Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как делать правильно подъем переворот


Подъем переворотом на на турнике: подробная техника, какие мышцы работают, рекомендации

Подъем переворотом на перекладине является одним из классических упражнений на турнике как в гимнастике, так и в стрит-варкауте.

Его даже считают своеобразным «индикатором тренированности». Он входит во многие нормативы, и любой, кто был в армии, наверняка его выполнял (или, по крайней мере, пытался).

Кстати, именно питерскому курсанту-артиллеристу Денису Залодниму принадлежит рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, – 21-летний курсант выполнил 1333 подъемов переворотом.

Это упражнение требует серьезной физической подготовки и хорошей координации движений.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Поэтому при ее нарушении, проблемах с давлением и сосудами, мигренях, головных болях и любых заболеваниях головы выполнять его не рекомендуется. Противопоказанием являются также травмы суставов локтя, плеча и кистей.

Какие мышцы работают

Подъем переворотом на перекладине укрепляет мускулатуру брюшного пресса, а также те группы мышц, которые участвуют в обычном подтягивании: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие и трапеции.

Однако здесь существует и обратная связь: чтобы выполнить такой подъем, необходимо, чтобы эти мышцы уже обладали немалой силой, так что без подводящих упражнений здесь не обойтись.

Что касается травмоопасности, то она тем меньше, чем лучше физическая подготовка, в частности, владение базовыми элементами, выполняемыми на турнике.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Именно поэтому новичкам, которые не в состоянии выполнить много раз подряд (хотя бы 10) полноценных подтягиваний, лучше и не пытаться.

Самое хорошее обучение – это фото, а лучше видео в Интернете, где опытные варкаутеры демонстрируют, как делать подъем переворотом на перекладине, и делятся своим опытом выполнения этого элемента, так что вы сможете изучить во всех подробностях, как делать подъем переворотом в упор на высокой перекладине.

Техника выполнения

  1. Ухватитесь за перекладину прямым широким хватом. В принципе, можно использовать и другой хват, но этот считается классическим. Для большей безопасности целесообразно, чтобы большой палец был с другой стороны по отношению к остальным пальцам (это называется вилочка).
  2. Подтянитесь и при этом резко, с усилием поднимите прямые ноги, чтобы они оказались выше уровня перекладины, а затем благодаря инерции переместились на другую сторону турника.
  3. Когда вес ног перевесит, произойдет переворот, ноги станут опускаться вниз, а корпус при этом будут вытягивать наверх.
  4. В конечной точке движения ноги опущены вниз, перекладина на уровне пояса, и с прямыми руками выполняется упор на перекладине.

Тренированные спортсмены иногда усложняют выполнение этого элемента: вначале выполняют подтягивание, а уже потом подъем ног либо поднимают прямые ноги как можно выше, а потом подтягиваются на руках.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Однако описанная техника, когда  оба движения выполняются одновременно, намного проще и доступнее. Еще один усложненный вариант – перышко, или девятка – выполняется, не касаясь перекладины животом.

Лучшие workout упражнения

Подводящие упражнения

Выполнение подъема переворотом на перекладине требует хорошей физической подготовки. Проверить ее уровень не так сложно: если вы сумеете 15-20 раз подтянуться, неважно, на высокой или на низкой перекладине, с подъемом выпрямленных ног, то можете считать себя достаточно подготовленными для подъема переворотом. Это отличное подводящее упражнение.

Кроме того, необходимо укрепить пресс, так как именно с его помощью осуществляется подъем ног и переворот. Чтобы мускулатура пресса могла справиться с этой задачей, потренируйте растяжку.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Если вы в состоянии наклониться, держа спину прямо, и коснуться пола ладонями, значит, растяжка в норме, если нет – придется над ней поработать; у подколенных сухожилий должна быть хорошая растяжка.

Вот еще несколько подводящих упражнений, подробней технику их выполнения можно посмотреть на видео ниже.

(20 голосов, в среднем: 4 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Подъем с переворотом техника

Подъем переворотом на перекладине это один из некоторых акробатических элементов, которые вы можете научиться делать на турнике, чтобы повысить свою ловкость и координацию движений рук. Сразу этот элемент сделать у вас не получиться, поэтому надо учиться постепенно. Для начала нужно точно понять, что из себя представляет элемент подъем переворотом. Исходное положение вис на перекладине на руках, кисти от себя. Вы поднимаете ноги к перекладине, затем подтягиваете к перекладине и забрасываете за турник свой таз центр тяжести вашего тела. Потом вы приводите своё тело в горизонтальное положение скоординированными движениями тела (эта часть получается довольно легко, если вы забросили таз за перекладину). Итак, вот пошаговая инструкция, как научиться это делать, и как это делать научился я сам.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

1 шаг

Научитесь подтягиваться. К обучению подьему с переворотом нет смысла приступать, если вы не умеете подтягиваться, потому что это одна из частей этого элемента.

2 шаг

Следующим шагом будет переворот на турнике без подъёма.

Как сделать подъем переворотом

Выберите перекладину примерно на высоте вашей шеи. Из положения стоя возьмитесь за неё руками; забросьте ноги и таз за перекладину, выровняйте корпус тела. Тренируйтесь так до тех пор, пока это упражнение не станет для вас лёгким.

3 шаг

После этого можно попробовать сделать тоже самое, только на более высокой перекладине (на 10-15 см выше вашей головы). Вы отталкиваетесь ногами от земли, и, используя инертность тела, забрасываете ноги и таз за перекладину. После того, как это получается довольно легко, можете перейти к последнему шагу.

4 шаг

Собственно сам подъём переворотом. Вы уже со свободного виса на перекладине (не касаясь ногами земли) подтягиваете ноги и таз за перекладину, используя в том числе и силу рук; выравниваете положение тела до вертикального. Можно выполнять упражнение по-другому: сначала подтягиваетесь, затем закидываете ноги и таз за перекладину.

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию? Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Подъем переворотом на перекладине: как научиться делать

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

  1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
  2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
  4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной.

    Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Двуглавая мышца;
  • Дельтовидная мышца;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

  1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
  2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
  3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

  • если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
  • если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
  • при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

У такого элемента больше общего с выходом принца на две, чем с классическим подъемом переворотом. В прочем, вы можете сами в этом убедиться, посмотрев видео:

Видео по теме:

Читайте также:

Главная :: Техника выполнения упражнений

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) — это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц.

Как сделать подъем с переворотом на турнике

Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз-другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15-20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий — это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника — это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Еще статьи по темам: Плечи :: Пресс :: Руки :: Спина :: Турник

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий

Подъем переворотом на перекладине: как научиться делать

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

  1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
  2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
  4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной.

    Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Двуглавая мышца;
  • Дельтовидная мышца;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

  1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
  2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
  3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

  • если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
  • если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
  • при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

У такого элемента больше общего с выходом принца на две, чем с классическим подъемом переворотом. В прочем, вы можете сами в этом убедиться, посмотрев видео:

Видео по теме:

Читайте также:

Главная » Физическая подготовка » Упражнения на перекладине: подъём переворотом.

Упражнения на перекладине: подъём переворотом.

Автор: admin

Просмотров: 13126

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН проведения занятий с группой 3-го дежурного караула пожарной части по ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Тема: «Подъем переворотом».

Вид занятия: практический. Отводимое время:45 минут. Цель занятия: развитие силы, совершенствование умений личного состава по теме «Подъем переворотом». 1.Литература, используемая при проведении занятия:

Учебник: «Наставление по физической подготовке».

pasmr21.ru

Как правильно делать подъем переворот

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции). Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль. Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

источник

Подъем переворотом на перекладине – один из функциональных базовых силовых элементов воркаута, выполняемых на турнике. Упражнение требует от исполнителя хорошей физической подготовки и навыков координации. Цель упражнения состоит в том, чтобы из стартового положения виса на турнике выполнить переворот и выход в передний упор на перекладину.

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
  3. Примите позицию виса на турнике.
  1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
  2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
  3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
  4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
  5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
  • Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
  • Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.
  • При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
  • Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
  • Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
  • Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
  • Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.
  • Упражнение «перышко» («девятка»). Это более усложненная вариация подъема с переворотом, которая выполняется без касания телом перекладины. Элемент построен на приложении взрывной силы, что необходимо учесть при его освоении.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеч, мышцы предплечий, мышцы брюшного пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: трапеции, передние зубчатые, дельтовидные мышцы, круглые парные, трехглавые мышцы плеча.

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

  • Повышает базовую физическую подготовку и силовой потенциал мышц.
  • Улучшает осанку.
  • Способствует укреплению хвата и тренировке пресса.
  • Дает основу, необходимую для освоения более сложных трюков на турнике.
  • Технически непростое упражнение, требующее хорошей физической формы и некоторой сноровки от спортсмена.

Правильное выполнение

  • Прямые (!) и соединенные вместе ноги при выполнении упражнения выбрасываются строго вверх, перпендикулярно земле.
  • Непосредственно сам переворот на перекладине выполняется в момент, когда ноги находятся выше уровня перекладины (перекладина на линии пояса).
  • В том случае, если спортсмен выполняет элемент чисто и отсутствует стартовый толчок ногами, рывок вверх выполняется целиком за счет силы мышц пресса.
  • Классический хват в упражнении: прямой (пронированный), закрытый, средний (на ширине плеч).
  • Некоторые спортсмены предпочитают делить упражнение на фазы, выполняя сперва подтягивание, затем подъем ног или же, напротив — первоочередно поднимая ноги вверх, а затем подтягиваясь к перекладине. Оптимальная же техника, которая позволяет рационально расходовать силы и красиво выполнять элемент, предполагает совмещение фаз в единое движение – заброс ног и подтягивание к перекладине осуществляются одновременно.
  • В идеале турник должен быть на 25-30 см выше головы спортсмена с тем расчетом, чтобы элемент выполнялся максимально технично — из полного виса и без читинга.
  • Отсутствие подкручивания таза в верхней точке.
  • Подъем согнутых в коленных суставах ног.
  • Наклон головы к груди в момент подъем ног.
  • Недостаточная высота подъема ног.
  • Отведение ног от перекладины.

Советы по эффективности

  • Для начала разучивайте элемент на низкой перекладине. Это позволит выполнять небольшой толчок ногами на старте упражнения и поможет понять общие принципы и технику самого движения.
  • Аналогично если не удается выполнить элемент чисто, можно прибегнуть к небольшой раскачке. Для этого исходную позицию на перекладине следует занимать с прыжка (с подступа) и за счет возникающей в этот момент инерции выполнять переворот.
  • Технически видоизмененный и более сложный вариант подъема переворотом предполагает вынос ног за перекладину турника после полного подтягивания, то есть спортсмен сперва выполняет классическое подтягивание на перекладине и только затем, выбрасывая ноги вверх, выполняет сам переворот.

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

источник

Подъем с переворотом выполняется подтягиванием, подниманием ног и переворотом корпуса через перекладину. Сравнительно легкий элемент, но требующий определенной тренировки мышц и сбалансированности движения. Распространен в Workout, гимнастике, акробатике, часто включен в нормативы по атлетической подготовке.

  1. Повисните хватом сверху с расстоянием на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, закидывая ноги к турнику.
  3. Продолжая сгибать руки и сравнявшись поясом с уровнем поперечины, перенесите ноги за турник. Голову нужно запрокинуть назад.
  4. Когда область пояса тела окажется над перекладиной произойдет переворот за счет массы ног и инерции движения.
  5. Выпрямите руки и зафиксируйтесь над турником.

Описанная техника считается наиболее правильной и легкой.

Переворот может выполняться поэтапно. Первым шагом забрасываются ноги к турнику, а на втором шаге происходит поднимание тела подтягиванием до переворачивания вокруг оси снаряда. Или, наоборот, сначала сгибание рук, а потом перебрасывание ног за поперечину.

Существует разновидность подъема переворота с раскачкой. В таком виде исполнения нужно раскачаться на турнике и закидывать ноги за счет силы инерции от раскачки. Такое выполнение большинство специалистов считают неправильным и не рекомендуют.

Когда освоена техника выполнения переднего выхода в классическом варианте, можно попробовать более сложный элемент, называемый «перышком» или «девяткой». Особенность его выполнения заключается в том, что переворачивание выполняется без касания корпусом перекладины.

Подъем с переворотом, как и выход на две, склепка развивает координацию, увеличивает силу, выносливость, ловкость.

Упражнение относится к комплексным, в котором задействованы многие мускулы. Подъем с переворотом эффективен для укрепления пресса, усиления бицепсов, трицепсов, широчайших мышц спины, дельтовидных, поясницы.

В то же время, без силы в этих мышцах сделать упражнение не удастся. Поэтому если элемент не получается, нужно поработать над усилением мышц.

Перед выполнением любых занятий спортом нужно разогреть мышцы, выполнив разминку.

Подтягивания. Обязательно нужно уметь подтягиваться. Причем, чем больше, тем легче и быстрее освоится элемент. В этом поможет статья: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Пресс. Ноги к перекладине поднимают мышцы пресса. Хорошо укрепить пресс поможет поднимание прямых ног к перекладине из положения виса на турнике. На начальных тренировках можно начать с поднятия согнутых в коленях ног к груди. Другие варианты для пресса: Накачать пресс дома – эффективные способы

Растяжка. Необходима для поднятия ровных ног. Растяжка хорошо прорабатывается из положения стоя, наклонами к полу.

Для освоения подъема переворота поможет подтягивание с поднятыми вверх ногами.

Выполняйте подводящие упражнения через день, доведя количество повторений до 10-15 раз.

Подготовительные упражнения, в зависимости от базовой физической подготовки, могут длиться от пару недель до нескольких месяцев.

Настойчивость, регулярные тренировки и знания техники – залог быстрого освоения переднего выхода и перехода к более сложным упражнениям на турнике.

источник

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —> p, blockquote 26,0,0,0,1 —>

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

источник

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

  • проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

источник

Привет всем спортсменам. В этой статье будет идти речь, про подъем переворотом. В народе его называют подъем переворот и подъем с переворотом, но в целом, неважно как его называют, — главное, что все понимают, о чем идет речь. Как сделать подъем с переворотом на турнике? Цель статьи – максимально доступно объяснить, как научится делать подъем переворот.

Подъем переворот, больше технический элемент, чем силовой, но, тем не менее, силы вам понадобятся, и прежде чем переходить к изучению этого элемента, вам надо научиться подтягиваться на турнике раз 10, но лучше 15.

Увеличить количество подтягиваний вам могут помочь статьи:

Выглядит подъем переворот следующим образом: хватаемся за перекладину на ширине плеч или немного шире, подтягиваемся до нужного уровня, поднимаем прямые ноги, за ними таз, при этом отводя голову назад. Перекидываем ноги через перекладину, за ними туловище и переходим в передний упор на перекладине.

Элемент довольно простой, и есть несколько вариантов исполнения. В одном варианте нам нужно сначала занести ноги, потом подтянуться, а во втором сначала подтягиваемся, и только потом заносим ноги.

Как же научиться поднимать прямые ноги?

Если вы не знаете, как делать подъем переворот, но у вас есть неплохая растяжка, то часть дела уже сделана. Если вы можете достать руками до пола, при этом держать ноги ровными, то это хорошо, а если нет, то придется учиться, так как без такой растяжки подъем переворот не будет получаться, или будет получаться, но довольно кривой.

Мышцы пресса играют важную роль во время исполнения подъема переворота. Как научиться делать подъем переворот без сильного пресса? Да никак! Тренируйте пресс, а для тренировки пресса есть очень много упражнений. Нам все упражнения не нужны, и будет достаточно лишь одного, — поднятия ног к перекладине, которое является довольно простым упражнением.

Если поднятие ног к перекладине не показалось вам простым упражнением, то для начала надо поднимать колени к груди. После того как вы без проблем научитесь поднимать колени к груди, можно переходить к другому упражнению, — поднятию прямых ног до параллели с землей, ну а дальше, когда освоите это упражнение, переходите к поднятию нег к перекладине. Думаю, что кстати будет статья «Упражнения для пресса на турнике и брусьях».

Подтягивания вверх ногами

Перед тем как делать подъем переворот, точнее приступить к его изучению непосредственно, предлагаю попрактиковать подтягивания вверх ногами. Это довольно интересное упражнение в целом, и в частности полезно во время изучению подъема переворотом.

Хватаемся за перекладину, сгибаем ноги в коленях поднеся к груди, и переворачиваемся так, чтоб согнутые ноги были вверху, а спина внизу, и подтягиваемся до касания ног перекладины. Второй, более сложный вариант, представляет собой подтягивания с ровными ногами. Спину стараемся держать горизонтально, ровные ноги направляем стопами вверх, и таким вот нехитрым образом подтягиваемся. Это упражнение вам необходимо, если вы хотите делать чистый подъем переворот.

Как сделать подъём с переворотом на турнике с раскачкой

Но, можно делать подъем переворот с раскачкой. Этот вариант можно практиковать, но лучше сразу учить «чистое» выполне6ние. Чтоб сделать подъем переворот с раскачкой, надо стать возле турника, прыгнуть, схватившись за перекладину, при этом мы качнемся вперед. Во время раскачки надо поймать инерцию, поднять ноги и забросить себя на перекладину.

Бывает такое, что спортсмен перекидывает ноги через перекладину, но не может перекинуть туловище. Чтоб перекинуть туловище, надо ноги согнуть в коленях, в то время, когда пояс на перекладине. Вас начинаем переносить в сторону ног, но чтоб оказаться полностью на той стороне, дальше ноги нужно распрямить, и вместе с этим сделать небольшой рывок корпусом.

Вот и все, теперь вы знаете, как научиться делать подъем переворот.

источник

Подъем с переворотом относится к категории технических элементов в гимнастике. Тем не менее, для неподготовленных людей данное упражнение может оказаться достаточно сложным и даже силовым. Поэтому, прежде чем приступать к его выполнению, стоит основательно подготовиться.

Выглядит упражнение следующим образом: для начала захватывается горизонтальная перекладина, примерно на ширине плеч, после чего происходит подтягивание туловища с одновременным поднятием выпрямленных ног, а затем поднятие таза на уровень выше турника. Голова при выполнении данного упражнения максимально закидывается назад.

Подъем-переворот на турнике может выполняться в нескольких вариантах. Один из способов нуждается в изначальном занесении ног над перекладиной и последовательном подтягивании. Чтобы выполнить упражнение другим способом, необходимо сначала подтянуться и лишь после забрасывать ноги.

Для выполнения такого упражнения, как подъем с переворотом, понадобится:

  • турник подходящей высоты, желательно, с подкладкой в виде гимнастического мата;
  • достаточный уровень физической подготовки (прежде чем приступать к изучению данного гимнастического элемента, необходимо научиться подтягиваться, как минимум, 10-15 раз);
  • умение четко выполнять ряд последовательных элементов, которые являются неотъемлемой частью упражнения;

Научиться выполнять подъем с переворотом наиболее просто людям с хорошей растяжкой. Если же уровень ее оставляет желать лучшего, в таком случае необходимо некоторое время потренироваться доставать ладонями к полу при максимально выпрямленных ногах. При недостаточной растяжке обучение выполнению упражнения может существенно затянуться или же гимнастический элемент будет получаться достаточно «кривым» с существенными неточностями.

Наличие развитых мышц пресса играет определяющую роль в обучении выполнению подъема с переворотом. Для тренировки пресса существует широкий ряд эффективных упражнений, часть из которых можно запросто выполнять на том же турнике. В частности, для подготовки к обучению подъему с переворотом достаточно будет периодически выполнять поднятие ног к перекладине, что не составляет никакой сложности. Как вариант, для начала можно научиться подтягивать колени к груди, после чего постепенно переходить к поднятию прямых ног.

Прежде, чем приступать непосредственно к исполнению гимнастического элемента, рекомендуется попрактиковать некоторое время подтягивание с вытянутыми вверх ногами. Уверенное исполнение данного упражнения существенно облегчит задачу при выполнении элемента в целом.

Как делать подъем переворот? Для начала необходимо удобно ухватиться обеими руками за горизонтальную перекладину, а затем, согнув ноги в коленях, поднести их к груди. Далее происходит переворот с согнутыми ногами, таким образом, чтобы спина оказалась внизу с запрокинутой назад головой.

Более сложный вариант подъема с переворотом предполагает подтягивание с вытянутыми, ровными ногами. Спина в данном случае принимает максимально горизонтальное положение, а ноги выпрямляются стопами вверх. В таком положении происходит заброс ног на перекладину с последовательным подтягиванием всего туловища. Переворачиваясь, необходимо подтянуться в упор на руках, прогнуть спину и грудь вперед. Прибегать такому способу исполнения данного гимнастического элемента стоит лишь в том случае, если необходимо научиться делать чистый подъем с переворотом.

Нередко случается так, что физически развитый, подготовленный спортсмен запросто закидывает ноги на перекладину, однако не может подтянуть туловище. Чтобы справиться с данной проблемой, необходимо согнуть ноги в коленях, уловив момент, когда пояс оказывается близко к перекладине. При этом основной вес переносится в область ног, что дает возможность телу оказаться на другой стороне перекладины. Перебросить все тело через турник позволит выпрямление ног с небольшим рывком корпусом.

источник

Этот вид физических нагрузок является очень распространённым среди людей, которые занимаются спортом. Подъёмы с переворотом на перекладинах, как одно из упражнений встречается в акробатике, гимнастике, выступает как норматив на уроках физической культуры.

Прежде чем приступать к его осуществлению, нужно изучить правила и технику выполнения. С помощью этой статьи вы узнаете, как делать подъёмы с переворотом, не навредив своему здоровью.

Что необходимо сделать перед тем, как приступить к этой физической нагрузке? Прежде всего, нужно пройти консультацию специалиста и получить допуск. Не стоит скрывать старые травмы, особенно в локтевых суставах, плечевых, кистях. Скрыв такие подробности можно нанести ущерб своему здоровью.

Перед тем, как начинать выполнять это физическое упражнение, необходимо научится правильно подтягиваться. Также нужно уметь делать это свободно не меньше 15 раз, при этом нужно ноги поднимать на 90 градусов. Если вы можете это выполнить, значит, в ваших силах сделать подтягивание с переворотом.

Существует техника выполнения подъема с переворотом на турнике:

  • первое – захват перекладины, он должен быть крепким, широким, возможен вариант других захватов, но широкий является классическим;
  • после этого выполняйте подтягивание и резко поднимайте прямые ноги, необходимо чтобы они пересекли верхнюю линию снаряда;
  • следующим действием является непосредственно кувырок в воздухе, в этот момент ноги опускаются вниз, тело вытягивается вверх и фиксируется, чтобы перекладина была на уровне пояса;
  • на завершающем этапе ноги полностью опустите, выровняйте руки, а вес должен перейти на снаряд.

Чтобы не возникло сложностей во время подтягивания на турнике, заранее необходимо провести подготовку. Она может длиться на протяжении 1-2 недели или дольше. Длительность зависит от результатов приложенных усилий.

Какие именно разминочные упражнения следует выполнять? В первую очередь это: простые подтягивания, подтягивания с подниманием ног, подкачать мышцы пресса. Если растяжка недостаточно развитая – над ней также стоит поработать. Проверить её уровень достаточно легко. Нужно стать ровно, ноги должны быть немного уже, чем на ширине плеч и, не сгибая коленей, достаньте ладонями до пола.

Во время осуществление физической нагрузки такого рода работает много мышц. Но большинство из них необходимо заранее подготовить и укрепить, так как упражнения достаточно сложное. Мышцы, на которые больше всего ложится нагрузка во время подъёма на турнике:

Какая польза от таких занятий? Развивается и улучшается координация движений, человек учится рассчитывать свои силы. Ещё одной положительной стороной является развитие вестибулярного аппарата.

Этот вид физических упражнений он подвержен травмам. Поэтому настоятельно рекомендуется начинающим спортсменам перед каждой тренировкой хорошо разминаться. Если вы чувствуете неуверенность, страх – не стоит приступать к выполнению этого упражнения.

Остановить перед выполнением этой физической нагрузки могут врачи. Если они обнаружат у вас сердечно-сосудистые заболевания, старые травмы, а точнее:

  • переломы, вывихи, трещины в кисти, локте;
  • частые головные боли, повышенное или пониженное артериальное давление;
  • нарушенная работа вестибулярного аппарата.

Все эти пункты являются самыми главные противопоказаниями для занятия такого рода деятельности.

Нельзя начинать заниматься любым видом спорта не проконсультировавшись с врачами. Ведь, если у вас есть какие-то болезни, которые не проявляются в привычной жизни, но они могу дать о себе знать во время выполнения упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

источник

Подъем с переворотом на турнике является популярным упражнением среди молодого поколения. Для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка. Подъем с переворотом на турнике входит в нормативы по физической культуре в некоторых учебных заведениях.

Во время выполнения подъема с переворотом работают те же мышцы, что и при обычном подтягивании. А именно бицепс, дельты, трицепс, трапеции. Еще во время этого упражнения задействован пресс. Спортсмен, для того чтобы выполнить подъем с переворотом, должен хорошо владеть своим телом и уметь рассчитывать усилие мышц.

Подъем с переворотом на турнике является тяжелым упражнением. Вряд ли новичку в первое время удастся выполнить его. Начинающему спортсмену потребуется долгое время на подготовку. Для начала нужно будет отработать составные части упражнения. К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике.

Как делать подъем с переворотом, интересуются начинающие спортсмены. Процесс выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Взяться за турник классическим широким хватом. Новичкам на начальном этапе лучше не экспериментировать. Опытные спортсмены могут использовать и иные хваты.
  2. Затем нужно одновременно осуществить подтягивание и подъем ног. При этом стоит придерживать строгих правил. Ноги должны быть прямыми. Их подъем нужно совершить выше перекладины. Процесс переворота совершается в тот момент, когда ноги начинают перевешивать корпус. Они опускаются вниз, соответственно, корпус идет вверх.
  3. После опускания ног спортсмен должен перейти в упор на перекладине. Руки должны быть прямыми.

Правильное выполнение подъема с переворотом на перекладине предполагает одновременное выполнение подтягивания и подъема ног. Начинающие спортсмены совершают ошибки. Многие новички сначала делают подтягивание, а уже потом поднимают ноги или наоборот. Одновременное выполнение этих действий значительно упрощает упражнение. Некоторые молодые люди делают такое упражнение с раскачкой. Таким образом гораздо проще поднять ноги выше перекладины. Такой вариант выполнения подтягивания с переворотом считается неправильным. Желательно новичку изначально не привыкать к такому выполнению упражнения.

Такое упражнение, как подъем с переворотом обычно выполняют опытные спортсмены. Ведь они хорошо владеют своим телом. Лучше не приступать к выполнению этого упражнения, если у вас имеются травмы кистей, плечевых и локтевых суставов, проблемы с давлением и заболевания головы. Также такое упражнение не стоит делать, если новичок не может сделать базовые действия. Даже если ему удастся закинуть ноги, он может не удержаться, упасть и получить серьезные травмы.

Такой вариант подъема с переворотом является более сложным. При таком варианте выполнения упражнения спортсмен должен не касаться животом перекладины. То есть касаться перекладины должны лишь руки. Сделать подъем с переворотом таким образом сможет только натренированный спортсмен, который с легкостью выполняет классический вариант подъема с переворотом. Как научиться делать усложненный вариант, интересуются молодые люди. Для этого нужно довести технику выполнения до совершенства и хорошо подготовить свое тело.

У вас не получится сделать эффектный подъем с переворотом на перекладине, не имея хорошей растяжки. Довольно часто новички не могут до конца выпрямить ноги после их подъема. Это мешает получить должный импульс от переворота, а также портит красоту упражнения. Причина кроется в недостаточной растяжке подколенных сухожилий. Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку. Например, встать на ноги и попробовать коснуться ладонями пола. При этом колени должны быть прямыми. У вас вряд ли получится сделать это упражнения, не сгибая ног. Только при регулярных тренировках мышцы начнут растягиваться, и подъем с переворотом будет более эффектным.

Подросток, ранее не занимавшийся физической культурой, не сможет выполнить подъем с переворотом. Для этого необходимо подготовить свое тело. Физически развиться вам поможет выполнение следующих действий:

  1. Подтягивания различным хватом. Сначала нужно начать со среднего хвата, и лишь потом использовать другие виды.
  2. Подъем ног в висе на перекладине.
  3. Растяжка мышц.

Эти действия желательно выполнять не менее 3 раз в неделю. Только тогда вы со временем сможете выполнять подъем ног на перекладине. Подъем с переворотом довольно редко выполняют в физкультурных учебных заведениях. Чаще всего его делают на спортивных площадках, которые находятся во дворе дома, чтобы получить уважение сверстников.

Подъем с переворотом на турнике является наиболее популярным упражнением у молодых ребят. При соблюдении техники риск получить травму при его выполнении минимален. Что же нужно? Для выполнения такого упражнения достаточно всего лишь найти турник, который имеется в каждом дворе. Подъем с переворотом стал настолько популярным, что профессиональные спортсмены стали усложнять его и выкладывать процесс выполнения этого упражнения в интернет.

источник

mostech-group.ru

Подъем с переворотом

Главная / Конспекты / Физическая подготовка

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Основная часть (подъем переворотом).

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

fireman.club

Как сделать подъем переворотом

Привет всем спортсменам. В этой статье будет идти речь, про подъем переворотом. В народе его называют подъем переворот и подъем с переворотом, но в целом, неважно как  его называют, — главное, что все понимают, о чем идет речь.  Как сделать подъем с переворотом на турнике? Цель статьи – максимально доступно объяснить, как научится делать подъем переворот.

Подъем переворот, больше технический элемент, чем силовой,  но, тем не менее, силы вам понадобятся, и прежде чем переходить к изучению этого элемента, вам надо научиться подтягиваться на турнике раз 10, но лучше 15.

Увеличить количество подтягиваний вам могут помочь статьи:

Выглядит подъем переворот следующим образом:  хватаемся за перекладину на ширине плеч или немного шире,  подтягиваемся до нужного уровня, поднимаем прямые ноги, за ними таз, при этом отводя голову назад. Перекидываем ноги через перекладину, за ними туловище и переходим в передний упор на перекладине.

Элемент довольно простой, и есть несколько вариантов исполнения.  В одном варианте нам нужно сначала занести ноги, потом подтянуться, а во втором  сначала подтягиваемся, и только потом заносим ноги.

Как же научиться поднимать прямые ноги?

Если вы не знаете, как делать подъем переворот, но у вас есть неплохая растяжка, то часть дела уже сделана.  Если вы можете достать руками до пола, при этом держать ноги ровными, то это хорошо, а если  нет, то придется учиться, так как без такой растяжки  подъем переворот не будет получаться, или будет получаться, но довольно кривой.

Тренировка пресса!

Мышцы пресса  играют важную роль во время исполнения подъема переворота. Как научиться делать подъем переворот без сильного пресса? Да никак! Тренируйте пресс, а для тренировки пресса есть очень много упражнений. Нам все упражнения не нужны, и будет достаточно лишь одного, — поднятия ног к перекладине, которое является довольно простым упражнением.

Если поднятие ног к перекладине не показалось вам простым упражнением, то для начала  надо поднимать колени к груди.  После того как вы без проблем научитесь поднимать колени к груди, можно переходить к другому упражнению,  — поднятию прямых ног до параллели с землей, ну а дальше, когда освоите это упражнение, переходите к поднятию нег к перекладине. Думаю, что кстати будет статья «Упражнения для пресса на турнике и брусьях».

Подтягивания вверх ногами

Перед тем как делать подъем переворот, точнее приступить к его изучению непосредственно, предлагаю попрактиковать подтягивания вверх ногами. Это довольно интересное упражнение в целом, и в частности полезно во время изучению подъема переворотом.

Хватаемся за перекладину, сгибаем ноги в коленях поднеся к груди, и переворачиваемся так, чтоб согнутые ноги были вверху, а спина внизу, и подтягиваемся до касания ног перекладины. Второй, более сложный вариант, представляет собой подтягивания с ровными ногами. Спину стараемся держать горизонтально, ровные ноги направляем стопами вверх, и таким вот нехитрым образом подтягиваемся.  Это упражнение вам необходимо, если вы хотите делать чистый подъем переворот.

Как сделать подъём с переворотом на турнике с раскачкой

Но, можно делать подъем переворот  с раскачкой. Этот вариант можно практиковать, но лучше сразу учить «чистое» выполне6ние. Чтоб сделать подъем переворот с раскачкой, надо стать возле турника, прыгнуть, схватившись за перекладину,  при этом мы качнемся вперед. Во время раскачки надо поймать инерцию, поднять ноги и забросить себя на перекладину.

Немного о проблемах

Бывает такое, что спортсмен перекидывает ноги через перекладину, но не может перекинуть туловище. Чтоб перекинуть туловище, надо ноги согнуть в коленях, в то время, когда пояс на перекладине.   Вас начинаем переносить в сторону ног, но чтоб оказаться полностью на той стороне, дальше ноги нужно распрямить, и вместе с этим сделать небольшой рывок корпусом.

Вот и все, теперь вы знаете, как научиться делать подъем переворот.

wolfworkout.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.