Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Качаем спину в тренажерном зале


Как накачать спину в тренажерном зале: мощные упражнения с фото и видео

Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.

Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.

И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.

Статьи по теме:

Сегодня мы поговорим о том, что стоит делать и как это лучше всего осуществить. В общем, подробно рассмотрим вопрос: «Как накачать спину в тренажерном зале»?

Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, то в вашем арсенале масса всевозможных упражнений, которые помогут заполучить самую отличную спину.

Еще больше упражнений ищите по ссылке: как накачать спину.

Фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься всеми тремя частями вашей спины.

  • Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
  • В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
  • В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.

Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.

Загрузка основных мышц спины с помощью штанги

  1. Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений. Это отличный разминочный комплекс перед более тяжелыми нагрузками. Учитывая этот факт, не гонитесь за большими весами. Начните занятия вообще без отягощения с пустым грифом. Чтобы не травмировать колени можете слегка их согнуть.

  2. Самое популярное и полезное упражнение — это становая тяга. Оно включает в работу практически все основные группы мышц, не только спину. Во время его выполнения вы сможете прокачать также ноги и руки. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Ступни нужно завести за гриф таким образом, чтобы голенная кость касалась рукоятки.Садимся на корточки и беремся за гриф прямым хватом. Ладони держим так, как удобно, то есть не слишком узко, но и не очень широко.

    Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты. Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.

    Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.

    Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.
  3. Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах. В этом случае амплитуда движения будет чуть меньшей, хотя если гибкость вам позволяет, то можете опускать штангу на пол. В последнем варианте акценты будут сильнее смещаться на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

  4. Штангу можно использовать и нестандартным образом. Нагружаете только одну половину грифа, а второй его конец упираете в стену. Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите. Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше.
  5. Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты. Плечи держим ровно и слегка отведенными назад. Локти прижаты к корпусу, стараемся работать именно мышцами спины, а не бицепсами.Руки полностью выпрямляем в нижней точке.

Обратите внимание на гантели!

Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?

  1. Можно ради разнообразия делать становую или мертвую тягу с гантелями. Техника выполнения упражнения здесь будет такой же, как и со штангой. Правда, скоординироваться несколько сложнее, поэтому берите чуть меньший вес.

  2. Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении. Ноги немного шире плеч, при этом одну из них выдвигаем вперед для дополнительного упора и опираемся на нее локтем свободной руки. Во второй руке зажата гантель. Это конечность не должна отклоняться от линии плеча.Ваша задача поднять снаряд до груди, отвести при этом плечо и слегка выставить грудь вперед. Держите спину прямо, а гантель понимаете как можно выше.

    Выполняя подобные упражнения, не берут слишком тяжелые снаряды, чтобы избежать травматичности и соблюдать технику.Кроме всего прочего, постарайтесь выключить из процесса бицепсы и тянуть только мышцами спины.
  3. Это же упражнение можно делать и на горизонтальной скамье, оперевшись одной ногой и рукой на ее поверхность. Удерживаем гантель прямым хватом.

Используем вес собственного тела

Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.

Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.

  1. Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук. Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом.
  2. Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный. Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела.
  3. В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как гиперэкстензия. Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности. Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений.

    Усложнить его также очень просто. Достаточно взять в руки или за голову диск желаемого веса. Еще одна ошибка, которой следует избегать — это слишком высокая скорость выполнения гиперэкстензии.Делайте ее медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, ощущая, как работает ваша поясница.
  4. Можно также выполнять выгибание спины, лежа на коврике на полу. Самый легкий вариант — это локти под плечами. Они будут помогать вам разгибать спину наверх.
  5. Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.

Работаем на тренажерах

Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

  1. Меняя рукояти и положение, вы также можете варьировать нагрузки. Например, это может быть верхняя тяга к груди.

    Чтобы ее сделать, садитесь на пол, а в карабин встёгиваете канат. Корпус прямой, руки вытянуты перед собой. Рукоять в нижней точке должна дойти до талии, плечи ушли назад, а грудь выпятилась вперед. Большой вес использовать не стоит.
  2. Блочный тренажер можно применять и в виде горизонтальной тяги к груди (вы находитесь в сидячем положении). Спина всегда остается прямой, ноги фиксируются на упорах. Рукоятку дотягиваем до талии, плечи уходят назад, а грудь вперед. Хват может быть узким (это варьируется с помощью специальной рукоятки). Также в данном типе упражнений можно использовать канат и рукоять для широкого хвата.

  3. Кроме всего прочего, сидя можно тянуть блок вниз к себе как к груди, так и за спину. Снова, меняя рукояти, смещают акценты на мышцы спины.
  4. Если спортзал располагает тренажером Смитта, то в нем можно делать вертикальную тягу в наклоне вперед (то же самое, что и со штангой).
  5. Либо еще одно интересное упражнение, которое редко можно увидеть, но эффективность его весьма высока. Называется оно горизонтальные подтягивания. Опускаете гриф таким образом, чтобы вы, лежа на полу под ним, дотягивались до перекладины прямыми руками. Дальше все просто. Беремся чуть шире плеч и, сохраняя прямой корпус, подтягиваем его вверх, касаясь перекладины грудью. В нижней точке не стоит безвольно повисать на руках, сохраняйте напряжение и не разгибайте их до конца. Я видел вариант, когда ноги лежат на горизонтальной лавке, а при опускании корпус уходит чуть ниже линии тела. Это, безусловно, создаст дополнительную нагрузку, но и в первом случае это достаточно сложный комплекс.

Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова, заходите в гости.

Оцените этот пост, я старался ;) (2 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

life-another.ru

Лучшие упражнения для спины в спортзале + Видео упражнений

Всем привет. Сегодня в статье я хотел бы поговорить о самой значимой мышечной группы в нашем организме — о спине. Читайте внимательно и возьмите себе на заметку упражнения для спины в тренажерном зале. А также смотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Занятия любого бодибилдера начинаются с достижения начальных целей – прироста массы и силовых показателей. А все остальное («сушка», детализация, выносливость) – уже потом. Для того, чтобы увеличить объемы своего тела, атлету необходимо использовать базовые упражнения, которые ориентированы на развитие большинства групп мышц, в том числе и основных.

Наибольший прирост массы происходит в больших группах мышц: грудь, бедра, спина, руки. Многих интересуют такие вопросы, как «Лучшие упражнения для спины» и «Упражнения на спину в тренажерном зале». Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Рекомендации как накачать спину

Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.

Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.

Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.

Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на тренировках на спину выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.

Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.

Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.

Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.

Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.

Упражнения на спину в тренажерном зале

В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве «качалок».

№1. Тяга штанги в наклоне.

Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

№2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Не менее «взрывное» упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

№3. Подтягивания на перекладине.

Отличный способ прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. Подробнее про виды подтягиваний читайте в статье.

При широком хвате широчайшие получают максимальную нагрузку. Чем уже хват, тем больше снижается напряжение широчайших и переносится на бицепс. Узкий хват подходит для прокачки бицепса и «добивания» спины.

Но не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

А вы знаете кому принадлежит мировой рекорд Гиннеса по подтягиваниям?

Если обычных сгибаний-разгибаний рук на перекладине недостаточно, то можно прицепить дополнительный вес. Аналогичными будут упражнения на блочном тренажере (вертикальная тяга блока за голову и к груди), где возможно немного изолировать часть спины, и изменить вес. Упражнения в тренажере позволят не только накачать спину, но и научиться подтягиваться тем, кто не умеет.

№4. Тяга блока к поясу сидя.

Не уступает по эффективности предыдущим. Прослеживается некая схожесть с тягой штанги в наклоне, но в отличие от того упражнения, здесь поясница задействована не так сильно. Главное здесь – доводить V-образную ручку до тела и по максимуму свести лопатки вместе.

№5. Пуловер в блочном тренажере.

Направлен на оформление широчайших мышц. Зачастую выполняют с легким весом, так как при тяжелом руки сгибаются и снижается нагрузка на спину.

№6. Шраги со штангой или гантелями.

Направлены на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности. Хотите себе красивые и накаченные трапеции, читайте статью.

№7. Становая тяга.

Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног («сумо», классическая).

Важно! Не имея правильной технике, можно легко травмироваться!

№8. Наклоны вперед со штангой.

Лучше всего это упражнение применять после основного, например, становой тяги, так как оно несет дополнительную нагрузку, а не основную. Особенность заключается в «исключении» коленей из упражнения и работе только поясницы.

№9. Гиперэкстензии.

Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

Заключение

Возможно это не весь список упражнений, которыми можно задействовать ту или иную часть спины, но однозначно все вышеперечисленные действия будут способствовать максимальной раскачке основных зон спины и формированию спортивной фигуры. Напишите в комментариях упражнения, которые также не менее эффективны и которые я не описал в статье.

Лучшими упражнениями для спины признаны упражнения со свободными весами (не в блочных тренажерах) из-за своих возможностей.

Новичкам следует начинать свои тренировки спины наоборот на тренажерах, дабы укрепить мышцы и подготовить их к упражнениям со свободными весами. А также упражнения на тренажерах менее травмоопасные!

Итак, можно сделать вывод, что занятия на прокачку спины можно сочетать воедино или тренировать отдельно поясницу и верхнюю со средней частью. Лучшие упражнения для спины – со штангой, гантелями и с собственным весом. Не стоит гнаться за быстрым результатом и поднимать завышенные веса – можно получить травму, которая выбьет из колеи надолго.

Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления, дальше будет все интереснее и интереснее. 🙄

Рейтинг: 5 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

14 советов как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.
Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия. Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер. Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.
  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

gym-people.ru

С помощью каких упражнений накачать спину в тренажёрном зале

Главная > Упражнения > С помощью каких упражнений накачать спину в тренажёрном зале

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Оглавление:

  • Анатомия спины
  • Как же развить все эти мышцы?
  • Показания для занятий на спину
  • Противопоказания
  • Упражнения на спину в тренажёрном зале
  • Заключение

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

  • Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
  • Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
  • Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
  • Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

  • Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
  • Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
  • Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
  • Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
  • Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

  1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
  2. У вас имеется остеохондроз.
  3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
  4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

  1. Повышенное давление.
  2. Астма.
  3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

  • Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.