Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как долго бегать


Как бегать дольше и дальше

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

Используйте свои руки

Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.

Силовые тренировки

Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.

Скоростные отрезки

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки

Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.

lifehacker.ru

Как правильно бегать

Вопрос о том, как правильно бегать и каких результатов можно добиться, если заниматься этим видом спорта часто задают экспертам люди, желающие начать тренировки. Ведь следуя рекомендациям врачей и тренеров овладеть техникой бега можно достаточно быстро и без вреда для здоровья.

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

  1. Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
  2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Техника бега, скорость, темп

Тренеры, отвечая на вопрос как правильно бегать, всегда говорят о том, что все зависит от того, каких результатов хочет добиться человек. Длина дистанции, скорость, периодичность тренировок и техника — все это подбирается исходя из цели поставленной спортсменом.

Пробежки помогают:

  • Укрепить сердце и кровеносные сосуды и увеличить объем легких. Для достижения этой цели оптимально подходит бег на длинные дистанции в спокойном темпе, а также интервальные тренировки, при которых скорость постоянно меняется на протяжении всей пробежки.
  • Развить мышцы и суставы ног (голеностоп, квадрицепс, трехглавую мышцу бедра). Тем, кто хочет добиться этой цели, советуют применять технику бега «Ножницы» — стопа начинает движение назад до того, как произойдет ее полное касание земли, толчок при таком беге становиться максимально сильным, так как в работу включается задняя поверхность бедра.
  • Сбросить лишний вес. Избавиться от лишних килограмм поможет интервальный бег на средние и короткие дистанции. Скорость выбирается в зависимости от веса, состояния здоровья и физических данных (выносливость, объем легких, возраст) человека.

В зависимости от поставленной цели врачи и тренеры рекомендуют выбирать из следующих типов тренировок:

  • Классический стиль — подходит всем, занятия проходят в спокойном режиме, длина дистанции средняя или марафонская. Стопа при такой пробежке мягко перекатывается с носка на пятку, корпус чуть наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях.
  • Челночный бег — развивает суставы, координацию движений. Дистанция от 10 до 100 м, в начале и конце ее ставятся вешки. Задача спортсмена максимально быстро достигнуть финиша, выполнить резкий разворот и бежать к старту. Количество повторов зависит от физических возможностей человека.
  • Спринтерский забег – отличается короткой дистанцией и максимальной скоростью. Помогает развить выносливость и укрепить сердце.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность пробежки зависит от уровня физической подготовки человека и выбранного стиля.

Новичкам, использующим классический тип занятий, рекомендуется бегать от 15 до 30 минут, более подготовленные спортсмены могут продлить тренировку до 45-60 минут. Спринтерский забег обычно продолжается от 15 до 25 минут, ровно, как и челночный.

Важно помнить, что к указанному времени надо прибавить 10-15 минут, они необходимы для проведения разминки и растяжки.

Как правильно начинать заниматься бегом

Начинающие спортсмены, постигающие азы того, как правильно бегать, должны начать тренировки с подготовительных упражнений. Это предотвратит повреждение голеностопного сустава и поможет освоить классическую постановку стопы.

До начала пробежек надо дома в течение 3-5 дней по 10-15 минут перекатывать поочередно ступни с носка на пятку. Желательно, проделывать упражнение в кроссовках, которые будут использоваться при тренировках.

Польза бега по утрам

Начинающим бегунам советуют выбирать первую половину дня для тренировок. Так значительно проще привыкнуть к регулярным занятиям и не бросить их. Вероятность, что вечером человек, не имеющий привычки тренироваться, сославшись на усталость, пропустит занятие намного выше.

Также утренняя пробежка хороша тем, что она помогает зарядиться энергией на весь день.

Как заставить себя бегать по утрам

Найти и сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом помогут несколько простых действий:

  1. Написать, какие цели будут достигнуты по истечению месяца тренировок. Например, список может включать в себя такие фразы как — «вес снизится», «улучшиться сон и аппетит», «укрепиться иммунитет».
  2. Попросить близких контролировать регулярность занятий, напоминать о поставленных целях, хвалить за успехи.
  3. Найти группу единомышленников, желающих научиться, как правильно бегать и тренироваться в команде.

Растяжка перед бегом

Тренеры и врачи советуют начинать занятие с разминки и небольшой растяжки, это уменьшит вероятность получения травмы.

Разминка

Следует 1-3 минуты энергично походить, высоко поднимая колени и делая махи руками, потом несколько раз наклонить корпус вперед, в стороны и назад, так к бегу подготовятся мышцы спины.

Растяжка

Далее делают небольшую растяжку, эксперты советуют включить следующие упражнения:

  • Наклон вперед, во время которого человек старается дотянуться руками до земли. Колени должны быть прямыми, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Растяжка мышц голени. Одну ногу сгибают в колене под прямым углом, вторую, выпрямленную, отводят максимально назад. Руки фиксируются на согнутом колене. Носок прямой ноги упирается в землю, при этом чувствуется натяжение мышц голени. Положение фиксируется на 5-10 секунд.

Бег для начинающих. Программа тренировок

Чтобы понять, какой график тренировок считается правильным, и насколько продолжительно необходимо бегать, можно воспользоваться одной из стандартных программ. Она рассчитана на новичков, ранее не занимавшихся этим видом спорта.

Программа бега для новичков Мужчины Женщины
Продолжительность тренировки (без разминки и растяжки) 30 минут 25-30 минут
Темп Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго) Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)
Периодичность Ежедневно или с 2 выходными днями Пн.-2 минуты ходьбы, 26 минут бег, 2 минуты ходьбы. Ежедневно или через сутки Пн. – 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Вт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. Вт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1день отдыха)
Ср. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. Ср. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Чт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха) Чт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)
Пт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. Пт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Сб. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. Сб. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)
Вс. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха) Вс. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Смена графика Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 2-3 минуты Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 1-3 минуты

Как правильно дышать

Во время тренировки дыхание должно быть не ровным (вдох длиннее выдоха) и средне глубоким. Врачи рекомендуют делать вдох носом, а не через рот, в противном случае может появиться боль в горле и дискомфорт.

Важно знать, как правильно бегать и дышать при беге, чтобы нечаянно не нанести вред здоровью

Выдыхать можно через рот или нос, не резко, но коротко. Пробежку надо начинать на вдохе, во время ходьбы (начальной и завершающей) придерживаться той же техники дыхания, как и при беге.

С какой периодичностью нужно бегать

Врачи разрешают совершать пробежки ежедневно. Но, согласно исследованиям, сбросить вес или подтянуть мышцы получиться быстрее, если устраивать выходные дни.

Рекомендуется придерживаться графика день через день для женщин и 2 тренировки -1 день отдыха для мужчин. Допускается заменять еще 1 пробежку в неделю на интенсивную ходьбу аналогичной продолжительности.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин

Продолжительность тренировки зависит не только от половой принадлежности человека, но и от уровня его подготовки. Но, существуют и общие рекомендации тренеров, которые гласят:

  1. Мужчины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 30 до 45 минут.
  2. Мужчины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику 2 дня занятий и 1 день отдыха могут бегать от 35 до 60 минут.
  3. Женщины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 20 до 40 минут.
  4. Женщины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику день через день могут заниматься от 30 до 45 минут.

Почему нужно обращать внимание на пульс

Согласно рекомендациям специалистов по вопросам спортивной медицины, правильно бегать без учета, как интенсивности пульса, так и объема легких не получится.

Во время тренировки необходимо или четко следить за частотой сердечных сокращений, или ориентироваться на так называемый уровень субъективной напряженности (комфорт при дыхании).

Правильно бегать без учета как интенсивности пульса, так и объема легких не получится

При умеренной интенсивности тренировки пульс составит от 93 до 118 ударов в минуту, дыхание будет глубоким и ровным.

Врачи утверждают, что отслеживая частоту сердечных сокращений и субъективную напряженность, человек снижает вероятность получения травмы и увеличивает продолжительность тренировки.

Пренебрегая этими правилами, спортсмен рискует дать слишком большую или, напротив, малую нагрузку. В первом случае могут возникнуть проблемы с дыханием и состоянием сердечной мышцей, во втором, результат от тренировок будет слишком незначительным.

Можно ли бегать во время месячных

Все зависит от состояния здоровья женщины и индивидуальных особенностей ее организма. Если менструация проходит без болей и со средней интенсивностью, и при этом у дамы нет гинекологических заболеваний или патологий, врачи разрешают заниматься спортом.

Единственное, о чем предупреждают гинекологи в данном случае, это о необходимости сократить время занятий в период месячных.

Как научиться быстро бегать

Перед тем, как начать учиться бегать с максимальной скоростью, нужно правильно составить график тренировки на выносливость, именно от данного показателя зависит продолжительность и интенсивность занятия.

Для этого на протяжении недели отслеживается частота пульса в начале, середине и конце занятия. Выверяется темп, при котором интенсивность нагрузки будет средней, умеренной.

Далее график пробежки меняется следующим образом – примерно через каждые 8-12 минут тренировки 1-3 минуты необходимо бежать с максимально возможной скоростью. Через 1-2 недели, продолжительность периодов с высокой интенсивностью увеличивается на 1-2 минуты.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не только можно, но и нужно. Иначе появляется риск обезвоживания организма. Тренеры советуют делать 1-2 небольших глотка питьевой воды при появлении чувства жажды или же просто прополоскать рот не проглатывая жидкость. Естественно, пить жидкость нужно во время остановок.

Можно ли завтракать перед бегом

Врачи не рекомендуют употреблять пищу непосредственно перед занятиями спортом. Поэтому завтракать разрешается только в том случае, когда существует возможность сделать часовой перерыв между приемом пищи и пробежкой.

Если так выстроить график не получает, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан сладкого чая или воды с лимоном. От кофе лучше отказаться. При возможности позавтракать, можно съесть нежирный творог, порцию каши или выпить стакан кефира.

Можно ли ужинать после вечернего бега

Прием пищи рекомендуется не ранее чем через 1 час после тренировки. Для укрепления мышц на ужин рекомендуется есть белковую пищу, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Прием пищи желателен не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Кому противопоказан бег

Врачи выделяют следующие заболевания, при которых пробежки лучше заменить другим видом спорта:

  • близорукость и глаукома;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания органов дыхательной системы, астма;
  • заболевания суставов, артрит.

Не рекомендует бегать в период обострения хронических болезней и во время простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа. Людям после 50 лет, не имеющих спортивного прошлого и крепкого здоровья, советуют заменить пробежки ходьбой.

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения.

По какому покрытию лучше бегать

Наилучшее сцепление с подошвой беговых кроссовок дает обычный асфальт или специальное покрытие на беговых дорожках на стадионе для бега. Если возможности бегать по такому покрытию нет, рекомендуется выбирать обычные парковые гравийные дорожки.

В этом случае следует помнить, что на них могут быть ямы, камни и другие неровности или препятствия, поэтому важно всегда внимательно смотреть под ноги.

Как правильно заканчивать тренировку

Пробежка заканчивается растяжкой. Упражнения можно выбрать те же, с каких тренировка начиналась. Не лишним будет также пару минут выделить на ходьбу низкой интенсивности, это поможет нормализовать дыхание и стабилизировать пульс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут.

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется.

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут

Как разнообразить бег

Психологи советуют совмещать тренировки с прослушиванием музыки. Согласно исследованиям ритмичная и бодрящая мелодия помогает заниматься интенсивнее и легче переносить нагрузки.

Также они рекомендуют использовать различные мобильные приложения, позволяющие отслеживать результаты тренировок, делиться ими с единомышленниками. Это помогает сделать процесс более интересным и насыщенным, получить поддержку от окружающих людей и повысить мотивацию.

Научиться правильно бегать и достигать поставленных целей, какими бы они не были, может каждый человек. Необходимо лишь приложить усилия на начальной стадии занятия спортом и проявить терпение во время тренировок

Полезные видео-материалы о том, как правильно бегать

Как правильно бегать: принципы естественного бега от Доктора Марка Кукузеллы:

Как правильно бегать и дышать при беге (руководство для начинающих):

ladysdream.ru

Как и сколько бегать, чтобы похудеть

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

aif.ru

Как бегать быстрее и не уставать - советы по технике и времени тренировок, особенности правильного бега

Главная › Полезные советы

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

  • дикая усталость;
  • переутомление;
  • боль в мышцах;
  • одышка;
  • помутнение в глазах;
  • зевота;
  • боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

  • Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
  • Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
  • За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
  • Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

  • Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
  • Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

  • «Втыкание» стопы в землю. При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
  • «Пятки в стороны». Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
  • «Бег на носочках». Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

  • Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
  • Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При беге на низком пульсе эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

  • Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
  • Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Советы, как бегать и не уставать

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

  • Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
  • Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
  • В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
  • В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
  • Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
  • Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее перейти к конкретным действиям:

  1. Полезно перед пробежкой принять душ. Вода имеет чудодейственное свойство смывать усталость и лень. Тело после душа получает порцию бодрости, дышать становится легче.
  2. Важно выбрать оптимальный темп бега на начальном этапе. Даже пусть он будет очень медленным, но зато будет комфортно бежать. Лишнее перенапряжение мышц ни к чему хорошему не приведет. Наращивать темп можно будет через время, когда появиться в этом потребность.
  3. Любая тренировка должна быть в радость. Если не получается сегодня, переутомление с работой или что-либо еще, то лучше отложить пробежку. Издеваться над своим организмом не стоит.
  4. Маршрут бега лучше выстраивать заранее. Очень удобно контролировать себя и видеть наглядно, сколько пройдено, а сколько еще предстоит бежать.
Советы, как бегать быстрее и не уставать Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Как часто следует бегать?

Этот вопрос до сих пор рождает много споров и дискуссий и является наиболее важным для новичков и тех, кто только собирается заняться бегом.

Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.

На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.

Минимальное количество занятий

Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно. Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю. В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.

Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки. Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости. Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.

Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает. «Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд. - В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».

Тренировки два раза в день

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.

Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности. Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю. Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.

Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.

Перекрестный тренинг

Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.

«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, - говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».

Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.

По материалам сайта running.competitor.com

traingain.org

Как долго бегать? Как научиться долго бегать

Когда нас в школе заставляли бегать, то я не мог нормально пробежать даже километр. Мне приходилось замедлять темп, так как начинал болеть бок и становилось довольно сложно дышать. Как вы догадываетесь, я приходил одним из самых последних и бег никогда не любил. Потом школа была успешно закончена и забыта как страшный сон. Я начал учиться в академии на экономиста и, что бы вы думали? Автор этих строк очень сильно потолстел. За пару-тройку лет я потяжелел с 70 до 100 килограмм. И тогда я уже задумался об изменении обаза жизни. В частности, я сел на диету и в серьез стал увлекаться физической активностью. Начинал я все с бассейна и зарядки, а потом переключился на бег. И для меня стало настоящим откровением, что я смог полюбить бег и что у меня стало получаться бегать неприлично долго безо всякого дискомфорта.

БЕГАТЬ ДОЛГО - РЕАЛЬНО

Я начинал совсем с небольших дистанций и очень небольших временных промежутков. Дистанция составляла заметно меньше двух километров, а время бега не превышало 10 минут. Я лишь следовал одному правилу - бегал каждое воскресенье. И так длилось все лето и часть осени, пока я не простудился. Уже тогда мне удалось набрать физическую форму - я уже пробегал по 4 и более километра за раз, длительность пробежек превысила 30 минут, а какой-либо дискомфорт в дыхательной системе полностью пропал Следующим летом я уже бегал заметно чаще. Наверное пробежки происходили через день. Иногда я бегал каждый день, но говорят что в таком формате бег скорее вреден, чем полезен. Так вот тем летом я достиг немыслимых для себя результатов. Мне удалось достигнуть такой хорошей физической формы, что я мог бежать больше часа без остановки. Более, того, я был в состоянии значительно увеличить тем пробежки и у меня даже близко не перехватывало дыхание. Тем летом я достиг очень хорошей физической формы и сбросил несколько килограммов.

НЕСКОЛЬКО ТОНКОСТЕЙ ПРИ БЕГЕ

Я советую читателю разминать ноги перед пробежкой. В частности суставы стоп, коленей. Или, если лень, хотя бы не стартуйте резко. Дайте своим конечностям немного разогреться. Другой совет - это все-таки лучше купить хорошую спортивную одежду. Я начинал бегать в обычных джинсах и футболке. Но когда я перешел на спортивную одежду, я понял, как много удовольствия я потерял. То же самое касается и обуви. Я начинал с очень плохих кроссовок и перешел на любительские беговые от марки Reebook. Удовольствие от бега только выросло. А чтобы не было скучно - берите с собой знакомого, друга, который тоже увлекается бегом. И бегите вдвоем. Как вариант подойдет также и радио или плеер с наушниками. И не забывайте одеваться по погоде, если вы бегаете в холодное время года. Меня один раз очень сильно продуло - потом долго лечился.

ЧТО ПОДУМАЮТ ДРУГИЕ

В первое время я задумывался о том, что же обо мне подумают другие люди, т.к. я бегаю вокруг местной аллеи один как идиот. Уверяю, это чувство неловкости очень быстро пройдет и ты будешь делать это вообще не задумываясь.

www.garagebiz.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.