Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Качаемся на турнике


Как накачаться на турнике в домашних условиях

Грудные мышцы одни из самых капризных, особенно у женщин. Придать им упругость и рельеф не так-то просто, тем не менее, это вполне реально сделать. Кто-то для достижения данной цени, отправляется в дорогостоящие спортивные залы, где «мучает» железо, а кто-то остается дома.

Мы предлагаем самый демократичный и в тоже время эффективный вариант сделать свою грудь рельефной и красивой. Одевайтесь, сегодняшняя тренировка, на зависть соседям, пройдет на улице, прямо во дворе. Смело отправляйтесь к площадке с турниками. Наверняка, возле неё никого нет.

Эти спортивные снаряды сегодня остаются без внимания, хотя совершенно напрасно.

Простая металлическая перекладина даст возможность выполнять огромный комплекс всевозможных упражнений.

На турниках можно тренировать различные группы мышц, как у мужчин, так и женщин – об эффективных упражнениях мы писали в статьях про бицепсы, плечи — спину, пресс. При этом абсолютно бесплатно и в удобное время.

Важно, что вам не понадобятся никакие новомодные приспособления и дорогая экипировка, достаточно иметь простую спортивную одежду.

Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, заветной цели на турнике не достигнуть.

Главное упражнение, которое выполняется на перекладине, как, это не банально — это подтягивание. Даже если оно не получалось у вас на уроках физкультуры, пришло время наверстать упущенное.

Казалось бы, что может быть необычного в подтягивании? На первый взгляд в технике его исполнения все линейно и понято, но на самом деле видов этого базового упражнения турникменов придумано большое разнообразие.

От того на каком расстоянии будут поставлены кисти, прямым или обратным хватом вы возьметесь за гриф турника, будет зависеть какую мышцу вы прорабатываете.

Так как же надо подтягиваться, чтобы сделать грудь накаченной и красивой? Давай вместе искать ответ.

Турник помогает атлету проработать большой мышечный спектр. Во время подтягиваний работает спина, руки, а также бицепсы и трицепсы. Но нас интересует мышцы груди – они также активно задействован.

Тот, кто только начинает знакомиться с таким снарядом, как турник, придется собрать в кулак всю свою волю, которая поможет прийти к отличному результату, нужно мобилизовать весь свой запас выносливости и делания терпеливо работать.

Многообразие видов упражнений, с помощью коих мы прорабатываем мышцы груди, обеспечивается тем, что меняется ширина расположений кистей, также варьируются виды хвата за турник.

Если вы держите ладони, таким образом, что на вас «смотрит» тыльная сторона ладони, значит это прямой хват или пронированный. Если же всё наоборот, пальцы на руках направлены в сторону лица, то это обратный хват или, его ещё называют, супинированным. Реже используется спортсменами параллельный, либо нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга.

Есть ещё одно деление, при выполнении подтягивания. Существует три вида хвата грифеля, в зависимости от расстояния между кистями: узкий, средний и широкий. От того как вы будете исполнять упражнение, зависит с какой силой будут действовать мышцы спины. Например, при широком хвате, они прорабатываются глубже, а если использовать узкий хват, то будут задействованы и мышцы груди.

Так все — таки, как накачать мышцы груди?

Вы можете каждый день подолгу работать на турнике, но свой рельеф грудь менять не будет. Как мы уже предупреждали, они очень капризные. Проработать данную группу мышц, способен только тот, кто будет выполнять все технично аккуратно. В частности, на турнике надо подтягивать свое тело постепенно и также аккуратно плавно его опускать.

Рывки, дерганья, раскачивания на перекладине – признак дилетантства и наличия свободного времени, ведь при таком раскладе оно будет тратиться впустую. Но мы хотим добиться высокого результата, поэтому будем делать все в точности до наоборот.

По теме:  Как прокачать середину груди

Мысленно во время подтягивания ведите счет, если на три счета вы подтягиваетесь, то так же и опускаетесь – это ещё одно золотое правило.

Все бегуны очень внимательно относятся к своему дыханию. Начинающим турникменам можно у них поучиться. Вдохи и выдохи, должны быть контролируемыми.

Набирайте воздух в легкие, когда расслабляете мышцы, выдыхайте, когда ваше тело напряжено, когда мы стремитесь поднять свое тело вверх. Почти 20% успеха ваших занятий – это четко выстроенное дыхание.

Воздух должен проходить не через рот, а через нос.

Ещё одно правило. Чем меньше скорость подтягивания, тем больше результат. Не гонитесь, как подростки за скоростью, нам важно качество. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Опытные атлеты, советуют выполнять подтягиваться нечетное количество. Желательно делать по 3-4 сета, но тут каждый решает сам, исходя из возможностей и уровня подготовки тела.

Источник: http://sport-urok.ru/kak-nakachat-grud-na-turnike.html

Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому

Такие воркаут-снаряды как турник и брусья являются настоящим сокровищем для любого спортсмена. Во-первых, они доступны почти каждому, ведь их можно отыскать в любом дворе. Во-вторых, несмотря на несложную конструкцию, данные сооружения способны дать непревзойденный результат.

Конечно, занятия в спортивном зале при содействии инструктора на самом деле помогут добить желаемого. Но ведь точно также можно накачаться на турнике и брусьях только это будет совершенно бесплатно. Здесь главное – наличие правильной мотивации. Только тогда все непременно получится.

Упражнение для рук на турнике

Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.

Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол.

Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.

Увеличение количества подходов

Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз. В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне.

И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться.

Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.

А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес.

Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться.

Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными.

Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

По теме:  Как правильно качать правильно мышцы гантелями

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

  1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
  2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
  3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
  4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
  5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
  6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

  1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
  2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
  3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
  4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
  5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
  6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

  1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
  2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
  3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
  4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
  6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

  1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
  2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
  3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
  4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
  6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике.

Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход.

Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой.

Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все.

Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/trenirovki-na-turnike-i-brusyax-idealnoe-telo-dostupno-kazhdomu.html

Как быстро накачать мышцы на турнике и брусьях?

#1

Каждый согласится с мнением, что спорт — залог здоровья. К тому же еще с детства каждому ребенку взрослые не раз объясняли безусловную пользу физических упражнений.

И если взрослые женщины чаще всего отказываются от спорта, то мужчины наоборот, пытаются сделать свое тело идеальным. Именно из-за этого желания у представителей мужского пола появляются вопросы о том, как быстро накачать мышцы на турнике.

Конечно, многие мужчины сразу же отказываются от этой идеи, мотивируя свои действия недостатком времени на походы в спортзалы.

Но для того чтобы воплотить свое желание иметь подтянутую фигуру совсем не обязательно тренироваться под присмотром тренера или в специализированных залах. Обычные брусья или турники, которые можно найти на любой спортивной площадке, идеально подойдут для ежедневных тренировок.

#2

Занятия на турниках и брусьях помогают накачать практически все группы мышц. К тому же при желании можно освоить огромное количество упражнений, разнообразие которых зависит от вида захвата рук, расстояния между ними и прочих премудростей. Прежде чем понять, как быстро накачаться на турнике, следует поставить перед собой ту цель, которую нужно достичь.

По теме:  Как качался брюс ли

Для многих мужчин такие занятия — отличный способ создать замечательный рельеф и размер мышц, для других — эффективная борьба с лишним весом, для третьих — приятное времяпровождение. Постановка точной и правильной задачи — начало удачной тренировки.

Начиная тренировку, следует условно распределить свое тело на определенные участки, которые нужно будет натренировать.

#3

Начинать упражнения можно с тренировки трицепса. Для этого понадобятся брусья. Упражнения выполняется из исходного положения — стоя прямо. Таким образом тело будет находиться между брусьями. Руками следует сделать захват перекладин брусьев так, чтобы при выполнении упражнения не возникало неудобств или дискомфорта в суставах.

Далее следует выпрямить руки, подняв свое тело на максимальную высоту, после чего согнуть руки в локтях, опускаясь в максимально нижнее положение (если брусья расположены довольно низко, то следует согнуть ноги в коленках, чтобы они не касались земли и не мешали тренироваться) . Вернувшись в исходное положение, следует напрячь трицепс.

Данное упражнение рекомендуется делать столько раз, на сколько хватит сил, выполняя 4 подхода за одну тренировку.

#4

Так как накачать мышцы на турнике — дело не простое, то следует запастись терпением и приступать к тренировкам. Смысл второго упражнения, которое поможет накачать мышцы груди, состоит в следующем: из исходного положения (как в предыдущем упражнении) нужно подняться в максимально верхнее, после чего опуститься в максимально нижнее положение.

Вся сложность данного задания в том, что, будучи внизу, тело нужно нагнуть параллельно брусьям турника, задержавшись на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Количество подходов за всю тренировку — 4 раза. В каждом подходе нужно выполнять максимальное количество повторений. НА брусьях можно быстро накачать пресс.

Для этого следует как можно удобнее сесть на одну перекладину, уперевшись ногами о вторую.

#5

При выполнении упражнения на укрепления пресса ноги можно согнуть в коленках. Делают упражнение так: из исходного положения нагибаются параллельно ногам (при этом держат руки за головой) , после чего возвращаются в и. п. (то есть, отводят туловище максимально назад) .

Повторять упражнение рекомендуется столько, на сколько хватит сил. Количество подходов — 4. Хороший результат такого дела, как накачать мышцы на турнике и брусьях, зависит от способа захвата руками перекладины.

Для тренировки бицепсов используют «женский» (внутренний) хват.

#6

Для того чтобы выполнять более сложные элементы, следует иметь некоторый опыт. Конечно, если новичок будет выполнять профессиональные подъемы или выходы, то вполне возможно, что такие выходки обернутся травмами различной тяжести.

Поэтому следует правильно оценивать свои возможности и не ставить перед собой непреодолимых целей. Например, те, для кого давно не секрет, как накачать руки на турнике, без проблем могут сделать упражнение, под названием «выпад силы».

Для его выполнения следует взяться за брусья обычным хватом, поставив руки на расстоянии плеч, после чего выполнить максимальное подтягивание вверх. В этом положении следует закинуть локоть одной руки вверх, хорошо их зафиксировав, после чего закинуть второй локоть.

Одновременное забрасывание локтей также возможно, но только при наличии опыта.

#7

Еще одно упражнение для профессионалов — «подъем с переворотом». Для его выполнения следует сразу подтянуться на перекладине так, чтоб она коснулась подбородка. Далее нужно поднять ноги вверх так, чтобы они оказались в вертикальном положении. Важно следить за тем, чтобы пояс был на одном уровне с турником.

После этого можно попытаться закинуть ноги за перекладину турника и выполнить переворот. Упражнений для самостоятельной тренировки на брусьях или турнике гораздо больше, чем описано в статье.

О них можно узнать из спортивных пособий или сайтов, а также можно проконсультироваться у тренера, который посоветует самый эффективный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-myishtsyi-na-turnike-i-brusyah

hudeem-p.com

Как правильно качаться на турнике

Когда человек решает начать заниматься спортом, ему совсем необязательно сразу же посещать спортзал. Особенно, если он находится далеко от его дома.

Первые упражнения вполне можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простейших снарядов является обычный турник.

Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, нужно знать несколько основных принципов.

Как научиться подтягиваться

Главное – постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.

Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое — просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.

Второе упражнение – подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди.

Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле.

В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.

Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день — тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.

Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд – пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило – во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.

Турник в квартире

Для начала рассмотрим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен пространством – например, вмонтирован в коробку межкомнатных дверей в квартире. Впрочем, все рекомендации при таком расположении снаряда подойдут и для тренировок во дворе.

Спина

Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины – той самой, которая придает телу привлекательный мускулистый вид. Здесь нужно учитывать, что это упражнение может выполняться несколькими способами и при этом развивать различные группы мышц.

Необходимо использовать все типы хватов – на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мышц, а в последнем – самые верхние.

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Хотя подтягивания и сами по себе оказывают вторичное воздействие на мышцы рук, все же можно отдельно поработать над популярным бицепсом. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти должны располагаться рядом, касаясь друг друга.

Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезке трубы или на суку. Потому что для хвата вам понадобится всего примерно 15 сантиметров перекладины.

Турник во дворе

Разобравшись, как накачаться на турнике в условиях квартиры, переходим к тренировкам во дворе. Здесь есть достаточно пространства над перекладиной, чтобы сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Брюшной пресс

Для тренировки нижней части брюшного пресса нужно повиснуть на турнике, выпрямить ноги и в таком виде поднимать их сначала до уровня пояса, а потом до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.

Грудь и трицепс

Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги к турнику, подтянитесь, и забросьте таз на перекладину. Перевернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.

Поскольку турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то теперь у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медленно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это вряд ли удастся. Поэтому упражнение нужно довести примерно до половины, а потом выпрямить руки. По своему эффекту оно очень похоже на отжимание на брусьях.

Способы тренировок

Лучше всего делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При этом нужно придерживаться главного правила – между подходами должно проходить не больше одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.

Теперь вы уже понимаете, как быстро накачаться на турнике. Это очень эффективный снаряд, который позволяет увеличить силу мышц верхней половины тела. Проделав все указанные упражнения, можно переходить к другим, более продвинутым способам тренировки на перекладине.

Источник: http://fb.ru/article/24730/sovetyi-nachinayuschim-kak-nakachatsya-na-turnike

Как правильно подтягиваться на турнике

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

Занятия на турнике: общие правила и рекомендации

Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка.

Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации.

С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху.

Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой.

Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста.

Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом.

Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Необходимы ли подтягивания вообще?

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет.

Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение.

Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Сколько делать подтягиваний?

Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike/

Как накачаться на турнике

Меня часто спрашивают о том, как накачаться на турнике.

Самый простой способ накачаться на турнике — это конечно чаше подходить к турнику. Но не увлекайтесь. Не стоит делать это более 4-х или, в крайнем случае, 5-и дней.

В противном случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Итак, для того, чтобы накачаться на турнике, надо знать следующее:

  • Во-первых, нужно подобрать хорошую программу для занятий на турнике. Занимаясь просто так, без программы и системы, достичь хорошего результата не удастся.
  • Во-вторых, нужно знать, какие мышцы можно задействовать при работе на этом снаряде.
  • В-третьих, нужно уметь правильно дышать. Не стоит пренебрегать этим, так как умение правильно дышать поможет сделать несколько дополнительных повторений.

Как накачаться на турнике: программа тренировок

Итак, пробуем составить программу тренировок, которая поможет накачаться на турнике.

Программу нужно составить таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне были бы задействованы разные группы мышц.

Такой метод даст возможность лучше восстановиться, и работать на свежих мышцах. О том, как надо правильно подтягиваться различными хватами, смотрите в статье «Упражнения на турнике«.

Например, в понедельник Вы подтягиваетесь сначала широким хватом к груди.

Затем подтягиваетесь хватом «ладони от себя».

Во вторник Вы подтягиваетесь за голову.

После этого подтягиваетесь хватом, когда ладони к себе.

В четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник. К подтягиваниям обычно добавляют упражнения для развития мышц брюшного пресса. Например, упражнение «Подъем ног в висе на перекладине«.

Это конечно грубая и примерная схема. Подобных схем множество, и каждый работает по той, которая даст наилучший результат.

Как мы теперь знаем, заниматься лучше по 4-х дневной программе. Тренировочные дни лучше сделать в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среда, суббота и воскресенье — в эти дни Вы делаете выходной. Для восстановления организма этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

На турнике можно качественно проработать такие мышцы:

Это основные мышцы, задействованные при работе на турнике. О том, как накачать бицепс на турнике смотрите в статье «Как накачать бицепс на турнике«.

Также, в работу включается и множество вспомогательных мышц, это:

  • мышцы предплечья,
  • межреберные мышцы,
  • множество других мышц.

Ну и последнее: научитесь правильно дышать. Это просто. При подтягивании делается выдох, при опускании — вдох. Подробнее читайте в статье «Правильное дыхание при подтягивании«.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/uprazhneniya-na-turnike/762-kak-nakachatsya-na-turnike

Как накачать руки на турнике быстро

» Тренировки » Как быстро накачать руки на турнике?

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом.

Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто.

Попробуем разобраться подробнее.

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

По теме:  Если куришь можно ли накачаться

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выход силой.

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой.

Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка.

Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ruki-na-turnike.html

Как просто накачать мышцы на турнике

Нам известно о том, что спортсмены античного периода, участвовавшие в соревнованиях по поднятию тяжестей, ежедневно тренировались, поднимая телёнка. В нашем случае использовать телёнка не понадобится, все, что вы будете применять для увеличения мышц, это собственный вес и турник.

Как прокачаться на этом снаряде? Перекладина позволяет совершенствовать не только мышцы рук и груди, но и спину, шею, а также пресс. Начинающий турникмен должен запастись выносливостью и терпением.

Разнообразие в упражнениях обеспечивает хват перекладины и его ширина. Существует несколько разновидностей хвата. Первый — хват снизу — ладони смотрят в вашу сторону, второй – хват сверху – ладони повёрнуты противоположно от вас.

Существует также так называемый обратный хват, который используют в «гимбаре» (Гимбар – одна из разновидностей занятий на турнике, пришедшая к нам из стран Западного полушария, его суть заключается в повышении гибкости плечевого и локтевого суставов посредством использования обратного хвата).

При увеличении ширины хвата в большей степени работают мышцы спины, с уменьшением ширины хвата нагрузка постепенно переходит на грудной блок мышц.

Накачиваем мышцы с помощью турника

Качаем грудные мышцы

Самым известным и эффективным упражнением на перекладине является подтягивание. Кажется, что тут всё тривиально просто. Но если ваша цель — прокачать мышцы груди, то нужно выполнять определённые правила.

Подтягивание должно быть на языке турникменов «чистым» — отсутствие рывков и равномерная скорость на всех участках. Принимаем вис на перекладине, взявшись хватом снизу шириной на уровне плеч.

Подтягиваемся, с учётом правильного дыхания (через нос вдыхаем при подъёме, выдаем при опускании) и минимальной скорости.

Потом берём турник хватом сверху и подтягиваемся за голову. Рекомендуется делать нечётное число повторений. Желательный минимум для прокачки мышц – три подхода. Максимум каждый для себя определяет индивидуально, учитывая свои возможности, а в некоторых случаях и потребности.

Плечевой пояс

Подтягивания узким хватом сверху задействуют мышцы плечевого пояса, а также часть широчайших и зубчатые. Виснем на турнике, ширина хвата минимальна. Соблюдая прогиб в спине, подтягиваемся, стремясь касаться грифа нижней областью груди.

Использование в тренировках частичных подтягиваний нижним хватом способствует развитию передних и средних дельтовидных мышц плеча. Суть упражнения заключается в следующем: взявшись за перекладину средним по ширине хватом, подтягивайтесь строго до половины. Эффективной будет задержка в верхней точке. Рекомендуется как можно быстрый подъём, медленное опускание.

Накачиваем бицепс

Подтягивания узким хватом снизу развивают бицепс. Необходимо взяться за перекладину, соединив ладони друг с другом. Прогнув спину, подтягивайтесь (желательно стремиться сводить лопатки и отводить плечи назад). Старайтесь в верхней точке касаться низа груди. Также следует равномерная, достаточно медленная скорость исполнения.

Частичные подтягивания средним хватом снизу обеспечивают дополнительное развитие бицепса. Следует взяться за перекладину примерно на ширине плеч. Подтянувшись до середины, сделайте короткую задержку и с выдохом коснитесь грудью турника; исходное положение.

Мышцы спины

Классические подтягивания верхним хватом на ширине плеч задействуют мышцы спины, а также предплечье и бицепс. Для выполнения данного вида подтягиваний следует взяться за перекладину на ширине плеч.

Прогните спину и подтягивайтесь, стараясь в верхней точке осуществлять касания верней частью груди.

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч способствуют развитию широчайших мышц и бицепсов. Главным советом по наиболее эффективному выполнению является то, что следует стараться отводить плечи как можно больше назад.

Качаем крылья

Достигнуть хорошей прокачки крыльев позволит помощь партнёра. Суть заключается в следующем: партнёру необходимо взять вас за ноги и потянуть назад, чтобы образовался полупрямой угол (высота турника не должна быть слишком высокой, и слишком маленькой). Подтягивайтесь с достаточно широким хватом пока не почувствуйте эффекта.

Укрепляем пресс

Существует немало действенных упражнений на пресс с использованием перекладины. Одно из них: принимаем вис и стараемся поднять прямые ноги к перекладине, а также опустить (на первых этапах можно согнутыми ногами). Через пару месяцев при хорошем темпе занятий пресс станет намного сильнее, и появятся кубики.

Ещё одним упражнение является названная Брюсом Ли «лягушка». Выполняется вис, коленями касаемся подбородка. Через некоторое время идёт блок подтягиваний и снова определённый промежуток времени вис с подогнутыми коленями.

Красивая трапеция

Подтягивания с использованием широкого хвата к груди наиболее эффективно воздействуют на трапецию. Необходимо взяться хватом по ширине, как при жиме лёжа (хват сверху, большой палец сверху). Подтягивания нужно выполнять без нагрузки на бицепс, стараясь добиться верхней точки на уровне груди (рекомендуется задержка в верхней точке). Взгляд устремите вверх.

Данные подтягивания тренируют, наряду с трапециевидными мышцами, мышцы спины, а именно верх/середину широчайших и круглые мышцы спины. Стремитесь держать прямой монолит тела, подтягивайтесь, контролируя направление локтей (строго вниз).

Сила рук

Силу и выносливость мышц рук развивают перекаты на перекладине. Осуществляется подтягивание верхним хватом, одна рука отставляется подальше. Происходит опускание вниз, движения повторяют. Преимущественно выполнять чётное число перекатов для одинаковой нагрузки обеих половин тела.

Задние дельты

Подтягивание наиболее узким хватом снизу подвергает тренировке не только бицепс, но и задний пучок дельт. Ширина хвата меньше сорока см. Упражнение нужно делать в совокупности двух из его разновидностей. Их различия заключаются в положении тела. Первый вид – тело строго вертикально, второй – прогиб в спине.

Рельефный трицепс

Существует идеальное упражнение, которое отлично прокачивает трицепс.

Выполняется так: сядьте на перекладину сверху, затем на согнутых руках повиснете, чтобы турник был сзади вас на уровне широчайших.

Пытайтесь вернуть себя в исходное положение (сразу не получится, делайте движения вверх вниз). Данное упражнение не только поможет прокачать трицепс, но и заставит плевой пояс развивать гибкость.

Заключение

Турник отлично развивает такие характеристики, как выносливость и сила мышц. Его главным преимуществом является доступность. Если совместить занятия на перекладине с бегом или, например, с плаванием, то уровень и скорость прокачки вашего тела значительно возрастет.

Читать дальше…

Источник: http://ProTurnik.ru/kak_nakachat_myshcy_na_turnike.php

Как накачать мышцы на турнике?

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы.

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

  • Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
  • Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
  • Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая. Каждую тренировку начинайте с разминки. 

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно).

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nakachat-myshcy-na-turnike

Можно ли накачаться на турниках и брусьях за месяц или год

Далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажерном зале, чтобы как следует накачаться. Однако эту проблему можно решить, если правильно составить программа тренировок, используя такие общедоступные снаряды как брусья и турники.

Они есть практически в каждом дворе, и на них можно прекрасно накачаться и приобрести рельефную мускулатуру. Правда, это относится главным образом к верхней части тела, а для тренировки его нижней части можно подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Специалисты дают положительный ответ на вопрос, можно ли накачаться на турниках и брусьях. Однако при этом они подчеркивают, что к «дворовым» тренировкам нужно относиться не менее ответственно, чем к занятиям в тренажерном зале, то есть:

  • выполнять нужное количество подходов и повторений;
  • составлять программу тренировки таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы;
  • соблюдать интервалы отдыха.

Это что касается непосредственно тренировки. Кроме того, придется:

  • отказаться от вредных привычек в пользу здорового образа жизни;
  • перейти на рациональное, сбалансированное питание с большим количеством белковой пищи, без чего невозможно нарастить мышцы;
  • использовать спортивное питание для ускорения набора мышечной массы, усиления силы и выносливости.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Режим тренировок

Наращивание мышечной массы происходит не только непосредственно во время тренировки, но и в период отдыха – без него мышцы не смогут полноценно восстановиться.

После хорошей, насыщенной тренировки организму нужен день отдыха, поэтому тренируйтесь на турниках и брусьях через день, а в дни отдыха плавайте, бегайте, больше ходите на свежем воздухе.

Вначале на тренировку отводится не более часа. За это время начинающий бодибилдер должен выполнить несколько упражнений по 3 подхода (каждый подход – 15 повторений) на каждое, причем паузы между подходами не должны превышать минуту.

Накачав за год мускулатуру, можно увеличить время тренировки до двух часов, а паузы между подходами сократить.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Самые нетерпеливые интересуются, за сколько можно накачать мускулатуру. Если подойти к делу правильно, то результаты появятся уже за месяц.

Конечно, эктоморфу, человеку с худощавым телосложением, придется сложнее: чтобы как следует накачаться, ему понадобится приложить больше усилий и, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания: есть больше мяса, рыбы и птицы, а также бобовых для обеспечения организма белком (протеином) – основным строительным элементом для наращивания мышечной массы.

Однако для сложных биохимических процессов по превращению протеинов в мышечные волокна требуется повышенное количество углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, кашах и хлебе.

Чтобы восполнить дефицит протеина, можно принимать специальные протеиновые добавки – при соблюдении правильной дозировки и схемы приема они принесут организму только пользу.

Особенности тренировок на турниках и брусьях

На турниках и брусьях можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным весом. Если в начале тренировочного процесса слишком слабые руки не дают возможности подтягиваться, можно потренироваться с помощью негативных повторений.

Понадобится немало целеустремленности и силы воли, чтобы раз за разом преодолевать себя, и тут поможет чужой пример: в Интернете немало фото совершенно обычных людей, которые накачали себе великолепную мускулатуру на турнике и брусьях. А зная, как накачаться, вы сможете добиться не меньших успехов.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

По теме:  Как накачать щиколотки ног

  Лучший спортпит для набора массы(63 голоса, в среднем: 4.4

Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/mozhno-li-nakachatsja-na-turnike-i-brusjakh.html

Используем турник для пресса

Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд.

Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета.

Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

Как на турнике накачать пресс: основы

Турник служит не только для подтягиваний, как думают  многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход.

К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот.

Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
  2. Необходимо отслеживать дыхание: опускание — вдох, подъем — выдох.
  3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
  4. Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

  • Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
  • Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
  • Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
  • Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
  • Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
  • Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
  • Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа.

Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи.

Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. — что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-na-turnike-nakachat-press.html

Как накачать мышцы дома на турнике

Сделайте ваше тело идеальным(13 votes, average: 3,62 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Накачиваем на турнике мышцы спины
  • Накачиваем на турнике мышцы спины — видео
  • Накачиваем правильно бицепс
  • Накачиваем плечи на турнике
  • Как накачать рельефный пресс
  • Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике
  • Правильно накачиваем мышцы груди
  • Как накачать мышцы на турнике — видео

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Как накачать мышцы на турнике

Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.

Сделайте ваше тело идеальным

Бытует стойкое заблуждение о том, что занятия на турнике позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что упражнения эти однообразны.

Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и упражнения, причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками.

При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Накачиваем на турнике мышцы спины

Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы.

Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить упражнения, которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед.

Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно.

Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

  • Если вы не знаете, как накачать спину на турнике, это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Накачиваем правильно бицепс

Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, как накачать бицепс на турнике, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались.

Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания.

Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.

Накачиваем правильно бицепс

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого упражнения, достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.

Накачиваем плечи на турнике

Волнуетесь, что не знаете, как накачать плечи на турнике? Не стоит – такие упражнения уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине.

Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы.

Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.

Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей.

Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд.

Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Как накачать рельефный пресс

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами.

Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо.

Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно накачать спину и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд.

Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.

Правильно накачиваем мышцы груди

  • Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.

Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину.

Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами.

Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.

Правильно накачиваем мышцы груди

Задумавшись, как накачать грудь и мышцы груди на турнике, стоит рассчитать количество подходов. Главное – делать больше 2 подходов. Сколько всего можно делать, зависит от физической подготовки.

Итак, если есть турник в свободном доступе, то накачать сильные и рельефные мышцы без походов в спортзал вполне возможно. Главное – терпение и настойчивость.

Как накачать мышцы на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-myshtsy-doma-na-turnike/

Можно ли накачаться на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Рад вас приветствовать, уважаемые поклонники физического развития! В данной статье пойдет речь о том, как накачаться на турнике. У некоторых начинающих спортсменов возникает резонный вопрос: насколько такое вероятно? Ровно настолько, насколько вы поверите в себя и свои потенциальные возможности.

Накачка спины

Наиболее доступным и эффективным упражнением данной группы мышц считается стандартное подтягивание, а также подтягивания с заведением затылочной области головы за перекладину. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти были разведены в противоположные стороны под одним углом.

— для этого руки разводятся на максимально возможное расстояние, а затем спортсмен начинает плавно подтягиваться (обязательно плавно, без рывков – лучше подтянуться меньшее количество раз, но зато как положено);

— кроме того, заводится голова за перекладину, выполняются подтягивания широким хватом;

— дополнительное упражнение: разводятся руки на ширину плеч, спина прогибается, а ноги скрещиваются. Вот в таком положении и производятся подтягивания.

Накачка грудных мышц

Как накачаться на турнике и брусьях – да например вот так: во время выполнения упражнения нужно свести лопатки и стараться достать до перекладины грудной клеткой или опускаться на брусьях до уровня груди. Возвращаясь в исходную стойку, обязательно полностью выпрямляйте руки. Техника выполнения на турнике:

— повиснуть в положении руки на ширине плеч и ладонями к себе. Затем начать подтягиваться без рывков. Практика дыхания: на подъеме – вдох, на опускании, соответственно, выдох.

Если вы спросите, а можно ли накачаться на турнике и брусьях, отвечу утвердительно. Главное заниматься методично, регулярно и, желательно, упражнение выполнять в медленном ритме.

А теперь возвратимся к занятиям на турнике и попробуем взяться за перекладину ладонями от себя:

— подтягиваемся с заведением головы за перекладину;

— после подтягивания зависаем в верхней точке, а затем делаем отжимания с опусканием тела до уровня груди и обратным подъемом.

Накачка пресса

Как накачаться на турнике в домашних условиях, в частности, усовершенствовать внешний вид кубиков на брюшной зоне? Для этого необходимо:

По теме:  Как правильно качать шею

— повиснуть на тренажере и поднимать нижние конечности под прямым углом;

— также повиснуть на тренажере, но уже с согнутыми ногами в коленях. Делать круговые движения туловищем вправо-влево;

— опять-таки повиснуть на снаряде и поднимать ноги кверху до подбородка с задержкой положения максимально долго.

Как усовершенствовать бицепс

Как накачаться с помощью турника, и, например, округлить двуглавые мышцы? Для этого необходимо:

— начать подтягиваться обратным хватом, т.е. с расположением рук на перекладине ладонями на себя и на узком расстоянии;

— повиснуть на турнике, положив одну ладонь на другую. Прогнуть спину и в таком положении подтягиваться. При выполнении задания следует отводить плечи назад, а лопатки сводить вместе;

— схватиться за перекладину снаряда обратным хватом и на ширине плеч (это к вопросу как быстро накачаться на турнике). Сделать вдох и подтянуться до уровня груди, затем выдохнуть и коснуться перекладины грудью, после чего возвратиться в исходное положение.

Развитие рук

     Как накачаться с помощью турника и брусьев – неустанно делать перехваты. В частности, на турнике:

— подтянуться и зависнуть на одной руке. Не опускаясь, попробовать производить движения вправо-влево с перехватом рук;

— повиснуть на тренажере, схватившись руками за перекладину обратным хватом и расположив их на ширине плеч. Сконцентрироваться и подтянуться резким рывком, при этом подбородок должен оказаться над перекладиной;

— как накачаться дома на турнике: использовать метод разнохвата, т.е. это когда висишь на снаряде, схватившись одной рукой ладонью к себе, а другой – в обратную сторону. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно рывками. Затем положение рук меняется на противоположное – и снова – резкие подтягивания.

И если вы до определенного времени сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами собой. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же ключе и с тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях – несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мускулатуры.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике – конкретные цифры называть не будем – все зависит от вашей генетики и интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими – добьетесь своего очень скоро, нет – значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyax-v-domashnix-usloviyax.html

Какие мышцы работают в процессе занятий на турнике?

Приветствую вас, многоуважаемые юноши и прекраснейшие девушки! Кто из вас не хотел бы иметь хорошую фигуру, крепкое здоровье, бодрый и подтянутый вид в любое время суток? А достичь этой цели вполне возможно! Нет-нет, Вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерных залов или фитнес-центров. В этой статье мы рассмотрим, ответ на вопрос: «Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются?».

Подтягивания на турнике представляет собою одно из наиболее эффективных упражнений. Радует также то, что для этих занятий не потребуется запасаться каким-либо спортивным инвентарём и приобретать специальную физическую подготовку.

Теперь поговорим о пользе. Если говорить коротко, тренировки на турнике способствуют повышению тонуса мышц рук, спины, груди и плеч. Согласитесь, польза от упражнений – огромна! Затрат же практически нет, кроме, конечно, того времени, которое Вы будете уделять тренировкам и возможно покупке домашнего турника (с ним тренировки становятся приятными и эффективными).

Для начала, немного поговорим о движениях на турнике, в общем. Это весьма интересное упражнение, которое сможет выполнять человек любого возраста и пола. Женщины, мужчины, дети, молодежь, пожилые люди – все они могут укрепить свое здоровье и улучшить качество жизни, уделяя совсем немного времени занятиям с перекладиной.

А хотите узнать мировые рекорды по подтягиваниям?

Потягивания на турниках отличаются весьма простой техникой. Благодаря этому, такие упражнения могут легко усвоить даже те, кто раньше никогда не занимался спортом. Про все виды подтягиваний читайте в статье.

Как качать мышцы рук?

Источник: https://ProTvoySport.ru/podtyagivanie-na-turnike-kakie-myishtsyi-kachayutsya/

Как накачаться на турнике

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри видео, чтобы научиться подтягиваться на турнике.

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

  1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
  2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает ,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

  • Подтягивание с прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике с обратным хватом;
  • Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
  • Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
  • Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
  • Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники.

И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-na-turnike.html

Подтягивания на турнике для начинающих

Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

Польза занятий на турнике

Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:

  • Увеличить силу мышц и выносливость;
  • Произвести коррекцию фигуры;
  • Избавиться от излишков веса;
  • Укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм.

Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук.

В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание.

Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи.

На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться.

Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих.

В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Что мешает новичкам

Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

  • Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
  • Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
  • Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
  • Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

  • Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
  • Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
  • В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
  • Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
  • Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
  • Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
  • Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса.

Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях.

Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника);
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом.

С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана.

Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Источник: http://VashSport.com/podtyagivaniya-na-turnike/

hudeem-p.com

Как накачаться на турнике?

Иногда бывает так, что из доступных тренажёров для занятий бодибилдингом, под рукой есть только турник. Сразу же возникает закономерный вопрос, а как накачаться на турнике? Если немного поразмыслить, то и с помощью обычного турника можно сделать неплохую физическую форму. Групп мышц, которые можно прорабатывать на турнике, довольно мало, однако их можно совмещать с отжиманиями от пола.

На турнике достаточно хорошо можно тренировать такие группы мышц — бицепс, плечи, спина. Тренировка этих групп мышц непосредственно зависит от хвата и выбранного способа выполнения упражнения.

На стартовом этапе нужно тренироваться без дополнительных отягощений, с собственным весом. Перед тем как тренироваться с дополнительной нагрузкой, вы должны подтягиваться как минимум 15 раз стандартным способом.

Достигнуть такого результата довольно просто, проще чем кажется. Для этого вам потребуется посвятить подтягиваниям две тренировки в день по 15 минут, каждая из которых включает в себя 4 подхода. Подход выполняем максимальное число подтягиваний, и отдыхаем три минуты. И так четыре подхода. В итоге через несколько недель вы наберёте необходимую физическую форму, для того чтобы перейти на новый этап тренировок.

Чтобы ваши мышцы росли, необходима дополнительная нагрузка, для этого нам потребуется крепкий пояс или кожаный ремень. Именно на него мы будем добавлять груз, это могут быть как металлические предметы так и обычные пластиковые бутылки с водой, помещённые в полиэтиленовый пакет с ручками. После того как наше оборудование готово переходим к тренировкам.

Как накачаться на турнике: упражнения

1-ое упражнение

Подтягивания широким хватом к подбородку. Упражнение задействует, в основном, широчайшие мышцы спины. Груз на пояс добавляем такой, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторений. Подтягиваться необходимо чисто, без рывков и дёрганий ногами. Делаем 5 подходов с отдыхом по 2 минуты.

2-ое упражнение

Подтягивание широким хватом за голову. Кроме мышц спины работают и плечи. Выполняем 4 подхода по 8 подтягиваний, минимум 6.

Как накачаться на турнике: 3-е упражнение

Подтягивание узким, обратным хватом на бицепс. Ширина хвата 30 см, при выполнении упражнения полностью разгибаем руки. Делаем 5 подходов по 8 подтягиваний.

Эти простейшие упражнения (основные) позволят вам ответить на вопрос как накачаться на турнике, но не дадут вам сверхрезультатов, но с их помощью вы очень существенно  улучшите свою форму.

При работе с отягощениями не забывайте делать разминку, как в любой тренировке.

Теперь вы знаете как накачаться на турнике!

playbody.ru

ПОДТЯГИВАНИЯ! Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике

Привет ребята, добрый день… На блоге уже была статья о правильности подтягиваний, но в ней я не рассказал о различных мелочах, о которых хочется сказать в этой статье.

Будет идти речь о том, как правильно подтягиваться на турнике и как качаться на турнике. В общем, все ПРО ПОДТЯГИВАНИЯ!

Для начала я хочу рассказать о подтягиваниях в целом. Это очень интересное упражнение, которое может выполнять любой, — как женщина, так и мужчина, как молодой, так и старик, — конечно же, в том случае, если сил хватает. Потягивания на турнике,  имеют довольно простую технику, и даже те, кто только начал заниматься спортом, могут ее без проблем освоить. Это упражнение, сперва может показать не очень сложным, но это только на первый взгляд. Попробуйте подтянуться 20 раз!

Подтягиваясь,  работают все  главные мышцы верхней части тела, что очень хорошо. Именно поэтому  подтягивания пользуются такой популярностью.  Конечно же, можно работать на перекладине с собственным весом, а можно с дополнительным, и в любом случае можно сэкономить деньги на тренажерном зале.

В самих подтягиваниях нет ничего сложного, и чтоб начать подтягиваться, потребуется повиснуть на перекладине, обхватив ее большими пальцами,  при этом руки должны быть разогнуты в локтях. Хват немного шире плеч. Есть разные хваты,  но для новичка это не имеет значения, как я уже говорил тут. Да, в зависимости от хвата акцент меняется, но если вы не нацелены на рост мышечной массы, в этот отрезок времени, то особого смысле в смене хвата — нет, в плане роста мышц.

Как я уже сказал, во время подтягиваний работают многие мышцы, — давайте о них поговорим.

Подтягивания: какие мышцы работают при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь,  задействованы многие группы мышц,  и происходит работа в локтевом  и плечевом суставе. Изначально используются мышцы предплечий и кистей, которые помогают нам ухватиться и висеть на перекладине. Мышцы кистей и предплечий используются в повседневной жизни постоянно, — когда мы печатаем на клавиатуре, едим, за что-то держимся и так далее. Бицепсы, которые так же участвуют в упражнении, являются сгибателями рук.  Далее приступают к работе дельтовидные мышцы, и мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины.  Широчайшим мышцам отведена очень важная роль в период подтягиваний.  Подтягиваясь к груди, подтягиваясь к макушке и за голову, мы задействуем широчайшие.  Сначала вы можете этого не заметить, невольно перебрасывая нагрузку на другие мышцы, но немного согнув ноги в коленях и выпрямив тело, вы сможете по-настоящему ощутить работу широчайших. Эти мышцы так же называют «крыльями».

Трапециевидные мышцы. Не менее важная роль в подтягиваниях отведена трапеции. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа  до центра спины. Наши лопатки двигаются с их непосредственной помощью, а так же они поддерживают руки.

Разгибатели и сгибатели предплечий.  Между локтями и запястьями находится очень много мышц.  К мышцам предплечий относятся разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы плечелучевые (которые нацелены на работу сгибания рук в локтях), пронаторы (отвечают за поворот ладоней вниз) и  супинаторы (отвечают за поворот ладоней вверх).  Именно с помощью этих мышц мы хватаемся за перекладину.

Бицепсы. Наравне с широчайшими, эта группа так же является целевой.   Сгибая руки в локтях и вращая предплечья, работают бицепсы. Думаю, что все знают, что такое бицепсы и где они находятся.  Больше всего задействуются бицепсы при подтягиваниях нижним хватом.

Трицепсы. С задней стороны плечевой кости расположены трицепсы, и они отвечают за выпрямление наших рук. Трицепс занимают половину мышечной массы,  которая находится на плечевой кости. Нагрузка на трицепсы в период  подтягиваний очень мала.

Мышцы пресса.  К ним мы относим  прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, поперечные и косые мышц живота.   Эти мышцы являются стабилизаторами во время многих физических упражнений, и, конечно же, подтягиваний. Они помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя.  Мышцы пресса можно назвать фундаментом, так как они участвуют во всех упражнениях, и, имея слабые мышцы пресса, не  будет многое  получаться.

Дельтовидные мышцы.  Дельтовидные  мышцы – наши плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях, нагрузку берут на себя задние пучки дельтовидных.

Ромбовидные мышцы.  Эти мышцы больше работают в подтягиваниях  узким хватом, и находятся под трапецией (трапециевидной мышцы).   Они имеют такое название, так как выглядят как ромбические пластинки. Есть малая и большая ромбовидные мышцы.  Частично она отвечает за поднятие лопатки, а так же ее приведение к средней линии. Так же, когда сокращается нижняя часть мышцы, лопатка вращается внутрь.

Круглые мышцы спины. Круглые мышцы на самом деле не круглые, а плоские и немного продолговатые.  Мышцы начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом, и заканчиваются на плечевой кости. Есть большие и малые круглые мышцы, и задействуются они больше всего во время подтягиваний широким хватом за голову и к груди.

Мышцы груди. Про мышцы груди много писать не буду, — они работают, но на них приходится самая незначительная нагрузка. Многие, работу грудных просто не чувствуют.

Так как теперь вы знаете, какие мышцы работают при подтягивании, можно идти дальше.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку. Люди подтягиваются по разной траектории.

  1. В первом случае, спортсмен, поднимаясь,  немного отклоняется от вертикального подъема, делая дугу, а когда достигает верхней фазы, возвращается.
  2. Во втором случае тело спортсмена движется строго вертикально, до подбородка или груди.

Первый вариант немного легче, и многие спортсмены не замечают, что они подтягиваются именно так, пока им не скажут.  Второй вариант посложнее, соответственно. Я не берусь говорить о том, что один вариант правильный, а второй нет, — просто они разные. Их можно сравнить с разными стилями приседаний со штангой.

Чтоб понять, как подтягиваться на турнике, вам надо подойти к перекладине, схватится за нее и подтягиваться. Я уже говорил, что если нет серьезного питания и в целом - массы, то не имеет значения, как вы подтягиваетесь (разве что с целью изучения элементов и техники, с целью стать сильнее).  Просто беритесь как вам удобно и подтягивайтесь, а другие варианты используйте просто для разнообразия.

Тем не менее, давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Как правильно подтягиваться на турнике средним прямым (верхним) хватом

Нагрузка во время этого упражнения акцентируется на многих мышцах спины, сгибателях предплечья, бицепсе и брахиалисе, который расположен под бицепсом.

Чтоб  начать выполнять это упражнение, нужно взяться за перекладину средним хватом (на ширине плеч). Ноги немного сгибаем в коленях, выпрямляем тело, и во время подтягиваний нужно стараться достать грудью до перекладины, что вначале может быть очень непросто.  Когда возвращаетесь в нижнюю точку, нужно полностью распрямить руки, и начинать упражнение заново. Во время этих подтягиваний амплитуда движения больше, и за счет этого они сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Как правильно делать подтягивания на турнике средним обратным хватом

Во время выполнения этих подтягиваний, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и, конечно же, на бицепсы.

Если вы хотите задействовать бицепсы  и широчайшие, в  как можно большем объеме, то стоит обратить внимание именно на это упражнение.

В исполнении нет ничего сложного. Взявшись за перекладину хватом  — ладони к себе, немного сгибаем ноги и начинаем подтягиваться как можно выше, — в идеале до груди.

Отличный вариант как для акцентирования нагрузки на бицепсе, так и для разнообразия.

Как правильно подтягиваться на турнике к груди широким хватом

Это отличное упражнение, особенно для  того чтоб увеличить спину, расширить ее. Во время выполнения этих подтягиваний задействуется верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы и трапециевидные.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо взяться широким хватом (шире плеч), и таким образом подтягиваться. Не забывайте о том, что перекладину надо обхватывать большим пальцем.  Ноги должны быть немного согнуты, и подтягиваясь, старайтесь максимально прогнуть спину. Подтягиваться надо до касания грудью перекладины. Лично я, чаще всего подтягиваюсь именно широким хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике за голову широким хватом

Это отличный вид подтягиваний, но он довольно травмоопасен, и подтягиваясь таким способом можно без проблем  получить травму.  Обязательно хорошо разминайтесь, прежде чем начнете подтягиваться за голову. Некоторые люди считают, что этот вид подтягиваний совершенно бесполезен и аналогичен широким подтягиваниям к груди, но это не совсем так, так как во время подтягиваний за голову очень хорошо работают круглые мышцы. Ни в каком другом виде подтягиваний они не получают такую нагрузку как в этом. И тут же сошлюсь на Арнольда, который подтягивался за голову. Он бы стал это делать, если бы эти подтягивания были бесполезными или аналогичными?

Подтягиваясь за голову надо подавать тело немного вперед, при этом тело должно быть максимально ровным, а локти должны смотреть не назад, а вниз.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике используя узкий прямой хват

Когда вы подтягиваетесь узким прямым хватом очень неплохо задействованы широчайшие мышцы, а именно их низ,  зубчатые мышц и бицепсы.

Во время выполнения упражнения не забывайте акцентировать внимание на мышцах, и не старайтесь  раскачиваться, так как смысла в этом нет. Ваша цель  — акцентировать нагрузку на определенных мышцах, поэтому упражнение надо выполнять качественно и на совесть.

Ноги можно сгибать в коленях и отводить назад, но лично мне больше нравится держать ноги согнутые в коленях перед собой о время подтягиваний.

Как правильно заниматься на турнике используя узкий обратный хват

Нагрузка во время этих подтягиваний акцентируется на бицепсах и низе широчайших. Тянуться нужно к груди. Тело во время упражнения должно быть ровным, а во время подтягиваний, спину нужно максимально выгибать.

Это замечательное упражнение на бицепс, ну и, конечно же, не стоит забывать про подтягивания средним обратным хватом.

Но эти упражнения не одно и то же, так как данное упражнение больше воздействует на внешнюю часть бицепсов, а если работать нижним средним хватом, то нагрузка на бицепс распределяется равномерно.

Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

Основная нагрузка во время этих подтягиваний ложится на нижнюю часть широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы и зубчатые.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо взяться за перекладину так, чтоб один кулак  был спереди другого кулака. Поднимаясь вверх, прогнитесь в спине и старайтесь дотянуться до перекладины низом грудных мышц.  Голова должна подниматься по разные стороны перекладины, — в зависимости от того, какая рука ближе к вам, а какая дальше.  Во время подтягиваний таким хватом меняйте положение рук.

Конечно, это очень интересные подтягивания, но они часто бывают неудобными из-за того, что турник короткий.  Чтоб выполнять это упражнение надо искать турник с длинной перекладиной.

Как правильно подтягиваться на турнике средним обратным хватом  частично

Из всех видов подтягиваний обратным хватом, этот вариант максимально воздействует на бицепс, так как не используется фаза, в которой работает спина.

Чтоб начать выполнять это упражнение, надо повиснуть на перекладине нижним средним хватом и подняться до положения рук в 90 градусов. Из такого положения и надо подтягиваться до перекладины, стараясь  как можно больше приблизить ключицы.

Конечно же, это упражнение не подойдет для начинающих, так как начинающим для начала надо просто научиться подтягиваться, и лишь только потом думать об акцентировании. Но тем не мене, знать на какие мышцы акцентируется нагрузка во время тех или иных подтягивании надо.

Теперь вы  знаете, как правильно заниматься на турнике. Занятия на турнике требуют от вас полной отдачи и регулярных тренировок.  Так как мы разобрались с тем, как правильно заниматься на турнике, давайте поговорим о том, как правильно накачаться на турнике.

Буквально несколько абзацев.

Как правильно качаться на турнике

Ну а теперь пришел момент поговорить о том, как правильно качаться на турнике. Это достаточно интересная тема, ведь многие хотят накачаться, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, по тем или иным причинам.  В предыдущей статье «Hannibal for King. Занятия на турнике и брусьях. Программа занятий» шла речь про довольно известного человека, дворового спортсмена, который тренируясь на турнике и брусьях, набрал немало мышечной массы. И, как известно, он тренируется только с собственным весом. В принципе, тренируясь даже с собственным весом можно накачаться, каждый раз усложняя себе задачу,  - но это на любителя. Видя, какие упражнения в арсенале Ганнибала, не сложно понять, почему он так выглядит. Одно только упражнение – отжимания в горизонтальном упоре чего стоит. Это просто невероятно крутое упражнение – как смотрится отлично, так и по тяжести исполнения одно из первых. Это упражнение задействует очень много мышц тела, и в то же время неплохо нагружает мышцы. И конечно же, это упражнение можно усложнять, за счет чего и дальше будет расти мышечная масса. Но это не единственное упражнение, которое поможет накачаться, и которое можно усложнить. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях. Усложнить можно все упражнения, если есть желание, поэтому — вперед. Не надо просто делать на скорость и выносливость. Делайте на качество и концентрируйтесь во время выполнения упражнений.

Если говорить про подтягивания,  о том, как качаться на турнике используя дополнительный вес, то тут все немного проще, так как, используя дополнительный вес, мышечная масса будет расти быстрее. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно – гири, блины, подвешенные на пояс, и многое другое, — жилет утяжелитель, рюкзак с различным хламом. Используя дополнительный вес можно накачать мышцы только подтягиваясь на перекладине и отжимаясь на брусьях, и при этом, не выполняя больше никаких упражнений.

Удачных тренировок!

wolfworkout.ru

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как накачаться на турнике

Вам понадобится

  • - турник.;
  • - отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о прессе. Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

www.kakprosto.ru

Воркаут и набор мышечной массы. Как накачаться на турнике и брусьях

Здравствуйте друзья! В этой статье я хочу рассказать о наборе массы с помощью воркаута, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно.   Я стараюсь тренироваться   регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина. В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели. Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному

Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях

Как и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет).

Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания. Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела. С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка, так как нет штанги, но можно приседать и без штанги, — да хоть на одной ноге.

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

В то же время не нужно забывать о такой штуке, как «прогрессия нагрузок», которая поможет вашим мышцам расти. В свою очередь, прогрессию легче всего организовать посредством использования дополнительного веса в тренировках. Можно тренироваться с гирями, жилетом утяжелителем и т.д.

Питание

Очень серьезно нужно отнестись к питанию, так как именно от этого пункта зависит результат. Во время набора массы можно есть все что угодно, но желательно почаще. Хорошо вес набирается, если есть по 5-6 раз в день. Даже при наборе лучше исключить сахар из рациона и желательно все жирное.

Но можно подобрать и более здоровый рацион. Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны. Белки: мясо, молочные продукты, яйца.

Часто с питанием бывает проблема. Проблема может заключаться в финансовом вопросе, или человек просто не может есть в нужное время и нужное количество пищи. Ну, тут я вам не советник, — все эти проблему нужно решать. Если вам сложно много есть (а для набора веса, массы), нужно есть много, могу посоветовать вам Триметабол.

Тренировки

Естественно, не обойтись и без тренировок, — именно тренировки помогут вам расти. Травмируются мышечные волокна, потом они зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится.

График тренировок может быть разным, — по-моему, тут нужно подбирать индивидуально. Я могу тренироваться хоть 5-6 раз в неделю, и буду нормально себя чувствовать. Тут главное знать меру, — понимать, когда нужно сделать перегруз, и когда тренироваться налегке.

Отдых

Ну и без отдыха никуда. Что касается конкретно сна, то, даже немного не выспавшись, тренировка не будет иметь должной продуктивности. Спите столько, сколько нужно. Не нужно тренироваться каждый день, если тяжело психологически или физически.

Вот в принципе и все, что я хотел сказать. Мышечную массу на турнике и брусьях набрать более чем реально, нужно только работать и не лениться.

wolfworkout.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.