Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как быстро сжечь жир


Как быстро сжечь жир?

Современный образ жизни, включающий в себя не правильное питание, пониженную физическую активность, провоцирует накопление лишнего веса в теле, а вместе с ним букет различных заболеваний.

Поэтому, людям необходимо знать, как быстро сжечь жир, избавиться от лишних килограмм в кратчайшие сроки без вреда своему здоровью.

Кроме того, наверняка, многим знакома ситуация, когда родственники или знакомые приглашают тебя на свою свадьбу, а ты понимаешь, что твой любимый парадный костюм на несколько размеров меньше, чем нужно, поскольку ты успел набрать лишний вес. А потому нужно сбросить 5-6 килограмм (или даже больше), причём как можно быстрее. Так как же это сделать? Ответ вы узнаете в данной статье.

Оглавление

  • 1 Как правильно сжигать жир?
  • 2 Какие тренировки сжигают жиры?

Как правильно сжигать жир?

Для начала стоит оговориться, что эксперты по питанию не советуют часто прибегать к методам быстрого сжигания жира, поскольку при этом теряется в основном мышечная ткань и содержащаяся в организме вода.

Мы медленно набираем вес (обычно на это уходят годы), поэтому и сбрасывать его нужно так же медленно, так как при таком подходе мы избавляемся именно от жира.

Но если вам необходимо срочно сбросить вес, то вы, скорее всего, начнёте искать подходящие диеты, которые помогут за короткое время достичь желаемых результатов. Но давайте остановимся на этом моменте поподробнее. Все мы знаем, что диеты толком не работают. Организм человека замечает недостаток питательных веществ и запускает механизм выживания, который остался у нас ещё со времён наших далёких предков, которые нередко сталкивались с голодом.

Слишком низкое количество потребляемых калорий приводит к снижению уровня метаболизма, что снижает способность вашего тела сжигать жир. В то же время организм всё чаще посылает сигналы голода, из-за чего у вас появляется тяга к продуктам, наполненным жирами и сахаром (то есть, высокоэнергетическим), а ведь именно подобной пищи вы должны избегать, если хотите похудеть.

Исследования показывают, что повторная диета на самом деле усложняет потерю лишнего веса и создаёт благоприятные условия для его набора, поскольку после отказа от диеты вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, но при этом у вас сохраняется сниженный уровень метаболизма, в результате чего ваш нормальный режим питания приводит к избытку калорий.

Правильное похудение

То есть, вы не только восстанавливаете сброшенный вес, но и можете набрать несколько лишних килограмм жира.

Учитывая это, в обычной жизни знающие люди не станут проходить через изматывающие диеты, делая исключение лишь для особых случаев. И перед тем, как начать приводить себя в тонус, необходимо повысить уровень метаболизма, чтобы после диеты вновь не набрать лишний вес.

Для этого рекомендуется начать силовые тренировки, которые, как известно, положительно влияют на скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжечь жир в организме.

Какие тренировки сжигают жиры?

Программа силовых тренировок, должна длится не более 90 минут, для того чтобы организм не впал в состояние перетренированности из-за повышенного уровня кортизола в крови. Забудьте о пятидневных, изнурительных тренировках, требующих по 6-12 упражнений на каждую часть тела.

Всего лишь три силовых тренировки в неделю позволит повысить уровень метаболизма до нужной отметки. Предлагаем на себе опробовать нашу эффективную силовую программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Важно отметить, что калории сжигаются не только во время выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Двумя основными компонентами этого метода являются

  • интенсивность упражнений
  • восстановление после тренировки

Нечастые, короткие, высокоинтенсивные тренировки, за которыми следует несколько часов покоя, необходимого для восстановления и укрепления – это то, что необходимо для увеличения «функциональной» мышечной массы и потери жира.

Высокоинтенсивные тренировки

При таком подходе вам нужно будет принимать пищу малыми порциями через каждые несколько часов, а в каждой из порций должно содержаться небольшое количество белка. Это позволит вам сохранить мышечную массу и уровень энергии. Также следует ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания иммунитета, ведь тренировки, это дополнительный стресс для организма.

Советуем также готовить смесь в блендере из обезжиренного молока с любыми добавками, чтобы ежедневное количество потребляемых калорий соответствовало вашим подсчётам.

Рекомендуем отказаться от традиционного трёхразового питания, и заменить его частыми приёмами пищи (это могут быть как полноценные блюда, так и приготовленные в блендере белково-углеводные смеси). А для того, чтобы отслеживать следить за сбросом веса, можно купить счетчик калорий и записывать ежедневное потребление калорий в течение недели или приобрести в магазине электронные весы (необходимо всегда взвешиваться в одно время, например утром, правильное похудение будет при потери веса в 0.5-1 кг в неделю).

Известно, что 1 килограмм жира содержит в себе 7700 ккал. То есть, если ежедневно сбрасывать по 1000 ккал, то недельная сумма составить 7000 ккал, что почти равно одному килограмму. Можно также ограничить потребление жиров и быстрых углеводов, поскольку именно в них содержится больше всего калорий.

Для быстрого сброса веса нужно использовать не только силовые (анаэробные) тренировки, но и аэробные (бег, скакалка, лыжи, велосипед, прыжки, плавание и так далее) и конечно, правильное питание.

Предлагаем вам, ознакомится с нашими тренировками на выносливость и рост мышц в домашних условиях.

К примеру, прогулки быстрым шагом или упражнения на беговой дорожке позволят сбросить как минимум дополнительные полкило веса за неделю. Однако необходимо бегать не менее 20-30 минут в день.

Прогулки быстрым шагом на природе

Во время прогулки быстрым шагом набирайте скорость до тех пор, пока у вас не появится лёгкая одышка, и сохраняйте данный темп в течение нескольких минут. Если это упражнение вызывает у вас сильную одышку, то рекомендуется сбавить скорость, поскольку в такие моменты вы расходуете запасы энергии, содержащейся в углеводах, а не жирах. Ежедневная ходьба быстрым шагом в течение часа уже через неделю принесёт результаты.

Также мы рекомендуем снижать уровень ежедневного потребляемых калорий на 500 (и не больше), благодаря чему, можно добиться правильной потери жира в 0,5-1 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания (увеличить потребление углеводов и белков) либо уменьшить интенсивность выполняем аэробных/анаэробных упражнений.

В заключение хотелось бы сказать, что по обычной схеме похудения, за полгода можно сбросить 15-25 килограмм. Если же действовать быстрыми методами, то уже через пару недель вы начнёте терять не жир, а содержащуюся в организме воду и драгоценные килограммы мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Как быстро сжечь жир

21 Май 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, 30 важных советов как ускорить сжигание жира, привести своё тело в порядок и укрепить здоровье. Читайте и используйте на практике.

     Многие после праздников и других обильных торжеств, хотят привести себя в порядок, у каждого своя мотивация и желаемая цель. Одни хотят просто сбросить несколько килограммов, другие прилично похудеть, а третьи бредят мыслью убрать практически все жировые отложения, но всех объединяет одно желание и волнует вопрос – Как ускорить сжигание жира?

      Вашему вниманию ниже предоставлена горячая 30-ка советов для решения этой проблемы:

     Используйте для десерта 1 чашку чая с мятой, она помогает контролировать аппетит и слегка уменьшает чувство голода.

 2.ИЩИТЕ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ РИТМ ТРЕНИРОВКИ

      Для сжигания жировых отложений, необходим быстрый темп тренировки, чтобы его поддерживать найдите для себя мотивацию – в виде ритмичной танцевальной музыки, найдите безумного партнёра по тренировке, который будет подстёгивать к высокой интенсивности тренинга, смотрите мотивирующие видео и читайте интересные спортивные статьи.

 3. УМЕНЬШАЙТЕ ДОЗУ АЛКОГОЛЯ

      Отказаться от алкоголя, это проблемная задача и большинство назовут это сумасшествием, поэтому снизьте приём алкоголя до минимуму. Алкоголь для похудения – это большой тормоз в решении вопроса – как быстро сжечь жир. Спиртные напитки полны быстрыми углеводами, которые сразу отдают энергию организму и если их не сжечь в сию минуту, часть калорий организм заберёт, а не использованную отложит под кожу. При этом алкоголь уменьшает секрецию гормонов отвечающих за расщепление жира. Просто для себя решите, что Вам важнее пару бутылок пива перед сном или живот без жира.

4. ИЗУЧАЙТЕ МЕНЮ РЕСТОРАНОВ

      Придя в ресторан или кафе, читайте состав блюд, не берите то, что самое вкусное и питательное, обычно эти блюда содержат огромное количество жиров и снова быстрых углеводов, которые приостановят ваш успех к сжиганию жира. Желательно отказываться от майонеза, соусов, сливочного крема и сладких десертов.

5. НЕ СТАНОВИТЕСЬ ЧАСТО НЕ ВЕСЫ

     Желание человека как быстро сжечь жир, напрямую связано с частотой взвешивания. Перестаньте бегать на весы каждый день, медленное уменьшение веса, вас разочарует и отобьёт всякое желание дальше продвигаться. Мысль будет одна – нафиг надо, всё бестолку. Взвешивайтесь не чаще 2-ух раз в неделю, а лучше купить специальный прибор для определение % жировой массы – биоимпеданс или более простой вариант линейка калипер. 8.Весы не точно отражать жировую массу, из-за задержки воды в организме.

6. НАЛЕГАЙТЕ НА БОБОВЫЕ

      Это прекрасный способ утоления голода при помощи медленных углеводов, они медленно отдают калории организму, периодически отдавая энергию организму, благодаря чему жир практически не отлаживает под кожу. Кроме этого они богаты протеином, клетчаткой, что однозначно вызовет чувство насыщенности и избавит от голода.

7. Каждую неделю новые овощи

      Понятное дело, что у всех разный бюджет, но чтобы исключить однообразие и не сорваться с диеты, внесите разнообразие в овощах. Жиров будете употреблять мало, а питательная ценность будет высокой, новый вкус и аромат помогут держать своё тело в тонусе. Это всё станет хорошей заменой, обычному углеводному питанию.

8. Ешьте супы

      Сделайте в обед и на ужин, первым блюдом супы, они хорошо утоляют чувство голода, а если они в своём составе имеют большое количество овощей, это огромный плюс в накоплении антиоксидантов и клетчатки в организме.

9. Делайте тренировки разнообразными

      У вас вопрос как быстро сжечь жир?, внесите разнообразия в тренировки. Выполнение одних и тех же упражнений надоедает, снижает мотивацию и желание тренироваться. Меняйте последовательность упражнений, заменяйте их на аналогичные, вместо бега используйте орбитрек или велотренажёр, постоянно вносите новшество.

10. Разнообразьте диету

      Не нужно придерживаться диету строго 7 дней в неделю и 24 часа в сутки, низкая калорийность питания способна замедлить метаболизм, поэтому устраивайте 1 раз в неделю небольшой праздник, ешьте высококалорийную пищу, таким образом вы будете выполнять цикличность калорийности и сохраните высокий уровень обмена веществ.

11. Тренируйтесь до завтрака

      Это отличный способ сжечь лишние калории, так как уровень сахара в крови ещё низкий и утренние тренировки помогают черпать калории из жира. Тренировка утром хорошо разгоняет обмен веществ и контролировать аппетит.

12. Употребляйте пищу медленно

      Быстрое поедание позволяет больше употребить пищи, чувство насыщенности наступает намного позже, чем тщательно и медленно пережёвывать, обратите на это особое внимание. Тем более, при тщательном пережёвывании пищи, желудок выделяет меньше желудочного сока и работает в щадящем режиме.

13. Делайте перекусы из овощей и фруктов

      Откажитесь от перекусов хот-догами, орешками, чипсами и сладкими шоколадными батончиками, замените их овощами и фруктами. Салат из овощей и фруктов отличный способ насытить организм полезными веществами с небольшим содержанием калорий.

14. Вода вместо сладких напитков

      Сладкие напитки богаты сахаром, они не только вызывают сахарную зависимость, но и резко поднимают уровень глюкозы и инсулина в крови, это блокирует процесс сжигания жиров, так как первоочередная энергия черпается из глюкозы, а остаток из жиров.

15. Не идите на покупку продуктов голодными

      На первый взгляд может показаться мелочью, но перед покупкой в магазин примите пищу. Ходя натощак по супермаркету, всё кажется вкусным и прекрасным, это вынуждает накупить кучу лишнего и слишком калорийного. В первую очередь идите по прилавкам с фруктами, овощами, мясной и молочной продукции.

16. Заведите дневник питания

      Конечно это дело не из лёгких, но каждый раз записывая съеденное с количеством калорий, будете точно знать, что съели, какой еды добавить, а какой уменьшить. Таким образом, вы ликвидируете пробоины в питании и всё будете держать под контролем.

       По возможности добавляйте в салаты грецкие орехи, они богаты жирными кислотами Омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу и помогают расщеплению жиров. Они отлично утоляют голод и насыщают организм. Примерная норма не более 1/3 стакана в сутки.

18. Начните завтрак сложными углеводами

      Если вы действительно болеете вопросом – как сжечь жир быстро, как минимум 6 раз в неделю начните завтрак с каш, это сложные углеводы, отдающее медленно энергию, они обеспечат как минимум до обеда насыщенность организма и не вызовут дикое чувство голода.

19. Используйте травы и пряности

      Вместо высококалорийных соусов и майонеза, впустите в свою жизнь травы и пряности, активно используйте перец, базилик, кстати добавление розмарина оберегает кровеносные сосуды от повреждения, а имбирь способствует уменьшение отёков.

20. Готовьте пищу заранее

      У всех свой рабочий график, не все профессионалы в фитнесе и бодибилдинге, поэтому с вечера заранее готовьте приёмы пищи разлаживая в пластиковые боксы, это исключит возможность перекусов на ходу, чем попало из-за очень сжатого графика времени.

21. Пейте сывороточный протеин

      Ежедневный приём сывороточного протеина, заправит вас калориями белка, который не отлаживается в подкожный жир, сделайте себе между основными приёмами пищи коктейль из фруктов и наслаждаетесь приятным молочным вкусом и ароматом.

22. Используйте малые тарелки

      Спрячьте подальше большие тарелки, они пригодятся на большие праздники, оставьте в шкафу тарелки не более 20см. в диаметре, это автоматически поможет уменьшить размер потребляемых порций. Для еды используйте тарелки тёмных цветов, в место красочных или белых, согласно исследованием это позволит сократить тягу к еде.

23. Пейте зелёный чай

      Вместо бесконечного употребления кофе и сладкой газировки, выпивайте зелёный чай 3-4 раза в день, он очень богат антиоксидантами, которые выводят шлаки из организма, а также поддерживает уровень обмена веществ.

24. Установите шагомер

      Установите на своём мобильном телефоне шагомер либо купите его отдельно. Он позволит видеть сколько вы прошли и сожгли калорий. При любой возможности ходите пешком, это дополнительная кардионагрузка и тренировка сердечной мышцы. Считается что для нормального здоровья ежедневно нужно проходить около 5 км., в то время чтобы запустить процесс похудения до 10 км.

25. Принимайте кокосовое масло

      Кокосовое масло имеет триглицерины и представляет собой готовое топливо энергетического обмена и биохимический реакций, что помогает сжигать жировые отложения.

26. 2 раза в неделю употребляйте красную рыбу

      И снова возвращаемся к жирным кислотам Омега – 3, их очень много в лососе и тунце, съедая еженедельно 300гр. рыбы вы снабдите организм недельной нормой жиров Омега -, а также попутно получите важные витамины.

27. УСТРАИВАЙТЕ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ

      Диета это прекрасно, но не насилуйте себя постоянно, время от времени устраиваете для себя маленькие радости в жизни. Небольшой кусок любимого десерта, не поставит на похудении жирный крест, зато поможет выдержать любую диету и не войти в состояние

депрессии.

28. УМЕНЬШАЙТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА НА ТРЕНИРОВКЕ

      Замените отдых между подходами на 30-60 секунд, это заставит организм сильнее напрягаться, потеть и сжигать лишние калории и жиры соответственно. Сокращение отдыха – это внутренний двигатель переработки калорий.

29. Спите по 7-8 часов

      Недостаток сна вызывает не только чувство усталости и упадок сил, отсутствие полноценного отдыха приводит к уменьшению чувствительности клеток организма к инсулину, снижение энергетических резервов и замедления процесса обмена веществ, всё это снижает темпы сжигания жира.

30. Предпочтение тренингу на всё тело

      Включите многосуставные, базовые упражнения в тренировочную программу, это позволит задействовать много мышечных групп, что вызовет повышенный расход энергии и мощное сжигание калорий. Вначале тренировки всегда делайте базовые упражнения, а остаток сил уделяйте изолированным. Не ищите лёгких путей, тренируясь в пол силы, как стараетесь, такой будет и результат.

Тренировка для сжигания жира видео

bombatelo.ru

12 правил как быстро сжечь подкожный жир

В нашей новой статье мы собрали 12 основных правил для желающих правильно и быстро избавиться от жира и похудеть.

ПРАВИЛО 1. СОКРАТИ КАЛОРИИ И ХУДЕЙ!

Чтобы запустить процесс похудения – вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Когда наш организм ощущает недостаток пищи, основного «топлива» организма, он начинает «сжигать» запасы жира, как раз и сделанные им на такой случай. Другого способа уничтожить жировые накопления на свете нет. Все виды ныне существующих диет построены на принципе дефицита калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Большинство атлетов, которые ведут активный образ жизни, работают и ударно тренируются, тратят в день около 36-40 калорий на килограмм своего веса. Так что, рацион среднестатистического качка весом 85-90 кг «весит» около 3600 калорий.

Чтобы начать худеть, вам нужно сократить потребление калорий до 28-32 на килограмм собственного веса тела, что будет означать 2800-3200 суточной нормы калорий. И это в день тренинга.

Если у вас нет тренировки сегодня, то потребление калорий нужно опустить до 24 на килограмм собственного веса тела. В этом случае энергоемкость суточного рациона составит 2400 кал.

Самый просто способ сократить прием калорий за счет жиров. Никакого сливочного, подсолнечного и оливкового масла, никаких жирных соусов! Никаких цельных яиц, только белки! Никаких цельномолочных продуктов!

С куриных грудок обязательно предварительно снимайте кожу! А если вздумали поесть говядины, то выбирайте исключительно постную. Естественно, что вовсе обойтись без жиров не получится. Другое дело, что, по возможности, вам нужны исключительно полезные жиры. Они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах, арахисовом и льняном масле, а так же авокадо богат на полезные жиры.

ПРАВИЛО 2. УПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ

Все наши гормоны делятся на те, которые уничтожают жир, и на те, которые его накапливают в организме. И самый важный из них — это инсулин. Именно он несет ответственность за создание жировых запасов. Этот гормон не только накапливает жир, но и охраняет его — блокирует «жиросжигание».

К нашей радости, инсулин не появляется из ниоткуда, а является ответной реакцией на потребление углеводов. Отсюда вытекает решение: потребляйте меньше углеводов, и тогда инсулина в вашем организме обязательно станет меньше!

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Углеводы, между тем, бывают разные. Так называемые «быстрые» углеводы усваиваются быстро и провоцируют взрывную секрецию инсулина. Другие называют «медленными» по причине неторопливого усвоения, и они серьезным выбросом инсулина не угрожают.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Сократите вполовину прием углеводов. Если раньше на завтрак вы съедали булочку, то теперь разрежьте ее пополам и вторую половину отложите на следующее утро. То же самое с любой другой порцией углеводов. Если вам подали пюре, разделите вилкой порцию пополам и вторую половину оставьте на тарелке. Поверьте, вы почувствуете эффект сокращения секреции инсулина уже через пару дней!

Если говорить о правильном выборе углеводов, то убираем из рациона все белое: сахар, белый хлеб, рис, картофель и пр. Одно исключение — прием пищи после тренировки. Вот тут как раз нужны «быстрые» углеводы, чтобы как можно скорее восстановить потраченные запасы гликогена.

Итак, вы закончили набор массы.

Понятно временно. Теперь вы хотите сжечь подкожный жир и явить миру свою классную мускулатуру! Кто-то не поверит, но сжигание жира — куда более трудный процесс, чем накачка массы. Нет большой заслуги в том, чтобы под настроение рвануть рекордную становую. А вот борьба с жиром — это совсем другое дело. Оно требует адского терпения, психологической выносливости, пунктуальности в соблюдении обременительных правил.

С одной стороны, все просто, а с другой… Оглянитесь, много ли рядом с вами рельефных ребят?

воды вы ни ели, пусть даже одни «медленные», суточное потребление углеводов вам нужно сократить до 4 граммов на килограмм веса тела. Не более!

ПРАВИЛО 3. ПРОТЕИН

КАЛОРИЯ — это всего лишь абстрактная мера энергоемкости продукта. Вот поэтому па практике калории калориям рознь. Одно дело «опасная» калория жира и совсем другое— калория белка или углеводов. Кстати, калории углеводов тоже угрожают лишними килограммами, однако именно они являются «топливом» тренировок. Ну а калории белка? Тут уж не может быть двух мнений: они полезны. Именно такие калории «строят» мышечную массу.

Если вы решились худеть, то вам необходимо значительно снизить потребление жиров и углеводов, однако на белок такие ограничения не распространяются! Мало того, что протеин, это важный строительный элемент при наращивании мышц, кроме того, он значительно убыстряет метаболизм, что приводит к уничтожению жировых накоплений. Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка ведут к большему снижению веса, чем низкобелковые, хотя калорий и в тех, и других обычно поровну.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Потребляйте не менее 2 гр. протеина на килограмм собственного веса тела. Вот главные источники протеина для вас: постная говядина, куриные грудки (кожу снять!), тунец, яичные белки (про желтки забудьте, содержание жиров в них огромное!), маложирные, а то и вовсе обезжиренные молочные продукты, а также все виды порошкового протеина.

ПРАВИЛО 4. НЕ СТОИТ ЕСТЬ ОДНИ УГЛЕВОДЫ!

КАК ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ, секреция «вредного» инсулина имеет прямую зависимость от количества потребляемых углеводов. «Быстрые» углеводы: вызывают взрывную секрецию инсулина, поэтому нам их нужно избегать всеми силами. Но если вам все-таки не терпится скушать тарелку с кукурузными хлопьями, которые моментально усваиваются, вы можете себе это позволить, используя специальный прием от диетологов.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Секрет в том, что протеин и жиры замедляют усвоение углеводов. Так что к тарелке кукурузных хлопьев вам нужно всего лишь добавить 2-3 яичных белка или одну чайную ложку льняного или арахисового масла. Схожий эффект имеет клетчатка — растительные волокна овощей, которые не перевариваются нашим желудком. По этой причине диетологи рекомендуют в любой прием пищи добавлять брокколи, листья салата и капусты, морковь, редис, бобовые и др. Они содержат минимальное количество калорий и гарантировано снижают секрецию инсулина после приема пищи.

ПРАВИЛО 5. НИКАКИХ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД СНОМ

РЕЧЬ ОПЯТЬ О ГОРМОНАХ. Если употребить углеводы перед сном, то ночью вы получите очень высокую секрецию инсулина, который незамедлительно проявит себя. Колоссальные отложения жира вам гарантированы.

Именно поэтому все любители поесть перед сном, имеют проблемы с избыточным весом. И хуже всего здесь то, что инсулин является блокиратором секреции важнейшего гормона роста, отвечающего за сжигание жира и укрепление иммунитета. Отсюда вытекает единственное правильное решение — идти спать исключительно натощак. А что еще лучше — это выпить перед отходом ко сну протеиновый коктейль на воде. Так как протеин ничем не угрожает секрецией инсулина, а успешно продуцирует гормон роста.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Ну а перед самим сном, выпейте протеиновый коктейль из казеина. А если же вы любите натуральные продукты, то ваш выход — куриная грудка без кожицы или полчашки обезжиренного домашнего сыра. Кстати, в эту последнюю трапезу можно добавить немного овощей в виде салата.

ПРАВИЛО 6. ПРИНИМАЙТЕ НА НОЧЬ NO

ОКИСЬ АЗОТА (N0), как известно, расширяет капилляры. Приток крови к мышцам резко увеличивается, и это приводит к усилениию пампинга. Однако у окиси азота есть еще одно полезное свойство, о котором мало кто осведомлен. Добавки-донаторы окиси азота еще и мощные «жиросжигатели»! Правда, при условии, что вы принимаете их перед сном.

Окись азота расширяет капиллярную сеть, и вглубь жировой ткани проникает намного больше гормона роста. Так что борьба с жиром под действием ГР происходит куда более масштабно.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За полчаса-час до сна примите добавку-донатор окиси азота, которая не содержит кофеина. (Добавка принимается только на пустой желудок!)

Прием пищи 6-8 раз в день является абсолютным императивом похудения!

ЕШЬТЕ ЧАЩЕ!

ПРАВИЛО 7. ТЕМП ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Можно определить тем, сколько калорий вы принимаете за день, и вашим гормональным балансом. (Если неправильным питанием вы стимулируете избыточную секрецию гормонов, отвечающих за отложением жир, прогресса вам, естественно, не дождаться!)

Еще одним из важнейших моментов, является частое (дробное) питание. Любой прием пищи понемногу ускоряет наш обмен веществ. Чем чаще вы питаетесь, тем больше таких ускорений и чувствует наш организм.

В итоге уровень метаболизма увеличивается и это автоматически ускоряет сжигания жиров. Совершайте не менее 6 приемов пищи в день, вместо привычных 3-4. Идеальным же считается, если у вас будет 8 приемов пищи. Понятно, что речь идет о совсем маленьких порциях, с одной оговоркой: каждый прием пищи включает немного протеина.

Дело в том, что протеин — самый мощный ускоритель метаболизма. К тому же частое питание значительно снижает общую секрецию инсулина.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Принимайте пищу 6-8 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Если растянете этот промежуток свыше 3 часов, организм расценит это как опасное состояние голода и в благих целях заблокирует «сжигание» жира. Заодно упадет скорость метаболизма. Настроение испортится, понизится мышечный тонус, и все ваши усилия в фитнес-клубе пойдут насмарку. (Подробный план частого питания представлен в следующей статье цикла.)

ПРАВИЛО 8. ГЛАВНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ваши истощенные мышцы готовы, как губка, впитать любые питательные вещества: и протеин, и углеводы. ‘Гут уж экономить на еде никак нельзя. Если мышцы недополучат питание, восстановление замедлится. В ход должны пойти даже «быстрые» углеводы. Да-да, после тренинга бояться их нечего. Такие углеводы скорее восполнят запасы гликогена, и заодно их энергия поможет усвоению протеина.

Кое-кто, возможно, считает, что голодание после тренировки усилит ее «жиросжигающий» эффект. Научные опыты показали, что все обстоит с точностью до наоборот. Нexватка питания замедляет метаболизм, а вместе с ним и «сжигание» жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ? В течение часа после тренировки примите 30-40 г протеина (смесь сывороточного белка и казеина) вместе с 60-80 г «быстрых» углеводов (большая отварная картофелина, 4-5 кусков белого хлеба, 2-3 булочки из очищенной муки). Можно запить протеин спортивным высокоуглеводным напитком.

ПРАВИЛО 9. НЕТ «БЫСТРЫМ» УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА приводит к выработке в организме особого соединения, под названием эпинефрин. Он отдает указание жировым клеткам, выпустить жир в кровоток.

Этот жир является «топливом» для мышечных усилий. Поэтому усердные занятия спортом непременно приводят к похудению. А если перед началом занятий принять «быстрые» углеводы, то эпинефрина вырабатываться не будет. И вдобавок мы получим выделение инсулина, который крайне негативно влияет на процесс «жиросжигания». Ну а «медленные» углеводы, в свою очередь, таким эффектом не обладают. Так что именно их и необходимо принимать перед занятиями.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За 15-30 минут до тренировки примите 20 гр. сывороточного протеина и 30-40 гр. «медленных» углеводов (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты).

ПРАВИЛО 10. ГЛИКОГЕН МИНУС

ГЛИКОГЕН — это особая форма углеводов, хранящихся про запас в печени. Когда, в результате обильного питания, она переполняется гликогеном, наш организм начинает создавать жировые отложения. И наоборот, пока содержание гликогена невысокое, жир сжигается ударным темпом. И этот механизм нужно использовать! Раз в 2 недели снижайте потребление углеводов до критически малого уровня. Продолжительность снижения 2 дня подряд! При регулярных тренировках это приведет к уничтожению запасов гликогена и ускорит сжигание жира!

ЧТО ДЕЛАТЬ? Раз в 2 недели 2 дня подряд принимайте не более 100 г углеводов. Потом снова вернитесь к обычному питанию. Заранее подготовьтесь к дням углеводного «голодания», определив по диетологическому справочнику, какие продукты и в каком количестве содержат заданную «норму» углеводов.

ПРАВИЛО 11. ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО

ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ СЛИШКОМ МНОГО, то рано или поздно, это приведет к «самосжиганию» вашего организма. Жира конечно станет меньше, но вместе с ним на убыль пойдет и мышечная масса.

Допускать этого не нужно ни в коем случае, так как наши мышцы являются главными энергопотребителями в организме. Чем больше у вас мышц, соответственно, тем больше вам требуется энергии и тем сложнее организму откладывать жир про запас. Так что изнурительный тренинг по примеру самоубийцы не приведет вас к долгожданной цели. Скорее всего, все будет наоборот. А когда курс похудения закончится, истощенный организм начнет набирать жир и воду в ужасающих количествах.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Тренируйтесь с высокой интенсивностью, однако не затягивайте тренировку дольше 75 минут. Сократите интервал отдыха между сетами до 1 минуты и старайтесь сделать в отведенное время как можно больше сетов и повторений.

ПРАВИЛО 12.  ДЕЛАЙ КАРДИО ВОВРЕМЯ!

КАРДИО ИМЕЕТ ДВА ПЛЮСА:

— Оно сжигает калории и повышает секрецию «жиросжигающих» гормонов.

— Заодно кардио усиливает производство эпинефрина.

Однако эффективность кардио меняется в течение дня. Наиболее эффективен кардио-тренинг утром, на пустой желудок. Эффект эпинефрина становится максимальным. Любой прием пищи вызывает секрецию инсулина, ну а он замедляет сжигание жира. Так что даже высокоинтенсивное кардио в середине будет менее действенным.

В течение 4-6 дней в неделю утром до завтрака проводите кардио-сессии продолжительностью полчаса-час. Перед тренировкой рекомендуется выпить немного кофе и принять 6-10 г свободных аминокислот или небольшое количество порошкового протеина на воде.

Нофеин поможет вам сжечь больше жира. Ту же задачу выполнят аминокислоты и протеин. («Жиросжигающий» эффект аминокислот и протеина доказан наукой). К тому же и аминокислоты, и протеин помогут защитить мышцы от повреждений.

shkolazdorovja.ru

25 уловок позволяющих быстрее сжигать жир

Проблема ожирения превратилась в настоящую угрозу для человечества. Да и как иначе, если в наш прогрессивный век человек стремится обеспечить себе максимально комфортные условия жизни, стараясь устроиться на «сидячую» работу, отдавая предпочтение пассивному отдыху и не имея недостатка в продуктах питания, в том числе и во всевозможных сладостях. Худеть в таких условиях чрезвычайно сложно, ведь обменные процессы замедляются, а жиры сжигаются гораздо медленнее, откладываясь на животе и бедрах в виде некрасивых складок. Однако не стоит отчаиваться! Авторитетные диетологи готовы поделиться секретами ускоренного сжигания жира при минимуме физических затрат и ограничений в еде.

Уловки на кухне

1. Пейте больше воды Многие удивятся, узнав о том, что вода – лучший жиросжигатель! Для того чтобы печень быстрее перерабатывала жировые клетки, важно чтобы этот орган получал достаточное количество воды. В этом случае вы не только поспособствуете активной работе печени, но и наполните желудок, избавив себя от чувства голода. Нормой потребления должны стать 8 стаканов чистой воды в сутки. Правда, каждый человек индивидуален, а потому регулируйте количество выпиваемой воды исходя из цвета вашей мочи. В идеале моча должна быть бледно-желтой, а вот насыщенно желтый цвет мочи будет сигнализировать о том, что воды вы пьете недостаточно.

2. Избегайте экзотических диет Монодиеты, смыслом которых является употребление одного-двух продуктов с исключением любой другой пищи, никогда не принесут вам желаемого похудения. Как только вы вернетесь к привычному рациону, бедра и талия тут же начнут вновь наполняться жиром. Правильнее подобрать для себя ту диету, придерживаться которой вы сможете не пару недель, а месяцы и даже годы.

3. Питайтесь часто Дробное питание, пожалуй, самая эффективная из известных уловок, позволяющих быстрее сжигать жир. Трехразовое питание с употреблением большого количества пищи в каждый из приемов, перегружает желудок, нарушая метаболизм и способствуя откладыванию жира. Если же разделить то же количество еды на 5 приемов пищи, добавив к трем существующим, полдник и ланч, еда будет поступать в желудок небольшими порциями, и станет перевариваться гораздо активнее, увеличив метаболизм на 25%!

4. Не пропускайте завтрак Многие из нас делают ключевую ошибку, отказываясь от полноценного завтрака и ограничиваясь чашечкой кофе с утра. На самом деле полноценный завтрак, состоящий из порции овсяной или любой другой каши, заставит желудок сжигать жиры с самого утра, благодаря чему суточное количество сжигаемого жира увеличится на 15–20 %. Более того, полноценный завтрак и обед прекрасно насытят организм, что позволит избежать переедания в вечерние часы.

5. Ешьте больше белковой пищи Основу каждого приема пищи должны составлять белковые продукты, т.е. обезжиренное мясо, соя, бобовые культуры, а также всевозможные каши из цельных злаков. Дело в том, что 30% калорий, которые мы поучаем из белковой пищи, сжигается уже в процессе потребления пищи, в то время как у углеводов этот показатель не превышает 6%.

6. Употребляйте больше клетчатки Пища, богатая клетчаткой – самая полезная для людей, которые мечтают иметь стройную фигуру. Она почти не содержит калорий, но при этом отлично насыщает организм и быстро выводит из него все вредные вещества. Если в каждой порции потребляемой пищи будет преобладать зелень, овощи и фрукты, т.е. продукты, в которых содержится максимум клетчатки, вы не только сможете насытиться без поступления в организм лишних калорий, но и усилите процесс обмена веществ. Более того, зелень и овощи станут идеальной пищей на ужин, когда желание поесть увеличивается в разы.

7. Ограничьте легкие углеводы К легким углеводам, тем самым, которые и провоцируют ожирение, относятся всевозможные сладости, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и белый хлеб. Не снизив употребление такой вредной для здоровья пищи, мы рискуем столкнуться с избыточным весом, а впоследствии и с ожирением. При этом полностью исключать углеводы из рациона диетологи не советуют, ведь эти вещества наполняют организм энергией, активизируют мышлением и питают нервную систему. Просто разрешайте себе есть сладости не более двух раз в неделю и в минимальном количестве. При этом молочный шоколад лучше замените горьким, который гораздо полезнее для организма, а вместо конфет употребляйте сухофрукты.

8. Используйте правильные заправки Огромное значение для фигуры имеет и выбор «правильной» заправки вашего салата. К примеру, заправляя овощной салатик растительным маслом или майонезом, вы рискуете получить огромное количество калорий, которое, несомненно, увеличит объем вашей талии. Другое дело заправка блюд лимонным соком или уксусом. Эти вещества не повышают калорийности, да к тому же ускоряют процесс расщепления жира, а это именно то, что нужно для похудения.

9. Жуйте пищу медленно Это важная уловка, которая обязательно должна быть в арсенале стройного человека. Мы привыкли уделять потреблению пищи минимум времени, в результате чего просто проглатываем еду, практически не пережевывая ее. Из-за этого мы переедаем, ведь сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга за 15–20 минут. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу медленно, тщательно пережевывая и смакуя каждый ее кусочек.

10. Внимательно читайте состав продуктов Сохранить стройную фигуру и ускорить процесс сжигания жира, можно следя за составом продуктов, которые мы приобретаем в супермаркете. Так, покупая молоко, сметану, кефир или любой другой молочный продукт, отдавайте предпочтение менее жирному. Однако и здесь может быть подвох. Обезжиренный йогурт может содержать такое количество сахара, которого не будет даже в обычном йогурте. Заметив такое несоответствие, лучше отказаться от этого «диетического» продукта в пользу йогурта, приготовленного самостоятельно в домашних условиях.

Уловки в спортзале

11. Совершайте пробежки Исследователи из университета Массачусетса пришли к выводу, что человек, который совершает легкие пробежки четыре раза в неделю, даже во время отдыха сжигает на 20% больше калорий, чем человек далекий от спорта.

12. Правильно распределяйте нагрузки Физически тяжелой работой лучше заниматься в первой половине дня, оставив легкие упражнения на послеобеденное время. В этом случае организм будет сжигать на 23% больше калорий, чем при организации работы в обратном порядке.

13. Выбирайте аэробные тренировки Если ваша цель – ускорить процесс сжигания жира, вам следует сделать акцент на аэробных тренировках, т.е. на беге, езде на велосипеде, плавании или занятиях аэробикой. По словам ученых, если заниматься таким упражнением минимум 50 минут, причем 80% времени работать с максимальной отдачей, следующие 19 часов ваш метаболизм будет работать на 50% активнее. Анаэробными (силовыми) упражнениями, добиться таких результатов попросту не получится.

14. Выполняйте упражнения стоя Если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам, делайте упор на выполнение упражнений стоя, а не сидя. По результатам исследований американских ученых выполняя упражнение на силу в позиции «стоя», спортсмен сжигает на 30% калорий больше.

15. Сначала силовые тренировки, затем кардио Если в вашу спортивную программу входят как анаэробные тренировки, так и аэробные, начала делайте упражнения на силу. В этом случае начинать бегать, плавать или крутить педали вы будете уже уставшими, а это ускорит процесс расставания с лишними килограммами примерно в 2 раза!

16. Чередуйте интенсивность Занимаясь на велотренажере, бегая трусцой или плавая, возьмите за правило чередовать интенсивность занятий, периодически ускоряясь и работая на максимум, а затем снова возвращаясь к размеренному ритму. Такое чередование поможет сжечь больше жира! Кстати, данное правило можно использовать и в повседневной жизни. Прохаживаясь по улице, на минуту увеличивайте ширину шага, а затем снова возвращайтесь к привычному ритму. Поднимаясь по лестнице, два пролета проходите как обычно, а следующие два пролета переступайте через ступеньку.

17. Применяйте утяжеление Тем, кто хочет ускорить процесс похудения, можно посоветовать использовать утяжеление. К примеру, вы можете бегать в тяжелом жилете, брать в руки гантели или, крутя педали велотренажера, цеплять к ногам гирьки. Как показывают исследования, утяжеление на 10% от собственного веса позволит сжигать на 8% больше калорий, чем во время обычных тренировок.

18. Используйте палки при ходьбе Достойной альтернативой пешим прогулкам и бегу трусцой может стать ходьба с палками, так называемая скандинавская ходьба. В отличие от обычной ходьбы или бега, при таком фитнесе задействуется плечевой пояс, благодаря чему скорость сжигания жиров повышается на 20%!

19. Слушайте правильную музыку По словам ученых из университета Бристоля, чтобы увеличить физическую активность во время тренировок и сильнее активизировать метаболические процессы в организме, важно слушать подходящую музыку. Так, тренируясь под ритмичную музыку, вы будете бегать гораздо активнее, чем под умиротворенные мелодичные треки, а значит, лишний вес уйдет быстрее.

20. Играйте в футбол Датские ученые также внесли свою лепту в борьбу с лишними килограммами. Их исследования показали, что занимаясь 3 раза в неделю футболом примерно по 1,5 часа, вы похудеете гораздо быстрее, нежели каждое утро будете бегать трусцой.

Другие полезные уловки

21. Получайте достаточно витаминов Оказывается, за уровень метаболизма несут ответственность и некоторые витамины. К примеру, чтобы интенсивно худеть следует ежедневно пополнять запасы витамина C, а чтобы жиры лучше расщеплялись, обеспечьте регулярное поступление в организм витамина D.

22. Выполняйте утреннюю гимнастику Всего лишь несколько упражнений выполненных сразу после подъема существенно ускорят ваш метаболизм, в результате чего организм будет лучше сжигать жиры. Как показывают исследования, лица, регулярно занимающиеся утренней гимнастикой на 10–15 килограммов худее тех, кто ленится заниматься с утра.

23. Не избегайте работы по дому Даже если вы посещаете тренажерный зал, это совсем не значит, что стоит отказываться от физической активности дома. Даже банальная уборка в квартире позволит увеличить двигательную активность и скорее расправиться с жиром. Поэтому никогда не отказывайтесь вынести мусор, пропылесосить, вымыть полы в доме или выгулять четвероногого друга. Даже обычную поездку на работу можно сделать более полезной в плане сжигания жира. Просто выходите из транспорта на одну остановку раньше и проходите оставшийся путь пешком. Также поступайте и на обратном пути.

24. Меньше смотрите телевизор Фильмы и телепередачи просто приковывают наше внимание, в результате чего мы на продолжительное время остаемся неподвижными. Если такой досуг станет нормой, мы неизменно столкнемся с проблемой лишнего веса. Чтобы этого не произошло, ограничивайте просмотр телевизора. Лучше потратьте это время на прогулку или занятия спортом.

25. Нормализуйте сон Не стоит думать, что ограничивая свой сон 5 часами в сутки, мы будем больше двигаться и сможем удержать вес в желаемых пределах. Нарушая режим отдыха, мы замедляем метаболические процессы, в результате чего происходит повышенное накопление жиров. По словам медиков, нормальный сон в течение 7-8 часов в сутки позволит сжигать на 12% калорий больше!

Крепкого вам здоровья и стройной фигуры!

formulazdorovya.com

Как быстро сжечь жир? - Моя психология

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.

Включите в рацион авокадо

В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.

Прекратите ссориться со своим возлюбленным

Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.

Готовьте блюда самостоятельно

Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.

Делайте селфи в спортзале

Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле.

Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут.

Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.

Проконсультируйтесь с врачом

Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.

Перестаньте стыдиться собственного тела

Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.

Зеленый чай — это полезно!

Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.

Силовые тренировки

Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.

Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.

Ешьте железо

Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям.

Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы.

Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.

Пейте воду

Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.

Проверьте щитовидку

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.

Избегайте алкоголя

Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента.

В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.

Интервальные тренировки

Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.

Больше молочных продуктов

Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира.

Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений.

Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.

Смените вид спорта

Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.

Больше рыбы

При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.

Садитесь в позу лотоса

Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться.

Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.

Арахисовое масло может быть полезным

Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.

ПМС? Тренируйтесь

Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».

Включите в рацион белки

Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.

Перекусите

Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.

Сладкоежка?

Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.

Разделите тренировки

Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.

Продолжайте двигаться

Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.

Ешьте бананы

Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.

Не забывайте о важности сна

Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.

Полюбите цитрусовые

Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.

Физкультура с ребенком

Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.

Табата

Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.

И немного перца

Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.

Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2017/4/24/12399

Научная стратегия похудения

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром FitSeven уже писал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий между кожей и мышцами. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы сжигания на этот тип жира практически не действуют.

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Если вы хотите убрать вываливающийся живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на укрепление мышц пресса, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и самые эффективные жиросжигатели, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  • Как убрать живот
  • Внутренние мышцы пресса
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

     Можете верить или нет, но вода – это лучшее средство для сжигания жира на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, чтобы нормально работать нуждается в большом объеме жидкости. Обезвоживание замедляет процесс сжигания жира и оказывает негативный эффект на ваши мышцы и суставы. Хотите избежать обезвоживания – пейте, как следует!

     Не сомневаюсь, что вы слышали совет пить 8 стаканов воды в день.

Хоть это и здорово для начала, но нужно понимать, что ваш вес, диета, уровень активности и даже высота над уровнем моря места, где вы находитесь, влияют на вашу потребность в воде.

Оцените, сколько вам нужно пить, по цвету мочи. Если вы пьете достаточно, то она должна быть цветом от бесцветной до бледно-желтой. Ну и если она темнее, то воды вам не хватает.

     Если вы будете как следует пить, это еще и снизит уровень голода. «Жажду часто путают с голодом», – говорит член команды Gaspari, IB Bikini Pro Эшли Кальтвассер. «Если вы чувствуете голод, возможно, вам слегка не хватает воды. Если вы подозреваете, что это так и есть, выпейте несколько стаканов воды перед едой».

     2. Не надо быть болваном, бросающимся использовать экстремальные диеты

     Хотя причудливые экстремальные диеты, вроде «грейпфрутовой диеты» или «диеты капустных супов» могут помочь вам быстро похудеть, полученная таким образом стройность не протянет долго.

Как только вы вернетесь к обычной пище, ваша фигура начнет становиться еще хуже, чем было до этого.

Скажу больше: в этих экстремальных диетах не достает ключевых пищевых элементов, которые необходимы для здоровья.

     Эшли Кальтвассер уверена, что использование диеты, которую вы можете соблюдать долго, это лучший способ сжечь жир. Если вы придерживаетесь диеты больше 1-2 недель, то это поможет вам сжечь жир быстрее и поддерживать стройную фигуру долгое время.

     3. Ешьте часто

     Хотя это и выглядит как бред, но увеличение частоты питания может помочь вам сжечь жир. Однако не поймите меня неправильно – есть часто это не так важно, как качество вашей еды. Атлет команды Gaspari, IB Pro Коллин Васяк говорит: «Качество пищи – это главное.

Комплексные углеводы, здоровые жиры и источники белка из нежирных продуктов, распределенные равномерно в течении дня, дадут вашему обмену веществ толчок, который в свою очередь подстегнет сжигание жира».

Если вы все еще едите по 3 раза в день, настало время изменить свое расписание.

     Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество питания трансформируют тело: «Когда я стремлюсь сжечь жир, то ем 6-8 раз в день, а порции делаю маленькими. Увеличенная частота питания прекрасна для подстегивания метаболизма. Все блюда у меня настолько маленькие, что с них жир не запасается».

     4. Используйте более тяжелые веса на тренировках

     Я слышу от многих, что если хочешь сжечь жир, то надо делать больше повторений с меньшим весом.

Погодите, ребята, вы хотите мне сказать, что получите больше преимуществ, делая подъем на бицепс с 20 повторениями и гантелями по 5 кг, чем с 10 повторениями с 9 кг гантелями? В этом же нет смысла! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии необходимо телу. И тренировки с малым весом тут подспорьем не станут.

     Используемый вес всегда должен быть для вас вызовом, но не следует жертвовать техникой в угоду весу.

Кальтвассер советует: «Если вы делаете повторения грязно, то не подвергаете мышцы стрессу, а именно этот стресс вам нужен, чтобы получить пользу от тренировки».

Без ментальной связи с работающими на тренировке мышцами, вы будете просто выполнять упражнения на автомате, не подвергая мышцы воздействию, нужному для роста.

     5. Ешьте после тренировки

     Питание после тренировки критически важно для улучшения восстановления, строительства мышц и перезарядки после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете полагаться на питание после тренировки, полагая, что оно само по себе даст вам рост результатов.

     То, что вы едите перед тренировкой и в течении дня, очень важно для сжигания жира. Другими словами, если в целом ваше питание «не очень», то съев после тренировки богатое протеином блюдо, вы не особо то многого добьетесь.

     Одно из любимых блюд Эшли Кальтвассер после тренировки – это рисовая каша смешанная с порцией протеина Gaspari Nutrition Myofusion со вкусом рулета с корицей, плюс столовая ложка миндального масла. В этом блюде есть все: белок, углеводы и жиры!

     6. Делайте многосуставные движения

     Прекрасный способ эффективно задействовать больше мышечных волокон – это делать многосуставные движения. Это позволит вам поднимать большие веса, провоцировать более сильную гормональную и метаболическую реакцию организма. А это значит сжигание большего количества жира!

     Включите в вашу программу тренировок приседания, становую тягу, жим лежа, жим из-за головы и тягу в наклоне.  

     7. Делайте кардио, чтобы сжигать жир быстрее

     Когда Колин Васяк хочет по-быстрому сжечь жир, чтобы подвестись к шоу или фотосессии, он использует кардио: «Делайте кардио после силовой нагрузки, а не до нее. Такой подход позволяет мне увеличить потенциал по сжиганию жира, потому что в начале кардио сессии я уже опустошил свои запасы гликогена».

     Кардио после силовой тренировки также позволит вам сохранить энергию для моментов, когда она вам особенно нужна – выполнения тяжелых базовых упражнений.

     А у Гаспари, с другой стороны, иной подход: «Я предпочитаю делать кардио сразу после пробуждения на пустой желудок. Когда хочу подсушиться, то начинаю с 20-30 минутных кардио сессий по 5 раз в неделю. Когда темп сжигания жира замедляется, я увеличиваю время кардио тренировок на 10 минут».

     У всех свои нюансы. Выберите метод, который вам больше подходит.

     8. Уменьшайте паузы между подходами

     Гаспари живет этим правилом. «В зале я укорачиваю паузы и использую продвинутые техники вроде суперсетов и дропсетов, чтобы построить мышцы и сжечь жир.

Ключевой момент здесь – продолжать тренироваться жестко и тяжело, не пытаться обмануть самого себя, думая, что в этом случае надо использовать легкие веса и высокое количество повторений.

Настройтесь и тренируйтесь тяжело и в быстром темпе».

     Васяк тоже применяет эту технику для сжигания жира: «Высокая интенсивность и короткие паузы для отдыха дают максимальный эффект. В моем случае это очень хорошо срабатывает, когда я сижу на диете перед шоу и пытаюсь одолеть эти несколько последних и трудных килограммов жира».

     Когда речь идет о сжигании жира, имя игры – интенсивность тренировки.

     9. Больше спите

     Достаточное количество сна ночью имеет первостепенное значение для оптимального сжигания жира. Люди, которые недосыпают, страдают от замедленного обмена веществ, у них меньше вырабатывается тестостерон (который способствует жиросжиганию как у мужчин, так и у женщин), им больше хочется есть в течении дня. Все эти факторы играют против вас, когда вы хотите сжечь жир.

     Сделайте сон таким же приоритетом, как и тренировки. Да да, это настолько важно.

     10. Используйте BCAA

     Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, чрезвычайно важны для строительства мышц и восстановления, потому что они метаболизируются в мышцах, а не в печени.

     Васяк рекомендует принимать ВСАА перед и после тренировки, чтобы «сохранить тело в анаболическом состоянии и вывести сжигание жира на максимум». ВСАА также могут помочь восстановлению мышц и (хоть и не напрямую) способствовать вашей гидрации.

     ВСАА – прекрасный вариант для тех, кто хочет оставаться стройным, т.к. в них мало калорий. Так что закиньте черпак ВСАА в вашу бутылку с водой и наслаждайтесь!

     11. Пейте зеленый чай

     Когда вы выбираете напиток для завтрака, подумайте о замене своей обычной чашки кофе на зеленый чай. Он идеален для достижения вашей цели (сжигания жира), потому что увеличивает темп метаболизма и обеспечивает поддержку восстановления после интенсивных тренировок антиоксидантами. А кроме того, зеленый чай куда больше способствует гидрации организма, чем кофе!

     12. Меньше подвергайте себя стрессу

     Избыток стрессов может привести к тому, что вы будете больше есть, пить больше алкоголя и делать другие поступки, контрастирующие со здоровым образом жизни, в попытке снять этот стресс.

Кроме того, стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который приводит к запасанию жира.

Большое количество кортизола в крови приводит к разрушению мышц и складированию жира, который будет потом сложно сжечь.

     Чтобы справиться со стрессом, запланируйте в своем расписании мероприятия по борьбе с ним. Примите ванну, почитайте, поболтайте по телефону с друзьями, поиграйте на улице, прогуляйтесь или устройте себе короткий дополнительный сон. Чем лучше вы контролируете стресс, тем лучше вы себя чувствуете, тем быстрее вы увидите прогресс.

     13. Не смотрите на весы

     Хотя вашей целью является лучше выглядеть летом в майке или бикини, весы – это не лучший инструмент для контроля за прогрессом. «Для большинства женщин число на весах – это просто манипуляции с сознанием. Не позволяйте цифрам на весах определять свое настроение на день», – говорит Эшли Кальтвассер. Помните: мы здесь пытаемся уменьшить стресс, а не приумножить его.

     Беспокойство о весе и том, как он меняется, может затруднить следование диете и плану тренировок.

     Если вы не видите изменений на весах, вам будет гораздо легче сдаться и не двигаться дальше к выполнению своих целей в фитнесе.

     Вместо того чтобы фокусироваться на цифре на весах, используйте зеркало, свою одежду и самочувствие для определения прогресса.

     Если ваши летние шорты сидят на вас гораздо лучше, чем это было 2 недели назад, это – прогресс, и не важно, что там при этом говорят весы.

     14. Поднимайте уровень углеводов время от времени

     Низкоуглеводная диета может быть эффективным инструментом для сжигания жира. Однако использование экстремально низкого количества углеводов долгое время без перерывов может замедлить ваш метаболизм и привести к обратному результату.

     Если вы сидите на низкоуглеводке, запланируйте углеводную загрузку раз в неделю. Это не только поможет сохранить уровень жиросжигающего гормона лептина в норме, но и послужит поддержкой вашему психическому состоянию во время соблюдения строгой диеты.

     15. Будьте постоянны

     Я знаю, что вам бы хотелось сжечь жир быстрее, но только постоянство в вашей диете и тренировках обеспечит вам прогресс. Васяк объясняет: «Постоянное правильное питание и тренировки приведет к последовательному сжиганию жира». Если вы придерживаетесь своего плана минимум неделю, качество полученного результата вас удивит.

     16. Задавайте цели, которых можно достичь

     «Я – ярая сторонница того, чтобы стремиться как можно выше, но, в тоже время, в определенный момент вам надо с уважением отнестись к тем пределам, которые вам отмерены природой», – говорит Эшли Кальтвассер.

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/           

Поделись с друзьями!

Источник: http://i-pump.ru/blog/467-kak-szhech-zhyr-bystro

Как быстро сжечь жир

21 Май 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, 30 важных советов как ускорить сжигание жира, привести своё тело в порядок и укрепить здоровье. Читайте и используйте на практике.

     Многие после праздников и других обильных торжеств, хотят привести себя в порядок, у каждого своя мотивация и желаемая цель. Одни хотят просто сбросить несколько килограммов, другие прилично похудеть, а третьи бредят мыслью убрать практически все жировые отложения, но всех объединяет одно желание и волнует вопрос – Как ускорить сжигание жира?

      Вашему вниманию ниже предоставлена горячая 30-ка советов для решения этой проблемы:

 1.Пейте чай с мятой

Используйте для десерта 1 чашку чая с мятой, она помогает контролировать аппетит и слегка уменьшает чувство голода.

 2.Ищите способ повысить ритм тренировки

      Для сжигания жировых отложений, необходим быстрый темп тренировки, чтобы его поддерживать найдите для себя мотивацию – в виде ритмичной танцевальной музыки, найдите безумного партнёра по тренировке, который будет подстёгивать к высокой интенсивности тренинга, смотрите мотивирующие видео и читайте интересные спортивные статьи.

 3. Уменьшите дозу алкоголя

      Отказаться от алкоголя, это проблемная задача и большинство назовут это сумасшествием, поэтому снизьте приём алкоголя до минимуму. Алкоголь для похудения – это большой тормоз в решении вопроса – как быстро сжечь жир.

Спиртные напитки полны быстрыми углеводами, которые сразу отдают энергию организму и если их не сжечь в сию минуту, часть калорий организм заберёт, а не использованную отложит под кожу. При этом алкоголь уменьшает секрецию гормонов отвечающих за расщепление жира.

Просто для себя решите, что Вам важнее пару бутылок пива перед сном или живот без жира.

4. Изучайте меню ресторанов

      Придя в ресторан или кафе, читайте состав блюд, не берите то, что самое вкусное и питательное, обычно эти блюда содержат огромное количество жиров и снова быстрых углеводов, которые приостановят ваш успех к сжиганию жира. Желательно отказываться от майонеза, соусов, сливочного крема и сладких десертов.

5. Не становитесь часто на весы

     Желание человека как быстро сжечь жир, напрямую связано с частотой взвешивания. Перестаньте бегать на весы каждый день, медленное уменьшение веса, вас разочарует и отобьёт всякое желание дальше продвигаться.

Мысль будет одна – нафиг надо, всё бестолку. Взвешивайтесь не чаще 2-ух раз в неделю, а лучше купить специальный прибор для определение % жировой массы – биоимпеданс или более простой вариант линейка калипер.

Весы не точно отражать жировую массу, из-за задержки воды в организме.

      Это прекрасный способ утоления голода при помощи медленных углеводов, они медленно отдают калории организму, периодически отдавая энергию организму, благодаря чему жир практически не отлаживает под кожу. Кроме этого они богаты протеином, клетчаткой, что однозначно вызовет чувство насыщенности и избавит от голода.

      Понятное дело, что у всех разный бюджет, но чтобы исключить однообразие и не сорваться с диеты, внесите разнообразие в овощах. Жиров будете употреблять мало, а питательная ценность будет высокой, новый вкус и аромат помогут держать своё тело в тонусе. Это всё станет хорошей заменой, обычному углеводному питанию.

      Сделайте в обед и на ужин, первым блюдом супы, они хорошо утоляют чувство голода, а если они в своём составе имеют большое количество овощей, это огромный плюс в накоплении антиоксидантов и клетчатки в организме.

      У вас вопрос как быстро сжечь жир?, внесите разнообразия в тренировки. Выполнение одних и тех же упражнений надоедает, снижает мотивацию и желание тренироваться. Меняйте последовательность упражнений, заменяйте их на аналогичные, вместо бега используйте орбитрек или велотренажёр, постоянно вносите новшество.

      Не нужно придерживаться диету строго 7 дней в неделю и 24 часа в сутки, низкая калорийность питания способна замедлить метаболизм, поэтому устраивайте 1 раз в неделю небольшой праздник, ешьте высококалорийную пищу, таким образом вы будете выполнять цикличность калорийности и сохраните высокий уровень обмена веществ.

      Это отличный способ сжечь лишние калории, так как уровень сахара в крови ещё низкий и утренние тренировки помогают черпать калории из жира. Тренировка утром хорошо разгоняет обмен веществ и контролировать аппетит.

      Быстрое поедание позволяет больше употребить пищи, чувство насыщенности наступает намного позже, чем тщательно и медленно пережёвывать, обратите на это особое внимание. Тем более, при тщательном пережёвывании пищи, желудок выделяет меньше желудочного сока и работает в щадящем режиме.

      Откажитесь от перекусов хот-догами, орешками, чипсами и сладкими шоколадными батончиками, замените их овощами и фруктами. Салат из овощей и фруктов отличный способ насытить организм полезными веществами с небольшим содержанием калорий.

      Сладкие напитки богаты сахаром, они не только вызывают сахарную зависимость, но и резко поднимают уровень глюкозы и инсулина в крови, это блокирует процесс сжигания жиров, так как первоочередная энергия черпается из глюкозы, а остаток из жиров.

      На первый взгляд может показаться мелочью, но перед покупкой в магазин примите пищу. Ходя натощак по супермаркету, всё кажется вкусным и прекрасным, это вынуждает накупить кучу лишнего и слишком калорийного. В первую очередь идите по прилавкам с фруктами, овощами, мясной и молочной продукции.

      Конечно это дело не из лёгких, но каждый раз записывая съеденное с количеством калорий, будете точно знать, что съели, какой еды добавить, а какой уменьшить. Таким образом, вы ликвидируете пробоины в питании и всё будете держать под контролем.

       По возможности добавляйте в салаты грецкие орехи, они богаты жирными кислотами Омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу и помогают расщеплению жиров. Они отлично утоляют голод и насыщают организм. Примерная норма не более 1/3 стакана в сутки.

      Если вы действительно болеете вопросом – как сжечь жир быстро, как минимум 6 раз в неделю начните завтрак с каш, это сложные углеводы, отдающее медленно энергию, они обеспечат как минимум до обеда насыщенность организма и не вызовут дикое чувство голода.

      Вместо высококалорийных соусов и майонеза, впустите в свою жизнь травы и пряности, активно используйте перец, базилик, кстати добавление розмарина оберегает кровеносные сосуды от повреждения, а имбирь способствует уменьшение отёков.

      У всех свой рабочий график, не все профессионалы в фитнесе и бодибилдинге, поэтому с вечера заранее готовьте приёмы пищи разлаживая в пластиковые боксы, это исключит возможность перекусов на ходу, чем попало из-за очень сжатого графика времени.

      Ежедневный приём сывороточного протеина, заправит вас калориями белка, который не отлаживается в подкожный жир, сделайте себе между основными приёмами пищи коктейль из фруктов и наслаждаетесь приятным молочным вкусом и ароматом.

      Спрячьте подальше большие тарелки, они пригодятся на большие праздники, оставьте в шкафу тарелки не более 20см. в диаметре, это автоматически поможет уменьшить размер потребляемых порций. Для еды используйте тарелки тёмных цветов, в место красочных или белых, согласно исследованием это позволит сократить тягу к еде.

      Вместо бесконечного употребления кофе и сладкой газировки, выпивайте зелёный чай 3-4 раза в день, он очень богат антиоксидантами, которые выводят шлаки из организма, а также поддерживает уровень обмена веществ.

      Установите на своём мобильном телефоне шагомер либо купите его отдельно. Он позволит видеть сколько вы прошли и сожгли калорий. При любой возможности ходите пешком, это дополнительная кардионагрузка и тренировка сердечной мышцы. Считается что для нормального здоровья ежедневно нужно проходить около 5 км., в то время чтобы запустить процесс похудения до 10 км.

      Кокосовое масло имеет триглицерины и представляет собой готовое топливо энергетического обмена и биохимический реакций, что помогает сжигать жировые отложения.

      И снова возвращаемся к жирным кислотам Омега – 3, их очень много в лососе и тунце, съедая еженедельно 300гр. рыбы вы снабдите организм недельной нормой жиров Омега -, а также попутно получите важные витамины.

      Диета это прекрасно, но не насилуйте себя постоянно, время от времени устраиваете для себя маленькие радости в жизни. Небольшой кусок любимого десерта, не поставит на похудении жирный крест, зато поможет выдержать любую диету и не войти в состояние депрессии.

      Замените отдых между подходами на 30-60 секунд, это заставит организм сильнее напрягаться, потеть и сжигать лишние калории и жиры соответственно. Сокращение отдыха – это внутренний двигатель переработки калорий.

      Недостаток сна вызывает не только чувство усталости и упадок сил, отсутствие полноценного отдыха приводит к уменьшению чувствительности клеток организма к инсулину, снижение энергетических резервов и замедления процесса обмена веществ, всё это снижает темпы сжигания жира.

      Включите многосуставные, базовые упражнения в тренировочную программу, это позволит задействовать много мышечных групп, что вызовет повышенный расход энергии и мощное сжигание калорий. Вначале тренировки всегда делайте базовые упражнения, а остаток сил уделяйте изолированным. Не ищите лёгких путей, тренируясь в пол силы, как стараетесь, такой будет и результат.

Тренировка для сжигания жира видео

Источник: http://bombatelo.ru/kak-bystro-szhech-zhir/

 На повестке дня самая актуальная тема на данный момент  — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг  и т.д. и т.п.

Неэффективное жиросжигание

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Ситуация (обязательно к прочтению)

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера.

В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

  1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
  2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Способы сохранить скорость обмена веществ в организме

Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ.

Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день.

Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто  съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свою задницу? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)?  В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами).Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ ихних мышц.

2)Пампинг стиль – более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

  1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
  2. Больше повторений ( от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
  3. Отдых между подходами( 30сек)
  4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения,  которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это не избежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты.

А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы.

ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

  1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
  2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Подведем итог

  1. Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
  2. Дробное питание (6-12 раз в день).
  3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
  4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
  5. Кардио тренинг – лучше дольше и медленней , нежели быстро и мало.

    Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.

  6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все..

так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

Постовой: душевые кабины оптом екатеринбург

С уважением, администратор! 

Источник: http://steelsports.ru/kak-szhech-zhir-k-letu/

Поделиться:

Нет комментариев

mypsihologija24.ru

Как быстро сжечь жир: 50 способов, которые действительно помогают

© Buenosia Carol/Pexels

Легче всего лишние килограммы появляются вокруг талии. Также с каждым годом становится все больше людей, страдающих ожирением. Не думайте, что вам нужно голодать до конца жизни. Есть множество других способов, которые подскажут вам, как быстро сжечь жир.

Далее вы узнаете, как избавиться от лишних килограммов.

Men’s Journal рассказывают, как привести свое тело в порядок с помощью простых способов. Вы убедитесь, что можно похудеть без серьезного изменения образа жизни.

© rawpixel.com/Pexels

Около 25 — 30% калорий в каждом граме белка сжигаются во время процесса пищеварения, по сравнению с 6 — 8% калорий углеводов. Сделайте простое вычисление: вы сжигаете 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г углеводов на равное количество белка.

© Oleg Magni/Pexels

Избегайте продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара увеличилось на 350 %. Его добавляют в газированные напитки, булочки и даже приправы.

© bruce mars/Pexels

Если вы смотрите вечером сериал, то каждый раз во время рекламы выполняйте приседания. Каждый раз, когда у вас будет свободная минутка – делайте какое-то упражнение. Так вы сможете избавиться от лишних калорий.

© Victor Freitas/Pexels

Чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это позволяет максимально эффективно работать над мышцами тела. Таким образом вы сможете быстрее забыть о лишнем весе.

© mentatdgt/Pexels

Когда вы используете эллиптический тренажер, то попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза (не забывайте об осторожности). Без визуальной связи ваши основные мышцы будут работать усерднее, а значит калории будут сжигаться быстрее.

© Lisa Fotios/Pexels

Выполняйте любую физическую активность — даже ту, которую вы пытаетесь избежать, например, уборка листьев во дворе. Это отличная возможность сжечь жир.

© PhotoMIX-Company/Pixabay

Это отличный способ перекусить и похудеть. Выбирайте то, что вам нравится: огурцы, помидоры, перец, грибы и т. п. В идеале будет лучше, если эти продукты будут собственного приготовления.

© Snapwire/Pexels

При использовании лестницы пропускайте один из каждых пяти шагов, а затем делайте один большой шаг, чтобы вернуться к обычной схеме ходьбы. Этот шаг восстанавливает работу мышц, увеличивает потерю жира.

© freestocks.org/Pexels

Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновит вас на тренировки. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire and Without Limits (оба для бега).

© THE COLLAB./Pexels

И купить более мелкие. Таким образом, даже если вы наполните свою тарелку до предела, вы, в конечном счете, съедите меньше, чем из прошлой посуды.

© Daria Shevtsova/Pexels

Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это действительно работает. В одном из недавних исследований в журнале Journal of Nutrition сообщается, что мужчины, которые сократили потребление углеводов, смогли быстрее похудеть.

© Tirachard Kumtanom/Pexels

Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: поработайте 30 секунд так быстро, как только сможете, затем сразу же смените свое направление и выполняйте упражнение еще 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд и повторите еще раз. Сила остановки вашего импульса, а также переход от мертвой точки к полной скорости даст вам силы для сжигания жира.

© Ela Haney/Pexels

Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в вашем желудке, помогая вам чувствовать себя сытыми. Обратите внимание на фасоль, которая содержит всего лишь 8 г на 1/2 стакана.

© eak_kkk/Pixabay

Исследования показывают, что щелочные продукты, такие как уксус и лимонный сок помогают сжигать жир. Ученые считают, что кислоты замедляют скорость, с которой пища уходит из вашего желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

© Kaboompics.com/Pexels

Пропуск обеда или ужина запускает катаболическое состояние. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани и сохранение жировых клеток.

© JESHOOTS.com/Pexels

Если вы телевизионный наркоман, то не смотрите повтор одного и того же шоу в сотый раз. Выберите только те сериалы, которые вам нужны. Лучше время, которое вы проведете перед телевизором – проведите на свежем воздухе или в тренажерном зале.

© Nathan Cowley/Pexels

Если вы ленивы — это не так плохо, как вы думаете. Исследование Гарварда показывает, что 30 минут тренировок в неделю имеют большее влияние на уменьшение талии.

© Valeria Boltneva/Pexels

Неважно в каком виде: пюре, картофель фри, чипсы – забудьте об этом продукте. Он повышает уровень инсулина в крови, что способствует хранению жира. Приемлемым является только батат, благодаря содержанию питательных веществ и клетчатки.

© Snapwire/Pexels

Для переваривания пищи требуются калории. И исследователи из Университета Невады обнаружили, что на обработку пищи уходит на 73% больше калорий, именно после тренировок.

© Daria Shevtsova/Pexels

Вода займет место в вашем желудке, заставляя вас чувствовать себя более сытыми. Соответственно это уменьшит аппетит, и вы съедите не так много, как планировали до стакана воды.

© Magda Ehlers/Pexels

В любое время, когда вы хотите съесть пасту, картофель или рис – выбирайте овощи. Это полезнее и не так калорийно.

© rawpixel.com/Pexels

То есть, запишитесь в команду по футболу, волейболу или теннису. Подобные группы составляют занятия не неделю. Так как вы будете частью команды, то не сможете подвести своих знакомых и будете вынуждены посещать все занятия.

© Alexander Dummer/Pexels

То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других десертов, то съешьте одну маленькую порцию. Затем подождите 20 минут, вы заметите, что почувствуете сытость после этого времени. Таким образом необходимость съесть еще один кусок торта исчезнет.

© Pixabay/Pexels

В недавнем японском исследовании, ученые обнаружили, что мужчины, которые чаще чистили зубы, были стройнее в отличие от тех, кто делал это реже. Мятный аромат зубной пасты снижает чувство голода.

© Oleksandr Pidvalnyi/Pexels

Если вы будете один день потреблять больше калорий, а на второй – меньше, то будете держать свой метаболизм в тонусе. И это гарантирует, что вы похудеете быстрее.

Читайте также Как правильно дышать в спорте: советы для бега, йоги и плавания

© Lisa Fotios/Pexels

К ним относятся кофе, чай, диетическая содовая и, конечно же, вода.

© Artem Bali/Pexels

Исследования, проведенные в Гарвардской и Бостонской детскими больницами, показывают, что уровень ожирения на 35-50% ниже среди людей, которые регулярно завтракают. Диетологи считают, что утренний прием пищи помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода.

© Pixabay/Pexels

Как правило, это обработанные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность вашего организма сжигать жир.

© Foodie Factor/Pexels

Это не только избавит вас от голода и переедания. Но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что замедляет метаболизм.

© Lisa Fotios/Pexels

Это поможет вам смотреть только то, что нужно. Вы не будете тратить время на рекламу или лишние шоу. Так вы сократите время пребывания на диване минимум на треть.

© Life Of Pix/Pexels

Исследователи из Университета Теннесси обнаружили, что люди, регулярно получающие кальций, теряют в два раза больше веса по сравнению с людьми на стандартной диете. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, полагает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.

© Kaboompics.com/Pexels

Старайтесь избегать хлеба любой ценой. Если вы голодны, то немедленно закажите салат или закуски с мясом или овощами, а не соблазняйтесь этими высококалорийными блюдами.

© Pixabay/Pexels

Орехи обладают высокой степенью насыщения, что означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытыми после приема пищи. И даже несмотря на то, что они содержат большое количество калорий, то они, по-видимому, обрабатываются по-разному в организме. Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что мужчины, которые потребляли 500 калорий арахисового масла в день не набрали лишний вес.

© JESHOOTS.com/Pexels

Вы можете делать это с помощью журнала, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого установите специальное приложение на телефон, чтобы вы всегда могли вносить изменения в программу и ничего не пропустить.

© The Lazy Artist Gallery/Pexels

Непродолжительные короткие спринты с небольшими периодами отдыха — самая эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте соотношение работы к отдыху – 2 к 1.

© Pixabay/Pexels

Желание перекусить может связано не с голодом, а депрессией, одиночеством или волнением. Эмоциональный голод является основой причиной выбора вредных продуктов. Если вы чувствуете себя счастливее после приема пищи, то обратитесь к специалисту.

© rawpixel.com/Pexels

Если вам хотите купить чипсы или печенье, то поместите их в одноразовый маленький пакет, а не в огромный. Таким образом, когда вы съедите весь пакет, то явно не так сильно усугубите свой вес.

© JESHOOTS.com/Pexels

Сделайте свое фото в начале похудения и делайте новый снимок каждых две недели. Таким образом вы будете наблюдать прогресс и не сойдете с дистанции.

© Pille Kirsi/Pexels

Ходите пешком на работу, если позволяет расстояние. Также пользуйтесь лестницей, вместо лифта. Такие маленькие вещи помогут вам похудеть. Вы заметите первые результаты уже через пару недель.

© Burst/Pexels

Используйте еду в качестве награды за неделю напряженной работы. Если вы будете правильно питаться в 95 % случаев, то можете себе позволить немного расслабиться. Но все равно соблюдайте меру. Не нужно съедать десять пончиков за один.

© Pixabay/Pexels

Калории из белого хлеба и рафинированных зерен оседают на талии больше, чем калории из других продуктов. Поэтому держите себя в руках булочной.

© Tookapic/Pexels

Приучите себя есть чаще, но маленькими порциями. Не набивайте желудок огромным количеством еды за один раз. Это плохо отразится не только на вашем самочувствии, но и на фигуре.

© Kaboompics.com/Pexels

Чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вы хотите этот продукт. Держите себя в руках, но иногда позволяйте сьесть кусочек шоколада.

© rawpixel.com/Pexels

Решите для себя, почему вам нужно похудеть. Возможно ради нового платья или фотосессии. Если вы будете знать зачем вам это нужно, то вам будет легче соблюдать правила.

© The Lazy Artist Gallery/Pexels

Пройдитесь по офису во время разговора по телефону или отправьтесь пить кофе не в буфет, а в ближайшую кофейню. Сидячая работа увеличивает риск ожирения, поэтому будьте активными целый день.

© Acharaporn Kamornboonyarush/Pexels

Вместо просмотра телешоу, лучше уделите пару лишних минут сну. Чем меньше вы спите, тем тяжелее организму перерабатывать глюкозу. Это может привести к диабету и избыточному весу.

© Burst/Pexels

Качество сна влияет на ваш вес. Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон, называемый лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (то есть жира) хранится. Но лептин производится только на определенных стадиях сна. Следовательно, из-за недостатка сна, ваш организм сохранит калории, а не избавится от них.

© Tookapic/Pexels

В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят. Но, когда организм лишен еды, то он начинает копить все калории, чтобы восполнить потерянный запас.

© Victor Freitas/Pexels

Требуется 12 минут для того, чтобы мозг понял, что вы организм поступила еда. Общайтесь во время обеда и ешьте медленно, иначе рискуете проглотить лишний кусок мяса.

© Pixabay/Pexels

Следите за общим диапазоном того, сколько вы весите, чтобы вы могли поймать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принять корректирующие меры.

Все в ваших руках

Теперь вы знаете, как быстро сжечь жир с помощью элементарных способов. Помните, что главное – это контроль над своими действиями. Поставьте перед собой цель и идите к ней, забывая о пончиках и лени. Никто не пойдет вместо вас в спортзал и не купит здоровую еду, поэтому все в ваших руках и ваш вес в том числе.

super.ua

Рельеф к лету: 16 способов, как сжечь жир быстро

     1. Пейте, чтобы сжечь жир быстро.

     Можете верить или нет, но вода – это лучшее средство для сжигания жира на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, чтобы нормально работать нуждается в большом объеме жидкости. Обезвоживание замедляет процесс сжигания жира и оказывает негативный эффект на ваши мышцы и суставы. Хотите избежать обезвоживания – пейте, как следует!

     Не сомневаюсь, что вы слышали совет пить 8 стаканов воды в день. Хоть это и здорово для начала, но нужно понимать, что ваш вес, диета, уровень активности и даже высота над уровнем моря места, где вы находитесь, влияют на вашу потребность в воде. Оцените, сколько вам нужно пить, по цвету мочи. Если вы пьете достаточно, то она должна быть цветом от бесцветной до бледно-желтой. Ну и если она темнее, то воды вам не хватает.

     Если вы будете как следует пить, это еще и снизит уровень голода. «Жажду часто путают с голодом», - говорит член команды Gaspari, IFBB Bikini Pro Эшли Кальтвассер. «Если вы чувствуете голод, возможно, вам слегка не хватает воды. Если вы подозреваете, что это так и есть, выпейте несколько стаканов воды перед едой».

     2. Не надо быть болваном, бросающимся использовать экстремальные диеты.

     Хотя причудливые экстремальные диеты, вроде «грейпфрутовой диеты» или «диеты капустных супов» могут помочь вам быстро похудеть, полученная таким образом стройность не протянет долго. Как только вы вернетесь к обычной пище, ваша фигура начнет становиться еще хуже, чем было до этого. Скажу больше: в этих экстремальных диетах не достает ключевых пищевых элементов, которые необходимы для здоровья.

     Эшли Кальтвассер уверена, что использование диеты, которую вы можете соблюдать долго, это лучший способ сжечь жир. Если вы придерживаетесь диеты больше 1-2 недель, то это поможет вам сжечь жир быстрее и поддерживать стройную фигуру долгое время.

     3. Ешьте часто.

     Хотя это и выглядит как бред, но увеличение частоты питания может помочь вам сжечь жир. Однако не поймите меня неправильно – есть часто это не так важно, как качество вашей еды. Атлет команды Gaspari, IFBB Pro Коллин Васяк говорит: «Качество пищи – это главное. Комплексные углеводы, здоровые жиры и источники белка из нежирных продуктов, распределенные равномерно в течении дня, дадут вашему обмену веществ толчок, который в свою очередь подстегнет сжигание жира». Если вы все еще едите по 3 раза в день, настало время изменить свое расписание.

     Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество питания трансформируют тело: «Когда я стремлюсь сжечь жир, то ем 6-8 раз в день, а порции делаю маленькими. Увеличенная частота питания прекрасна для подстегивания метаболизма. Все блюда у меня настолько маленькие, что с них жир не запасается».

     4. Используйте более тяжелые веса на тренировках.

     Я слышу от многих, что если хочешь сжечь жир, то надо делать больше повторений с меньшим весом. Погодите, ребята, вы хотите мне сказать, что получите больше преимуществ, делая подъем на бицепс с 20 повторениями и гантелями по 5 кг, чем с 10 повторениями с 9 кг гантелями? В этом же нет смысла! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии необходимо телу. И тренировки с малым весом тут подспорьем не станут.

     Используемый вес всегда должен быть для вас вызовом, но не следует жертвовать техникой в угоду весу. Кальтвассер советует: «Если вы делаете повторения грязно, то не подвергаете мышцы стрессу, а именно этот стресс вам нужен, чтобы получить пользу от тренировки». Без ментальной связи с работающими на тренировке мышцами, вы будете просто выполнять упражнения на автомате, не подвергая мышцы воздействию, нужному для роста.

     5. Ешьте после тренировки.

     Питание после тренировки критически важно для улучшения восстановления, строительства мышц и перезарядки после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете полагаться на питание после тренировки, полагая, что оно само по себе даст вам рост результатов.

     То, что вы едите перед тренировкой и в течении дня, очень важно для сжигания жира. Другими словами, если в целом ваше питание «не очень», то съев после тренировки богатое протеином блюдо, вы не особо то многого добьетесь.

     Одно из любимых блюд Эшли Кальтвассер после тренировки – это рисовая каша смешанная с порцией протеина Gaspari Nutrition Myofusion со вкусом рулета с корицей, плюс столовая ложка миндального масла. В этом блюде есть все: белок, углеводы и жиры!

     6. Делайте многосуставные движения.

     Прекрасный способ эффективно задействовать больше мышечных волокон – это делать многосуставные движения. Это позволит вам поднимать большие веса, провоцировать более сильную гормональную и метаболическую реакцию организма. А это значит сжигание большего количества жира!

     Включите в вашу программу тренировок приседания, становую тягу, жим лежа, жим из-за головы и тягу в наклоне.  

     7. Делайте кардио, чтобы сжигать жир быстрее.

     Когда Колин Васяк хочет по-быстрому сжечь жир, чтобы подвестись к шоу или фотосессии, он использует кардио: «Делайте кардио после силовой нагрузки, а не до нее. Такой подход позволяет мне увеличить потенциал по сжиганию жира, потому что в начале кардио сессии я уже опустошил свои запасы гликогена».

     Кардио после силовой тренировки также позволит вам сохранить энергию для моментов, когда она вам особенно нужна – выполнения тяжелых базовых упражнений.

     А у Гаспари, с другой стороны, иной подход: «Я предпочитаю делать кардио сразу после пробуждения на пустой желудок. Когда хочу подсушиться, то начинаю с 20-30 минутных кардио сессий по 5 раз в неделю. Когда темп сжигания жира замедляется, я увеличиваю время кардио тренировок на 10 минут».

     У всех свои нюансы. Выберите метод, который вам больше подходит.

     8. Уменьшайте паузы между подходами.

     Гаспари живет этим правилом. «В зале я укорачиваю паузы и использую продвинутые техники вроде суперсетов и дропсетов, чтобы построить мышцы и сжечь жир. Ключевой момент здесь – продолжать тренироваться жестко и тяжело, не пытаться обмануть самого себя, думая, что в этом случае надо использовать легкие веса и высокое количество повторений. Настройтесь и тренируйтесь тяжело и в быстром темпе».

     Васяк тоже применяет эту технику для сжигания жира: «Высокая интенсивность и короткие паузы для отдыха дают максимальный эффект. В моем случае это очень хорошо срабатывает, когда я сижу на диете перед шоу и пытаюсь одолеть эти несколько последних и трудных килограммов жира».

     Когда речь идет о сжигании жира, имя игры – интенсивность тренировки.

     9. Больше спите.

     Достаточное количество сна ночью имеет первостепенное значение для оптимального сжигания жира. Люди, которые недосыпают, страдают от замедленного обмена веществ, у них меньше вырабатывается тестостерон (который способствует жиросжиганию как у мужчин, так и у женщин), им больше хочется есть в течении дня. Все эти факторы играют против вас, когда вы хотите сжечь жир.

     Сделайте сон таким же приоритетом, как и тренировки. Да да, это настолько важно.

     10. Используйте BCAA.

     Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, чрезвычайно важны для строительства мышц и восстановления, потому что они метаболизируются в мышцах, а не в печени.

     Васяк рекомендует принимать ВСАА перед и после тренировки, чтобы «сохранить тело в анаболическом состоянии и вывести сжигание жира на максимум». ВСАА также могут помочь восстановлению мышц и (хоть и не напрямую) способствовать вашей гидрации.

     ВСАА – прекрасный вариант для тех, кто хочет оставаться стройным, т.к. в них мало калорий. Так что закиньте черпак ВСАА в вашу бутылку с водой и наслаждайтесь!

     11. Пейте зеленый чай.

     Когда вы выбираете напиток для завтрака, подумайте о замене своей обычной чашки кофе на зеленый чай. Он идеален для достижения вашей цели (сжигания жира), потому что увеличивает темп метаболизма и обеспечивает поддержку восстановления после интенсивных тренировок антиоксидантами. А кроме того, зеленый чай куда больше способствует гидрации организма, чем кофе!

     12. Меньше подвергайте себя стрессу.

     Избыток стрессов может привести к тому, что вы будете больше есть, пить больше алкоголя и делать другие поступки, контрастирующие со здоровым образом жизни, в попытке снять этот стресс. Кроме того, стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который приводит к запасанию жира. Большое количество кортизола в крови приводит к разрушению мышц и складированию жира, который будет потом сложно сжечь.

     Чтобы справиться со стрессом, запланируйте в своем расписании мероприятия по борьбе с ним. Примите ванну, почитайте, поболтайте по телефону с друзьями, поиграйте на улице, прогуляйтесь или устройте себе короткий дополнительный сон. Чем лучше вы контролируете стресс, тем лучше вы себя чувствуете, тем быстрее вы увидите прогресс.

     13. Не смотрите на весы.

     Хотя вашей целью является лучше выглядеть летом в майке или бикини, весы – это не лучший инструмент для контроля за прогрессом. «Для большинства женщин число на весах – это просто манипуляции с сознанием. Не позволяйте цифрам на весах определять свое настроение на день», - говорит Эшли Кальтвассер. Помните: мы здесь пытаемся уменьшить стресс, а не приумножить его.

     Беспокойство о весе и том, как он меняется, может затруднить следование диете и плану тренировок.

     Если вы не видите изменений на весах, вам будет гораздо легче сдаться и не двигаться дальше к выполнению своих целей в фитнесе.

     Вместо того чтобы фокусироваться на цифре на весах, используйте зеркало, свою одежду и самочувствие для определения прогресса.

     Если ваши летние шорты сидят на вас гораздо лучше, чем это было 2 недели назад, это - прогресс, и не важно, что там при этом говорят весы.

    На фото автор статьи - Шэннон Кларк:

     14. Поднимайте уровень углеводов время от времени.

     Низкоуглеводная диета может быть эффективным инструментом для сжигания жира. Однако использование экстремально низкого количества углеводов долгое время без перерывов может замедлить ваш метаболизм и привести к обратному результату.

     Если вы сидите на низкоуглеводке, запланируйте углеводную загрузку раз в неделю. Это не только поможет сохранить уровень жиросжигающего гормона лептина в норме, но и послужит поддержкой вашему психическому состоянию во время соблюдения строгой диеты.

     15. Будьте постоянны.

     Я знаю, что вам бы хотелось сжечь жир быстрее, но только постоянство в вашей диете и тренировках обеспечит вам прогресс. Васяк объясняет: «Постоянное правильное питание и тренировки приведет к последовательному сжиганию жира». Если вы придерживаетесь своего плана минимум неделю, качество полученного результата вас удивит.

     16. Задавайте цели, которых можно достичь.

     «Я – ярая сторонница того, чтобы стремиться как можно выше, но, в тоже время, в определенный момент вам надо с уважением отнестись к тем пределам, которые вам отмерены природой», - говорит Эшли Кальтвассер.

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/           

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.