Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как 1 раз подтянуться


Как научиться подтягиваться за одну или две недели

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз - 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

www.sportobzor.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Style Итог

Для получения результата — тренируйтесь систематически, не пропускайте тренировок. На начальном этапе не занимайтесь каждый день, ежедневные тренировки перенапрягут не привыкшие к нагрузке мышцы, и утомят вас ментально, что скорее всего заставит вас бросить тренировки, не получив результата. Поэтому старайтесь придерживаться графика в три тренировки в неделю, и тогда все у вас получится. Удачи.

www.stylefitness.ru

Ответы@Mail.Ru: С трудом подтягиваюсь 1 раз на турнике, как увеличить подтягивания за неделю?

Конечно надо срочно научиться подтягиваться. И отжиматься. Я был дрыщем до 8го класса и тоже больше одного раза не мог подтянуться. Так вот как я научился. Турник должен быть дома. Желательно по пути к компу. Так вот под турником ставишь стул. Первый раз подтягиваешься без стула (один раз же ты можешь) А последующие разы со стула, с полусогнутых рук подтягиваешься до конца. И так несколько подходов. И в день так несколько раз. Как научишься два полных подтягивания, дальше по той же системе. Два раза нормальных подтягиваний, остальные со стула с полусогнутых рук. Так вот за лето я довёл до 10-12 раз нормальных подтягиваний.

написать деду морозу-вариант намного лучше бега! если не поможет то тренироватся именно в подтягивании и когда нибудь через месяц два подтянешся немного больше

странный парень. наверно шутишь!? чтобы больше подтягиваться надо... больше подтягиваться! каждый день пытайся подтягиваться . 1 раз подтянулся отдохнул минутку еще раз попытался .. потом пару минут отдохнул опять попытался подтянуться .. так раз 8 и так каждый день.. кароч как только сумеешь 4 подхода по 5 в каждом подходе то подтягивайся через день. так же можешь последний подход подпрыгивать на турник и медленно опускаться

Я за неделю с 1 раза до 5 нарастил, просто ходи по квартире, посмотрел на входную дверь, подтянулся сколько можешь, и так постоянно, ( у меня просто турник у входной двери весит ).

touch.otvet.mail.ru

Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз.

Здравствуйте. Решил я научиться подтягиваться и, как следует из заголовка, у меня это получилось.

Дело в том, что у меня тут подвернулась возможность пожить в загородном доме три недели. Я не стал отказываться. Однако решил использовать это время с максимальной отдачей. 1) Оставил девушку одну в городской квартире. Чтобы квартиру не терять. Чтобы соскучиться друг по другу (а то круглые сутки рядом). Да и просто, чтобы пожила самостоятельно, она одна не жила никогда.

2) Первого пункта мне показалось мало и я решил добавить немного здоровья.

Откуда у меня дом? Это дом моего отца. Я в нем не живу, так как далеко от цивилизации и машину не вожу. Но так получилось, что теперь буду жить тут три недели. Тут есть турник. Отец вырос в деревне, успешно участвовал во всяких юношеских соревнованиях, добровольно отслужил три года в морской пехоте, становился на ноги в 90-е годы и в общем был физически сильным. Я напротив слабоватый, чем он постоянно был недоволен. И хоть он уже никогда не узнает о моих успехах, пусть его пример мне послужит дополнительным стимулом.

Итак, мне 25 уже 26 лет. Мой вес давно больше сотни. Мышцы слабые. Особенно как-раз верхняя половина. В течении прежних лет я с переменным успехом был то в хорошей, то в плохой форме. В детстве были времена, когда я был самым слабым мальчиком в классе, и были времена, когда в триатлонских соревнованиях я приходил в числе первых, стартуя среди таких же мальчишек как и я, занимавшихся спортом. Я даже уже однажды учился подтягиваться. Правда делал это с помощью рывков, и не разу не мог спокойно.

Хотя нет, спокойно я тоже мог, было дело, но уже позже существенно. Это было лет пять назад, я тогда часто ходил на местные скалы и лазил, лазил, лазил. В альпинизме важны в первую очередь две вещи. Устойчивая опора для ног, и сильные цепкие руки. И поэтому с помощью любительских лазаний я обрел силу для того, чтобы подтянуться почти два раза. К слову сказать пару раз я попадал в такие ситуации, когда сил НЕТ, а лезть (руками) надо, иначе никак.

На скалах вообще много было таких сверхнагрузок, я и лазить то всерьез научился, когда не желая ударить в грязь лицом перед красивой девушкой опытной альпинисткой, залез за ней на все скалы, хотя из за нагрузки и давления голова начала раскалываться еще после первого подъема. Но хватит о скалах, переходим к подтягиваниям.

Первым делом конечно теория. Если вкратце, то для тех, кто не может подтягивать существует упражнение, т.н., «негативное подтягивание». Это когда вы встаете на стул, касаетесь подбородком перекладины и медленно опускаетесь. (если совсем нет сил, то продолжая касаться стула)

Именно на этом упражнении я понял, насколько у меня все плохо с мышцами. Так, что одни только ощущения от этого «негативного подтягивания» могут дать стимул работать над собой.

Думаю надо сделать какой-то план и какой-то дневник.

План думаю прост. 1 неделя — подтянуться раз или хотя бы дотянуться лбом. 2 неделя — полтора-два.

3 неделя — выход на финишную.

Бредовый план? Дневник покажет. ))

Дневник.

День первый.

Подходы к турнику не считал, потому, что решил вести дневник только ближе к ночи. Отжался 14 раз, первый подход. Когда пытался подтянуться чувствовал, что грудные мышцы совсем слабы, собственно результат даже хуже чем я надеялся. Немножко приподнялся за счет мышц плеч.

Негативные пошли нормально. Пара раз получается, на третьем спрыгиваю на половине.

Итого: Первый день показал, как все плохо. Однако по своему небольшому опыту могу предположить, что первые несколько дней организм будет «разгоняться» и главное не перетрудиться в этот период, чтобы не пришлось брать отдых на восстановление.

День второй.

Руки болят. Не сильно, но ощутимо. Чувство слабости присутствует.

Стартанул. С паузой в пять минут сделал 15-10-7 отжиманий.

Потом подтягивался с опорой. То есть вставал на стул, повисал, и подтягивался стоя на одной ноге. По сути это то же самое подтягивание, но с меньшим весом. Скорее всего это упражнение станет основным, потому, что напрягает сразу все нужные группы мышц, так например сейчас у меня напряжение в прессе, хотя казалось бы он не должен участвовать. Считать результат по таким подтягиваниям тяжело из-за нестабильной нагрузки, но думаю сам себя обманывать не буду, буду считать количество «подтягиваний» за раз, подходы и максимум отжиманий.

Кисти болят. После четвертого подхода понял, что теперь больше всего болят предплечья. После прогулки стал снимать рубашку, понял, что и спина болит.

В общем картина ясна. Болит всё. ))

Подтягиваний с опорой 4. В начале дня делал 2, потом 3, потом 4. Первые два были самыми тяжкими, однако на увеличение иду, чтобы сделать нагрузку более «равномерной», заметил, что последняя фаза движения мне даже с ногой тяжела, то есть опираться ощутимо приходится. Это плохо. Подходов. 7 или больше

Отжиманий 15

Под ночь отжался 6 раз… Сомнения в том, что справлюсь.

День третий

Руки болят. Причем бицепсы и плечи. Предплечья, на которые я вчера жаловался никак не проявляют себя.

С трудом отжался 11 раз. Печалька.

Получился день отдыха.

День четвертый

С утра побаливает все заметно меньше. Хотя плечи все равно болят. Ближе к обеду болит как вчера. Видимо с утра были отдохнувшими, а в обед уже в обычный режим вошли.

Продолжал отдых. К турнику подошел только вечером ближе к ночи.

Подтягиваний с халявой 5. Мышцы решил больше не рвать, чтобы не терять время на восстановлении. Буду тренироваться на усталость, а не на износ. Делал без сверх напряга. Подошел, потягал. Вспотел, отошел, отдохнул, подошел опять. Если после пятого оставались силы делал шестой более тяжелым.

Подходы 4.

В пятом подходе вместо такого отжимания стал на стул двумя ногами. перекладины касался макушкой. Напрягся. Ничего. Напрягся сильнее, дотянулся грудью. В общем можно считать это первым мини достижением. Перед сном отжался. 16. Предел пока. Надеюсь утро даст силы.

День пятый.

Утром самочувствие хорошее. Однако отжался все те же 16 раз с трудом…. Как и вчера, к обеду, руки стали болеть, но третий день отдыхать это не дело, конечно.

Подошел к турнику, вчерашний верхний «дожим» , которому я так радовался дался заметно проще. Сделал разок со стулом и два дожима для начала. Все без травмирования, как и планировал.

Ближе к вечеру еще два подхода.

День шестой.

Как время летит… День какой-то ленивый получился. К турнику подхожу, но записывать ничего не стал.

День седьмой.

Вообще выпал не по моей вине. Подошел к турнику ночью, попробовал подтянуться. Обратным хватом до половины дотянулся. Сделал несколько халявных подтягиваний.

День восьмой.

Это я значит график проваливаю да? Эх. С другой стороны полуподтягивание и прекратившаяся боль в мышцах дают некую надежду. На фоне того с чего начал.

С утра подошел, чуть лучше чем ночью получилось. Сделал подход. Грудные мышцы слабы, не знаю успеют ли набрать силу, это ж не руки все же. (

Сделал с рывком дотянулся лбом. )) Видимо нагрузка на грудные приходится на какой-то начальный этап, потому, что без рывка болит, а с ним нет. В общем это продвижение. Буду дальше работать. )) Тренировки продолжаю с табуреткой для опоры.

День девятый.

5 подходов

День десятый.

Подошел к турнику, сделал две трети подтягивания. Это конечно лучше чем было, но все равно мало. После этого сделал обратный ход. Пять секунд провисел с руками согнутыми под прямым углом. Это хорошо. В начале я вообще не мог держаться.

Подошел еще. Дотянулся носом. Чувствую воодушевление. )) Мышцы уже не «рвутся», а просто устают, что тоже радует.

День одиннадцатый.

Подтянулся. С дрыганьями и рывками правда, но положил подбородок на перекладину. Тренировки продолжу с опорным стулом.

День двенадцатый.

Плохое самочувствие. Ничего толком не делал.

День тринадцатый.

5 подходов по 5 раз

День четырнадцатый.

4 подхода по 5 раз. После этого несколько раз подходил просто подтянуться, не получалось. Странно. Че-то вообще никак. Щея слишком напрягается, на такое напряжение я не согласен… Продолжу подходы делать, буду считать, что не идет от усталости.

Еще 2 подхода

День шестнадцатый.

Пропустил прежний день в дневнике, потому, что стало казаться, что не осилю, однако тренировки конечно не бросил. Но немного изменил. Счас делаю так: подтягиваюсь, немножко спускаюсь и подтягиваюсь обратно, и еще раз.

Итого один целый раз плюс два раза по верхней трети. Сегодня делал уже два раза по половине. В общем шанс еще есть. ))

День семнадцатый.

Два подхода, как описывал вчера. То есть подтянулся нормально раз, и два раза опускался на половину и подтягивался обратно. Конечно, это прикольно по сравнению с тем, с чего начал, но я вернулся к халявным подтягиваниям. Правда теперь я ногами вообще не помогаю, стул служит просто для того, чтобы уменьшить вес тела. Нога, опирающаяся на него находится в расслабленном состоянии.

Сделал 6. Потом 7. Потом 8.

День восемнадцатый.

Напрягся и сделал два раза. Разумеется с дрыганьями и дерганьями. Еще оставалось немного сил, но третий даже не начинал. Время почти выходит… Продолжил тренировки со стулом. До двойного подтягивания было три подхода, после еще два.

День девятнадцатый.

Подошел повторить вчерашнее достижение, но сделал по другому. Первое подтягивание положил подбородок, второе на стал выжимать полностью и коснулся носом, оставались силы, дернулся в третий раз и додрыгался до того, что почти дотянулся до трубы лбом. Что ж, с этим уже можно выходить на финишную. Просто надо в каждый из трех раз класть подбородок на перекладину.

Повторить не получилось, правая рука болеть начала. При чем заметно так. Если взять левой рукой правую кисть и поворачивать в любую сторону, то в некоторой точке появляется довольно сильная боль. С левой рукой такого нет.

Буду делать безопасные подходы со стулом, пока ситуация не прояснится.

День двадцатый.

Пару раз попытал силы в подтягивании. Первый раз вышло хорошо. Лучше чем вчера. Первые два раза подбородком коснулся, третий лбом. Второй подход слабее, видимо в первом подходе накопившиеся силы выплеснул. Остальное время со стулом. Еще 5 подходов.

Рука болит, но подтягиваться не мешает. Если вы заметили, я вычеркнул отжимания, однако все же хотел бы посмотреть сколько будет к концу срока, и вот именно отжимания боль и не даст делать. Поэтому публикацию чуть отсрочу до улучшения состояния.

День двадцатый первый.

Подошел к турнику с уверенностью в своих силах. Подтянулся три раза.

Конец дневника.

Итого, если кратко подвести итог. 1 день: ничего совсем. 7 день: половина подтягивания. 11 день: положил подбородок на перекладину. 16 день: подтягивание + два раза опускаюсь до прямого угла в руках и возвращаюсь на верх. 18 день: два раза.

21 день: три раза.

Справедливости ради опишу облегчающие факторы. 1) Я подтягивался обратным хватом. В оправдание могу напомнить, что мой вес больше сотни, а прямой хват перекручивает кости предплечья, в то время как обратный держит их прямо. Подошел сейчас к турнику попробовал сделать прямым хватом и спрыгнул из за боли в правой руке. 2) Дерганья и рывки. Да это облегчает подтягивания, но по сути просто перераспределяет нагрузку на мышцы. Ведь во время рывка приходится держаться в достигнутом положении. Да и нет у меня реактивного двигателя, чтобы мои рывки давали мне какой-то дополнительный импульс силы. Сила вся моя. Хотя без рывков я три не делаю, тут признаюсь.

3) Подтягивался в перчатках. Не хотел вычеркивать время из за мозолей. Из за этого, первое время, даже держался не всей кистью, а четырьмя пальцами, потому, что хват всей кистью как-то неудачно пережимал кожу. Ближе к концу однако стал держаться целиком руками, привык. Совсем под конец иногда без перчаток подходил.

Ну вот и все. Этакий личный марафончик. Наверное слегка подозрительно, что я уложился ровно в отведенный трехнедельный срок? На самом деле срок 22 дня, так, что уже не ровно. К тому же при необходимости я запросто мог бы остаться тут еще на день-два, и получился бы другой срок, в который я тоже «уложился» бы, так, что не надо искать подвоха.

___

Опубликовано спустя неделю после возврата в цивилизацию. По отжиманиям вышло стремно. Конечно больше начальных 16, но рассчитывал например на 30. Сделал 20 и прекратил из за начавшейся боли в правой руке, прикидывая силы думаю сделал бы еще 5. Так, что на отжиманиях подтягивания отразились слабо, оно в общем-то и понятно, главная нагрузка-то на разные мышцы, но повторюсь, ожидал лучшего побочного эффекта. Думал тут переключиться на бег, есть такая возможность, но за неделю бегал только раз, так, что пока ничего особо планировать не буду.

Автор: Elsper.ru Rating: 10.0/10 (3 votes cast)Как я научился подтягиваться за 21 день. С нуля до трех раз., 10.0 out of 10 based on 3 ratings

Спoнcopcкиe ссылки

Написать можно в комментах или на [email protected]

elsper.ru

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Личностный рост Спорт и фитнес Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм. Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно. Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

mirrosta.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.