Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Качаем силу мышц


Как увеличить силу мышц

 В статье «Как увеличить силу мышц» представлена короткая, но впечатляющая программа для быстрого наращивания силы.

Обратите внимание, увеличивается именно сила, а не мышечная масса.

Программа состоит всего из 4 базовых упражнений.

Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.

Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять  по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.

В неделю нужно проходить только одну тренировку и одни сет на каждое упражнение.

Базовые упражнения для наращивания силы

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусья

Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.

Техника выполнения упражнений

1.Приседания

Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела,  пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.

Советуем прочитать-  Почему мышцы растут

Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.

 2. Мертвая тяга

Мёртвая тяга — это классическое упражнение для  мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

Советуем прочитать-  Как увеличить силу и объем мышц

3. Подтягивание

Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на  подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются  мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков,  подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь,  делайте выдох, опускаетесь — вдох.

4. Отжимания

Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать   согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.

Примерное расписание тренировок

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.

Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.

Советуем прочитать-  Упражнения для увеличения объема бицепсов

Результаты до работы по программе:

Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)

Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)

Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)

Результаты после выполнения программы:

Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)

Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)

Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)

Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Общие результаты:

Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)

Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)

Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)

Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

Метки: как увеличить силу мышц, упражнения для наращивания силы

coolmassa.com

Как увеличить силу мышц? Советы новичкам

26 Февраль 2016       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

    

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

      Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

     Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

     Для развития силы активно используются базовые упражнения, особое внимания стоит уделить золотой тройке – приседания, жим лёжа и становая тяга, это три кита создания атлетической мощи.

     Также активно в работу включаются другие основные упражнения – жим сидя, тяга штанги к поясу, армейский жим и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

2. Важность подходов

     Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

     Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 подходов в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

     В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в грудную мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

     В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются плечи, трицепс и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

     Для развитие силы выставляют такой рабочий вес, при котором сделают от 1 до 6 повторений, увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

     В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

     В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется пампинг и дроп-сеты, которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

     В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания жира и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

    Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

 
    

6. Работа до отказа

     Работа до мышечного отказа, крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

     Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

     Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать перетренированность легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Тренировка на силу видео

bombatelo.ru

Как накачать силу?

Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклично. Первоначально мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь затем переходим к многоповторному пампингу, дабы мускулатура обзавелась своей пиковой формой.

Далее вновь наступает период набора силы. Если говорить по существу, то наибольшую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как накачать силу?».

Еще в далекие 50-е годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод цикличности нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях и тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную смену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под стать пауэрлифитерам. Только отменные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Стоит отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто запредельными! Виной всему связь гиперплазии с гипертрофией. В прошлом мы уже рассказывали об этих процессах в развернутой статье.

Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост только при взаимном повышении этих гормонов-анаболиков. Однако стоит отметить, что если вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, увы, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи.

Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, что в свою очередь позволяет нам прогрессировать.

Как развить силу?

Многие новички полагают, что им достаточно сменить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6. Спешим вас огорчить. Это лишь очередной стереотип окружающий бодибилдинг. На самом деле от вас требуется кардинальная смена физических нагрузок. В самом деле, что изменится от того, что вы выполните привычный жим лежа с более тяжелым рабочим весом? Силу развивают совсем иным способом.

Культуристы привыкли растить мышечные группы раздельно друг от друга. Многие атлеты используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они полагают, что развив мышцы по отдельности, мы получаем суммарный прогресс. Как бы не так! Это одно из самых грубых заблуждений. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать вместе, т.е. – как одну сплоченную команду. Тут в дело вступает нейро-мышечная связь и мышцы-стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместным усилием. Стоит отметить, что такая методика предполагает постепенное развитие. Дело в том, что сила не поддается линейному росту. Для начала вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете назад, и лишь затем по-настоящему широко шагаете.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться нужно три раза в неделю. Первая тренировка будет силовая, на которой ваша цель – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещения тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа вы должны использовать субмаксимальные рабочие веса на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом сете. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте про «отказ». Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от ваших ощущений.

Что касается второй фазы – разгрузки, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это тот самый отступ назад перед широким шагом вперед. Подавите внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Спустя 6 недель такой программы перейдите на стандартный культуристический пампинг. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не переусердствовать. Позволительный максимум – 3 недели. Далее вас вновь ждет цикл повышения силы.

Упражнения для повышения силы

1. Приседания + жим гантелей

Удерживайте гантели на согнутых руках возле ваших плеч. Обратите внимание, локти смотрят практически вперед. Опуститесь в положение полу приседа. Предварительно расставьте ступни как при классических приседаниях: немного шире плеч, развернув носки наружу. Выпрямите позвоночник. Голову удерживайте в одну линию с телом.

Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху. Примерно на середине траектории, за несколько мгновений до того как ноги статут выпрямленными, начните выжимать гантели. Без паузы в критической точке верните снаряды к плечам и опуститесь в полуприсед. Следите за прямотой своей спины. Внизу после секундной задержки начните новое повторение.

Важным условием правильной техники является смещенный центр тяжести, который должен находиться в пятках.

2. Рывок с гантелью

Поставьте ступни немного шире плеч. Удерживайте гантель между ними прямым хватом, как это показано на рисунке. Выпрямите спину и опуститесь в положение полуприседа. Направьте взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Перенесите центр тяжести в пятки.

Мощным динамичным усилием вырвите гантель кверху. При этом вы должны полностью распрямиться. Движения нужно выполнять одновременно, без задержек. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. На счет «раз-два» начните возвращать снаряд в стартовое положение, опускаясь при этом в полуприсед. Без паузы начните новое повторение этой же рукой. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте рабочую руку.

Главным условием продуктивности является стартовая позиция, которая практически полностью копирует классическую становую тягу. Не забывайте про центр тяжести. Перенос веса на носки превратит упражнение в бездумное и бесполезное движение.

3. Становая тяга + тяга кверху

Примите исходное положение для становой тяги. Выпрямите спину, и поддайте корпус кверху. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс к движению. Используя силу инерции, выполните тягу к подбородку, при этом старайтесь совершать движение локтями, а не бицепсами рук. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Лишь после этого начните медленное возвращение в стартовую позицию.

Многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе – опусканию штанги. На самом деле эта часть траектории наиболее ценная с точки зрения нагрузки.

Итог

Мы перечислили лишь три инновационных упражнения. Помимо этой троицы вы должны выполнять различные базовые движения, такие как жим лежа, приседания со штангой, подтягивания, тяга к поясу, выпады и т.п. Только такие упражнения позволят вам нарастить массу и силу.

Источник: fixbody.ru
Page 2

Наш пресс благодаря анатомии человека привык получать только статическую нагрузку, так как большую часть времени он старается удерживать торс в одну линию с вашими ногами, будь то ходьба или выполнение становой тяги.

Напомним, нагрузка может быть динамической (подъем или опускание отягощения) и статической (умеренное продолжительное сокращение мышечных волокон без как таковых утяжелений). Это проявляется как на тренировках, так и в повседневной жизни. Именно поэтому мышцам живота довольно сложно переключиться со статического на динамический режим под стать скручиваниям и подъемам тела. Тут нужен специализированный плавный переход, цель которого – перенастроить пресс на динамический режим работы.

Существует одна простая, но в то же время действенная методика. В каждом первом сете любого упражнения для пресса выполняйте 21 повторение. Второй подход предполагает – 15, ну а третий - 8. Стоит отметить важность первого разминочного сета, который как вы уже поняли, не засчитывается. В итоге у вас 3 рабочих сета. Помимо этого вам необходимо использовать отягощения, дабы каждое последнее повторение стало отказным.

Мышцы живота, а точнее – кубики пресса, присутствуют у всех людей, будь вы мужчина или женщина, единственной оговоркой служит наличие жира в абдоминальной области. Можно качать пресс сутками напролет, но кубики никогда не обнажатся без соответствующей диеты и кардио нагрузки. Однако стоит отметить, что тренинг пресса важен не только с визуальной точки зрения. Дело в том, что мышцы живота участвуют в подавляющем большинстве упражнений. Ярким примером могут служить приседания со штангой на плечах. Слабые мышцы живота не позволят вам прогрессировать в рабочих весах. Вот почему развивать их следует наравне с грудью, плечами и другими мышцами.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: мышцы живота ничем не отличаются от других. Не следует фанатично набрасываться на скручивания каждую тренировку, никакой пользы от этого вы не получите. Примерно так выглядит общая теория.

Упражнения

Напоследок расскажем вам о правильной технике четырех самых эффективных упражнений для пресса.

1. Роллер.

На данный момент в каждом фитнес-центре присутствует специальный роллер, представляющий собой простейшую конструкцию: колесо со специальными ручками для хвата. Первоначально выполнить упражнение стоя будет для вас непосильной задачей, именно поэтому опуститесь на колени. Расставьте их на ширине вашего таза.

Медленно и без рывков начните наклоняться вперед, откатывая роллер на максимально возможное расстояние. В критической точке без паузы начните подконтрольное возвращение в стартовую позицию. При этом акцентируйте внимание на работе пресса. Мысленно старайтесь одновременно закатить роллер к поясу и подтянуть колени к нему, не включая в работу мускулатуру спины.

Со временем увеличивайте амплитуду движения. Как только вам дадутся 15 повторений, можете смело переходить к стоячему варианту выполнения.

2. Подъем коленей в висе

Данное движение является одним из лучших, в виду отсутствия как таковой опоры. Проще говоря, это так называемое базовое движение, включающее в работу мышцы-стабилизаторы. Займите положение виса на любой перекладине. Хват при этом должен быть широким, как это показано на иллюстрации. Далее, слегка согните ноги в коленных суставах и поднимите бедра. Зафиксируйте такое положение.

Медленно, но главное – подконтрольно, начните поднимать колени кверху. Следите за фиксированным углом. Разумеется, ваш корпус должен оставаться неподвижным. Поднимать ноги следует до точки, которая немного выше линии параллельной полу. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу. Далее, так же подконтрольно начните возвращаться в стартовую позицию. Никаких инерционных движений, строгий контроль. Только так вы сможете максимально нагрузить мышцы живота.

Маленькой хитростью является угол в коленях: чем больше угол изгиба, тем сложнее выполнить движение. Именно поэтому в случае раннего отказа мышц живота, уменьшите угол в коленных суставах и продолжите выполнение.

3. Уголок

Статическое упражнение, прицельно атакующее пресс. Является идеальным способом подготовить мышцы живота к полу-динамической работе. Для выполнения вам понадобится перекладина или специальная рама-тренажер для пресса, где вы сможете принять упор на своих предплечьях. Что касается перекладины, то на ней достаточно просто повиснуть.

Выпрямите торс. Удерживайте голову в одну линию с туловищем. Сведите ступни ног вместе и поднимите их кверху так, чтобы угол между торсом и бедрами стал прямым. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Это и есть один подход упражнения «уголок». В ходе тренировки таких сетов должно быть не менее трех.

Ключевым фактором является ваше начальное положение. Обязательно проследите за тем, чтобы торс был перпендикулярен полу. Если вы используете упор на предплечьях, то ваш плечевой пояс должен быть одной сплошной линией. Не проседайте вниз под тяжестью тела. Помимо всего вышеперечисленного в течение упражнения старайтесь дышать глубокими вдохами и выдохами, при этом, не расслабляя пресс.

Источник: fixbody.ru

fatalenergy.com.ru

❶ Как тренировать силу

Вам понадобится

  • - Армейский кожаный ремень;
  • - стальные цепи различной длины;
  • - устойчивая опора;
  • - шведская стенка;
  • - большой гвоздь или металлический прут.

Инструкция

Возьмите в руки армейский ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для начинающих не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы.

Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных площадках. Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы. Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание

Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

www.kakprosto.ru

Как накачать силу а не мышцы?

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей — Виталия. Мне она понравилась, и я решил ее опубликовать. Речь пойдет о том, как стать сильнее или как развить физическую силу, а также о том как укрепить связки, суставы, сухожилия и вообще будет рассмотрено много важных и интересных моментов.

Сила – как много в этом слове! Мужчины меня поймут. О как много мальчишек мечтает обладать ею – что бы быть первым во дворе, что бы соседские девчонки ни на шаг не отходили от такого смелого и дерзкого парня. Эх, детство-детство, ну да ладно, чего это я ностальгировать вдруг стал.

Так вот уважаемые любители здорового тела и духа, решил я посвятить вас в тайну достижения необыкновенной силы! Ну конечно – кто не мечтает быть крепким и уверенным в себе человеком а? Так то. И я мечтал, пока не стал пробовать различные варианты достижения этой самой силы. И не просто силы, а «суперсилы» и не джоулем меньше! И я нашел лучишй способ!

Начались ежедневные заходы в качалку, бег, занятия на турнике. Да это мне помогало какое-то время, пока не был достигнут потолок моего, скажем так «внутреннего комфорта». Руки стали сильно расти в объемах, рубашки на спине стали рваться все чаще. Да я стал более-менее атлетичен, но возник вопрос, а что же дальше? Роста я всегда был небольшого, так что раздуваться, словно шарик совсем не хотелось. Сила тела, в общем, конечно, увеличилась, но не дотягивала до тех показателей, которых я успел возжелать. А желал, как вы уже наверняка успели понять многого. Хотелось, например, научиться брать человека за шиворот одной рукой – и удерживать его на весу. Иметь такую сильную хватку, что бы даже дергаясь и вырываясь — человек ни на сантиметр не мог разжать моих рук. И вспомнилась тут мне одна русская народная сказка о чудо-богатыре Никите Кожемяке. Человек по поверьям необычайной силы – мял всю свою жизнь сырую кожу. Рабочий класс, в общем. Так потихоньку вывела меня заветная мечта к понятию «статические упражнения» или их еще называют изометрические.

Вы никогда не замечали как иной человек худощавого телосложения намного сильнее упитанного здоровяка? Ответ прост – развитые сухожилия! Да-да – не мышцы, а именно сухожилия! Козьма Прутков говорил – Зри в корень. Сухожилия и есть та самая корневая система механизма нашей силы! Скрепляя мышечную ткань с костями, они служат фундаментом удивительного механизма, который позволяет добиваться небывалых результатов!

Как укрепить сухожилия и суставы?

Конечно, у вас дорогие читатели возникает вопрос – а как развить эти самые сухожилия? Всему свое время. Начну издалека. Жил был в двадцатом веке такой замечательнейший человек – Александр Засс. Родом кстати из России матушки. Как говориться – ярких людей и судьба яркая находит. Воевал в первую мировую, попал в плен, даже несколько раз бежал. И стал он скитаться по Европе с мыслью – чем бы заняться. А заниматься стал он немного, немало сухожильными упражнениями, да добился таких результатов, что весь капиталистический мир ахнул! Стал выступать в цирке с различными программами. Например, рвал цепи в пол сантиметра толщиной, поднимал лошадь, удерживал удары кувалды по животу.

александр засс

Так вот, он разработал целую систему упражнений, исходя из собственного опыта, которые позволяли бы добиться таких же результатов. Суть их заключается в следующем – сухожилия можно развивать, лишь прикладывая свою силу к неподвижному предмету.

толкание стены

Пример такого упражнения – толкание стены (фото ниже), или притягивание каната, закрепленного в полу. Но Засс пошел еще дальше – он открыл для себя удобство упражнений с обычными цепями. Сделав пару крюков для удобства регулирования длинны цепей, стал прорабатывать в статическом режиме все свои группы мышц. Пытаясь разорвать цепь в разных положениях, он создавал в своем теле устойчивую «силовую» волну, которую держал в течение нескольких секунд, затем плавно выходил из состояния напряжения. Засс неоднократно повторял – не надо пытаться порвать цепь, просто создайте силовую волну и цепь рано или поздно порвется сама!

Так же важнейшее внимание в данном курсе упражнений уделялось дыханию. Ни в коем случае не стоит дышать прерывисто и резко. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Плавный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

Сухожильные упражнения можно выполнять при помощи различных снарядов — металлической арматуры, каната, деревянной палки. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело входит в силовую волну. Повторяя несколько раз одно упражнение, вы развиваете именно ту часть, которая отвечает за настоящую силу – силу сухожилий!

Соблюдая все эти нехитрые правила, и периодически занимаясь (примерно два, три раза в неделю) с включением базовых упражнений, вы сможете добиться значительного усиления своего тела, почувствуете необычайную легкость и комфорт. А что еще нужно нормальному, здоровому человеку для счастья.

О себе же скажу – занимаюсь по данной методике уже около года. Результаты необыкновенные! На тренировках по борьбе мне практически нет равных, тренер не нарадуется! И это притом, что год назад меня ломали все кому не лень! Хват кисти стал железным, чувствую телом каждую мышцу своего тела! Желаю всем, кто не ленится и не боится развиваться – попробовать данную систему. Обещаю – вы не пожалеете, развить силу удастся очень быстро! Успехов!

Как накачать мышцы только силой мысли?

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений.

Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске (Bernadette de Gasquet) настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции

Все мыслимые преимущества

Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей – на мышцах брюшного пресса.

И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц. «Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»

Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, – считает она. – Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».

Другое преимущество виртуальной гимнастики – она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.

Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).

Упражнения для бедер

Скольжение

Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение – как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.

«Ножницы» и «велосипед»

Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно – как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».

Упражнения для пресса

Вертикальное скручивание

Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом – в районе талии, груди и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.

Боковое скручивание

Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.

Вторая половина успеха

«Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки. Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним – в этом смысле «воображаемая гимнастика», безусловно, полезна.

Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции. К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. «Упражнения без движения» не вовлекают в работу наши суставы и связки – это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их. Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».3 ключа к успеху

Будьте последовательны

Занимаясь по пятнадцать минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе пять минут скольжения (см. с. 149), затем распределите десять минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.

Помните о дыхании

Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени – скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.

Не отчаивайтесь!

Если в начале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится.

Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык – и не только для работы наших мышц.

juliette-cafe.ru

Как развить силу: 10 важных правил!

17 Июль 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

   

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

      Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса, что вызывают увеличение мышечного объёма.

     Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

 1.Первым делом разминка и растяжка

      Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.

      Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

      Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

      Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей, круговые махи плечами и так далее.

 

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

      В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания, становая тяга, жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете - здесь.

     Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

     Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

     В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды.

     Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

     Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой.

     Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

      Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

     Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

 6.Исключайте вредные привычки

    Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, алкоголь затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

 

7.Используйте тренинг с полной остановкой

      Тренинг с полной остановкой – позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

      Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

 8.Работайте во взрывном стиле

          Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

      Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

 9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

      Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

    Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

 

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

     Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

     Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

     Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.

Как стать сильнее

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклично. Первоначально мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь затем переходим к многоповторному пампингу, дабы мускулатура обзавелась своей пиковой формой. Далее вновь наступает период набора силы. Если говорить по существу, то наибольшую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как накачать силу?».

Еще в далекие 50-е годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод цикличности нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях и тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную смену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под стать пауэрлифитерам. Только отменные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Стоит отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто запредельными! Виной всему связь гиперплазии с гипертрофией. В прошлом мы уже рассказывали об этих процессах в развернутой статье.Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост только при взаимном повышении этих гормонов-анаболиков. Однако стоит отметить, что если вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, увы, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи.Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, что в свою очередь позволяет нам прогрессировать.

Как развить силу?

Многие новички полагают, что им достаточно сменить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6. Спешим вас огорчить. Это лишь очередной стереотип окружающий бодибилдинг. На самом деле от вас требуется кардинальная смена физических нагрузок. В самом деле, что изменится от того, что вы выполните привычный жим лежа с более тяжелым рабочим весом? Силу развивают совсем иным способом.Культуристы привыкли растить мышечные группы раздельно друг от друга. Многие атлеты используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они полагают, что развив мышцы по отдельности, мы получаем суммарный прогресс. Как бы не так! Это одно из самых грубых заблуждений. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать вместе, т.е. – как одну сплоченную команду. Тут в дело вступает нейро-мышечная связь и мышцы-стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместным усилием. Стоит отметить, что такая методика предполагает постепенное развитие. Дело в том, что сила не поддается линейному росту. Для начала вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете назад, и лишь затем по-настоящему широко шагаете.Мы рекомендуем вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться нужно три раза в неделю. Первая тренировка будет силовая, на которой ваша цель – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещения тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа вы должны использовать субмаксимальные рабочие веса на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом сете. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте про «отказ». Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от ваших ощущений.Что касается второй фазы – разгрузки, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это тот самый отступ назад перед широким шагом вперед. Подавите внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Спустя 6 недель такой программы перейдите на стандартный культуристический пампинг. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не переусердствовать. Позволительный максимум – 3 недели. Далее вас вновь ждет цикл повышения силы.

Упражнения для повышения силы

1. Приседания + жим гантелей

Удерживайте гантели на согнутых руках возле ваших плеч. Обратите внимание, локти смотрят практически вперед. Опуститесь в положение полу приседа. Предварительно расставьте ступни как при классических приседаниях: немного шире плеч, развернув носки наружу. Выпрямите позвоночник. Голову удерживайте в одну линию с телом.

Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху. Примерно на середине траектории, за несколько мгновений до того как ноги статут выпрямленными, начните выжимать гантели. Без паузы в критической точке верните снаряды к плечам и опуститесь в полуприсед. Следите за прямотой своей спины. Внизу после секундной задержки начните новое повторение.Важным условием правильной техники является смещенный центр тяжести, который должен находиться в пятках.

2. Рывок с гантелью

Поставьте ступни немного шире плеч. Удерживайте гантель между ними прямым хватом, как это показано на рисунке. Выпрямите спину и опуститесь в положение полуприседа. Направьте взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Перенесите центр тяжести в пятки.

Мощным динамичным усилием вырвите гантель кверху. При этом вы должны полностью распрямиться. Движения нужно выполнять одновременно, без задержек. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. На счет «раз-два» начните возвращать снаряд в стартовое положение, опускаясь при этом в полуприсед. Без паузы начните новое повторение этой же рукой. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте рабочую руку.Главным условием продуктивности является стартовая позиция, которая практически полностью копирует классическую становую тягу. Не забывайте про центр тяжести. Перенос веса на носки превратит упражнение в бездумное и бесполезное движение.

3. Становая тяга + тяга кверху

Примите исходное положение для становой тяги. Выпрямите спину, и поддайте корпус кверху. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс к движению. Используя силу инерции, выполните тягу к подбородку, при этом старайтесь совершать движение локтями, а не бицепсами рук. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Лишь после этого начните медленное возвращение в стартовую позицию.

Многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе – опусканию штанги. На самом деле эта часть траектории наиболее ценная с точки зрения нагрузки.

Итог

Мы перечислили лишь три инновационных упражнения. Помимо этой троицы вы должны выполнять различные базовые движения, такие как жим лежа, приседания со штангой, подтягивания, тяга к поясу, выпады и т.п. Только такие упражнения позволят вам нарастить массу и силу.

www.fixbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.