Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как делать выпады для ягодиц


Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер — полное руководство

Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!

Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:

Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.

С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

  • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
  • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

  • Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
  • Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

  • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
  • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
  • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
  • Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

  • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
  • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
  • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
  • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
  • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
  • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/effective-lunge-workout-home-step-step-guide/

womfit.com

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

  • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
  • развивают координацию;
  • улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы - это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца - одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц. При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
  • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

  • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий - ягодицы.
  • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

  • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику - выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта - ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног - это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

  • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
  • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
  • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
  • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой - замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение. Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

  • наклоны вперед, назад, в стороны;
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Полезные советы

  • Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
  • Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
  • Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь - смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания - обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Как делать выпады для ягодиц - упражнения в домашних условиях

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

www.fitnessera.ru

Как правильно делать упражнение выпады для ягодиц

О том, как правильно делать выпады для ягодиц, может рассказать специалист в тренажерном зале. Но не обязательно записываться на тренировки, чтобы прокачать мышцы. Выполняя базовые или усложненные упражнения, соблюдая приведенные ниже правила, можно получить отличные результаты.

Техника выполнения

Упражнения с выпадами для ягодиц являются высокоэффективными при необходимости повышения тонуса мышц бедра и ягодиц. Они отличаются простотой и подходят для выполнения дома.

При видимой легкости упражнений, техника имеет ряд особенностей. Для минимизации травм и получения высоких результатов, следует ознакомиться с тем, как делать выпады для ягодиц.

  1. Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
  2. Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
  3. Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
  4. Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
  5. Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.

Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.

Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.

  1. Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
  2. Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
  3. Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
  4. Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.

Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.

Классические примеры упражнений

Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.

  1. Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
  2. Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
  3. Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
  4. Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
  5. Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.

При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.

Упражнения с отягощением

Если нагрузка во время тренировок не достаточна, то ее повышают, используя отягощение. Для девушек применяются гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу. Мужчины выполняют выпады со штангой. Такая нагрузка позволяет укрепить мышцы бедер и корпуса.

Штанга или гантели создают дополнительную нагрузку на организм. Поэтому во время подхода, особое внимание уделяют технике выполнения.

Важно соблюдать три правила:

  • исключить рывки;
  • контролировать дыхание;
  • смотреть перед собой.

Выпады с гантелями подходят для девушек с подготовкой. Вес удерживается в двух положениях: внизу или на плечах. В первом случае руки располагаются ровно вдоль туловища.

  1. Классический вариант. При выполнении используются утяжелители. Техника стандартная. Выпад осуществляется попеременно, сначала одной, затем другой ногой.
  2. С подвесом опорной ноги. Гантели располагаются в руках. В начальной позиции задняя нога опирается на стул или скамейку. При выполнении передняя нога сгибается до прямого угла с полом. Спина удерживается в прямом положении.

Штанга чаще используется в условиях тренажерного зала. Она позволяет создать дополнительную нагрузку на организм. В зависимости от исходной подготовки подбирается вес блинов на штангу.

Упражнения со штангой не отличаются от классических. Во время выполнения, важно держать в напряжении мышцы пресса и следить за осанкой. Спина ровная и прямая. Тело удерживается в равновесии.

Усложненные варианты

Для женщин и мужчин без специальной подготовки, рекомендуется выполнять выпады в базовой технике. Для повышения эффективности выпадов для ягодиц, используют усложненные варианты. Они заключаются в задействовании других групп мышц и выполнении серии движений на координацию.

  1. Диагональные. Данное упражнение известно под названием – выпад-реверанс. Их выполняют с нагрузкой и без. Упражнения позволяют прокачать бедра, пресс и спину. При использовании гантелей, создается дополнительная нагрузка на плечевой пояс и руки. Упражнения заключаются в совершении широких шагов назад и по диагонали в сторону по отношению к опорной ноге. В конечном положении получается перекрест. При правильной технике, переднее бедро параллельно полу, колено задней не выходит за носок. Основной вес на пятке.
  2. Глубокие обратные. Техника выполнения совпадает с классическими выпадами. Отличие заключается в том, что шаг осуществляется назад. Нагрузка на мышцы попы увеличивается за счет глубины приседа.
  3. Выпады с наклоном. Отличительная особенность упражнения – выполнение наклонов в сторону, во время выпада. Соблюдение правильной техники позволяет прокачать мышцы спины и пресса. Наклоны способствуют улучшению координации движений.
  4. Выпады с разворотом. Упражнения предназначены для одновременной работы над мышцами бедер, торса, плечевого пояса и рук.

Существуют и другие варианты усложненных выпадов. Их основная задача – создать дополнительную нагрузку или прокачать одновременно несколько групп мышц. К усложненным вариантам относят упражнения в движении. Наиболее распространенные – выпады во время ходьбы или в прыжке.

При соблюдении техники, правильном подборе дополнительного веса и грамотном сочетании различных техник упражнений, дома можно добиться отличных результатов.

Как правильно делать упражнение выпады для ягодиц Ссылка на основную публикацию

prouvelichenie.ru

Выпады для ягодиц упражнения

Какие мышцы включаются в работы при выпадах кроме ягодиц. Виды упражнения, их отличия, особенности и нюансы выполнения.

Чтобы накачать красивую попку и убрать из нее лишний жир, вовсе не обязательно тратить время на обычные тренажеры. Все, что требуется – включить в программу тренировок выпады для ягодиц.

Данное упражнение – возможность в сжатые сроки привести себя в порядок, а в дальнейшем – покорять противоположный пол. При этом для достижения результата придется поработать. Ниже рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, а также особенности их выполнения.

Профессиональные атлеты знают, что выпады с гантелями или, к примеру, штангой – отличный шанс развить ягодицы и переднюю часть бедренной мышцы, подкорректировать рельефность ног, а также подработать нижнюю и среднюю часть квадрицепсов.

Сами выпады относятся к многосуставным упражнениям, ведь к работе подключается целая группа мелких и больших мышц.

В зависимости от типа выпадов и дополнительной, можно в большей или меньшей степени задействовать следующие группы – ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, синегристы и так далее. В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепсы бедер. Часть нагрузки берут на себя разгибатели спины, брюшного пресса, туловища и ряда других мелких мышц.

Варианты упражнений и их особенности

Техника упражнения зависит от выбранного типа выпадов. Начальная позиция зачастую – свободное положение. При этом выполните следующие правила:

  • ноги на ширине плеч;
  • стопы параллельны.

Последующее выполнение зависит от вида упражнения. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Классические выпады. Занимайте удобную позицию. Располагайте ступни, чтобы они были параллельны друг другу, смотрите только вперед, грудную клетку подтягивайте, а спину слегка прогибайте в талии. Коленки желательно немного согнуть для лучшего подпружинивания. Делайте первый шаг. Сначала выброшенная вперед нога становится на пятку, а далее – на стопу. При этом держите туловище в идеально ровном положении, центр тяжести переносит на выставляемую ногу. Чем шире получится сделать шаг, тем лучше. Выброшенную вперед ногу сгибайте в коленке под прямым углом. При этом следите, чтобы задние бедренные мышцы и ягодицы были максимально натянуты. Колено задней ноги должно находиться на уровне пальцев ног. Перемещайтесь до момента, пока коленка оставшейся сзади ноги не будет доставать до пола около одного сантиметра. Касание колена к полу запрещено, ведь эффект от упражнения нивелируется. После за счет силы передней ноги возвращайтесь в исходную позицию.

    Важный момент – правильное дыхание. Первая фаза – вход, вторая – выдох. Ноги можно переставлять по очереди или же выполнять упражнение сначала для одной ноги, а затем – для другой.

    Следите за спиной – во всех фазах упражнения она должна быть максимально прямой. Наклонять торс вперед или назад запрещено. Смотрите перед собой, шея – в одной линии с позвонком.

    Упражнение можно делать без дополнительного веса или с нагрузкой (теми же гантелями).

  2. Обратные выпады. Особенность в том, что шаг производится не вперед, а назад. При этом упражнение стоит делать с дополнительным весом – с гантелями.
  3. Выпады со штангой. Данный вид упражнения является традиционным. Разница в том, что делается оно не с гантелями, а со штангой. Преимущества – возможность применения много больших весов (на плечах проще нести груз, чем в руках).
  4. Выпады в ходьбе – одно из лучших упражнений для построения красивых ног. При этом будьте готовы к большому количеству повторений. Сегодня есть два варианта таких упражнений:
    • каждый последующий выпад завершается приставлением опорной ноги к рабочей. Следующий шаг осуществляется уже другой ногой (попеременное движение);
    • выпады без остановки. Здесь сначала делается группа выпадов в одном направлении, а потом – в другом.
  5. Выпады влево и вправо – упражнение, позволяющее подтянуть внутренние части бедра, активировать движение крови в данной области. Здесь также допускается дополнительная нагрузка (можно делать упражнение с гантелями или грифом). Упражнение не вызывает больших сложностей. Сначала правой ногой шагайте в сторону и сгибайте ее. При этом оставшаяся на месте нога должна оставаться выпрямленной. Следите, чтобы стопа опорной ноги была плотно прижата к половому покрытию.
  6. Выпад с подъемом колена. Этот вид упражнения больше всего нелюбим спортсменами из-за повышенной сложности. С другой стороны, с его помощью можно весьма быстро задать тонус мышцам ног и привести их в форму. Как и в прошлых вариантах, выполнение возможно с гантелями или штангой. Техника проста. Занимайте позицию на присядках. При этом ступню рабочей ноги располагайте в центральной части платформы. Нога, которая осталась на месте, должна быть прямой (ступня на носке). Распрямляйтесь с применением силы мышц, но ногу на платформу не возвращайте. Сделайте мах с высоким поднятием колена. После возвращайте ног на место.
  7. Выпад «по-болгарски». Упражнение выполняется с гантелями, основной помощник – скамья. Техника выполнения почти ничем не отличается от классического упражнения. Становитесь спиной к скамье и кладите на нее голень задней конечности. Далее приседайте также, как и в обычных выпадах.

Общий эффект

Главное преимущество выпадов – многогранность упражнения. С его помощью можно проработать основные группы мышц, прорисовать нижнюю и среднюю область квадрицепсов, дать отличную нагрузку на бедра. Если приседать слишком глубоко (особенно при выполнении упражнения с гантелями), можно максимально нагрузить ягодицы.

Еще один немаловажный плюс – работа стабилизирующих мышц, задачей которых является поддержание равновесия атлета. Как следствие, выпады позволяют улучить равновесие, устойчивость и координацию.

Вывод

Если ваша задача – хорошо проработать мышцы ног, развить выносливость, улучшить координацию и равновесие, сжечь лишний жир в проблемных областях и подтянуть ягодицы, то обязательно включайте выпады в свою тренировочную программу.

15 февраля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/vypady-dlya-yagodic/

Главным инструментом обаятельности женщин является не только ее лицо, но также стройные ноги и округлые формы ягодиц.

То, как выглядит «пятая точка» женщин, бросает мужчин в безумие, особенно если ягодицы накачанные и подтянутые.

Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится усиленно работать для достижения желаемой цели.

Красивая попа — мечта многих женщин

Внимание!

Большинство женщин не имеют возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать свое запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия.

Помимо покупки абонемента в тренажерный зал нужно еще знать, что там делать по приходу, поэтому на первых порах без услуги индивидуального тренера будет сложно обойтись, а это дополнительные растраты.

Да и заниматься на тренажерах не так уж легко, как кажется. 

По этому поводу не стоит расстраиваться, тренажерный зал не обязательно должен стать местом ваших занятий, не худших результатов можно достичь и в домашних условиях.

Самое главное — это желание и умение заставить себя регулярно тренироваться, не пропускать ни одного занятия.

Пожалуй, самым эффективным упражнением для налаживания стройности и подтянутости ног и ягодиц в условиях дома являются выпады. Поговорим о них более детально.

Тренировки дома не менее эффективны, чем в тренажерном зале

Суть женского пола такова, что его представительницам нужно всегда уделять пристальное внимание фигуре, иначе шансы на находку хорошего мужчины уменьшаются в разы. Выпады являются просто незаменимым упражнением для эффективной работы над ножными, ягодичными и бедренными мышцами в комплексе.

Для воплощения в жизнь подобной гимнастики можно работать как с дополнительным весом, так и без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин, кое-что есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не испытывали попыток использовать в выпадах веса более 15 кг.

Оказывается, превышение этого барьера нагрузки может негативно повлиять не детородные органы слабого пола.

Обязательная разминка перед тренировкой

Важно!

Как бы там не было, сразу же переходить к применению утяжелителей нельзя. Сначала нужно должным образом подготовить мышцы, разогреть их с помощью разминки.

Потом проделать хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и лишь потом повышать нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ней удастся растянуть мышцы, связки и свести к минимуму риск получения травм.

 Таким образом, возникает уверенность в своей безопасности перед выполнением упражнения. 

Их выполнение базируется на следующих принципах. Сначала нужно принять исходную позицию: стойка прямая, плечи и спина распрямлены, ноги расположены на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выкидываем правую ногу вперед, чтобы угол сгибания коленного состава доходил примерно до отметки 45 градусов.

Аналогично поступаем со второй, теперь уже опорной ногой.  

Техника выполнения классических выпадов и задействованы при этом мышцы 

Для выпадов различают много вариаций, которые призваны тренировать разные группы мышц. Например, есть выпады вперед и выпады назад. Отметим между ними разницу. Выпады вперед это тот же классический способ выполнения.

Тут задействуются медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь в осуществлении выпадов назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца.

 Как видите, разница присутствует, причем существенная. 

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренера, которые «месятся в тесте» бодибилдинга уже не первый год отмечают важность выпадов в укреплении ножных, бедренных и ягодичных мышц. Также, чтобы добиться лучшего эффекта, желательно совмещать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жим ногами, для более качественной проработки мускулатуры нижней части тела. 

Воспользуемся некоторыми советами от опытных спортсменов касательно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, лучшей разминкой всегда считался бег, поэтому если есть возможность, пробежитесь 10-15 минут.

В противном случае, с помощью разных разминочных упражнений потяните все мышцы тела, особенное внимание уделите тем, которые будут брать непосредственное участие в упражнении.

Совет!

 И еще одно, всегда придерживайтесь графика тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время восстановится. Оптимальная длительность тренировок 45 минут, не включая разминки, лучшее время – утро, но и в другие части дня для тренировки не повредят.

Поэтому смотрите по себе, какое время в вашем графике более удобно для занятий. Главное, чтобы окончание тренировки приходилось не менее чем за два часа до сна. 

Боль в мышцах после первых тренировок — естественная реакция организма

После первых тренировок мышцы наверняка будут болеть. Совсем не нужно переживать по этому поводу, боль через два-три дня пройдет. Дело в том, что тем мышцам, которые вы начали тренировать, нужно пройти «курс привыкания».

 Далее боль такой интенсивности не будет ощущаться. Уже спустя несколько занятий, на мышцы постепенно надо увеличивать нагрузку. Она достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантель, гирь, штанг и т.п.

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней свести к двум. Новичкам не рекомендуется вредить себе любыми отягощениями, на первых порах будет достаточно веса собственного тела. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз. 

Секрет упругих ягодиц

Программа дневной тренировки включает в себя не менее четырех вариаций выпадов. Все вместе они сказываются на внешнем виде попы очень позитивно. По окончанию каждого упражнения, нужно постараться как можно сильнее напрячь ягодицы, и зафиксироваться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит закрепить мускулатуру после проделанной нагрузки.  

Как уже упоминалось, область фитнеса может порадовать не одним видом выпадов. Существуют вариации как для попы, для ног, а также универсальные аналоги. В сферу интересов многих профессиональных спортсменов входят следующие их них:

Исходная позиция аналогична классическому варианту выполнения. Для соблюдения правильной техники, шаг нужно начать с левой ноги, при этом правая нога не покидает своей начальной точки. Во время движения, стопа задней ноги должна приподняться на носок.

Внимание!

Главное проявить на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении. Начинайте приседать до того уровня, пока угол сгиба в коленном составе не составит 45 градусов.

Таким образом, выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и поступают так же. 

Статический выпад

Примите прямую стойку, ноги выставите на ширине плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Делайте широкий шаг веред, согните переднюю ногу в колене, пока бедро и поверхность пола не станут параллельными между собой, а колено задней ноги почти не коснется пола, дальше плавно приподнимайтесь верх.

Заднюю ногу задвиньте к другой ноге вперед, и поставьте обе вместе.  Потом ту ногу, что находилась сзади корпуса, выдвигаем вперед, приседаем аналогичным образом и становимся в прямую стойку и так далее. Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать хотя бы 5-6 шагов.

Следите за тем, чтобы вес тела всегда приходился на центр, а мышцы пресса постоянно находились в напряжении. 

Выпады с проходкой

Читайте так же:  Упражнения для глубоких мышц спины

Станьте прямо, правую ногу откиньте назад на расстояние широкого шага. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Тут придется немного напрячься, чтобы суметь удержать равновесие не отводя вес тела ни влево, ни вправо.

Впрочем, если расстояние между ногами выбрано правильно, подобных трудностей возникнуть не должно.  В таком положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, потом для второй ноги.

Для таких выпадов часто используют платформы в качестве возвышения на заднюю ногу.

Выпады в сторону

Важно!

Изначальная поза такая же, как в предыдущем случае, только здесь правую ногу отводим не в прямом направлении назад, а немного в сторону.

Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, что касается напряжения мышц, то ягодицы здесь привлечены больше всех.

Многим, это упражнение может показаться слишком легким, в таком случае желательно подобрать свой рабочий вес и несколько усложнить задание.   

Фехтовальные выпады

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/vyipadyi-dlya-ukrepleniya-nog-i-yagodits

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :).

А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным.

Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.

Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних.

А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Совет!

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса).  Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

https://www.youtube.com/watch?v=1z-15xbGOQw

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом.

Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны.

Внимание!

Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение).

В движении все это безобразие смотрится так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелямидействительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

Одно из главных упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер – выпады. Оно делает мышцы рельефными и подтянутыми. Суть упражнения в том, что вес всего тела переносится на одну ногу, и при сгибании-разгибании участвуют множество мышц и суставов. Рассмотрим, как правильно делать выпады, и какие они бывают.

•Выпады вперёд (классические)

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. Делаем шаг вперёд. Переносим центр тяжести на ногу впереди и приседаем до момента образования прямого угла. Вторая нога становится на носок. Колено второй ноги не должно коснуться пола. Оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. В момент выпада делаем вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Перед тем, как делать выпады вперёд, следует определиться с тем, какой эффект хотим получить. Глубина шага определяет степень нагрузки на разные мышцы.

Важно!

Так, при широком шаге будет прорабатываться большая ягодичная мышца и бицепс бедра (расположен на задней поверхности бёдер), а при коротком  нагружается четырёхглавая мышца бедра квадрицепс (расположена на передней части бёдер).

Так же при всех видах выпадов вовлечены мышцы пресса, икроножные мышцы, множество мелких.

Разновидностей способов как можно делать выпады много. Выпады вперёд можно делать с использованием степ-платформы. То есть, нога при выпаде ставится на платформу, что увеличивает амплитуду движения.

Можно делать выпады статические (на месте), динамические (ходьба выпадами), в прыжке. Так же можно делать выпады не прямо вперёд, а ногу, выносимую вперёд, ставить накрест.

Все разновидности направлены на усиление эффективности.

•Выпады назад

Опять же, перед тем как делать выпады назад, определяемся, какую мышцу хотим проработать. В зависимости от этого шаги делаем длинные или короткие (см. предыдущий пункт). Как вы понимаете, делать выпады назад следует, если  вы уже научились держать равновесие, начав с выпадов вперёд.

•Выпады в сторону (боковые выпады)

Из исходного положения  делаем левой ногой шаг в сторону. Приседаем на левой ноге так, что бы правая нога была прямой, правое бедро практически параллельно полу. Стопу правой ноги не отрывать от пола. Усилием левой ноги возвращаемся в исходное положение.

Упражнение боковые выпады подтягивает внутренние мышцы бёдер. Ногу нужно стараться отставить дальше, так как широкий шаг позволит уменьшить нагрузку на коленный сустав.

•Болгарские выпады

Совет!

Упражнение, в котором выпады выполняются с использованием опоры (скамейка, стул, шар для фитбола) называют болгарскими выпадами. Становимся к опоре спиной, правую ногу сгибаем в колене, подъём правой ноги ставим на опору. Левую ногу максимально выносим вперёд.

Приседаем как в обычных выпадах, до образования прямого угла стоящей впереди ногой. Возвращаемся в исходное положение. Особенность упражнения в том, что оно максимально нагружает одну ногу, в то время как обычные выпады задействуют обе. Максимально работает квадрицепс. Приседания получаются гораздо глубже, и нагрузка на ногу больше.

Выпады — это прекрасные упражнения для похудения ног и создания рельефа ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы и повышения эффективности, можно использовать различные утяжелители. Это могут быть гантели, гриф, штанга. Гантели можно держать в опущенных руках вдоль тела, можно согнув параллельно две руки в локтях.

Вес гантели подбирают в зависимости от уровня физ. подготовки (обычно 2-7 кг.). Штангу располагают на плечах за головой, придерживая руками. Вес наращивают постепенно.

Так же усложнить выпады можно за счёт того, что прорабатывается сначала одна нога полностью (несколько выпадов подряд только на эту ногу), потом вторая.

Так же усиливает нагрузку уменьшение перерывов между подходами. Делать с отягощением можно как выпады вперёд, так и боковые и назад.

Количество подходов

Количество подходов, как и количество выпадов в них, подбирается индивидуально с учётом физических возможностей и степени подготовки. Новичку следует начинать с самых простых выпадов вперёд, без отягощения, желательно 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу. Затем по сложности идут боковые и выпады назад. Следует постепенно усложнять и увеличивать нагрузку.

С чем сочетать выпады

Выпады обычно выполняют в комплексе с приседаниями, с жимами ногами (на тренажерах), с отведением ног в стороны. Особенно рекомендуют выполнять после приседаний с утяжелением. Если, перед тем как делать выпады, вы делали комплекс из подобных упражнений, эффект предыдущих упражнений усиливается в несколько раз. 

Что следует помнить, и какие бывают ошибки

Очень важно подходить к тренировке грамотно, иначе это может привести к серьёзной травме. Перед тем, как вы решите делать выпады, убедитесь, что нет противопоказаний.

1.Никогда не начинать тренировку без разминки.

Внимание!

2.Всегда следить, чтобы колено ноги, которой делается выпад, не выходило за носок. Если   допустить это, нагрузка ложится на коленный сустав. И такая тренировка принесёт только вред.

3.Спина всегда должна быть прямая. Нельзя прогибаться, корпус не наклонять.

4.Женщинам категорически запрещено использовать утяжелители боле 15 кг.

5.Штангу удерживать на плечах нужно правильно, не бросая на плечи.

Противопоказания

Мы рассмотрели как правильно, максимально эффективно и безопасно делать выпады. Но есть противопоказания. Нельзя делать людям со следующими заболеваниями:

Читайте так же:  Комплекс упражнений для фитнеса

— травмы позвоночника, коленных суставов;

— варикозное расширение вен;

— нарушения неврологического порядка;

— гипертония.

Но даже тем, кому выпады не противопоказаны, важно помнить общие правила, как правильно и безопасно делать выпады. 

При соблюдении всех рекомендаций и вашей настойчивости, вы обязательно получите хороший результат, который вы скоро заметите. И не только вы.

Источник: https://miss-slim.ru/1231-kak-pravilno-delat-vypady-dlya-idealnyh-beder-i-yagodic.html

Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно развивать мускулатуру. Подразделяются данные они на короткие и длинные. При выполнении первых отлично прорабатываются бедренные мышцы, вторых – ягодицы. Выпады – одно из базовых упражнений, отлично подтягивающих попу и ноги.

Выпады пользуются популярностью у тренирующихся, их эффект схож с приседаниями. Если тренироваться регулярно, то через несколько месяцев можно преобразить форму своих ног и ягодиц. При выполнении задействуются все мышцы ягодиц, бицепс и трицепс бедра.

Ягодицы составляют несколько мышц: большая, средняя и малая. Первая придает им красивую форму, однако без регулярных тренировок она обвисает. Именно от степени ее тренированности зависит форма ягодиц – подтянутая или обвислая. Малая и средняя ответственны за округлость ягодиц.

При регулярных физических нагрузках они формируют красивую круглую форму. Тренировки делают ягодичные мышцы рельефнее, однако не увеличивают в размере. При выполнении комплексного выпада работают практически все мышцы ног.

У упражнения есть несколько разновидностей выполнения, прорабатываются разные группы мышц. Кроме ног немного задействуется нижний пресс, формирующий плоский живот.

Техника выполнения с весами

Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра.

Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы.

Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

Техника выполнения тренировки такова:

  • Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
  • В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
  • При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
  • Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

Тип упражнения Базовый
Биомеханика Задействуются суставы
Направленность Жим
Действующие мышцы
Главные Квадрицепс и большие ягодичные
Малоактивные Приводящие мышцы бедра, камбаловидные
Стабилизирующие Разгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные.
Противодействующие стабилизаторы Прямые и косые мышцы живота
Динамические Икры и бицепсы бедра

Топ-7 выпадов

Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц.

Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым.

Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество сетов (повторов) каждый выбирает самостоятельно (обычно 3-5).

Классические

Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, спина должна быть ровной. Затем нужно немного прогнуться в позвоночнике, немного согнуть колени, при этом держа голову.

Сделать шаг одной ногой и опереться на нее, вторую ногу вытянуть за собой и опереть на носок. Ноу, которая находится впереди, согнуть и присесть на нее. Опереться на ступню, затем медленно подняться. Делать это надо, перенося нагрузку на ногу, находящуюся впереди.

Выполнить то же самое с другой ногой. Подробное выполнение упражнения показано на видео:.

Видео

Прыжковые

Встать прямо, затем выдвинуть одну ногу вперед. Прыгнуть, в прыжке поменяв ноги местами, поставив одну вперед, другую – назад. Прыгать можно как на месте, так и при помощи опоры.

Для этого в прыжке нужно во время прыжка ставить одну ногу на возвышение, а во время следующего менять ноги.

Упражнение эффективно сжигает калории, однако новичкам лучше не выполнять его – большой риск получения растяжений.

Видео

При ходьбе

Это упражнение можно выполнять, когда вы куда-нибудь идете. Нужно выбрать удобную ширину шага, удерживая при ходьбе равновесие и не наклоняясь. Движения должны выполняться за счет напряжения ног.

Видео

С утяжелителями

Упражнение выполняется так же, как и классическое. Во время выполнения руки с гантелями можно держать как в руках, опущенных по швам, так и на плечах. Выполнять без прыжков.

Видео

Со штангой

Упражнение выполняется так же, как и классическое. При выпаде одной ногой вперед должен образоваться прямой угол, нижний пресс и ягодицы должны быть напряжены. Смотреть вперед, не сгибать спину. Штангу можно держать на плечах.

Видео

С опорой для ноги

Перед выполнением упражнения нужно поставить вторую ногу (ту, которая сзади) на стул, стоящий позади либо другое возвышение. Этот вид упражнения прекрасно подтягивает ягодичные мышцы.

Видео

Боковые

Это упражнение знакомо многим еще со школьных уроков физкультуры. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Сесть нужно так, чтобы одна из ног была полностью согнутой (на нее и переносится вес тела), а вторая – выпрямляться в сторону. Упражнение нельзя выполнять быстро. Сменить ногу и повторить упражнение.

Видео

После выполнения выпадов возможны болевые ощущения в мышцах ягодиц и бедер. Также их может «жечь» во время приседания, в момент выполнения упражнения. Для большей нагрузки на ягодицы нужно приседать глубже.

Польза и противопоказания выпадов

Несомненная польза тренировок в том, что они помогают формировать красивые мышцы ног и ягодиц. От кардио упражнений такого эффекта не дождёшься, а от диет (особенно жестких) – тем более.

Какие мышцы работают, если вы занимаетесь по специальной программе? Выпады являются базовым упражнением, прорабатывающим самые крупные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, средние и большие ягодичные.

У данного упражнения есть несколько весомых плюсов:

  • Различные его варианты позволяют прорабатывать мелкие группы мышц, делающие форму ног еще более совершенной;
  • Выпады являются одним из самых энергозатратных упражнений. Калории сгорают даже после тренировки, улучшается обмен веществ;
  • Кроме бедренных и ягодичных мышц задействуются мышцы пресса (особенно нижнего);
  • При регулярных и комбинированных тренировках можно развить красивую мускулатуру.

Если медленно увеличивать нагрузку и тренироваться без резких рывков, то упражнения принесут только пользу. Выполнять выпады не рекомендуется не только людям с травмами.

Противопоказания для них таковы:

  • Нетренированным людям стоит начинать свои первые тренировки с менее тяжелых упражнений. В первый раз желательно тренироваться под контролем инструктора и без дополнительных весов. В качестве начала тренировки отлично подойдут приседания или ягодичный мостик, которые прекрасно разогреют мышцы бедер и ягодиц;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Запущенные травмы;
  • Разные болезни суставов.

Перед тем, как начинать тренироваться, лучше пройти обследование у врача. При необходимости он назначит вам другой план тренировок.

Важные аспекты при тренировках

Если вы усиленно тренируетесь, обращайте внимание на животные белки: куриную грудку, творог средней жирности, яйца, рыба и орехи. Именно белок поможет напитать ваши мышцы и позволит им расти.

Видео

Также необходимы сложные углеводы: крупы (кроме манной, предпочтительнее гречка и овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки, апельсины, груши). Такое питание поможет уменьшить отложения жиров и накачать мышцы.

Если тренировка была интенсивной, то после нее вполне могут болеть мышцы. Это происходит из-за скопления молочной кислоты в них, которую можно «разогнать», улучшив кровообращение.

Ослабить неприятные ощущения помогут:

  • Контрастный душ. Он поддержит обмен веществ на высоком уровне, а после того, как организм привыкнет к тренировкам, будет снимать напряжение;
  • Массаж. Делать его нужно после душа, движением от суставов. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Старайтесь вдавливать пальцы в кожу (но не переусердствуйте).

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения для каждой ноги поочередно: сначала сделать выпады на одну ногу, потом на другую. При применении отягощений нужно удерживать гантели или штангу всей кистью, а не пальцами, чтобы распределить нагрузку. Кроме того, нельзя опускать голову и прогибать спину.

 Подтянутых бедер и ягодиц можно добиться при выполнении комплексных тренировок с обязательным включением в программу выпадов. Не забывайте про сбалансированное и здоровое питание, а также про отдых. Эффективнее всего мышцы растут, если получают своевременных отдых в виде полноценного сна и питания. Выпады будут полезны даже тем, кто не стремится накачать большие мышцы.

Главное – не есть слишком много, и тогда выпады помогут похудеть и изменить форму ног в лучшую сторону.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/vypady-dlya-yagodits/

Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то име­ют в ви­ду именно выпады назад.

Упражнение можно выполнять с гантелями, штан­гой, ги­рей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его мож­но при­ме­нять да­же в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изо­ли­ру­ю­щее, по­это­му при­ме­нять его нужно с соответствующими целями.

Например, тон­ко­кост­ные де­вуш­ки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во вре­мя про­ра­бот­ки фор­мы ягодиц.

Ширококостные девушки могут этим уп­раж­не­ни­ем за­ме­нить да­же ру­мын­скую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мы­шеч­ная ком­по­зи­ция ног, ба­зо­вые уп­раж­не­ния будут, в первую очередь, приводить к их ги­пер­тро­фии, а не уве­ли­че­нию раз­ме­ра по­пы.

Важно!

Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается ис­клю­чи­тель­но в «про­суш­ке» задней поверхности бедра.

Можно, конечно, применять вы­па­ды и во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, но реальная необходимость в этом встре­ча­ет­ся ред­ко, а уп­раж­не­ние достаточно неприятное.

Мужчинам целесообразнее ис­поль­зо­вать ру­мын­скую тя­гу, ко­то­рая поз­во­ля­ет задействовать более большие ра­бо­чие ве­са, вслед­ствие че­го удается сильнее ин­нер­ви­ро­вать целевую мышечную груп­пу, а имен­но это яв­ля­ет­ся основным условием гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Ко­неч­но, ес­ли у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках ка­ких-то спе­ци­фи­чес­ких за­дач, ли­бо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть бо­лее эф­фек­тив­ные сна­ря­ды для про­ра­бот­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно.

Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов.

Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд.

Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед.

Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить.

Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

Выпады назад – схема

1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при вы­пол­не­нии приседаний со штангой.

2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит впе­ред, пле­че отведены назад, лопатки сведены. 3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опус­ти­тесь мак­си­маль­но глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.

Совет!

4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать яго­ди­цы и зад­нюю поверхность бедра.

5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, пос­ле че­го повторите упражнение необходимое количество раз.

Выпады назад – примечания

1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и по­это­му не­пра­виль­ная тех­ни­ка дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обя­за­тель­но вды­хай­те, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.

2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в сто­ро­ны, это поз­во­ля­ет легче иннервировать ягодицы. 3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, по­сколь­ку это обес­пе­чи­ва­ет устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.

4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, пред­поч­ти­тель­но де­лать 12-15 повторений в подходе.

5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно ка­сать­ся по­ла, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного ка­са­ния.

Анатомия

Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, по­это­му но­ги необходимо тренировать мощно и разнообразно.

У девушек, вообще, почти вся мы­шеч­ная мас­са на­хо­дит­ся в нижней части тела, и именно её тренировке должно уде­лять­ся ос­нов­ное вни­ма­ние, поэтому необходимо использовать раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног.

Между прочим, тре­ни­ров­ка ног, а имен­но зад­ней её по­верх­нос­ти, необходима не только для того, чтобы хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

Скажем, сос­то­я­ние поз­во­ноч­ни­ка за­ви­сит, в основном, от тонуса мышц задней по­верх­нос­ти бед­ра и длин­ных мышц спи­ны. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бед­ра» фор­ми­ру­ет эс­те­тич­ность си­лу­э­та фи­гу­ры не толь­ко у жен­щин, но и у муж­чин.

Упражнение обя­за­тель­но сле­ду­ет вклю­чать в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит ширококостным девушкам, а иног­да они не­об­хо­ди­мы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, а о кор­рек­ции фор­мы яго­диц.

Мужчинам данное упражнение сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ис­клю­чи­тель­но в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, ког­да атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом мож­но ска­зать, что дан­ное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно от­ве­ча­ет тем спе­ци­фи­чес­ким за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред ат­ле­том.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/vipadi-nazad

Всего лишь два процента женщин считают себя красивыми. Остальные, даже если и обладают привлекательной внешностью, переполнены изрядным количеством комплексов. Особенно их не удовлетворяют собственные бедра и… ягодицы.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Чтобы летом не умирать от комплексов и преспокойно разгуливать в коротких юбках и шортах, необходимо освоить выпады. Я советую выполнять четыре вида выпадов. Ты скажешь, что все они похожи? Буду возражать! На самом деле от глубины выпада и положения ног зависит сила воздействия на мышцы, кроме того, выполняя разные виды выпадов, ты тренируешь разные мышцы ног, бедер и ягодиц.

Самое первое упражнение лучше выполнять у зеркала для того, чтобы освоить технику выпада.

Упражнение выпад

Встань, повернувшись к зеркалу боком, и встав так на расстоянии вытянутой руки, и для равновесия коснись его кончиками пальцев. Сделай широкий шаг вперед. Теперь медленно опустись, сгибая в колене «переднюю» ногу и отрывая от пола пятку «задней». Вес тела перенеси на носок.

Опускайся до тех пор, пока «передняя» нога не будет согнута под углом в девяносто градусов, то есть колено должно находиться точно над щиколоткой! Теперь возвращайся в исходное положение: перенеси вес тела на носок «передней» ноги и медленно ее выпрями.

Не отрывая пяток от пола, повтори сед на эту ногу десять раз. Затем поменяй ноги.

А теперь поговорим о нюансах. Первое правило: никаких рывков! Иначе будет работать только инерция тела, а не мышцы. Держи корпус ровно, а не кланяйся в разные стороны. Только когда ты научишься выполнять это хитрое упражнение легко, без сучка без задоринки, можешь приступать к следующей вариации на тему выпада.

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно перед каждым занятием выполнить десять классических скручиваний. Это ускорит процесс сжигания калорий, позволит тебе в течение всей тренировки держать корпус прямо и, в конце концов, заменит разминку.

Выпады с утяжелением

Этот выпад несколько сложнее, чем предыдущий. Тебе придется шагать, а не просто стоять на месте, да еще делать это с утяжелением.

Возьми гантели и вытяни руки вдоль корпуса. Ноги поставь на ширине бедер и напряги пресс. Сделай широкий шаг вперед и опустись в выпад.

Задержись на несколько секунд, затем выпрямись, словно возвращаясь в исходное положение, оторви «заднюю» ногу от пола и шагни ей вперед. Снова опустись в выпад.

Важно!

Следи за техникой выполнения: колено «передней» ноги должно быть точно над щиколоткой, а колено «задней» «смотреть» в пол. Ты должна шагать «семимильными» шагами и все время держать пресс в напряжении.

Если во время приседаний у тебя «хрустят» колени, попробуй взять гантели полегче или измени длину шага.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не отклоняй корпус в стороны. Запомни: выпадами можно убить сразу четырех зайцев: заново «выточить» ноги, подтянуть ягодицы, укрепить спину и пресс.

Чтобы увеличить нагрузку, задержись в нижней точке выпада на счет «раз, два, три, четыре».

Исходное положение как при обычном выпаде: ноги на ширине бедер, руки, в которых ты держишь гантели, опущены вдоль тела, пресс напряжен. Теперь сделай широкий шаг по диагонали, или, проще говоря, наискосок, и опустись.

Если ты хочешь кардинально изменить внешний вид своих ног, попробуй добавить к тренировкам какой-нибудь «прыгучий» вид спорта: теннис, бадминтон, баскетбол или волейбол.

Во-первых, ты действительно укрепишь мышцы ног, во-вторых, за час занятий сожжешь почти пятьсот калорий и, в-третьих, поможешь своему сердцу… в выпад.

Совет!

Колено не выходит за носок! Пятка «задней» ноги приподнята! Медленно, без рывков вернись в исходное положение.

Мышцы будут работать эффективнее, если ты распределишь вес не на носок, а на пятку «передней» ноги.

Не ленись делать выпады. Даже если твои ноги в отличной форме — это не повод отказываться от тренировки, — выпады прекрасно развивают координацию движений, уничтожают подкожный жир и устраняют «апельсиновую корку».

Со временем организм привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. Поэтому перед мышцами нужно постоянно ставить новые задачи.

Следующий, боковой, выпад также призван проработать мышцы внутренней поверхности бедра и, самое главное, — уничтожить это ужасное «галифе». Приступим.

Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями у плеч. Ты также можешь воспользоваться бодибаром в том случае, если он достаточно тяжелый, иначе толку от упражнения будет мало.

Выполняй последовательно все четыре вида выпадов по десять раз. Чтобы получилось четыре разных сета по десять повторов. После того как освоишь правильную технику, можешь составлять собственные комбинации из выпадов, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Если ты честно выполнила все три комплекса, но не видишь результатов, значит, что-то делаешь не так.

Внимание!

Отнесись внимательнее к своему питанию, больше двигайся и обязательно увеличь интенсивность тренировок.

Выполняй больше повторов в упражнениях без утяжеления и увеличь утяжеление там, где это требуется.

Если тебе удобнее, можешь просто чаще заниматься, но не забывай, что два дня в неделю ты должна позволять мышцам полностью отдыхать.

Если после тренировки ты чувствуешь каждую свою мышцу, это очень хорошо. Значит, ты не зря потратила время.

Но также это означает и кое-что другое — теперь твои мышцы должны как следует отдохнуть, чтобы быть готовыми к следующей порции тренировки. Позволь им расслабляться не меньше двадцати четырех часов!

Источник: http://womanchoice.net/uprazhnenia-dlya-beder-i-yagodic.html

Это упражнение последние годы очень популярно среди спортсменов-девушек, так как именно оно помогает проработать ягодичную мышцу наиболее сильно и активно. Оно делает акцент и формирует вашу попу, создавая округлую и упругую форму. Не думайте, что простые приседания сделают вашу попу похожей на орех.

Только выпады в смите для ягодиц могут сформировать попку мечты, на которые будут оборачиваться все прохожие. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, для чего были придуманы выпады для ягодиц, и как правильно их выполнять, чтобы проработать каждый сантиметр своего тела.

Если вам интересно, какую пользу приносят для вашего тела такие занятия, читайте дальше.

Что это такое?

Это специальное упражнение на ягодичные мышцы, которое относят к базовым. Ведь оно задействует не отдельный пучок мышц, а большие группы мускулов. Сюда входят и квадрицепсы, и ягодичные пучки, и бицепсы бедра.

То, какие именно мышцы будут задействованы во время подхода, будет зависеть только от глубины и длины самого выпада. Чем дальше вы отводите ногу, тем глубже будет прогиб, и тренироваться будет непосредственно ягодичный пучок.

Если же выпады для ягодиц в домашних условиях короткие, то основная нагрузка будет перенесена с акцентом на квадрицепс. Если вашей целью является прокачка именно попы, а не ног, то советуем делать глубокие. Они могут выполняться как с весом, так и без него.

Важно!

Новичку будет сложно выполнить выпадание назад с дополнительным отягощением правильно, поэтому хватит и массу своего тела.

Некоторые тренеры говорят о том, что выполнять болгарские выпады могут только мужчины, а женщины не должны идти дальше тренировки с гантелями. Это не так, ведь на наших плечах мы можем удержать вес, который будет намного больше, нежели тот, который выдержит наши руки.

Что касается других видов, то они могут быть не только прямыми, но и выполняться в прыжке: при этом вы меняете ноги во время прыжка.

Понятно, что болгарские вы не сможете выполнить со штангой на плечах, такое практикуется только со своим весом или с гантелями, ведь если у вас соскользнет нога, то вы рискуете оказаться лежащим под весом тяжелой штанги.

Как правильно выполнять подход?

Новичков часто интересует, как правильно делать. Эту тренировку необходимо проводить непосредственно после комплекса приседаний.

Вы не должны себя жалеть и думать, что после первой части занятий у вас не хватит сил на то, чтобы качественно проработать попку и квадрицепсы при помощи таких тренировок.

Дело в том, что во время любого занятия спортом, которое проводится с акцентом на наращивание мышц, главной характеристикой и целью занятий будет получения наибольшего числа микротравм. Чем больше их будет, чем сильнее болят мышцы, , тем быстрее восстановится организм, и произойдет рост мышц.

А теперь представьте, что вы выполнили приседания, разорвали свою целевую мышцу, а потом еще и проработали ее с помощью прогибов, такой комплекс принесет двойную пользу.

При этом, кроме силового эффекта наращивания вы еще и растянете свои мускулы, ведь они нацелены на это главным образом, именно так вы сможете увеличить отклик своего тела на тренировку.

Совет!

Необходимо отметить, что нельзя менять местами эти упражнения, начиная со второй части, ведь тогда вы не сможете прогрузить свои мышцыдо нужной степени в начале занятия.

Дело в том, что выполняя выпады с гирей вы не можете опустить свое тело ниже угла 90 градусов, потому что вам не позволит это сделать второе опущенное колено, такие занятия позволюет опуститься ровно до параллели, тогда как попа растет только при нагрузках, которые опускают наши ягодицы ниже нее. Существует даже правило для спортсменов-девушек: чем ниже будет присед, тем лучше для попы.

Правильная техника

Это упражнение выпады для ягодиц можно выполнять разными способами, изменяя ширину постановки ног и наклон тела, вы также можете делать подход вперед, назад и в сторону.

Для начала рассмотрим классическое выполнения данного комплекса, отметив, что ноги нельзя ставить слишком широко, ведь тогда вы не сможете увеличить амплитуду колебаний, и попа не будет проработаны в нужной степени.

Итак, начнем рассматривать разные виды этого упражнения поочередно.

Стандартные выпады

Для их выполнения необходимо, чтобы ноги стояли параллельно и находились довольно близко друг к другу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо расправить спину, смотря прямо перед собой, максимально втянуть живот и чуть чуть согнуть колени.

После этого необходимо сделать широкий шаг в виде рывка, направленный вперед. При этом вы приседаете и переносите весь вес на ту ногу, которая находится впереди вас. Вторая нога опирается на носок.

Помните, чем ниже вы присядете, тем качественнее будет проработана ягодичная мышца и бедро, не стоит выполнять это упражнения из-под палки, ведь оно не даст никакого эффекта, а только травмирует ваши колени.

Стоит даже учесть тот факт, что коленом задней ноги нельзя касаться пола, ведь тогда вы сведете к нулю весь эффект упражнения.

Контролируйте положение вашей спины, ее нельзя округлять и тем более делать какие либо наклоны, это может привести к травмам, кроме того очень важно, чтобы вы постоянно смотрели вперед прямо перед собой, ведь если опустите голову, особенно когда на плечах штанга, то можете заработать себе растяжение шеи.

Очень важным моментом является правильное выполнение в сторону и назад (это может быть ходьба прогибами): вы должны контролировать выполнение, правильно это делать не по инерции, а за счет силового усилия.

Каждый рывок должен даваться вам с трудом, поэтому не должно быть никаких толчков и перепадов в разные стороны.

Тренировки с гантелями

Не знаете, как правильно делать с весом? Их можно выполнять в двух техниках, первая из них заключается в том, что гантели находятся внизу на уровне колен в вытянутых руках спортсмена. Это помогает держать равновесие и предотвращает заваливание спортсмена набок.

Такая техника для ягодиц с весом лучше всего подойдет для новичков.

Вторым вариантом выполнения этого упражнения является позиция, когда гантели находятся на плечах спортсмена, в этом случае комплекс для ягодиц дома приравнивается к выпадам со штангой и подходит только для профессиональных любителей спорта.

Это вызвано тем, что будет тяжело держать равновесие и правильно ставить ногу. Что касается исходной позиции с гантелями, то стопы должны находится на ширине плеч, а спина быть прямой, все остальное аналогично описанной выше технике, единственным исключением является то, что выдох с гантелями делается на рывке, а вдох — при возвращении в исходное положение.

Выпады со штангой

Этот вид упражнений для красивых ягодиц мужчинам и женщинам может быть выполнен с помощью двух техник, первая заключается в обычной постановке шага, которая прорабатывает главным образом квадрицепс, а также – с широкой постановкой шага, когда нога выдвигается намного дальше, и при этом ягодичная мышца принимает на себя более сильную нагрузку. Что касается новичков, то им техника выполнения широких выпадов абсолютно запрещено. Они могут начать практиковать этот тренинг для ягодиц дома только после того, как смогут держать равновесие при выполнении упражнений со своей массой, потом с гантелей, после этого с весом штанги, но с обычной шириной шага, и только в конце можно начать применять и широкие. Количество повторений зависит от выносливости спортсмена и должно быть максимально возможным. Помните, что после тренинга нужно обязательно выполнять заминку, чтобы успокоить мышцы.

Если вы хотите получить наглядный пример выполнения глубокие выпадания для более красивых ягодиц, перейдите по ссылке с видео:

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/nogi-i-spina/vypady-dlya-yagodic.html

Выпады для ягодиц упражнения

fitnessvopros.com

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения упражнения в домашних условиях

Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады: вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренеры раскрывают секреты

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

  • обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
  • колено и ступня должны образовывать прямой угол;
  • бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
  • спина прямая, без прогиба вперед или назад;
  • плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

Техника выполнения выпадов для ягодиц

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

  1. Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.
  2. Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.
  3. Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
  4. Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
  5. Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.
  6. Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Важно! Если наклоняться вперед и выводить колено за ступню, то можно травмировать коленный сустав. Именно поэтому важно следить за правильностью выполнения описываемого упражнения.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

На заметку! Чтобы тщательно проработать целевую мышцу, нельзя чередовать ноги. Выполните сначала один или несколько подходов на одну ногу, а затем на другую. В противном случае вы не дадите нужной нагрузки мышечной ткани.

Читайте также:

Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.