс лучше составлять из простых, но эффективных упражнений. Лучше воздержаться от чрезмерных нагрузок, особенно это касается начинающих. Для начала оптимальное количество повторов от 15 до 20 раз, по три подхода.

4. Комплекс упражнений для девушек

При разработке специального комплекса важно учитывать особенности женского организма. Всё-таки при проработке мышц нижнего пресса во время упражнений для девушек дома главный ориентир не создание ярко-выраженного рельефа, а придание красивой формы, за счет удаления лишних жировых отложений и подтягивания мышц. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить следующие:

  •  Лежа на полу (руки вдоль туловища), выполняем плавное поднятие не согнутых ног. Потом, по очереди опускаем их, но не конца. Затем напрягая именно нижние мышцы пресса, нужно аккуратно приподнять таз. После чего снова плавно опускаем таз и ноги на пол. Оптимальное количество повторений для девушек – 20 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Плавно приподнимаем ноги согнутые в коленях, до образования угла в 90 градусов. Опускаем, выпрямляя ноги по очереди. Затем вместе их поднимаем. Повторяем 20 раз.
  • Садимся на пол, наклоняем туловище немного назад, опираясь на ладони рук. Ноги согнуты в коленях, но не достают до пола. По очереди выпрямляем ноги — 4 раза. Затем ложимся на пол,  после опять садимся, притягивая к себе ноги. Повторять нужно 20 раз.

Отличным дополнением к силовым тренировкам станут интенсивные кардиотренировки. Они помогут не только значительно ускорить процессы жиросжигания, но и быстрее накачать пресс вашей мечты.

Таким образом, чтобы девушке накачать красивый нижний пресс, используя упражнения для дома, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

См. также «Станьте стройнее! Польза упражнений планка для женщин» Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Если материал оказался вам полезен, смело рекомендуйте его своим друзьям в социальных сетях. Пусть красивых, здоровых и счастливых людей становится больше.

Всем успехов и хорошего настроения, до новых встреч!

Поделись статьей с другом:

www.comfystyle.club

Как прокачать нижний пресс девушке

Привет! Сегодня делюсь с вами, как сделать свой животик подтянутым и плоским. Ниже я расскажу, как прокачать нижний пресс.

Вы можете заниматься в домашних условиях, а можете – в зале. К счастью, тренировки живота не требуют особой техники, и выполнять их можно без присмотра профессионала. Все, что вам нужно – это коврик.

Девушке сложнее накачать пресс в принципе, а нижний тем более. Ни для кого не будет открытием, что нижняя часть живота для нас – «проблемная» зона. Природой определено, что жира в этой области всегда больше. Даже при самом скромном питании жирок все равно будет «оседать», для защиты женской половой системы и будущего ребенка. Бороться с этим нет смысла. Полное отсутствие жировой прослойки приведет к проблемам со здоровьем.

Именно поэтому желанный рельеф в этой части тела для девушки получить тяжелее, чем для парня. Но это возможно.

Как добиться результата

Секрет успеха в двух шагах: правильное или хотя бы разумное питание и еженедельные тренировки.

Накачать «живот» легко, если вы занимаетесь часто и правильно. Но его не будет видно из-за нашего «спасательного круга». Уменьшить его можно только питанием. Ограничьте число привычных калорий, питайтесь полезной едой, создавайте дефицит энергии, и уже относительно скоро вы увидите результат. Заведите дневник питания. Главное, не переходите опасную черту, когда рельеф важнее здоровья. Об этом мало говорят, но, как правило, отчетливые кубики на животе – признак проблем со здоровьем. Если у девушки совсем нет жира, ее гормоны сильно страдают. Призываю вас не доводить до этого. Красота не требует таких жертв.

Какие упражнения подходят

Я предлагаю комплекс самых простых, но действенных схем, которые нужно делать во время стандартной тренировки. До занятий лучше немного побегать или попрыгать.

Легкий подъем наших ног

Лежа на спине, оторвите ноги от пола. Делайте это медленно и на выдохе. Начните с 8-10 раз по два подхода.

Играем в ножницы

Мое любимое упражнение на пресс. Думаю, не нужно описывать его механизм. Оно знакомо нам с детства. Главное, делайте на выдохе. Начинайте с 10-15 раз.

Скручивания

Тяжелое, но действенное упражнение. Руки в замке за головой. Отрывайте одновременно согнутую ногу и противоположную лопатку, тянитесь коленом к локтю и зависните в этой позе секунд 5-10. Начните с 5-6 раз по нескольку заходов.

Подключите упражнение вакуум для живота, о нем я подробно описала ранее.

Вот этих упражнений вам хватит, чтобы ваш пресс стал каменным, а животик тоненьким (при соблюдении дефицита энергии).

До новых постов, друзья! Скоро будет еще много всего интересного про спорт!

womendomain.ru

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

  • 1 Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине
    • 1.1 Верхний пресс
    • 1.2 Нижний пресс
    • 1.3 Косые (боковые) мышцы пресса
  • 2 Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео
  • 3 Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео
  • 4 Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер
  • 5 Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже
  • 6 Как накачать пресс за неделю: видео

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Отдых

Подъём ног в висе 4 до отказа 1 минута
Скручивание на скамье 4 8-10 1 минута
Перехват гири 4 12-15 1 минута
Планка 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Отдых

Скручивание на скамье 3     8-10 2 минуты
Упражнение сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Планка 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

  • Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

  • Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
  • Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

  1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
  2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

  • Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

  • Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

  1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
  2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
  3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
  4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

  1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
  2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
  3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

  1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
  2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
  3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
  2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
  3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

  • Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
  • Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
  • Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
  • Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

  1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
  3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

  1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
  2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
  • Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
  • Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

  1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
  2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
  3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

ladysdream.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушкам и мачо

Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками. Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года. И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

Особенности нижнего пресса

Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.

Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

Правильное питание

Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.

В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.

  • Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
  • Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
  • Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
  • Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

Выполняем упражнения правильно

Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

От слов к делу: упражнения

Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

Обратные скручивания

Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.

  1. Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
  2. Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
  3. При желании ноги можно держать ровно.
  4. Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
  5. Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

Велосипед

  1. В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
  2. По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
  3. Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
  4. Медленно занимайте исходное положение.

Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

V-образные скручивания

  1. Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
  2. Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
  3. Медленно возвращайтесь в первичное положение.

При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

Подъем ног из позиции лежа

  1. В той же позиции положите руки параллельно телу.
  2. Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
  3. Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
  4. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
  5. Зависните в паре десятков см от поверхности пола.

Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

Ножницы

  1. В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
  2. Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
  3. Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
  4. Важно держать голову, не отрывая от пола.
  5. Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

Альпинистский шаг

  1. Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
  2. Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
  3. Плавно возвращайтесь в первичное положение.
  4. Тоже самое повторите с левой ногой.
  5. Делается по 2 подхода, 10 повторов.

Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.

Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.

Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

Как накачать нижний пресс девушкам и парням Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Как девушке накачать нижний пресс

Многие женщины имеют лишние жировые отложения в области живота. Особенно это касается нижней части. Физиологические особенности, неправильное питание и физические нагрузки ухудшают ситуацию.

Как накачать нижний пресс девушке? Этот вопрос волнует многих дам. Особенно если женщина не ходит в спортзал и не занимается с индивидуальным тренером.

Рассмотрим основные возможности, которые можно сделать в домашних условиях.

Основные аспекты для уменьшения живота

Прежде чем перейти к упражнениям для нижнего пресса, необходимо составить правильный рацион питания. Сбалансированное меню поможет употреблять в пищу только полезные и низкокалорийные блюда. Ведь пресс может быть накачан. Однако под слоем лишнего жира его не будет видно.

В меню должны быть продукты, богатые протеинами и углеводами. Все блюда рекомендуется разделить на несколько приемов пищи. Оптимальное количество: 5-6 раз в день.

Специалисты рекомендуют употреблять достаточное количество воды. При физических нагрузках для нижнего пресса девушки должны выпивать в сутки более 2 л воды. Одежда и обувь для фитнеса должны быть сделаны из натуральных и «дышащих» материалов.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Во время стандартной тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть. Поэтому для нижнего пресса нужно выполнять определенную систему упражнений.

  • ‘Ножницы’. Данное упражнение известно многим девушкам. Исходное положение — лежа на спине. Ноги поднимают на 10-15 см над уровнем мата и делают широкие перекрестные движения. Руки и голова остаются прижатыми к полу. Во время занятия можно почувствовать, как напрягаются мышцы внизу живота. Повторять данное упражнение рекомендуется около 15-20 раз.
  • ‘Тянемся к верху’. Для осуществления данной методики необходимо занять исходное положение. Ноги необходимо вытянуть к потолку. Таким образом, они будут расположены перпендикулярно к телу. Туловище нужно приподнимать и тянуться к пальцам ног. На начальном этапе такое упражнение может казаться трудным. Чтобы облегчить его, можно согнуть ноги в коленях.
  • ‘Подъем ног’. Из исходного положения необходимо приподнимать ноги на максимальную высоту. Опуская их, не нужно касаться мата. Таким образом, вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть живота.
  • ‘Стандартный пресс’.Традиционное «качание» пресса также задействует нижнюю часть. Поэтому необходимо дополнять вышеперечисленный комплекс упражнений данным занятием. Туловище можно попеременно приподнимать то к одной ноге, то к другой.

Вышеописанные советы помогут решить проблему, как накачать нижний пресс девушке. Упражнения можно дополнять занятиями со скалкой. Специалисты рекомендуют заниматься водным спортом. Занятия в бассейне укрепят мышцы пресса.

Источник: http://felomen.ru/uhod-za-telom/kak-nakachat-nizhniy-press-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

В нашем современном обществе все больше представительниц слабого пола начинают понимать, что для регулярного поддержания себя в прекрасной форме недостаточно одной диеты. Не меньшее значение играют физические упражнения для девушек, в том числе рассчитанные на формирование пресса.

При этом многие в тренажерном зале уделяют значение только верхнему прессу, что в итоге не приводит к желаемым результатам. Сегодня мы будем исправлять эту несправедливость и говорить о занятиях для нижнего пресса и плоского живота.

Что необходимо для подтягивания живота

Упражнения на верхний пресс кардинально отличаются даже по технике исполнения. Если для верхнего пресса от пола отрываются голова и плечи, то для нижнего пресса – это ноги.

Приведем несколько советов, как сделать упражнения в домашних условиях более эффективными:

  • не нужно гнаться за количеством повторений в тренажерном зале, отдавая предпочтение качеству;
  • упражнения для живота и пресса должны выполняться четко и плавно;
  • лучшая пора для занятий на пресс в тренажерном зале или даже дома – это утро, до приема пищи;
  • заниматься необходимо хотя бы 15 минут каждый день;
  • во время занятий на пресс необходимо правильно дышать.
По теме:  Как накачаться на турнике в домашних условиях

Накачать нижний пресс, придать ему рельефности – задача далеко не простая не только для девушек, но и атлетически сложенных парней, занимающихся в тренажерном зале.

Роль правильного питания

Именно такой пресс избавляет нас от нежелательного обвисшего живота, формирует фигуру у парней и девушек. Опять же, по свидетельству спортсменов, даже рельефные кубики, которых вы добьетесь, будут невидны под слоем жира.

Поэтому параллельно с занятиями дома или в тренажерном зале, необходимо уделить должное внимание коррекции своего питания.

Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота. Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях.

Рекомендуем неукоснительно им следовать:

  • рассчитайте для себя норму калорий на день и не превышайте ее;
  • 2/3 питательного рациона должны отдаваться под углеводы (например, неочищенный рис, крупы, овощи, хлеб грубого помола), 1/3 – под белки (желательно из диетического мяса);
  • если вы тренируетесь в зале, там вам подскажут, что жиры в организме нужно сводить к минимуму (и то речь пойдет только о растительных);
  • питание до 6 раз в день, небольшими порциями;
  • упражнения должны сопровождаться значительным количеством потребляемой жидкости – не меньше, чем 2 литра воды за день.

Пара практических советов

Чтобы эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний, следует правильно распределять свое дыхание. Само упражнение (фаза нагрузки) делается на вдохе, в то время как на выдохе мышцы расслабляются.

При этом обычной является практика, когда упражнения на пресс сопровождаются болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как только окрепнут мышцы пресса, эти ощущения должны исчезнуть, в противном случае – необходима медицинская рекомендация.

Не следует пользоваться особо сложными комплексами на первых порах занятий. В домашних условиях вполне достаточно будет выбрать несколько несложных, но эффективных для себя упражнений, которые кажутся вам наиболее подходящими.

В первое время вполне приемлемо делать 3 подхода, в каждом из которых будет по 15-20 повторений.

Наиболее эффективные варианты упражнений

Ну а теперь перейдем непосредственно к практике:

  1. Ложимся на пол, приподняв при этом немного шею и голову.Руки вытягиваем вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги до положения примерно 60 градусов по отношению к полу. Для устранения живота необходимо задержаться в данном положении хотя бы на 2-3 секунды и так же медленно опустить ноги, не касаясь ими пола. Такие упражнения выполняются 10 раз (подходов), после чего делается 5-минутный перерыв.
  2. Еще один вариант нагрузки для девушек.Можно заканчивать им тренировку в тренажерном зале. Ложитесь на пол, подсунув руки под собственные ягодицы. Ноги слегка сгибаем в коленях и постепенно подтягиваем к плечам. Чтобы работал нижний пресс, можно слегка отрывать от пола таз, но не всю поясницу. Делаем 20-30 таких повторений.
  3. Еще одно упражнение, которое будет полезно для тренировки пресса у девушек.Необходимо подойти к любой перекладине в тренажерном зале и повиснуть на ней. Руки располагаются на ширине плеч. Тут уже требуется плавно поднимать прямые ноги. Выполнять эту зарядку для живота необходимо до полной усталости.
  4. Упражнение типа «ножницы».Из позиции лежа слегка разводят в стороны вытянутые ноги, после чего их скрещивают между собой. Таз слегка оторвать при этом от пола.
  5. Еще одним спасительным вариантом для обвисшего живота будет упражнение «скручивание».Исходное положение все то же самое – лежа. Руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть туловища, в то время как локоть правой руки тянется к левому колену. Возвращаемся в исходную позицию и пытаемся левым локтем коснуться колена правой ноги.

Кроме указанных выше, существует множество других упражнений, которые можно выполнять для нижнего пресса даже в домашних условиях. Применяются также гантели и мячи для фитбола. При работе на пресс необходимо знать также о возможных противопоказаниях, чтобы не навредить собственному организму.

По теме:  Можно ли натурально накачаться

Само собой, не нужно заниматься прокачкой нижнего пресса в период беременности и в течение первого месяца после родов. Другими противопоказаниями могут быть высокое кровяное давление, проблемы с сосудами, позвоночная грыжа и т.д.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/na-nizhnij-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать нижнюю часть пресса?

x

Check Also

К сожалению, время не стоит на месте и следом за собой забирает нашу красоту и …

Вернёмся на десять лет назад: людей, называвшими себя вегетарианцами, были единицы и, их образ жизни …

Чтобы сохранить красоту и молодость кожи лица, вовсе не обязательно покупать дорогостоящие крема и маски. …

Мясо свинины практически самое востребованное в нашем меню. Из него мы делаем котлеты, отбивные, тефтели, …

Диета 6 лепестков — меню и отзывы Диета для похудения 6 лепестков была разработана Анной Юханссон, диетологом из Швеции. Скорее всего, этот вариант избавления от лишних килограммов понравится всем, кто не любит ограничивать себя в количестве пищи, и тем, кто желает быстро достичь желаемого результата.

Диета шесть лепестков: меню на каждый день, почему отзывы и результаты отрицательны? Похудеть быстро и без усилий. Вот чего хочет добрая половина человечества.

Иногда наши волосы теряет силу, становится поврежденными и начинают выпадать, и мы, безусловно, делаем все, …

Диета &6 лепестков&: примерное меню на каждый день, отзывы и результаты Романтичное название и автор женщина-диетолог — уже хорошая реклама для методики похудения.

Вся правда об Энерджи диет для похудения: преимущества и недостатки, отзывы врачей Сколько раз вы говорили себе, что будете питаться правильно, чтоб оставаться здоровой и стройной.

Энерджи диет Проблема лишнего веса доставляет много неприятностей женщинам и мужчинам. Энерджи диет (ЭД) – специально разработанные продукты питания (коктейли), помогающие распрощаться с лишними килограммами без особых усилий.

Коктейль для похудения “Энерджи диет”: вся правда Чудо-продукты из разряда “ешь и худей” — миф или реальность? Конечно, каждой из нас хочется, чтобы такие продукты существовали.

К сожалению, применение одного лишь очищающего шампуня является недостаточным, чтобы обеспечить волосам должный уход. Требуется …

&Энерджи Диет& (&Energy Diet&). Как принимать для похудения, свойства, результаты, фото Теорию питания под названием &Энерджи Диет& разработали французские диетологи, уверяющие, что благодаря традиционным методам похудения, организм не получает требуемые для нормальной жизнедеятельности витамины и микроэлементы в нужном количестве.

Все, что я думаю об Энержи Диет. 2 неделя день # 5 ки подскажите инстаграм Марины плиз)))кто знает. Девочки, всем привет! А куда делась МАРИНА. Я тут давно сюда не заходила, родила второго ребенка, переехали в новую квартиру.

Описание энерджи диет: отзывы, фото и результаты Энерджи диет — это новый технологичный продукт, где в составе сочетаются одновременно все питательные элементы, а также большое количество минералов и витаминов.

Яичная диета от самой Маргарет Тэтчэр: минус 20 кг легко! Легендарная английская диета. За 4 недели вы гарантированно сбросите от 10 до 20 кг без изнуряющего голода.

Яичная диета Магги (Маргарет Тетчер) Навигация по статье: Диета Магги свое &бульонное& название получила по фамилии своей создательницы — Маргарет Тетчер, а не потому, что диета основана на употреблении знаменитых бульонных кубиков.

Диета Маргарет Тэтчер Есть женщины, которыми можно восхищаться. Одной из таких является бывший премьер-министр Великобритании, знаменитая Маргарет Тэтчер. Ее по праву можно считать образцом женственности и остроумия.

Диета Магги: творожный вариант, особенности диеты Чтобы фигура приобрела стройные очертания, существует множество методик: диеты, фитнес и аппаратные процедуры.

Творожная диета Магги Этот вариант диеты Магги не особенно сильно отличается от яичного. Самая большая разница состоит в том, что вместо яиц рекомендуется употреблять творог малой жирности.

У всех представителей сильного пола имеется растительность на лице. У одних она густая и красивая, …

Творожная диета Магги на 4 недели: принципы и меню. Как похудеть на творожной диете Магги за 4 недели на 5-10 кг Белковые диеты – самый быстрый путь к потере веса.

Диета магги: отзывы похудевших, фото и результаты Очень строгая, но эффективна диета, имеющая четкое меню питания, называется диетой &Магги&. Эта система питания рассчитана на курс 4 недели.

По теме:  Как правильно накачаться в домашних условиях

Источник: http://lyubimaya-moya.ru/diety/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa

Как накачать нижний пресс девушке

Конечно же, все девушки желают смотреться максимально привлекательно. Важную роль во наружности играется хорошая фигура. Громадное внимание постоянно уделяется талии и животу.

Весьма хочется, дабы талия была стройная и точёная, а пузо подтянутым и плоским. Как этого возможно добиться? Весьма просто.

Естественно направляться выполнять диету и верно питаться и в обязательном порядке делать упражнения по упрочнению пресса.

Как верно качать пресс девушкам

Итак, дабы верно накачать пресс, эксперты и фитнес-тренеры советуют делать это на голодный желудок. оптимальнее делать упражнения утром, но в случае если у вас нет таковой возможности, качайте в любое другое время суток, но не забывайте: по окончании последнего приема пищи должно преодолеть не менее 2х часов. Это заметно улучшит итог ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома ни за что не делайте это на диване либо кровати. Так, вы имеете возможность повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы делаете упражнения, должна быть ровной и твёрдой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В другом случае мускулы смогут перенапрячься, а это не хорошо скажется на вашем организме. Вы имеете возможность стать обладательницей сильных болей в пояснице и нужно будет обратиться к доктору.

Кроме этого не нужно качать пресс ежедневно, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: делать упражнения через сутки. Необходимо помнить и про кое-какие особенности женского организма.

К примеру, многие задают вопросы, возможно ли качать пресс девушкам на протяжении месячных.

Эксперты категорически не советуют качать пресс и делать каждые другие тяжёлые физические упражнения на протяжении критических дней, а также в течение 2х дней по окончании их завершения.

Дабы верно качать пресс девушкам нужно неспешно увеличивать нагрузку. Не следует додавать за раз более пяти повторов упражнений. Но не следует и лениться, ограничиваясь минимумом. Не забывайте, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы желаете верно и действенно накачать пресс до кубиков. не забывайте: существуют мускулы нижнего, мускулы верхнего пресса, и косые мускулы. Соответственно и качать их направляться при помощи различных упражнений.

Как верно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой твёрдой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Лишь предплечья и лопатки.

Как верно качать нижний пресс

Мускулы нижнего пресса качаются при помощи поднимания ног. Делать это возможно кроме этого лёжа на полу: согните ноги в коленях и медлительно их поднимайте, задержите в воздухе на пара секунд и кроме этого медлительно опустите.

Как верно качать косые мускулы

Верно качать косые мускулы, кроме этого нужно лёжа на полу. Нужно поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), но опускать их необходимо в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Возможно взглянуть, как женщина качает пресс на видео. Кроме этого там смогут дать свои советы умелые тренеры: как верно качать пресс, как сделать упражнения более действенными, как добиться результатов стремительнее.

Кроме этого, качать мускулы пресса вы имеете возможность при помощи разных приспособлений, к примеру: гимнастического мяча, гимнастического ролика либо скамейки пресса. Всё это возможно купить в спортивных магазинах по доступным стоимостям.

Большой плюс то, что все эти приспособления занимают мало места и смогут быть использованы для тренировок дома.

Помимо этого, преимуществом этих тренажёров есть то, что они разрешают делать несколько, а пара комплексов упражнений на различные группы мышц.

А для тех, кто не желает либо не имеет возможности качать пресс дома, неизменно открыты двери разных фитнес-центров.

Ещё больше увлекательного

Вам это понравится:

Источник: http://asbik.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnij-press-devushke.html

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.