Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как быстро за неделю накачать попу


Как накачать ягодицы за неделю

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Можно ли накачать попу дома самостоятельно за неделю или две

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

  • накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
  • имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

  • прогрессирующая силовая нагрузка;
  • рациональное питание;
  • своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском.)

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

  • плие приседания с гантелью;
  • становую тягу на прямых ногах;
  • выпады назад в тренажере Смита;
  • отведение ноги в кроссовере;
  • обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

adrenalin-sport.ru

Как накачать попу за неделю в домашних условиях - упражнения: приседания, выпады и прыжки

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

krasota.guru

Как накачать попу за неделю девушки * Все упражнения в домашних условиях для ягодиц

Главная » Тренировки » Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Подобные маркетинговые заявления негативно влияют на индустрию фитнеса, в результате чего многие понятия существенно исказились. Люди всегда желают получить результата быстро и бесплатно. Но, увы, красивое тело создаётся только долгим и упорным трудом. Чтобы не распространять нелепые заблуждения, мы рассмотрим, сколько понадобится времени для создания упругих и округлых ягодиц и можно ли справиться с поставленной целью всего за 7 дней. Вы найдёте в этой статье самые эффективные упражнения для ягодиц, а так же получите частичку мотивации в действию!

Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

  • Регулярные тренировки;
  • Качественное восстановление;
  • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Как накачать ягодицы за неделю девушки – все упражнения

Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения. В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.

Приседания

Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:

  • Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
  • Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
  • Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.

Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады

Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
  • Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
  • С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.

Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным.

Махи в наклоне

Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:

  • Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
  • Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
  • Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.

Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.

Подъем таза лежа

Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:

  • Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
  • Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения.

Если вы хотите сами научиться разбираться в процессе жиросжигания и скидывать столько килограмм, сколько нужно, то настоятельно рекомендуем приобрести методичку Fast Fat Burning. После изучения вы сможете строить ваше тело сами, как скульптор.

Купить со скидкой тут >>

Мертвая (румынская) тяга

Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:

  • Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках. Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
  • Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения.

Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.

Если вы более амбициозны и хотите получить не только красивые ягодицы, но и приблизить своё тело к форме фитнес-модели, то советуем вам купить программу питания и тренировок для девушек дома! Здесь вы найдёте лучшую диету для избавления от лишнего жира и повышения тонуса мышц, а также доступную программу тренировок в картинках всего за 290 рублей!

Как накачать попу за 3 дня дома?

Если недельные программы для накачки ягодиц вызывают у вас удивление или даже смех, то это еще далеко не все. Сегодня в моду вошли так называемые «трехдневки», которые обещают результат за три дня. Более того, они предлагают упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю с фото-отчетом, в котором обычно показывают фитнес моделей, которые тренируются годами. Тем не менее, а можно ли получить желаемое за трое суток?

На самом деле есть несколько вариантов. Каждый из них одинаково абсурден, но теоретически, они – есть. Первый и самый очевидный – накладки. Ими уже давно никого не удивить, но и впечатлить не получится. К тому же как только рассеется обман, можно вместо повышенного внимания по лучить лишь постоянные насмешки.

Второй вариант – пластика. Индустрия красоты уже давно свернула куда-то не туда, потому находятся девушки, которые вставляют импланты или используют другие хирургические хитрости. Конечно, если основная цель – получить ягодицы бабуина, то это самый верный вариант, особенно когда импланты переворачиваются. Зрелище не для слабонервных. Также стоит учесть, что это довольно дорогостоящая процедура, восстановление от которой займет не менее 1-2 месяцев. Стоит ли оно того, если за этот период можно добиться хорошего результата за счет правильных тренировок?

Тем не менее, есть идеальный способ, который позволяет получить упругие и округлые ягодицы за 6 часов – это пчелы. Серия из точечных укусов в ягодицы позволит получить максимально быстрый результат, для которого не придется даже напрягаться. Увы, девушкам с аллергией на пчелиный яд придется идти в зал и пахать месяцами, добиваясь результата.

Конечно же, все это шутки или варианты из разряда извращений для тех, кто просто мается дурью и пытается придумать какие-то простые пути, которых не существует. Единственный способ нарастить мышечные ткани – регулярные тренировки, в которых грамотно сочетаются силовые упражнения с большими весами и аэробные движения. Главная несправедливость заключается в том, что «наесть» и испортить фигуру можно куда быстрее, чем создать тренированное, мускулистое и рельефное тело, потому лучше перестать зря терять время и воспользоваться единственным действенным способом – спортом.

kandeleria.ru

Как накачать ягодицы за неделю

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

 Как накачать ягодицы в домашних условиях

Специальные упражнения для красивой попы

 Как быстро накачать ягодицы

Как самостоятельно накачать красивые ягодицы

 Как накачать пресс до кубиков

Комплекс упражнений для верхнего и нижнего пресса



Простые упражнения для красивых икр

 Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений



Самые лучшие методы быстрого похудения живота.



webdiana.ru

Как накачать красивую попу за неделю?

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

  • Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

  • Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

  • Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
  • Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю к весенне-летнему сезону после праздников и зимней лени? Сегодня сайт «Я Здорова» и его самая женская рубрика о полезных советах женщинам собрала для своих постоянных читательниц и гостей самые эффективные и популярные сегодня способы обретения желаемых форм!

Три правила для формирования идеальной фигуры

Получить положительный результат всего за семь дней довольно не просто, но не невозможно! Однако, для начала Вам необходимо подготовить основу. Тренеры выделяют три основных момента, которые следует обязательно проработать и следовать им в течение недели:

  • Обязательные приседания. Это упражнение для разогрева является обязательным. Только его выполнение может привести ягодичные мышцы в форму! Вот почему рекомендуется начинать и заканчивать свой день, вне зависимости от других тренировок именно приседаниями!
  • Правильное меню. Является ещё одним «китом» на котором держится не только внешняя красота, но и здоровье каждой женщины. Сбалансированное меню и дробный приём пищи – путь к красивым аппетитным ягодицам! При этом, Ваш рацион должен состоять максимальное количество продуктов, богатых необходимыми организму микроэлементами и витаминами. А вот вредные привычки и блюда лучше исключить хотя бы на некоторое время.
  • Мотивация. Сила воли, пожалуй, самый главный фактор, от которого зависит добросовестность выполнения упражнений и положительный результат, в целом. По этой причине тренеры рекомендуют девушкам как можно чаще смотреть на фигуру спортсменок, представляя, как будет выглядеть через неделю тренировок их тело. Поверьте, это действительно работает!

Никто не говорит, что подкачать попу за неделю – лёгкое занятие! Будьте готовы попотеть, выполняя комплекс упражнений дома перед зеркалом. Лучшей продолжительностью и частотой тренировок считается схема: два подхода по полчаса дважды в день (перед завтраком и после ужина).

Упражнения для ягодиц

Если Вы хотите быстро накачать попу за неделю и не потратить на это ни дня больше, то придётся выполнять весь комплекс нижеприведённых упражнений! В том случае, если у Вас имеется немного больше времени – их количество можно сократить.

Приседания

Знаем, мы уже упоминали об этом в самом начале. Но это действительно очень эффективное упражнение! Тем более, что приседать Вы можете в любое время в свободное время. Если вначале у Вас будут болеть мышцы ног – значит, процесс формирования идеальных ножек запущен! Не стоит бросать начатое! Доведите дело до конца! Вам это под силу!

Махи ногами

Одним из самых простых и эффективных упражнений считаются махи ногами, которые выполняются по пятнадцать – двадцать раз для каждой ножки. При этом, старайтесь как можно больше напрягать при махах именно ягодичные мышцы.

Мостик

Мы не стали описывать подробно действия для самых распространённых упражнений из школьной программы, которые знакомы нам с детства. Мостик – не исключение. Сделайте два подхода по двадцать пять раз, максимально напрягая мышцы ягодиц при поднятии корпуса.

С гантелями

Тренера отмечают, что все упражнения намного становятся ещё более эффективными при использовании гантель. Поэтому рекомендуем Вам использовать их или наполненные водой или песком пластиковые бутылки.

Велосипедные прогулки без велосипеда

Такие «ленивые поездки» способны заменить настоящие поездки лишь на тридцать процентов. Однако, вместе с другими упражнениями этого вполне хватает, чтобы привести в форму попу за неделю. Просто лягте на спину, подымите ноги и воспроизводите круговые движение, словно Вы крутите педали.

Поднятие таза

Лягте на одеяло или гимнастический коврик на пол и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите ягодичные мышцы и выполните поднятие таза вверх с упором на локти. Повторите двадцать пять – тридцать раз.

Планка

Данное упражнение является обязательной частью комплекса! Продолжительность упражнения полностью зависит от Вашей степени подготовки. Как правило, для начинающих хватает пятнадцати – двадцати секунд. При этом, чем дольше Вы будете делать «планку», те5м заметнее будет результат! Так, что – не ленитесь!

Диета для быстрого накачивания попы для девушек на неделю

Итак, выше мы с Вами рассмотрели упражнения, которые помогут Вам обрести идеальные ножки и попу! При этом, у нас осталось ещё одно важное правило для достижения цели – нормализация рациона! Меню нижеприведённой недельной диеты позволит телу эффективнее сжигать подкожный жир, формируя аппетитные полушария, а не истощая мышцы!

Вы также можете воспользоваться одним из меню, собранных в нашей рубрике о диетах для похудения и очищения организма!

Примерное дневное меню

  • завтрак: одно сваренное вкрутую яйцо, половина грейпфрута и чашка тёплого зелёного чая;
  • перекус №1: стакан кефира с рубленой зеленью;
  • обед: отварной бурый рис и порция мяса кролика, приготовленного на пару;
  • перекус №2: стакан свежего сока или отвара шиповника и пол горсти миндаля;
  • ужин: порция отварной цветной капусты или супа из сельдерея, а также стакан кефира с горстью кислых ягод.

Полезное видео о накачивании попы в домашних условиях:

Отзывы с фото: до и после

Диана, 17 лет:

Легко говорить о положительном результате после пяти – семи дней худым девочкам. А вот, имея полные бёдра – сложно очень получить его за такой срок. Мне пришлось на это потратить три недели. Всё это время ела только овощи, творог и рыбу. Занималась по два часа в день, но всё-таки получила результат! Получится и у Вас!

Марина, 23 года:

У меня так каждый год начинается вместе с симптомами крапивницы. В преддверье весны понимаешь, что малоподвижный образ жизни зимой и вкусняшки сделали своё коварное дело. За неделю до марта начинаю садиться на диету и усиленно заниматься дома с гантелями. При моей комплекции мне хватает семи дней для накачивания попы и стройности ног в домашних условиях. Нужно работать и не халтурить. А результат, он будет обязяательно!

Сегодня мы постарались наиболее полно ответить как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю при помощи простых упражнений. Поверьте, намного сложнее вышеприведённого комплекса, следовать наставлениям профессиональных диетологов и тренеров! Так, что вперёд – к идеалу!

jazdorova.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.