Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Качаем плечи гантелями дома


Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию.

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

  • отведение и приведение плеча;
  • сгибание (движение вперед);
  • разгибание (движение назад);
  • поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
  • круговое движение (циркумдукция);
Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей.

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и трицепс.

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

  1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
  2. Мышцы верхней части руки:
    • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
    • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

  1. Растягивание мышц шеи.
    • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
    • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
    • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
  1. Плечевой пояс
    • Руки вдоль тела. Сжимать и разжимать кулаки 3-4 раза, затем выполнить по три приведения и отведения кулака.
    • Выполнить вращение кулаков по 3-5 секунд в каждую сторону.
    • Немного развести руки. вращение в локтевом суставе по 3-5 секунд в каждую сторону.
    • Вращательные движения в плечевом суставе. Две вариации, в каждой при вращении плеч вперед – выдох, при разведении назад, на расширении груди – вдох 1) Руки вдоль тела, ладони к себе. Разворот плеча делают таким образом, чтобы тыльная сторона ладони оказалась повернута вперед, а ладонная – назад.
  2. Торс
    • Расслабить опущенные вниз руки, поворачивать корпус так, чтобы расслабленные руки, качаясь, помогали корпусу скручиваться. Повторить три раза в каждую сторону.
    • Положить ладони на затылок, отведя согнутые локти в сторону. Тянуть локти назад 20-30 секунд, растягивая грудные мышцы, затем постараться свести локти перед лицом, напрягая грудные мышцы, и задержаться на 20-30 секунд.
    • Одна рука на поясе, вторая выпрямлена над головой. Делать медленный наклон в сторону поднятой руки, затем поменять руки. Задерживаться на 15-20 секунд, повторить 3 раза для каждой стороны.

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны
  1. Поднятие отягощения перед собой (передние дельты) ИП – Стойка неандертальца: ноги чуть подсогнуты в коленях, стопы параллельны, между ними 20 см. Руки прямые, опущены вниз и немного согнуты в локтях. Ладони развернуты так, что вперед смотрит тыльная сторона ладоней, гантели удерживаются около передней стороны бедер. Корпус выпрямлен и чуть наклонен вперед, спина зафиксирована, пресс напряжен.
    • Не разгибая локоть, движением только в плечевом суставе на выдохе поднять руки чуть выше плеч (до максимума, обеспечиваемого без включения мышц торса).
    • Медленно и подконтрольно на выдохе опустить гантели, руки полностью не расслаблять.

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

  1. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
    • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
    • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
    • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
    • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.
Это не жим гантелями на плечи, для описанного варианта требуется гораздо меньший вес гантелей.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

  1. Поднятие гантелей в стороны (средние дельты). ИП – Стоя.
    • Сохраняя прогиб спины, медленно поднимать руки с гантелями вверх, при этом они описывают дуги (четверть окружности).
    • Подъем до линии или ненамного выше линии плеч (иначе включатся трапеции).
    • В верхней части движения ладони развернуть большим пальцем вверх (нагрузка на переднюю головку), строго в пол (нагружены передняя и средняя головки), либо назад и в стороны (мизинцем вверх, тогда вся нагрузка переходит на среднюю головку).

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

  1. Поднятие в наклоне (так качаются задние дельты). ИП – Стойка в наклоне. Взять гантели, развернув кисти ладонями к бокам. Выпрямить спину, немного прогнуться в пояснице, втянуть живот, зафиксировать осанку. Сгибая ноги в коленях, с прямой спиной наклониться вперед, чуть сильнее прогнувшись в пояснице, выводя торс почти в параллель с полом. Зафиксировать это положение позвоночника. Руки с гантелями чуть согнуты в локтях и опущены вниз.
    • Поднимать прямые руки до уровня спины, выводя гантели по вертикальной дуге. Если тыльная сторона ладони смотрит строго вверх, грузится задняя дельта и частично средняя. Если развернуть верх мизинец, подгружаются трапеции и мышцы спины.
    • Еще приподнять и немного сдвинуть руки вперед (подгружается передняя дельта).

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

  1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

  1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:
  1. Большой вес.
  2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

gym-people.ru

Как накачать плечи гантелями?

Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?

Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.

Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.

Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.

Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.

Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!

Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.

Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:

Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.

Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.

Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.

Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.

Другие плечевые мышцы:

Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.

Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.

Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.

Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!

Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.

Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.

Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.

Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.

Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.

Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.

Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:

Пренебрежение разминкой.

Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.

Спешка при выполнении упражнений.

Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.

Неправильное положение спины.

В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.

Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!

Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:

1. Армейский жим с гантелями.

Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.

2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.

Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.

3. Подъем гантелей через стороны.

Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.

4. Разведение гантелей в наклоне.

Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.

Комплекс для новичков:

  • Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
  • Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
  • Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Для качков усвоивших основы бодибилдинга:

  • Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
  • Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
  • Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
  • Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-plechi-gantelyami.html

zen.yandex.ru

Упражнения на плечи в домашних условиях с гантелями и без: эффективные тренировки дома на дельтовидные мышцы для мужчин

Широкие накачанные плечи делают фигуру мужчин более спортивной и красивой. Правильная организация тренинга с акцентом на дельтовидные мышцы позволяет укрепить соответствующую мышечную ткань, способствуя увеличению ее массы.

Крепкие накачанные плечи также гармонизируют пропорции телосложения мужчины, делая его спортивным.

Чтобы укрепить и качественно проработать дельту, необязательно записываться в фитнес-зал с тренажерами. Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять во время тренировок дома.

Для организации домашних спортивных занятий нужно обзавестись гантелями с разной массой, поскольку для качественной работы над мускулатурой плеч понадобятся утяжелители.

Что учесть, чтобы эффективно прокачать дельтовидные мышцы дома мужчине

Чтобы знать, как влияют на мускулатуру мужские упражнения на плечи, выполняемые в домашних условиях, нужно изучить основы анатомии дельтовидных мышц. Они покрывают плечевые суставы.

Свое название эта группа мышц получила из-за визуального сходства с греческой буквой «дельта», напоминающей треугольник. Данная мускулатура отвечает за движения верхних конечностей.

Почему важно заниматься проработкой плечевой мышечной ткани:

  • гармонизируются пропорции фигуры;
  • усиливается физическая выносливость;
  • укрепляется мускулатура грудного отдела позвоночника;
  • нормализуется работа сердца.

Особенностью тренировки для дельтовидных мышц является ограниченные перечень упражнений, в процессе выполнения которых акцент делается на подъеме тяжестей, а также работе с собственным весом. Для организации качественной программы тренинга дома для мужчин понадобятся такие грузы как гантели весом от 1 кг и больше. Чем больше будет внешняя сила, тем сильнее будут сокращаться мышечные волокна.

Несмотря на ограниченное количество фитнес-приемов для тренировки дельты, не стоит забывать о безопасности в процессе занятий.

Важно! Человеческое плечо – это участок тела, который из-за большого количества сухожилий, мышц и костей подвергается травмам. Переломы костей, растяжения и разрывы связок – следствие работы со слишком большими грузами, не соответствующими общему уровню физической подготовки. Вероятность получения травмы также повышают резкие движения, при которых оказывается сильная нагрузка на связочный аппарат.

Если мужчина имеет толстые руки, покатые плечи и складки жира на груди, то одними упражнениями обойтись не удастся. Сперва необходимо избавиться от избыточной жировой ткани в той области, с которой придется работать. Похудеть локально в плечах и груди не удастся, поскольку ограничения в питании и физические нагрузки способствуют сжиганию жирна на всех участках тела.

Мужчинам, имеющим лишний вес, перед тем, как качать плечи, нужно сесть на диету с ограниченной калорийностью рациона. Дополняют программу снижения веса динамичными нагрузками: велоспортом, бегом, ходьбой в быстром темпе, плаваньем.

Интенсивные ежедневные тренинги не являются эффективным методом обретения стальной дельты. Чрезмерные нагрузки не только нерезультативны, но и опасны для здоровья.

Интенсивные упражнения приводят к истощению хрящевой ткани плечевой зоны, а также вредят здоровью позвоночника. Тренинги дома оптимально организовывать так, чтобы между ними соблюдался суточный интервал.

Перечень простых и действенных нагрузок с гантелями и без снарядов

Фитнес-приемы без утяжелителей и с гантелями для мужчин подходят для выполнения в домашних условиях.

К базовым нагрузкам для дельтовидной мускулатуры относят:

  • тягу;
  • отжимания;
  • жим со свободными весами.

Акцент при разработке спортивной программы делается не на увеличение разновидностей выполняемых упражнений, а на увеличении количества подходов и повторений. Дельту можно накачать только при условии монотонных нагрузок, при которых ощущается максимальное напряжение плечевой мускулатуры.

Разновидности и описание техники выполнения:

  1. Со смещением тяжести: нужно принять упор лежа. Ноги сводятся вместе, а кисти ставят на ширину, которая немного превышает ширину плеч. Спина и ягодицы при этом должны образовывать прямую линию. Одну ногу на 30 см приподнимают от уровня пола и фиксируют. В такой позиции начинают делать отжимания.
  2. С ногами, поставленными на возвышенность: спину в упоре лежа выпрямляют, а ноги ставят на устойчивый стул. Руки лучше выставить немного вперед, чтобы положение тела зафиксировалось. В таком положении делают отжимания.

Важно! Отжимания – это эффективные упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь.

Отжиматься лучше в 2-3 подхода, состоящих из 15 повторений. Если мужчина не может выполнить перечисленные разновидности упражнения, то в тренировку оптимально включать классические отжимания.

Тренинг для дельты всегда включает упражнения с гантелями (тягу), выполняемые дома. Вес утяжелителей подбирают в зависимости от уровня натренированности мышечной ткани плеч. С каждым занятием массу гантелей увеличивают.

Перечень нагрузок с гантелями:

  1. Жим в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Руками берут гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе гантели поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже уровня плеч.
  2. Махи в стороны: прием предназначен для прокачки средней дельты. Выполняется в позиции стоя. Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Руки с инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу.
  3. Обратное разведение рук: отличное упражнение для проработки задней дельты. В положении стоя делают наклон вперед, прогибаясь в крестце. Гантели берут в руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Опустив плечи, на выходе выполняют мази конечностями в стороны. На пике руки заводятся за спину, но при этом лопатки не сводятся. Спустя секунду на выдохе нужно вернуться в начальную точку.

Приемы с гантелями делают по 10-15 раз, но не менее, чем в 2 подхода.

Хорошим упражнением на жим станет подъем плеч с гантелями. В каждую руку берут инвентарь. Конечности при этом находятся «по швам». На выдохе, напрягая мускулатуру дельты, плечи максимально поднимают, задерживаясь в течение секунды на пиковой точке. На вдохе возвращаются в стартовой позиции.

Если дома есть перекладина, тренировку можно дополнить подтягиваниями. Прием позволяет качественно проработать не только дельту, но и руки.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Как организовать тренировку дома

Если тренировки для дельтовидных мышц организовываются без посещения тренажерного зала, основной задачей мужчины в таком случае будет правильная разработка программы занятий.

Мышцы, суставы и сухожилия плеча – зона тела, которая подвержена травмам. Чтобы снизить их риск, перед работой с грузами и собственной массой необходимо размять дельту.

Лучшие приемы для разогрева мускулатуры:

  • махи руками в стороны;
  • круговые вращения плечами.

Разминке уделяют около 5 минут, выполняя ее в умеренном темпе. Следующий этап – работа с собственной массой тела, или отжимания. Этим фитнес-приемам оптимально уделить треть занятия.

После отжиманий приступают к упражнениям с гантелями. В комплекс рекомендуется включить не более трех упражнений, каждое из которых позволяет проработать все отделы дельты. Повторений в одном подходе должно быть не менее 15. Выполнять каждый фитнес-прием нужно медленно, стараясь прочувствовать максимальное напряжение плечевой области. Не стоит делать акцент на весе грузов, ведь главным фактором результативной тренировки является интенсивность сокращения мышечной ткани плеч.

Закончить комплекс можно одним упражнением на жим, поднимая гантели, находящиеся в прямых руках, напряжением плечевой мускулатуры. При желании этот прием заменяют подтягиваниями на перекладине.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Примерная программа прокачки дельты

Домашняя программа для работы над плечевой мускулатурой всегда начинается с пятиминутной разминки. Далее в занятие включаются следующие упражнения:

  • отжимания классические (15 повторений в 2 подхода);
  • отжимания усложненные (аналогично);
  • жим в позиции сидя (20 повторений в 3 подхода);
  • махи руками в стороны (аналогично);
  • обратное разведение рук (15 повторений в 3 подхода)
  • подтягивания на перекладине или поднятие плеч с гантелями.

После каждой тренировки организовывают однодневных отдых.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга дадут ценные рекомендации, помогающие правильно накачать дельту без посещения фитнес-центра.

Артур Кратько, автор видеоканала, посвященного бодибилдингу

В домашний комплекс можно включить всего 3 упражнения с гантелями, сделав акцент на количестве повторений. При соблюдении техники выполнения в плечах должно возникать легкое жжение.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Отжимания – лучшее упражнениt для роста дельты. При его выполнении важно избегать следующих ошибок: быстрый темп, прогиб в пояснице, игнорирование сведение плеч в стартовой позиции.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Если дома нет гантелей, заменить упражнения с ними помогут фитнес-приемы с экспандерами. Этот инвентарь также создает хорошую тягу, помогающую проработать все части дельты.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Полезное видео

Основные выводы

  1. Тренировка дельты дома включает монотонные упражнения, основанные на работе с собственной массой тела и дополнительным грузами (гантелями).
  2. Если в плечах есть лишний вес, то перед прокачкой дельтовидной мускулатуры нужно похудеть.
  3. Заниматься нужно, выдерживая интервалы продолжительностью 1 день. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  4. Тренировка всегда начинается с разминки и состоит из таких основных нагрузок как отжимания, тяга и жим.

gercules.fit

Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

≡  9 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам накачать плечи в тренажерном зале. Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Подготовка

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

  • Мягкий коврик.
  • Гантели или гири.
  • Спортивная форма.
  • Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

  • Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
  • Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
  • Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
  • Крепко стойте на руках, начните отжимания.

При помощи этого упражнения вы сможете прокачать плечи дома. Лучше всего заниматься в паре с партнером, который сможет вас подстраховать. Опытные атлеты могут выполнять отжимания в стойке на руках даже без опоры. Движение не рекомендуется осуществлять тем атлетам, которые имеют проблемы с давлением. Подобными отжиманиями также можно проработать и широчайшие мышцы спины.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

  • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
  • Ладони должны находиться на уровне плеч.
  • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
  • Возьмите в руки пару гантель.
  • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
  • На вдохе опустите руки вниз.
  • Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

  • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
  • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
  • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
  • Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

  • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
  • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

  • Расположитесь на скамье животом вниз.
  • Возьмите комфортные по весу гантели.
  • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
  • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов. Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

trenirofka.ru

Как накачать плечи гантелями минимумом упражнений

Прежде чем начинать качать плечи в домашних условиях, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию плечевого пояса. Это нужно для понимания, что и зачем делать для наиболее эффективного достижения результата, а самое главное – для предотвращения травм, которые в спорте, как правило, связаны с незнанием анатомии и кинезиологии.

Оглавление:

  • Как быстро накачать плечи без травм
  • Создать широкие плечи в домашних условиях – это реально!
  • Разминка, растяжка и заминка
  • Как накачать большие плечи: практические рекомендации
  • Комплекс упражнений. Техника выполнения упражнений
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга гантелей к подбородку стоя
  • Подъём веса в стороны с прямыми руками стоя
  • Подъёмы гантелей вперёд с прямыми руками стоя
  • Подъёмы гантелей в стороны с прямыми руками в наклоне

Плечевой сустав является одним из самых сложных в теле человека. Благодаря этому плечевая кость может двигаться в различных направлениях с большой амплитудой. Функционально эта особенность является плюсом плечевого сустава, но в то же время данное преимущество повышает риск травмы при движениях с дополнительной нагрузкой. Поэтому во время тренировки на плечи нужна максимальная осторожность.

Плечевая кость в верхней части соединяется с лопаточной костью в виде плечевого сустава, а также с ключицей в виде акромиально-ключичного сустава. Лопатка напрямую не соединяется с грудной клеткой и позвоночником, а фиксируется на своём месте только с помощью мышц. Ключица соединяется с грудиной в виде грудино-ключичного сочленения, а также с лопаткой, образуя акромиально-ключичный сустав.

Вся эта конструкция поддерживается, стабилизируется и приводится в движение большим количеством мышц и связок. Но при накачивании плечей, как правило, подразумевается тренировка дельтовидных мышц. Именно они придают широкий вид торсу. Их ещё называют дельтоиды, или просто дельты. Так их назвали из-за того, что по форме они напоминают греческую букву «дельта».

Данные мышцы условно делятся на три основных пучка волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

В нижней части дельтоиды присоединены к внешней поверхности плечевой кости, а в верхней части каждый пучок присоединён по-своему: передний – к ключице, средний – к акромиальной части лопатки, а задний пучок крепится к заднему краю ости лопатки.

Как быстро накачать плечи без травм

Мышцы плечевого пояса обладают разными размером и силой. Но так как нагрузка во время тренировки будет распределяться как на большие мышцы, так и на малые, при недостаточной разминке и растяжке меньшие и более слабые мышцы будут подвержены большему риску травмирования, чем сильные. Поэтому должно быть обязательное правило – прежде чем начинать качать мышцы, необходимо делать разминку и растяжку. Во время упражнений нельзя делать резких рывков и толчков, движения должны быть предельно плавными. Также нужно брать разумный вес.

Необходимыми факторами роста мышц являются регулярность занятий, сбалансированное питание и полноценный отдых в виде ночного сна.

При выполнении всех упражнений необходимосохранять устойчивую позицию. Для этого лучше поставить ступни примерно на ширину плеч, при подъёме веса делать выдох, а при опускании – вдох. Спина при этом прямая, взгляд направлен вперёд, движения плавные и ритмичные.

Чтобы мышцы росли, целью любой тренировки должно быть постоянное прогрессирование в силе. Для этого необходимо на каждом занятии в каждом упражнении не просто накачивать мышцы кровью, а стараться сделать больше повторений или использовать больший вес снаряда, чем на предыдущей тренировке. Растёт сила, а значит, будет расти и масса – это классическое правило бодибилдинга.

Создать широкие плечи в домашних условиях – это реально!

Для плавной регулировки нагрузки как раз и нужны разборные гантели. Лучше выбирать тренировочные снаряды «с запасом», чтобы их веса надолго хватило с учётом длительного прогрессирования в силовых показателях. Таким образом, имея дома пару тяжёлых разборных гантелей, необязательно посещать дорогой фитнес-клуб. Вы будете экономить время и деньги, а также обладать отличной возможностью накачать в домашних условиях великолепные широкие плечи!

Упражнения в бодибилдинге условно разделяются на:

  1. базовые (или многосуставные);
  2. изолированные (или односуставные).

Это же правило касается и упражнений для плеч. Многосуставными упражнениями для дельтовидных мышц являются жимы и тяги руками, в которых активно задействованы два сустава: плечевой и локтевой. А односуставными упражнениями будут подъёмы прямых рук стоя или в наклоне, где в основном работает только плечевой сустав.

Для жимов над головой гантели считаются даже предпочтительнее штанги. Это утверждение справедливо по трём причинам:

  • гантели во время жима позволяют делать движение по наиболее естественной и свободной траектории, чем штанга. Поэтому уменьшается риск травмы;
  • во время жима гантелей из-за независимости каждой руки друг от друга и, следовательно, возможности опустить локти как можно ниже, амплитуда полезного движения получается больше, нежели со штангой;
  • во время жима гантелей благодаря независимому положению рук работают и развиваются не только непосредственно дельты, но и различные мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать вес в нужном положении. Это тоже считается полезным для многосуставных упражнений – ведь чем больше мышц тренируется, тем лучше это сказывается на общем мышечном тонусе, массе и гармоничном развитии фигуры.

Ну и гантели просто практичнее, так как занимают гораздо меньше места, чем штанга. И всеми этими преимуществами упражнений с гантелями можно пользоваться в домашних условиях!

Разминка, растяжка и заминка

Это обязательные элементы любой тренировки. Именно в такой последовательности. Холодную мышцу нельзя не только интенсивно напрягать и сокращать, но и растягивать. Поэтому прежде чем накачивать мышцы, первым делом нужно сделать разминку, потом растяжку. После тренировки нужно делать растяжку и заминку. Это позволяет сохранить эластичность мышц и подвижность суставов.

В качестве разминки хорошо делать плавные вращения тех суставов, которые будут задействованы в упражнениях. Очень быстро делать движения не рекомендуется. Вращения лучше начинать с дальних от туловища суставов, а заканчивать ближними. То есть сначала делать вращения кистями рук, затем вращения предплечий в локтях, а в конце – руками в плечевых суставах. Все вращения нужно делать в обеих направлениях и со сжатыми в кулаки кистями.

В разминку также входит один или два подхода каждого упражнения, которые будут сделаны на тренировке, но с лёгким весом. Отягощение для разминочного подхода должно быть такого веса, чтобы можно было сделать примерно 20-25 повторений.

Есть ещё вспомогательное разминочное упражнение – подъём гантели прямой рукой в сторону, лёжа на боку. Это движение целенаправленно воздействует на маленькую мышцу которая называется надостная. Данная мышца подвержена высокому риску травмы при жимах над головой, поэтому её нужно предварительно разминать.

После разминки следует растяжка мышц. Её нужно делать очень плавно, без рывков. Для растяжки передних пучков дельт можно встать в проём двери, упереться локтями в косяки, предплечья при этом должны быть направлены вверх. Затем, подавшись вперёд, аккуратно растянуть грудные мышцы и вместе с ними передние пучки дельт.

Для растяжки задних и средних дельт нужно правую выпрямленную руку пытаться плавно прижать к левому плечу, помогая левой рукой. А левую руку – к правому плечу.

Можно ещё завести руку за голову, чтобы локоть оказался за затылком. При этом нужно помогать другой рукой, осторожно потянув за локоть. Данное упражнение не только растягивает задние и средние пучки дельт, но и развивает гибкость плечевого сустава.

Боли во время растяжки мышц быть не должно. Нужно фиксировать каждое положение в момент растяжения мышц на несколько секунд, и затем плавно вернуться в исходное положение. Так нужно проделать несколько раз.

Как накачать большие плечи: практические рекомендации

Поскольку плечевой сустав обладает повышенной травмируемостью, упражнения на дельты нужно делать с умеренными весами, такими, что бы можно было сделать в среднем 15 повторений в трёх подходах.

Для новичков и атлетов среднего уровня на тренировке плеч рекомендуется выполнять сначала многосуставные, а затем односуставные упражнения. Самым эффективным является жим гантелей над головой стоя или сидя.

К многосуставным упражнениям для дельт также относятся тяги гантелей к подбородку стоя.

К изолированным или односуставным упражнениям для дельт относятся: для боковых пучков – подъёмы прямых рук в стороны стоя, для передних пучков – подъёмы вперёд, а для задних пучков – подъёмы через стороны в наклоне.

Комплекс упражнений. Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

Жим над головой лучше делать сидя, а не стоя. Это не будет позволять поднять вес с помощью ног, а работать будут только плечи. Такое явление, когда ноги начинают пружинить, или туловище раскачивается для облегчения поднятия веса, называется читтинг. Для начинающих этот приём будет бесполезен, поэтому его нужно избегать.

Возьмите гантели такого веса, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в трёх подходах. Сядьте на скамью, поднимите гантели на уровень плеч. Локти должны быть направлены вниз, спина выпрямлена, направление взгляда – вперёд, на уровне глаз. Начинайте плавно поднимать гантели над головой. Полностью разгибать локти не нужно, руки в верхней точке должны быть слегка согнуты. Во время поднятия веса нужно делать вдох, а при опускании – выдох. Опускать вес тоже нужно медленно. Сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами пауза должна быть около одной или полторы минуты.

Когда гантели находятся в стартовой позиции на уровне плеч, сжатые пальцы рук могут быть направлены к груди и по пути движения гантелей в верхнюю точку, кисти разворачиваются пальцами по направлению «от себя». Можно не разворачивать кисти, а на всей траектории движения держать согнутыми пальцами вперёд. Можно комбинировать эти две разновидности упражнения, разворачивая кисть лишь частично, тем самым концентрируя нагрузку на разные пучки дельт и руководствуясь личными ощущениями удобства.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Иногда жим можно заменять этим базовым упражнением.

Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширину плеч. Начинайте плавно подтягивать гантели перед собой вдоль туловища как можно выше, стараясь поднять их до подбородка. Локти должны быть направлены в стороны. Чем ближе расположены руки во время этого движения, тем больше нагрузки получают трапециевидные мышцы, которые расположены в верхней части спины. Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка на дельты. Для разнообразия расстояние можно регулярно варьировать. Во время поднятия веса делать вдох, а при опускании – выдох. Сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъём веса в стороны с прямыми руками стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо, расположив ступни на ширину плеч. Руки в локтях должны быть слегка согнуты, так как полное выпрямление рук под нагрузкой может быть травмоопасно для локтевого сустава. Кисти рук должны быть повёрнуты сжатыми пальцами вниз во время упражнения. Если в момент подъёма веса повернуть кисти мизинцем вверх, нагрузка ещё больше увеличится на средний пучок и уменьшится на передний.

Подъёмы гантелей вперёд с прямыми руками стоя

Это упражнение лучше делать через тренировку во избежание перетренированности, так как передние пучки дельт работают ещё и в упражнениях для груди, таких как жимы лёжа или отжимания.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Рука слегка согнута в локте, чтобы снять вредное напряжение с сустава. Поворот кисти можно варьировать от положения пальцами вниз, когда гантель расположена горизонтально, до положения пальцами внутрь, когда гантель вертикальна. Поднимать вес достаточно до уровня лба, чтобы исключить включения в работу трапециевидных мышц. Но многие профессиональные бодибилдеры считают оправданным поднимать гантель выше головы в данном упражнении.

Подъёмы гантелей в стороны с прямыми руками в наклоне

Взять в руки гантели, разместить ступни на ширине плеч, наклониться так, чтобы прямое туловище было примерно параллельно полу. Чтобы исключить вредную нагрузку с поясницы, рекомендуется опереться лбом в атлетическую скамью или любой другой устойчивый предмет. Стоя в наклоне, поднимайте вес в стороны до уровня плеч, зафиксируйте его в верхней точке и плавно опустите в исходное положение.

nasporte.guru

Как накачать плечи в домашних условиях быстро с гантелями

Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Особенности строения

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

 Ошибки во время прокачки

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Передний пучок

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

Понять, как накачать плечи гантелями и штангой, делая ими подъемом перед собой также очень просто и вовсе не обязательно использовать чересчур большой вес. Самое важное в этом деле является фиксация на несколько секунд в верхней точке  и медленное опускание груза вниз. 

Выполняется упражнение на переднюю дельту следующим образом:

  • Взять спортивный снаряд и поднять его вверх;
  • Остановится в таком положении на 2-3 секунды;
  • Полностью опустить его вниз до параллели с полом;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Помочь с тем, как накачать мышцы плеч гантелями в домашних условиях, может такое упражнение, как подъем веса перед собой. Выполняется оно следующим образом:

  • Взять снаряд и опустить руки вдоль туловища;
  • Поднять его примерно до подбородка и слегка нагнуть кисть на себя;
  • Остановится в крайней точке на 2-3 секунды, и вернутся в исходное положение;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Некоторые спортсмены делают упражнение до отказа, но с меньшим количеством подходов. В таком случае мышечные ткани быстро прожигаются, и ускоряется энергетический обмен. Однако на этот счет лучше проконсультироваться со специалистом.

Средний пучок

Зная, как накачать руки и плечи дома можно получить мощный рельеф и красивое тело. Средний пучок округляет плечевой пояс и делает внешний вид более эстетичным. Выбирать упражнения на плечи в домашних условиях нужно, ориентируясь именно на мышечную группу, и в этом случае подойдет разведение гантелей в стороны. Такое движение позволит обточить мускулы и хорошо увеличит их размер. Выполняется оно гантелями дома и выглядит следующим образом:

  • Встать ровно, расставив ноги по ширине плеч;
  • Взять гантели и расположить верхние конечности вдоль туловища;
  • Одновременно поднимать руки, отводя их в стороны. Локти во время выполнения упражнения для плеч в домашних условиях должны быть слегка согнуты;
  • Довести руки до плечевого пояса и слегка повернуть кисть на себя;
  • Задержаться в крайней точке на 2-3 секунды и вернутся в исходное положение;
  • Повторить это упражнение для плеч дома 10-15 раз.

Новичкам можно использовать меньший вес, вплоть до 1-2 кг.

На первый взгляд, эта картина кажется нелепой, но такая мера необходима, так как накачать плечи дома непросто, и здесь важна техника выполнения. Если она страдает из-за веса, то его следует уменьшить и постепенно увеличивать. 

Задний пучок

Специалисты, отвечая на вопрос о том, как быстро накачать плечи, уделяют внимание именно задней дельте. На нее часто не обращают внимания и забывают во время тренировки. Однако без этой группы мышц результат будет неполным. Разбирая то, какие упражнение делать, чтобы накачать плечи и особенно заднюю дельту, спортсмены советуют разводить руки в стороны с наклоном вперед. Выполняется оно следующим образом:

  • Стать ровно и взять в руки гантели;
  • Прогнуться в спине вниз, создавая прямой угол между туловищем и ногами;
  • Разводить руки в стороны, задерживаясь на 2-3 секунды в конечной точке;
  • Опустить руки в исходное положение;
  • Повторить такую тренировку плеч в домашних условиях придется 15 раз.

Такая разводка хорошо задействует задние и средние дельты, поэтому накаченные плечи будут выглядеть гармонично. Без этого упражнения обычно прокачивается лишь передний пучок мышц.

Трапеция

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

  • Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
  • Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Видео

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=7mVJtPIlzpE&feature=youtu.be

 Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.

nashimyshcy.ru

Как накачать плечи в домашних условиях и зале – упражнения с гантелями для тренировки плеч

Главная » Тренировки » Как накачать плечи в домашних условиях и тренажёрном зале – полное руководство

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:

Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:

В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:

В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

Как накачать плечи дома и возможно ли это сделать быстро?

К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.

Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).

В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.

Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.

Подготовка к тренировке и отличие мужского тренинга от женского

Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.

Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:

Для женщин:

Для мужчин:

Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.

Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.

Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.

Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:

  1. Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
  2. В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
  3. Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях – лучшие упражнения

Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?

Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.

Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.

Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.

И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:

  1. Жим стоя или сидя;
  2. Жим Арнольда;
  3. Подъём или разводка через стороны;
  4. Подъём или махи перед собой;
  5. Подъём или махи в наклоне;
  6. Поднятие или протяжка к подбородку;

Жим гантелей стоя или сидя

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).

Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.

Жим Арнольда

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).

Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.

«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.

Подъём гантелей или разводка через стороны

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.

Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.

Подъём гантелей или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.

Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?

Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.

Подъём гантелей или махи в наклоне

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.

Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.

Поднятие гантелей или протяжка к подбородку

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.

Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.

Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.

Программа тренировок на плечи в домашних условиях

Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.

Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:

Первый день:

  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Разводка гантелей через стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Махи гантелей перед собой.

Второй день:

  • Жим Арнольда;
  • Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Разводка гантелей в стороны.

Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.

Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.

Как накачать огромные плечи в тренажёрном зале – отличие от домашних тренировок

Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?

Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.

Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?

  1. Увеличение рабочих весов;
  2. Изменение количества повторений и подходов;
  3. Изменение амплитуды движение;
  4. Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
  5. Введение предварительного утомления.

В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями.

Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».

Дополнительный арсенал тренажёрного зала для проработки плеч

Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.

Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.

Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.

Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.

Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.

Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.

А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:

  1. Жим штанги стоя или сидя;
  2. Жим штанги из-за головы;
  3. Тяга штанги к подбородку;
  4. Жим в тренажёре Смита;
  5. Жимы в специализированных тренажёрах;
  6. Подъём штанги или махи перед собой.

А теперь разберёмся с техникой.

Жим штанги из положения стоя или сидя перед собой

Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.

Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.

Жим штанги из положения стоя или сидя из-за головы

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки: задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.

Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.

Поднятие штанги или протяжка к подбородку

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.

Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.

Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.

Жимы в тренажёре Смита

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.

Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).

Жимы в тренажёре

Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: средняя и передняя дельта.

Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».

Подъём штанги или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.

Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.

Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант

Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:

Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.

Вы получите следующую информацию:

  1. Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
  2. Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
  3. Какое количество подходов и повторений делать;
  4. А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.

Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.

Нюансы и наша программа тренировок

Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉

Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:

  1. Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  2. Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  3. Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  4. Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  5. Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  6. Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  7. Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома, так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!

Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.

Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.

На данный момент существует две теории мышечного роста:

  1. Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
  2. Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).

Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.

Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:

  1. Наличие гормонов в клетке;
  2. Наличие аминокислот в клетке;
  3. Наличие свободного креатина;
  4. Умеренное закисление молочной кислотой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.

Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:

  • Сначала мы расходуем АТФ;
  • Затем подключаем Креатинофосфат;
  • И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.

Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?

Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.

Стратегический вариант продвинутой программы тренировок плеч

Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.

Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.

Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:

1 тренировка:

  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями под наклоном;
  • Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
  • Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);
  • Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

2 тренировка:

  • Жим в тренажёре;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
  • Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).

3 тренировка:

  • Жим Арнольда;
  • Махи с гантелями в стороны;
  • Подъём гантелей перед собой;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

4 тренировка:

  • Жим штанги сидя из-за головы;
  • Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
  • Жим в Смите под наклоном;
  • Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
  • Подъём штанги перед собой;
  • Махи с гантелями в стороны.

Питание при силовых нагрузках и спортпит

Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).

Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.

Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).

Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:

  1. Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
  2. Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
  3. Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
  4. Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.

Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!

Ну, а если вы не уверены в том, что сможете сами подобрать себе спортпит, то вам всегда может помочь БЕСПЛАТНО создатель проекта на котором вы сейчас находитесь:

Для тех, кто сомневается в необходимости приёма спортивного питания, советуем посмотреть видео:

Если Вам понравилось это видео, то советуем подписаться на наш YouTube канал!

Резюме

Мы дали вам максимально широкую информацию о том, как быстро накачать плечи. Но не забывайте, что всё зависит во многом из от ваших генетических особенностей.

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на наш взгляд, достаточно сложно, так как домашние тренировки имеют свой «потолок». Мы рекомендуем вам перейти на определённом этапе в тренировкам в тренажёрном зале, так как там вам доступно больше способов прокачки дельт и более «рабочая» атмосфера, настраивающая на достижения результата.

kandeleria.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.