Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра


Как быстро подтянуть ягодицы и бёдра с внутренней стороны с помощью упражнений в домашних условиях, эффективные способы подтяжки

Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Красота вашей попы напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Поэтому регулярность упражнений — залог вашего успеха в этом нелёгком деле. Вы можете возразить, что ежедневно заниматься нет времени. Но предлагаемые ниже упражнения займут у вас не более пятнадцати — двадцати минут в день, делать их можно не только в спортзале, но и дома перед телевизором, не отрываясь от любимого фильма.

Эффект от занятий будет только если выполнять их не реже, чем раз в два — три дня, лучше — ежедневно. Продолжительность курса упражнений — не менее трёх месяцев, а в идеале — постоянно.

Статические и динамические нагрузки лучше чередовать, чтобы прорабатывать все слои мышечной ткани.

Разминка перед занятием обязательна, это очень важный момент для вашего здоровья. Она подготовит сердце и сосуды к нагрузке, приведёт дыхательную и нервную систему в нужный тонус.

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

Этот ряд упражнений очень легко запоминается, чтобы его выполнять не нужно на кого-то оглядываться. Единственное, что не помешает — зеркало, чтобы проконтролировать себя на правильность позиции.

Необязательно выполнять сразу весь комплекс. Достаточно начать с 5–6 упражнений и постепенно менять их со временем. Это преследует сразу две цели. Во-первых, мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а, во-вторых, они не успеют вам надоесть. Ведь позитивный настрой на тренировку — это половина успеха.

Многие опытные спортсмены скажут вам, что без тяжёлого веса заниматься бессмысленно, потому что вы не накачаете мышцы. Это неправда. Если вы не ставите себе цель выступать на соревнованиях бодибилдеров, то упражнений с собственным весом или лёгким утяжелением достаточно для красивого рельефа тела без выступающих бугров перекачанных мышц. Здесь играет роль не сам вес, а количество мышечных сокращений, которые и делают мышцы упругими.

Разминка

В качестве разминки вполне подойдёт танец под любимую песню. Либо можно побегать и попрыгать на месте. Прекрасно, если у вас есть скакалка. Пять минут прыжков через неё — и вы готовы к тренировке. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается, дыхание учащается, мышцы ощущают приток крови. Но не переусердствуйте: вы не должны устать перед тренировкой. Оптимальная длительность разминки — 5–7 минут.

После разогрева нужно подготовить суставы. Это обязательная процедура, если вы занимаетесь с дополнительным весом.

Поочерёдно делайте вращательные и разгибательные движения в каждом суставе по несколько секунд

Наклоны и складки выполняйте без фанатизма, болезненных ощущений допускать не нужно.

Упражнения, выполняемые стоя

Традиционно с них начинается тренировка, так как они самые энергозатратные. Выполнение абсолютно всех упражнений — задача непростая. Поэтому, если вы только приступаете к занятиям, выберите два или три любых упражнения.

Число повторений также зависит от вашей физической формы, но в любом случае, не менее двенадцати раз.

Выпады вперёд-назад

Втаньте в позицию: ступни вместе, руки свободны или на талии и начинайте:

  • сделайте широкий шаг одной ногой врерёд, прогните колено к полу. Угол в коленях удерживайте 90°;
  • шагните обратно, в исходную позицию;
  • этой же ногой шагните назад, угол в согнутых ногах также держите 90°;
  • каждой ногой выполните двенадцать повторений.

Усложните упражнение, добавив пружинку несколько раз при выпаде или взяв гантели.

Выпады хорошо развивают мускулатуру бёдер и ягодиц

Реверанс

Это разновидность выпадов назад, они дополняют классическое упражнение проработкой приводящих мышц бедра.

Отводите правую ногу назад и ставьте её за левую крест-накрест, одновременно приседая. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.

Это упражнение позволяет проработать внутренние мышцы-стабилизаторы, так как в неустойчивой позе вы невольно пытаетесь сохранить равновесие

Для усиления эффекта положите на плечи гантели или бодибар. Впрочем, если у вас нет специального оборудования, можно обойтись подручными средствами, например, пакетами с крупой.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, ступни вместе. Можно держаться за стену или стул, но для тренировки равновесия руки держите свободно. Делайте махи назад с малой амплитудой, носок тяните на себя. Сделать нужно не менее 40 раз каждой ногой.

Для утяжеления можно привязать на лодыжку груз

Приседания с весом

Приседания — это самое главное упражнение для красоты ягодиц. Исключать его из комплекса не рекомендуется.

Интересно: если вы приседаете 5 минут вообще без дополнительного веса, то сжигаете около 20 Ккал.

Следите за правильность постановки ног — колено в присяде не должно выходить за носок стопы!

Присяды можно делать из разных положений:

  • стопы вместе;
  • стопы на ширине плеч, носки вперёд параллельно друг другу;
  • стопы на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны;
  • стопы шире плеч, носки в стороны.

Частая ошибка выполнения присядов заключается в том, что человек сводит колени вместе или слишком разводит в стороны. Это ведёт к травмированию коленных суставов, так как нагрузка на них распределяется неправильно. В присяде колено всегда направлено в сторону стопы и располагается точно над ней.

Итак, делаем приседания правильно:

  • положите на плечи гантели и займите исходное положение;
  • плавно присаживайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
  • задержитесь на 1–2 секунды и вставайте, опираясь на пятки;
  • ноги не выпрямляйте до конца, оставляйте колени чуть согнутыми.
Присяд у стены

Выполняется сразу после приседаний с весом, чтобы до конца нагрузить мышцы статической нагрузкой. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на колени.

Статические упражнения способствуют скорейшему жиросжиганию

Правильное выполнение присяда:

  • встаньте у стены, ноги расположите на расстоянии около 50 см от неё, затылок, спина и ягодицы прижаты к стене, упритесь пятками в пол;
  • сползайте по стене вниз, не отрывая прижатых частей тела, до положения присяда;
  • задерживайте позу настолько, насколько сможете;
  • медленно поднимайтесь до исходного положения.

Минимальное время выдержки в позе присяда — 30 секунд. Старайтесь увеличить это время, доведите до пяти минут.

Подъём на степ

Вместо степ-платформы подходит любой предмет, имеющийся в вашем доме и подходящий по высоте. Край кровати, к примеру. Чем выше предмет, тем больше амплитуда вашего шага, соответственно и мышцы сильнее работают.

Упражнение можно выполнять с гантелями, но мой совет — лучше сделать 50 раз без веса, чем 15 раз с гантелями. Для укрепления мышц будет больше пользы.

Как его делать:

  • встаньте перед платформой, спина прямая;
  • наступайте на платформу, чтобы ни пятка ни носок не провисали;
  • поднимитесь и поставьте вторую ногу;
  • первой ногой шагайте назад;
  • повторяйте по очереди.

Такие подъёмы выполняются в быстром темпе, тренируя не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему

Упражнения лёжа

Перейдём к упражнениям на полу.

Мостик

Начнём с самого лёгкого — мостика. Это статическое упражнение, его можно дополнить весом, если покажется слишком легко.

При желании можете положить на область таза гантелю, если упражнение покажется слишком лёгким

Мостик не только тренирует мышцы, но и прекрасно расслабляет спину после упражнений в вертикальном положении. Делаем его правильно:

  • лягте на спину, пятки поставьте ближе к ягодицам, поясницу вожмите в пол;
  • начинайте поднимать таз, плавно отрывая от пола каждый позвонок начиная с копчика, словно прокатываете спину по полу;
  • на полу оставьте только лопатки и затылок, сожмите ягодицы, втянув живот, зафиксируйте положение;
  • старайтесь удержать позицию как можно дольше, пока мышцы не начнут гореть, не забывайте равномерно дышать;
  • плавно, по одному позвонку, опустите спину и копчик на пол.
Динамический усложнённый мостик

Не меняя позы, приступите к следующему заданию. Это похожее упражнение, но делается в ускоренном темпе:

  • поднимите таз, затем оторвите от пола одну ногу, держа её вертикально;
  • сделайте не менее десяти — двенадцати движений тазом вверх;
  • смените ногу;
  • при желании усложните упражнение, подставив под нижнюю ногу степ, а на область таза положив гантель.

Динамический мостик отлично прокачивает ягодичную мышцу

Мостик на фитболе

Отлично укрепляет мышцы всей нижней половины нашего тела, делает позвоночник более гибким. Выполняется упражнение так:

  • лягте на спину, фитбол положите под икры;
  • оторвите тело от пола, оставив плечи на полу, втяните живот;
  • сгибайте ноги, пока ступни не окажутся на фитболе, затем выпрямляйте, спину не прогибайте;
  • плавно опуститесь;
  • сделайте 12 повторений.

Прокатывать фитбол не так уж просто — он так и норовит выпрыгнуть из-под ног

Лодочка

Снова статическое упражнение, но в отличие от предыдущих, затрагивает практически все мышцы нашего тела. Как выполнить его правильно:

  • лягте на живот и вытяните руки над головой;
  • одновременно оторвите руки и ноги от пола, тяните пальцы рук и носки, взгляд в пол, дышите ровно;
  • замрите в этой позе на столько, на сколько сможете, затем мягко опуститесь и расслабьтесь;
  • сделайте три-четыре подхода.

В позе лодочки не старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, ваша задача — тянуться изо всех сил в горизонтальном направлении

Вы почувствуете, как сильно напрягаются все мышцы тела, даже пресс, ведь продержаться на весу совсем не просто.

Упражнения на четвереньках

В этом положении выполнение комплекса позволит прокачать не только ягодицы и бёдра, но и мышцы живота и спины. Для всех исходная позиция — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Руки можно ставить на локти. Выполнять не менее двенадцати раз каждой ногой.

Мах в сторону

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Поднимайте согнутую вбок до уровня спины. Если не получается так высоко, не бросайте, доделайте так, как сможете. Эффект всё равно будет хороший при выполнении упражнения не менее 12 раз.

Мах в сторону позволяет одновременно давать динамическую нагрузку на одну половину тела, а статическую — на другую

Мах ногой вверх

Данное упражнение подтягивает ягодицы и мышцы-сгибатели.

При махе назад старайтесь держать голень вертикально

Для более продвинутых спортсменок упражнение можно усложнить, добавив вес.

За неимением специального утяжелителя просто зажмите гантельку ногой

Рисуем круги пальцами ног

Вытянув одну ногу назад, рисуем в воздухе круги ногой. Носок тянем, поясницу не прогибаем. Выполнить не менее 20 раз каждой ногой.

Круги можно рисовать по часовой и против часовой стрелки

Усложнённая планка

Прекрасное укрепление мышц туловища — планка. Стоя в ней, поднимите одну ногу и делайте ею движения вверх-вниз без замаха. Так вы хорошо прокачаете ягодицы. Не старайтесь поднять ногу высоко, поясницу не прогибайте. Упражнение достаточно трудное, поэтому поначалу попробуйте выполнять его из положения на четвереньках или из планки с упором на колени.

Статическое напряжение мышц дополним динамической нагрузкой на ноги с малой амплитудой

Дополнительные упражнения для ягодиц

Существует ещё несколько вариантов тренировки мышц бёдер и ягодиц для разнообразия ваших занятий.

Упражнение сидя на стуле

Его можно делать практически везде, где вы сидите. Просто сильно напрягайте и сжимайте ягодицы на несколько секунд. Делайте это упражнение сколь угодно долго.

Ходьба на ягодицах

Отличное упражнение и очень весёлое, полезно для всех членов семьи. Так что можно делать его всем вместе наперегонки. Как его делать правильно:

  • сядьте на пол, выпрямите спину, руками в пол не упирайтесь;
  • чуть-чуть поднимите одну ногу и ягодицу и слегка переставьте назад, затем другую;
  • ноги обязательно отрывайте от пола полностью, руками себе не помогайте.

Ходить на попе нужно по 2–3 минуты вперёд и назад, но если вам нравится, можно сколь угодно долго.

Чтобы занять руки и поддерживать равновесие, протяните длинный шарф через ступни, держа его за кончики

Махи ногами на фитболе

Лягте на фитбол лицом вниз, спину не прогибайте, руки в пол. Делайте поочерёдные махи ногами от пола на самую большую высоту, которую сможете осилить. Выполняйте 3–5 минут.

Помимо прокачки мышц попы, упражнение позволяет укрепить спину и шею

Ласточка

Статическое упражнение тренирует равновесие, укрепляет все мышцы, в том числе бёдер и ягодиц. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой и наклонитесь на 90°, взгляд вперёд. Затем поднимите одну ногу также на 90° от пола или чуть выше, тяните носок. Замрите на 10–15 секунд или дольше.

Если не можете стоять в такой позиции, коснитесь пальцами рук стены. Найдите какую-нибудь точку перед собой и сосредоточьте взгляд на ней, это поможет удержать равновесие.

Ласточка — упражнение на сохранение баланса, укрепляет всю мускулатуру

Видео: сет упражнений для ягодиц

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

  • Автор: Алла Щербакова
  • Распечатать

womond.com

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как:

1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

hudayalady.ru

Худeем «внутрeннюю чaсть бeдра»

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIGhpZGRlbi1tZCBoaWRkZW4tbGciPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjcxNTc5MTYyMTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD52YXIgZWw9ZG9jdW1lbnQucXVlcnlTZWxlY3RvcigiLmhpZGRlbi1tZCwgLmhpZGRlbi1sZyIpO3ZhciBkaXNwbGF5PXdpbmRvdy5nZXRDb21wdXRlZFN0eWxlKGVsLG51bGwpLmdldFByb3BlcnR5VmFsdWUoImRpc3BsYXkiKTt2YXIgaW5zPWVsLnF1ZXJ5U2VsZWN0b3IoImlucyIpO2lmKGRpc3BsYXk9PT0iYmxvY2siKXtpbnMuc2V0QXR0cmlidXRlKCJkYXRhLWFkLWZvcm1hdCIsImF1dG8iKX0oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIiBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0zIixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTIiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjUxMjEzMDUyOTUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC01IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

В своей повседневности мы практически не задействуем внутреннюю часть бедра. Именно по этой причине даже в случае идеальной фигуры, эта зона может быть немного дряблой. При выполнении регулярных упражнений и правильном уходе за этой зоне вы можете легко исправить эту проблему.

Для подтяжки необходимо:

  • масло для массажа;
  • масло из эфира сладкого апельсина;
  • специальные утяжелители для ваших ног;
  • водоросли, которые используются для обертывания.

Упражнения

Без выполнения специализированных упражнений для этой части тела вам не справиться. Если вы не считаете себя заядлой спортсменкой, то лучше начать с самых элементарных упражнений для уменьшения бедер и подтяжки.

Так же необходимо выполнять приседания, но важно, чтобы во время этого упражнения ваши ноги находились на ширине ваших плеч. Постарайтесь вынести основной упор в процессе на пятки, а не носки. У вас должно быть ощущение напряжения  в области задней и внутренней поверхности бедра. Необходимо не менее двух подходов в каждом не менее десяти повторов.

При возможности посещать тренажерные залы, рекомендуем воспользоваться этим. Вам особенно пригодится тренажер, на котором выполняется сведение ног. Не стоит переживать, что вы перекачаете эту поверхность бедра. Достаточно будет установить вес на отметке в 20-25 килограмм и выполнять около 20 повторов.

Важно чтобы в процессы вы не задействовали мышцы голени. Для повышения интенсивности не стоит увеличивать веса, просто увеличьте повторы и вы достигнете желаемого результата.

Эстетически приятно выглядят те мышцы, которые вытянуты. Для этого необходимо постоянно выполнять упражнения направленные на растяжение. Если вы умеете садиться на шпагат, тренируйтесь ежедневно, но сначала разогрейте мышцы.

Высокой эффективность в подтягивания мышц этой зоны обладают упражнения из йоги. Добавьте парочку упражнений (поза лотоса или позу звезды) в свои ежедневные тренировки, и необходимые мышцы будут в постоянном тонусе.

 Убираем целлюлит на внутренней части бедра

Одним из излюбленных мест целлюлита является внутренняя поверхность бедра. Если ваш рацион не отличается особым сбалансированием, двигаетесь вы мало, а работа у вас далека от физической активности, эта зона страдает замедленным обменом веществ.

А это, как следствие, приводит к появлению такой нежелательной «апельсиновой корки» и дряблости мышц.

Нужно правильно питаться для похудения внутренней части бедра —  есть больше свежих овощей и фруктов и забыть за мучное, сладкое и картофель. Для избегания таких неприятностей необходимо регулярно устраивать домашние спа-процедуры акцентируя свое внимание при этом на бедрах.

Для этого вам подойдет использование мягкого скраба, например, приготовленного самостоятельно из сметаны и кристаллов крупной соли. Благодаря такому средству вы обеспечите дренаж внутренней зоны бедра и выровняйте поверхность кожи в этой зоне. После такого пилинга необходимо нанести на эту же зону имеющееся у вас масло для массажа, с добавлением пяти капель масла с эфиром из сладкого апельсина.

Для эффективного подтягивания этой зоны также подходят и обертывания из водорослей.

Для этого необходимо:

  • приобрести в аптеке или любом косметическом магазине листы ламинарии,
  • замочить их в теплой водичке,
  • положить на бедра
  • и сверху обернуть пищевой пленкой.
Буквально через шестьдесят минут водоросли необходимо снять, после чего принять контрастный душ и увлажнить кожу лосьоном для тела.

Именно внутренняя поверхность бедер и отвечает за формирование того самого просвета о котором мечтает каждая красавица. Что же необходимо делать, какие упражнения помогут в достижении этой цели?

Начнем с того, что важно запомнить: никогда не используй для внутренней поверхности кремы против целлюлита, скрабы и массажи. Так как эта зона обладает очень тонкой и чувствительной кожей, а сосуды слишком близко подходят к поверхности кожных покровов. Так, что единственное, что может тебе помочь в этой ситуации это выполнения растяжки и специальных фитнес-упражнений.

Разминка перед выполнением основных упражнений для внутренней поверхности бедер

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра необходимо подготовить самую травматическую зону ног. Разминка элементарная и состоит из двух ступеней.

Начать необходимо с ходьбы по комнате на протяжении пяти минут, опираясь на внешние ребра ступней. Возможно, вам покажется сначала это слишком чувствительным, должно возникнуть моментальное напряжение необходимых мышц.

Следующий шаг в разминке это разогрев мышц. Для этого необходимо на протяжении трех – пяти минут ходить с высоким подниманием колена в интенсивном темпе. Необходимо чтобы пульс немного ускорился, и появилось потоотделение. После выполнений вы готовы к упражнениям  для внутренней поверхности бедра.

Заменить классическую разминку разрешается двадцатиминутной пробежкой, с помощью которой активизируются практически все мышцы твоего тела и растянутся достаточно для выполнения упражнений. Как необходимо правильно бегать для идеальных ножек ты можешь прочитать в этой статье.

Упражнения для подтягивания внутренней поверхности бедер

В состав основного комплекса входит три упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра. Начинать необходимо с самого элементарного.

Скрещивание ног лежа на спине

Это очень простое и эффективное упражнение подойдет даже новичку:

  • Лягте на спину, предварительно постелив на пол гимнастический коврик.
  • Руки лучше убрать под ягодицы.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Поясница прижата к полу. Это важно!
  • Поднимите прямые ноги примерно на 25 см. вверх.
  • Разведите их в разные стороны.
  • Начинайте делать махи крест-накрест (раньше это называли «ножницы»).
  • Сделайте 20 повторов.
Очень важно следить за тем, чтобы в мышцах ног чувствовалось напряжение.

Махи в сторону из положения стоя

Это также очень простое и доступное многим упражнение:

  • Встаньте прямо. Это важно! Если вам сложно держать постоянно спину прямой – можете облокотиться о спинку стула.
  • Медленно отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

Выпады вперед

Очень эффективное и популярное упражнение:

  • Встаньте прямо.
  • Немного разведите ноги.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Взгляд – строго перед собой.
  • На вдохе сделайте большой шаг вперед, перенося центр тяжести на выставленную ногу. Внимание! Вам необходимо добиться такого положения, когда бедро окажется параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.

Не старайтесь помочь себе и оттолкнуться, ваша задача сделать изолированное усилие рабочей ногой. Корпус должен все время оставаться прямым.

Главным достоинством этого упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедер является и тот факт, что вы параллельно проводите тренировку нижних мышц пресса.

Растяжка для внутренней стороны бедер

По окончанию выполнения упражнений для тренировки внутренней поверхности бедер в обязательном порядке необходимо выполнить растяжку. Благодаря ей ваши ноги в минимальные сроки, вернуться в форму, и не возникнет болевых ощущений как после обычной тренировки с непривычки.

Необходимо сесть на пол, спинку выпрямить. Ноги необходимо согнуть, после чего начать их медленное разведение в стороны, до соприкосновения коленей с поверхностью пола. Важно чтобы ступни своей площадью соприкасаться друг  с дружкой.

В такой позиции постарайтесь просидеть не менее пяти минут, все время пружинисто опуская их по возможности все ниже и ниже.

Весь комплекс упражнений для внутренних поверхностей бедер рекомендуется выполнять не реже чем четыре раза на протяжении недели. При этом он должен гармонично сочетаться с вашим основным комплексом занятий.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних

Накачать внутреннюю часть бедра можно в домашних условиях

Getty

Чтобы подкачать мышцы на бедрах, нужно соблюдать регулярность тренировок. Делайте упражнения ежедневно или через день в зависимости от самочувствия. Следите за правильностью их выполнения: важно не совершить большое количество повторов, а соблюсти технологию, в противном случае эффекта не будет.

Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
  • Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.

Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.

Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:

  1. Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
  2. Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
  3. Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
  4. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
  5. Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.

Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.

Читайте в следующей статье: как не задыхаться при беге

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-doma/

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, упражнения

Что нужно знать, чтобы получить упругие бедра с внутренней стороны? Спорят об этом часто. Какие методики занятий, по-настоящему, помогают, действительно, вопрос любопытный. Попробуем разобраться.

Основное и, зачастую единственное, упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендовали своим клиентом — это разводить и сводить ноги на специальном тренажере. Впрочем, сейчас мнение на этот счет не так однозначно.

Выяснилось, что существуют намного более действенные упражнения.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Как для любой другой группы мышц — первое правило — это регулярность выполнения упражнений. Наилучший результат дает схема — каждый день или через день. Особенно важно выполнять их точно и правильно. Иначе об эффекте можно забыть.

Привести в хорошую форму бедра, а именно их внутренние части можно единственным упражнением. Необходимо лишь правильно соблюдать все рекомендации. На самом деле — оно знаком всем, кто когда-нибудь был в спортивном зале.

Это обычные приседания со штангой на спине. Но тут есть одна хитрость. Об этом чуть ниже.

Также не следует забывать, что дополнительные упражнения, так сказать, в комплексе, никто не отменял и, бесспорно, такая методика усилит эффект.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Теперь самое главное — как делать знакомое упражнение, но сместить акценты так, чтобы в самый короткий срок сделать ваши мышцы на ногах упругими и привлекательными.

Итак, стойка. Ноги расставить чуть шире, чем плечи. Стопы нужно развести в стороны, угол около 45 градусов. Плечи держим прямо, не сутулимся. Гриф с блинами исключительно на плечах. Ставить штангу на шею не только больно, но и травмоопасно.

Собственно, приседания. Перед началом нужно вдохнуть максимально глубоко, Садимся очень медленно, представляя, как-будто, присаживаемся на виртуальное кресло. Колени должны быть согнуты, практически, под прямым углом.

https://www.youtube.com/watch?v=l2osnOot4tg

Сидим на виртуальном кресле несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходную стойку. Смотреть вниз совсем не нужно, голову держим прямо, спина не горбится. В этой позиции остаемся также на несколько мгновений. Не забываем делать медленный выдох.

Специалисты рекомендуют повторят это упражнение как минимум трижды, выбирая такой вес, чтобы сделать в среднем около 20 повторений. Впрочем, в зависимости от физической подготовки эти цифры могут незначительно варьироваться.

Необходимо отметить, что кроме проблемного участка — поверхности внутренней части бедер, — такие приседания дают много дополнительных бонусов.

В том числе, здесь активно действуют ягодичные мышцы, нахождение в тонусе которых никогда не бывает лишним.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Оказывается, заполучить крепкие, привлекательные бедра, можно не только регулярно посещая фитнес-залы. Существует способ, который позволяет подкачать мышцы даже, не слезая с кровати.

Достаточно повернуться на бок, в колене согнуть, допустим, правую ногу. Одной рукой фиксируем голову. Другая не работает — ее достаточно просто вытянуть.

Теперь левую ногу нужно поднять вверх, а затем опустить вниз. При этом конечность должна быть лишь немного изогнута в коленном суставе, не забываем тянуть носок.

Если не соблюдать эти несложные рекомендации — действенность упражнения снижается.

Делать повторения нужно до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в мышцах и сухожилиях. Затем даем себе небольшую передышку — достаточно будет одной минуты или даже полминуты и вновь возвращаемся к тренировке. Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашей физической подготовки. Впрочем, для достижения большего эффекта, рекомендуется делать их не менее трех раз.

Практика показывает, что, чередуя походы в спортзал, и комплекс упражнений для ленивых на диване — яркий эффект не доставит себя долго ждать. Вашим бедрам позавидует любой.

Источник: http://advices4lady.org/647-kak-nakachat-vnutrennjuju-chast-bedra/

Эффективные упражнения или как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях знают немногие, но сегодня мы вместе попробуем разобраться, как заполучить красивое тело без особых усилий.

Стройные ноги всегда привлекали внимание окружающих, и касается это не только женских изящных ножек, но и стройных подкаченных мужских. Для того чтобы получить эффектные ноги требуется первым делом подкачать бедра, ведь не могут ноги выглядеть безупречно, когда мышцы, отвечающие за стройность, будут дряхлыми и обвисшими.

Большинство людей, которые обращаются за помощью к квалифицированным тренерам, недовольны именно этой частью ног, ведь целлюлит и неровная кожа на бедрах портят общей вид и мешают носить юбки или шорты.

Упражнения для бедренных мышц

Накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно, используя специальные упражнения, катаясь на велосипеде или бегая каждое утро. Так как многие не обладают достаточным количеством времени, то подкачать внутреннюю часть бедра они пытаются с помощью именно комплекса упражнений.

Если цель ваших занятий не только накачать внутренние мышцы ног, но и похудеть, то упражнения должны длиться не меньше чем 40 минут. Дело в том, что первые 20 минут организм только разогревается, и тренировка будет носить исключительно оздоровительный характер. Жировые ткани начинают сжигаться только после 20-й минуты физических нагрузок.

По теме:  Можно ли накачать пресс если есть живот

Подкачать внутреннюю сторону бедра можно с помощью таких упражнений:

  1. 1. Приседания очень хорошо скажутся на ваших бедрах, но важно выполнять их правильно. Чтобы задействовать мышцы бедра и равномерно распределять нагрузку, ноги должны быть широко расставленными, а носки смотреть в разные стоны. Приседая, таз требуется отводить назад. Чем глубже вы будете приседать, тем быстрей вам удастся накачать внутреннюю поверхность бедра. Важно следить за тем, чтобы ваши колени во время упражнения повторяли направление носков. Ни в коем случае не напрягайте носочки, так как мышцы бедра при этом не будут получать никакой нагрузки и упражнение результатов не даст. На первых этапах девушке достаточно делать каждый день 3 подхода по 20 приседаний, а мужчинам 3 подхода по 30 приседаний. Усложнить приседания можно гантелей небольшого веса. Ее держат двумя руками между растленных ног.
  2. 2. Приседая на всю глубину, делаем вдох, спину держим ровно, затем отталкиваемся от пола всей стопой, выдыхаем, и подпрыгиваем на ровные ноги. Перерыв между такими прыжками делать нельзя, все должно происходить с максимальной скоростью. Оптимальное количество прыжков за один подход – 15.
  3. 3. Накачать бедра можно с помощью выпадов в сторону. Данное упражнение дает возможность прокачать не только бедра, но и подтянуть ягодицы. В позиции ноги на ширине плеч, отводим носки в стороны и делам выпад одной ногой в сторону. При этом пятку не отрываем от пола, отводим таз назад и как можно дальше вытягиваем ногу приседая. На каждую ногу требуется делать 10-15 повторений по 3 подхода.
  4. 4. Лягте набок, руками можно опереться на пол. Одну ногу сгибаем, а вторую оставляем ровно выпрямленной. Выпрямленной ногой пытаемся делать невысокие движения вверх-вниз. При этом нужно приподнимать корпус, перенося нагрузку именно на бедра, а не на руки, которые опираются на пол. После 20 повторений, ногу меняем. Очень важно не ложиться полностью набок, корпус должен немного приподниматься над полом.
  5. 5. Присев на широко расставленных ногах наполовину, приподнимаемся и по очереди выкидываем ногу в сторону. Это чем-то напоминает упражнения борцов сумо. Выглядит смешно, но оно очень эффективно, так как вы не только прорабатывает мышцы бедра и ягодиц, но и делаете небольшую растяжку для ног.
  6. 6. Лягте на спину, ноги поставьте в позу березки. После этого начинайте разводить ноги в разные стороны, не помогая себе руками. Когда ноги широко расставлены, попытайтесь на несколько секунд задержаться в этой позиции. Ноги при упражнении должны оставаться ровными, не согнутыми в коленях, а носки требуется натягивать на себя, чтобы вы чувствовали, как растягиваются внутренние мышцы бедра и икры.
  7. 7. Лежа на спине, приподнимите ноги ровно настолько, чтобы с полом у них было примерно 30 градусов. В этом положении выполняйте скрещивания ногами 25 раз. После этого можно сделать перерыв в 30 секунд и сделать еще 2 подхода по 25 раз.

Тренировка бедер с помощью фитбола и других приспособлений

Тренировку бедер с помощью фитбола рекомендуют девушкам с проблемными участками подкожного жира практически все известные тренера. Эффективность таких тренировок будет заметна уже спустя 2 недели занятий.

Первым упражнением, которое позволяет подтянуть ягодицы и накачать мышцы бедер, является сведение ног с зажатым фитболом. Лягте на спину и зажмите мяч между стопами.

Приподнимитесь на локти и начинайте поднимать ноги вверх-вниз, 2 подхода по 10 раз. После этого поднимите ноги с мячом и начинайте сжимать его ногами.

Делая зажим, досчитывайте до 10 и расслабляйте мышцы. Таких упражнений нужно 30.

В такой же позиции – лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а между ног зажмите фитбол. Делайте наклоны ног с зажатым мячом в разные стороны. При этом спину не отрывайте от пола, в упражнении должны участвовать только ноги и ягодицы.

В работе с укреплением мышц бедра помогут беговые дорожки, орбитреки и кардиотренажеры, но они есть только в спортзалах. Если имеется возможность хотя бы раз в неделю комбинировать вышеперечисленные занятия с походом в спортзал, это только лучше скажется на вашем теле.

В домашних условиях усложнить тренировки можно с помощью специального эспандера-резинки. Его закрепляют за опору и одевают по очереди на каждую ногу.

Руками можно за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие. Ногу отводят как можно дальше в сторону, натягивая резинку, потом возвращают в исходную позицию.

Количество повторений должно составлять 2 подхода по 20 повторений.

Йога для укрепления мышц бедра

Есть несколько позиций йоги, которые способны положительно сказаться именно на внутренней части бедер. Всем известная поза «лотоса», лучше остальных воздействует на бедра, но новичку сделать ее достаточно непросто.

Поза под названием «сапожник» подготавливает бедра к позе «лотоса» и хорошо сказывается на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Спина ровная, глаза смотрят перед собой. Подтяните оду ногу к паху, согнув ее в колене, придерживайте стопу рукой.

Потом подтяните вторую ногу. Стопы должны соприкасаться между собой. Можно их придерживать руками. Вся нагрузка должна перейти на седалищные мышцы. Не сутулясь, и не округляя спину, удерживайте равновесие как можно дольше.

Когда начнете ощущать боль в суставах и пульсацию в мышцах, прекращайте.

Следующая позиция йоги называется «благородная», она состоит из той же позы, что и предыдущая, но стопы не придерживают руками, пятки должны соприкасаться сами, а руками требуется надавливать на отведенные в сторону колени. Пытайтесь как можно ближе направить их к полу. Если получится прижать их к полу, задержитесь в этой позиции. Спину, как и в предыдущей позе, требуется держать ровно.

Подготовив свое тело к нагрузкам, вы можете попытаться сделать позу лотоса. Для этого потребуется закинуть одну стопу на колено второй и сидеть в этой позиции, как можно дольше сохраняя ровное дыхание и удерживая равновесие. Очень хорошо, если у вас получится покачиваться в стороны.

Регулярность тренировок – залог успеха!

Проделывая все вышеперечисленные упражнения регулярно, вы не только подкачаете бедра и подтяните ягодицы, но и сделаете свои ноги более выносливыми к нагрузкам. Целлюлит уйдет в кратчайшие сроки, а ваши ножки станут стройней и привлекательней.

Красивые ноги может заполучить каждый, независимо от роста и веса. Здесь главным моментом является правильное прорабатывание определенных мышц. Именно поэтому не теряйте времени и начинайте тренировку прямо сейчас вместе с инструкторами FitnessDieta.ru. Желание себя изменить и пара минут свободного времени смогут сделать вас обладателем идеального тела в кратчайшие сроки.

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Kak_nakachat_vnutrennyuyu_chast_bedra_v_domashnikh_usloviyakh.html

Упражнения для внутренней части бедра

Абсолютно любая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре, о красивых внутренних мышцах бедер, об изящных ягодицах, о крепком прессе и так далее. Всего этого можно добиться с помощью специальных упражнений на тренажерах и приседаний.

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях тоже вполне возможно выполнять.

Они также могут быть достаточно эффективными, вот только для достижения максимального эффекта желательно посещать тренировки в специально отведенных для этого местах.

Только так вы сможете гарантировать для себя быстрое и эффективное накачивание мышц бедра. Ведь на тренировках даже приседания делаются иначе. Вы более серьезно к этому подходите и старайтесь не ударить лицом в грязь перед окружающими.

 Тренировки тренажерном зале многое дают. Такие тренировки кардинально отличаются от домашних. Ведь в тренажерных залах присутствуют все необходимые тренажеры для внутренних мышц бедра.

Хотя некоторые упражнения можно делать и дома (например, приседания), но на специальной тренировке дело идет гораздо лучше.

Упражнения для внутренних мышц бедра должны выполнять регулярно. Бедра будут быстро качаться в том случае, если вы не будете пропускать посещение тренажерного зала, и занятия будут проходить максимально усердно. Кроме того, упражнения пойдут вам на пользу.

Основные принципы тренировки внутренних мышц

 Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают.

Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. В том случае, если вы составите для себя специальную программу тренировок, или попросите сделать это профессионала, то достаточно быстро сможете достигнуть желаемых результатов.

Обратите внимание на несколько основных принципов, по которым должна выполняться прокачка ног и бедер:

  • Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее;
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку;
  • Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет;
  • Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра. Вам необходимо позаботиться и о других частях тела.
По теме:  Как прокачать косые мышцы живота

Рекомендуем видео: 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. Фитнес Дома

Если вы отправились в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, мы вам рекомендуем придерживаться одной определенной схемы.

Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка. Это лишь примерная схема.

Ваш тренер может вам составить совершенно другую, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей, от личных предпочтений и от задачи, которую вы перед ним поставите.

Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, вам необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом, поскольку существует множество людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки.

Так, после осмотра и сдачи всех необходимых анализов вам точно скажут, можно вам посещать занятия в тренажерном зале или нет. Не стоит рисковать своим здоровьем.

В том случае, если у вас имеются какие-либо проблемы, возможно, вам составят специальную щадящую программу. Это тоже практикуется.

Несколько эффективных упражнений для внутренних мышц бедра

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые.

Но это большое заблуждение. Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Итак, ознакомьтесь, самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • Приседание плие. Данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • Выпады. Это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • Махи бедрами. Возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • Разгибание ног. Для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • Приседания со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Рекомендуем видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

Мы привели вам для примера лучшие упражнения из всех возможных. Вообще их существует гораздо больше, чем вы можете себе представить. Только для начала вам хватит и этих основных.

Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени.

Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra/

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Внутренняя часть бедра – самая проблемная зона, которую невозможно проработать обычными упражнениями. Необходим грамотный комплексный подход, правильное питание и специальные упражнения. Как убрать внутреннюю часть бедра – читаем далее.

Стройные ножки – несбыточная мечта. Каждая девушка хочет, чтобы ее ножки были тонкими и стройными, но некоторые оставляют мечту, так как, перепробовав много диет и упражнений, срываются. Как убрать внутреннюю часть бедра? Советы и специальные упражнения помогут справиться с проблемой.

Похудение внутренней части бедра. С чего начать

Половина успеха – это правильное питание и тренировки. Об этом поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся в человеческой анатомии. Известно, что самые сильные и крупные мышцы у человека – это мышцы бедра, они отвечают за подвижность суставов, сгибание и разгибание.

Передняя группа мышц – приводящая, задняя – работает в обратном направлении или медиальная.  Чтобы подкачать мышцы, придется постараться, так как они слабо задействованы  без спецнагрузки (имеется в виду ходьба, приседания, наклоны и т.д).

Как бы человек ни двигался интенсивно в течение дня, все равно эта часть человеческого тела больше всего склонна к накоплению лишней жировой массы.

Мышцы эти практически не задействованы даже при выполнении классических упражнений для ног. Чтобы смоделировать мышцу и избавиться от проблемы, необходимо делать специальные упражнения, которые нужно включить в основной комплекс для ног.

Для нагрузки вне зала специальные приспособления не потребуются, как и тренажеры. Нужно только сразу настроиться на то, что тренировка будет более изнуряющей, так как нужно дать на ноги большую нагрузку.

Упражнения для внутренней части бедра

Осваиваем упражнения для похудения внутренней части бедра. Начнем с разминки

Популярные упражнения:

  1. Удивительно, но внутренняя часть бедра быстро отреагирует на обычные приседания. Это упражнение входит во многие комплексы и считается одним из самых эффективных в проработке мышц. Есть несколько способов приседаний и все они будут оказывать разный эффект. Например, если мышцы вообще не знают нагрузку, то делать нужно все максимально аккуратно: ноги развести как можно шире, носки – в стороны. Глубина приседа – значит многое, от этого зависит не только сокращение мышц, но и их правильное растяжение. Спина – идеально прямая, в пояснице – прогиб. Иначе можно быстро испортить позвоночник. Работая над техникой выполнения упражнения, необходимо почувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Что еще важно: нельзя сразу давать мышцам большую нагрузку и приседать сразу с отягощением. Должно пройти время, пока мышцы адаптируются, выработается техника, потом можно постепенно добавлять вес. Если есть проблемы с позвоночником, приседать лучше в специальном поясе-фиксаторе поясницы. Техника выполнения приседа: ноги на ширине плеч или чуть шире, если работаете с отягощением, основной упор делаем на пятки, но, ни в коем случае, ни на носки! Нужно, чтобы по ощущениям все было в напряжении. Количество упражнений: начинать с 10, потом планомерно увеличить нагрузку.
  2. Отведение ног – упражнение делать на твердой поверхности. Исходное положение: лежа на боку, колени прямые. Поднимаем прямую ногу, задерживаем на 5 секунд в самой верхней точке, затем медленно, без рывка – опускаем. Количество повторов – минимум 10, потом можно увеличить до 20. Сначала 1 подход, затем 2. После того как сделали 10 подъемов правой ногой, нужно развернуться на другой бок, повторить. Тело не должно быть согнутым, носок не задействованной ноги — натянут.
  3. Как уменьшить внутреннюю часть бедра: делаем упражнение «ножницы». Нужно лечь на пол, на спину, руки – вдоль корпуса, не сгибать. Желательно ладони подставить под ягодицы. Подъем ног – на 15 см сначала, потом можно на 25 см, затем скрещивание около минуты (около 20 раз). Количество повторов – 2 или 3. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  4. Теперь нужно переключиться и подвигаться активнее. Выполним прыжки в сторону, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Прыжки сначала на одной ноге около минуты, затем на другой ноге – тоже минуту.
  5. Выпады вперед – эффективны в общей тренировке внутренней части бедра, так как хорошо укрепляют мышцы, плюс огромный бонус – заодно можно подкачать нижний пресс. Как правильно делать: стоим на полу, спина прямая, ноги развести в стороны, руки – вдоль туловища, смотреть лучше прямо перед собой, так удобнее будет делать это упражнение. Дыхание: вдох – шаг вперед, переносим тяжесть тела на ногу, выставленную вперед. Делаем 10 раз, затем меняем ногу. При выполнении этого упражнения, нельзя помогать себе отталкиваться, в этом и есть вся прелесть такой нагрузки. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.
По теме:  Как с гантелями накачать плечи

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Завершает комплекс упражнений – грамотная растяжка, чтобы снять напряжение и не мучиться от боли в мышцах на следующий день с непривычки.

Как правильно делать растяжку:

  1. Сядьте на пол, спину держим прямо.
  2. Сгибаем ноги и медленно разводим их в стороны, пока коленки не коснутся пола. С непривычки это может показаться трудновыполнимым, но спустя неделю, все получится.
  3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к дружке.
  4. Закрепите позицию, продержавшись около 4-5 минут, ноги нужно пружинить, чтобы они опускались ниже.

Выполните описанный выше комплекс на внутреннюю часть бедра за неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Это оптимальный вариант нагрузки.

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/kak-podtyanut-vnutrennyuyu-chast-bedra-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Большинство девушек прекрасно понимают, что кроме красивой мордашки, здоровых волос и очаровательного наряда, необходимо иметь нечто более «природосообразное» — точёную фигурку, стройные ножки и упругую, простите, попку.

Как подтянуть бедра

Не многих природа нагладила всем сразу, но отчаиваться не стоит, поскольку требуется лишь желание и настойчивость, и любой недостаток можно исправить. Например, фигуру – ноги и ягодицы, позволяют сделать идеальными систематические регулярные занятия спортом, при чём в самом юном возрасте достаточно банального посещения школьного урока физкультуры.

Даже если вы полностью игнорировали «физру», о чём вы сейчас наверняка пожалели, взяться за дело никогда не поздно. Красивыми можно сделать любые ноги, хоть в тренажерном зале хоть у себя дома.

Единственное предупреждение: подходите к процессу без фанатизма, не стоит «тягать» пудовые гири и блины от штанги по 20 килограмм.

Вам нужно только избавиться от жирка ягодицах и на ногах, а выполнение несложных упражнений позволит вам сделать их стройным и подтянутыми. Если готовы, то смело следуйте советам, изложенным ниже, поехали!

Правильное питание – залог успеха

Самый главный и самый первый совет, который дадут вам профессиональные тренера, отвечая на ваш вопрос, как накачать бедра – это изменить образ жизни, и начать стоит с рациона питания.

На какое-то время никаких сдобных булочек, тортов и пирожных, никаких чипсов и гамбургеров, мороженного и сладкой газировки – только здоровое и правильное питание может способствовать появлению на ваших бёдрах красивых мышц, а не бугристого подкожного жира.

Ваша суточная норма белка, который организм получает из мяса равен примерно 80 граммам, добыть его можно из 150-граммовой отбивной и из 200 грамм свежего творога, «плюс» небольшая тарелочка овсяной каши, пару овощных салатиков, заправленных любым растительным маслом, а вместо сладостей – фрукты: в салате, в смузи, в коктейле или просто «живьём» — пару недель и вы не узнаете своё тело.

Не позволяй себе лениться. Тренировки

Теперь о тренировках. Прекрасно, если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал, и под присмотром тренера выполнять комплекс специальных упражнений.

Если же такой возможности нет, то вполне будет достаточно лёгкой утренней пробежки и 15-20 приседаний в 3-4 подхода в течение дня.

Не позволяйте себе лениться, если неделя не задалась, то три дня из семи вы должны посвятить тренировкам – не отлынивайте!

Порою дамочки, имея вроде бы красивы ножки, бывают недовольны какой-то одной их частью, например, внутренней частью бедра.

Судя по тематическим форумам, достаточно большое количество девушек задаётся вопросом: как накачать внутреннюю часть бедра, то есть именно эта зона является проблемной у многих женщин.

Причём подтянуть внутреннюю часть бедра хотели бы даже те девушки, которые очень активно занимается фитнесом, не говоря уже о тех, кого можно отнести к категории «пышечка».

В случае, если у девушки имеется избыточный вес, жирок, как правило, уже отложился и на внутренней части бедра, поэтому занятия необходимо совмещать с диетой для похудания.

Если девушка подтянута и спортивна, у неё и обычно развита и мускулатура бёдра, внутренняя часть бедра при этом – отстающая. Бедро не имеет округлую с двух сторон форму, и выглядит некрасиво — выгнуто. Но всё поправимо! Давайте узнаем, как подтянуть внутреннюю часть бедра у себя дома.

Упражнения на внутреннюю часть бедра, выполняемые в домашних условиях

Поскольку подробно описывать, какими упражнениями подтягивают внутреннюю часть бедра в тренажёрном зале смысла нет, поскольку там работают профессиональные тренера, которые могут не только подсказать, как это сделать, но и составить индивидуальный комплекс упражнений, будем рассказывать исключительно о том, как быстро накачать проблемную часть бедра, дома.

Упражнение первое: эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра.Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге.

Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Красивые бёдра без напряга

Упражнение второе: отягощения

Упражнение выполняется с гирей, которая берётся в руки, ноги при этом ставятся шире плеч, ступни разводятся в стороны. Выполняются не глубокие приседания, ваши ноги в коленях должны образовывать прямой угол. Три подхода в каждом по 10 повторений.

Упражнение третье: лёгкость

Выполняется оно, лёжа на спине, ноги поднимаются вверх и разводятся в разные стороны с максимальной амплитудой, затем соединяются. Желательно выполнять это упражнения в два подхода в каждом должно быть не менее 25 повторений.

Перечисленные упражнения для внутренней стороны бедра, не смотря на то что выглядят очень просто, довольно действенны, даже при выполнении их у себя дома без тренера. К своему домашнему комплексу можно добавить ещё несколько, не менее эффективных и выполнять эти упражнения для внутренней части бедра лучше друг за другом, с перерывом на отдых не более 2-3 минут.

Упражнение четвертое: маятник или выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки — вдоль тела. Делая выдох перенесите массу своего тела на одну ногу, сгибая её в колене, делая вдох — вернитесь в исходной положение.

Делая следующий выдох перенесите массу тела на противоположную ногу, также сгибая его в колене, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение это похоже на маятник, и качнутся он должен как минимум 40 раз, то есть по 20 с каждой ноги.

Упражнения для задней поверхности бедра

Необходимо отметить, что работать только с одной из поверхностей ног было бы неправильно, ножки и бёдра должны подкачивается комплексно, поэтому стоит обязательно выполнять и упражнения для задней поверхности бедра тем более, что эта группа мышц обделена нагрузкой. Сидящий образ работы и низкая физическая активности не способствует красоте задней поверхности бедра.

Упражнение пятое: махи

Это упражнение можно выполнять без перерыва на отдых между подходами, и вам потребуется самый обыкновенный стул со спинкой.

Встаньте прямо, лицом к спинке стула, перенесите вес на одну ногу и поднимитесь на ней на носочек. Ногой без нагрузки вам необходимо делать махи в сторону и назад.

Махи выполняются с напряжёнными мышцами, повторяются по двадцать раз в сторону и назад, затем ноги меняются.

К самым универсальным упражнениям для проработки мышц задней поверхности бедра относится подъём по лестнице, прыжки через скакалку и бег на месте, к слову, таким образом можно избавиться и от целлюлита в этой зоне.

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной и не стеснять движений.

Мышечные усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабление на вдохе.

Режим ваших тренировок должен выглядеть следующим образом: одно упражнение – короткий (30 секунд) отдых – следующий подход.

Не корите себя, если не получится выполнить указанное количество повторений, но не и ленитесь — выполните столько, сколько сумеете и ещё «плюс» 3!

Удачи!

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo/krasota-nizhe-talii-ili-kak-nakachat-bedra

hudeem-p.com

Как подтянуть бедра в домашних условиях быстро

Красивые ножки – мечта любой женщины. Однако по природе женские ноги, в частности бедра, полнеют быстрее всего. И тогда возникает проблема: как подтянуть бедра? Упражнений немало, но выбрать какой-то комплекс достаточно сложно. Стоит разобраться.

26 декабря 2016

Для спасения своих ножек от залежей лишнего веса придется сильно постараться. Природой заложено, что бедра и талия – те места, где жир откладывается на «голодное время». То есть расходуется он медленнее всего. Поэтому придется объединить несколько способов.

  • Массажи и растирания.
  • Диеты.
  • Физические упражнения.
Эффективные способы, как подтянуть бедра

Наиболее эффективны последние, то есть упражнения. Поэтому именно о них и стоит поговорить.

Перед тем как начать любые занятия, следует размяться и растянуться. Иначе мышцы будут повреждены сильнее обычного, и боль просто отвратит от занятий спортом. Кроме того, хорошая разминка подготовит тело к нагрузкам и оповестит человеческую лень, что ей пора замолчать.

Хорошим подспорьем для тренировки станут:

  • Бег. Самое универсальное упражнение, которое способно разогреть все тело. Но если имеется слишком большой вес, бегать не стоит, это навредит коленным суставам. Тогда лучше просто походить.
  • Продавливание. Нужно выставить ногу вперед как можно дальше и опереть пяткой об землю. После чего руками аккуратно вдавливать колено вниз, выпрямляя и даже перегибая немного ногу.
  • Стандартная разминка перед тренировкой: перекаты и выпады, наклоны, повороты. Вращение руками, ногами, телом и головой.

Такая разминка отлично подготовит тело к более серьезным упражнениям. Относиться к ней безответственно не стоит – это может сказаться на здоровье.

Существует шесть популярных и известных упражнений, которые способны вернуть бедрам стройность и красоту.

  • Приседания. Известные еще со школьной скамьи, они отлично качают ноги. Важно приседать не до касания попой земли, а до угла примерно в 90 градусов. Стоит делать не более 15−20 раз за один подход.
  • Выпады. Они направлены на заднюю поверхность ноги. Необходимо выбрасывать ножку вперед и сгибать ее так, чтобы бедро было параллельно полу. Задняя нога при этом стоит на месте.
  • Подъем бедер. Для этого нужно лечь на живот и поднимать ноги над полом.
  • Сжимание мячика. Надо сесть на стул и поместить между колен мягкий большой мяч. После чего начать ритмично сжимать его, делая усилие на вдохе.
  • Отведения в стороны. Для этого надо опереться руками на шведскую стенку или просто на стену, стоя к ней лицом. После чего отводить ножку в сторону до максимально высокого уровня. А затем повторить с другой стороны.
  • Подъемы. Нужно лечь на бок, одну ножку поставить на пол, сгибая колено. Вторую – поднимать максимально высоко.

Но стоит помнить – любое из них нужно делать аккуратно. Если вдруг ноги начали сильно болеть или появилось плохое самочувствие, стоит немедленно прекратить тренировку и отдохнуть. И если все делать правильно, подтянуть бедра в домашних условиях не составит никакого труда.

www.wday.ru

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Во время ходьбы и бега задействованы передние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Внутренняя часть зоны промежности редко участвует в силовых нагрузках, вследствие чего становится дряблой и выпуклой. Регулярные занятия помогут вам привести в норму проблемную зону, подтянуть мышцу и скоординировать нагрузку в нужное направление.

1

Вы можете заниматься ежедневно или составить график тренировок. Залог успеха – это регулярность и техника исполнения. Работайте не на скорость и количество, а делайте упор на качество. В начале занятия не забывайте про разминку, которая готовит мышцы и весь организм в целом к последующей нагрузке. Выполните круговые повороты головой, разомните руки, присядьте 10–15 раз с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и попрыгайте на носочках или через скакалку.

2

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и разводите в стороны 20–25 раз, но медленно. Лежа на полу, приподнимите ноги, и как в детстве, «режем ножничками», разводя ноги широко и сводя медленно – так 20 раз.

3

Станьте ровно, ухватитесь рукой за любую опору и выполняйте махи ровной ногой (носок смотрит вверх) в сторону. Чередуете ноги через каждых 25 махов и так 4 подхода, в общей сути минимальное количество махов на одну ногу 100 раз. Теперь возьмите мяч, зажмите его между ног и ходите в таком положении 10 минут. По истечении времени оставьте мяч в сторонке, станьте ровно, широко расставьте ноги (максимально) и сделайте 10 медленных приседаний.

4

Это упражнение дает великолепный результат. Лягте на правый бок, правую ногу выпрямите, а левую согните в колене и поставьте на пол. Начинайте поднимать и опускать вытянутую ногу и почувствуете, как напряжены мышцы внутренней части бедра. Повторите упражнение на другую сторону. В положении лежа на боку, поочередно, медленно выполняйте 15 прямых махов, после чего на 10 секунд «зависаете», не доходя до пола.

5

В положении лежа на спине вытяните ногу и «рисуйте носком» максимально крупные круги, по 15 кругов на каждую ногу. Примите положение сидя, согните ноги и сложите стопой к стопе. Медленно, но уверенно надавливайте руками на колени, стараясь прикоснуться ими к полу. После 3-минутной растяжки лягте животом на сложенные стопы, распрямите руки и старайтесь потянуться как можно дальше.

6

И последнее упражнение с двойной нагрузкой. Станьте около любой опоры, куда можно закинуть ногу – лестница, подоконник, письменный стол, стиральная машинка и др. Станьте так, чтобы нога была прямая и на поверхности лежала только стопа. Медленно начинайте приседать, не сгибая «висящую» ногу. После пяти приседаний сделайте наклоны торса, стараясь дотянуться к носку каждой из ног. Повторите упражнение на другую сторону.

Не забывайте после каждого занятия делать растяжку, которая равномерно распределяет нагрузку по всей длине мышц, снижает боевые симптомы и наделяет мышцы красивой женственной формой. После занятия принимайте контрастный душ, скрабируйте кожу (жесткой мочалкой, молотым кофе, морской солью, минеральными скрабами). После душа нанесите оливковое масло на зону пресса и бедер. Ваши мышцы будут подтянуты, кожа упругая и шелковая.

sovetclub.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.