Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как быстро нарастить мышечную массу


Как быстро набрать мышечную массу - питание и тренировки

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

Питание для быстрого набора мышечной массы

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность:  занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

gymport.ru

Как быстро нарастить мышечную массу тела

Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы, так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна, которые должны быстро восстанавливаться.

Для восстановления мышц требуется белок. Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание — протеины.

Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. Базовыми упражнениями считается — развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста, который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться ( 7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу, но не переусердствуйте.

Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки.

Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

В следующих наших статьях мы подберем вам универсальный комплекс упражнений по наращиванию мышечной массы, подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц, а не на одну мышцу.

Советы
Обзор
Набор мышечной массы

www.top-reviews.ru

Как быстро нарастить мышечную массу

Эксперты проводили массу испытаний по наращиванию мышечной массы у мужчин при тяжелой физической нагрузке, поэтому уже сегодня они могут с уверенностью давать рекомендаций по правильной подготовке тела,  и при этом положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Американский институт спортивной медицины (АКСМ) и Американская общественность проводила массу исследований сердечных болезней, реакцию их на физиологические перегрузки. Кроме обыкновенной перегрузки на сердечко влияют также постоянные упражнения с перегрузкой на каждую отдельную группу мускул, если даже человек занимается всего лишь 2 раз в неделю.

Сперо Карас, известный врач медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в институте Эмори, заявляет, что тестостерон, мужеский гормон, отвечающий за рост мышечной массы, добивается собственного предела созревания уже в возрасте меж 16 и 18 годами. До собственного апогея он доходит к 20 годам, а потом идет наоборот на спад. Таким образом, увеличивать мускулы в подростковом возрасте не стоит вообще.

Если профессионально увлекаться спортом, в особенности если мужчина долгое время ничем не занимался физическим, то итог не принудит себя долго ожидать, – произносит Карас. В 1-ые 12 недель, будет совсем нормально, когда мускулы начнут расти на 10, 20, а то и 30 процентов от их начального состояния.

Мышцы растут за счет работы новейших мышечных тканей, что делает мускулы стойче и наиболее видными. Даже ежели физиологические перегрузки не приводят к вескому наращиванию мышечной массы, заявляет Карас, мускулы точно растут.

Причиной быстрого роста мышечной массы – является то, что мускулы человека вбирают воду в себя, так именуемые мышечные подвески и за счет этого во время больших нагрузок растут. Кроме такого, мышечные ткани в это время сжигают жиры, что делает их еще наиболее выделяемыми – рельефными. По прошествии 3-х месяцев нагрузок на мышцы они привыкают к этому, повышение и рост мускул замедляется. Достигнут предельный шаг, когда мышцы и вправду начинают замедлять свой рост, поэтому для эффективного продолжения требуется некоторое время на отдых.

После максимального роста и перегрузки организм добивается предела, когда повышение мышечной массы делается достаточно трудным занятием, как бы человек не старался, произносит Карас. Если есть большое желание заняться настоящим бодибилдингом или элементарно привести свою форму в порядок, то существуют некоторые рекомендации того, как быстро нарастить мышечную массу.

Делаем рельеф при помощи дополнительной подготовки:

К большому огорчению, отличное самочувствие мужчины, предполагает массу усилий и работы над собой и своим телом, заявляет Кент Адамс, врач философии, facsm, cscs, директор лаборатории физиологии упражнений для тела Университета Монтерей Бей Штата Калифорния.

Но не стоит непрерывно практиковаться и пытаться быстро нарастить мышцы, совершенно не сожалея себя при этом, произносит он. Нужно создать умный, вычисленный подход и упражнения на определенного человека, для каждого они будут индивидуальны. Для каждого мужчины разрабатывается собственный график занятий и нагрузок на мышечные отделы.

Советы и графики занятий разрешено посмотреть на веб-сайтах специализированных организаций, таковых как АКСМ или Национальная группа общей физиологической подготовки. При неимении на своем теле излишнего веса, лучший вариант для наращивания мышц – это тренажер. Также хороша к применению плайометрия и ритмическая калланетика. Как минимум исполняйте прыжки, приседания и остальные упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мускулы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит перенапрягаться. Превышение уровня выносливости и чрезмерное увеличение повторов упражнений может привести к утомление ваших мускул. А это может сильно замедлить рост мышечных тканей, произносит Адамс. Компания АКСМ советует: чтобы эффективно начать прибавлять в мышечной массе, достаточно делать три подхода по 8-12 повторений на любое упражнение.

Чтобы значительно ускорить процесс роста мышц, докладывает Лиса Де Лос Сантос, вам потребуется индивидуальный инструктор с сертификатом, необходимо будет провести ряд исследований вашей реакции на те или иные тренировки. Вам нужно будет исполнять правильные физиологические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и действия метаболизма, а еще попытаться освоить методику удержания мышц в соответствующем состоянии. Она предполагает один подход с двумя-тремя упражнениями на различные виды мышц. Кратковременный отдых, потом еще один раз повторить упражнение. После этого переходим к последующей группе мышц для их тренировки.

Какой должна быть нагрузка на мышцы?

Физические перегрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, во время отдыха они способны снова восстанавливаться. Но в том случае, если ваши мышцы не будут получать  подобающего отдыха, то существует вероятность получить серьезные повреждения тканей, таких как растяжения или разрывы связок.

Организация АКСМ советует нагрузку поделить на три дня, последующим образом:

День 1: работаем с мышцами груди, нагружаем трицепсы и плечи;

День 2: нижняя часть тела (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мускулы и отводящие мускулы, икры);

День 3: поясница, бицепсы рук и брюшные мышцы – пресс.

Вдруг стало тяжело? Не переживайте делайте перерыв на 1-2 дня или начинайте разрабатывать иную группу мышц. Никогда не забывайте о запоздалой усталости мускул, которая может проявляться чрез длительное время, например спустя 48 часов после продолжительных нагрузок.

Во время тренировок выпивайте побольше воды – это можно делать до, во время и после занятий.

Вода – нужный материал для ускорения роста мышц на теле. Но даже при неимении упражнений на мышцы не все люди пьют достаточное количество воды, которое требуется для достижения положительного результата. Даже согласно нормам правильного питания, каждый человек в день обязан выпивать по 8-10 стаканов воды. Карас дает собственные рекомендации: перед самым началом нагрузок нужно пить дополнительно еще 350-450 грамм воды, а еще по 250-300 грамм в течении первых 15 минут работ над мышцами.

Помните одно хорошее правило: когда тяжелые тренировки продолжаются уже более 1 часа, то вашим мышцам обязательно необходима влага для возобновления утраченного запаса электролитов в организме.

Сбалансированное и правильное питание для увеличения мышечной массы

Наращивание мышц должно сопровождаться сбалансированным и правильным потреблением углеводов, растительных жиров, протеина, а еще многих витаминов и минералов необходимых в эти дни организму. Источником всего этого является наша ежедневная еда, но нужно отделять плохое питание от хорошего, что будет для вас полезным, а что наоборот тормозить рост мышц.

Избегайте углеводных диет, именно они повышают степень инсулина в крови и поэтому замедляют рост гормонов, влияющих на быстрый рост мышц, произносит Карас. Самый лучший вариант – это 5-6 приемов сбалансированной комплексной еды в маленьких количествах, еды в которой будут присутствовать все необходимые ингредиенты для стимулирования мышц. Наращивание мускул никак не совмещается с диетами!

Во время проведения интенсивных тренировок и недостатке калорий, организм не в состоянии приумножить мускулы, объясняет Де Лос Сантос. Следите и контролируйте потребление жира. Жир не обязан превосходить все остальные компоненты на 30% от общего каждодневного употребления калорий. Кроме этого, не исключайте из своего рациона полезные витамины и минералы, которых в достаточной степени содержится только в плодах пикули.

Больше протеина – быстрее растут мышцы!

Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз много протеина, – произносит Карас. Если разобраться в физиологии тела, то именно протеин входит в состав наших с вами мускул, а поэтому нужно употреблять в еду огромные порции аминокислот для формирования большого запаса протеина в организме.

Нет времени приготовить? Не знаете, откуда можно почерпнуть протеиновых пилюль? Де Лос Сантос дает простой совет: очень высокое содержание нужного нам протеина для увеличения мышц, находится в прессованном твороге, сырных палочках, или заказывайте специально созданные в лабораторных условиях протеиновые коктейли. В магазинах предлагают различные порошки для атлетов, растворяемые в воде или нежирном молоке. В итоге получается, что придется выпивать энергетический алейроновый коктейль, сменяющий некоторые перекусы между главными приемами еды.

Также в дополнение рекомендуется кушать мясо индейки, больше сыра и сухого печенья, а еще замороженные или фасованные диетические продукты содержащие в себе большие порции протеиновых белков, но с невысоким уровнем жира.

Пока вы спите ваши мышцы растут во сне!

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и иными проблемами возникающими со здоровьем. Следовательно, недосыпание может удерживать рост гормонов, так нужных для роста мышечной массы, произносит Карас. Недавние изучения проявили тот факт, что постоянное и чрезмерное недосыпание еще ведет и к ожирению тела.

Как же выяснить, насколько много нужно спать человеку выполняющему тяжелые физические нагрузки? Если человек высыпается, то он ощущает себя отдохнувшим и ему больше не охота лежать в постели и спать целый день, докладывает Центр контроля болезней в штатах. Среднестатистическому зрелому мужчине нужно находится в состоянии сна около 7-8 часов.

Тренировки с личным инструктором эффективны

Это идеальный вариант быстро нарастить мышечную массу, поскольку вы нанимаете личного тренера для себя, который будет контролировать и давать советы вам, на протяжении всего периода тренировок. Стоимость зависит от месторасположения и эксперимента, но традиционно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час в зависимости от популярности салона.

К тому же тренер не обязателен каждый день! Как заявляет Де Лос Сантос, три месяца полностью удовлетворят ваши потребности, чтобы ощущать себя твердо в спортзале, изучить необходимую последовательность занятий, количество нужных подходов в комплексе с правильным питанием. В дальнейшем можно будет продолжать работать с мышцами самостоятельно.

Хороший тренер, тренируя, еще и обучает, потому нет необходимости платить за его услуги в течении всей жизни, – произносит Де Лос Сантос. – В совершенстве, вы учитесь, как сохранить свою форму мышц или достигнуть новейших результатов.

Выбирая инструктора, удостоверьтесь, что он сертифицирован специализированной организацией и имеет лицензию на консультирование и обучение людей, а еще владеет ли сертификатом по оказанию первой медицинской помощи в случае необходимости.

onlyformans.ru

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и тренировках. Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только питание, но и тренировки (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Белки или протеин (PROTEIN в переводе с англ — белки) – это самый важный элемент(аминокислота) для набора мышечной массы. Благо источников белка предостаточно: яйца, мясо, рыба, шампиньоны, творог. Правда большинство людей ошибочно полагают, что пища содержащая белки в основном не такая вкусная, в отличие от содержащей жиры и углеводы. И, как показывает практика — это всего лишь вкусовые привычки.

Чтобы нарастить мышечную массу желательно употреблять не менее 2г белка на килограмм веса. Белки – это азотные соединения, и при расщеплении большого количества может навредить печени. То есть если Вы – парень 70кг, то Ваша норма 140г-210г белка в сутки. В зависимости от нагрузок.

3 Нарастить мышечную массу можно быстрее, если добавить в рацион большое количество жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете. Но, конечно же, не стоит злоупотреблять жирами и иметь в своем рационе вредные-транс жиры: чипсы, сухарики, снеки к пиву.

4 Любители сладкого могут торжествовать. Пирожные, торты, мороженое есть можно. Но не забывайте, что такими продуктами не стоит злоупотреблять. Из-за огромного количества сахара, будет постоянный скачок инсулина, который обязательно приведет к увеличению процента подкожного жира (станете жирнее), а также поспособствует развитию диабета. Разница между сушкой и наращиванием мышечной массы лишь в том, что вы можете себе смело позволить наааааамного больше продуктов, чем при диете для снижения подкожного жира.

5 Что же касается углеводов (CARBOHYDRATES в переводе с англ), то всегда следует делать упор на те продукты, которые подарила нам матушка-природы. Обычная овсянка, гречка, перловка и другие крупы, а также сырые овощи и фрукты сделают свое дело, снабдив вас необходимым кол-вом энергии перед тяжелой тренировкой.

О белках:

Налегайте на молочные и мясные продукты. Существуют такие понятия как растительные белки и животные белки. Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 19-27г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше.  Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры.

Растительные белки содержатся в: молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах.

В литре молока и кефира около 27г белка.  В твердом сыре на 100г 18-25г белка. В крупах от 4г до 15г на 100г. В орехах процент белка может доходить до 30% на 100г.

В 100 граммах вареных куриных яиц(1.5 шт) – 13г белка. Если вы посмотрите видео типичного завтрака любого качка, оно будет начинаться приблизительно с амлета из 10 яичных белков ?

Об углеводах:

В крупах,овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.

О жирах:

Единственное что следует сразу сказать даже о полезных жирах — много вы их не съедите ? А если съедите много, то есть не захочется еще дооооооолгое время. Проверено!

Какой должна быть тренировка для наращивания мышечной массы.

Наступит момент, когда рано или поздно, но кол-во упражнений, которыми вы можете развивать себя дома закончатся. Или у вас дома есть собственная штанга и гантели, или поход в зал — ваш следующий шаг. Ниже приведем список невероятно крутых упражнений, которыми вы можете заменить дома большинство тренажеров, штанги и гантелей.

Список крутых упражнений для дома, если у вас нет штанги и гантелей.

По желанию можете усложнить любое из упражнений, добавив в свои руки немного дополнительного веса ?

— Вертикальные отжимания в стойке на руках [очень круто прокачивают плечи и руки в целом. Проверено.] — Отжимания с опорой ногами на любой предмет(стул, стол, кровать и тд)[отличная замена жиму лежа. Проверено.] — Приседания на одной ноге или пистолетик[сами понимаете увеличенная вдвое нагрузка быстро раскачает ваши ноги] — Упражнения на пресс с высоким положением ног — это когда поднимаете одновременно и руки и ноги и соприкасаетесь ими, дойдя до вертикального положения[кубики вам обеспечены. Проверено.] — Упражнение на пресс с подогнутыми коленями. — Бурпи. Вначале отжимаемся, затем сразу выпригиваем с хлопком[Прокачка всего тела, особенно плеч и ног]

— Лодочка. Это упражнение для спины, выполняется лежа на животе. Поднимаете одновременно и руки и ноги.

Как правильно подобрать вес для тренировки:

На фоне этого вопроса постоянно ведутся споры, и даже интернет-войны ? Кто-то считает что поднимать нужно огромные веса, от которых у вас или выскочит геморрой, или пока не скрутит спину. Кто-то склоняется к теории о том, что можно неплохо накачаться малыми весами.

Друзья, ответим вам на этот спорные вопрос — все дело в вашей физиологии. По поводу нагрузки — начинать с малых весов, научиться выполнять упражнения правильно, привести свое тело в форму(иначе крепатура такая будет, что…), а затем понемногу начинать увеличивать веса.

— если вы эктоморф (худощавое телосложение) — вам нужно в первую очередь очень хорошее питание, и регулярные тренировки. — если вы мезоморф (среднее телосложение, и вы склонны как скидывать вес, так и набирать) — поменьше употреблять сладкого, и регулярные тренировки. — если вы эндоморф (склонный к полноте от рождения) — питаться небольшими кол-вом каждые 2 часа( часто есть для разгона обмена веществ), и регулярные тренировки.

Лично я мезоморф. Люблю малые и средние веса, так как от природы склонен к набору массы + уже были проблемы с поясничным отделом. Травмы не хочу. Люблю зал, но умею посмотреть и в будущее. Здоровье ведь не вернуть.

И не забывайте, что у каждого организма есть свой мышечный предел. Некоторые спортсмены переходят на химию только после того, как этот предел достигнут. Если вы надумали употреблять химию, то задумайтесь о будущем: о куче болячек, нарушении работы организма, о проблемах с головой(во всех смыслах этого слова), а также проблемами с женщинами (всякое бывает).

Кроме того постарайтесь не маньячить :). Очень сильные нагрузки на организм, рано или поздно могут вылится в болезни сердца, которые приведут как к инвалидности, так и к смерти!

Будет интересно: программа тренировки на массу.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь ? Бодибилдер вы в конце концов или нет??? ?

Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

Здоровый сон или от чего после тренировки растут мышцы.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и восстановления! После тренировки мышцы могут показаться больше( надулись ? ), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя ?

power-fit.ru

Как нарастить мышечную массу

Инструкция

Чтобы нарастить мышцы, нужно делать упражнения по 8-12 раз. Если выполнять только 3-6 повторений, то возрастет лишь сила мышц, но объем останется прежним. Но если повторять 15-20 раз, то это вызовет перенапряжение мышц. Таким образом, рекомендуется сначала рассчитать для себя средний вес тяжестей, чтобы регулярно выполнять по 8-12 повторений.Чтобы гормоны не высвобождались и мышечная масса увеличилась, упражнения следует выполнять примерно по 45 минут.

Не следует заниматься кардиотренировками, так как мышцы будут расти слабо. Делать кардиоупражнения стоит тем, кто хочет похудеть.

Рекомендуется увеличить потребление калорий, для того чтобы быстро и эффективно построить мышцы. Например, если вы регулярно потребляете около 2000 калорий, то следует поднять эту цифру до 2500 калорий или даже больше. Тем не менее, помните, что важно соблюдать сбалансированную диету и не стоит есть слишком много.

Наряду со сбалансированной диетой, важно употреблять витаминные добавки. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов.

Кроме этого, вам потребуется потреблять достаточное количество воды, чтобы помочь мышцам вырасти. В случае, если вы не знаете, сколько воды нужно пить, существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл.

Не забывайте, что также нужен отдых. Организм нуждается в качественном отдыхе для восстановления и наращивания мышечной массы; поэтому, регулярный 7-8 часовой сон обязателен, если вы хотите остаться сильными и здоровыми.

www.kakprosto.ru

❶ Как быстро увеличить массу

Инструкция

На первоначальном этапе тренировок получите консультацию у профессионального тренера. Он сразу определит, какие группы мышц требуют серьезной доработки, а какие достаточно накачаны и нужно просто поддерживать их форму. Затем он распишет курс тренировок, в которых первые пятнадцать - двадцать минут будут обязательно отведены под кардионагрузки (велотренажер, беговую дорожку, фитнес). А остальные час - полтора - на занятия на силовых тренажерах. Еще инструктор подскажет вам, с гантелей и утяжелителей какого веса нужно начинать тренировки. Он будет наращиваться постепенно, чтобы не повредить связки и позвоночник.

Употребляйте в день не менее двух литров воды. Жидкость ускоряет обмен веществ, мышцы растут быстрее. Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота, которая в больших количествах вредна для организма. Ее избыток выводится вместе с водой. Только помните о том, что на тренировке пить много нельзя, могут начаться проблемы с сердцем. За два часа употребите маленькими глотками максимум 250 миллилитров жидкости.

После тренировки выпейте протеиновый коктейль. Он состоит из растительных или животных белков, обогащен минеральными веществами и витаминами, которые организм теряет в огромных количествах с потом, во время занятий на силовых тренажерах. Коктейль восполняет эту потерю и несет мышцам белки, так необходимые для их роста. Употребить его нужно именно после тренировки. Именно тогда начинается процесс восстановления белков и глюкозы в мышечной ткани. И протеиновая смесь отлично подпитает их.

Особое внимание уделите диете. Для быстрого увеличения массы основную часть рациона должны составлять белки - нежирное мясо птицы, говядина и овощи, богатые клетчаткой - огурцы, помидоры, капуста, кабачки. Продукты, содержащие большое количество углеводов - бананы, всевозможные злаки, лучше всего употреблять перед тренировкой. Они дают организму огромный заряд энергии, которая так необходима для силовых занятий.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как увеличить мышечную массу

Привет, друзья!

 Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

  • Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
  • Работа с весами разрушает мышечные ткани
  • Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
  • Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
  • Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

 Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

1. Появление растяжек

 Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится  к своему внешнему виду.

 Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

2. Накопление подкожного жира

 Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

 Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

 Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

Диета для наращивания мышечной массы

1. Белковая пища

 Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.

 Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

 Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

 При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

Какими продуктами набрать мышечную массу

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

 Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

  • Картофель
  • Бобовые
  • Коричневый рис
  • Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка
  • Греча
2. Белки и их источники

 Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

  • Курица или индейка
  • Говядина или телятина
  • Постная свинина
  • Рыба
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца
  • Орехи
  • Йогурт
3. Жиры и их источники

 Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле.  А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

  • Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
  • Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
  • Семена льна (льняное масло)
  • Оливковое масло

 Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

 Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

bodykeeper.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.