Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: https://www.gipertonia.net/beg/skolko.php

fitness-for-man.com

Как часто можно бегать и как выбрать отптимальную частоту пробежек

Самый лучший метод быть в отличной физической форме – это заниматься беговыми видами спорта. Но многие не опытные бегуны часто задаются вопросом, как часто нужно бегать? Давайте выясним это.

Ведь не зря в американских сериалах и фильмах постоянно показывают стройных людей, которые каждый день отправляются на утреннюю пробежку. Такой вид занятий подтягивает вас, оздоравливает и делает более счастливым.

Как часто выходить на пробежку?

Чтобы развить хорошую физическую форму нужно бегать не часто, а регулярно. Т.е. или каждый день, или каждые два дня. Но постоянно и по графику. Если вы ставите перед собой задачу – поддержать мышцы в тонусе и быть стройным, то вам нужно бегать через один день.

Но если вы собираетесь тренироваться для похудения или «сушки» и получения рельефа, бегать нужно каждый день. Важно, чтобы тренировки имели четкий график, который совмещал в себе гибкость и постоянство, лишь так они будут нести максимальную эффективность.

Бег каждый день

Ежедневный бег возможен. Но не нужно пренебрегать и восстановительным отдыхом. Такая частота пробежек будет превосходной, при условии, что:

  • вы хорошо спите;
  • вы правильно едите;
  • другие физические упражнения не переутомляют вас;
  • вы имеете нормальное состояние здоровья;
  • у вас не было повреждений в прошлом.

Плюсы частых вечерних пробежек

Главный плюс – это, конечно, само вечернее время. Выделить время для бега утром крайне затруднительно. Не все люди, которые еще и работают, могут уговорить себя подняться намного раньше, чем нужно, чтобы просто побегать. А делать это каждый день для многих и вовсе безумие.

Кроме того, после заката лучше всего ликвидируется весь стресс, который накопился за время дневных забот. Также после утреннего бега, бодрость может резко сменится усталостью, что неминуемо отразится на вашей работе. Безусловный положительный момент — это то, что отправляясь на пробежку вечером, можно лишиться калорий, которые набрались за весь день. А мышцы, которые были натренированы во время занятия, пройдут процесс восстановления во время сна.

Какое место выбрать для бега вечером?

Лучше обходить автострады, шоссе и трассы. Бег вместе с кучей автомобилей точно положительного эффекта иметь не будет, как и пробежки по темным подворотням, ведь вы можете подвергнуться опасности.

Бег на оживленных автострадах приведет к поглощению большого количества выхлопных газов и химикатов, вместе с кислородом, который необходим в больших количествах. Наиболее оптимально – выбрать зеленый парк или детское поле для футбола неподалеку от места вашего жилья.

Насколько долгим должен быть бег

Если вам часто надо бегать по утрам или вечерам, то стоит отметить, что перед отходом ко сну не рекомендуется чрезмерно нагружать свое тело. Это может негативно сказаться как на сне, так и на общем состоянии.

Занятия для новичков, как правило, не превышают пятнадцатиминутного лимита, затем, время можно понемногу увеличивать. Важно, чтобы пробежки в вечернее время не превышали получаса. Кроме того, нужно периодически отдыхать. При этом не стоит делать резкие остановки, лучше, собираясь передохнуть, сбавьте скорость, пока не перейдете в ходьбу.

В какое время лучше бегать?

Большинство начинающих вредят себе, когда отправляются на кросс, после того, как придут с работы, плотно поужинают, смотря любимую передачу. Все это приводит к вступлению организма в пассивную фазу, после которой будет большим стрессом снова заставлять его переносить нагрузки.

Лучшим временем для вечернего забега является промежуток между семью и десятью вечера. К этому часу ваше тело уже избавилось от пережитых днем стрессов, но еще не успело войти в пассивную фазу.

Стоит ли есть перед вечерней пробежкой?

Определившись с тем, как часто вам надо бегать для достижения намеченных результатов, не забывайте и о питании. В вечернее время бегать на пустой желудок не рекомендуется, в отличие от утра. Однако это не значит, что нужно объедаться. Идеальный ужин для вечерних спортивных мероприятий – это легкий салат, суп или фрукты. Ваше меню должно содержать белковую и углеводную пищу, что позволит восстановить силы.

Также хорошо подходит нежирный омлет в пароварке с вареными грудками. Если вы не сильно голодны, то съешьте хотя бы яблоко или банан. Еще можно выпить йогурт, который наполнит вас силой и энергией для пробежки.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Как и сколько надо бегать?

Сколько бегать. Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Оптимальный бег - Как правильно бегать - не макcимально, а оптимально

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

Сколько можно бегать в неделю

Оглавление:

  • 1 Сколько раз в неделю нужно бегать: рекомендации
  • 2 Сколько раз в неделю нужно бегать: советы. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
    • 2.1 Сколько раз в неделю нужно бегать: ответы на вопросы
  • 3 Сколько раз в неделю нужно бегать?
  • 4 Ответы@Mail.Ru: бег-за и против? как часто надо это делать и какой продолжительности пробежки?
  • 5 Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером?
  • 6 Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — программа для начинающих и график пробежек
  • 7 Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?
  • 8 Бег для похудения: сколько нужно бегать? Составить программу тренировок
  • 9 Сколько нужно бегать чтобы похудеть
  • 10 Правильный бег для похудения: когда, как и по сколько нужно бегать
  • 11 Сколько надо бегать
  • 12 Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации
  • 13 Cколько надо бегать
  • 14 Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 4-5 кг
  • 15 Как часто можно бегать и как выбрать отптимальную частоту пробежек
  • 16 Сколько бегать чтобы похудеть — Стройное тело (к методике похудения)
  • 17 Сколько бегать чтобы похудеть
  • 18 Сколько раз в неделю нужно бегать?
  • 19 В какое время бегать
  • 20 Чем полезен бег для похудения и сколько нужно бегать ежедневно?
  • 21 Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
  • 22 Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Мнение диетолога

Сколько раз в неделю можно бегать?

Getty

Чтобы наверняка узнать возможности своего тела, не обязательно ходить к врачу или фитнес-тренеру. Достаточно подняться на четвертый этаж пешим ходом. Одни ощущают учащенное сердцебиение, другие – жуткую одышку. Это говорит о том, что каждый человек индивидуален, у каждого разное здоровье.

Если человек поднялся на четвертый этаж и не ощутил одышки, он чувствует себя легко, с него не льется градом пот, то его здоровье крепкое и физическая нагрузка должна быть максимальной.

Если он ощущает легкую отдышку, то уровень физического состояния приравнивается к среднему. Когда, поднявшись на четвертый этаж, человек ощущает слишком учащенное сердцебиение, сильную одышку, то уровень здоровья находится на низшем уровне. Определившись со своими возможностями, можно приступать к расчету нагрузки.

Каждую беговую тренировку начинают с зарядки, при этом неважно, какой уровень подготовки у человека. Оптимальное время для зарядки – 10−15 минут. Упражнения надо начинать с шеи, а заканчивать – разминкой стоп. Когда зарядка выполнена, можно приступать к бегу.

Людям, которые имеют крепкое здоровье, рекомендовано бегать 1−2 раза в неделю по 30−45 минут. Тем, кто обладает средней подготовкой, беговые упражнения нужно делать чаще – 3−4 раза за 7 дней, но длительность пробежки составляет 20−25 минут. Человеку с низким уровнем физической подготовки бегать нужно по 5 раз в неделю, но с продолжительностью в 10−15 минут.

Заканчивать бег нужно спокойным шагом, не нужно садиться и останавливаться. По окончании тренировки можно пить воду, но несладкую и негазированную.

Внимание!

Сколько раз в неделю бегать? Этот вопрос неактуален для людей, которые больны вирусным заболеванием, чувствуют жар, озноб. Также бег противопоказан людям:

— с повышенным артериальным давлением;

— глаукомой;

— близорукостью;

— хроническими заболеваниями.

Бегать нельзя и тем, кто перенес недавно инфаркт или инсульт.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/skolko-raz-v-nedelyu-nujno-begat-rekomendatsii/

И вот вы наконец-то решили бегать и даже несколько раз были на стадионе…Один самых актуальных вопросов, который волнует новичков – как часто нужно заниматься и по сколько минут? Вопрос непростой, так как многое зависит от уровня вашей физической подготовки, целей. Сегодня мы расскажем, как часто нужно заниматься чтобы не навредить себе и получить хороший результат.

Сколько раз в неделю нужно бегать: ответы на вопросы

Один раз в неделю или каждый день – как понять, где золотая середина? Мы вас разочаруем, ведь на самом деле на этот вопрос нет универсального ответа, который подошел бы каждому.

Как мы уже сказали, все зависит от вашего образа жизни, состояния здоровья, наличия лишнего веса и многих других факторов.

Мы лишь хотим представить вам общие рекомендации, благодаря которым вы сможете понять, сколько раз в неделю вам нужно бегать.

Сколько раз в неделю нужно бегать? Для начала давайте рассмотрим минимум.

Главный совет – вы должны выполнять зарядку каждый день, так вы сможете держать тело в тонусе и даже если вы иногда пропустите бег, ваши результаты от этого не пострадают.

Поэтому если вы решили бегать, не стоит останавливаться лишь на этом виде физических нагрузок, развивайте свое тело и не останавливайтесь на достигнутом.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как быстро бегать

Новичкам врачи рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю регулярно. Делайте перерывы между тренировками 1-2 дня, за это время ваши мышцы успеют восстановиться и отдохнуть. Если же вы будете тренироваться несколько дней подряд на начальном этапе, ничего хорошего из этого не выйдет. К тому же тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избежать не только боль в мышцах, но еще и травмы.  

А как на счет бега каждый день, можно ли тренироваться 6-7 раз в неделю? Да, многие практикуют такие тренировки, но такая регулярность под силу только бегунам с опытом и в хорошей физической форме. В противном случае вы рискуете истощить организм.

Некоторые люди делают это даже два раза в день. Но в данном случае речь идет о профессиональных спортсменах, которые участвуют в соревнованиях и хотят достигнуть определенных целей. Врачи не рекомендуют заниматься так часто любителям.

Почему не стоит заниматься слишком часто? Это объясняется тем, что ваш организм не успеет восстановиться за короткий промежуток времени. Обычно крепатура после бега проходит как минимум через 2 суток. Но если вы занимаетесь уже несколько месяцев и чувствуете, что готовы покорять новые горизонты, тренируйтесь не 4 раза в неделю, а 4-5 раз.

Как определить уровень нагрузки для себя? Только путем экспериментов, проб и ошибок. Если вы раньше не бегали, начните с двух раз в неделю, через месяц Увеличьте регулярность до 3 раз. Когда вы поймете, что этой нагрузки вам мало, увеличьте количество тренировок.

Кстати, не стоит зацикливаться только на беге. Хоть это и один из лучших видов спорта, тем не менее, он не поможет вам проработать все мышцы. Именно поэтому специалисты рекомендуют в свободные от него дни заниматься йогой, фитнесом, силовыми видами спорта. Так вы улучшите спортивные результаты и увеличите мышечную массу.

Важно!

Главное – не останавливаться на достигнутом, вы должны прогрессировать. Если вы чувствуете, что нагрузка уже слишком слабая для вас, увеличьте ее – измените режим тренировки, длительность или регулярность.

Невозможно разработать универсальную формулу, которая будет одинаково успешно работать для каждого. Оптимальный тренировочный план – это тот, который работает на вас и позволяет достичь поставленные цели. Таким образом, вы должны ориентироваться на свое самочувствие и уровень физической подготовки.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/skolko-raz-v-nedelyu-begat-sovety

Если человек хочет избавиться от лишнего веса и поддерживать свое здоровье, то одним из лучших направлений в спорте является бег.

Пробежки позволяют справиться с плохим настроением или же настроиться на нужный лад. Многих интересует, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, тогда готовьтесь к регулярным тренировкам, в противном случае результата не будет.

В том случае, если утренние тренировки не подходят, тогда выходите на пробежку вечером. Если интересует, сколько нужно бегать для похудения, тогда заниматься лучше чаще и не меньше пяти раз в неделю.

Силы позволяют, тогда отправляйтесь на пробежку каждый день.

Важно разобраться не только в том, сколько нужно бегать в неделю, но и какой должна быть продолжительность тренировки. Чтобы рассчитать время занятия, следует учитывать, что на протяжении первых 20 мин.

бега организм использует энергию, полученную от съеденной пищи итолько после этого в расход идут накопленные жиры.

Совет!

Отсюда можно сделать вывод, что если цель тренировки заключается в похудении, то пробежка должна длиться минимум полчаса.

Стоит сказать о том, что если человек раньше не тренировался, то не стоит сразу максимально нагружать свое тело, поскольку это может привести к серьезным проблемам.

Лучшее решение – начинать с минимума и постепенно повышать достигнутый результат. Для быстрого похудения, экспериментируйте с интенсивностью бега, увеличивая и снижая темп.

Выбирайте интервальные тренировки, а также бегайте в гору и вниз.

Источник: http://WomanAdvice.ru/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-begat

GABEN Оракул (54512) 9 лет назадБег способствует развитию легких, укрепляет сердечную мышцу, способствует обмену веществ, довольно быстро снижает вес, благотворно влияет на нервное состояние. На него отводите как минимум 30 минут в день, это для начинающих.

И лучше всего комбинировать его с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности, и третий пик приходится на 16-18 часов. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы.

В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно «разогреты» к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Бегу необходимо уделять как минимум два дня в неделю.

Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы — и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса.

Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности. Бег, как и ходьба, может быть отдельным видом спорта или служить разминкой перед основным занятием. В этом случае также достаточно получасовой пробежки каждый день.

Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу. Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно.

Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление) , пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками. Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы.

Катя Гаврилова Гуру (2982) 9 лет назад

смотря для чего …

**Разноцветные краски*** Просветленный (38320) 9 лет назадне меньше 3 раз в неделю (через день) , иначе толка никакого не будет. начинаем с 15-20 мин, предварительно разогрев 5-7 мин организм физ. упр. для рук и ног. первую неделю лучше время пробежки оставить без изм. потом потихоньку увеличивать каждый 2 занятия на 5 мин. вообще организм сам подскажет, на сколько увеличивать и как часто нужно бегать. вреда для женщин нет.

Внимание!

важный момент — начинать бег с небольшой скорости и заканчивать тоже постепенным снижением скорости. нельзя заканчивать занятие на большой скорости.

Источник: Сама бегала

Девушка-улыбка 🙂 Профи (878) 9 лет назад

есть несколько простых правил: бегать хотя бы через день, в беговой обуви, по времени обязательно больше 30 минут. я еще переодически убыстряюсь в процессе тренировки, бегу на макс. скорости небольшой отрезок, потом опять в привычном темпе.

Александр Кац Мудрец (12193) 9 лет назад

Занятия бегом надо начинать постепенно, с малых нагрузок и понемногу увеличивать. Бег может быть противопоказан при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Бег поможет похудеть, но бегать надо регулярно и заниматься этим долго, плюс соблюдать диету.Плюс бегать лучше в парке, на природе. А там обычно земляные дороги.

Источник: https://otvet.mail.ru/question/22145218

Очень часто людей интересуют вопросы типа:

Когда лучше бегать?

Бегать утром или вечером?

Можно ли похудеть с помощью бега?

На эти и некоторые другие вопросы я постараюсь вам ответить в этой статье.

Сразу скажу, что этот материал будет полезен как бодибилдерам и всем кто занимается силовыми видами спорта, так и просто любителям здорового образа жизни, не имеющим никакого отношения к силовым тренировкам.

Когда бегать не рекомендуется или нельзя вообще?

По мнению врачей заниматься бегом нельзя людям с врожденными пороками сердца и недостаточным кровообращением. По этому настоятельно рекомендую, людям неуверенным в своем здоровье, пройти консультацию у врача.

Также ограничениями для бега будут простудные заболевания и повышенная температура.

А вот гипертоническая болезнь не всегда является ограничением, лучше пройти консультацию у специалиста и он вам расскажет, какие могут быть последствия в вашем случае, если вы страдаете гипертонией.

Источник: http://faktor-sporta.ru/pravilno-li-begat-po-utram-chtoby-poxudet.html

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?».

Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма.

Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:

  • Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
  • Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров.
  • В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз.
  • Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
  • Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:

  • утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;
  • вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня.

Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды.

Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:

  • вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого;
  • если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
  • дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно.

Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе.

Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.

Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день.

Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным.

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:

  • Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку.
  • Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки.
  • Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу.
  • Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, чтобы похудеть

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю.

А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям.

Важно!

Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо.

И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.

  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км.

Совет!

Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/skolko-minut-chasov-km-begat-v-den/

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед.

Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Составляем программу. С чего начать?

Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок.

Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Продолжительность занятий

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам.

Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек.

Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата.

Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой.

Читайте так же:  Как быстро восстановить дыхание после бега

Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения.

Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.

Занятия на тренажерах

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут.

Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения.

Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Не стоит забывать об интервальном беге

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов.

Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть.

У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия.

Внимание!

Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань.

В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества.

После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия.

Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку.

Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться.

Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности.

Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам.

Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно.

В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях.

Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.

Когда лучше всего заниматься?

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения.

В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях.

Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости.

Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Что есть перед тренировкой

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока.

По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды.

Важно!

Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью.

При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Как разбудить организм?

Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ.

Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день.

Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.

Источник: http://fb.ru/article/185314/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nujno-begat-sostavit-programmu-trenirovok

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена.

Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час.

При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин.

Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося.

Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту.

Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц.

Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена.

Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить.

Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме.

Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером.

За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

Совет!

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна.

Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться.

При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия.

К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена.

Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pokhudet/

Какие преимущества для организма дает бег. Как он помогает для похудения. Как правильно организовать такие тренировки.

Похудение – цель миллионов людей на планете. При этом не все знают, как и что необходимо делать, чтобы избавиться от надоедливых килограммов. Одни принимают средства для жиросжигания, другие – «умирают» в тренажерном зале, проводят в нем все свободное время, третьи – мучают себя диетами в ожидании чуда.

На самом же деле в вопросе снижения веса достаточно двух составляющих – бега и правильного питания. Ниже рассмотрим, как правильно организовать пробежки и как нужно бегать для достижения быстрых результатов.

Действие бега на организм

Регулярные пробежки положительно сказываются на здоровье человека:

  • Улучшаются процессы кровообращения, что гарантирует насыщение клеток кислородом.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, что особенно важно в процессе похудения.
  • Нормализуется работа ЖКТ, печени и других органов.
  • Вместе с потом выходят опасные токсины и шлаки.
  • Повышается выносливость организма.
  • Улучшается координация движений.
  • Уменьшаются риски возникновения атеросклероза.
  • Минимизируется риск развития депрессивных состояний.

В процессе пробежки в первую очередь сжигается жир на руках, в области живота, на ягодицах и бедрах. Кроме того, бег 3-4 раза в неделю положительно сказывается на состоянии мышц – тело становится более рельефным и подтянутым.

Нельзя не отметить и ряд противопоказаний. Так, активные пробежки не рекомендуются (разрешаются только после консультации с врачом) в случае протекания воспалительных процессов в организме, при астме или варикозном расширении вен, острых инфекционных заболеваниях, сильной потере зрения.

Правила бега

Перед тем, как начинать бегать, запомните следующие правила:

  • Перед началом пробежки потратьте 10-15 минут времени на силовую тренировку. Это необходимо, чтобы ускорить процесс сжигания гликогена и повысить общую эффективность занятий. Лучший вариант – отжимания, упражнения на брусьях, перекладине и работа с гантелями. При этом не забывайте об обычной разминке. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и прочих движений на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлен организм, тем быстрее проходит процесс похудения.
  • Начните с небольших нагрузок. Запрещено первые тренировки на 100% нагружать тело. Вы должны бегать в удовольствие. Начните с 5-15 минут, после чего постепенно повышайте время занятия. При этом помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае уничтожение жира так и останется мечтой.
  • Меняйте подходы и принципы. Не рекомендуется бегать все время в одном ритме – такая тренировка не гарантирует похудения. Для достижения результата стоит менять ритмичность. Так, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростную пробежку. Хорошие результаты дает интервальный бег, о котором речь пойдет ниже. Но при выборе способа бега реально оценивайте состояние здоровья. Так, полным людям активные пробежки противопоказаны.
  • Уделяйте внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, нужно правильно одеваться. Для похудения рекомендуется купить себе специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это актуально для прекрасного пола.
  • Не ограничивайтесь только бегом. Чтобы улучшить результат от тренировочного процесса, можно к бегу добавить скакалку. В этом случае расход калорий возрастает, и нагрузку получают дополнительные группы мышц. В итоге тело подтягивается быстрее и обретает долгожданную стройность.
  • Следите за пульсом. Опытные атлеты знают, что контроль ЧСС во время тренировки – шанс поднять эффективность занятий. Бег не является исключением. Для быстрого похудения важно контролировать частоту ударов сердца и не допускать превышения ЧСС выше допустимого уровня. Формула проста. Из 220 вычитайте возраст. Чтобы получить минимальную и максимальную границу, нужно умножить полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.
  • Выбирайте правильное время. Исследования и практика показали, что для похудения лучше бегать не вечером или в обед, а рано утром. Считается, что в этот период жир сгорает активнее.

Комплексный подход к тренировкам – залог успеха

Перед началом занятий важно понять, что бег – не панацея от проблем с лишним весом. Для достижения результатов решение должно быть комплексным, а именно:

  • Обязательно включение в дневную программу физических нагрузок, среди которых должен быть не только бег, но и анаэробные нагрузки. Цель – увеличение мускулатуры и ускорение процесса сжигания жира.
  • Правильный прием пищи с учетом соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов (60-20-20). Само питание должно быть дробным, чтобы поступающая пища успевала полностью перевариваться, усваиваться и расходоваться на текущие нужды. Если же переедать, то неиспользованные запасы обязательно найдут себе место где-нибудь на боках.
  • Качественный сон. Организм должен отдыхать, ведь истязание себя тренировками до добра не доводят. Суточная норма для сна – не менее 8 часов.

При соблюдении упомянутых выше условий скорость сжигания жира составит 2-3 килограмма за 3-4 недели. При этом не стоит стремиться похудеть быстро. Важно, чтобы вес уходил постепенно, без образования некрасивых складок на теле.

Отдельно стоит выделить правила питания:

  • Уберите из рациона сладости, жареное и мучное.
  • Пейте воду во время занятий (лучше негазированную).
  • После завершения пробежки воздержитесь от приема пищи (кроме белковой) в течение двух часов.
  • В течение дня употребляйте больше жидкости (от соков и газировки лучше отказаться). Предпочтение стоит отдавать зеленому чаю, чистой воде или клюквенному морсу.

Интервальный бег – короткий путь к похудению

Как уже упоминалось, интервальный бег считается самым эффективным средством для похудения. Принцип действия построен на регулярном изменении нагрузки на различных участках маршрута. Так, на одном участке требуется ускорение, а на другом, наоборот, возврат к медленному темпу.

Он имеет следующие плюсы:

  • Этот вариант подходит для улучшения техники бега, повышения результатов на различных дистанциях. В зависимости от того, к какой дистанции идет подготовка, нужно выбирать и принципы тренировки (интервалы, скорость и прочие моменты).
  • Ускоряется процесс похудения. Если бегать, время от времени ускоряясь на определенные дистанции, то расход энергии возрастает в 2-3 раза. Кроме того, жир продолжает расщепляться даже в период отдыха.
  • Стресс для мышц. Регулярные ускорения становятся стрессом для мышечных волокон. Но это полезно для организма. Благодаря такой тренировке удается быстрее расходовать калории, извлекая их из жировых запасов. Если обобщить сказанное выше, то интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Стоит понимать, что бег с ускорениями подходит не всем, ведь он несет повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Вот почему такой вариант не стоит применять новичкам, которые только приступают к тренировочному процессу.

Чтобы определить, подходит вам такой тип бега или и нет, нужно провести тестирование. Если один километр удается пробежать за 6,5 минут и менее, то организм готов к повышенным нагрузкам. В общем случае бегать с ускорением разрешается через полгода регулярных тренировок.

Частота таких занятий – не более двух раз в неделю. В остальные дни стоит отдавать предпочтение обычному бегу.

Интервальные пробежки бывают двух видов:

  • На расстояние. В этом случае спортсмен ориентируется на длину. В роли измерителя может выступать пульсометр с опцией GSM или смартфон. Тренировка организовывается по схеме «1-2-2-1-2-2-1-2» (чередование кругов ускорения и отдыха соответственно). Разминка в начале тренировки и заминка в конце обязательны. Проще бегать, когда расстояние заведомо известно. В этом случае чередование ускорения и отдыха производится с учетом дистанции в метрах – 400-800-800-400-800-800-400-800. В принципе, это одна и та же тренировка, но в первом случае она расписана в кругах, а во втором – в метрах.
  • На время. Так бегать рекомендуется тем, кто не любит контролировать расстояние и предпочитает бегать по свободным маршрутам. Здесь за основу берется время, а не дистанция. Схема ускорения и отдыха выглядит следующим образом (в минутах) – «1-2-2-3-3-3-2-1-1-1» (начинайте с ускорения).

Схема бега для новичков и опытных

Часто в интернете встречаются вопросы, как правильно организовать интервальный бег новичкам, организм которых еще не привык к повышенным нагрузкам. При этом слово «новичок» употребляется не в смысле, что человек первый раз вышел на пробежку, а когда спортсмен уже имеет опыт и бегает 3-6 месяцев, но еще не пробовал интервальные тренировки.

Общее расстояние – четыре километра. На начальном этапе разрешается в промежутки отдыха переходит на шаг (должен быть быстрым). При этом движение рук в таких случаях является обязательным (опускать руки во время движения запрещено).

Схема имеет четыре этапа:

  1. На первом этапе сделайте растяжку. Сильно увлекаться здесь не стоит – достаточно махов, приседаний и небольшой растяжки ног.
  2. На втором этапе делается разминка, продолжительность которой составляет 800 метров. Если точно замерить расстояние нет возможности, то продолжительность должна составлять десять минут. В этот промежуток бежать необходимо медленно, уделяя внимание разогреву рук и ног. Следите за пульсом (ЧСС – 100-110 ударов в минуту).
  3. Третий этап продолжается одну минуту или двести метров (ускорение). Контролируйте пульс (он должен составлять 140-150 ударов в минуту).
  4. Четвертый этап – период отдыха. Его продолжительность – три минуты или четыреста метров. ЧСС – 100-120 ударов в минуту. Затем опять переходите к 3 этапу и так далее, пока не кончится дистанция.

Для опытных атлетов расстояние будет выше – 6 км. Почти половина этого расстояния – быстрый темп. Такой вариант подойдет для атлетов, которые активно тренируются больше года. Схема здесь следующая:

  1. Первый этап. Здесь можно растянуть основные группы мышц, сделать махи и приседания.
  2. На втором этапе проводится разминка – легкая пробежка, которая длится 1000 метров или десять минут. В это время стоит бежать медленно, обеспечивая качественный прогрев мышц. ЧСС – до 120 ударов/минуту.
  3. Третий этап – ускорение, которое продолжается две минуты или 400 метров. Оптимальный ЧСС – 150-160 ударов в минуту.
  4. Отдых – 400 метров или три минуты. В этот период сердце бьется с частотой 120-130 ударов в минуту.

При реализации такой программы обращайте внимание на ваше состояние. Важно контролировать самочувствие, следить за работой сердца, связок и мышц. Кроме того, нужно придерживаться правил сна и питания, а также дозировано давать организму нагрузку.

26 июня 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/pravilnyj-beg-dlya-pohudeniya/

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо пробегать 10 км. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Внимание!

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц.

В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом.

Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат.

Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится.

Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние.

Важно!

Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.

  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг.

Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения.

При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов.

При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений.

Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания.

Совет!

Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Источник: http://scfoton.ru/skolko-nado-begat

Процесс похудения можно организовать по-разному.

Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья.

Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом.

В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса.

Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела.

И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться.

Внимание!

В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир.

Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов.

Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день.

А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания.

Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов.

Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

  • Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
  • Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
  • Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
  • Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
  • Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Сколько бегать, чтобы похудеть? Советы и рекомендации опытных специалистов

Источник: http://100diet.net/teoriya/skolko-begat-chtoby-pokhudet-sovety-i-rekomendatsii-opytnykh-spetsialistov.php

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день.

Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы.

Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек.

Важно!

Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.

Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

  1. усиливается кровоток
  2. учащается пульс
  3. усиливаются обменные процессы
  4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
  5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу.

Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке.

Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков.

Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Источник: http://begayou.ru/ckolko-nado-begat/

Практически все программы похудения включают в себя систематические занятия бегом.

Однако можно ли рассматривать бег в качестве самостоятельного средства сбрасывания веса? А главное, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы нельзя ответить однозначно, так как помимо активных занятий спортом человек, желающий похудеть, должен нормализовать собственное питание. Если пренебречь этим условием и оставить в своем рационе вредные для фигуры продукты, они будут вновь и вновь перекрывать все сжигаемые вами лишние калории.

Сколько бегать, чтобы похудеть? Некоторые считают, что эффект будет только в том случае, если бегать ежедневно, уделяя этому занятию хотя бы час в день.

На самом деле, не обязательно бегать именно по часу, и делать это каждый день.

Самое главное, на что следует обратить внимание в этом случае, – это достаточная интенсивность тренировки, грамотное распределение нагрузки и обязательный отдых после каждой пробежки.

За сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что занятия бегом противопоказаны людям с ожирением и лицам, страдающим некоторыми заболеваниями.

Все остальные, при условии сочетания бега со здоровой пищей, способны похудеть ровно настолько, насколько им того хочется, – вопрос только в сроках.

Так за сколько можно похудеть, бегая? Как и любой здоровый способ похудения, бег предполагает минус 4-5 кг за месяц. А если заниматься на фоне правильного питания, эффект может ускориться вдвое.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом станут эффективным средством борьбы с избыточным весом только при условии, что вы будете делать это регулярно. Чтобы похудеть, нужно проводить в движении в «зоне жиросжигания» хотя бы по 200 минут каждую неделю.

Однако никто не говорит, что все это время вам придется бегать с максимальной нагрузкой. Правильно определив, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, целевых значений пульса вы сможете добиться даже при комбинировании бега с ходьбой.

Чтобы узнать свои индивидуальные параметры полезного бега, вам следует приобрести пульсометр и высчитать оптимальный сердечный ритм, который необходим вашему организму для активизации процесса сжигания жира.

Совет!

Сделать это можно по следующей формуле: 220 –  (ваш возраст) – 50 % = оптимальный пульс для занятия.

Большая часть ваших тренировок (кроме времени, затраченного на растяжку и разминку) должна проходить в полученных цифровых значениях.

Так сколько бегать, чтобы похудеть? Размышляя над этим вопросом, следует иметь в виду, что каждое занятие должно длиться хотя бы 20 минут.

Если вы будете бегать меньше, ваше сердце укрепится, а мышцы корпуса и ног немного подтянутся, но мощного расхода энергии, необходимого для сжигания жира, не произойдет. Специалистам удалось определить, сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Рекомендованная ежедневная продолжительность занятия бегом в среднем составляет 40 минут (минимум 5 раз за неделю).

Как нужно бегать?

Итак, теперь вы знаете, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Осталось только выяснить, как это правильно делать. Спортивная ходьба или чересчур быстрый бег не подходят для избавления от лишних килограммов.

Оптимальным в этом случае будет бег трусцой.

Соблюдая данный темп бега, вы не только будете активно терять лишние калории, но и нормализируете работу сердечнососудистой системы, укрепите мускулатуру и повысите отдачу энергии на весь день.

Перед каждым занятием необходима разминка. В процессе тренировки рекомендуется двигаться расслабленно и непринужденно, туловище держать прямо, а руками – свободно манипулировать в такт бегу. Скорость бега следует увеличивать постепенно. Пару минут лучше просто идти спокойно, после чего нужно ускорить темп, а потом перейти на бег трусцой.

Чтобы пробежка была комфортной, научитесь правильно дышать – исключительно через нос. Рекомендуемая частота дыхания для занятий бегом: 2 шага на вдох, 2 шага на выдох.

На свежем воздухе бегать лучше всего в прохладные дни в теплое время года – поздней весной, летом и ранней осенью. Наиболее эффективным станет бег по извилистой дорожке с небольшими препятствиями.

В плохую погоду, когда пробежки невозможны, замените их альтернативными физическими упражнениями, сходными с бегом по структуре нагрузки.

Для этого подойдут: занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, катание на велосипеде или велотренажере.

Тренировочный план на неделю

Приведенный ниже график занятий бегом рассчитан на недельный курс с условием пятидневной нагрузки:

  • Понедельник. Начните занятие с разминки продолжительностью 10 минут. Выберите в парке прямую дорожку без препятствий и спокойно пробегитесь в течение указанного времени. Новичку бег можно заменить быстрой ходьбой. Главное, не перенапрягаться, так как цель такой разминки – слегка повысить пульс и подготовить организм к предстоящей тренировке. После этого в течение 20 минут нужно бегать в среднем темпе (также по ровной дороге). Если вы новичок, по мере утомления можете периодически переходить на шаг, но лучше будет не делать этого, а просто немного сбавить темп бега. Следующий этап тренировки – заминка. Во время заминки следует снизить темп тренировки и в течение 10-ти минут идти в среднем темпе. В конце занятия потяните мышцы корпуса и ног.
  • Вторник. Сначала идет 10-минутная разминка, затем – чередование трехминутного бега в быстром темпе и двух минут медленной ходьбы. Повторите «интервал» 4 раза, а затем выполните 10-ти минутную пробежку в медленном темпе, переходящую в шаг.
  • Среда: разминка в течение 10 минут, после чего 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага в горку или подъема по ступенькам, а в конце – 10-минутная заминка.
  • Четверг: 10-минутная разминка + 5 минут бега в быстром темпе + 5 минут спокойной ходьбы + 10 мин. легкого бега в горку + 10 минут заминки.
  • Пятница: 10 минут разминка + 15 минут бега средней интенсивности + 5 минут ходьбы по ступенькам или в горку + 10 минут заминки.

По желанию к тренировкам можно добавить силовые упражнения – приседания, выпады, скручивания на пресс или отжимания. Если не лениться и тренироваться регулярно, положительный эффект можно заметить уже через месяц занятий.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/ubezhat-ot-kilogrammov-skolko-begat-chtoby-pokhudet.php

Ведь не зря в американских сериалах и фильмах постоянно показывают стройных людей, которые каждый день отправляются на утреннюю пробежку. Такой вид занятий подтягивает вас, оздоравливает и делает более счастливым.

Как часто выходить на пробежку?

Чтобы развить хорошую физическую форму нужно бегать не часто, а регулярно. Т.е. или каждый день, или каждые два дня. Но постоянно и по графику. Если вы ставите перед собой задачу – поддержать мышцы в тонусе и быть стройным, то вам нужно бегать через один день.

Но если вы собираетесь тренироваться для похудения или «сушки» и получения рельефа, бегать нужно каждый день.Важно, чтобы тренировки имели четкий график, который совмещал в себе гибкость и постоянство, лишь так они будут нести максимальную эффективность.

Бег каждый день

Ежедневный бег возможен. Но не нужно пренебрегать и восстановительным отдыхом. Такая частота пробежек будет превосходной, при условии, что:

  • вы хорошо спите;
  • вы правильно едите;
  • другие физические упражнения не переутомляют вас;
  • вы имеете нормальное состояние здоровья;
  • у вас не было повреждений в прошлом.

Плюсы частых вечерних пробежек

Главный плюс – это, конечно, само вечернее время. Выделить время для бега утром крайне затруднительно. Не все люди, которые еще и работают, могут уговорить себя подняться намного раньше, чем нужно, чтобы просто побегать. А делать это каждый день для многих и вовсе безумие.

Кроме того, после заката лучше всего ликвидируется весь стресс, который накопился за время дневных забот.Также после утреннего бега, бодрость может резко сменится усталостью, что неминуемо отразится на вашей работе. Безусловный положительный момент — это то, что отправляясь на пробежку вечером, можно лишиться калорий, которые набрались за весь день. А мышцы, которые были натренированы во время занятия, пройдут процесс восстановления во время сна.

Какое место выбрать для бега вечером?

Лучше обходить автострады, шоссе и трассы. Бег вместе с кучей автомобилей точно положительного эффекта иметь не будет, как и пробежки по темным подворотням, ведь вы можете подвергнуться опасности.

Бег на оживленных автострадах приведет к поглощению большого количества выхлопных газов и химикатов, вместе с кислородом, который необходим в больших количествах. Наиболее оптимально – выбрать зеленый парк или детское поле для футбола неподалеку от места вашего жилья.

Насколько долгим должен быть бег

Если вам часто надо бегать по утрам или вечерам, то стоит отметить, что перед отходом ко сну не рекомендуется чрезмерно нагружать свое тело. Это может негативно сказаться как на сне, так и на общем состоянии.

Занятия для новичков, как правило, не превышают пятнадцатиминутного лимита, затем, время можно понемногу увеличивать. Важно, чтобы пробежки в вечернее время не превышали получаса. Кроме того, нужно периодически отдыхать. При этом не стоит делать резкие остановки, лучше, собираясь передохнуть, сбавьте скорость, пока не перейдете в ходьбу.

В какое время лучше бегать?

Большинство начинающих вредят себе, когда отправляются на кросс, после того, как придут с работы, плотно поужинают, смотря любимую передачу. Все это приводит к вступлению организма в пассивную фазу, после которой будет большим стрессом снова заставлять его переносить нагрузки.

Лучшим временем для вечернего забега является промежуток между семью и десятью вечера. К этому часу ваше тело уже избавилось от пережитых днем стрессов, но еще не успело войти в пассивную фазу.

Стоит ли есть перед вечерней пробежкой?

Определившись с тем, как часто вам надо бегать для достижения намеченных результатов, не забывайте и о питании. В вечернее время бегать на пустой желудок не рекомендуется, в отличие от утра.

Однако это не значит, что нужно объедаться. Идеальный ужин для вечерних спортивных мероприятий – это легкий салат, суп или фрукты.

Внимание!

Ваше меню должно содержать белковую и углеводную пищу, что позволит восстановить силы.

Также хорошо подходит нежирный омлет в пароварке с вареными грудками. Если вы не сильно голодны, то съешьте хотя бы яблоко или банан. Еще можно выпить йогурт, который наполнит вас силой и энергией для пробежки.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов, км бегать в день, неделю, месяц! Из видео вы узнаете почему важен настрой и как сделать бег развлечением, а также сколько бегать начинающему, прогрессирующему бегуну и сколько бегают фанаты бега.

Как и сколько надо бегать?

Не знаете как и сколько надо бегать? Ответ прост — смотрите видео!

Сколько бегать. Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Как вы помните, чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий за определенный промежуток времени. Ну и, соотвественно, важно не то, что у вас горит, а то, сколько ккал съели и потратили например за сутки, двое суток или неделю.

Оптимальный бег — Как правильно бегать — не макcимально, а оптимально

Популярная ошибка среди новичков — максимальные тренировки.

Такие ситуации можно часто наблюдать в социальных сетях, когда бегуны постят свои тренировки из трекеров и видно, что они пробегают 10, 15, 20 км достаточно быстро, для своего уровня подготовки, но когда оказываются на соревнованиях, то не могут существенно прибавить к своим результатам. Такие ситуации расстраивают и угнетают любителей, и они начинают задумываться, почему так происходит.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-chasto-mozhno-begat-i-kak-vyibrat-otptimalnuyu-chastotu-probezhek/

Источник: http://drDobrov.com/metodika-poxud/67-stroinoe-telo/2004-skolko-begat-chtoby-poxudet

Сколько бегать чтобы похудеть

Иногда кажется, что стройными могут быть только те, кто систематически занимается спортом и ежедневными пробежками.

С точки зрения физиологии, необязательно бегать ежедневно целый час.

Сколько бегать чтобы похудеть должен подсказать вам собственный организм.

Самое главное – правильно распределить нагрузки при достаточной интенсивности тренировок.

После занятия бегом нужен правильный, полноценный отдых.

Бег помогает сжечь лишние калории, но для этого нужно правильно питаться.

Сколько бегать чтобы похудеть быстро

Для этого нужно проводить в зоне жиросжигания как минимум 200 минут еженедельно. Эта цифра – средняя для здорового человека, однако это не означает, что нужно бегать все время с максимальной нагрузкой.

Целевых значений пульса можно достичь чередованием бега с ходьбой.

Сколько бегать чтобы похудеть в вашем случае – подскажет специалист по фитнесу или врач.

Большая часть тренировки, исключая время на растяжки и разминку, должна проходить в следующих цифровых значениях: пульс жиросжигания = 220 – возраст – 50-60%.

Каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут.

Если пробежки будут короче по времени, вы укрепите сердце и сосуды, подтянете мышцы на ногах и торсе.

Однако эффекта сжигания жира такая нагрузка достичь не поможет.

Утренняя пробежка позволяет лишь оздоровить организм.

Итак, сколько бегать чтобы похудеть: тренировка должна быть ежедневной по 40 минут (плюс время на подготовку и расслабление после бега) минимум 5 раз в неделю.

План бега для похудения

Проблемой может стать ожидание быстрого результата. Именно по этой причине нужно составить план бега для похудения и соблюдать все пункты.

Время, с которого нужно начинать пробежки и сколько бегать чтобы похудеть должно быть рассчитано при помощи специалиста.

Можно начать с 10 минутной разминки, пробежавшись по ровной прямой дорожке в парке.

Если до этого вы никогда не практиковали пробежки, можно пройтись быстрым шагом.

Можно чередовать ходьбу и бег.

Совет!

В первый день важно определить степень нагрузки, не перетруждая организм. Цель: подготовить тело к тренировке.

Разминка – 10 мин, затем чередование: 3 минуты интенсивного бега в высоком темпе, 2 минуты ходьбы медленным шагом. Повторить упражнение 4 раза. 10 минут неспешной пробежки, плавно переходящей на ходьбу.

10 минут размяться, 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага под гору или подъем по лестнице. 10 минут заминка.

Сколько бегать чтобы похудеть в середине недели: 10 минут размяться, 5 минут – бег в темпе выше среднего, 5 минут – спокойная ходьба, 10 минут – легкий бег в гору, 10 минут – заминка.

-10 мин – разминка;-15 мин – бег средней интенсивности;— 5 мин – ходьба по ступенькам;

— 10 мин – заминка.

Сколько км бегать чтобы похудеть

Бежать нужно радостно и легко, тренировки не должны быть в тягость.

Не должно быть одышки. Если появилась такая неприятность, следует снизить темп – он выбран не совсем правильно.

Сколько км бегать чтобы похудеть, зависит от скорости и выдержки.

Перед пробежкой желательно выпить чашку натурального кофе без сахара и молока. Это поможет максимизировать нагрузки и сжечь больше калорий.

Сколько бегать чтобы похудеть, зависит и от расстояния, конечно, а также от поверхности почвы.

К вопросу, как и сколько бегать, нужно отнестись внимательно.

Монотонный бег по идеально ровной поверхность менее эффективен, чем преодоление препятствий, повороты, подъемы и спуски.

Поэтому о километраже судить сложно.

Можно лишь сказать, что во время бега нужно менять темп: ускоряться до предела, переходя на быстрый шаг и трусцу.

При условии соблюдения правильного питания бег поможет привести свой вес в норму.

Если у вас нет достаточного времени для жестких тренировок, можно бегать так: 200 метров быстрой ходьбы, 200 метров бега с максимальным ускорением, 200 метров легкого бега.

Сколько кг можно сбросить бегом

Сколько кг можно сбросить бегом

Вот примерные расчеты:

— бег трусцой со скоростью 8 км в час сжигает 580 кКал;— со скоростью 10 км/ч – 725 кКал за час;— пробежки со скоростью 13-14 км в час позволяют избавиться от 978 – 1-87 кКал:

— со скоростью выше 16 км/ч – 1160 кКал за час.

Теперь мы приблизительно знаем сколько можно сбросить бегом, однако не стоит увеличивать нагрузки, не подготовив к этому организм постепенно.

Читайте так же:  Какая беговая дорожка для дома лучше отзывы

Начальные небольшие нагрузки увеличивать следует постепенно, если вы занимаетесь не по плану.

Систематичность должна присутствовать всегда.

Сколько бегать чтобы похудеть зависит о цели и ваших возможностей.

Не всегда получается достичь желаемого, если есть проблемы с сердцем.

В этом случае увеличить нагрузки до максимума не получится.

Возможно, стоит рассмотреть дополнительные методы похудения и использовать их вместе с плановым похудением при помощи беговых нагрузок.

Сколько бегать чтобы похудетьСсылка на основную публикацию

Источник: https://life-dieta.ru/o-dietax-i-pitanii/kak-poxudet/skolko-begat-chtoby-poxudet.html

Источник: http://www.gipertonia.net/beg/skolko.php

Я думаю, что каждый день надо бегать. Я вот занялась этим занятием- вчера час по району бегала, с утра еле с кровати сползла)))))) Спускаться по лестнице только боком получается- все болит!!!!! И каждый день бегать совсем не обязательно. Сегодня все же пересилю эту боль, и опять побегу!

Бег – это весьма хороший способ поддержать себя в форме.

Но, сколько раз в неделю бегать и с какой интенсивностью, как часто и нужно ли это делать вообще? Такое встречается практически у ста процентов бегунов, поэтому важно знать как правильно бегать.

Также очень важно приучить себя, заставляя себя бегать первый период. Нельзя начать бегать сразу много и часто. Наращивать темп, как и интенсивность тренировок, следует постепенно.

Важно!

Также можно экспериментировать и с интенсивностью бега. Вы можете бежать в классическом режиме, а можете бегать интервально. Дополнительные утренние или вечерние пробежки несколько раз в неделю облегчают выполнение задачи. Для повышения уровня подготовленности соревнующиеся бегуны тренируются 4—6 раз в неделю.

В этом случае бег на работу и с работы является единственным выходом, пользуясь которым, можно сохранить время и деньги. 5. В дни восстановления после трудных соревнований.

Утренний легкий бег с последующим плаванием и вечерняя пробежка 3 мили эффективнее восстановят силы, чем однократное пробегание в 8 миль. 6. В дни, когда предстоит скоростная тренировка.

Одно из противоречий при выполнении высоких объемов состоит в том, что с ростом миляжа снижается темп бега. Двухразовые тренировки помогают снять это противоречие.

Содержание: Советы для тех, кто только начинает бегать. Как определить пронацию стопы и как выбрать обувь для бега. В какое время, в каком темпе и как часто нужно бегать.

Чтобы эффект от занятий бегом был максимальным, нужно не просто бегать, нужно правильно бегать.

Совет!

Как правильно ставить стопу, в какой обуви и по какой поверхности бегать, как держать (наклонять) туловище – много вопросов может возникнуть при щепетильном подходе к занятиям бегом трусцой.

В беге, как и в любом другом виде спорта, частота занятий зависит от цели тренировок. Если же брать такой временной отрезок как неделя, то для худеющих оптимальным будет занятие пять или шесть раз. В ином случае, достаточно делать по три-четыре «выбегания».

Что и сколько пить

И здесь, в этот момент, очень важно себя перебороть. После двух-трех недель вы втянитесь, и дело пойдет намного легче. Говорят, что если делать что-то на протяжении 21 дня, то это входит в привычку. Сегодня вы бежите один километр, через неделю — два и так далее. Длительность пробежки по километражу и времени стоит повышать с каждой неделей.

Его суть в том, чтобы чередовать интенсивность темпа. Например, сначала вы бежите медленно, потом ускоряетесь и бежите очень быстро, далее снова сбавляете скорость. Подготовленность и километраж взаимосвязаны. Непродолжительный бег утром (или в обеденный перерыв в полдень) позволит более аффективно выполнить вечернюю тренировку.

Правильное расположение корпуса и головы

Большинство любителей бега не нуждаются в двухразовых тренировках в день. Истина, как это всегда бывает,лежит посередине. Это же касается и спортсменов — единоборцев, представителей игровых видов спорта.

Может кто мазь какую-нибудь подскажет, чтобы смягчить мои муки????? Потому и мышцы ваши заболели.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

15-20 минут в медленном темпе, так чтобы можно было дышать через нос, даже несмотря на то что хочется больше, постепенно увеличивайте нагрузку, если устали или что то болит не бегайте!!! При этом бегуны основного класса тренируются 5 и более раз в неделю! Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров.

Еще интересное:

Источник: http://seriostyn.ru/v-kakoe-vremya-begat/

Если вы решили использовать бег для похудения, сколько нужно бегать решайте сами. На начальных этапах вы должны прислушиваться к собственному организму и на основе своих ощущений, добавлять количество километров или уменьшать дистанции.

Проблема лишнего веса очень актуальна в последнее время и дело вовсе не в генетической расположенности к полноте, а в продуктах питания, которые ежедневно употребляет современный человек.

Из-за недостатка времени большинство людей пренебрегает здоровым завтраком, и довольствуется двухминутными перекусами или фастфудами.

Это постепенно сказываться на работе всех органов и, как следствие, приводит к ожирению.

Внимание!

Очень мало людей, которые были бы довольны своим телом, поэтому, как утверждает статистика, похудеть хочет каждый третий человек на планете.

Процесс похудения может происходить по-разному, одни ежедневно изнуряют себя диетами, вторые подвергают себя хирургическому вмешательству или сутки напролет пьют чаи для похудения и едят таблетки сомнительного происхождения.

Кто бы что ни говорил о действенности этих методик, если есть желание сбросить лишние килограммы, необходимо заниматься спортом. Одним из самых простых вариантов является бег для похудения.

Преимущества занятий бегом

Бег для похудения очень простое упражнение, а принимая во внимание тот факт, что во время пробежки задействуются разные группы мышц, то вы можете за первую неделю скинуть до 5 кг, а за месяц целых 10 кг. При этом вы не тратите никаких денег на коррекцию своего тела – бег абсолютно бесплатен.

Вам не требуется расходовать время на поездки в тренажерный зал. Бегать каждый день, вы можете с утра перед работой или учебой, и потом полной сил и бодрости, начинать свой день. Если бегать регулярно, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма и очистить легкие.

Всех желающих похудеть интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На начальных этапах будет достаточно 5 километров неделю подряд. Если бегать вы решили именно для похудения не забываете пересмотреть свое меню. Продолжая употреблять вредную пищу, все сожженные при беге килограммы, будут восполняться за одним только обедом. Можно попробовать пить перед тренировками L-креатин.

Отдельно стоит затронуть тему беговой дорожки, занятия на ней практически ничем не отличаются от обычной пробежки, просто есть некие привилегии. Вы можете самостоятельно определять скорость движения, четко устанавливать количество километров, а также следить за тем, сколько калорий вы сожгли за одну пробежку.

Одним из самых больших плюсов тренировок на беговой дорожке является то, что вам даже не нужно покидать стен собственного дома. Вы не будете переживать, как на вас посмотрят соседи и прохожие во время утреннего забега, а полностью отдадитесь упражнениям.

Бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно определенное количество времени, и поверьте, это совсем не нудно.

Как бегать и сколько времени нужно уделять тренировке?

Надо бегать не менее 300 минут в неделю.

Мало кто знает, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Рывковый бег в быстром тепе на протяжении нескольких минут не подходит для сожжения килограммов и калорий. Оптимальным вариантом является бег трусцой, мы худеем, когда нагрузка на организм одинаковая на протяжении всего упражнения.

В процессе движений не делайте резких рывков, все должно происходить легко и непринужденно. Старайтесь не бежать на носочках, опирайтесь на всю стопу. Спину держите прямо, не стоит опускать голову и смотреть только под ноги, не сковывайте движение рук. Если вы чувствуете, что устали, не останавливайтесь, а просто сбавьте темп и перейдите на ходьбу.

Не стоит забывать и о разминке, которая должна предшествовать каждой пробежке. Вам нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Несколько приседаний и наклонов не требуют больших затрат сил, поэтому отлично подходят в качестве разминки.

Важно!

В зависимости от количества нагрузки, которую вы будете для себя создавать и времени, на протяжении которого вы будете заниматься, напрямую зависит ваш результат. Известно, что первые 20 минут тренировки только разогревают ваш организм.

Такая короткая пробежка будет носить лишь оздоровительный характер, то есть поддерживать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сжигание жиров начинается спустя минимум 30 минут бега, поэтому нужно бежать как можно дольше.

При этом выкладываться стоит только спустя 20 минут упражнения, до этого нужно чередовать бег с быстрой ходьбой.

Рассматривая вопрос, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, оптимальным занятием считается 50 минут в день.

Хотя сколько нужно бегать на беговой дорожке решает каждый человек сам, так как ставит перед собой определенные цели. Исходя из того сколько надо сбросить килограмм, разрабатывается некий режим бега.

Одним людям достаточно скинуть всего килограммы, чтобы почувствовать себя в норме, а другие настроены на более внушительный результат.

10 кг за месяц требуют упражнений не менее 180 часов, соответственно, 20 кг сжигается за 350-360 часов работы над собой.

Вооружившись калькулятором, вышеуказанное время можно четко распределить по дням, создавая оптимальную нагрузку на свой организм.

Методика занятий бегом для новичков

Принимая во внимание тот факт, что с каждым днем желающих худеть становиться все больше, опытные тренеры разработали специальную программу пробежек для новичков. Она выглядит следующим образом:

  • – 1-й день нацелен в большей мере на подготовку организма, в этот день больших нагрузок не предусмотрено, достаточно 30 минут активной ходьбы на тренажере или по улице;
  • – 2-й день – 10 минут активной разминки, после чего 40 минут пробежки, в процессе которой, вы будете чередовать невысокую и среднюю интенсивность;
  • – 3-й день подразумевает 40 минут бега в среднем темпе и 10 минут спортивной ходьбы;
  • – 4-й день – 5 минут разминки и 50 минут активного бега;
  • – 5-й день – 10 минут разминки и 50 минут активного бега;
  • – 6-й день – 5 минут разминки, 50 минут бега и еще 10 минут растяжек ног;
  • – 7-й день будет разгрузочным, вам достаточно 10 минут разминки и 20 минут активной ходьбы.

На основе своих ощущений с каждым днем и новой неделей, вы можете увеличивать длительность занятий, заменяя ходьбу на активный бег. Отличной идеей станет приобретение пульсометра или фитнес-браслета, который поможет следить за своим сердцебиением и уменьшать нагрузку, если пульс будет зашкаливать.

Полезные рекомендации

Существует ряд случаев, при которых вам нужно отказаться от очередной пробежки, но, ни в коем случае, не отменяйте тренировку. Бег на улице можно заменить прыжками на скакалке или активной аэробикой. Если вы проигнорируете тренировку, раз, другой, то и результат не будет таким, как вы ожидали.

Для пробежек рекомендуется выбирать парки, скверы. Чистый воздух только прибавит вам азарта и желания тренироваться, увеличивать километраж.

Очень эффективным считается бег с препятствиями или по извилистым дорожкам. Как известно, умственная активность тоже способствует сжиганию лишних калорий.

Если вы будете думать, как лучше выполнить поставленную задачу и при этом находиться в активном движении, килограммы будут сходить быстрей.

Совет!

Выбирайте для пробежек одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, так как во время бега, возможно, вы будете потеть. Особое внимание уделите обуви, кроссовки должны быть удобными и четко фиксировать пятку, чтобы избежать травм. Очень хорошо подходят кроссовки с амортизаторами.

Если у вас внезапно заболела голова или вы чувствуете покалывание в груди, в боку – немедленно остановитесь. Болезненные ощущения являются сигналом того, что вы подвергаете себя слишком большой нагрузке, и ее требуется уменьшить. Нормальным считается болезненность ног и спины спустя 3 дня активных тренировок. Ваши мышцы просто не привыкли к такой активной работе.

Спустя неделю занятий боль уйдет, и вы почувствуете себя лучше. Благодаря FitnessDieta.ru теперь вы знаете, сколько бегать на беговой дорожке или по улице, чтобы похудеть за неделю.

Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то беговая дорожка станет для вас любимым местом, а бег будет приносить не боль в суставах и мышцах, а одно удовольствие.

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Beg_dlya_pokhudeniya_skolko_nuzhno_begat.html

10 июня 2017

Те, кто страдает лишним весом, задают себе вопрос, сколько надо бегать, чтобы похудеть? Бытует мнение, что худеют только те, кто много уделяет внимания занятиям бегом, но это не так.

Если рассмотреть бег как средство похудения, с точки зрения физиологии спортивных нагрузок, то становится ясно, что совсем не обязательно делать это определённое время и ежедневно.

Главным в занятиях бегом становиться правильное распределение нагрузки на организм и отдых после занятий.

При помощи занятий бегом появляется возможность эффективно сжечь большое количество калорий. Для этого нужно проводить в движении минимум 200 минут в неделю. Для здорового человека эта цифра является средней. Что касается самой пробежки, то её не обязательно выполнять быстро и интенсивно. Можно чередовать, как ходьбу, так и бег.

Для начала нужно посчитать пульс жиросжигания. Делается это так: от 220 вычитается возраст и вычисляется от полученной цифры 50%.

Это значит, что полученное число является допустимой нормой вашего пульса при занятиях бегом. Для того, чтобы знать свой пульс, желательно приобрести специальный пульсометр.

Лучше всего будет использовать измеритель пульса с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время тренировки.

Конкретные цифры в помощь желающим похудеть

По поводу ответа на вопрос, сколько бегать, чтобы похудеть, некоторые спортсмены отвечают, что минимальная продолжительность тренировки не должна быть меньше 20 минут. Можно ли похудеть, бегая меньше 20 минут? Нет. Если уделять меньше указанного времени, то никакого сжигания жира не будет, однако укрепятся мышцы ног и сердце получит свою положенную нагрузку.

Бег в течение 10-15 минут считается неэффективным для похудения и несёт оздоровительный характер. Вообще, специалисты конкретно называют, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Для этого нужно уделять 40 минут ежедневно.

А вот сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть, мнения расходятся. Однако пятидневная схема упражнений является самой популярной. В этом нет ничего сложного, так как существует специально разработанный план занятий:

  • Понедельник. Начинается с тренировочной десятиминутной разминки. Для занятий выбирается прямая дорожка в сквере или парке, в течение указанного времени совершается пробежка. Для новичков разрешено чередовать бег с ходьбой. Не стоит перетруждаться, цель тренировки – повышение пульса и подготовка организма к занятиям. В течение следующих 20 минут бег выполняется в среднем темпе, разрешено чередование шага и бега. После пробежки следует 10 минут ходьбы и растяжка мышц корпуса и ног.
  • Вторник. Разминка в течение 10 минут, далее чередование трёх минут бега в среднем темпе и 2 минут медленной ходьбы. Интервал повторяется около 4 раз и после 10 минут медленной пробежки, переходящей в шаг.
  • Среда. Разминка, медленный бег, быстрый шаг и завершающая разминка. Всё по порядку и по 10 минут.
  • Четверг. Разминка – 10 минут. Бег – 5 минут. Спокойная ходьба – 5 минут. После 10 минут быстрой ходьбы – 10 минут завершающей разминки.
  • Пятница. Разминка – 10 минут. Средний бег – 15 минут. Ходьба 5 минут. И 10 минут завершающей разминки.

Данный план занятий подходит для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро снизить свой вес. Также, если есть желание, можно включить в список упражнений отжимания, приседания и прочее. Эффект от занятий будет виден через месяц.

Что делать, если не нужно худеть полностью?

Некоторым не нужно посвящать всю жизнь поддержанию физической формы. Кому-то нужно сбросить большой вес, а для кого-то достаточно будет избавиться от пары-тройки килограмм. И большинство людей задают вопрос, как сбросить определенное количество килограмм? Попробуем рассмотреть это в виде списка.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть:

  • на 1 кг – нужно бегать 19 часов, по три часа в день.
  • на 5 кг – 93 часа – по три часа в день.
  • на 10 кг – придётся бегать, соответственно, около 180 часов по три часа ежедневно.
  • на 20 кг – примерно около 350 часов по три часа в день.

Теперь посчитайте, сколько недель у вас уйдет на то, чтобы сбросить определенное количество лишнего веса.

Поскольку погодные условия не всегда смогут позволить занятия на свежем воздухе, пробежку в такие дни могут заменить прыжки со скакалкой или любой другой вид упражнений при помощи программы аэробики.

Есть ли минусы у бега?

Бег как идеальная физическая нагрузка практически не имеет недостатков и противопоказаний. А те, что есть, – вполне оправданы и преодолимы.

Большинство людей не желают бегать по улице, а предпочитают посещение спортивных клубов и занимаются на беговой дорожке. Безусловно, это хороший вариант, однако всё же рекомендуется совершать пробежки на свежем воздухе. Такие занятия принесут больше пользы для здоровья, чем упражнения в спортивном зале.

Врачи советуют сильно полным людям начинать занятия с самого медленного темпа бега с чередованием шага. Также людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто перенёс операции, рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Дело в том, что нетренированные мышцы, в том числе и сердечная, могут не справиться с нагрузкой. Таким образом, в организме возникает нехватка кислорода, или гипоксия.

Внимание!

Это приводит к тому, что сердце и сосуды должны работать «на износ», компенсируя такую нехватку.

Еще один недостаток, который можно выделить в беге, и тот относительный, – вред для женской груди. Относительный потому, что при помощи специальных спортивных бюстгальтеров или топиков можно полностью снять эту проблему.

Некоторым людям не подходят пробежки утренние, а некоторым – вечерние. Почему? Да потому, что у каждого человека свой биоритм. Поэтому для «совы» ранняя пробежка будет большим стрессом – еще не проснувшийся организм заставляют работать. То же касается «ранних пташек» – им нежелательно переносить занятия на вечерние часы.

Смотрите по своему состоянию: если вы хорошо и бодро себя чувствуете утром, то на это время и назначайте занятия. А если ваш организм более активен вечером, то пользы от вечерней пробежки будет больше. В любом случае, от занятия до отхода ко сну должно пройти хотя бы 4 часа.

Так бегать или нет?

В процессе бега организмом выделяется молочная кислота в мышцах и происходит насыщение каждой клетки тела кислородом. Благодаря этому у тех, кто занимается беговыми упражнениями, возникает эйфория от самого процесса, поднимается настроение, исчезает апатия, появляется вкус к жизни.

Любые пробежки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также они укрепляют иммунитет и помогают избавиться от стрессового напряжения. Таким образом, мы как бы «убегаем» от плохого состояния. Регулярные пробежки – это идеальная спортивная нагрузка, придуманная самой природой.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/begat-chtoby-poxudet.html

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног.

Кроме этого, вышеозначенный процесс еще и прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом.

Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира.

Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени.

Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его.

Важно!

Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом.

Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам.

Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Источник: http://www.doctorfm.ru/fitnes/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet-mnenie-dietologa

Сколько можно бегать в неделю

fitnessvopros.com

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю? Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

Читайте по теме:

marathonec.ru

Сколько полезно бегать в неделю для здоровья

Многие специалисты уверяют, что бег является прекрасным средством для поддержания отличной физической формы и похудения. Это верно, но только в том случае, если бегать правильно. В статье для вас несколько полезных советов.

Наверное, каждый человек знает, на сколько полезен бег.

Однако, бегать решаются не все и по разным причинам: у кого-то просто нет желания, кому-то лень, кому-то не позволяет здоровье или катастрофически нет времени на себя.

Решением многих проблем стала беговая дорожка — можно бегать в любое удобное время и в любую погоду, не нужно думать про дорогу обратно и продумывать удобный маршрут. Однако, тут есть свои особенности, плюсы и минусы.

Если же возможности посещать спортзал у вас нет, то вам прямая дорога на пробежку. Бег по утрам или вечерам — хорошее начало для занятий физкультурой. Пробежка не займет много времени и не ударит по бюджету.

Когда следует бегать, сколько, как питаться при занятиях бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, мы узнавали у экспертов.

Когда и где бегать «Бегать можно как по утрам, так и по вечерам, — говорит инструктор Рина НАФТАЛИЕВА. — Все зависит от биоритмов вашего организма. Если, скажем, бег по утрам – это для вашего организма стресс, нет проблем — выходите на пробежку вечером».

Имеет значение также и то, где вы бегаете. По словам эксперта, делать это лучше в парке либо же бегать по грунтовой дороге. Пробежка по асфальту, даже в специальной обуви, вредна для позвоночника. Поэтому прежде, чем начать заниматься бегом, продумайте для себя подходящий маршрут — и вперед!

Сколько бегатьНачинать бегать следует с 10-15 минут в день. Спустя неделю можно добавить к пробежке еще 5 минут, через 2 недели – еще пять, и таким образом довести общее время пробежки до получаса.

Например: 1 неделя – 10-15 минут пробежки 2 неделя – 15 минут пробежки

3 неделя – 20 минут пробежки и т.д.

Постепенно увеличивая нагрузку для организма, мы тем самым делаем похудение безболезненным. А еще после 30-минутной физической нагрузки, в том числе и бега, в кровь выделяется гормон счастья – эндорфин. Появляется чувство легкости и радости, которое еще называют «мышечная радость».В среднем в день нужно пробегать 3 километра. Достаточно бегать 3 раза в неделю.

Как и в чем бегать По словам инструктора, для похудения нужен бег с препятствиями и ускорениями. Поэтому если вам на пути встречаются пни и колоды — это очень даже кстати. Время от времени бег нужно ускорять, а с ускорения снова переходить на бег трусцой.

Для бега нужна специальная обувь с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника. Найти специальные кроссовки для бега можно в любом спортивном магазине.

Технология подошвы в такой обуви формирует правильную осанку, дает равномерную нагрузку на мышцы ног и (тут можно поверить рекламе) даже избавляет от целлюлита.

Эффективны для бега массажные шорты — тонкие и эластичные. Шорты с эффектом сауны лучше не использовать, так как они могут деформировать органы, да и эффект дают временный.

Как питаться Нельзя бегать на полный желудок. Прием пищи, советует инструктор, должен быть за 2 часа перед пробежкой. За 40 минут можно съесть что-то легкое, например, салатик или йогурт.

После бега также лучше сразу плотно не есть. Можно попить воды, а потом сделать легкий перекус. «Перекусить нужно в течение 1-15, часа после пробежки.

Лучше если это будут притушенные овощи, они усваиваются лучше свежих, — советует врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Во время занятий бегом следует хорошо питаться.

То есть, ваше питание должно быть сбалансировано по основным компонентам: белкам, жирам, углеводам.

Суточная калорийность рациона, если вы хотите похудеть, не должна превышать 1200—1400 ккал. Кроме того, полезно совмещать бег с другими упражнениями для укрепления брюшной стенки живота (например, с прессом), а также с упражнениями для мышц талии и бедер».

Бег способствует наращиванию мышечной массы, поэтому организму для нормального обмена веществ нужны белки. А вот количество простых углеводов следует уменьшить, так как организм будет расходовать их в первую очередь вместо того, чтобы сжигать жиры.

Из сложных углеводов лучше употреблять овощи, особенно притушенные, зелень, фрукты, каши.

Рассчитать суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах можно по такой схеме.

Белки — 0,8 г на 1 кг веса Жиры — 0,6-0,7 г на кг веса

Углеводы — 200-250 г на 1 кг веса.

При расчете учитывайте, что количество белков, жиров и углеводов следует умножать на килограммы желаемого веса, а не реального.

Подводные камниБег противопоказан людям, страдающим грыжами, при опущении каких-либо органов, варикозном расширении вен. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам бегать, лучше по этому вопросу все-таки проконсультироваться с врачом.

Бег как и другие физические нагрузки, будет эффективным лишь тогда, если станет образом жизни. Иначе сброшенные килограммы все равно вернутся.

Поэтому бегать следует, как уже говорилось, регулярно, 2-3 раза в неделю. Если, скажем, бег вам уже поднадоел, можно перейти на любой вид фитнеса – аэробику, стэп-аэробику, боди-скалп, йогу, пилатес, танцы.

Или сочетать бег (например, бегать 1 раз в неделю) и фитнес.

(847)

Вам также будет интересно:

Источник: http://health-lifestyle.org/zdorovyiy-obraz-zhizni/hotite-pohudet-nachinayte-begat.html

Нельзя бегать больше 10 минут

Достаточно 5–10 минут бега в день, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровья. Неспешная 10-минутная пробежка даст больше сил и здоровья в будущем, чем изнуряющие забеги.

До последнего времени считалось, что нужно бегать не менее 75 минут в неделю. Оказалось что это не так. Доцент кафедры кинезиологии Дак-Чул Ли (Университет Айовы, США) и его группа исследователей опубликовали новые данные о воздействии бега на здоровье человека (публикация в журнале Journal of the American College of Cardiology).

Лучше бегать меньше, но чаще!

Исследование длилось 15 лет и охватило более 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет. За время тестов умерло 3413 человек (почти треть от сердечно-сосудистых заболеваний). 24% участников программы регулярно занималось бегом.

Общий вывод ученых остался таким же: бегуны живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов. Однако сколько человек бегает, никак не влияет на здоровье.

Сердце и сосуды становятся устойчивее и у тех, кто бегает по три часа в неделю, и тех, кто пробегает менее 60 минут за 7 дней.

То есть даже пробежка по 5–10 минут на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту, гипертонии, тахикардии и аритмии.

Медленные черепахи живут намного дольше быстрых кроликов

Главный вывод таков: бег полезен для здоровья, но бегать больше не значит становится здоровее. 1–2 часа в неделю более чем достаточно, а длительные забеги напротив ухудшают здоровье и наносят вред организмы. В первую очередь бег может повредить суставы и кости, а также вызвать сердечный приступ.

Особенно вреден марафон для начинающих атлетов. Такие любители бегать на длинные дистанции рискуют ослабить левый и правый желудочки сердца, после чего начнется отек и снижение кровотока. Поэтому к долгому бегу следует готовиться постепенно, медленно наращивая время и скорость движения в ускоренном ритме.

Участники марафона скорее бегут к инфаркту, чем от него

У исследования о пользе кратковременного бега есть и еще одна положительная сторона. В Британском фонде сердца (Великобритания) уже не первый год отмечают, что у большинства жителей острова не хватает силы воли на занятия спортом. Информация о том, что можно обойтись хотя бы пятью минутами бега в день, имеет шанс подтолкнуть лентяев и лежебок к занятию спортом.

«Разбейте комплекс упражнений на 10-минутные части. Вам станет проще выполнять эти задачи, а сердце станет сильнее», — рекомендуют специалисты по кинезиологии (упрощенно «наука о мышцах человека»).

Обязательно замеряйте пульс во время занятий спортом!

Важно, что даже при таких осложнениях как курение, ожирение и диабет, занятия бегом все равно помогают противостоять развитию болезней. Естественно в данном случае речь идет о медленных пробежках, а для людей с лишним весом предпочтительнее будет ходьба на эллипсоидах, не оказывающая давление на коленные сустав.

Что касается самых ленивых, то им будет полезно знать о еще одном исследовании, которое вновь подтвердило, что простая ходьба (особенно ходьба босиком) очень полезна для поддержания здоровья.

Источник: http://www.sportobzor.ru/sportivnaya-medicina/nelzya-begat-bolshe-10-minut.html

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Однозначный ответ дать очень сложно, причины вполне понятны, все очень индивидуально, хотя есть и общие положения. Однако, на процесс похудения в результате бега влияет большое количество сопутствующих факторов, основные из них это питание, психоэмоциональное состояние, а также качество самого бега. Под качеством бега имеется ввиду то, как именно он проводится:

  • с ускорением или без него;
  • время суток;
  • контроль основных параметров собственного состояния во время пробежки, пульс и частота дыхания, должны быть под постоянным контролем.

Все это очень важно, если вы решили снизить свой вес и не навредить здоровью, так как занятия бегом, при неправильном их проведении, могут стать причиной ухудшения общего самочувствия.

При регулярности же проведения таких оздоровительных занятий, а также упражнений, даже при отсутствии корректировки питания, если вам трудно на это решиться, снижение веса произойдет гарантированно.

Правда, в этом случае, результаты будут не слишком впечатляющими, но, если вам необходима небольшая корректировка веса, то вполне приемлемыми.

Шагаем и худеем: ходьба с ускорением

Стоит сказать несколько слов о том, каким именно должен быть бег для похудения, ведь разновидностей бега достаточно много. Не перечисляя все виды, в данном контексте это нас не интересует, обратим внимание лишь на бег без ускорения.

Его называют модным словом джогинг, а в народе он известен, как бег трусцой, и пользуется самой высокой популярностью с незапамятных времен.

Если вы слабо тренированный, в физическом плане, человек, что достаточно распространенное явление, особенно для людей с излишним весом, то начинать необходимо с быстрой ходьбы. Для похудения важно:

  • бег без ускорения;
  • ходьба с ускорением.

Два эти вида физической нагрузки, на первых порах, рациональней будет чередовать, либо в период одного занятия, либо по дням.

Положительное воздействие бега на организм

Доказано, что оздоровительное воздействие бега на организм, напрямую или косвенно, способствует еще и сжиганию излишков жира, а также общему укреплению как костного скелета, так и мышц, поддерживающих фигуру в подтянутом привлекательном состоянии до преклонных лет.

Обогащенная кислородом и укрепленная сердечная мышца, работает гораздо эффективней, более полноценным становится «выброс» крови из предсердия, за счет чего уменьшается частота пульса.

Усиливается кровообращение и в результате каждый орган получает большее количество кислорода, работает на восстановление, заложенных природой, само-регуляционных центров организма.

Улучшаются обменные процессы и, как следствие, пища лучше усваивается, не создавая подкожных шлаковых жировых отложений.

Эти процессы относятся к косвенному влиянию бега на снижение веса и омоложение организма.

Вносит свою лепту в этот оздоровительный процесс и мощное очистительное воздействие бега, ведь с потом выходит огромное количество шлаков, каковым и является излишний жир.

Но, кстати, сказать, с потом организм также теряет и некоторое количество полезных микроэлементов и витаминов, вот почему очень важно, при регулярных занятиях бегом, разнообразно питаться и обязательно употреблять витаминные комплексы.

Организм, переведенный на необходимость потребления большого количества энергии, вынужден для ее поставки, «сжигать» большое количество «запасов», жировая прослойка уменьшается.

По теме:  Занятие на беговой дорожке

Сколько потребуется бегать в день, чтобы похудеть

Сразу подчеркнем важнейшие моменты при занятиях бегом для похудения, это:

  • мотивация и настрой на регулярность;
  • выбор одной из схем «беговых» нагрузок;
  • временной выбор.

Каждый сам для себя должен найти те «болевые точки», при воспоминании о которых никакая лень, даже в самом запущенном виде, не сможет помешать вам выйти на запланированную, по определенной схеме, пробежку, причем в любую погоду и любой день.

На начальном этапе, когда вы еще не стали получать от бега огромное количество бонусов, кроме снижения веса, а организм еще не «подсел» на эндорфины, без такой мотивации не обойтись.

В дальнейшем, вам не нужна будет никакая мотивация,без бега вы просто не сможете жить, настолько это увлекательное и, приносящее счастье быть здоровым, занятие.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Однозначного ответа все-таки нет.

Выбор бегового графика вы должны составить для себя сами, исходя из того, насколько вы желаете похудеть и как быстро, а также, соотнести эти желания с физическими возможностями своего организма.

Существуют расчеты специалистов сколько ккал можно потерять за час в результате бега трусцой, а также бега до получения анаэробных нагрузок ( повышенная длительность бега, до усиленного сердцебиения, которое также рассчитывается для вашего возраста).

Но все расчеты достаточно условны, зависят от многих индивидуальных факторов, все их учесть достаточно сложно самостоятельно, да и не нужно.

Для домашних занятий, направленных на избавление от излишков веса и общего оздоровления, вполне достаточно знать, что расход энергии должен превышать потребляемое количество ккал.

Что достигается некоторыми пищевыми ограничениями, корректировкой питания в целом. Некоторые примеры схем для пробежек:

  • ежедневные, получасовые (именно такой минимальный интервал времени рекомендуют специалисты для достижения хороших результатов по снижению веса);
  • через день;
  • каждый день, но с чередованием бег – быстрая ходьба;
  • чередование день бег – день быстрая ходьба со свободным временным отрезком; и т.д.

Также важен и выбор времени пробежки, здесь также все индивидуально, но следует прислушаться не только к своим желаниям, но и к советам специалистов. Дело в том, что необходимую энергию для бега организм получает с пищей, а если вы пробежитесь, что называется «натощак», т.е.

утром, то энергетические затраты будут пополняться за счет жировых накоплений.

Поэтому лучше выбирать утреннее время для пробежки, правда, для организма в целом, это будет несколько сложней, чем вечернее занятие бегом, кстати, можно составить схему пробежек чередуя вечерние и утренние.

Источник: http://damenwelt.ru/beauty/fitness/skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet.html

Бег ради здоровья: воспользуйтесь советами профессионалов

Бег считается воистину идеальной нагрузкой для тех, кто хотел бы сбросить вес и ускорить обмен веществ. Но такие тренировки специалисты считают довольно травмоопасными. Впрочем, бег можно вполне включать в свою оздоровительную программу, главное при этом соблюдать несколько важных правил.

Бег ради здоровья: воспользуйтесь советами профессионалов

Ваш минимум должен составлять пробежки два раза в неделю по тридцать минут в темпе, комфортном для вас. Оптимальный режим предусматривает бег от трех до четырех раз в неделю по сорок минут в темпе, комфортном для вас.

Примите во внимание, что если вы физически не слишком подготовлены, то первые три или четыре месяца тренировок нужно потратить на то, чтобы научиться держать минимальную нагрузку.

Желательно обзавестись беговыми специальными кроссовками – они помогут снять ударную нагрузку со ступней.

Кому бег противопоказан

Доктора не рекомендуют заниматься бегом нетренированному мужчине, вес которого превышает восемьдесят пять килограммов, а также женщинам тяжелей семидесяти пяти килограммов. Вначале стоит сбросить излишние килограммы при помощи плавания и ходьбы.

Не стоит забывать, что беговые нагрузки запрещаются при некоторых сердечнососудистых заболеваниях, плоскостопии, сколиозе, артрозе тазобедренного и коленного суставов. Так что есть смысл при наличии любого хронического заболевания проконсультироваться с врачом, поинтересоваться целесообразностью таких тренировок.

Источник: http://udoktora.net/beg-radi-zdorovya-vospolzuytes-sovetami-professionalov/

Польза бега

Наверно каждый современный человек, который заботится о своем здоровье, в жизни пытался привить себе такую полезную привычку, как утренняя или вечерняя пробежка. Однако не у всех это получается. В данной статье мы попробуем разобраться, в чем же заключается полезность бега.

Матушкой-природой в человеке заложена способность к бегу. Считается, что бег представляет собой наиболее главный защитный механизм, который способен сберечь жизнь, тем самым ее продлевая. Уже давно человечеством было отмечено, что бег оказывает достаточно целебное действие на функционирование всего организма, стимулируя деятельность его процессов.

Какие изменения наблюдаются в организме при беге?

Несомненно, как уже было отмечено выше, бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму.

Любая болезнь является, во-первых, отклонением от нормы.

Однако если человек регулярно ведет свой образ жизни неразрывно с физической активностью, в частности с бегом, то это в дальнейшем приведет к той первоначальной норме состояния организма.

Многими специалистами было отмечено, что регулярные занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, а также это помогает повысить уровень работоспособности. Выполнив такие упражнения, очевидно, что таким способом человек приобретает прежнее состояние здоровья.

Бег способен управлять восстановительными процессами, особенно это касается тех лиц, у которых график работы часто или постоянно припадает на ночную смену.

Хотя, казалось бы, после выполненного труда в ночное время, напряжение и усталость достаточно ощутимое, следовало бы лечь и отдохнуть.

Однако оказывается, что даже недальняя пробежка поможет снять утомление, определенно улучшая самочувствие и придавать организму бодрость.

Некоторые исследования, проведенные немецкими специалистами, показали, что около 65 процентов мужчин бег помогал в сексуальной жизни, улучшая ее. То есть существует неразрывная связь между физической нагрузкой и мужской потенцией, которая определенно явна.

Некоторые специалисты интересовались следующим аспектом – может ли бег повлиять на устранение стрессового состояния. Так, Отто Апенделлер, доктор из Америки установил: в период пробежек на длинныерасстояния в крови наблюдается определенное увеличение уровня катехоламинов — тех гормонов, которые в состоянии депрессии снижаются. 

Ученый предлагает рассматривать бег не только как физическую нагрузку, а так и как средство, помогающее избавиться от депрессии.

В случае если у человека профессиональная деятельность неразрывно связана с повышенными эмоциями, то бег поможет удерживать проявление возбужденного состояния. Поэтому если регулярно выполнять пробежку, то можно заметить, что давление проходит в норму, тем самым наблюдается улучшение настроения.

Доказан еще тот факт, что в период пробежки хорошо думается, то есть мышление человека активизируется в большей степени, а это способствует нахождению решений, не отыскавших на протяжении рабочего дня.

Влияние бега на отдельные органы

  1. Бег считается одним из наиболее доступных и несложных видов физической культуры, оказывающий полезность всему организму человека. Регулярные занятия имеют лишь положительные стороны — крепкий иммунитет и здоровые сосуды.
  2. Пробежка оказывает пользу сердечно-сосудистой системе, это проявляется в повышении скорости и силе сокращений сердца, увеличении объема сердечных камер, что способствует расширению возможностей сердца относительно перекачки крови.

    А в спокойствии бег помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно, свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.

  3. На сосуды пробежка также оказывает хорошее влияние, она способствует нормализации давления.

    У людей, которые страдают гипотонией, наблюдается повышение АД, а у тех лиц, имеющие такое заболевание, как гипертония – его понижение. Бег помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре внутреннего их слоя и повышении тонуса сосудов.

    При таких занятиях наблюдается улучшение циркуляции крови, что происходит в малом тазу, а это является залогом сексуального долголетия.

  4. Улучшение кровообращения в капиллярах благоприятствует тому, что стопы и ладони будут теплыми.

    Поэтому существуют некоторые методики, заключающиеся в том, что бег трусцой следует выполнять больным с болезнями сердечно-сосудистой системы в качестве реабилитации.

  5. При помощи бега увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота.

    Польза от выполнения пробежек для органов пищеварения определенно видна, это проявляется за счет выполнения специфических массажных упражнений внутренних органов. В результате появляется нормализация тонуса, повышение аппетита и уменьшение возникновения различных процессов воспаления.

  6. При регулярных занятиях бегом уровень сахара крови достигает норма, наблюдается увеличение уровня гемоглобина, следовательно, и количества его клеток-носителей – эритроцитов. Также выполняется снижение агрегации тромбоцитов и наличия маркеров, имеющих воспалительный характер.
  7. Благотворное влияние, оказанное при занятиях бегом, отражается и на эндокринной системе. Оно заключается в уменьшении объема жировой ткани, а также в восстановлении и нормализациигормонального фона. При этом кожа тела становится подтянутой, сальные железы нормализуют свою функциональность, происходит повышение плотности костной ткани и нормализуется психическое состояние.

Когда лучше бегать?

Безусловно, каждый человек, который занимается физическими упражнениями, поставил изначально перед собой цель.

Возможно, такой целью является похудение, улучшение состояния органов или же приобретение красивых форм. Наиболее распространенным вариантом считается утренний бег.

Таким образом, если на работу нужно отправляться к 8 утра, то 6 часов можно совершить непродолжительную (30 минутную) пробежку.

Выполнять это следует натощак. Можно лишь выпить свежевыжатый сок или же небольшое количество воды.

Такая тренировка поспособствует разогреву организма, улучшению кровообращения, активизации обменных процессов, это в результате придаст тонус мышцам. Во время бега можно избавиться от 300-400 калорий. После пробежки следует отдать предпочтение легким блюдам.

Однако специалисты утверждают, что неважно, в какое время заниматься тренировками, к примеру, если пробежка будет выполняться по вечерам, то, следовательно, активная фаза работоспособности будет непосредственно на вечернее время, и наоборот. То есть часы пробежки особого значения не имеют, главное занятия выполнять регулярно и постоянно.

Выбрав определенное время для пробежки, необходимо следовать ему и не пренебрегать распорядком дня.

Ко всему прочему следует добавить, что у бегунов, выполняющих пробежку утром, есть определенное преимущество – данное занятие способствует легкому подъему, особенно в выходные дни, при этом физическая активность и заряд бодрости гарантирован на весь день.

Что же делать, если бег противопоказан?

Тем людям, которым пробежка противопоказана, они могут выполнять длительную ходьбу, представляющая собой также определенный вид физической нагрузки. То есть пешие прогулки в течение небольшого промежутка времени на свежем воздухе — это замечательная альтернатива пробежки трусцой, при этом нагрузка на организм практически не ощущается.

Желательно выполнять пешие прогулки в тех местах, которые далеки от проезжей части и различных неблагоприятных мест, к примеру, следует отдать предпочтение набережным, лесу, скверам и паркам. Такие прогулки следует совершать с близким по душе человеком, чтобы это времяпрепровождение не закончилось появлением нервозности и другими неприятными ощущениями.

Если же хотите заниматься бегом, но при этом существуют некие проблемы с сердечно-сосудистой системой или имеются другие заболевания, то перед началом выполнения следует обязательно проконсультироваться с доктором соответствующего направления.

Теперь зная, что занятия бегом дают организму многочисленные полезности, можно приступать к оздоровлению, однако к таким тренировкам следует подходить с умом, и тогда бег лишь поможет улучшить здоровье и самочувствие.

Источник: https://nebolet.com/zdorovyj-obraz-zhizni/polza-bega.html

Ежедневный бег: польза и вред для здоровья, фигуры и настроения

Эй, красавицы! Кто сегодня уже устал? Бежали на работу, потом днём по инстанциям, в обед на рынок, вечером догоняли автобус, а перед сном с собакой на поводке мчались за облезлой кошкой.

Движение жизнь! Отдохнём сами знаете когда. А пока предлагаю ещё побегать. Только теперь с удовольствием и для себя любимой. Ведь польза бега неоспорима.

Слабовата мотивация? Обещаю, к концу статьи вы уже будете обувать кроссовки.

В чём польза бега

О пользе бега для организма сказано много. Но, наверное, неубедительно, раз вы ещё не вышли на пробежку. Давайте подыщем нетривиальные аргументы.

Психологическая неотложка

  1. Движение по карьерной лестнице. Досуг определяет работоспособность и личные качества. Каждый день, заставляя себя переодеться и отправиться на пробежку, вы тренируете волю. А увеличивая дистанцию — закаляете характер. Двигаясь к финишу, развиваете целеустремлённость. И глазом не моргнёте, как эти качества проявятся за пределами любимой дистанции.
  2. Крепкая семья. Даже короткая пробежка по вечерам отвлекает от рабочих проблем. Отправившись бегать в парк или клуб после работы, вы «раструсите» там весь негатив. Не несите рабочие проблемы домой, оставьте их с пОтом на беговой дорожке.
  3. Повышение самооценки. Преодолев на 100 метров больше, чем вчера, вы будете гордиться собой.

    Вера в собственные силы учит уважать себя и ценить свои заслуги.

  4. Удлинение жизни. Не обещаю, что бег подарит вам лишних пять лет, но по часу каждый день — запросто. Очень удобно бегать по утрам, пока все спят. Просыпаетесь на час раньше, съедаете банан или овсянку и через полчаса на пробежку.

    Возвращаетесь — домашние только глаза открывают, а вы уже час живёте! Да-да, первую неделю бегать сложно, а потом как по маслу.

  5. Саморазвитие. Днём не хватает времени на аудиокниги? Так вот же оно! А можно бежать и просто по сторонам смотреть. Когда вы делали это последний раз? Кроме того, бег отличный стимулятор для мозга. Пробежка, как кнопка перезагрузки.

    Сначала помогает отвлечься, а потом мозг, насытившись кислородом, готов работать с удвоенной силой.

Польза для здоровья

Об этом никак нельзя умолчать! Это очевидно как белый день. Анатомия сухими фактами говорит, что бег:

  1. Тренирует кровеносную систему. В результате регулярных тренировок сердце становится сильнее, сосуды крепче, а ускоренное кровообращение улучшает работу всех органов.
  2. Развивает лёгкие, раскрывает диафрагму. Если до тренировок, поднимаясь по лестнице, вы страдали одышкой, то через две недели забудете о ней. Дыхание станет глубже и эффективнее, что насытит кровь кислородом и ускорит метаболизм.
  3. Поддерживает в тонусе все мышцы. Вряд ли вы накачаете их, но совершенно точно будете выглядеть подтянуто. Захотите увеличить нагрузку — бегайте с утяжелителями на ногах.
  4. Сохраняет подвижность суставов. После 50 лет проблемы опорно-двигательного аппарата выходят на первое место. Решать их сложно и очень больно. С возрастом межсуставная жидкость почти не вырабатывается, потому регулярно смазывайте суставы бегом с юности.
  5. Решает проблему запора. Хотя об этом и не принято говорить, нерегулярная дефекация для современного человека — дело привычное. Бег является отличным стимулятором для кишечника. Улучшает кровообращение, активизирует перистальтику и, кстати, предупреждает геморрой.
  6. Повышает настроение. Вы можете не хотеть идти на тренировку, но точно никогда о ней не пожалеете. В ответ на физические нагрузки организм вырабатывает гормоны счастья и это физиология, с которой не поспоришь. До слёз устали от рабочих проблем? В обед 20 минут просто побегайте на месте — настроение до конца дня будет на высоте.

Бегайте где угодно — на стадионе, в лесу, на беговой дорожке дома или в клубе. Закачайте любимые треки в телефон, отключитесь от суеты и не считайте бег бесполезной тратой времени. Отнеситесь к нему, как к инвестиции в собственное здоровье. А чтобы не навредить, воспользуйтесь советами о том, как начать регулярно бегать, из этого видео:

Польза бега для женщин

Очевидно, что всё сказанное выше, относится к обоим полам. Но нам с вами, дорогие дамы, регулярный бег показан ещё по ряду причин.

  1. Улучшение кровообращения в малом тазу является отличной профилактикой заболеваний по женской части.
  2. Особая польза бега существует для ещё не рожавших девушек. Ограничение подвижности тазобедренных суставов — катастрофическая проблема современных будущих мам. Регулярные тренировки снимают этот вопрос с повестки дня.
  3. Кстати, бег полезен и для мышц спины. Он поддерживает в тонусе мышечный каркас, что очень важно не только будущим беременным, но и всем остальным.
  4. Наши ножки с возрастом страдают из-за варикозного расширения вен. Эта проблема решается сложно. Зато регулярный бег её успешно предотвращает. Если вы ещё и ограничите ношение обуви на каблуке, ваши ножки будут восхищать окружающих и в 50 лет.
  5. Ягодицы. Упругие и высокие. Потом наприседаете попу «как орех», если зададитесь целью. А чтобы пятая точка обрела приятную округлость, достаточно даже не бегать, а регулярно ходить быстрым шагом, да хоть скандинавской ходьбой. При скорости 7—7,5 км в час, ваши ягодицы «загорятся» очень скоро.
  6. Бёдра и апельсиновая корка. Нет, не скажу, что бегая трусцой по 10 километров каждый день, вы полностью избавитесь от проблемы. Но бег поможет избегать появления целлюлита. Правда, накопительного эффекта не ждите — бонус работает, пока продолжаете наматывать километры.

Бегайте в удовольствие. Чрезмерные физические нагрузки несут больше вреда, чем пользы. Но, главное, целеустремлённость и желание бегать регулярно. Помните, что женский организм живёт циклами. Если вчера вы бежали в гору марафонскую дистанцию, то во время овуляции, может быть, не пробежите и её половину. Не огорчайтесь для женщины — это нормально.

Польза бега для мужчин

Бег для современного мужчины — залог долгой сексуальной жизни. Регулярные пробежки у сильной половины человечества тоже нормализуют кровообращение в малом тазу, что способствует нормальному функционированию его органов. Потому бег полезен, в том числе, и для потенции.

  • для мужчин вспыльчивых и агрессивных, это ещё и способ снять напряжение;
  • бег полезен для сердца, а статистика говорит, что для женщин проблемы по части кардиологии становятся актуальны лет на 10 позже, чем для мужчин;
  • регулярный бег снижает холестерин. Мужчинам тут снова не повезло — они более чувствительны к его высокой концентрации;
  • качественные пробежки гарантируют красивый торс. Увеличение ёмкости лёгких раскрывает диафрагму, что делает мужчину привлекательней. Для скорейшего достижения эффекта можно бегать в специальной маске.

Мужчины нередко возлагают на бег большие надежды в плане предания рельефа ногам. Руки-то они с удовольствием качают в спортзале. А вот что делать с нижними конечностями? Бег в комфортном режиме неэффективен, чего не скажешь о движении с ускорением. Польза будет при грамотном распределении времени — наращивать темп нужно не более 30 секунд, а затем переходить на быстрый шаг.

Вред и противопоказания

Хотелось бы сказать, что бег несёт только радость и здоровье. Но не буду лукавить. Наматывание километров полезно не всегда, а иногда несёт и вред.

  1. Бег — травмоопасное занятие. Потому выбирайте кроссовки, хорошо фиксирующие ногу, а дистанции без препятствий. Не бегайте, если плохо себя чувствуете.
  2. Проблемы опорно-двигательного аппарата. Для позвоночника, коленей, бёдер, плеч, голеностопов бег представляет серьёзную нагрузку. Потому, если у вас есть проблемы с этими суставами, то проконсультируйтесь с врачом о возможности тренировок. В отдельных случаях, самым щадящим вариантом будет бег на носках.
  3. Пониженное давление является условным противопоказанием к бегу. Почему условным? Регулярные тренировки нормализуют давление, но, главное, не споткнуться на пути к этой победе. Начните не с бега, а с быстрой ходьбы и лучше в компании. Никогда не бегайте натощак. В вашем состоянии углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Вряд ли кто-то побежит на стадион после операций, при высокой температуре или кровотечениях, но, на всякий случай, скажу, что этого делать нельзя.

Бег для похудения

Ну, куда же без любимой темы? Чай с имбирём для фигуры пили? Пресс для похудения качали? Даже в планке стояли! Но будем объективными, ничто не сожжёт лишние килограммы так быстро, как бег.

И не нужно бежать с гантелями на износ. Результат принесёт и комфортный режим тренировки. Но не ждите, что килограммы начнут таять с живота и попы. Умный организм сжигает ресурсы равномерно. Чуть-чуть с рук, чуть-чуть с бёдер.

Но на весах циферки обязательно начнут уменьшаться.

Наиболее эффективен для похудения интервальный бег. И не забывайте о здоровом рационе. Кстати, знаю отличный лайфхак, как закодировать себя от излишеств. Съели плюшку? Завтра сбросьте съеденные калории, пробежав лишний километр. Если будете с собой честны, то на плюшку и смотреть не захочется.

Ну что? Вы уже в кроссовках? Если нет — бегом в магазин. Красивая спортивная форма и удобная обувь — отличный стимул лишний раз выйти на пробежку. Не отказывайте себе в этом удовольствии и тогда вам захочется бегать и зимой, и летом.

Это станет стилем жизни, неотъемлемой её частью. Вы смените десяток работ, семья отлично поужинает пельменями, а пыль под диваном никуда не убежит до завтра. А здоровье у вас одно.

Потому, привлекайте домашних и вперёд на пробежку!

Остались у вас ещё сомнения в пользе бега? Посмотрите еще 10 фактов о пользе бега в видео ниже:

Если я вас убедила, то рекомендуйте статью друзьям, ведь бегать в компании всегда веселее! А я пока прощаюсь с вами. До новых встреч!

Возможно вам будет еще интересно:

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/polezno-li-begat-kazhdyj-den-podbiraem-rezhim-trenirovok.html

Можно ли бегать каждый день и как не навредить организму?

Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?

Бег: путь к здоровью

Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:

  • бег позволит поддерживать нормальный вес и стройную подтянутую фигуру;
  • бегая по утрам, вы всегда будете оставаться бодрым и работоспособным;
  • регулярные пробежки вселят в вас уверенность в себе;
  • бег поможет противостоять стрессам, бессоннице и болезням;
  • бег научит вас быстро и правильно найти выход в каждой жизненной ситуации.

Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:

Можно ли бегать каждый день

Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:

  1. Ваш возраст и состояние здоровья;
  2. Уровень вашей физической подготовленности, беговой опыт;
  3. Какую цель Вы преследуете, планируя бегать каждый день;
  4. Совмещаете ли вы бег с силовыми тренировками.

Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.

Уровень подготовки и спортивный опыт

Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:

  • первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
  • свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса. Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
  • когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.

Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:

  • вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
  • вы готовитесь к соревнованиям. Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.

Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:

  • вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.

Возраст и здоровье бегуна

Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья. Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.

Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:

  • врожденные пороки сердца;
  • расстройства сердечного ритма;
  • гипертоническая болезнь с частыми рецидивами;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • сахарный диабет в тяжелых формах;
  • прогрессирующие заболевания глаз.

При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).

Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться.

Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением.

В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью, которая приносит вам наибольшее удовольствие.

Тренировки с отягощениями и ежедневный бег

Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.

Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы, ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или интервальные пробежки не чаще пары раз в неделю.

Если ваша цель – «сушка», избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов, км бегать в день, неделю, месяц! Из видео вы узнаете почему важен настрой и как сделать бег развлечением, а также сколько бегать начинающему, прогрессирующему бегуну и сколько бегают фанаты бега.

3 открытия после двухмесячных утренних пробежек

Как стать более организованным, выбираясь на пробежки, как приблизиться к природе, наслаждаясь ее красотами, как подружиться с окружающей вас живностью, как оценить свое спортивное состояние и понять, над чем стоит поработать, — со всем этим мне помог бег по утрам!

Нужно ли вам бегать?

Все зависит от вашего собственного веса, если он больше 80кг, то бегать много не стоит. Максимум бега 2км за раз, ну и конечно с правильной техникой. Лучше всего бегать не по жесткому покрытию , а наоборот по пересечённой местности, лучше всего подойдут лесная тропинка или обычная грунтовая дорога.

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-begat-kazhdyiy-den-i-kak-ne-navredit-organizmu/

Вред бега для здоровья человека реальный факт

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.  Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так.

В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма.

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов.

Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков.

Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий.

Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону.

Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца.

Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны.

Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии.

Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.   

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал.

А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна.

Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия.

В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие.

Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.

Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна.

При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях.

Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ.

При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.   

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
  2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
  3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
  4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
  5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом  читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье. 

 До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.  

Источник: https://zslife.ru/vse-o-zdorove/vred-bega-dlya-zdorovya.html

Полезен ли бег для похудения?

Многие люди в своем стремлении похудеть используют различные способы — садятся на диету, пьют очищающие чаи, покупают абонемент в фитнес-центр. Однако, мы начали забывать о таком доступном, простом и эффективном способе, который, вкупе с правильным питанием, позволит быстро прийти в желаемую форму, как бег.

Бег для похудения — насколько он полезен?

Бег, как любая другая физическая активность, и здоровье связаны между собой неразрывно.

Небольшая, тридцатиминутная пробежка способствует нормализации обмена веществ, положительно сказывается на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

  Свежий воздух, интенсивно проходящий через легкие, насыщает кислородом все клетки нашего организма, в результате чего все органы нашего тела получают необходимый для полноценного функционирования заряд здоровья и бодрости.

В комплексе с ограничениями употребления углеводов в рационе, бег способен стать настоящим чудодеем в области снижения веса.

Как и к любому другому виду физической активности, к ежедневным пробежкам тоже нужно привыкнуть, поэтому не заставляйте себя резко переключиться на 4о-минутный бег ранним утром — с отдышкой, усталостью и недовольством от раннего подъема.  Бег для похудения (да и для здоровья тоже) должен доставлять удовольствие.

Выберите небыстрый, размеренный и максимально комфортный для вас темп. Первые несколько дней/недель бегайте около 15-20 минут в день, прибавляя время пробежки при надобности, но ни  коем случае не допускайте изматывания организма.

Традиционно различают утренние и вечерние пробежки. Утренний бег позволяет поднять тонус мышц, подготовить организм к нагрузкам, которым он будет подвергаться в течение дня. А вот вечерний бег- это настоящий бег для похудения. Он более интенсивно, чем утренний, сжигает накопленные в течение дня калории — только не наедайтесь на ночь, иначе весь эффект от пробежки сойдет на «нет».

Время от времени изменяйте характер пробежек — медленный, на длинные расстояния, либо быстрый, но на короткие дистанции.

  Если ваша цель при этом —  подкорректировать фигуру («убрать» живот,  жир с боков и бедер), после бега полезно покачать пресс, либо выполнить упражнения, ориентированные на другие проблемные зоны.

  И в завершение стоит сказать, что бег — это отличное средство не только для похудения, но и для общего оздоровления организма.  Бегайте с удовольствием!

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/738-polezen-li-beg-dlya-pohudeniya.php

fitness-for-man.com

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота - или как часто вы бегаете - это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов - от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.

www.professionalsport.ru

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

maximbuvalin.ru

Как часто можно бегать


Сколько раз в неделю надо бегать для здоровья

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо пробегать 10 км. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц.

В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом.

Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат.

Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится.

Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние.

Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.

  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг.

Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения.

При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг.

Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов.

При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений.

Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Источник: http://scfoton.ru/skolko-nado-begat

Сколько бегать, чтобы быть здоровым и стройным

Мы все слышали такой постулат: чтобы быть здоровым и стройным, нужно много бегать. Однако по современным научным данным оказалось, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше — не всегда значит лучше.

Оказывается, люди, которые ведут чрезмерно активный образ жизни и испытывают больше нагрузок, могут быть менее здоровыми, чем любители «сидячей» жизни.

К чрезмерной нагрузке также относится и бег, если им увлекаться слишком фанатично.

Вред бега

Ученые долгое время изучали воздействие легкой атлетики на здоровье людей и вот что они обнаружили.

Умеренные физические нагрузки очень полезны для здоровья и всего тела, однако если заниматься спортом чересчур много, весьма вероятно получить обратный эффект. Исследователи сравнивали работу сердца профессиональных марафонцев со здоровьем обычных людей.

Удивительно, но заядлые бегуны чаще страдали атеросклерозом коронарных артерий и имели больше проблем с сердцем, чем обычные «неспортивные» наблюдаемые.

Отрицательный эффект от бега обнаруживался при условии, если на протяжении многих лет человек злоупотреблял этим видом спорта и пробегал на высокой скорости более 30 км в неделю.

И напротив: бегуны, которые бегали 3-4 раза в неделю в среднем темпе и не превышали километраж в 30 км за неделю улучшали свое здоровье.

Также люди, занимающиеся бегом умеренно, снижали риск смертности на 25% по сравнению с марафонцами.

Чрезмерные физические нагрузки довольно быстро изнашивают наше тело и могут приводить к травмам колен, суставов и поясничного отдела позвоночника. Длительная физическая нагрузка вызывает интенсивный окислительный стресс, который буквально «сжигает» антиоксиданты нашего тела и увеличивает образование свободных радикалов в организме.

Польза бега

Однако не стоит выкидывать ваши кроссовки в мусорную корзину. Бег с правильно подобранной нагрузкой может стать важным компонентом здорового образа жизни.

Ведь бег в умеренных количествах снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, слабоумия, ожирения и преждевременное старения.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы и кости, повышают настроение и выносливость. Также бег способствует похудению при условии соблюдения правильного питания.

Как правильно бегать

Если вам нравится бегать ежедневно, не занимайтесь бегом более одного часа в день — это может быть опасно в долгосрочной перспективе.

Слушайте сове тело! Если ваши мышцы сильно болят, пропустите сегодня пробежку и замените ее на быструю ходьбу, растяжку или йогу.

Раз в неделю можно позволить себе отдых, то есть не заниматься никакой физической нагрузкой, чтобы дать своим мышцам восстановиться.

Если вы занимаетесь бегом уже давно и заметили, что в последнее время просыпаетесь с уставшими и вялыми, если вы потеряли аппетит, вы, возможно, достигли своего личного предела. Превышать свой личный порог выносливости не рекомендуется (только если вы не профессиональный спортсмен). Попробуйте сократить интенсивность тренировки или разбавить ее другими упражнениями.

Бег для похудения

Чтобы от бега была не только польза, но и помощь в похудении, попробуйте интервальный бег.

Например, вы бежите очень быстро в течение 30-40 секунд, потом замедляетесь и бежите с небольшой скоростью, пока ваше пульс не придет в норму. Затем вы повторяете этот цикл 5-8 раз.

Высоко интенсивные тренировки доказали свою эффективность при снижении веса. Также они не оказывают пагубного влияния на здоровье в долгосрочной перспективе.

Не забывайте, что, если вы занимаетесь спортом исключительно для себя (а не для подготовки к олимпиаде), то всегда нужно слушать свое тело и не смотреть на других.

Да, многие спортсмены и фитнес-гуру могут стать отличными мотиваторами для нас.

Однако не стоит на них равняться, если у вас нет соответствующей физической подготовки, чтобы не нанести себе непоправимый вред. И тогда от бега будет только польза.

Источник: http://sweet-well.ru/zdorove/skolko-begat-chtobyi-byit-zdorovyim-i-stroynyim.html

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю.

А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям.

Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо.

И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

По теме:  Правильный бег для сжигания жира

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.

Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/skolko-minut-chasov-km-begat-v-den/

Сколько нужно бегать?

Бег – отличное занятие, позволяющее поддержать организм в форме. Он положительно влияет на состояние здоровья, тренирует выносливость всех групп мышц, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Как определить, сколько надо бегать? Сначала ставим цель пробежки.

По направлениям действия физическая нагрузка проводится с целью:

  • похудения;
  • поддержания физической формы;
  • тренировки дыхательной системы;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от времени суток, пробежки бывают утренние и вечерние. Перед тем как определить, сколько надо бегать в день, определите направление занятий, если у вас есть патологические отклонения, проконсультируйтесь с доктором.

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением

Сколько км надо бегать для похудения

Если у вас лишние килограммы, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Оптимальное время физической нагрузки. За этот период организм растапливает отложенные жировые накопления.

Главное правило – стабильность. Для получения результата пробежки должны проводиться ежедневно. На протяжении первого месяца вы увидите результат.

При соблюдении регулярности физических нагрузок потеря жировых отложений достигает семи килограммов в месяц.

Перед пробежкой необходимо определить:

  • время суток, комфортное для вашего организма;
  • длительность пробежки, в зависимости от поставленной цели;
  • количество тренировок в неделю (рассчитывается на основании показателя состояния здоровья);
  • уровень подготовки.

Во время пробежки в организме происходят такие процессы:

  • ускоряется кровоток;
  • увеличивается пульс;
  • процесс обмена веществ проходит интенсивнее;
  • кожные покровы выводят накопленные токсины, вредные вещества, продукты распада питательных компонентов;
  • система пищеварения работает в усиленном ритме.

Взаимодействие перечисленных процессов приводит к уменьшению жировой прослойки. Как определить, сколько минут надо бегать для уменьшения избыточного веса?

Польза бега для похудения является неоспоримой

Расчет зависит от первоначальной массы тела:

  1. Более 110 кг. Рекомендуется выполнять пробежки аккуратно. Масса тела оказывает повышенное давление на суставы. Существует риск повреждения при неправильной технике выполнения. Физическая нагрузка чередуется между бегом и ходьбой (дистанция от 75 до 150 м). Начинают с 15 минут в день. Ежедневно увеличивают время нагрузки. Сокращают промежутки ходьбы, заменяют бегом. Совмещают физические нагрузки с правильным питанием.
  2. От 85 до 110 кг. Рекомендуется чередовать ходьбу и бег через 200 метров. Сколько надо бегать в неделю? Для достижения результата – ежедневно. Первоначальное время тренировки составляет 20 минут. В зависимости от физической подготовки время пробежки увеличивают на 5 минут через день до предела 40 минут. При выполнении рекомендаций потеря лишних килограммов составит от 4 до 6 в месяц. Эффект достигается от чередования техник пробежка трусцой и с ускорением. Процесс метаболизма в организме запускается после двух недель тренировок.
  3. От 60 до 85 кг. Весовая категория сталкивается с проблемой растопить излишний жир. Физическую нагрузку чередуйте между бегом и ходьбой на дистанции по 500 м. Первоначальное время – 15 минут. Ежедневно сокращайте промежутки ходьбы, заменяйте бегом. Через месяц перейдите на режим ускорения.
  4. До 60 кг. Обладателям весовой категории рекомендуется тренировка на протяжении 30 минут в день. Жира в организме мало, растопить его тяжелее, чем при избыточной массе.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт

Пробежка для здоровья

Известный факт – физические нагрузки полезны для здоровья. Преимущество пробежки:

  • разгоняет кровь;
  • стимулирует сердечно-сосудистую систему;
  • восстанавливают дыхание;
  • нормализует работу сердца и легких.

Рекомендуется проводить тренировки на протяжении 20 минут в день. Для укрепления состояния здоровья пробежки достаточно проводить четыре раза в неделю. Новичкам полезно начинать с 15 минут в день. Тренировку проводят на свежем воздухе или в зале в зависимости от погодных условий. Сколько надо бегать на дорожке? Специалисты советуют начинать с интервала 15 минут.

Физические нагрузки для спортсменов

Пробежки рекомендуются для достижения физического результата профессиональным спортсменам и любителям в качестве разминки, заминки. Время рассчитывается в зависимости от уровня подготовки, необходимой дистанции.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения

Выделяют пробежки:

  1. От 43 до 100 км. Дистанции называются марафонами. Для подготовки к марафону в месяц спортсмен должен пробегать до 300 км. Тренировки рассчитаны на выносливость.
  2. От 15 до 43 км. В месяц спортсменам необходимо достигать уровня 250 км.
  3. От 5 до 15 км. Рекомендуется достигать уровня 100 км.
  4. Менее 5 км. Достаточно иметь результат до 50 км в месяц.

Рекомендации

Перед началом тренировок определите цель, проконсультируйтесь с доктором, если имеются заболевания или ранние травмы. Начните употреблять здоровую пищу и достаточное количество воды – до 1,5 литра в сутки. И результат не заставить себя ждать.

Сколько надо бегать по утрам? При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с 15 минут. Не злоупотребляйте нагрузками, дайте время организму адаптироваться. Сколько надо бегать на беговой дистанции? Тренировки в зале менее полезны, чем на свежем воздухе.

В процессе физических нагрузок кровь наполняется кислородом, очищается от углекислого газа. Обменные процессы проходят быстрее. Если вы решили заниматься в зале, проконсультируйтесь с тренером, он подберет для вас программу занятий.

Сколько раз надо бегать в неделю, зависит от цели тренировок.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/skolko-nado-begat

Как часто надо бегать?

Реальный результат от бега будет, если вы будете совершать пробежки не реже трех-пяти раз в неделю по часу минимум. Если же ваши пробежки будут более редки и меньше по времени, тогда метаболизм и сжигание калорий будет малоэффективным и процесс похудения не будет заметен.

Чтобы натренировать мышцы

Это полезное для мышц занятие, но бег не дает выраженной рельефности мышц, он сжигает лишние жиры, заменяя их мышцами, но не перекачивает их, как у культуриста. Если вам необходим тонус мышц и крепкие ноги, ваш режим тренировок – трижды в неделю бегать по сорок минут и добавить к этому пару тренировок на поднятие тяжестей и силу.

Для удовольствия

В таком случае ваш график и длительность бега зависит только от вас и вашего желания. Вы выбираете ритм, темп и длительность нагрузок. Однако необходимо помнить, что для того, чтобы не навредить вашему сердцу и сосудам, начинать бегать и прекращать надо постепенно – чтобы организм успел адаптироваться.

Советы для начинающих:

• Не начинайте сразу с активных тренировок. Бегайте столько, сколько вы реально можете пробежать без одышки и усилий. По мере тренировок это время само плавно и незаметно начнет возрастать, прибавляйте в среднем по одной-две минуты в неделю, начиная с трехминутной пробежки.

• Перед тренировкой сделайте легкую разминку, это разогреет мышцы и ускорит кровообращение, полезны махи ногами и руками, вращения туловища.

• Начните бег с легкой трусцы, наращивая темп, но не до галопа. Во время бега наклоните корпус вперед, исключая лишние движения. Старайтесь ставить стопу как «кошачью лапку» мягко, перекатывая с пятки на носок, не травмируя мышц и связок и не делая резких ударов в область пятки.

• По окончании тренировки не останавливайтесь резко, постепенно снижайте темп до легкой трусцы и ходьбы. Остановитесь по мере нормализации дыхания. После тренировки необходимо восполнить баланс жидкости, вышедшей с потом. Пейте воду.

Источник: https://mymulti.ru/fitnes/kak-chasto-nado-begat.html

Сколько км бегать в день?

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос — сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Вносливость, сила, скорость

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. 

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Для развития выносливости организма на хорошем уровне, нужно пробегать 10 км в легком, комфортном темпе. То есть, для вас «десятка» должна быть — ха!Легко! 

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером. 

Если у вас есть недопонимания по тому, сколько бегать в день, то задавайте вопросы автору этой статьи, исходя из ваших целей и вашей ситуации, мы можем вместе подобрать правильную подготовку или программу тренировок.

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/skolko-km-begat-v-den

Как часто следует бегать?

Этот вопрос до сих пор рождает много споров и дискуссий и является наиболее важным для новичков и тех, кто только собирается заняться бегом.

Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.

По теме:  Ортопедическая обувь для бега

На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.

Минимальное количество занятий

Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно.

Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю.

В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.

Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки.

Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости.

Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.

Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает.

«Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд.

— В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».

Тренировки два раза в день

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.

Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности.

Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю.

Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.

Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.

Перекрестный тренинг

Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.

«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, — говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».

Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.

Источник: https://traingain.org/article/1778-kak-chasto-sleduet-begat

Можно ли бегать каждый день: за и против

Бег уникален тем, что являясь полноценной физической тренировкой тела, он прост и общедоступен. Нетрудно понять, как правильно бегать. Бегать можно бесплатно, в любое время, в свое удовольствие. Во многих странах пробежки пользуются популярностью, благодаря общедоступности и очевидной пользе. Разберемся можно ли бегать каждый день и когда бегать вредно.

Аргументы за и против ежедневного бега

Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Посмотрите на пожилых людей. Многие в пенсионном возрасте становятся инвалидами из-за проблем со здоровьем. Постоянные физические тренировки тела способствуют восстановлению и сохранению здоровья и продлевают молодость.

Как часто тренироваться, можно ли бегать каждый день? Есть мнение, что ежедневный бег вреден. Попробуем разобраться, на чем оно основано.

Для занятий бегом существуют медицинские противопоказания:

  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужна консультация врача о возможности пробежек.
  • Беременность не является противопоказанием, но начиная с пятого месяца лучше заменить бег ходьбой.
  • Заболевания суставов и позвоночника, на которые ложится большая нагрузка при беге, являются препятствием для занятий. Лучше заменить упражнениями для спины и позвоночника.

Помимо явных противопоказаний, важно учитывать степень тренированности организма. Новичку бегать каждый день вредно.

Должно пройти полгода или год после начала занятий, чтобы думать о переходе на ежедневные тренировки.

Необходима постепенная перестройка жизненных привычек, чтобы включились механизмы восстановления и оздоровления. Поэтому для начала достаточно бегать три-четыре дня в неделю по полчаса.

дышите правильно: вдох через нос, выдох ртом

Чтобы бегать каждый день по утрам, нужно несколько месяцев тренировок, медленного неторопливого бега трусцой.

Перебороть лень, сомнения и небольшие недомогания, чтобы добиться результата сможет каждый, если очень захочет. Во время пробежки важно правильно дышать, делая глубокий вдох носом и выдох ртом.

Свежий утренний воздух очистит легкие, а заряд хорошего настроения и бодрости помогут прожить день позитивно.

Сразу после пробежки хочется пить. Этого делать нельзя. Должно пройти время не менее получаса, иначе можно навредить своему здоровью.

Занятия бегом принесут пользу, только если заниматься ими регулярно и бегать каждый день или через день. Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно чередовать пробежки с плаванием, ездой на велосипеде и другими видами спорта.

Начинать тренировки сразу с ежедневных утренних пробежек нецелесообразно. Вместо заряда бодрости и хорошего настроения, можно получить отвращение к бегу и разочарование в себе. Организму тяжело привыкать к утренним пробежкам, потому что после сна кровь имеет густую консистенцию и сердцу необходимо больше усилий во время бега, прогоняя кровь по сосудам.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно

Лишний вес не только плохо отражается на фигуре, но и ухудшает состояние здоровья. Поэтому желание похудеть весьма похвально. Главное, не переусердствовать. Поняв, что бег реально помогает за короткое время сбросить лишние килограммы, некоторые начинают бегать до потери пульса.

Неприятные ощущения в начале занятий бегом неизбежны у всех, тем более у полных людей, пока организм адаптируется к новой для него физической нагрузке. Во время бега появляется одышка, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение.

Важно контролировать пульс. В этом помогут фитнес-браслеты с пульсометром и умным будильником. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если не хватает дыхания или пульс слишком быстрый лучше перейти на ходьбу.

За два часа до начала пробежки и в течение часа после нее нельзя есть.

На первом месте должна быть забота о здоровье. Утренний бег помогает сбросить лишний вес, но не стоит слишком торопиться. Быстрая потеря веса грозит серьезными проблемами со здоровьем, могу опуститься органы, отказать почки и вместо желанной красоты и здоровья вы получите инвалидность.

Не нужно обертываться пищевой пленкой во время бега или надевать одежду, не пропускающую воздух, чтобы увеличить потоотделение. На сердечно-сосудистую систему итак идет большая нагрузка. Вы прекрасно пропотеете в легкой одежде, к тому же с пользой для здоровья.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Подробнее: сколько калорий сжигается при беге. Для включения механизмов, которые начинают перестройку организма необходимо пробежать не менее двадцати минут. Чтобы не перетренироваться, получаса бега для похудения будет вполне достаточно.

Для более тренированных и выносливых людей, имеющих лишний вес, оптимальным будет более длительное время пробежки. Если бегать по часу, нужно быть готовым к боли в ступнях и других суставах, уставших от длительной нагрузки.

В любом случае темп бега должен быть неторопливым. Именно медленный бег позволит достичь хороших результатов в тренировке выносливости сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Насколько можно похудеть, занимаясь бегом, зависит от особенностей организма. Несколько сброшенных килограмм и хорошее настроение верный признак того, что вы на правильном пути.

Несомненная польза бега, способная изменить качество жизни, привлекательна и заманчива. Научно доказано, что во время бега вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. В поисках временного наслаждения человек часто губит свою жизнь дурными привычками — курением, пьянством или перееданием. Только удовольствие приносящее здоровье является истинным и созидающим, ведущим к полноценной жизни.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/mozhno-li-begat-kazhdyj-den.html

Польза бега. Как правильно бегать

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами.

 Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни.

Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика заболеваний сердца,
  • насыщает кровь кислородом,
  • улучшает работу пищеварительной системы,
  • выводит излишние соли и шлаки из организма,
  • способствует похудению,
  • выделяет гормон счастья — эндорфин,
  • поднимает настроение,
  • улучшает работу нервной системы,
  • избавляет от бессонницы,
  • повышает выносливость,
  • приводит тело в тонус,
  • заряжает энергией,
  • оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания и вред бега

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями.

Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный бег — бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120-130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный бег — бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50-200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный бег — преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный бег — вся дистанция делиться на участки по 100-200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6-7 мин.

Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6-7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Источник: https://bestlavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/

Надежный способ заставить себя бегать

Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?

Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

— хотите понравиться девушкам/парням?

— обрести уверенность в себе?

— стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

  1. Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
  2. Вы готовы бороться с ленью?
  3. Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
  4. А времени?
  5. Как быстро ожидаете первых результатов?
  6. Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
  7. Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?;)

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Нужно ли заниматься бегом ежедневно?

Давайте разберемся, а насколько важно заниматься бегом каждый день и стоит ли заморачиваться на этот счет?

Наверняка многие слышали, что профессиональные спортсмены тренируются 7 дней в неделю. Для них спорт является средством заработка и буквально смыслом жизни. Выполняя ежедневные нагрузки, спортсмен достигает высоких результатов на соревнованиях.

Однако мало, кому известен тот факт, что рост и укрепление мышц происходит в состоянии покоя. То есть после тренировки и в день, когда тренировки нет.

Логически поразмыслив, делаем вывод: заниматься каждый день не только необязательно, но и выгодно. Ведь именно в момент отдыха мышцы хорошо обогащаются кислородом, находятся в относительном спокойствии, что позволяет клеткам делиться, мышцам увеличиваться, а жировым отложениям сжигаться. Иными словами день без тренировки – хорошо!

Реклама на футболку

Сколько раз в неделю заниматься бегом?

Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?

Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.

Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:

День недели Тренировка(+)/Отдых(-)
1.       Понедельник +
2.       Вторник
3.       Среда +
4.       Четверг
5.       Пятница +
6.       Суббота
7.       Воскресенье Дополнительный отдых/Тренировка

Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.

Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки.

Что такое мышечный стресс?

Столкнувшись с этим понятием впервые, пришел в легкое замешательство. Как мышцы могут получить стресс? Это похоже на депрессию? Как проявляется стресс в мышечных тканях?

Мышечный стресс – в результате воздействия на мышечные ткани происходит вынужденная адаптация организма к полученным нагрузкам. Немного поясню, что значит данное определение.

Утро после тренировки характеризуется болевыми ощущениями в области, на которую происходило воздействие путем физических упражнений. Эта боль прямое доказательство мышечного стресса. И это здорово! Значит проделанная вчера работа не прошла напрасно.

Любая физическая нагрузка заставляет организм адаптироваться, что в свою очередь вызывает стресс. Это естественный процесс организма, который вынуждает развиваться. Например, читая книгу отделы мозга, отвечающие за восприятие, фантазию и запоминание получают стресс, они развиваются.

Тренировки каждый день подобны чтению на американских горках – прочитать что-то возможно, но удастся ли получить информацию? Нет. Прочтенная информация должна усвоиться мозгом, а для этого необходимо на время ограничить поступление новой информации. Так же работают наши мышцы. Поэтому заставлять себя заниматься бегать каждый день необязательно.

По теме:  Препараты для улучшения бега

Как правильно подойти к пробежкам?

Наиболее встречающаяся ошибка, когда в первый день тренировки выполняется большая нагрузка, которая впоследствии проявляется сильными мышечными болями. Обычно такое происходит, когда силы и энтузиазм льются через край, но у нашего тела свои взгляды на происходящее. За одну тренировку достичь желаемого не получится, поэтому не спешите и давайте мышцам адекватную нагрузку.

Касаемо разминки можно встретить комплексы упражнений подобранные специально для подготовки мышц к пробежке. Однако данная процедура необязательна, поскольку бег является хорошим средством разминки.

Большим плюсом к пробежкам будет хорошо подобранная диета. Известно, что результат тренировок более чем на 70% зависит от правильного рациона, поэтому стоит уделить вопросу питания отдельное внимание. Если не углубляться в сложности выбора диет, то стоит помнить главное – дробное питание, минимум жирного, в меру углеводы.

Великие свершения начинались с малого.

Источник: https://beguza.ru/kak-zastavit-sebya-begat/

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Желание похудеть заставляет людей пробовать различные диеты, пить таблетки, откачивать лишний жир на операционном столе, но все это не гарантирует прощание с жиром навсегда, а вот заработать проблемы со здоровьем можно вполне.

Многие останавливают свой выбор на пробежках, ведь они не занимают много времени, не нужно ходить в зал, заниматься можно в удобное время.

Не все знают каким должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Польза бега для организма

Спорт – это здоровый образ жизни, подтянутая фигура, отличное увлечение, хороший пример детям. К занятиям бегом, как и к любому другому виду спорта нужно подготовиться. В первую очередь следует спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество калорий, с учетом физических нагрузок.

Как реагирует организм на регулярные занятия бегом:

  • повышается иммунитет;
  • уходит лишний жир;
  • нормализуется кровообращение и давление;
  • фигура становится подтянутой;
  • улучшаются обменные процессы в организме;
  • улучшается работа сердечной мышцы.

Как бегать правильно

Чтобы избежать травм, болезненных ощущений, бегать легко, комфортно и с пользой для себя – необходимо соблюдать определенные правила.

О чем следует помнить, готовясь к пробежке:

  1. Обязательна консультация врача по состоянию здоровья, наличию хронических заболеваний, состоянию сердечно-сосудистой системы для определения подходящего типа нагрузок. Если во время бега ощущается дискомфорт, тошнит, кружится голова – лучше подобрать другой вид тренировок.
  2. Правильно подобранная одежда и обувь обеспечат комфортную тренировку.
  3. Приобретение специального пульсометра позволит следить за пульсом, и корректировать нагрузку.
  4. Подготовка тела к нагрузкам. Для разогрева мышц достаточно уделить несколько минут обычным упражнениям из школьной разминки, сделать несколько упражнений на растяжку. Займет это несколько минут, и позволит избежать травм и растяжений.
  5. Первые тренировки должны быть непродолжительными, нагрузку наращивать постепенно.
  6. Если чувствуется усталость во время тренировки – лучше сбавить темп, перейти на шаг, отдохнуть.

Сколько бегать и когда

Цифры – важная составляющая успешных тренировок. Первой важной цифрой является оптимальный пульс, необходимый для активации жиросжигающего процесса. Вычислить его можно по простой формуле: (220 – возраст):2.

Вторая цифра – это минимальное время для любой тренировки. Вне зависимости от вида занятий выполнять упражнения следует не меньше 20 минут. Первые 10-15 минут необходимы для разогрева, и несут оздоровительный характер, не дают результата в похудении.

Сколько бегать начинающим

Стремление достичь грандиозных результатов сразу вполне понятно, но начинать нужно с малого. Не стоит сразу пытаться бежать 30-40 минут, они могут стать настоящим стрессом для организма. Новичкам следует выделить около 20 минут для первой тренировки, включающей разминку, легкий бег и ходьбу с растяжкой после него.

Сколько бегать в день, чтобы достичь результатов

Оптимальная продолжительность ежедневной тренировки – 40 минут плюс время для разминки. Если столько бегать не получается – не стоит сдаваться. Пробегите 5 минут, затем перейдите на шаг, отдохните и бегите дальше. Постепенно вы сможете пробегать необходимое количество времени с удовольствием. Сорокаминутный бег 5 дней в неделю позволит достигать хороших результатов потери веса.

Существует мнение, что женщинам лучше бегать по утрам, а мужчинам по вечерам. Утренняя пробежка придаст бодрости на весь день, а вечерняя позволит избавиться от нервного напряжения, накопившегося за день, улучшится сон, не будет желания наедаться перед сном.

Занятия на беговой дорожке

Существует несколько альтернативных вариантов физических нагрузок, схожих по своей структуре с бегом. Это прыжки на скакалке, велосипедный спорт (на тренажере или обычном велосипеде), активная аэробика и занятия на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке начинается, как и обычная пробежка на улице, с разминки. Находясь на самой дорожке, сперва устанавливается скорость для ходьбы или легкого бега, затем увеличивается. Одна тренировка на дорожке по времени равна стандартной пробежке (30-40 минут). Для новичков время сокращается вдвое (15-20 минут). Занятие длительностью от часа перегружает суставы и позвоночник.

Как заниматься на беговой дорожке

Фитнес-инструкторы выделяют 2 варианта тренировок. Первый – стандартная программа «сжигание жиров»: тренировки без сильной нагрузки, но продолжительные. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом (минута легкой пробежки, минута на максимальной скорости). Какой вариант выбрать зависит от конкретного человека, его предпочтений.

Как выглядит тренировка «сжигание жиров»:

  • длительность около часа;
  • разогнаться до 60-75% от максимального пульса примерно за 5 минут;
  • далее бег с поддержанием такого частоты сердечного ритма на 40-50 минут;
  • замедление и окончание тренировки – еще 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

  • длительность 25-30 минут;
  • легкий разминочный бег на 5-7 минут;
  • чередование максимального ускорения и отдыха. Сначала 1 минута бег, затем 3 минуты отдых, постепенно сокращая соотношение как 1:1, или даже перейти к 2:1. Этот этап занимает 15-20 минут;
  • сбавить темп на 3-5 минут, чтобы закончить занятие.

Для того чтобы похудеть необходимо заниматься систематически. Если начать, побегать неделю, затем бросить, и снова начать через месяц результата не будет. Нужно поставить перед собой цель и начать заниматься. Вначале придется преодолеть себя, но потом занятия начнут доставлять удовольствие, бег станет хорошей привычкой, фигура будет радовать глаз, а весы будут пылиться в шкафу.

Источник: http://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno-begat/

Бег каждый день или через день: что выбрать?

Приветствую вас, гости нашего блога! Если вы начали «новую жизнь», взявшись за совершенствование своей физической формы посредством бега, то наверняка вы задумались над тем, сколько нужно тренироваться. Бег каждый день или через день – какая периодичность будет эффективнее?

Вот об этом я и хочу подробно рассказать в сегодняшней статье.

к оглавлению ↑

Цели бега и частота пробежек

Количество тренировок в неделю напрямую зависят от конечной цели. Разберем каждую в отдельности:

  1. Бег для похудения. В этом случае бегать ежедневно очень даже полезно, но не быстро, дав возможность мышцам брать энергию не из углеводов, а жиров, уделяя пробежке по часу времени. Важный момент – расстояние необходимо время от времени увеличивать, чтобы избежать привыкания организма, приводящего к остановке процесса сбрасывания веса. Каким ещё должен быть правильный бег для похудения – читайте по ссылке.
  2. Для здоровья. Такие пробежки должны быть не долгими и не интенсивными — главное хорошенько пропотеть, выводя из организма все вредные вещества. Такой бег очень полезен для лучшей работы сердца и увеличения объема легких. В этом случае можно ограничиться 3-4 тренировками в неделю.
  3. Чтобы подготовиться к каким-либо соревнованиям. Это больше касается спортсменов или школьников, участвующих в марафонах, забегах и так далее. Ежедневные тренировки повышают выносливость и адаптируют ССС к серьезным физическим нагрузкам.

Хорош в плане сброса лишних килограмм интервальный бег, но он больше подходит тренированным людям из-за большой нагрузки на организм, заниматься которым достаточно  всего по 30 минут. Можно чередовать – день интервальный, день трусца и так далее.

Запрещено бегать каждый день в восстановительный период по окончании соревнований и при плохом самочувствии. Ну и, конечно, при наличии противопоказаний по состоянию здоровья. Поэтому настоятельно рекомендую посетить врача, прежде чем начинать тренировки по бегу каждый день. Особенно это касается новичков, никогда ничем не занимавшихся ранее.

Важно: бег – это большая нагрузка на суставы и, чтобы их не перегружать, лучше бегать по мягкой проселочной дороге без крутых спусков и подъемов.

Конечно, бег по мягкой дороге — лучший выбор для сохранения здоровья суставов. Но если он для вас недоступен, особенно тщательно выбирайте обувь для тренировок (она должна быть специальной), и тренируйтесь не больше 4 раз в неделю.

к оглавлению ↑

Чем полезен ежедневный бег

Отзывы людей, которые выбрали для себя здоровый образ жизни, ежедневно бегая, и наука, говорят о следующем:

  • Бегать каждый день полезно для хорошей работы сердечной мышцы, защищая себя от инфарктов, инсультов и гипертонии. Улучшается кровоток, и ускоряются обменные процессы в организме;
  • Увеличивается жизненный объем легких и улучшается качество жизни;
  • Сжигаются лишние жировые отложения, приводя в норму вес и минимизируя риски, связанные с ожирением;
  • Нормализуется уровень содержания глюкозы в крови, что является профилактикой диабета;
  • Замедляются процессы старения организма, и улучшается настроение – начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), пробежки – отличный способ избавиться от негативных эмоций;
  • Лучше усваиваются питательные вещества, поступающие с пищей, в целом улучшая процесс пищеварения;
  • Укрепляется костная система, защищая от риска возникновения артритов с остеопорозом.

Да и в целом бег помогает справиться с ежедневными стрессами, наполняющими нашу жизнь.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы для эффективных тренировок

Чтобы результаты ежедневных пробежек, независимо от цели, были максимальными и приносили удовлетворение, хочу сказать о следующем:

  1. Обязательно включать в тренировку упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и во избежание травм.
  2. Последний прием пищи перед пробежкой – минимум час, а лучше 2, причем состоящий из легких блюд.
  3. Музыкальное сопровождение взбодрит и придаст больше энергии.
  4. Правильно бегать по парковой зоне и пересеченной местности в окружении природы, дыша свежим незагазованным автомобилями воздухом.
  5. Одежду следует выбирать свободную из дышащих материалов. Обувь качественная, специально предназначенная для таких тренировок.
  6. Обязательно пить негазированную чистую воду во время пробежки небольшими глотками через каждые 10-15 минут.
  7. Тренироваться нужно регулярно и постоянно. В противном случае результатов не будет вообще или они окажутся незначительными. А еще хуже, все вернется на круги своя.
  8. Во время бега соблюдайте правильную технику – руки двигаются вдоль корпуса, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Стопа мягко становится на переднюю часть.
  9. Дыхание тоже немаловажный момент – вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Сбившееся дыхание легко можно восстановить, немного сбавив темп или перейдя на шаг.

Минусы ежедневного бега – монотонность. Но это легко поправимо еженедельной сменой маршрута и способов. А можно пригласить на пробежку подругу или друга, ведя в процессе непринужденную беседу, что даст еще больше пользы для организма.

Кстати, узнайте, какие мышцы тренирует бег и насколько это зависит от его вида.

Бегайте с удовольствием и наслаждайтесь жизнью! Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До свидания!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/beg-kazhdyj-den-ili-cherez-den.html

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу.

Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно, а кто-то при ежедневных пробежках очень быстро сходит с дистанции.

Кто-то занимается ежедневными пробежками и имеет отличную ЭКГ, а кто-то при такой же нагрузке чувствует себя крайне плохо, а на ЭКГ отмечаются многие отклонения от нормы.

Так в чем же дело, в чем кроется секрет правильного бега?  Ну, прежде всего, надо оградиться от бега спортивного, которым занимаются люди молодые и сильные и у которых здоровья, конечно же, больше, чем у людей пожилых, практикующих оздоровительную трусцу. Хотя и во втором примере отмечаются случаи ежедневных пробежек и при этом очень тяжело убедить бегуна в том, что пробежки строго через день наиболее безопаснее, практичнее, эффективнее и, прежде всего для здоровья.

 Итак, мы будем говорить о беге медленном, которым занимаются люди, имеющие нарушения в состоянии здоровья.

И сразу возникает вопрос: а для чего вообще эти люди начали заниматься бегом? Конечно же, для получения конечного результата – здоровья, которое состоит из отсутствия болезней, наличия гармоничного функционирования органов и систем организма, прекрасного самочувствия, полного социального и духовного равновесия. То есть, конечный результат складывается из очень многих компонентов, которые в конечном итоге  и дают такое удовольствие как здоровье. Физическая нагрузка имеет смысл и приносит человеку пользу в том случае, если она адекватна. То есть после нее организм восстанавливается и начинает работать гармонично, с уже улучшенными возможностями. А если предположить, что физическая нагрузка неадекватна возможностям организма – слишком большая, то так называемое восстановление уже затягивается и организм уже начинает работать на пределе своих возможностей. И если эти чрезмерные нагрузки будут повторяться часто, то недовосстановления очень быстро суммируются друг с другом и приводят к обострению имеющихся заболеваний. То есть, правильная нагрузка – это когда она адекватна возможностям организма.

Но любая физическая нагрузка всегда состоит из нагрузки, выполненной человеком за день, неделю, месяц и т.д. То есть всегда учитываются и другие факторы (бытовая загруженность, сокращение сна и т.д.

) Также всегда учитываются и заболевания, которые, конечно же, замедляют процессы восстановления в организме.

И, если предположить, что физическая нагрузка (в частности бег) ежедневная, присутствует огромная бытовая загруженность, сокращение сна, то говорить об адекватности тренировки просто несерьезно.

Надо учитывать и индивидуальные возможности организма: один бегун после первой неадекватной тренировки отоспится, отлежится и к завтрашнему дню чувствует себя хорошо. И даже результаты обследования не выявляют ничего угрожающего.

А другому, даже намного моложе возрастом после такой же неадекватной нагрузки приходиться приходить в себя длительное время. Ведь неадекватные нагрузки чем опасны? – перегрузками, перетренировками, из-за чего в организме могут возникнуть многие проблемы.

И если на эти  моменты внимания не обратить, то все может закончится очень плохо.

Поэтому на вопрос: «Сколько раз в неделю надо бегать»,  я отвечаю однозначно: только не ежедневно! Человеку, имеющему в анамнезе эссенциальную гипертензию, надо тренироваться строго через день, а лучше – три раза в неделю.

Только тогда можно быть уверенным, что медленный бег будет приносить пользу.

Многие думают, что стройными бывают только те, кто ежедневно бегает хотя бы по часику в день. Однако физиология физических нагрузок говорит о том, что бегать каждый день для того, чтобы сбросить вес, не надо.

Бег поможет похудеть тогда, когда вы правильно распределите степень нагрузки, подберете интенсивность тренировочных занятий, и, несомненно, подумаете об отдыхе после занятий бегом, которые позволяют сжечь лишние калории.

Помните и о том, что калорийное питание станет препятствием для похудения даже тогда, когда вы бегаете.

Сколько времени бегать, чтобы похудеть

Для быстрейшего похудения уделяйте занятию бегом около трех-четырех часов в неделю. Такое количество времени рекомендуется среднестатистическому здоровому человеку. Применять высокие нагрузки во время бега не обязательно. Для того, чтобы достичь соответствующей пульсации, лучше чередовать бег с ходьбой.

Подсчитать значение пульса, при котором будет сжигаться жир совсем несложно: отнимите от 220 цифру вашего возраста, и исчислите от полученного числа 50-60 процентов. Все составные тренировочных занятий, кроме разминки и растяжки должны измеряться в цифрах.

Для занятий бегом желательно купить пульсометр, датчик которого фиксируется под грудью. Им очень удобно пользоваться тогда, когда бегаете, ведь нет необходимости делать остановки. Обычная тренировка составляет около 20 минут занятий.

Когда вы уделяете бегу меньше времени, то сердце немножко укрепится, подтянутся мышцы, а вот сжигания жиров не будет из-за небольшого расхода вашей энергии. Утренний 10-15-ти минутный бег принесет организму пользу в плане оздоровления, но похудеть не поможет.

Чтобы сделать первые шаги к избавлению от лишнего веса, нужны сорокаминутные пробежки пять раз в неделю. Если кажется, что это сложно сделать, то чередуйте тренировки, опираясь на предлагаемый план.

План бега для похудения

Понедельник

Начните занятия с разминки (10 минут). Пробежаться в течение этого времени лучше по прямой парковой дорожке. Когда вы только начинаете, то можете сменить бег на ускоренную ходьбу. Не переусердствуйте, вам вначале нужно только подготовить организм к тренировочным занятиям.

После разминки минут 20 займитесь бегом в среднем темпе. Новичкам можно при усталости перейти на ходьбу, хотя лучше бы сбросить темп бега. Во время заминки снизьте тренировочный темп, еще лучше перейти на ускоренную ходьбу, которой посвятить примерно 10 минут. Такой подход способствует снижению частоты сердечных сокращений.

После займитесь растяжкой мышц (корпус и ноги).

Вторник

10-и минутная разминка. Потом чередуйте 3 минуты ускоренного бега с 2 минутами умеренной ходьбы. Сделайте 4 чередования, потом пробежитесь в медленном темпе 10 минут и перейдите на ходьбу.

Среда

Занимайтесь по 10 минут разными видами тренировки в такой очередности: разминка, бег в медленном темпе, ускоренная ходьба с подъемом (горка или ступени), заминка.

Четверг

Займитесь разминкой в течении 10 минут, после – 5-минутный бег (темп – чуть выше среднего), 5 минут – спокойный шаг и еще 10 минут бег в умеренном темпе под гору. И как всегда – 10- минутная заминка.

Пятница

Разминку делаем 10 минут, потом в течении 15 минут пробежитесь в среднем темпе, 5 минут уделите ходьбе в гору или поднятию ступенями и 10 минут заключительной части – заминке.

Если хотите, можете во время тренировок делать силовые упражнения: можно приседать, отжиматься и скручивать пресс. Постоянные занятия в скором времени покажут хороший результат (через месяц-полтора). Во время непогоды можете заменить бег на прыжки со скакалкой либо заняться аэробикой. Помните, что процесс похудения требует стабильности и упорства.

Сколько км бегать, чтобы похудеть?

Километраж пробежки не влияет на процесс похудения. Эффективность похудения зависит не от расстояния, не от скорости бега, а от времени, потраченного на пробежку.

Конечно, при интенсивном беге сжигается больше калорий, однако, заметьте, на такой вид бега вы затратите очень много сил, а, устав, перестанете заниматься вообще, так что сократится время тренировки.

Важно!

Поэтому и опытные спортсмены, и ученые рекомендуют бегать не слишком быстро, но длительно.

Километраж не принимается во внимание, но лучше, если ваш путь будет немного усложнен, ведь если на маршруте будут извилистые дороги, какие-то препятствия, они будут требовать от вас определенных усилий, потому шансы похудеть увеличатся. Известно, что бег по пересеченной местности намного лучше влияет на организм, чем занятия беговой дорожке в спортзале.

Сколько кг можно сбросить бегом?

По мнению специалистов, изучающих эту проблему, для похудения нужно заниматься бегом ежедневно как минимум 20 минут, тренировки покороче улучшают физическую подготовку, но сбросу веса не способствуют. Оптимальное время для пробежки с целью похудения – около часа. При чем бегать можно через день.

Уже трехчасовой недельной тренировки будет достаточно и для уменьшения веса, и для коррекции отдельных частей тела, к тому же немного подкачиваются мышцы. Так вот, ответ на вопрос, сколько бегать, чтобы сбросить вес, довольно прост: бегайте по часу через день и скоро увидите положительные результаты.

Если хотите себя дисциплинировать, то бегайте каждый день, но сократите время пробежки где-то до полчаса.

Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу.

Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно, а кто-то при ежедневных пробежках очень быстро сходит с дистанции.

Кто-то занимается ежедневными пробежками и имеет отличную ЭКГ, а кто-то при такой же нагрузке чувствует себя крайне плохо, а на ЭКГ отмечаются многие отклонения от нормы.

Внимание!

Так в чем же дело, в чем кроется секрет правильного бега?  Ну, прежде всего, надо оградиться от бега спортивного, которым занимаются люди молодые и сильные и у которых здоровья, конечно же, больше, чем у людей пожилых, практикующих оздоровительную трусцу. Хотя и во втором примере отмечаются случаи ежедневных пробежек и при этом очень тяжело убедить бегуна в том, что пробежки строго через день наиболее безопаснее, практичнее, эффективнее и, прежде всего для здоровья.

 Итак, мы будем говорить о беге медленном, которым занимаются люди, имеющие нарушения в состоянии здоровья.

И сразу возникает вопрос: а для чего вообще эти люди начали заниматься бегом? Конечно же, для получения конечного результата – здоровья, которое состоит из отсутствия болезней, наличия гармоничного функционирования органов и систем организма, прекрасного самочувствия, полного социального и духовного равновесия. То есть, конечный результат складывается из очень многих компонентов, которые в конечном итоге  и дают такое удовольствие как здоровье. Физическая нагрузка имеет смысл и приносит человеку пользу в том случае, если она адекватна. То есть после нее организм восстанавливается и начинает работать гармонично, с уже улучшенными возможностями. А если предположить, что физическая нагрузка неадекватна возможностям организма – слишком большая, то так называемое восстановление уже затягивается и организм уже начинает работать на пределе своих возможностей. И если эти чрезмерные нагрузки будут повторяться часто, то недовосстановления очень быстро суммируются друг с другом и приводят к обострению имеющихся заболеваний. То есть, правильная нагрузка – это когда она адекватна возможностям организма.

Но любая физическая нагрузка всегда состоит из нагрузки, выполненной человеком за день, неделю, месяц и т.д. То есть всегда учитываются и другие факторы (бытовая загруженность, сокращение сна и т.д.

) Также всегда учитываются и заболевания, которые, конечно же, замедляют процессы восстановления в организме.

И, если предположить, что физическая нагрузка (в частности бег) ежедневная, присутствует огромная бытовая загруженность, сокращение сна, то говорить об адекватности тренировки просто несерьезно.

Надо учитывать и индивидуальные возможности организма: один бегун после первой неадекватной тренировки отоспится, отлежится и к завтрашнему дню чувствует себя хорошо. И даже результаты обследования не выявляют ничего угрожающего.

А другому, даже намного моложе возрастом после такой же неадекватной нагрузки приходиться приходить в себя длительное время. Ведь неадекватные нагрузки чем опасны? – перегрузками, перетренировками, из-за чего в организме могут возникнуть многие проблемы.

И если на эти  моменты внимания не обратить, то все может закончится очень плохо.

Поэтому на вопрос: «Сколько раз в неделю надо бегать»,  я отвечаю однозначно: только не ежедневно! Человеку, имеющему в анамнезе эссенциальную гипертензию, надо тренироваться строго через день, а лучше – три раза в неделю.

Свободные дни будут для того, чтобы восстановление проходило качественно, гармонично. И даже  при занятиях бегом строго через день я все-таки предлагаю изыскивать свободное время для релаксации.

Только тогда можно быть уверенным, что медленный бег будет приносить пользу.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.