Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/chest-mistakes.html

Эффективный способ накачать грудные мышцы

Привет друзья. Сегодня раскрою вам страшную тайну из-за чего ваши мышцы груди растут медленно, или не растут совсем. И покажу вам эффективный способ накачать грудные мышцы.

Сегодня я обращаюсь к тем ребятам у которых стаж тренировок не менее одного года, и у кого мышцы груди являются слабыми генетическими мышцами, или отстающими в развитии.

Одним из самых распространенных стереотипов звучит так: жим штанги лежа на горизонтальной скамье является лучшим массонаборным упражнением для грудных мышц. Если ваши мышцы груди отстают в развитии для Вас это не соответствует действительности. Еще хочу затронуть одну не маловажную тренировку мышц спины. И в ней вы узнаете как прокачать широчайшие мышцы спины?

Жми лежа выполняемый первым упражнением с большим весом будет для Вас мало эффективен. Если ваши мышцы груди отстают в развитии то с большой долей вероятности я предположу что значительная часть нагрузки, будет идти на передние дельты и трицепсы. А еще спина активно участвует в жиме лежа.

По теме:  Можно ли накачаться эспандером

Жим лежа для Вас будет просто общеразвивающим, общеукрепляющим упражнением для всей верхней части тела. И если есть цель именно увеличить мышцы груди, желательно на нем не акцентироваться.

В тяжелом жиме лежа Вы измочалили и передние дельты и трицепсы, уже переходя к следующим упражнениям мышцам груди снова достанется меньше нагрузки.

Сейчас разберем одну программу для отстающих грудных мышц. В ней четыре упражнения первое и четвертое будет изолирующее, второе и третье базовое. В первом упражнении мы стараемся утомить работой именно грудные мышцы. И вы узнаете  эффективный способ накачать грудные мышцы.

И первое упражнение называется разводка на наклонной скамье на кроссовере.

Почему именно на кроссовере? По тому что с гантелями максимальная нагрузка идет на грудные мышцы в нижней точке. А чем выше мы поднимаем вес, тем больше расслабляется грудь. А на кроссовере наоборот, чем выше мы поднимаем руки тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.

И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением!  Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.

Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.

И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.

Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.

Очень важно работать мышцами, а особенно если эти мышцы Вы не очень хорошо чувствуете! Стараться и в жимовых движениях и в изолирующих работать мышцами груди. И еще напоминаю что опускание веса происходит медленно, и чуть ускоряемся в активной фазе.

Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы.Поехали дальше!

И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.

Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.

Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.

Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.

И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.

Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.

Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.

Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным  весом делаем три подхода на 10-12 раз.

И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.

В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги, который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.

Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.

Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.

Четвертым упражнением данного комплекса идет бабочка. 

Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.

На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.

В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется сведение рук в тренажере сидя. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/effektivnyiy-sposob-nakachat-grudnyie-myishtsyi.html

hudeem-p.com

Секреты накачки: как эффективно накачать грудь?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как эффективно накачать грудь?

В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь. В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ грудных мышц, при полном отсутствии верха груди.

Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ грудных и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер грудных мышц, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть грудных отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

Низ грудных и так хорошо развивается, так зачем тренировать его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот  если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамьеВ этом вам поможет, например, такой комплекс упражнений:

  • Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи 30-35 градусов)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
  • Разводка гантелей (различные наклоны 20-45 градусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.
  • Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать. Зато знать вам).

    Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

    И напоследок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение, каждое сокращение.

    Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

    Важно не касаться грифом штанги грудных мышц в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того, чтобы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

    Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

    С ув, администратор.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

    • Сейчас читают
    • Похожие статьи

    steelsports.ru

    Как быстро и правильно накачать грудные мышцы?

    Как только наступает потепление, каждый мужчина и девушка начинают думать о том, что нужно накачать грудные мышцы.

    Грудные мышцы одни из самых накаченных мышц, так как практически, каждый мужчина делал когда-то отжимания от пола, отжимания на брусьях или жим штанги лежа.

    Большие накачанные грудные  всегда были признаком мужественности и хорошей физической подготовки у парней.  Ни одни другие мышцы не подчеркивают так хорошо спортивную фигуру человека, как упругая и рельефная грудь, которая демонстрирует окружающим наличие силы плечевого пояса.

    Зайдя в любой тренажерный зал или фитнес центр, можно заметить как посетители бесконечно делают жим штанги лежа на вертикальной скамье, который является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге.

    С одной стороны это правильно, так как жим лежа штанги на вертикальной скамье, является базовым движением для мышц груди, но с другой стороны это упражнение не качает всю грудную мышцу, а только нижнюю часть, из-за чего практически у всех качков, накаченный низ груди, а верх груди отстает.

    Грудные мышцы состоят из:

    • Малой грудной мышцы
    • Большой грудной мышцы

    Малая грудная –  мышца, которая имеет форму треугольника, находится под большой грудной мышцей и проходит рядом с плечевым сплетением. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей  в горизонтальном положении.

    Большая грудная – мышца, которая прикреплена к плечевой кости и находится над малой грудной мышцей. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей вверх под наклоном.

    Накачать грудные мышцы любому мужчине и девушке очень легко, главное желание и следовать некоторым правилам.

    Перед тем, как начать тренировку грудных мышц, рекомендуем перед началом тренировки, ознакомиться с минимальной теорией.

    Первое,  с чего нужно начать, придя в тренажерный зал это разогреть полностью свое тело, советуем для этого одеться в теплую одежду, что бы  ваше тело разогрелось быстрее и лучше. В частности  акцент разогрева поставьте на грудные мышцы, так как, при выполнении упражнений их можно потянуть, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук перед грудью, а также сделайте отжимания от пола, где-то 15-20 раз.

    Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева тела, постарайтесь подобрать для себя в упражнениях оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для грудных мышц.

    Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.

    Базовые упражнения для груди:

    • Жим штанги лежа
    • Отжимания на брусьях
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
    • Жим штанги узким хватом
    • Пуловер
    • Жим гантелей лежа
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Эти упражнения базовые тем, что в них задействуются плечевые и локтевые суставы, а также задействуются мышцы груди, передних дельт и трицепсов.

    Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода. Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.

    1. Жим штанги лежа

    Жим лежа, является самым популярным и эффективным упражнением для того что бы накачать нижние грудные мышцы.

    Когда мы делаем жим штанги лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

    Из-за того, что упражнение прорабатывает только нижнюю часть грудных мышц, он не является очень эффективным и накачает только нижнюю часть груди, из-за чего верхняя часть будет визуально отставать, что будет не нормальным, но не эстетичным.

    Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

    Техника жима лежа достаточно простая и при выполнении жима лежа, ни в коем случае, не делайте прогиб в спине, так как, когда вы прогибаете спину, ваша нагрузка из грудных мышц переходит в мышцы спины и ног, из-за чего ваша грудь хуже качается. Если вы чувствуете,  что лежа на скамье ваша рука не может пройти под вашей спиной, значит это правильный жим лежа.

    Для того что бы, ваша спина не прогибалась, рекомендуем вам согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью, в таком положении вы не сможете мостить.

    Если ваша ширина хвата очень узкая, то нагрузка больше ложится на ваши трицепсы, если вы возьмете штангу очень широко, то нагружаться будут больше грудные мышцы.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения, поэтому рекомендуем вам взять оптимальный хват штанги на уровне чуть шире ваших плеч.

    При выполнении жима лежа в верхней точке упражнения, старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми. При согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

    Делайте жим штанги лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

    Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

    Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг.

    В нижней точке, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

    2. Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое выполняется на брусьях и которое развивает грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Отжимания на брусьях эффективны тем, что они могут помочь быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    К главным преимуществами отжиманий на брусьях можно отнести  то, что упражнение развивает силовые показатели плечевого пояса, тем самым дает толчок для жима штанги лежа. Отжимания на брусьях способствует прокачке, как малой грудной мышцы, так и большой грудной мышцы. Брусья – это не штанга, которая находится в тренажерных залах, брусья можно найти в любом дворе и качаться на них в том случае, когда нет денег на абонемент.

    Отжимание на брусьях имеет несколько особенностей выполнения, если ваша цель накачать на брусьях трицепсы, вам нужно делать отжимания на узких брусьях, при этом вы должны постоянно держать свой корпус прямо напротив пола или земли и  в верхней точке полностью распрямлять свои руки.

    Если вы желаете акцентировать нагрузку на грудные мышцы и хорошо их нарастить, тогда рекомендуем отжиматься на широких брусьях и в процессе отжиманий наклоняйте верх своего тела вперед и в верхней точке не распрямляйте полностью руки, что бы ваша нагрузка не выходила из грудных мышц в руки.

    Делайте отжимания на брусьях в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

    Для увеличения вашей прогрессии нагрузок, что бы ваши грудные мышцы становились больше, старайтесь каждую тренировку, увеличивать нагрузку. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, когда вы будете делать на количество повторений больше, уменьшением времени для отдыха, а также делая отжимания с отягощением с помощью  тяжелого портфеля или специального пояса.

    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – это базовое, многосуставное упражнение, которое целенаправленно на прорабатывание всей грудной мышцы, и позволяет накачать верхние грудные мышцы.

    Преимуществом есть то, что сидя на скамье под наклоном, вы не сможете оторвать поясницу от скамьи, тем самым нагрузка не будет выходить из грудных мышц в мышцы спины и мышцы ног.

    Самый оптимальный наклон для скамьи это 30 градусов, если наклон будет поставлен 40 градусов и больше, то у вас начнут активно работать передние дельты и трицепсы, при этом грудные мышцы будут минимально забиваться.

    Возьмите штангу чуть уже уровня ваших плеч, снимите штангу со стоек и опускайте в медленном темпе на свою грудь, после чего выжимайте штангу вверх.

    При выполнении жима лежа на наклонной скамье в верхней точке упражнения,  старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми, так как при согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

    Делайте жим штанги лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

    Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

    Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

    В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

    4. Жим штанги узким хватом

    Жим штанги узким хватом ­– это эффективное базовое упражнение для тренировки трицепсов, но также это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Средняя часть грудных мышц – это мышца, которая находится в самом центре грудных мышцы.

    Упражнение очень похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разница лишь в ширине хвата и амплитуде движения.

    Когда мы делаем узкий жим лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

    При выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

    Делайте жим штанги лежа узким хватом в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

    Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

    Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы добавляете на штангу дополнительные блины по 1-2 кг.

    В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

    5.Пуловер

    Пуловер с гантелью – это базовое физическое упражнение, которое нагружает и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

    Пуловер очень хорошее упражнение тем, что это растягивающее упражнение, что очень полезно для кровотока и восстановлению мышц.

    Техника выполнения пуловера:

    1. Возьмите гантель и сядьте на скамейку, поставьте гантель на колено;
    2. Плавно положите свою спину на скамейку так, что бы ваш таз свисал внизу;
    3. Возьмите двумя руками гантель, после чего поднимите гантель вверх и немного согните руки в локтях;
    4. Из исходного положения опускайте гантель назад за свою голову, при этом вместе с гантелью ваш таз тоже опускайте вниз;
    5. Из нижней точки поднимайте  гантель вверх, при этом ваш таз также поднимайте вверх, благодаря чему ваши мышцы спины и груди будут сокращаются.

    Делайте пуловер в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

    Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 8 или 9 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это подходящий для вас вес.

    Что бы увеличить ваш рабочий вес, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете брать гантель чуть-чуть тяжелее, чем в прошлый раз и если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

    В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантели.

    6.Жим гантелей лежа

    Горизонтальный жим гантель лежа – менее популярное  базовое упражнение, чем жим штанги лежа, но упражнение достаточно распространенное в тренажерных залах и бодибилдинге.

    Жим гантелей лежа качает те же самые мышцы и имеет те же правила выполнения упражнения, что и в жиме штанги лежа, но есть свои плюсы и минусы.

    Плюсы:

    1.  Работают больше мышц стабилизаторов, из-за чего они становятся сильнее и вы сможете ровно держать большие веса.
    2.  Из-за отсутствия грифа в упражнении очень большая амплитуда, так как локти с гантелями можно опускать ниже своего корпуса.
    3.  При мышечном отказе вас ничего не сможет прижать и у вас получится самостоятельно выкинуть гантели.

    Минусы:

    1.  Если гантели тяжелые, то их очень тяжело забрасывать на себя, что бы жать их
    2. Так как в упражнении активно задействуются мышцы стабилизаторы, то вы не сможете жать с таким же весом, какой был у вас в жиме штанги лежа.

    Техника выполнения, такая же как и в жиме штанги лежа, но есть некоторый нюанс, который состоит в том, что если у вас гантели с тяжелым весом то сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад на скамью при этом забрасывайте гантели на себя коленями.

    Делайте жим гантелями лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

    Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

    Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

    7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на скамье под наклоном – базовое упражнение, которое некоторые бодибилдеры считают лучшим, чем классический жим лежа.  Упражнение имеет большую амплитуду, и позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

    Упражнение по технике, такое же как и в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, единственное отличие в том, что на наклонной прорабатывается вся грудь, а не только нижние отделы как на горизонтальной скамье.

    В упражнении так же, как и на горизонтальной скамье поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад, при этом не забывайте забрасывать гантели на себя коленями.

    Делайте жим гантелями лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

    Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

    Остальные упражнение вы можете прочитать перейдя по данной ссылке.

    polza-tebe.ru

    Как правильно качать грудь

    Мужская грудь редко когда является настолько частой темой для горячих дебатов и обсуждений, как женская. Впрочем, это совершенно не означает, что представительницы слабого пола вообще не обращают на неё никакого внимания. Они выказывают не меньшее восхищение, украдкой любуясь хорошо развитыми и проработанными грудными мышцами у мужчин. 

    Как правильно накачать грудь

    Какие упражнения помогают качать грудь?

    Есть 7 видов физических упражнений, помогающих разрабатывать грудные мышцы. Это отжимания от пола, на брусьях, разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, жим штанги лежа, жим штанги в наклоне.

    Упражнения для накачивания груди Совет

    Поможет добиться эффекта только точная и правильная техника выполнения упражнений. В отсутствие понимания ее можно не только заработать себе растяжение, но и вовсе покалечиться.

    Аспекты прокачивания мышц груди

    Чрезмерное усердие не доводит до добра. В возрасте 20 - 30 лет спортсмены наиболее подвержены риску получения травм и даже разрыва мышц груди. Всё дело в их чрезмерной самоуверенности и самонадеянности. Наибольшее количество травм такого характера «крутые» ребята заполучают в результате попыток выжать чересчур большой вес, да еще и без помощи со стороны страхующего. Опасно проводить тренировки в одиночестве.

    Аспекты для качания грудных мышц

    Слишком сильно накачанные мышцы - не хорошо

    Гипертрофированное развитие силовых показателей грудных мышц приводит к появлению сутулости. Сокращённые грудные мышцы как бы сводят вперёд плечи, попутно растягивая верх с серединой спины. Чтобы подобного не допустить, следует растягивать грудь после окончания каждой из тренировок, уделяя внимание также тяговым упражнениям. Проще говоря, не следует вообще зацикливаться на какой-то одной группе мышц, да еще и так, чтобы это было в ущерб гармоничному тренингу, в противном случае возникает риск стать непропорциональным мутантом.

    Перекачанные мышцы - это не хорошо

    Как влияет тренировка грудных мышц на другие мышечные группы

    Внешний вид мышц области брюшного пресса тоже заметно улучшается в следствии тренировок груди. Когда появляются долгие перерывы в физических тренировках, то грудные мышцы начинают терять форму в числе первых, потому как они обычно не особо сильно востребованы. Ведь никто в быту не делает ничего даже примерно похожего на наклонный или горизонтальный жим гантелей. Когда какая-то группа мышц утрачивает объём, такое непременно самым отрицательным образом влияет на скорость, с которой осуществляется основной обмен, вследствие чего расплываются настолько желанные «кубики» на животе.

    Тренировки

    Отжимания и их эффект

    Такое упражнение, как отжимания ввиду его доступности прекрасно знакомо любому человеку. Оно хорошо тем, что может выполняться почти в любых условиях. Следует поставить ступни вместе, а руки развести чуть шире плеч. Далее надо напрячь корпус, попутно выпрямив его в одну линию с ногами и по возможности избегая прогиба. Затем нужно сгибать руки, опускаясь вниз, пока не коснетесь пола грудью, но не коленями и не животом.

    Эффект от отжиманий !!!Важно!!!

    Отжимания, выполняемые на параллельных брусьях, прекрасно нагружают трицепсы, а также нижние и внешние волокна грудных мышц.

    Жим штанги

    Лёжа на скамье на спине, нужно поставить ноги на пол для большей устойчивости. Снимая штангу со стойки, нужно ее держать на выпрямленных руках над собой. А расстояние между вашими ладонями обязательно такое, чтобы в самом нижнем положении, когда штанга находится у груди, оба предплечья были вертикально направленными, то есть, перпендикулярно полу. Это является средним хватом. Полностью контролируя процесс движения, надо медленно опустите штангу до ее касания с телом в точке, находящейся чуть ниже ваших грудных мышц. Далее зафиксируйте такое положение, остановив на минуту штангу. А потом снова поднимайте ее вверх, пока полностью не выпрямите руки.

    Жим штанги Вывод:

    Накачать грудные мышцы может, в принципе, каждый человек. Тут важно не гнаться за слишком быстрым результатом, а также не перестараться, поскольку положительный эффект тогда сойдет на нет. Слишком сильно накачанные мышцы груди превращают осанку в сутулую.

    Как правильно накачать грудь Как накачать грудные мышцы Секрет мощных грудных мышц

    www.xn----7sbbi4ahbmskfm4n.xn--p1ai

    Качаем правильно грудь


    Как накачать грудные мышцы: упражнения, программа тренировок и правильное питание для быстрого роста груди

    Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

    1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

    Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

    1. Делайте отжимания

    https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2018/11/otzhymaniya-ot-pola.mp4

    Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

    Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

    • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
    • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
    • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

    2. Жим штанги лежа

    https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2018/11/zhym-shtangi-lezha.mp4

    Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

    • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

    3. Выполняйте отжимания на трицепс

    https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2018/11/otzhymaniya-ot-brusev.mp4

    Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

    4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

    Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

    2. О чем следует помнить при наборе массы?

    1. Не допускайте перетренерованности

    Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:

    • Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
    • Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.

    https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2018/11/na_myschcy_grudi.360p.mp4

    Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.

    • Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
    • Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.

    https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2018/11/pravilnaya_forma.360p.mp4

    Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.

    • Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
    • Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.

    Программа тренировки на 4 недели

    Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

    В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

    Техники для увеличения интенсивности упражнения

    Снижение веса

    После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

    Форсированные повторы

    Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

    Частичные повторы

    Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

    Паузы

    Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

    Негативные повторы

    Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

    Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

    Упражнения Картинка Подходы и повторения
    1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    Оснащение: штанга, скамья

    Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

    2 x 15-20

    пауза

    2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    Оснащение: штанга, скамья

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

    3 x 6-8*

    пауза

    3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: штанга, наклонная скамья

    3 x 8-10

    пауза

    4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: гантели, наклонная скамья

    3 x 10-12

    пауза

    5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

    Оснащение: тренажер Смита

    3 x 12-15

    пауза

    6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

    пауза

    Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

    Упражнения Картинка Подходы и повторения

    1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    Оснащение: штанга, скамья

    Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

    2 x 15-20

    отдых

    2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

    Оснащение: гантели, скамья

    3 x 8-10

    отдых

    3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

    3 x 6-8*

    пауза

    4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ

    Оснащение: скамья, гантель

    3 x 8-10

    пауза

    5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: наклонная скамья, гантели

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

      3 x 10-12*

    отдых

    6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

    отдых

    Неделя 3: Упражнения для верха

    Упражнения Картинка Подходы и повторения
    1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: штанга, наклонная скамья

    Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

    2 x 12-20

    пауза

    2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: штанга, наклонная скамья

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

    3 x 6-8*

    пауза

    3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

    Оснащение: гантели, скамья

    3 x 8-10

    пауза

    4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

    3 x 10-12*

    пауза

    5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: гантели, наклонная скамья

    3 x 15-20

    перерыв

    6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ

    Оснащение: степ

    3 x по максимуму

    перерыв

    Неделя 4: упражнения на нижнию часть

    Упражнения Картинка Подходы и повторения
    1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: штанга, наклонная скамья

    Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

    2 x 12-20

    отдых

    2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

    Оснащение: штанга, наклонная скамья

    3 x 6-8

    отдых

    3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

    * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

    3 x 8-10*

    отдых

    4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

    Оснащение: штанга, скамья

    3 x 10-12

    отдых

    5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

    Оснащение: брусья

    3 x по максимуму

    отдых

    Питание для роста мышц

    Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

    1. Не ешьте слишком много калорий

    Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

    • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
    • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

    2. Ешьте много белка

    Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

    • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
    • Яйца и молочные продукты;
    • Орехи и бобы;
    • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
    • Тофу и соя.

    3. Подумайте о приеме добавок

    Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

    • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.

    Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

    Полезное видео

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как быстро нарастить мускулы груди?

    Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками.

    2. Что кушать нужно при этом?

    Достаточное потребление белка (20% от общего числа калорий) поможет снабдить организм достаточным количеством правильных питательных веществ для набора мышечной массы.

    3. Какой вид упражнений самый эффективный?

    Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но можно заниматься, выполняя разные движения с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.

    5. Какой вид отжиманий подходит для этого лучше всего?

    Любой вид отжиманий окажет дополнительную стимуляцию к росту, если выполнять его правильно.

    6. Я только отжимаюсь. Накачаю ли я себе руки и грудь?

    Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев.

    7. Можно ли прокачать грудь только с помощью правильной диеты?

    Это невозможно. Диета не даст набор мышечной массы только в какой-то определенной области тела.

    8. Нужно ли отжиматься каждый день?

    Да, можно отжиматься каждый день.

    9. Можно ли тренироваться каждый день?

    Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.

    10. Как могу сделать мускулы более рельефными?

    Тренируйтесь каждый день на различные группы мускулов. Подготовьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день уделялось внимание определенной части тела. Допустим в понедельник тренировка на мышцы груди, во вторник на трицепсы, затем на плечи, бицепсы, латеральные мышцы, бедер, пресса и так далее. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст мускулам рельефность и объем. После каждой интенсивной тренировки давайте своим мышцам время на восстановление и рост до 24 часов.

    Советы:

    • Во процессе занятий помните, что организм должен получать витамины. Поэтому кушайте больше фруктов, овощей и круп (немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
    • Делайте разминку перед началом тренировки.
    • Следите за количеством потребляемых калорий, голодать также не стоит.
    • Старайтесь потреблять пищу в одно и тоже время, не пропуская приемы.
    • Сконцентрируйтесь на движении, если вы не чувствуете напряжения в мышцах (дрожи, значит делаете что-то неправильно либо вес недостаточен. Выполняйте упражнение не спеша. Медленные и постоянные повторения лучше, чем быстрые и неупорядоченные движения.
    • Сходите на плавание. Это отличный способ развить мышцы верхней части туловища.
    • Не прекращайте упражняться только потому, что не видите результат через неделю.
    • Пейте много воды.
    • Слушайте музыку во время тренировок.
    • Не жалейте себя.
    • Качать одну группу мышц лучше раз в 3-4 дня или пока не уйдет дискомфорт. То есть покачали грудные, 1 день отдыха, потом прорабатываете, например, руки или ноги, день отдыха и снова можно возвращаться к груди.
    • Вегетарианцы должны есть больше белка. Соевые продуты содержат большое количество белка.
    • Старайтесь высыпаться. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.
    • Выполняйте движения правильно. Если все получается, можно добавить еще и дополнительный вес.
    • Потребляйте 0.8 — 1 кг белка на каждый килограмм массы тела. Получайте его с мясом, молоком, курицей, бобами, рыбой и яйцами.

    Предостережения:

    • Не перебарщивайте с тренировками, это может привести к травмам.
    • Хотя отжимания на трицепс хороши для мускулов груди, однако они дают большую нагрузку на плечи.
    • Не берите слишком большой вес на начальном этапе. Начинайте с малого.
    • Также проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.

    Источники:

    • https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/fine-tune-your-chest-workout-four-weeks
    • https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Chest-Muscles-(Pecs)

    fitzdrav.com

    Как правильно качать грудь: инструкция для упражнений дома и тренажерном зале

    Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

    В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

    Как правильно качать мышцы груди

    Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

    К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

    Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

    Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

    В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

    • соблюдать регулярные тренировки;
    • питаться белками больше, чем их расходуете;
    • делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
    • соблюдать план тренировок.

    Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

    Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

    Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

    Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

    Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

    Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

    Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

    План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

    Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

    Чем качать мышцы груди?

    Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

     

    К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

    Грудные мышцы качаются, в основном, тремя атрибутами:

    • гантелями;
    • штангой;
    • на брусьях.

    О том, как правильно качать грудь гантелями, известно практически каждому. Делайте размах гантелями в разные стороны, постепенно увеличивая нагрузки.

    Как правило, в домашних условиях этого вполне достаточно, чтобы поддерживать красивый вид вашей груди. Возьмите две гантели, поднимайте их на уровень плеч, опускайте вниз, повторите процедуру, разводя гантели в разные стороны.

    Обязательно выполняйте упражнение несколько раз, затем передохните пятнадцать секунд, повторите ещё раз. Через несколько тренировок гантели покажутся вам не такими тяжёлыми, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку.

    Жим гантелей можно выполнять и лёжа, таким образом вы сможете увечить нагрузку прямиком на грудь. Делайте 4 подхода по 10 повторений, если вы начинающий спортсмен.

    Упражнения со штангой — лучший способ накачать не только грудь, но и руки, другие мышцы.

    Мы можем ответить на вопрос как правильно качать грудь штангой, но какой вес поднимать, а также периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и массы тела.

     

    Подберите блины по весу, который сможете поднять, ложитесь на скамью и поднимайте штангу вверх. Стандартный вариант для новичков - жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

    Увеличивайте нагрузку по мере возможности, тренируйтесь почаще, делайте больше подходов.

    Отжим на брусьях выполняется на прокачки нижней части грудных мышц. Делайте несколько подходов, новичкам достаточно по 5 повторений и три подхода.

    При опускании вниз важно, чтобы процесс выполнялся медленно, а тело должно чувствоваться лёгким, невесомым.

    Опускайтесь плавно — лучше меньше упражнений, но качественных.

    Как правильно качать грудь на брусьях — здесь нет серьёзных требований, можно включить такого рода отжимания в простые ежедневные тренировки по 15 минут.

    Как правильно качать грудь дома

    В домашних условиях куда сложнее добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. В любом случае вам понадобятся гантели или то, что их заменит — например, бутылки с водой или песком.

    Выполняйте те же упражнения с гантелями дома, старайтесь не делать больших пауз и не отвлекайтесь на домашние дела во время тренировки. В перерыве между подходами выпейте воды.

    Отличным способом накачать грудную клетку часто выбирают обычные отжимания от пола.

    Кроме этого, отжимания могут использоваться и для прокачивания других мышц, поэтому часто используются с тренировками для мышц пресса, но таким образом быстронакачать конкретно грудь не получится.

    Если у вас есть брусья или штанга дома — в этом случае вам будет ещё проще. Выбирайте блины, которые уж точно можете поднять несколько раз и сделать несколько подходов с ними.

    Помните, что лучше больше раз поднять штангу, чем меньше, но с более высокой массой блинов.

    Брусья есть практически в каждом дворе на улице. Если тепло, не стесняйтесь делать упражнения на свежем воздухе.

    Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это позволит улучшить циркуляцию кислорода в организме и со временем облегчит тренировки.

    Как правильно качать грудь для новичка

    Новички часто переживают о том, смогут ли они получить желаемый результат, если действительно будут всем этим заниматься. Кроме этого, присутствует лень и желание как-то упростить занятия.

    На самом деле, нужно настроить себя и хотя бы начать делать упражнения, желание заниматься спортом появится как вы увидите первые плоды ваших тренировок.

    Новичкам рекомендуется делать побольше подходов, но с меньшей нагрузкой. Так, вы сможете быстро привыкнуть к занятиям, а затем уже постепенно увеличивая нагрузку, сможете спокойно войти в колею.

    Не забывайте о здоровом питании, которое должно быть распланировано до мелочей, откажитесь от вкусностей, сделайте акцент на белковую пищу.

    Совмещайте здоровое питание с тренировками, вы сможете очень быстро набрать мышечную массу, а благодаря постоянным занятиям, попадающий в организм белок быстро распределиться между мышцами, которые вы в данный момент качаете.

    Вы можете взять во внимание мировых спортсменов, чтобы мотивировать себя качать грудь. Ходите на мастер-классы, так как качать грудные мышцы не так то просто.

    Лучший представитель своего занятия — Арнольд Шварценеггер. Видео со Шварценеггером расскажет как правильно качать грудь, известный чемпион сделал весомый вклад в спорт и поделился своим успехом с начинающим.

    Занимайтесь с тренером или уделяйте достаточно времени занятиям дома, не теряйте дух и стремитесь к лучшим результат. Несомненно, у вас всё получится!

    Фото советы как правильно качать грудь

    sportadvice.ru

    Как правильно прокачать грудь

    Как правильно качать грудные мышцы? Мужская грудь не является столь же частой темой для обсуждения, как женская, но это вовсе не означает, что женщины не обращают на неё внимания.

    Они с не меньшим восхищением украдкой любуются развитыми грудными мышцами мужчин.

    А хотите, чтобы они так же любовались вами? Для вас тоже имеет значение размер? И вновь на подмогу приходит опыт культуристов!  

    Прежде чем перейти к программе, посмотрите этот небольшой ролик, в котором атлет Майк Чанг даёт несколько важных советов для тренировки мышц груди.

    1. Отжимания от пола

    Отжимания для грудных мышц — это бессмертная классика, которая была и будет обязательной в любой тренировке. Мы неизбежно начинаем с них, и в этом нет ничего удивительного.

    Упражнение, ввиду его доступности хорошо знакомо каждому мужчине и может выполняться практически в любых условиях. Поставьте ступни вместе, а руки — чуть шире плеч. Напрягите корпус, выпрямляя его в одну линию с ногами и избегая прогиба.

    Сгибая руки, опускайтесь вниз. Касайтесь пола грудью, но не коленями или животом! Чувствуя напряжение грудных мышц, возвращайтесь в исходное положение.

    Мышцы получат дополнительную нагрузку, если в самой нижней точке отжиманий на секунду задержаться, чувствуя их растяжение.

    2. Отжимания на брусьях

    Отжимания на параллельных брусьях дают хорошую нагрузку трицепсам а также нижним и внешним волокнам грудных мышц. Выйдя в стойку на прямых руках, медленно опускайтесь в крайнюю нижнюю точку, а затем снова выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение и напрягая грудные мышцы в финале движения.

    В данном упражнении ваша грудь отберёт у трицепсов тем больше нагрузки, чем больше вы наклонитесь вперёд. Легче всего этого добиться, если направить ноги вперёд, отводя назад бёдра. Вследствие смещения вперёд вашего центра тяжести, грудные мышцы получат необходимую им работу.

    Варьируя упражнение, можно также согнуть ноги и скрестить лодыжки, а подбородком упереться в грудь.

    3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье

    Как правильно накачать грудные мышцы? Не забываем о разведении рук с гантелями!

    Лёжа лицом вверх на горизонтальной скамье, поднимите гантели на прямых руках над собой. Ладони на протяжении всего упражнения смотрят друг на друга. Как можно ниже опустите гантели по широкой дуге в стороны и сосредоточьтесь на ощущении предельно растянутых мышц. Допустимо слегка согнуть руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти.

    Опустив руки с гантелями ниже уровня скамьи и до предела растянув грудные мышцы, полностью остановите движение. После этого начинайте поднимать руки по той же дуге. Движение не должно напоминать жим гантелей вверх, скорее это похоже на жест, которым вы смогли бы крепко обнять кого-то невидимого.

    Достигнув исходного положения, напрягите мышцы груди как можно сильнее, давая им дополнительную нагрузку и вынуждая работать со всей возможной интенсивностью.

    4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

    Техника выполнения данного упражнения такая же, как для разведения рук на горизонтальной скамье. Отличие лишь в том, что скамья, на которой оно выполняется, приподнята с одной стороны, и ваша голова расположена выше бёдер. Итак, вы лежите и держите гантели в верхней точке на полностью выпрямленных руках. Ладони всё время обращены друг к другу.

    Опуская гантели по широкой дуге (локти можно слегка согнуть), остановите их в положении ниже уровня скамьи. Почувствуйте максимальное растяжение грудных. Вспомнив, кого вам хотелось бы обнять, вновь поднимайте руки вверх с полной амплитудой пока не достигнете исходного положения. В финале как можно сильнее напрягите грудные мышцы.

    Не нужно сводить гантели вместе, чтобы затем выжать их вверх.

    5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

    Как правильно качать грудные мышцы? Без жима штанги нам никуда! Жим штанги на горизонтальной скамье представляет собой базовое упражнение для комплексного развития верхней части тела. Оно даёт мышцам достойную нагрузку и позволяет им увеличить размеры, силу и мышечную плотность. Здесь задействована не только грудь, но и трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы.

    Лёжа на спине на горизонтальной скамье, поставьте ноги на пол для устойчивости. Сняв штангу со стойки, держите её над собой на выпрямленных руках. Расстояние между ладонями должно быть таково, чтобы в нижнем положении (штанга у груди) предплечья были направлены вертикально, перпендикулярно полу. Это и есть ваш средний хват.

    Полностью контролируя движение, медленно опускайте штангу до касания с телом в точке чуть ниже грудных мышц. Зафиксируйте нижнее положение, остановив штангу. Вновь поднимайте вес вверх, полностью выпрямляя руки. Локти во время этого движения должны смотреть в стороны, что обеспечит максимальное вовлечение грудных мышц в работу.

    Движения всегда выполняются с полной амплитудой, если не ставится каких-то специфических задач. Запомните, что с этим упражнением вопрос «как правильно накачать грудные мышцы?» для вас уже не будет актуальным.

    6. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

    В этом упражнении вы также ложитесь лицом вверх на скамью, на сей раз наклонную. Взявшись за гриф штанги средним хватом, снимите её со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках над головой. Штангу необходимо опускать к верхней части грудных мышц.

    Достигнув этого положения, зафиксируйте его, полностью остановившись на мгновение, вслед за чем — снова поднимайте штангу в исходное положение. Важной деталью упражнений на наклонной скамье является выбор оптимального положения штанги. Не позволяйте ей уходить слишком далеко вперёд.

    Обязательно воспользуйтесь страховкой партнёра, особенно в период освоения упражнения.

    7. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вниз

    Угол наклона скамьи может составлять от 30 до 45 градусов. Ложитесь на спину головой вниз, зацепившись ступнями за валики для устойчивости. Снимите штангу со стоек, взявшись за гриф хватом чуть шире плеч. Задержав дыхание на вдохе, начинайте медленно опускать вес.

    В нижней точке движения локти должны быть направлены строго в стороны. Не давая грифу коснуться груди, с силой выжимайте штангу вверх, полностью контролируя движение. Едва штанга достигнет верхнего положения, делайте выдох. Не задерживаясь в этой точке, сразу начинайте опускать штангу.

    Подъём и опускание выполняются непрерывно, без пауз.

    Что ещё нужно знать о грудных мышцах?

    Как правильно накачать грудные мышцы? Мы давали много советов в этой статье, но… Излишнее усердие до добра не доводит.

    В возрасте от 20 до 30 лет спортсмен наиболее подвержен риску травм и разрыва грудных мышц. Всё дело в чрезмерной самонадеянности.

    По теме:  Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

    Наибольшее число травм подобного рода «крутые» ребята получают, пытаясь выжать слишком большой вес без помощи страхующего. Опасно тренироваться в одиночестве!

    Гипертрофированное развитие силы грудных мышц приводит к сутулости. Сокращённые мышцы груди сводят плечи вперёд, растягивая верх и середину спины.

    Чтобы этого не допустить, нужно растягивать грудь по окончании каждой тренировки и уделить внимание тяговым упражнениям.

    Вообще говоря, не следует зацикливаться на одной группе мышц в ущерб гармоничному тренингу, иначе возникает риск превратиться в непропорционального мутанта.

    Внешний вид мышц брюшного пресса также улучшается при тренировке груди. Когда возникают долгие перерывы в тренировках, грудные мышцы теряют форму одними из первых, потому что они обычно мало востребованы.

    Ведь в быту никто не делает ничего похожего на наклонный жим гантелей! Когда какая-либо группа мышц теряет объём, это непременно отрицательно влияет на скорость основного обмена, вследствие чего и расплываются столь желанные «кубики» на животе.

    Ознакомьтесь с ещё одной программой тренировок на этом видео:

    Держи грудь колесом!

    Большая, гармонично развитая грудь — это всегда проявление красоты. А для мужчины — признак силы. Она даёт вам множество жизненных преимуществ, обеспечивая вниманием противоположного пола на пляже и уважением новичков в тренажёрном зале.

    Как правильно качать грудные мышцы? Достаточно следовать приведённой в статье программе! Упражнения для её развития не являются секретом и доступны каждому. Как всегда, здесь необходима умеренность, постепенность и настойчивость.

    Наступит день — и ваша фигура станет лучшей наградой за вложенные усилия!

    © Сергей Колоусов

    Источник: http://www.dvjournal.ru/1450-kak-pravilno-kachat-grudnye-myshcy-sem-shagov/

    Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений

    Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

    — Лучшие базовые упражнения для мышц груди

    — Лучшие изолирующие упражнения для груди

    — Лучшие упражнения для прокачки верха груди

    — Лучшие упражнения для прокачки низа груди

    — Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

    Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения.

    Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно.  Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы.

    Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти.

    Наклонный жим в Смите

    Нацеленность: верх груди

    Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

    Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

    Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.

    Жим гантелей лежа

    Нацеленность: середина груди

    Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

    Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

    Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.

    Жим в тренажере «Хаммер»

    Нацеленность: низ груди

    Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

    Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

    Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.

    Наклонные разведения гантелей

    Нацеленность: верх груди

    Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте.  Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

    Выполнение:  в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

    Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.

    Видео по теме: «Как тренируют грудь российские билдеры»

    Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/kachaj-grud-gramotno.html

    Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

    Грудь — большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории.

    Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами.

    Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке.

    Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, выделив пять наиболее распространенных ошибок при тренировке груди, подробно рассмотрев стратегии, чтобы избежать их. Делайте заметки — Вы будете шокированы числом совершенных «грешков» во время своих тренировок грудных мышц.

    ПРИМЕЧАНИЕ: статьи по теме — КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ и КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ.

    Чрезмерное увлечение жимом лежа

    По теме:  За сколько можно накачаться с протеином

    «Сколько ты жмешь?» — Вопрос, который задается практически каждым, у кого есть хоть «капелька» мышц и, который уже долгое время является главным клише в тренажерном зале.

    Тем не менее, тот факт, что жим лежа является неким барометром силы, его чрезмерное использование оказывает разрушающее влияние на мышцы груди.

    Культуристы делают жимы лежа слишком много и слишком часто, с большим количеством подходов и с малым количеством повторений.

    При правильном использовании, жим лежа является отличным упражнением. Злоупотребление может привести к переразвитости нижней грудной части по отношению к верхней, что даст Вам эффект «висящих сисек».

    Кроме того, постоянные жимы на максимальных подходах и минимальных повторениях увеличат шансы получения травмы, начиная от плеча, локтя и запястья, заканчивая разрывом большой грудной мышцы.

    Поэтому, чтобы правильно накачать грудь, необходимо предпринять следующее:

    Решения

    • Думайте о жимах лежа, как об еще одном упражнении на грудь, которое можно сделать в любое время во время выполнения своей программы, в том числе последним.
    • Сосредоточьтесь на 12-ти повторениях, лишь изредка опускаясь не ниже 6-ти повторений.
    • Если Вы всегда делали жимы лежа со штангой в начале тренировки, то начните с жимов лежа со штангой на скамье с наклоном вверх на одной тренировке и с гантелями на другой. Еще хороший вариант: цикл из восьми недель, в течение которых Вы делаете жимы лежа с несвободными весами (в тренажерах) и цикл из других восьми недель, в течение которого Вы выполняете жимы лежа со штангой на одной тренировке и с гантелями на другой.

    Уделяете слишком мало внимания верхней части грудных мышц

    Верхняя часть большой грудной мышцы — область, которая начинается от ключицы и тянется вниз, примерно до середины мышц груди и, которой уделяется слишком мало внимания.

    Грудные мышцы всегда тоньше в верхней части, чем в нижней, поэтому, можно не опасаться за их преобладание над нижней частью груди и хорошенько проработать эту область с помощью жимов на скамье с наклонном вверх.

    Это и будет правильной накачкой груди.

    Решения

    • Выполняйте наклонные жимы со штангой или гантелями в начале своей программы.
    • Во время тренировки грудных мышц старайтесь выполнять хотя бы равное количество подходов, как для нижней части грудных мышц (жимы на горизонтальной скамье и разведения), так и для верхней (жимы на скамье с наклонном вверх и разведения).
    • Во время выполнения сведений в кроссовере, чтобы сосредоточить всю нагрузку на верхний пучок большой грудной мышцы, закрепите тросы на самую нижнюю позицию.

    Чрезмерное увлечение тренажерами

    В то время, как большинство культуристов делают бесконечное число подходов жимов лежа, существует и другая группа, которая бросается в еще одну крайность: редко используют штанги и гантели, тем самым, не совсем правильно качают грудные мышцы.

    Большинство современных спортивных залов оборудованы дорогими тренажерами, и сопротивляться сильному желанию воспользоваться ими просто невозможно.

    Несмотря на современные преимущества, лучшие из лучших в эпоху Арнольда прорабатывали грудные мышцы исключительно со свободными весами.

    Решения

    • Используйте свободные веса и собственную массу тела.
    • Выполняйте не более половины своих упражнений на грудь с помощью тренажеров.
    • Если Вы все-таки делаете жимы с помощью тренажеров, старайтесь выбирать те, которые максимально приближены к упражнениям со свободными весами.

    Недостаточное сокращение

    Недостаток свободных весов в том, что с помощью них трудно достичь максимального сокращения грудных мышц. Когда Вы делаете разведения с гантелями, наименьшее сопротивление на грудь оказывается в верхней части движения, чем в нижней. Кроме того, во время жимов или отжиманий на брусьях, трицепс совершает большую часть работы во второй половине движения позитивной части повторения.

    Решения

    • Чтобы правильно накачать грудь, каждую тренировку мышц груди выполняйте «разведения» с помощью тренажера.
    • Если Вы делаете кроссоверы, перекрещивайте руки во время завершения позитивной части повторения, чтобы максимально нагрузить мышцу.

    Проработка веса, а не мышцы

    Один из любимых афоризмов Джея Катлера. Когда Вы уделяете слишком много внимания используемому весу, то при этом жертвуете техникой выполнения. Это происходит за счет скорости и начального импульса, что рассеивает нагрузку, предназначавшаяся для конкретной области (в нашем случае — большая грудная мышца).

    Решения

    • Почувствуйте, где Вы хотите сосредоточить нагрузку при выполнении каждого подхода. Например, напрягите верхнюю часть груди перед началом выполнения подхода наклонных жимов.
    • Всегда придерживайтесь хорошей формы выполнения упражнения. Это не только безопаснее, но и лучше нагружает мышцу, потому что, чем хуже Ваше исполнение, тем больше берут на себя вторичные мышцы.
    • Тщательно контролируйте негативные части повторений (опускание веса). Во время жимов, тратьте около двух секунд, чтобы опустить вес и от одной до двух секунд, чтобы поднять его.

    Еще раз о главном

    1. Не переусердствовать с жимом лежа и придерживаться диапазону повторений от 8 до 12.
    2. Отдавайте приоритет верхней части груди.
    3. Старайтесь использовать в основном свободные веса.
    4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в каждом повторении.
    5. Уделяйте больше внимания технике, а не весу.

    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.