Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как девушке набрать вес в спортзале


Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Декабрь 20, 2014 5:48

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес-центры для того чтобы набрать мышечную массу. Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели. Также, одна из причин кроется в гормональном фоне женщины. Если брать, к примеру, мужчину, гормон который отвечает за рост мышечной массы – тестостерон в определенном возрасте находиться даже в избытке, тогда как у женщин уровень тестостерона очень низкий. Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно. Сейчас мы рассмотрим шаги которые помогут разрешить проблему с набором мышечной массы для девушек.

  1. Тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.

Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.

  1. Выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.

Если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.

Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «читинга».

Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.

  1. Сократите время тренировочного процесса до минимума.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. Если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.

  1. Сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.

Аэробные упражнения достаточно эффективны для сжигания лишнего жира. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.

Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.

  1. Кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.

Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.

Чтобы облегчить вам задачу, от нашего сайта было сделано несколько онлайн калькуляторов, которые помогут вам вычислить, сколько нужно потреблять калорий в день, а также правильно составить свой рацион питания. Вот эти два калькулятора:

Первый калькулятор поможет рассчитать вам, сколько нужно потреблять калорий, чтобы набирать чистую мышечную масс. Второй калькулятор поможет составить меню исходя из результата, который вы получили в первом счетчике.

  1. Потребляйте больше белков и углеводов.

Кушайте богатые на белок продукты до и после тренировки. Именно белок отвечает за построение мышечной массы. Если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.

Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.

Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как набрать вес девушке: программа тренировок в зале (фото)

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

www.jv.ru

Как быстро и без осложнений набрать вес девушке: питание и тренировки

Любая представительница прекрасной половины человечества неустанно следит за модными тенденциями, происходящими в мире. Во все времена женщины ради красоты и совершенства готовы на отчаянные поступки. Многие именитые дивы стремятся уйти от «дистрофичной худобы», мечтая добиться сочности и спортивности в формах. Для того чтобы достичь необходимого результата красавицы прибегают к особому рациону и к специализированным спортивным упражнениям.

Почему стоит задуматься о наборе мышечной массы любой худышке. Да потому что чрезмерная худосочность может привести к разнообразным неприятным последствиям. Например, обладательницы миниатюрных фигурок зачастую страдают от быстрого обмена веществ. С одной стороны это хорошо, ведь подтянутая форма всегда в моде. Однако недостаток веса, жировой и мышечной ткани, приводит к хрупкости костей и плохому развитию мускулатуры, а также к проблемам со здоровьем порой с летальным исходом.

Шесть основных причин худобы у девушек:

  1. нерациональное употребление еды или переизбыток в рационе малокалорийной пищи;
  2. слишком редкий прием продуктов;
  3. чрезмерное увлечение диетами, приводящими к истощению;
  4. безмерная физическая или умственная активность, переутомление, а также стрессовые ситуации;
  5. неправильный образ жизни, заключающийся в недосыпании и повышенной эмоциональности, которые приводят к плохому аппетиту;
  6. различные заболевания, например кишечного тракта.

Что такое ИМТ и типы конституции

Существует простой способ, помогающий установить, гармоничен ли вес массе тела. Еще в середине девятнадцатого века бельгиец Адольф Кетле рассчитал величину, позволяющую оценить уровень соответствия веса с ростом человека, дав методу название ИМТ. Например, если девушка весит сорок семь килограмм, при росте метр шестьдесят шесть, то индекс массы тела (ИМТ) в этом случае равен:

  • ИМТ = 47 / (1,66 × 1,66) = 17, 05

Попробуйте с помощью, предоставленной формулы узнать свои данные. Узнали? Давайте расшифруем основные показатели: шестнадцать считается дефицитом в весе; семнадцать/восемнадцать — недостаточная масса; девятнадцать/ двадцать пять — норма; двадцать шесть/тридцать уже «предвестник» ожирения.

Абсолютно все типы тела девушек можно определить с помощью объема запястья. Для этого вам понадобится сантиметр, чтобы его обхватить и измерить. Бытует мнение, что у дам с объемом менее шестнадцати сантиметров — астеническое телосложение. Это обладательницы природной грациозности и миниатюрности, «лебединой» шеи, а также узких плеч и небольшой грудной клетки.

Шестнадцать/восемнадцать сантиметров — нормостенический тип. К нему относятся леди со стройными ногами, тонкой талией и средним ростом. Обычно девушки, наделенные отличной координацией и подвижностью. Для улучшения физических данных подойдут активные игры, в виде волейбола.

Более восемнадцати сантиметров — гиперстеническая конституция. Дамы с объемными плечами и тяжелыми костями, а также короткой грудной клеткой и слегка укороченными конечностями. Рекомендуются занятия йогой либо восточными единоборствами. Имеют склонность к полноте, поэтому им советуют вести активный образ жизни.

Занятия спортом залог красивой фигуры

Обычно, с помощью силовых нагрузок девушкам сложнее набрать массу, нежели сильной половине человечества. Все из-за особенностей структуры тела, гормонального фонда и генетической предрасположенности. Добиться поставленной задачи несложно, если учесть советы, предоставленные в статье.

Перейдем непосредственно к тому, как набрать вес девушке, грезящей обрести соблазнительные изгибы. Не пугайтесь «страшному» слову вес, ведь наша цель не «обрасти жиром», а создать сногсшибательную фигуру способную заворожить окружающих. Бытует стереотип, что посещать спортзал надо, если вы решили скинуть лишние кило, но не забывайте, что правильно подобранные физические нагрузки способствуют прибавлению килограмм в нужных местах вашего тела.

Эффективные упражнения на массу для женщин

Изучим тренировки, способствующие росту мускулатуры у девушек. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Между каждым подходом выдерживайте паузу в две минуты, иначе получите обратный эффект, а наша цель набрать вес и добиться округлости. Запомните, чтобы получить желаемый результат, необходимо распределить нагрузку по дням, комбинируя упражнения.

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу работайте с «рабочим» весом, постепенно увеличивая его по мере необходимости, желательно на первых этапах заниматься с тренером. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю. Именно во время отдыха растут мышцы, если вы будете заниматься чаще, то получите обратный эффект в виде «сушки».

Используя лишь «базовые упражнения» в своей тренировке с применением свободным веса можно достичь вожделенного результата в кратчайшие сроки.

Упражнения на массу со штангой

«Становая тяга» – это популярное и многофункциональное «базовое» упражнение со штангой, гантелями либо гирей. Выполняя, его постоянно вы прокачаете почти всю группу своих мышц. Естественно, при травмах спины исключите из списка данное упражнение и замените на более легкое. Техника выполнения невероятно сложная, поэтому лучше упражняйтесь при инструкторе. Как правило, при составлении графика занятий на неделю, становую тягу включают в день упражнений на ноги.

«Приседания со штангой» является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы для всего тела, а особенно для ягодичной мышцы, которая так важна любой девушке. Во время приседаний одновременно «работает» огромное количество мышц. Нагрузка направлена на пресс, спину, ягодицы, а также бедра. При выполнении, ноги установите на ширине плеч, а спину держите прямо.

«Жим штанги узким хватом» направлено на развитие, в большей мере трицепсов, параллельно задействует и мышцы антагонисты. Упражнение обязано входить в любой базовый комплекс для грудных мышц. Девушки, делайте его правильно, а именно жмите от середины груди при помощи узкого хвата. Ваши руки должны сохранять между собой расстояние в двадцать пять сантиметров.

«Выпады с гантелями/штангой» очень действенное упражнение для барышень желающих увеличить объем бедер и ягодиц. Довольно сложное не в техническом плане, а при самом выполнении, особенно на последних подходах. Его можно выполнять и в домашних условиях единственное, что вам понадобится это нагрузить каждую руку, примерно по пять килограмм и смело переходить к выпадам.

Качаем ноги и грудь

«Жим ног в тренажере» задействует ваш тазобедренный, голеностопный и коленный суставы. Благодаря отсутствию в этом упражнении осевой нагрузки на позвоночник оно отлично подойдет людям с проблемной спиной. Вы можете менять положение ступней на платформе, это в свою очередь поможет нагрузить различные ножные и ягодичные мышцы. Например, расставив ноги на ширине плеч, вы нагрузите квадрицепсы и бедра.

«Тяга вертикального блока к груди» имитирует чисто мужское упражнение «подтягивание на перекладине», позволяя девушкам задействовать необходимые мышцы. Прорабатывает спину и дает неплохое развитие мышцам предплечья. Ни в коем случае не игнорируйте его, так как это «базовое» упражнение включающие локтевой и плечевой сустав, помимо спины.

Упражнения на мышцы пресса и спины

«Скручивания на римском стуле» среди всех упражнений на пресс считается наиболее качественным. Оно превосходно задействует не только мышцы пресса, но и включает в работу спину и ноги. Спину держите слегка в сутуленном состоянии, а руки прижмите к груди. Для того чтобы добавить остроты ощущений можете положить на грудь «блин» от штанги, естественно не больше пяти/десяти килограмм или взять в руки по гантели.

«Гиперэкстенция» очень многогранное упражнение способствующие выбросу гормонов в кровь, прекрасно развивающие мышцы позвоночника, избавляющие от болей при межпозвоночных грыжах. Самое главное не навредить себе, во-первых, ни каких резких движений во время поднимания, во-вторых, поднимаемся до параллели корпуса с ногами и делаем легкую паузу. Выполняя «гиперэкстензию» необходимо соблюдать правила питания и тогда ваша талия со временем уменьшится, но никогда не делайте боковых наклонов.

Правильное питание для набора мышечной массы

Итак, что нужно есть девушкам для гармоничного набора веса. Для начала ваше питание должно быть дробным, то есть маленькие, но частые приемы пищи. Многие эксперты рекомендуют увеличить привычный объем килокалорий на триста. Для увеличения мышечной массы наиболее подходит рацион, состоящий из двадцати процентов жиров, сорока — углеводов и сорока — белков.

Рассмотрим продукты, которые вы должны включить в меню:

  1. молоко и творог;
  2. нежирное мясо;
  3. различные крупы;
  4. любой вид рыбы;
  5. бобовые;
  6. сливочное мало и яйца;
  7. овощи/фрукты;
  8. макароны из цельного зерна.

Запомните, самое главное правило, это употребление большого количества воды примерно полтора/два литра в сутки. Кушайте по пять и более раз в день, единственное ограничение заключается в том, что углеводы употребляйте после силовых нагрузок. Учтите, что овощи и фрукты не способствуют хорошему усвоению белков, поэтому кушайте их в разные дни.

Принимайте витамины общего комплекса, которые компенсирует недостаток какого-либо продукта. Желаем удачи в наборе веса всем начинающим и опытным «фитоняшам».

myfitbody.ru

Как набрать вес девушке: правильное питание и тренировки

Как ни странно, но по статистике 85% девушек хотят сбросить лишние килограммы, но что следует делать остальным 15%, которые по статистике страдают худобой? Из этого следует, что худенькие девушки стремятся поправится на несколько килограммов, чтобы сделать свою фигуру более привлекательной. Если вы решили, что вам необходимо быстро поправиться и улучшить свои формы фигуры, то при желании это все осуществимо, главное выполнять все перечисленные рекомендации, которые будут описаны ниже. Но для начала, следует понять, почему девушки становятся худыми?

Главные причины дефицита в весе

  1. Генетика, которая предрасположена к худобе.
  2. Неправильное функционирование щитовидной железы.
  3. Нарушена правильная работа пищеварительной системы организма.
  4. Психологическое нарушение, стрессы.

Правильная диета кто стремится поднабрать

Милые дамы, скоро поправится возможно — калорийной пищей, но не следует наносить вред своему здоровью, съедая огромное количество жирной и неполезной еды. Таким действием вы приобретаете себе целлюлит, который на вашей худой фигуре будет сильно заметен.

Не следует поправляться, приобретая жировую прослойку, которая обязательно появится там, где крайне нежелательно, тем самым испортив вам фигуру. Перед тем как вы начнете правильно питаться, вам следует изучить продукты в которых содержится белок и углеводы. Для чего это нужно? Чтобы понимать какой продукт кушать и за что он отвечает.

Углеводы — вырабатывают энергию в организме. Белковая — способствует нарастить мышечную массу. Запомните основное правило, что при увеличении массы следует придерживаться правильного, частого питания с небольшим количеством еды.

Увеличение массы тела за неделю

Как набрать вес девушке 1–3 килограмма за семь дней? В этом нет ничего сложного. Необходимо свой рацион наполнить калорийными продуктами. Здесь главное, чтобы питание было здоровым и соблюдение правильного приема пищи.

Рекомендации как питаться чтобы прибавить вес.

  1. К общему питанию, которое у вас был раньше, прибавьте еще плюс 600 -1100 калорий в день. Учитывайте также свой образ жизни, насколько он активен, а также свою весовую категорию и пол. В основном, если вы прибавить в свой рацион еще 600 калорий, то за одну неделю вы сможете прибавить вес на один килограмм.
  2. Прием пищи следует разбить на шесть раз в день. Три основных приема и три дополнительные закуски.
  3. Обязательно включите в свое питание продукты, которые богаты содержанием белков — это мясо, молочные, морские продукты, различны орехи.
  4. В свой рацион питания включите молоко, в день вы должны выпивать по три стакана.
  5. Продукты содержащие углеводы, обязательны для прибавления веса. Это макаронные, хлебобулочные изделия, рис. Они обеспечат ваш организм энергией и добавят пару килограмм.

Увеличение веса в домашних условиях

Для увеличения массы тела, вам необходимо составить правильное меню на день.

Завтрак.

Вареная овсянка или перловая каша, можете выбрать какая вам по душе, главное, чтобы она была с содержанием всех необходимых питательных веществ. Для увеличения калорийности, кашу необходимо сварить на молоке. Сделайте еще себе хлеб с маслом и сырком, запить это все можно чаем с сахаром.

Второй завтрак.

Время между первым завтраком и должен быть примерно два часа. Здесь вам можно скушать сырковую массу или творожок. Сок, чай, компот на ваш выбор.

Перекус.

Через один с половиной, два часа после второго завтрака вы должны съесть фрукты. Обязательно пейте воду, обычную негазированную. В день вам необходимо выпить один литр питьевой воды.

Обед.

Через 2 часа вы съедаете 250 грамм борща или супа. На второе, картошка пюре с мясом или котлетой. Побольше салатов из овощей.

Сладкий десерт и чай.

Полдник.

Овощи и фрукты.

Ужин.

Тушеные овощи и запеченное мясо в духовке.

Второй ужин.

Выпить кефир или молоко.

Какие таблетки можно принимать для увеличения веса

Выбирая для себя препараты, которые способствуют набору массы, не забывайте, что в их составе имеются гормоны. Такие средства могут вызывать побочные эффекты. Вы можете поправиться, но потом при желании похудеть, будет довольно сложно. Многие женщины обсуждают вопрос, какие препараты можно принимать без вреда для своего здоровья.

Самым распространенным и эффективным препаратом, c помощью которого возможно достичь желаемого — это пивные дрожжи. Это отличное дополнение к питанию, которое улучшает самочувствие и правильное усвоение пищи.

Как набрать вес девушке используя народные средства

Очень много существует трав, для увеличения веса о которых мы даже не подозревали. Прочитайте, какие травы нужно использовать.

  1. Трава барбарис, которая улучшает аппетит. Возьмите 2 столовые ложки барбариса и залейте пол — литра воды. Дайте настояться два часа. Выпивать по трети стакана за полчаса до еды.
  2. Трава василек, на стакан горячей воды засыпаете десять грамм травы. Через один час можно пить. Употреблять 3 раза в день.
  3. Мята, способствует налаживанию расстройства желудка. На один литр кипятка добавляете тридцать грамм травы. Пить после каждого приема еды.
  4. Свежий или засушенный одуванчик. На стакан кипяченой воды необходимо добавить одну чайную ложку травы. Полчаса пусть настоится и потом можно принимать до еды по столовой ложке, 3 раза в день.
  5. Люцерна. Можно приготовить из него чай или делать из нее порошок и добавлять в салаты. Хорошо помогает.
  6. Чабрец двадцать грамм заварить в пол — литра воды. Через пару часов как настоится, принимать за полчаса до пищи по сто грамм.

Способы как грамотно прибавить в весе дома

  1. Перед едой стимулируйте свой аппетит выпивая соки или воду негазированную.
  2. Правильно соблюдайте рацион питания.
  3. После еды необходим отдых.
  4. Необходимо пить много жидкости.
  5. Включайте в рацион больше калорийной пищи.
  6. С каждым днем увеличивайте свои порции еды.
  7. Принимайте витамины.
  8. Занимаетесь спортом для укрепления мышц.
  9. Следите за своим весом, регулярно взвешиваясь.
  10. Каждые свои положительные результаты фиксируйте записями.

При таком четком выполнении правил можно без усилий прибавить свой вес, и при этом не навредив своему здоровью.

Рецепт на натуральных продуктах

Перед приготовлением этого коктейля вам необходимо иметь миксер или блендер, для того чтобы размолоть ингридиенты.

  • Молоко с содержанием жирности от 3 до 6% один стакан.
  • Сухое молоко 3 чайные ложечки.
  • Сметана 2,5 -3% жирности — 50 грамм.
  • Сырое яйцо — 1 штука.
  • Хлопья овсяные молотые — один стакан.
  • Какао — 2 столовые ложки.
  • Подсолнечное масло — 1 столовая ложка.
  • Ванильный сахар — 1 пачка.
  • Бифидумбактерин — один пакетик.

Все это перемешиваете в блендере и выпиваете сразу, так как по истечении десяти минут овсяные хлопья разбухнут, и вам тяжело будет этот коктейль выпить. Пить его следует перед основными приемами пищи, 3 раза в день. Из трех принимаемых коктейлей в один из приемов не добавляем в состав яйцо. Такой коктейль вам поможет набрать за месяц до семи килограмм. Постоянно взвешивайте, прием такой смеси должен вам давать прибавку веса в сутки от 200 – 300 грамм.

Набор веса в тренажерном зале

Одного правильного соблюдения питания для худых девушек недостаточно, необходимо немного походить и в тренажерный зал хотя бы пару месяцев. Ведь для девушки не только главным является увеличение веса, но при этом иметь правильные формы фигуры. Тренировки начинайте с посещения трех раз в неделю. Если вы раньше не занимались спортом, немного повремените с активными нагрузками, две недели позанимайтесь на беговых дорожках, орбитреке.

Найдите для себя квалифицированного тренера, который составит вам правильную программу нагрузок и упражнений. Для того чтобы пришедшие кило правильно отложилися по фигуре необходимы силовые упражнения. Всегда проблемой у худых девушек в ногах, и для того чтобы придать им правильной формы, необходимо делать приседания 50 раз в день, увеличивая каждую неделю дополнительных 10 приседаний.

Чтобы иметь представление как необходимо выполнять упражнения для набора мышечной массы и создать идеальную фигуру вы можете просмотреть видео. В нем поэтапно описаны уроки тренировок, специально подобранные для девушек, которые желают набрать массу. Следите за своим здоровьем и пользуйтесь представленным рекомендациям. Главное, иметь желание и тогда точно вы достигните желаемого.

trainingbody.ru

Как набрать вес девушке?

Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.

У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.

Упражнения для правильного набора веса девушкам.

С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.

Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и  стройную леди.

Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Далее идут хорошие упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.

Тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можно было набрать вес девушке

Делать 3 тренировки в неделю.

Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:

  • День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
  • День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
  • Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.

Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.

Диета для девушек, желающих набрать вес.

Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.

Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.

Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.

Полдник: салат из овощей и йогурт.

Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.

Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь  к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.

massafm.ru

Как быстро набирать правильный вес девушкам?

Сегодня проблема веса волнует многих. Некоторые ошибочно полагают, что быстро набрать пару лишних килограмм в домашних условиях довольно легко. На самом деле некоторые девушки пробуют множество различных способов для набора массы, но избавиться от худобы у них не получается.

Важно знать, как быстро набрать вес девушке, чтобы придать фигуре более женственные формы и не навредить здоровью.

Почему не удается набрать вес худым девушкам?

Причин недостатка веса у девушек довольно много. Некоторые из них связаны с проблемами физиологического характера — болезни пищеварительного тракта, щитовидной железы, надпочечников, присутствие паразитов. Другие объясняются особенностями психологического состояния — стресс, апатия. Значительная часть из них связана с выработкой организмом особого гормона — кортизола. Он является именно тем гормоном, который отвечает за то, может ли организм набрать жир или будет быстро его расщеплять. Превышение его в организме является причиной быстрого обмена веществ в организме, следствием чего является повышенная худоба девушки.

Некоторые худые девушки делают большую ошибку относительно того, как можно быстро за неделю набрать вес девушке в тренажерном зале или при занятиях в домашних условиях. Они начинают усиленно тренироваться без предварительной подготовки в части питания.

Стоит знать о том, повышение жиронакопления происходит только при повышении инсулина в крови, что наблюдается только после еды. Он препятствует процессам расщепления жиров кортизолом.

Если не придерживаться правильного питания при тренировках в домашних условиях, то эффект при интенсивных занятиях может иметь прямо противоположный результат. Девушка не только не наберет быстро дополнительный вес, но и потеряет имеющийся подкожный жир. Мышцы при этом будут использоваться как источник энергии, то есть будет происходить их сжигание.

Набираем вес за неделю: основные составляющие успеха

Для получения хорошего результата в домашних условиях необходимо составить план действий и в дальнейшем четко ему следовать. Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, заключается в организации изменений в следующих сферах:

  • питание;
  • режим дня;
  • тренировки.

Только изменив одновременно эти три составляющие можно добиться успеха в домашних условиях. Необходимо максимально избегать стрессов и полностью отказаться от вредных привычек. Стоит помнить о том, что алкоголь даже в малых дозах не способствует набору веса. Курение не только вредит здоровью, но и ускоряет обмен веществ, в результате все усилия и тренировки сводятся к нулю.

Домашнее питание должно измениться кардинально. Количество поступающих калорий должно превосходить их затраты на выработку энергии. Следует полностью отказаться от анаэробных занятий и видов деятельности, так как они приводят к лишней трате калорий. Инструкторы советуют полностью отказаться от пробежек, танцев, плавания, занятий аэробики и полностью посвятить свободное время силовым тренировкам в домашних условиях или зале.

Как питаться правильно?

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке и можно ли это сделать быстро за неделю, положителен, а организацию правильного питания можно считать основополагающим фактором успешности. Правильность означает поступление такого количества питательных веществ, которое позволяет набрать вес и незначительный слой жира. Стоит знать о том, что процесс роста мышц является затратным в плане расходуемой энергии. Организму необходимо регулярное поступление жиров, белков и углеводов. Основным правилом должен стать принцип — потреблять больше калорий, чем тратиться за день.

Важно рассчитать правильную норму, чтобы калорий поступало достаточно для набора массы, но их количество не было бы избыточным. В среднем ежедневный показатель калорийности необходимо увеличить на 300—500 калорий. Нормальным считает результат, когда девушка набирает в весе около 500 грамм в неделю. Считается, что чем длительней по времени период набора, тем более устойчивым в дальнейшем будет результат.

Девушке весом 50 кг необходим рацион с калорийностью 1600 ккал. Если для набора веса используются возможности силовых тренировок, то прибавка калорий должна быть больше. В этом случае необходимо добавить показатель калорий, которые сжигаются во время занятий. Соотношение питательных веществ:

  • белки — 30%
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

Как можно быстро набрать вес девушке — рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Из группы зерновых отдавать предпочтение лучше хлебу из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки. Можно сочетать хлопья из злаков с мюсли. Из всех видов фруктов и овощей лучше выбирать крахмалистые виды с низким содержанием воды. Хорошим источником белка являются орехи, семечки, арахисовое масло, нежирное мясо, яйца, рыба.

Подробнее о правильном питании для набора массы для девушек >>

Целью домашнего питания должно стать привыкание к более высококалорийным блюдам. Добиться этого можно добавляя в привычную еду питательные продукты. Наиболее простыми способами повышения калорийности в домашних условиях является:

  • добавление сухого молока в напитки, блюда, соусы;
  • готовка на сливочном масле;
  • добавление в салаты орехов, семечек;
  • обогащение каш мюсли;
  • посыпать сыром бутерброды, запеканку, омлет или любое другое блюдо.

Для того чтобы поправиться завтрак должен быть обязательно, даже если утром аппетита нет. Необходимы частые приемы пищи, между которыми не должно быть перерыва более 4 часов. Последний прием пищи необходимо делать прямо пред сном и желательно, чтобы в меню входила белковая пища в виде творога или сыра.

Правильное соотношение БЖУ

Важную роль в наборе веса для девушки играет поступление следующих элементов — белка, углеводов, жиров. Для тренирующегося человека нормой белка считается поступление 1—2 грамма на килограмм веса. Некоторые ошибочно полагают, что чем больше количество белков, тем интенсивнее начинает формироваться мышечная масса. При превышении этого показателя излишки будут выводиться из организма, либо трансформироваться в глюкозу. Инструкторы советуют для девушек придерживаться золотой середины. Девушке весом 50 кг в сутки достаточно употреблять 75 грамм белка.

Жиры обязательны для организма человека, так как являются источником жирорастворимых витаминов и жирных кислот. Поступление жиров должно быть в пределах от 20 до 30% от общей калорийности пищи.

Если ежедневная норма для девушки составляет 1 600 калорий, то взяв среднее значение 25% можно получить ежедневную норму — 400 ккал, что равноценно 44 граммам жиров.

Углеводы для организма являются источниками энергии. Если девушкам контролирующим вес важно следить за ограничением в питании быстрых углеводов, то для набора веса таких рамок не существует. Употреблять можно как быстрые, так и медленные углеводы. Поэтому ограничений в виде запрета на мучной и сладкое нет.

Быстро набираем вес: правила тренировок

Набрать массу девушкам помогут силовые тренировки, но приступать к ним можно только при достаточном уровне физической подготовки. При организации силовых занятий следует учитывать моменты повышения кортизола. Нормальным показателем считается значение 10 мг/л. При повышении нагрузки организм среагирует и произойдет рост гормона в среднем до 60 мг/л, а при снижении будет снижен до 30 мг/л. Примерно через 1 час показатель кортизола. В связи с такой особенностью тренировка девушки не должна превышать 1 часа.

При тренировках следует придерживаться следующих правил:

  • программа на силу должна заканчиваться до повышения уровня кортизола, чтобы не происходило расщепления жиров;
  • достаточно заниматься три раза в неделю и длительность каждого занятия не должно превышать 1 часа;
  • занятия лучше планировать в вечернее время;
  • в женском организме восстановительные процессы в мышцах протекают значительно быстрее, поэтому в отличие от мужчин им нет необходимости в поочередной тренировке мышц;
  • цикличность тренировки должна учитывать особенности девушки, поэтому пик нагрузки должен приходиться на первые 14 дней после месячных с дальнейшим спадом нагрузки.

О правилах тренировок для новичков >>

Нагружать необходимо все группы мышц. В программу тренировок должны входить:

  • приседания;
  • различные виды жима;
  • тяга грифа;
  • отжимания в любой из техник;
  • подтягивания;
  • скручивания;
  • жим ногами.

Рекомендуемым количеством подходов считается значение 5, в каждом из которых необходимо делать не более 15 повторов, при этом необходимо придерживаться медленного темпа выполнения.

Правильная организация питания и силовых тренировок — проверенный способ как быстро можно набрать вес девушке и получить желаемые округлые формы. Способствовать набору массы будет хороший сон и отсутствие стрессовых ситуаций.

www.ironbeauty.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.