Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/girls/calves-for-girls.html

Как накачать икры ног

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

  • Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
  • Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
  • Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
  • Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
  • Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.
Интересно:  Как накачать переднюю большеберцовую мышцу

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется.

Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели.

После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением.

Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе.

Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её.

Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног.

Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия.

Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок.

Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению).

Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной.

Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев.

Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html

Как накачать икры ног девушке

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования.

К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружинки – простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

2) Подъемы на подставке

Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь – обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя – то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Прыжки на скакалке

Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

5) Подъемы на носки в тренажере

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

6) Сложное упражнение, требующее предварительной подготовки атлета.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

Положение 1

Положение 2

Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/nakachat-ikryi-devushke/

Как накачать икры ног девушкам и мужчинам в домашних условиях: фото, видео. Мужской сайт Mensweekly.ru

Вы довольны своим телом и вам удалось равномерно прокачать все группы мышц. Но есть у вас одна слабость – икры ног, они не радуют вас формой и объемом. В результате ноги выглядят не так, как вам хотелось бы.

Если хотите сделать их более подтянутыми, придать им форму и немного объема, не забывайте 2 раза в неделю уделять им отдельное внимание.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, воспользуйтесь нашей программой для домашней тренировки.

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения

Если у вас от природы слабые мышцы икр, вам придется постоянно работать нам ними. С помощью тренировок с отягощениями вы сможете изменить их и придать нужный объем, форму. С красивыми икрами ваше тело станет еще привлекательнее! Достаточно уделять выполнению упражнений 15 минут два раза в неделю.

Как накачать икры ног девушке или мужчине в домашних условиях? Чтобы тренировка дала максимальный результат, не забывайте хорошенько размять ноги перед выполнением основного комплекса.

Сделайте 10-минутную растяжку, она поможет подготовить суставы и сухожилия.

Ну и конечно же, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, менять упражнения, так как мышцы икр очень быстро привыкают к одной тренировочной программе.

Если вы хотите подкачать спину дома, в этом вам поможет наша программа упражнений

Оптимальный вариант – выполнять упражнения с утяжелением – гантелями или бутылками воды. Нагрузка без веса не даст желаемых результатов. Количество выполнений каждого из представленных упражнений – 15-20, не меньше.

Подъемы на носочки стоя.Техника выполнения очень похожая, но в этот раз вам нужно принять положение стоя. Держим гантели и приподнимаемся как можно выше, опускаемся.

Подъемы на носочки на возвышении. Подойдет даже небольшое возвышение, найдите что-нибудь подходящее. Становимся возле стены, одной рукой обопритесь об неё, во второй руке держим гантелю. Ступня расположена так, как на фото – пятка находится в воздухе. Медленно приподнимаемся, потом максимально опускаем стопу вниз.

Также в домашних условиях можно подкачать косые мышцы пресса, ознакомьтесь с планом тренировки.

Подъемы на одной ноге. Выполнить это упражнение немного сложнее, чем предыдущее. Одну ноги забросьте на вторую, как на картинке. Поднимаемся и поднимаемся по той же схеме, что и в предыдущем варианте, но только уже на одной ноге.

Приседание плие на носках. Ставим стопы как можно шире, носки и колени смотрят в стороны, в руках держим гантелю или бутылку с водой. Приседаем как можно ниже, затем встаем на носочки и стоим так несколько секунд, поднимаемся.

Приседания с прыжком вверх. Отличное упражнения для ваших ног, в том числе и для икроножных мышц. Приседанием как можно ниже, затем выпрыгиваем вверх.

Прыжки на скакалке. Несмотря на то, что многие терпеть не могут это упражнение, вам все же придется его выполнить. Нагрузка идет на икроножные мышцы и уже после первой тренировки вы ощутите это. Выполнять прыжки лучше в конце тренировки икроножных, достаточно 10 минут.

Как накачать ноги в домашних условиях: видео

Просмотрев этот ролик, вы наглядно увидите, как правильно выполнять упражнения для икр. И конечно же, не забывайте о разминке перед и после занятия, так вы предотвратите возможные травмы.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-ikry-nog-doma-bystro-i-prosto

Как накачать икры ног в домашних условиях

12.05.2016, 14:41

Худые икры – это не приговор. Как накачать икры ног? Нарастить быстро мышечную массу проще, чем ее сбросить. Через полтора месяца регулярных тренировок дома продолжительностью не более 20 минут вы увидите заметные улучшения в рельефе. Прежде чем описать все эти упражнения в домашних условиях, познакомимся с мускулами икр.

Что образует икроножный рельеф

Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:

  • Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
  • Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
  • Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
  • Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.

Икроножные мышцы выполняют функции:

  1. Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
  2. Осуществляют вращение внутрь голени.
  3. Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

Действенный комплекс занятий

Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.

  • «Пружинка» и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.

Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.

  • «Пружинка с отягощением». Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
  • «Усложненные пружинки» на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
  • Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.

Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.

Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.

Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально.

Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов.

Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.

  • Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
  • Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
  • Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
  • Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – «гормонах счастья», которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.

Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.

  1. Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
  2. Амплитуда движения должна быть оптимальна.
  3. Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
  4. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
  5. Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
  6. Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.

Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-uslovijah

Как накачать икры ног девушке

Из-за широкого распространения общественного транспорта и личных автомобилей основная часть из нас двигается всё меньше и меньше. Мы не делаем эти заветные 10 000 шагов в день, которые настолько нужны нам для красоты и здоровья.

Во многом по этой причине у основной части из нас слабые и неэстетичные ноги, в особенности икроножные мышцы.

В этом нет ничего удивительно — мы с самого детства сидим за компьютером, поэтому во взрослом возрасте многие из нас ищут информацию о том, как накачать икры ног девушке.

В особенности этот вопрос актуален для девушек, т.к. целлюлитные палочки вместо эстетичных женских ножек особенно удручают в теплое время. Впрочем, и для мужчин этот вопрос очень важен.

Торчащие из шорт цыплячьи лапки явно не добавляют им мужественности. Особенности в сочетании с пивным животиком. Накачать икры ног девушке не настолько сложно, как кажется на первый взгляд.

Нужно просто комплексно подойти к решению этого вопроса, и выполнять упражнения регулярно.

Представительницам прекрасного пола лучше всего взять за идеал ножки гимнасток или танцовщиц. В их фигурах есть всё необходимое, но нет ничего лишнего. Такая фигура достигается многократно повторяющимися упражнениями и правильным режимом питания.

В вашей ежедневной тренировке обязательно должны присутствовать следующие простые упражнения.

Пружинки

В зависимости от уровня подготовки, выберите наиболее подходящее для вас упражнение:

  1. Встать ровно, подняться на носочки, поднимая пятки на максимальную высоту. Потом медленно опустить пятки почти до пола, а затем снова поднять их вверх. Делать это простое упражнение по 30 раз за 3-4 подхода либо 100 раз подряд, как у вас получится.
  2. Взять в руки гантели либо бутылки с водой. Делать такие же подъемы на носки, как в первом упражнении. Если не получается удержать равновесие, первое время берите утяжелители в одну руку, а второй придерживайтесь за стенку или спинку стула.
  3. Если вы достигли достаточно высокого уровня физической подготовки, можно сделать более сложные «пружинки»: выполнять упражнение попеременно на каждой ноге. Можно с утяжелителями.

Подъемы

Подъемы на игры ног можно делать с помощью платформы для степа, толстой книги, ступеньки лестницы.

  1. Встать на ступеньку, платформу или книгу, оставив носки в воздухе. Потом медленно опускаться вниз, до предела растягивая голеностоп, коснуться пятками пола.
  2. В зависимости от ваших целей можно менять угол наклона стопы. Он зависит от того отдела икры, который вам бы хотелось проработать. Девушки обычно интересуются, как накачать икры ног (мышцы внутренней поверхности). Если вы выполняете упражнение методом «пятки вместе, носки врозь», будет работать именно эта поверхность икр. Если вы хотите нагрузить среднюю часть этих мышц, совершайте подъемы таким образом, чтобы стопы были расположены параллельно. Внешняя часть икр будет разрабатываться в том случае, если упражнение выполнять по принципу «носки вместе, пятки врозь».

Им помогут те же самые упражнения, что и девушкам, но, к примеру, «Подъемы» следует видоизменить. Нужно подниматься на платформу или ступеньку с максимальной амплитудой, держа в одной руке утяжелитель, а другой — опираясь на стену для равновесия.

Для накачки мужских икр поможет также задержка на пять счетом в верхней точке подъема.

Упражнения для всех

И мужчинам, и женщинам в равной степени помогут следующие упражнения.

Ходьба на носочках

Ходите по дому как балерина (или танцовщик), поднявшись на носочки. Поднимайтесь на цыпочки максимально высоко, ощутите напряжение икроножных мышц. Идите маленькими шагам, по минимуму сгибая ноги в коленях.

Прыжки со скакалкой

Если у вас достаточно места для этого упражнения, прыгайте до появления ощущения жжения в икрах ног. Это упражнение выполняют как гимнастки, так и боксеры.

Прыжки с утяжелителями

Сильный эффект дает следующее упражнение: выпрыгивайте из приседа, держа в руках гантели или бутылки с водой.

Ходьба по ступенькам

Выберите время, когда в вашем подъезде затихает поток жильцов на лестницах (только не делайте это упражнение ночью). Двигайтесь через ступеньку или с утяжелителями. Не нужно делать это упражнение долго – достаточно 15 минут. Когда уровень физической подготовки у вас повысится, увеличьте время тренировки икроножных мышц до 30 минут.

Занятия бегом и другой спорт – от дряблых икр не останется следа

Если позволяет погода, займитесь бегом. Этот вид спорта отлично помогает развивать икроножные мышцы. Отличный результат дают и многие другие виды спорта – теннис, коньки, ролики, лыжи, велосипед. Если вы будете получать удовольствие от этих видов спорта, накачать икры ног получится без особого труда.

О чем не следует забывать

  • Мышцам нужно давать время на восстановление: тренировки не должны быть чаще 3 раз в неделю,
  • Перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы.
  • После выполнения – сделать растяжку.
  • Все упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой.
  • Обязательно нужно менять упражнения, иначе возникнет привыкание, и они перестанут приносить эффект.
  • Важно не переусердствовать при выполнении упражнений, иначе можно довести себя до судорог. Это как минимум неприятно.
  • Накачать икроножные мышцы – не такая уж простая и быстрая задача, поэтому не надейтесь на быстрые результаты. Зато эти результаты долговечные, и накачанные мышцы икр как у мужчин, так и у женщин, смотрятся очень красиво и эстетично.

Источник: http://sport-cool.ru/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как накачать икры?

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее. Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

  1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое упражнение помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
  2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
  3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
  4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.
  5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
  6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на растяжку, иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-ikry

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

  1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
  2. наклоняемся вперед;
  3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

Встаем на пуанты

Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

  1. Становимся пальцами на опору;
  2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икры в домашних условиях

Развитие икроножных мышц подавляющее большинство атлетов ставит на второй план, предпочитая работать над спиной, бицепсами и грудью. Такой подход нельзя назвать верным с эстетической точки зрения, поскольку мощный торс и объемные бедра на фоне тонкой голени смотрятся крайне нелепо.

В данной статье мы представим проверенную программу тренировок икроножных мышц в домашних условиях, для выполнения которой не требуется специальное оборудование. Будет детально рассмотрен комплекс упражнений, техника их выполнения и проанализированы ошибки, которых необходимо избегать.

Заблуждения о накачке икроножных мышц

Даже среди атлетов, посещающих тренажерный зал на регулярной основе, развитие икроножных мышц вызывает определенные проблемы. Вследствие чего около 80% всех культуристов имеют слабую и тонкую голень независимо от того, прорабатывают ли они икры на тренировках, либо же полностью игнорируют данную мышцу.

Причиной такого результата является неправильный подход к тренировкам. До недавнего времени бытовало мнение о нестандартном соотношении быстрых и медленных волокон в икроножных мышцах.

  В спортивных журналах утверждалось что в икрах, в отличие от остальных мышечных групп, содержится большее количество медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость мышцы), тренировать которые необходимо маленькими весами в большом диапазоне повторений.

Исследования в области анатомии данный миф полностью опровергают. Поэтому если вы ранее качали икры по рекомендациям из интернета и не добились никаких результатов, то причиной скорее всего является чрезмерное переутомление мышц из-за многоповторной работы.

Анатомические особенности икр

Функциональной задачей икр является разгибание ступни, именно за счет них мы можем поднимать тело на носочки. В группу икроножных мышц входит 2 разные мышцы:

  1. Икроножная.
  2. Камбаловидная.

Обе мышцы выполняют аналогичные функции, отличаются они лишь расположением. Икроножная является поверхностной мышцей, она формирует пик голени, тогда как камбаловидная мышцы расположена под икроножной и создает основной объем нижней части ноги. Соотношение размеров икроножной и камбаловидной мышц примерно 25 к 75%.

Рассматриваемые мышцы по разному воспринимают нагрузки. Так, икроножная включается в работу когда коленный состав распрямлен, а камбаловидная активизируется при согнутых ногах. Данная анатомическую особенность необходимо учитывать при составлении программы тренировок.

      Читайте больше:

Как и любые другие мышцы икры лучше всего откликаются на работу с большим весом в дипазоне 8-10 повторений, что требует использования специального оборудования.

Рассчитывать  на быстрый рост массы голени можно лишь занимаясь в тренажерном зале, однако поддерживать мышцы в тонусе можно и в домашних условиях.

Невероятных объемов вы не добьетесь (а нужны ли они?), но сможете сделать нижнюю часть ног рельефной и подтянутой.

Лучшими упражнениями для проработки икроножных мышц являются:

  • подъемы на носки;
  • ходьба по лестнице;
  • прыжки со скакалкой;
  • «пружинки».

Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подъемы на носки

Для выполнения упражнения необходима возвышенность, это может быть толстая книга, ступенька либо бордюр. Техника выполнения следующая:

  1. Стаем носочками на возвышенность, удерживая пятки в воздухе.
  2. Поднимаемся на цыпочках, пытаясь переместить пятки как можно выше.
  3. Опускаемся в исходное положение, дотягиваясь пятками до пола чтобы предельно растянуть икроножную мышцу.

По мере увеличения тренированности необходимо добавлять дополнительные отягощения. При работе с грузом возвышенность нужно ставить возле стены так,  чтобы в одной руке вы могли держать гантель либо заполненную песком баклажку, а второй упираться в стену для равновесия.

Акцентировано проработать камбаловидную мышцу позволяют подъемы на носки из сидячего положения. Для их выполнения нужно сесть на стул, нагрузить колени доп.весом (канистра с водой, маленький ребенок) и поднимать стопы на носочки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений и по завершению упражнения ощущали сильное жжение в области голени.

Ходьба по лестнице

Данное упражнение позволяет жителям многоквартирных домов качать икры не выходя из собственного подъезда! Техника выполнения тут достаточно простая — необходимо ставать на каждую ступеньку носком стопы, держа пятку в максимальной нижней точке, после чего поднимать ее и переступать не следующую ступеньку.

Продолжительность такого занятия без дополнительного веса должна составлять 15-20 минут, которых будет достаточно для полного утомления икроножных мышц. Ходьба с гантелями в руках более короткая, 15-ти минут хватит сполна.

Прыжки со скакалкой

Обычные упражнения со скакалкой позволяют максимально эффективно проработать икроножные мышцы, поскольку в процессе их выполнения наше тело совершает прыжок именно за счет работы голени. Оптимальной продолжительности занятия тут нет — прыгать нужно до появления жжения в икрах.

Отметим, что работа на скакалке является разновидностью кардио-тренинга, который отлично подходит для избавления от лишнего веса. За час таких прыжков человек среднего веса теряет приблизительно 800 калорий, тогда как при беге трусцой сжигается  не более 600 ккал.

«Пружинки»

Пружинки — это усложненная разновидность подъемов на носки, которая отлично подойдет в качестве завершающего упражнения в тренировке голени.

Техника выполнения:

  1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Начинаем подъем на носочки, поднимая пятки как можно выше.
  3. Из верхней точки опускаем пятку вниз, затем поднимаем обратно вверх, при этом движение должно быть частичным, внутри амплитуды — пятка не должна касаться пола.

Усложнить пружинки можно использованием дополнительных отягощений либо выполняя упражнение стоя на одной ноге, таким образом вы можете только лишь за счет собственного веса удвоит приходящуюся на икру нагрузку.

Если вы параллельно бегаете, то пробежку нужно выполнять перед силовой тренировкой, таким образом она послужит хорошей разминкой. В процессе выполнения упражнений контролируйте возникновение болезненных ощущений, допустимо лишь характерное чувство жжения, тогда как любая боль свидетельствует о том, что тренировку необходимо прервать.

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые ножки – это одно из достояний любой девушки или женщины. Но не всегда они отвечают всем требованиям, которые мы им предъявляем.

Очень часто бывает так, что женские ножки отекают и ослабевают, в особенности икры. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, как накачать икры ног девушке.

Места для выполнения упражнений

Основные упражнения, которые следует делать, чтобы икры были стройными и красивыми, по месту их выполнения делятся на три вида:

  • на улице;
  • в домашних условиях;
  • в тренажерном зале.

В целом натренировать ноги не так сложно, главное, заниматься регулярно, и тогда результат не заставит вас ждать.

Самостоятельные занятия

Основная проблема, которая возникает перед девушками – это то, что им намного сложнее накачать икры, чем мужчинам. Мышцы женских икр немного длиннее, чем у сильной половины человечества.

Однако не стоит отчаиваться, потому что всегда можно найти выход из ситуации.

Занимаемся на свежем воздухе

Начинать можно с 15–20-минутных кроссов, со временем увеличивая продолжительность. Не забывайте перед бегом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, тогда эффект от занятия будет более явным.

Завершить уличные занятия можно прыжками на скакалке.

Любой спортсмен уделяет прыжкам особое место в своей программе тренировок – они не только укрепляют икорные мышцы, но и благотворно влияют на весь организм.

Как и в любом другом случае, упражнения со скакалкой надо начинать постепенно. Начинать нужно с 20-30 прыжков и постепенно увеличивать до 100-200, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах.

Занятия в помещении

Если по какой-то причине у вас нет возможности уделить время занятиям на улице, то это не страшно. Делать их можно и в домашних условиях.

Как уже говорилось, главное для тренировки – это движение, поэтому в любом случае старайтесь напрягать мышцы икр, даже без специальных занятий. К примеру, во время хозяйственных дел, ходите на носочках, таким образом будет происходить нагрузка на икры, и вы останетесь в плюсе. Чаще поднимайтесь по лестнице в подъезде.

Но чтобы быстро накачать икры, лучше уделить минут 20-30 полноценным упражнениям.

Для начала разогрейте немного икры, чтобы они стали более эластичными. Например, разотрите их или сделайте ряд невысоких прыжков (не больше 10-15).

Первое упражнение

Мышцы, работающие при поднимании гантель.

Для его выполнения вам понадобится какое-то небольшое возвышение (широкая доска высотой 8-10 см или что-то подобное). Встаньте так, чтобы треть стопы была на опоре, а пятка находилась в воздухе. Теперь поднимитесь на цыпочки как можно выше, после чего снова опуститесь в первоначальное положение, и если получится, то поставьте пятку на пол.

Движение вверх делаем медленно, стараясь тянуть икры, а вниз – быстро. Необходимо выполнить несколько подходов (3-4) по 10 раз. Если же у вас нет подходящего снаряда для упражнения, то его можно выполнять и стоя просто на полу, только в таком случае надо следить, чтобы стопа на поверхность полностью не вставала. Таким образом, напрягается внешняя часть икры.

Это задание можно и усложнить. Для этого надо стать в первоначальное положение, но при этом упереться руками в стену, удерживая спину прямой, и делать упражнение таким же образом, как описано выше.

Второе упражнение

Оно очень похоже на предыдущее. Исполняем его, стоя на полу (без каких-либо снарядов). В этот раз пятка остается на месте, а вверх движется остальная часть ступни.

Это упражнение служит для того, чтобы тренировать переднюю часть икры. Делать его следует 3-4 подхода по 10 повторов.

Третье упражнение

Его основная цель — растяжение мышц. Для начала встаньте напротив стены и упритесь в нее руками. Далее, сгибая руки в локтях, наклоняйтесь к стене, следите, чтобы ступни оставались на месте, колени не сгибались, а пятки не отрывались от пола.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Если вы чувствуете боль во время наклонов, не стоит себя пересиливать, так вы только повредите сухожилия, просто вернитесь в первоначальное положение. Сделать надо 5 подходов по 8-10 раз каждый.

Четвертое упражнение

Еще одно эффективное занятие – приседания. Главное, выполнять их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Не приседайте глубоко – удерживайте бедра параллельно поверхности пола и обязательно следите за положением спины.

Начинать упражнение следует с 20 приседаний, постепенно увеличивая их до 80-100 в день. Для усиления эффекта стоит делать упражнение с какой-либо нагрузкой на плечах, к примеру, штангой, вес которой можно также постепенно увеличивать.

Уже через неделю таких тренировок вы сможете заметить эффект. Икры станут стройнее и крепче.

Выполняем упражнения на работе

Упражнения для икр можно делать и находясь в офисе, особенно если работа сидячая. Просто во время основной деятельности делайте подъемы стопы, таким же способом, как если бы делали их в домашних условиях и стоя – сначала пятки, потом носки (2-3 подхода по 10 раз).

Чтобы усложнить задачу, можно положить одну ногу на другую и делать подъемы пятки той, что осталась стоять на полу. Затем стоит поменять ноги местами.

Занимаемся в специализированном учреждении

Естественно, любые тренировки лучше выполнять в специализированном учреждении, где за вашими занятиями будут следить профессионалы, поправляя и направляя вас. Помимо этого, в зале с тренажерами можно будет использовать для тренировки и их.

В тренажерном зале можно будет делать занятия на беговой дорожке или велотренажере, который тоже оказывает положительное действие на икорные мышцы.

Не говоря о том, что в помещениях с тренажерами есть и все необходимые для занятий снаряды.

По сути, выполнять упражнения вы будете те же самые, что и домашних условиях, но с большим комфортом, и не возникнет проблем с поиском тяжестей – гантели и штанги там всегда имеются.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-ikry-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома.

И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр.

По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.

Можно ли накачать икры ?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж.

Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий.

Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.

Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите.

Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры.  Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6.  Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Источник: http://razvitietela.ru/kak-bystro-nakachat-ikry-nog-v-domashni/

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях – советы профессионалов

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще.

Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно.

Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

Почему мышцы ног становятся дряблыми

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Советы профессионалов

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными.

Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения.

Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Источник: https://ekonomim24.ru/zhenskoe/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnix-usloviyax-bystro

Секреты красивых ног для девушек: как накачать икры в домашних условиях

Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. К счастью, это возможно.

Выполняя специальные упражнения, можно придать ногам красивую форму. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и находясь дома.

Чтобы достичь результата, важны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

Рекомендации для тренировок

Эффект от упражнений будет заметен, если выполнять их регулярно. Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления.

Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто. Эта группа мышц отличается большой выносливостью, так как они задействованы постоянно.

Чтобы добиться желаемого, придется как следует потрудиться.

Приступая к занятиям для увеличения икр, стоит запомнить:

  • начинать упражнения следует с разминки: разогреть мышцы, массируя их, вращая стопой, размять суставы щиколотки;
  • движения надо выполнять с наибольшей амплитудой;
  • чтобы избежать привыкания, важно чередовать комплексы упражнений, нагрузка тоже должна меняться;
  • нельзя перетруждать мышцы, у них должна быть возможность восстановиться;
  • начинать занятия можно с аэробики, силовая часть тренировки должна быть в конце;
  • после завершения комплекса следует позаботиться о мышцах голени: широкий шаг назад поможет растянуть их. При этом пятка стоит на полу, а корпус наклонен вперед.

Польза бега

Пробежки и просто пешие прогулки очень способствуют красивым икрам. Чтобы накачать мышцы, бегать надо не слишком быстро, но довольно долго. К тому же занятия на свежем воздухе можно совмещать с упражнениями, которые выполняются дома. Полезно также подниматься по лестнице. Так что стоит забыть о существовании лифта и регулярно ходить по ступенькам.

Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки

Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности. Затем так же плавно опускать ноги и тут же снова начинать тянуться. Это упражнение выполняют в 4 подхода по 30 раз.

Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения.

Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору. Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди.

Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку. Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры.

Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола. Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп.

Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

  • при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
  • если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
  • а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.

Упражнения со стулом

Результат принесут и подъемы, выполняемые в положении сидя. Для этого надо сесть на край стула, на колени положить утяжеление и как можно выше поднимать пятки. Сидеть следует ровно. При этом стопу не нужно полностью ставить на пол, под пяткой должен оставаться небольшой зазор. Это обеспечит постоянное напряжение и повысит эффективность.

Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом. Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.

Еще одно упражнение со стулом, которое удобно делать в домашних условиях: необходимо встать лицом к его спинке, опереться на нее, немного наклониться вперед. Затем выполнять подъемы. Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой.

Скакалка и приседания

Если дома достаточно места, то можно прыгать со скакалкой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно.

В домашних условиях полезными будут приседания. Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом, бедра — параллельно ему, а спина выпрямлена.

Чтобы эффект был наибольшим, можно взять в руки груз.

Расслабляем мышцы

После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам. Чтобы избежать подобных проблем, можно поставить стопу к стене и перенести на нее вес тела. Или другой способ: опереться руками на стену, сделать от нее шаг, не отрывая ладоней, и дать возможность собственному весу тянуть вниз.

Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. К тренировкам следует относиться ответственно, занятия должны быть регулярными, нагрузка – прогрессировать. Именно в таком случае ножки обретут желаемую форму, а их обладательница с удовольствием будет носить короткие юбки или шорты.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как девушке в домашних условиях накачать икры с внутренней и наружной стороны ног?

Многие девушки мечтают стать обладательницами красивых, подтянутых ножек. Чтобы удивлять окружающих такими достоинствами, достаточно узнать, как накачать икры ног с помощью спортивных упражнений и подчеркнуть свою природную красоту. Достичь высоких результатов в домашних условиях вполне возможно, главное — следовать рекомендациям специалистов.

Отчетливая форма икроножных мышц – заметная составляющая спортивного телосложения, которое делает девушку более стройной и привлекательной.

С наступлением теплого времени года любительницы коротких платьев, не желающие тратить время на посещение спортивного зала, ищут методы, как накачать икры ног, не выходя из дома.

Правильное выполнение несложных упражнений позволяет укрепить икроножные мышцы за 2-3 недели.

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
  3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Шахматы»

  1. С гантелями в руках выйдите на лестницу.
  2. Прыгайте через ступеньку вверх-вниз в течение получаса.

«Балерина»

  1. Встаньте на носочки как можно выше.
  2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

  1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
  2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
  3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

  1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
  2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
  3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

  1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
  2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
  3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

  1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
  2. Станьте носочками на платформу.
  3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
  4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

  1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
  2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
  3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
  4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.

Подъемы в сидячем положении

  1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
  2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
  3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.

Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-v-domashnih-usloviyah-nakachat-ikryi-s-vnutrenney-i-naruzhnoy-storonyi-nog/

pohudeem-vse.com

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома. И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр. По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.

Можно ли накачать икры ?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Описываемые мышцы функционируют в той или иной степени, когда вы ходите или бегаете.  Тем не менее, они часто не развиты так, как многие мечтают.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы. Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно. Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж. Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий. Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры. Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите. Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры.  Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6.  Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Как накачать икры мужчине? Подняться на носки в сидячей позиции с гантелями в руках.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Ну и главный момент для всех. Можно ли накачать икры, как бы хотелось? Можно лишь в случае правильных и регулярных тренировок. При их пропуске, на долгий положительный результат лучше не рассчитывать.

Видео как накачать икры мужчинам дома

razvitietela.ru

Как девушке накачать икры в домашних условиях

Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр.

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1 Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку. Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2 Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3 Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4 Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5 Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6 Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Общие рекомендации

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

  1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
  2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
  3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
  4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
  5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
  6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икры — фитнес дома

howtogetrid.ru

Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Еще Пушкин восхищался женскими ножками. Не утратили они своей прелести для мужчин и до сих пор. Что же делать, если икры худые или обвисшие? Их надо тренировать. Достаточно узнать, как накачать икры в домашних условиях, претворить советы в жизнь, и заинтересованные взгляды мужчин вам обеспечены.

17 октября 2016

Зная, как накачать икры, можно стать обладательницей стройных ног и летящей походки.

Икроножные мышцы довольно трудно поддаются тренировке. Самой природой в них заложена выносливость. Поэтому нагрузка на них должна быть большой, только тогда можно говорить об эффективности занятий. Впрочем, слишком усердствовать не стоит. Неоправданно тяжелые нагрузки могут привести к судорогам, а это уже опасно для здоровья.

Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы у мышц было время на восстановление. Зная, как накачать икры ног, можно добиться удивительных результатов. Только есть один нюанс: нагрузка должна постоянно варьироваться. Как это сделать? Можно увеличивать на полчаса каждое последующее занятие и менять комплекс упражнений. Икры не любят однообразия, как только они привыкают к тренировкам, мышцы перестают работать.

Для этого есть много упражнений. Одни из них элементарны, другие подходят более тренированным людям. Начинать нужно с простейших:

  • подъем на носочки. Казалось бы, все понятно. Но делать его нужно правильно. Нагрузку надо равномерно распределять на обе ноги. Для большей эффективности в руки стоит взять гантели (хотя бы килограммовые). Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься. Достаточно 30 повторений. Лучше делать по 4 подхода;
  • подъем на носочки с наклоном. Когда икры привыкнут к первому упражнению, можно его усложнить. Для этого стоит найти опору, взяться за нее, наклониться вперед практически на 90 градусов и также медленно подниматься на носочки;
  • пистолетик. Довольно сложное упражнение, удается оно не каждому. Нужно совершать приседания на одной ноге. Вторая при этом вытянута вперед. Лучше держаться за стенку, чтобы сохранить равновесие;
  • прыжки со скакалкой. Рекомендуется выполнять это упражнение под музыку и разнообразить его: прыгать на одной ноге, скрестив ноги, на носочках.

Есть и еще способы, как накачать икры. Катайтесь на велосипеде, подружитесь с коньками и лыжами, купите ракетку и займитесь теннисом.

Стоит регулярно уделять немного времени тренировкам, тогда ваши икры будут красивыми и подтянутыми.

www.wday.ru

Как накачать икры девушке?

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на растяжку, чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

  • «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
  • Растяжка.

День II – многоповторный:

  • Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
  • Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, прыжки на скакалке, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

www.stylefitness.ru

Как девушке накачать икры дома


Как подкачать икры девушке в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе.

Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика).

Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж.

Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки.

Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.— Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.— Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.— Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.— В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.— Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.— Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола. — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.— При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/7536/

Как накачать икры в домашних условиях девушке :

Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны.

На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия.

Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный.

Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро.

Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка.

Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать.

Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми.

Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной.

Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы.

Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее.

Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее.

Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени.

На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше.

Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов.

Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс.

Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми.

Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю.

Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми.

Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде.

    Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.

  3. Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него.

При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения.

Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.

Источник: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke

Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

Большая проблема многих современных людей в недоразвитых мышцах. А все потому, что мы слишком мало двигаемся, нам не хватает ходьбы — полезной физической нагрузки.

Из-за использования личного автомобиля и перемещения на общественном транспорте не удается проходить по 10 тыс. шагов ежедневно, поэтому и не получается эффективно накачать икры ног.

Как сделать ноги спортивными в короткий срок и без ошибок — об этом можно узнать из данного поста.

Как быстро накачать икры ног?

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

  • перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
  • на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
  • мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
  • когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.

Как правильно качать икры ног?

Чрезвычайно важна правильная техника тренировок. Главные рекомендации экспертов состоят в следующем:

  • начинать тренировку ног следует с элементов аэробики, а завершать силовыми упражнениями, в таком случае икры будут расти на глазах;
  • выполнять все упражнения для ног нужно с пристальным вниманием на корректную технику и максимальной амплитудой движений;
  • непременно нужна растяжка мышц голени после каждой силовой и кардиотренировки (например, можно сделать широкий выпад назад, установить пятку на пол, подать корпус вперед, 20 секунд тянуть каждую ногу);
  • советуем заниматься тренировкой икр 2-3 раза в неделю, позволяя мышцам полноценно восстанавливаться.

Необходима периодическая смена нагрузок, для этого можно чередовать интенсивные и легкие тренировки, варьировать упражнения. В противном случае тело адаптируется и эффект от занятий будет незначительным.

Самые эффективные упражнения для икр

Ниже мы опишем только безопасные и быстродействующие упражнения для качественной прокачки ваших икр.

Упражнение Пистолетик для икр ног

Наверняка, вам знаком Пистолетик еще со школьных занятий по физкультуре. Новичкам обычно тяжело выполнять данное упражнение, его больше рекомендуем физически подготовленным людям. Для фиксации тела можете держаться рукой за что угодно. Ногу вытягиваем вперед, приседаем на стоящей на полу ноге столько раз, сколько получится. У каждого свой предел возможностей.

пистолетик

Ходьба на носках для развития икр

Абсолютно всем доступна ходьба на носках, движение совершается наподобие балетного шага. Для этого поднимаемся на цыпочки до максимума, ходим небольшими шагами, практически не сгибая в колене ноги.

Ходьба по лестнице для икроножных мышц

Превосходная методика для работы с мышцами икр — подъем и спуск по лестницам. Самый лучший вариант — это выбрать время, когда никого нет в подъезде многоэтажки, и начать бегать вверх-вниз.

Чтобы получить максимальный эффект от лестницы, можно шагать, пропуская одну ступеньку или добавить утяжеление — взять гантели в руки.

Минимальное время такой тренировки — от 15 до 30 минут, в зависимости от вашей выносливости.

подъем по лестнице

Бег для укрепления мышц икр

Сначала нужно изучить технику бега и выяснить, каким должно быть дыхание. Это важно. Бег хорошо прорабатывает ноги, особенно нагружаются икры. В благоприятную погоду бегайте по улице, в удобной обуви, в плохую погоду используйте беговую дорожку дома или в спортзале.

Скиппинг как инструмент прокачки икр

Под модным названием Скиппинг скрываются всем знакомые прыжки через скакалку. Если у вас есть свободная площадь дома, занимайтесь на здоровье. Прыжки следует повторять до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в области икроножных мышц. Посмотрите на икры боксеров и гимнастов. Эти люди регулярно занимаются со скакалкой.

Подъем на носочки из положения сидя

Секрет в том, что именно при упражнениях сидя активно работает спрятанная в глубине камбаловидная мышца. Развитие этой части икры создает ¾ объема нижней части ног. Безусловно, упражнения из положения стоя, хороши, но они нагружают только внешнюю часть мышц икры, она создает ¼ объема нижней части ног.

Например, можно выполнять такое упражнение: сидя на стуле, взять большую емкость с водой или усадить ребенка к себе на колени. Таким образом, поднимаем стопы, становясь на носки. При выполнении 15 повторов должно жечь зону голени. Если такое есть, то взято оптимальное утяжеление.

Желательно придерживаться медленного темпа.

Приседы с утяжелением для ног

Первоклассный вариант — выполнять приседания, держа в руках гантели или канистру с водой объемом 6 л. Небольшое жжение при выполнении нескольких повторов — сигнал о том, что есть эффект.

приседания с весом

Прыжки с отягощением для икр

Для прокачки ног полезно выпрыгивать вверх из положения приседа, с гантелями в руках. Данное упражнение значительно нагружает икроножные мышцы.

Упражнение Пружинка для икроножных мышц

Чтобы накачать нижнюю часть ног, нужно встать прямо, медленно подняться на носках, по максимуму отрывая пятки. После чего плавно опустить пятки практически на пол, затем опять осуществить подъем. Всего потребуется сделать 100 повторов или выполнить 3-4 сета по 30 повторений.

Также хорошо действует подъем на носки с гантелями или бутылками воды. Не у каждого идеальное равновесие при выполнении Пружинки. В таком случае отягощение берется в одну руку, а второй нужно держаться за любой поручень.

Самый продвинутый вариант упражнения Пружинка — это выполнение упражнения только на одной ноге, затем на другой ноге, желательно с утяжелителями. Сложную вариацию выполняем тоже 30 раз, 4 сета.

Платформа помогает накачать внутренние икры ног

Используйте платформу для степа, выполняйте подъемы. Вместо этого снаряда можно взять очень толстую старую книгу или любую ступеньку, стабильную подставку. Встаем на ступень носочками, пятки оставляем на весу.

Из этого положения нужно подниматься на цыпочки, затем опускаться вниз. Ваша задача — предельно вытянуть голеностоп, доводя пятки до пола.

При использовании платформы для степа или ступени у вас есть преимущество — вы можете менять на свое усмотрение угол наклона ступни, прокачивая тем самые желаемую часть икры, которая больше всего нуждается в этом.

Для девушек хорошо подходит данное упражнение, так как они зачастую желают прокачать именно внутреннюю зону икры. Итак учитывайте следующее:

  • когда мы поднимаемся с платформы и сохраняем параллельное расположение стоп, активируется в основном средняя часть икроножной мышцы;
  • при установке носков вместе, а пяток врозь — однозначно прокачивается внешняя часть икры;
  • когда мы держим пятки вместе, ставим носки в разные стороны, усиленно работает внутренняя часть.

Надо заметить, что нейтральное положение стоп — гарант защиты от травм, таких как разрыв или растяжение сухожилий.

платформа

Степпер помогает накачать икры

Для дома существует немало тренажеров. Например, для ног полезен степпер. Правда, нужно заниматься усиленно и сочетать ходьбу на степпере с другими нагрузками на ноги. В таком случае ваши икры будут прекрасно прокачанными и стройными.

степпер

Упражнение Ослик с помощником

Для выполнения данного упражнения понадобится партнер подходящего веса. Нужно встать на ровный пол или подставку носочками. Склониться вперед, уложив руки на поручень тренажера или перекладину. Вашего партнера усадите на спину. Нужно подниматься на носочки максимально высоко. Такое упражнение идеально для фитнес-пар, когда девушка садится на спину к парню.

Можно ли накачать икры ног без спортзала?

Если для вас не подходят описанные упражнения и вы не желаете посещать фитнес-клуб, то выход есть. Практикуйте любой из икро-образующих видов спорта и физической активности, к таковым относятся:

  • катание на лыжах;
  • катание на коньках;
  • катание на роликах;
  • игра в теннис.

Несмотря на эффективность этих физических нагрузок, большинство предпочитает ходить в зал, где царит особая атмосфера.

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч.

В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию.

Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

  • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
  • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

  • разминка — 5 мин.;
  • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

  • разминка — 5 мин.;
  • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
  • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 минут.

За сколько можно накачать икры ног?

Каждому человеку требуется разное время для полной прокачки нижней части ног. Все зависит от исходного состояния фигуры и возможностей тела.

На самом деле, быстрый эффект — понятие относительное, то есть тренировки ног дают результаты, но далеко не сразу. Следует учитывать, что мышцы икр — сложно накачиваемые, ведь физиологически они много работают и являются выносливыми.

Зачастую отклик тела можно видеть не через несколько дней, а спустя длительное время после тренировок.

Если вы серьезно занимаетесь развитием мышц всего тела, то ни в коем случае не игнорируйте нижнюю часть ног. Красивые икры делают фигуру спортивной и придают ей особый подтянутый колорит. Желаем вам приятных тренировок и красивых рельефных икроножных мышц.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah-i-zale-devushke-i-muzhchine

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни.

Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц.

Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать.

К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого.

Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу.

Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка.

Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икры ног девушке + УПРАЖНЕНИЯ

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть.

Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии.

Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени.

Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз.

И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах.

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Кардио

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц.

Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги.

Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр.

Упражнения на икры в домашних условиях

Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения.

  • Подъем на носок сидя с гантелью3×15
  • Подъемы на носки стоя с гантелями4×10

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.