Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как быстро восстановиться после


Как восстановиться после секса быстро и методы повышения силы после полового акта

Несколько половых актов подряд без восстановления (отдыха) по силу не всем представителям сильного пола. Поэтому вопрос, как восстановиться после секса, достаточно актуальный. Ответом интересуются не только зрелые мужчины, но и юноши. В большинстве случаев после семяизвержения и оргазма требуется отдых. В медицине он носит название рефрактерный период – время, которое наблюдается между двумя семяизвержениями. Этот временной отрезок обусловлен физиологическими особенностями мужчины, его возрастной группой. Как правила, в молодые годы он намного короче, чем в пожилом возрасте.

Сколько мужчина восстанавливается после секса?

После полового акта каждый мужчина нуждается в небольшом отдыхе, чтобы восстановить свои силы. Этот временной отрезок в медицинской практике именуют рефрактерным периодом, в ходе которого представитель сильного пола физиологически не может испытать оргазм.

Если в целом, рефрактерным периодом является промежуток времени, который происходит между двумя оргазмами. Длительность его всегда индивидуальна у всех мужчин. Однако немалое влияние на продолжительность оказывает возраст.

К сведению, в юности рефрактерный период варьируется от 5 до 10 минут, а в пожилом возрасте становится продолжительнее – до одного часа.

Первые минуты сопровождаются спадом сексуального желания. Некоторый период после полового акта никакая стимуляция не приводит к эрегированному состоянию – репродуктивный орган находится в состоянии покоя. Как полагают многие ученые, данное время предусмотрено самой природой, чтобы ограничить половую активность представителей сильного пола, поскольку требуется определенное время для созревания половых клеток и повышения жизнеспособности сперматозоидов.

У среднестатистического мужчины восстановление после полового акта занимает от 30 до 60 минут включительно. В этот временной отрезок он набирается сил для новой эрекции и последующей эякуляции. Многие социологические опросы предоставляют информацию о том, что мужчины негативно относятся к такой физиологической особенности. Примерно 95% мужчин хотели бы заниматься сексом без промедления.

Если же рефрактерный период длится более одного часа либо вовсе 2-3 часа, это свидетельствует об отклонении. При обращении к врачу нередко диагностируется эректильное расстройство, которое требует комплексного лечения.

От чего зависят сроки восстановления?

Существует много факторов, которые влияют на длительность периода восстановления после полового акта. Безусловно, в первую очередь это возраст мужчины. Давно доказано, что молодые люди восстанавливаются в 4-5 раз быстрее, чем сильный пол после 40-летнего возраста.

Стоит знать: у некоторых мужчин период восстановления после секса может длиться 24-36 часов – это также является вариантом нормы, хоть и встречается относительно редко – примерно у одного на миллион. Такая ситуация обусловлена концентрацией гормона пролактин в организме, который вырабатывается сразу же после семяизвержения, после чего блокирует эрекцию на тот период, необходимый для полного восстановления мужской силы.

Восстановление после эрекции обусловлено следующими факторами:

  • Онанизм. Практика показывает, что частая мастурбация значительно увеличивает рефрактерную паузу мужчин;
  • Частота половых контактов. Если мужчина занимается сексом 4-5 раз в день, то с каждым последующим разом время отдыха значительно увеличивается;
  • Злоупотребление алкогольной продукцией. Однозначно, несколько бокалов вина не повлияют на восстановление силы, однако большая доза горячительных напитков может увеличить промежуток до нескольких суток;
  • Сопутствующие заболевания в организме, дефицит витаминов, минералов и полезных составляющих, неправильное питание, лишний вес и пр.;
  • Курение. Статистика отмечает, что многие курящие мужчины, имеющие «стаж» от 10 лет и более, часто имеют проблемы с восстановлением. В большинстве картин это обусловлено нарушением кровообращения, снижением эластичности кровеносных сосудов;
  • Хроническая усталость и др.

Повлиять на длительность рефрактерного периода могут и медикаментозные препараты, которые принимает мужчина для лечения какого-либо заболевания. В этом случае ситуация нормализуется самостоятельно после завершения консервативного лечения. Если же не улучшается даже после отмены лекарственных препаратов, требуется обратиться за помощью к медицинскому специалисту.

Препараты и народные методы для быстрого восстановления

Итак, как быстро восстановиться после полового акта? Существует много способов, ориентированных на эффективное восстановление. Однако следует учитывать, что небольшой отдых, пусть и кратковременный, должен быть обязательно.

Можно воспользоваться народными средствами, которые ориентированы на повышение потенции, усиление эрекции и полового влечения. В более тяжелых случаях без применения медикаментозных препаратов не обойтись. Чаще всего применяют стимуляторы синтетического либо натурального происхождения. Все средства такого плана можно разделить на несколько категорий – это синтетические лекарства, включающие в состав искусственные компоненты, вследствие чего наблюдается качественная эрекция и натуральные препараты – биологически активные добавки.

Важно: к наиболее известному стимулятору эрекции относится лекарственный препарат Виагра. Основное действующее вещество – силденафил – ингибитор ФДЭ -5. Таблетки работают только при сексуальной стимуляции, дозировка рассчитывается индивидуально.

Ускорить появление эрекции помогут препараты:

  1. Сиалис – стимулятор эрекции. Работает до 36 часов включительно.
  2. Левитра – эффективное средство, отличающееся пролонгированным эффектом до 18-20 часов.

Лекарственные препараты, относящиеся к стимуляторам, имеют много противопоказаний и побочных эффектов, поэтому требуется предварительная консультация с врачом. В качестве альтернативы можно обратиться за помощью к биологически активным добавкам. Они работают более мягко, при этом в полной мере безопасны для организма. Вернуть мужскую силу помогают БАДы:

  • Аликапс – натуральное растительное средство для мужчин. Курс применения обеспечивает повышение потенции, увеличивает сексуальное влечение, нормализует кровообращение в органах малого таза. Отзывы отмечают, что уменьшается рефрактерный период на фоне использования пищевой добавки. Побочные эффекты и противопоказания отсутствуют;
  • Сеалекс Форте – растительный препарат, помогающий улучшить качество эрекции у сильного пола. Основным компонентом выступает корень женьшеня, в качестве дополнительных веществ представлены все витамины группы В, цинк, фолиевая кислота, аргинин. Курсовое использование способствует повышению выработки собственного тестостерона. Допускается применение вне зависимости от возраста мужчин и сопутствующих болезней.

Популярностью пользуется средство наружного действия, называемое спрей М-16. Препарат необходимо распылить на репродуктивный орган за 10-15 минут до секса. Целесообразно использовать перед вторым половым актом, чтобы сократить время физиологического отдыха для мужчины. Как восстановить силы после секса? Восстанавливать силу помогают отвары и настои на основе лекарственных растений. Безусловно, они не дают стремительный эффект, как препараты, являющиеся стимуляторами эрекции, но они работают на перспективу – повышают потенцию, усиливают эрекцию. Эффективные народные методы:

  1. В 250 мл горячей, но не кипящей воды добавить столовую ложку цветков лекарственного зверобоя. Настоять настойку несколько часов, после отфильтровать. Принимать два раза в сутки – утром до приема пищи и вечером через два часа после еды. Дозировка на один прием составляет 125 мл. Домашнее «лекарство» хранить нельзя, на день готовят новое средство. Продолжительность лечебного курса не меньше месяца.
  2. Измельчить корень родиолы розовой. В 300 мл водки добавить 40 г измельченного компонента, закрыть емкость крышкой, настаивать 3 недели. Встряхивают раз в два дня. По завершению этого времени средство надо процедить. Принимать по 20-30 капель после приема пищи. Допускается разбавить настой водой, запивать не рекомендуется. Длительность терапии 2 месяца, после 2-недельный перерыв, повторить.

Чтобы восстанавливаться после секса быстро, необходимо помнить о сбалансированном и рациональном питании. Потребление вредной пищи негативно сказывается на рефрактерном периоде, поэтому в меню должно быть достаточное количество овощей и фруктов, растительной клетчатки, белковых веществ, оптимальное содержание жиров.

Частая мастурбация, хроническая усталость, курение, злоупотребление алкогольными напитками – факторы, которые непосредственно влияют на время восстановления после секса. Если их исключить, возможно, народные средства и медикаментозные препараты могут и не понадобиться.

manexpert.ru

Восстановление «мужской» силы после секса — как ускорить?

49114

С годами возможность продолжения любовных утех сразу же после первого оргазма появляется все реже. Мужчины (бывает что и совсем молодые парни) ищут способы, как быстро восстановиться после секса и не разочаровать любимую женщину/девушку. Помочь представителю сильного пола могут как медикаментозные препараты, так и специальная диета в сочетании с народными средствами.

Сколько по времени мужчина восстанавливается после секса?

Среднестатистический мужчина восстанавливается после полового акта от получаса до 1 часа. В этот период он отдыхает, набирается сил для новой эрекции и последующего семяизвержения.

Немецкие исследователи доказали, что, несмотря на статистику, этот процесс для каждого мужчины очень индивидуален. Для кого-то нормой будет необходимость в отдыхе на протяжении суток. Предположительно, такое долгое восстановление зависит от уровня гормона пролактина, который, выделяясь сразу после эякуляции, блокирует эрекцию на период, необходимый для полного накопления сил.

Однако если спустя сутки не возникает спонтанная эрекция или возбуждение в предрасполагающих к нему обстоятельствам, необходимо обратиться к врачу. Возможно, возникли некоторые проблемы, которые необходимо решать с помощью медицины.

От чего зависит?

Продолжительность отдыха зависит от множества факторов:

  • Возрастные особенности, в юности на восстановление часто требуется значительно меньше времени, чем в зрелом возрасте;
  • Частота мастурбации может оказывать влияние на время возникновения новой эрекции; если заниматься ею часто, это существенно продлевает период накапливания сил;
  • Злоупотребление спиртными напитками аналогично воздействует на продолжительность отдыха;
  • Неверный рацион, дефицит в организме витаминов также негативно влияет на процесс;
  • Курильщики часто испытывают проблемы с повторным половым актом;
  • Медикаментозная терапия и хроническое переутомление может снижать вероятность множественных сексуальных актов за ночь.

Как активизировать процесс и начать второй половой акт после первого?

Для активизации организма есть множество способов, но необходимо помнить, что период отдыха, хотя бы краткосрочный, должен быть. В это время можно даже вздремнуть – во сне человек быстрее восстанавливается. Или же поговорить с любимой женщиной, сделать ей массаж и даже посмотреть отрывок фильма.

Однако если психологическое желание к повторному половому акту есть, но эрекция не наступает, следует прибегнуть к дополнительным методам.

Советы

Добиться повторного возбуждения можно и без применения стимуляторов. Чтобы после секса мужчине восстановиться быстрее, помогут несколько способов:

  • Подбор позы. Во второй раз потребуется более сильная стимуляция члена, поэтому следует найти оптимальную позу, в которой ощущения женщины сохранят свое первоначальное состояние, а мужские – повысятся;
  • Массаж. Партнерша может массировать основание полового органа для скорейшего расслабления и восстановления, вдобавок к эстетике подобные манипуляции улучшают кровообращение;
  • Начало до полной эрекции. Иногда стоит начать заниматься любовью до того, как пенис пришел в полностью эрегированное состояние. Во время прелюдии возбуждение достигнет пика естественным путем;
  • Душ. Прохладный душ бодрит и активизирует эрекцию, для повышения результативности можно принять его вместе с партнершей (важно: переусердствовать не стоит);
  • Теплая ванна. Альтернативный вариант душа. Ванну рекомендуется принимать вдвоем (можно добавить туда ароматическую пену).

Препараты

В ряде случаев использования препаратов не избежать. Их применяют по 2 причинам: особенности организма требуют дополнительной стимуляции, или же мужчина стремится таким образом получить новые ощущения и раздвинуть рамки собственных сексуальных представлений.

БАДы

Биодобавки – хороший вариант для тех, кто избегает сильнодействующих фармацевтических препаратов. Эти средства состоят полностью из натуральных компонентов, отличаются мягким воздействием и имеют минимум побочных явлений и отрицательных эффектов.

Спрей М-16. Добавка используется для местного применения, соответственно с ее помощью можно стимулировать второй и последующие половые акты.

Активные компоненты препарата:

  • Экстракт гуараны – сильный афродизиак, известный еще индейским племенам. Повышает либидо и усиливает сексуальное влечение;
  • L-аргинин – аминокислота, необходимая для выработки оксида азота. За счет этого осуществляется хорошее кровенаполнение пениса, и эрекция становится стойкой;
  • Магний – положительно влияет на выработку спермы, нормализует психологическое состояние, стимулирует циркуляцию крови;
  • Глицин – снижает нервное напряжение, мешающее достижению эрекции.

Biomanix. Одно из показаний к применению БАДа – повышение скорости восстановления после полового акта. Также средство эффективно для коррекции различных сексуальных дисфункций.

В составе добавки:

  • Корень маки, оказывающий общее положительное влияние на потенцию;
  • Тонгкат али, стимулирующий влечение на психологическом уровне;
  • Муира пуама, увеличивающая степень активности в интимной сфере;
  • L-аргинин, обеспечивающий наполнение кровью кавернозных тел;
  • Природные ингибиторы PDE5, активизирующие работу половой системы.

Обратите свое внимание и на следующие БАДы:

  • Вектор Соломона;
  • Уретроактив;
  • Alfa Man.
Ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа

Селективные ингибиторы отличаются сходным друг с другом действием. Все они влияют на циркуляцию крови в половом органе и вызывают устойчивую эрекцию, но не повышают выработку тестостерона. Главным условием срабатывания активных компонентов выступает дополнительная стимуляция пениса.

Самые популярные на рынке ФДЭ 5 – Виагра, Левитра, Сиалис. Каждый из них считается сильнодействующим препаратом, поэтому допускается только одно применение в сутки. Их польза для возможности повторного полового акта заключается в том, что все они имеют пролонгированное действие. Виагра активна в течение 4 часов, Левитра – на протяжении полусуток, Сиалис – до 36 часов.

Это свойство обеспечивает возможность проведения неоднократных половых актов, однако, применять их рекомендуется с осторожностью и только после консультации с врачом. Медикаменты обладают рядом противопоказаний и могут вызывать побочные действия. К ним следует прибегать только в тех случаях, когда более щадящие способы не дают желаемого результата.

Смазки

Альтернативный вариант для активизации повторного полового акта – использование смазок. К ним относятся возбуждающие кремы, мази, гели и лубриканты. Они востребованы за счет того, что их применение дает двойной эффект: активные вещества проникают в кровь, активируя работу эректильной функции, а механическая стимуляция дополнительно влияет на возбуждение.

Рынок подобных препаратов обширен. Можно выбрать кремы с мягким воздействием, или остановиться на тех, которые вызывают дополнительные ощущения, например, холода или легкого жжения. Перед нанесением геля на кожу очень важно ознакомиться с противопоказаниями и убедиться, что он не повредит ни одному из партнеров.

Можно воспользоваться природными вариантами:

  • ТИТАН;
  • Здоров;
  • XXL Power Life.

Народные средства и продукты

Для поклонников нетрадиционной медицины существуют народные средства, помогающие стимулировать повторную эрекцию. Ожидать немедленных результатов от них не стоит, но продолжительное применение позволит быстро восстанавливаться после первого сексуального акта и в скором времени переходить ко второму.

Для повышения мужской выносливости «целители» рекомендуют:

Еще один способ уменьшить время между интимной близостью мужчины – ароматерапия. Эфирные масла, будучи фитогормонами, активизируют половую функцию и повышают сексуальное возбуждение. Аромат сандалового дерева или можжевельника усиливает влечение, а масло пачули стимулирует эрекцию.

Специальные продукты-афродизиаки также решают проблемы активности и выносливости мужчины в течение ночи. Масла холодного отжима из семян тыквы, льна и конопли активизируют синтез тестостерона, необходимого для устойчивого возбуждения.

Для получения быстрого результата рекомендуется приготовить перед ночью любви легкие закуски. Салат с креветками, пара плиток шоколада и тарелка с клубникой, бананами и несколькими видами орехов помогут мужчине накопить достаточно сил для повторных сексуальных подвигов и продемонстрировать свои возможности на высшем уровне.

ВАЖНО: романтический ужин должен быть легким и изысканным, иначе можно обеспечить здоровый сон вместо фееричного «марафона».

malepotency.ru

Как восстановить свои силы женщине

Российская женщина «коня на скаку остановит», но бывают момент у каждой, когда она ощущает себя вымотанной, мысли «разъезжаются», невозможно собрать их, что уж говорить о полноценной работе?! Иногда, даже после отпуска, погрузившись в рабочую атмосферу, через два-три дня бизнес-леди замечает, что состояние становится таким же, как до отдыха. И, чтобы «прийти в себя», уходит много времени. Что происходит? Как за короткий промежуток вновь обрести силы?

У мужчин этот процесс занимает меньший период. Дамы – существа специфические. Но обладая некоторыми техниками, можно научиться быстро и эффективно «возвращаться на круги своя». Итак, как восстановиться после тяжелого рабочего дня?

Виды усталости, симптомы, причины потери энергии и сил

Физическое переутомление

Тремор в ногах и руках, боли в мышцах, сонливость, учащенный пульс, покраснение кожных покровов, не хочется никуда идти. Это сигналы потери физической энергии.

Почему

Просто у каждого свой «запас сил». Она может увеличиваться у тренированных людей, но имеет предел.

Много ходили, переносили тяжести, дали себе на занятиях фитнесом или в тренажерном зале большую нагрузку.

Эмоциональная вымотанность

Это следствие безрезультативности, возможно, бессилия в ситуации. Хочешь сделать правильно, но не можешь по каким-то причинам. После этого чувствуешь себя опустошенным, неспособным ни на какие действия, которые бы продвинули вас хотя бы на шаг вперед. И наоборот – человек стремится к какой-то запредельной цели, долго и поступательно идет к ней, достигает – и все! Ему бы радоваться, а он, как сдутый шарик: нет чувств, эмоций.

Интеллектуальная усталость

Очень часто возникает у тех, кто по роду деятельности решает сложные умственные задачи. Когда загрузка велика и производственных заданий много, в определенный момент мозг «отключается», перестает справляться с «подкинутыми» ему хозяйкой целями. Ни выпитый кофе, ни переключение на другой вид деятельности не помогают. Человек находится в прострации и не знает, что предпринять.

Духовное изнурение

Такой род усталости, о котором многие даже не знают. Однако она серьезно на нас влияет. Все травмирующие человека (на любом уровне – физическом, эмоциональном и т. д.) отпечатываются в нашем сознании, создают его характер и опыт. Негатив приводит к парализации нашей энергетики. Вы, наверное, слышали расхожие фразы «устал от жизни», «жизнь стала не мила», «все в обузу». Это как раз про такое состояние.

Регулируем энергетические составляющие

Как восстановить энергетику человека? Сначала общие рекомендации, они помогут при любом виде усталости. Это особый фундамент, платформа. Создав ее, можно начинать решать любые проблемы.

Сон

Схема простая: «сон» = «отдых». Нарушения сна приводят к психическим и физическим расстройствам. Это колодец, из которого каждый из нас черпает энергию. Для каждого есть свое необходимое время, за которое происходит восстановление. В среднем шесть-восемь часов. Оптимальное время суток – ночь, время – с 22:00 до 06:00.

Не всегда удается бизнес-леди лечь до 24:00. Встречи, посещение мероприятий, неотложные дела и «работа на дом», а еще семья, дети. Но вы просто обязаны выстроить график так, чтобы как минимум 6-7 часов ночного сна у вас было каждый день. В выходные не бойтесь «поваляться в постели» до 10-11. На то вы и деловой человек, чтобы правильно распоряжаться своим и чужим временем!

Питание

Чувство голода рождает тревогу и дискомфорт. Поэтому старайтесь есть регулярно. На случай, если проголодались, имейте в сумочке шоколад или конфету. Кофе – напиток до обеда. После 15:00 лучше его не пить, как и какао. Тонизируйте себя другими способами. Еда должна хорошо усваиваться. Тогда она дает энергию и способствует хорошему состоянию. Слишком острая и кислая раздражает стенки желудка, что отвлекает внимание и требует восстановления.

Позаботьтесь, чтобы под рукой было достаточно воды. Она вымывает токсины, приводит в норму клеточный баланс. Растительная пища помогает настроить все системы организма. Чай с мятой, медом или ромашкой успокоит. Держите в кабинете. Старайтесь принимать пищу в определенное время.

Прогулки перед сном

Скажете: «Ничего нового!» И будете не правы. Особенно, если их не совершаете. Дело не в свежем воздухе и мышечной активности. Дело в том, что это шанс отвлечься от дел (рабочих и домашних). Это время «для себя родимой».

Шанс остаться один-на-один со своими мыслями и чувствами, привести их в порядок. Берите пример с «собачников»! Они выгуливают питомцев, объединяются в группы (когда собаки подружились), говорят на прогулке о резвящихся животных – и в этот момент счастливы, потому что абсолютно все дела оставляют «за бортом».

Зарядка/йога

Тоже шанс отвлечься, а заодно привести в порядок мышцы. Человек должен каждый день себе давать нагрузку такую, как будто активно прошел 10 000 метров. Вы столько проходите? А на машине сколько проезжаете? Интенсивная утренняя зарядка поможет восполнить пробел, а йога еще и отвлечет от негативных раздумий, разомнет суставы, растянет мышцы. Бодрость не только восстановится, но еще и останется «резервный запас». Вы ощутите, как восстановить жизненные силы и энергию в организме.

Съедобные источники силы

Витамины

Не будем перечислять: А, В, С… Скажем только, что в аптеках сейчас есть хорошие витаминные комплексы, которые восполняют не только «витаминные депо в организме», но еще содержат микроэлементы, необходимые для прилива энергии. Особенно они необходимы зимой. Летом, когда на стол попадают овощи и фрукты «с грядки», мы имеем полный необходимый здоровому человеку состав.

А вот с поздней осени до поздней весны дефицит этих живительных веществ ощущается. Вывод один: советуйтесь с врачом, сдавайте анализы крови на биохимию, и доктор подберет нужный витаминный состав, который дополнит ваш ежедневный рацион.

Продукты питания, восстанавливающие силы

Жиры и углеводы – основной источник энергии в наших тканях. Переедать не нужно, но и отказываться от пищи – только себя «гробить». Чувствуете усталость? Упадок сил? Отрежьте маленький кусочек сала, сделайте бутерброд и съешьте. Пусть будет два квадратных сантиметра сала толщиной два миллиметра. Этого хватит.

Совет

Не любите сало? Тщательно прожуйте и проглотите ядрышки двух-трех грецких орехов. Две дольки шоколада – аристократично и полезно.

Можно выпить чашку горячего шоколада. Добавьте еще листик шпината, растертый с небольшим количеством масла желток яйца и одну оливку к обеду.

Народные средства для восстановления сил

Веками использовались некоторые методы и техники, которые помогали человеку «прийти в себя» после нагрузки, умственной работы, эмоциональных выбросов. Они простые и мудрые. Во время прогулки обнимите дерево. После работы постойте под душем и представьте, как вода снимает напряжение, а потом насыщает вас серебристой энергией. Ходите босиком по земле, чтобы впитать в себя ее силы. Можете лечь на траву, «заземлиться», помедитировать.

Проще всего начать пересаживать растения так, чтобы руки постоянно были в почве. Или – быстро на дачу, лопату в руки и копайте, копайте. Посетить баню или сауну тоже хорошо. Как видите, все советы сводятся к одному: вода, земля, солнце, растения – наши главные помощники. Некоторые утверждают, что дома всегда должна быть кошка. Уж она точно знает, когда вас нужно «подпитать». Начнет мурлыкать и ластиться, не прогоняйте.

Есть и специальные рецепты: чай с добавлением саган-дайля. Это уникальное средство. Если каждый день разжевывать один листик травы с утра – весь день будет бодрое и хорошее состояние. Чай с шиповником или лимоном – вкусно и бодрит. Иногда в напиток добавляют несколько капель настойки лимонника, золотого корня или элеутерококка. Но по поводу применения трав нужно всегда советоваться с доктором.

Как взбодриться прямо на работе

Музыка для восстановления сил поможет. Неврологи и энергопрактики давно используют музыкотерапию. Любой из них подскажет, как быстро отдохнуть и восстановить свои силы после работы

с помощью мелодий. Поэтому не будем вдаваться в подробности. Скажем, что существуют специальные музыкальные подборки, составленные психологами, которые позволяют за короткое время поднять уровень энергии. Может, и сами замечали, что на вас таким образом действуют какие-то песни или симфонии. Тогда запишите их и «залейте» в компьютер или на диск. Лучше, если прослушивание будет сопровождаться «производственной гимнастикой». Расправить плечи, размять мышцы под ритмичное сопровождение – и снова за работу!

Экстренная помощь

Вы обесточены! Нужно двигаться дальше, действовать, а сил нет. Зато есть несколько средств, помогающих восстановиться.

Техника глубокого дыхания

Новое – всегда давно забытое старое! Древние советовали глубоко и правильно дышать, если морально и физически истощен. Освойте диафрагмальное дыхание. Это достаточно просто. Расслабьте переднюю стенку живота и выпячивайте ее вперед вместе с вдохом. Делайте резкий вдох носом. При выдохе (через рот) живот подтягивайте к спине и «под ребра», чтобы максимально «вытолкнуть» воздух.

Итак, ритмично: вдох-выдох. Можно под музыку. Теперь присоединяем движения. Встали. На вдох обнимаем себя за плечи (левая рука – правое плечо, а правая — левое). На выдох руки разводим в стороны. Воздуха в легкие набираем как можно больше, чтобы он доходил до самых «корней». Не думайте, что все так просто!

Совет

Сделайте 10 раз – и может закружиться голова. Чем чаще делаете, тем больше будет получаться.

Так вы насыщаете кровь кислородом, себя – энергией, «прочищаете» мозг, снимаете застойные явления. И успокаиваетесь, приходите в равновесие.

Кислородотерапия

Вы, наверное, видели, что сейчас продаются баллончики с кислородом и насадкой, через которую можно дышать. В стрессовых ситуациях можно воспользоваться. Насыщение крови этим газом поможет быстрее «сжигать» питательные вещества и восполнять утраченную энергию.

Правда, прежде чем приступить к процедуре, проконсультируйтесь у специалиста. Далеко не всем показано. Выпейте кислородный коктейль. Аппараты, с помощью которых его делают, весьма распространены. Оксигенотерапия может проводиться и в офисных, и в домашних условиях, есть специальные аппараты-концентраторы.

Водные процедуры

Подходит контрастный душ, когда чередуется подача горячей и холодной воды. В этот момент мобилизуются силы организма. Идет прилив энергии. Хорошо, если в вашей душевой кабине есть водно-массажное устройство. Оно позволяет под напором обеспечить массаж тонкими струями трапециевидные мышцы, области шеи, спины, лопаток. Это сначала расслабляет «забитые» мускулы, потом бодрит тело.

Расслабить лучше в меру горячей водой, а потом – сеанс контрастного душа. В бассейнах, как правило, есть сауна, массажные водные процедуры. Не поленитесь в обеденное время или после работы посетить их.

Энергетический массаж

Выплеск эмоций или стрессовая ситуация могут повредить энергетическую оболочку нашего тела. Нарушается баланс энергий в организме. Появляется своеобразная «дырка», что влияет на ваше состояние. Существуют специалисты-космоэнергеты, которые владеют техниками массажа, восстанавливающего наше поле и «затягивающего» пробелы в энергооболочке. Во время процедуры такой массажист действует на весь организм. Это очень сложная техника, которая для человека «выглядит» значительно мягче, чем традиционный контактный массаж.

Этот основан на действии особых импульсов от кистей рук врачевателя. Чтобы овладеть подобными навыками, нужно серьезно и долго учиться. Посредством импульсов идет «запуск» особых процессов, с помощью которых «дырки» в ауре затягиваются, инициируется процесс восстановления энергетического баланса. Происходит это достаточно быстро.

Повышаем запас энергетической мощности

Это количество напрямую зависит от того, насколько широки и чисты ваши энергетические каналы. Чем старше человек, тем больше грязи, тем сильнее они перекрыты. Чтобы всегда быть в форме, нужно регулярно выполнять ряд несложных упражнений. Следующее поможет понять, как восстановиться после тяжелой физической работы, умственного и эмоционального напряжения.

Приготовьте коврик и ложитесь на него. Дышите глубоко. Вдох. Мысленно представляйте, как мощный горячий энергетический луч исходит от Земли. Он движется от ваших пяток к промежности, входит к вас. Затем скользит вдоль позвоночного столба к макушке черепа и отправляется в небо.

Выдох. С неба исходит луч, пронзает макушку, скользит по позвоночнику, выходит через промежность. Он серебристый, прохладный и сильный. Затем представьте параллельное движение этих потоков, старайтесь их удержать в течение 3-5 минут.

Настало время, когда земной поток энергии начинает расплескиваться над головой, а под ногами «фонтанирует» небесный. При этом их брызги соединяются, а вы находитесь внутри энергетического шара. Усилием воли расширяйте границы собственного тела, станьте «шариком, который пытаются надуть», соединитесь с контурами сферы, образованной земным и небесным фонтанами. Десять минут – и ваше эфирное тело восстановлено и укреплено!

Восстанавливаем остроту ума

Справиться с умом можно. Обратите внимание, нас очень многое отвлекает. Восстановить концентрацию мы способны, если отбросим все и абстрагируемся от внешних факторов. Для этого осваиваем практики концентрации йоги. Сначала нужно затормозить мышление, сосредоточившись на каком-то объекте или точке. Заняться медитацией.

Солнечный свет «подстегивает» работу правой стороны нашего мозга, увеличивает глубину и скорость мыслительной реакции, способствует творчеству. Вот и представьте во время медитации, что лучи светила проникают в вашу голову, делают мысли ясными и четкими. Старайтесь проводить это днем, на улице, при ярком свете Солнца.

Еще один «стимулятор» ума – смех. Что вас может развеселить? Анекдот? Видео с животными? Старая комедия? Мешочек смеха? Найдите повод и смейтесь вдоволь! Чаще наблюдайте за собой со стороны.

Возвращаем эмоциональную чувствительность в норму

Научитесь описывать то, что вы в данный момент чувствуете. Независимо от обстоятельств сохраняйте позитив. Это должно войти в привычку.

Это важно

Никогда не жалуйтесь на то, что от вас не зависит: на погоду, например. Тем более, что «каждая погода — благодать».

Всегда можно найти положительные моменты. Если ощутили в себе негатив, его нужно «выплеснуть», но учитесь делать это не по-вампирски. То есть корректно и не вредя окружающим. Будете плохие эмоции держать «при себе», они обязательно попытаются вас разрушить.

У каждого человека есть эмоциональные травмы, присутствуют «зажимы». Нужно избавляться от них. Для этого существуют специальные практики, описание которых можно найти в Интернете или обратиться к психологу.

Старайтесь быть положительно настроены к людям. Особенно к энерговампирам. Принимайте мир таким, какой он есть. Если что-то не нравится – меняйте, не можете изменить – не жалуйтесь, не сетуйте, просто скажите себе: «Это так, нравится мне или нет».

data-block2=>

profylady.ru

Как быстро восстановиться после тренировки?

Как быстро восстановиться после тренировки? – это очень важный вопрос, которому нужно уделить особое внимание, так как восстановление – это обязательный фактор в плане повышение физических параметров организма. Прежде чем перейти непосредственно к рекомендациям о том: Как быстро восстановиться после тренировки?, нужно понять на сколько важно это самое восстановление.

Много людей не понимают всей важности восстановления после тренировки, а потом удивляются, почему не увеличиваются силовые показатели и не растет масса. Они думают, что для того что бы сделать красивое телосложение, нужно всего лишь правильно питаться и хорошо тренироваться. Но не тут, то было! Мышцы растут во время ОТДЫХА, а не на тренировки!

Выделяют 4 важных составляющих восстановления:

  1. мышечные волокна (мышцы)
  2. энергия
  3. гормональный фон
  4. нервная система

  Более подробно о каждом из этих составляющих вы можете узнать – ЗДЕСЬ  

Как быстро восстановиться после тренировки — Рекомендации:

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 – 10 минут.  Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 – 10 минут.  

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 – 0.5л

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA – 4г;  Креатин – 5г;  Глютамин – 3г. Все это нужно запить 0.3 – 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки.   

  • «Белково – Углеводная» смесь

Первые 20 – 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер (протеин и гейнер вы можете приобрести в магазине спортивного питания или же приготовить дома. Как готовить гейнер, смотрите – ЗДЕСЬ Как готовить протеин, смотрите – ЗДЕСЬ). BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково – углеводной» смесью.

  • Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Более подробно о том, что есть через 60 минут после тренировки, смотрите – ЗДЕСЬ Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Глубокий массаж после тренировки способствует лучшему кровообращению, приводит ваши мышцы в тонус и улучшает самочувствие.

Отдых и хороший сон – очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 – 10 часов).

Это самые основные рекомендации, для того, что бы быстро восстановиться после тренировки!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Как быстро восстановиться после тренировки?

Многие спортсмены и любители спорта не придают особого значения восстановлению организма после больших физических нагрузок. А это крайне не правильно. Восстановить организм, значит возвратить физические характеристики человека в нормальное русло, повысить адаптационные возможности.

Бодибилдинг ставит целью восстановления главных физических характеристик культуриста — выносливости, силы, мышечного объема. Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого каждый атлет должен знать о фазах восстановления.

Основные фазы

  • Быстрая фаза,
  • Замедленная,
  • Сверхвосстановление,
  • Отстроченная фаза.

Эти фазы характеризуются не одинаковыми процессами в организмах людей. Влияние на процессы приводят к быстрому и более полному восстановлению. Игнорируя знаниями о фазах, можно легко перетренироваться.

Быстрая фаза начинается по окончанию тренинга и длится тридцать минут. В данный период перестраивается обмен веществ, организм стремительно восстанавливает гомеостаз. Нормализуется секреция стрессовых гормонов, приходит в норму сердечно — сосудистая система и система кровеносных сосудов получает анаболики.

Замедленная фаза начинается после достижения организмом равновесия метаболизма. Происходит белковый синтез, аминокислотный и ферментный, водно — электролитный баланс восстанавливается, питательные вещества быстро усваиваются из системы пищеварения и идут на репарацию повредившейся клеток.

Сверхвосстановление идет после физических нагрузок через два дня, и его продолжительность пять суток. Фаза пролонгированного восстановления характеризуется полным возвращением всех физических параметров.

Спортсмены по боксу

Важной частью грамотно запланированной программы тренировок считается период отдыха. К сожалению, ошибкой новичков является усердное выполнение упражнений и пофигическое отношение к восстановлению.

Восстанавливается организм до сорока восьми часов. Атлеты — профессионалы не практикуют выполнение одних и тех же заданий двое суток подряд.

Максимально восстановить организм можно, если выполнять следующие правила:

  • Никогда не перегружать тело во время тренингов,
  • Темп тренировок желательно снижать, но не прекращать полностью,
  • Потеря воды в период тренировки должна следом восполняется,
  • Питание. Через полтора часа после нагрузок примите еду из высококачественного белка и сложного углевода.
  • Массаж всего тела.
  • Контрастное обливание,
  • Сон. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста, который полностью отвечает за восстановление и тканевый рост.

Спортсменам по бегу

Нагрузить мышцы ног дело не хитрое. Сложнее вернуться в исходное состояние к следующей тренировке. На первой минуте после бега необходим восстанавливающий процесс. Неважно, какой пробег вы сделали сразу, поступайте к растяжке всех мышечных групп, особенно икроножных.

Следующий этап питьевой. Пополнить организм жидкостью растраченной во время бега. Пейте минеральную сладкую воду без газа. Чем сильнее потеет спортсмен, тем больше жидкости он должен выпить.

  • Водные процедуры и чай зеленый.
  • Пополнение углеводной пищей.
  • Хороший отдых, чем дольше, тем полезнее.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Такой психологический настрой должен заставить задуматься о причине сложившейся ситуации и сделать тщательный ее анализ.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

Норма пульса у человека в состоянии покоя — от 60 до 80 ударов в течение одной минуты. Атлеты, тренирующиеся постоянно имеют показания пульса в покое — от 60 до 40 ударов в одну минуту. Атлеты силовых видов спорта имеют показание не меньше семидесяти ударов за шестьдесят секунд.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

trainingbody.ru

Как быстро восстановиться после тренировки

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье  мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

Просто поймите одну вещь:

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению. Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

Сон

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью,  попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснётесь.

Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти.

Добавки

Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность. В полной мере отдыхать вам, а мышцам расти помогут:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста.
  • Сывороточный протеин: очень и очень трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки.
  • Поливитамины: они антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы (они высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вам нужно уделять больше времени для отдыха и сна, снабжать организм вовремя питательными веществами и при этом соблюдать 6 разовый рацион питания.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 секретов здорового сна

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как восстановиться после наркоза

Как восстановиться после наркоза после операции – важный вопрос, который волнует пациентов, ожидающих оперативное вмешательство. Любая анестезия – это испытание для организма, которое не проходит без осложнений и последствий. Нужно быть к этому готовым.

Ответить однозначно на то, сколько восстанавливается организм после наркоза, нельзя. Все зависит от сопутствующих факторов. И Важно, какая операция проводится, ее и длительность, анамнез и, и подбор препаратов.

К основным последствиям общей анестезии относят:

  • Головную боль. Такой симптом может длиться довольно долго, вплоть до полугода.
  • Тошноту, рвоту. Обычно проходит на 2-3 день.
  • Скачки артериального давления.
  • Потерю памяти, рассеивание внимания. Эти симптомы относятся к послеоперативной когнитивной дисфункции.
  • Общую слабость.
  • Проблемы с почками, печенью, сердцем.

О том, какие последствия наркоза после операции, можно подробней прочитать тут.

Восстановление после длительного наркоза требуют определенных действий. Они помогут облегчить состояние больного и его выход из анестезии. После операции у пациента возможные сильные боли, поэтому ему вводят сильные анальгетики и транквилизаторы. Больной находится в полусонном состоянии, при этом не чувствует боли. Также могут использоваться препараты для восстановления после наркоза, в их число входят лекарства, ускоряющие метаболизм. Они нейтрализуют и помогают быстрее вывести токсины после сильнодействующих лекарств.

Также считается, что восстановлению способствует активный образ жизни. То есть, чем раньше пациент начнет ходить после оперативного вмешательства, тем лучше. Обязательно проветривается комната, ведь больному нужен свежий воздух для укрепления иммунитета.

Тщательным образом подбирается щадящее питание. В этот период нельзя перегружать печень и кишечник. Печень итак получила сильный удар от анестезии, поэтому пища должна быть максимально легкой. Существуют специальные диеты-столы, которые прописывают врачи после любых вмешательств.

Как быстро восстановиться после наркоза? Соблюдать все предписания врача. Они помогут по максимуму наладить функционирование организма.

Бывает, что некоторые симптомы и последствия остаются на длительное время. Чаще всего до полугода больных может тревожить когнитивная дисфункция. Если симптомы не проходят сами со временем, то нужна помощь невропатолога. Пока не существует единого курса для устранения такого осложнения, его подбирают под каждого пациента индивидуально. Могут быть и назначены ноотропные препараты, нейропротекторы и. Также считаются полезными – интеллектуальные тренировки мозга. Они помогают восстановить его работу. Сюда входят и математические задачки, и игра в шахматы, и кроссворды, и головоломки.

Восстановление ребенка после анестезии также проходит тяжело. У детей может отмечаться отставание в развитии, которое может длится несколько лет. К детям применяется та же тактика, что и ко взрослым – вывести токсины, укрепить иммунитет, тренировать мозг. Из-за отставания в развитии маленьких детей стараются не оперировать под общим обезболиванием. Его применяют только в самых экстренных случаях.

Заключение

Восстановление после общего обезболивание очень индивидуальное. Четкой схемы и курса никто из врачей еще предложить не смог. Многое зависит от общего здоровья пациента, количества осложнений после операции. Главное во всем руководствоваться рекомендациям анестезиолога и лечащего врача

vnarkoze.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.