Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога упражнения для похудения бедер


Йога для похудения — 5 упражнений для красивого живота и бедер

На нашем сайте INDIASTYLE.RU также есть видео каждого из упражнений

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. Асаны для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная йога одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Полезное и малокалорийное питание поможет достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  • Встать прямо и соединить стопы.
  • Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  • Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  • Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  • Спину держать максимально ровно.
  • Оставаться в таком положении 10-30 секунд.
Уткатасана позаботиться о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  • Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  • Отклоните прямую спину назад.
  • Поднимите прямые ноги.
  • Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  • Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.
Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  • Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  • Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  • Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  • Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  • Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.
Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  • Лягте на спину, вытяните ноги.
  • Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  • Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  • Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  • Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.
Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  • Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  • Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.
Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

INDIASTYLE.RU

zen.yandex.ru

Как вернуть стройность животу и бедрам при помощи йоги

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами будет разбирать, что предлагает йога для похудения живота и бедер.

Как не потеряться среди многочисленных асан, как выбрать среди них наиболее подходящие для себя, и почему вообще люди худеют, надолго замирая в одной позе? Присоединяйтесь к обсуждению, и не забывайте делиться своим мнением в комментариях.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Асаны – как не потеряться в море разнообразия

А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.

Но для начала —

Правила занятий

Вам потребуется:

  • Коврик, полотенце или одеяло для занятий
  • Комфортная, свободная одежда
  • Проветриваемое помещение, свежий воздух
  • Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
  • Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
  • Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.

Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.

Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.

От простого к сложному

Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,

Вирабхадрасана II

Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)

Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.

Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.

Бхуджангасана

Поза кобры

Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.

Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.

Дханурасана

Поза лука

В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.

Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.

Парипурна Навасана

Поза лодки

В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.

В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.

Если вы не занимались никогда йогой, то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»

Тренировка мышц

Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того,  на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.

По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.

Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.

Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?

Комплексы для похудения

Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.

В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.

Размялись с Анитой? А у меня есть еще  несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.

Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.

А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.

Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.

Результат — следствие регулярности

Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.

Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.

Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.

Что запомнить:

  • Йога – это не наука о похудении. Это наука о том, как прийти к гармонии с собой и своим телом. Из этого исходят и все ее позы.
  • В ходе занятий организм постепенно восстанавливает утраченную способность его систем и органов правильно функционировать. Лишний вес уходит не потому, что вы ограничиваете себя в еде, как это происходит в диетах, а потому, что тело постепенно обретает свой естественный вес.
  • Упражнения (асаны) способны развить гибкость, укрепить мускулатуру на проблемных участках фигуры, и, как следствие, придать заветную стройность тем или иным частям тела.

А у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!

tvoy-ves.ru

Йога для похудения живота и бедер. Упражнения йоги для похудения ног и бедер.

Упражнения для похудения живота и боков. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Йога для живота и боков. Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

  1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото,
  2. Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
  3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
  4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога для бедер для похудения. Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги ( позы йоги ), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Йога для похудения в бедрах. Йога для похудения ног

Насколько может быть эффективна йога для похудения ног и бедер? Традиционно, йога основной упор делала на здоровье позвоночника как основы всего туловища. Тем не менее, позы йоги, зачастую, воздействуют и на другие части тела (нередко, на несколько сразу), поэтому, в данном случае, мы рассмотрим те позы (асаны), которые оказывают особое влияние на наши ноги, делая их более сильными, гибкими, стройными и упругими.

Упражнения йоги для похудения ног и бедер

Ниже представлены 9 упражнений йоги, которые можно делать каждый день. В основном, упражнения приведены в облегченной форме, чтобы их мог выполнить новичок в йоге. В описании поз вы также найдете ссылки на более подробную информацию о технике выполнения, и о полезных эффектах.

Упражнение 1: поза воина 1

Поза воина 1 (Вирабхадрасана) очень эффективна для ног и спины.

Встаньте на четвереньки, затем на выдохе выпрямите ноги и руки, в результате чего туловище образует «горку» — эта поза также известна, как поза собаки мордой вниз .

Вдохните, и на выдохе поставьте правую ногу между руками. Левую стопу разверните немного наружу (градусов на 30-45), присядьте на правую ногу и поднимите голову.

На вдохе, отталкиваясь от пола руками, поднимите туловище до вертикального положения, а руки вытяните над головой. Смотрите вперед.

Задержитесь в этой позе на 5 дыханий, затем опустите туловище и руки, вернитесь в положение «горки», и повторите упражнение, ставя вперед левую ногу.

Упражнение 2: поза воина 2

Фактически, поза воина 2 является продолжением предыдущего упражнения, поэтому проделайте все движения до «горки», затем поднимитесь в вертикальное положение, однако, теперь туловище разверните вбок, вытяните руки в стороны, взгляд направляйте вперед.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем вернитесь в позу «горки» (позу собаки мордой вниз), и повторите все с другой ногой.

Более подробно об этом упражнении читайте по ссылке выше.

Упражнение 3: треугольник

Поза треугольника выполняется, в данном случае, прямо из позы воина 2: распрямите согнутую ногу, и наклонитесь к ней боком туловища, стараясь положить вытянутую вперед руку на ногу (на стопу или на лодыжку).

Стороны тела должны быть растянуты, также натяжение чувствуется в ногах и руках. Старайтесь наклоняться в одной плоскости, не перекашиваясь в стороны.

Удерживайте позу в течение 5 дыханий, затем выпрямитесь, и повторите в другую сторону (наклоняясь к другой ноге).

Упражнение 4: Вирабхадрасана 3

Это вариация позы воина 3 , но руки не вытянуты вперед, а сложены перед грудью — это облегченный вариант.

Упражнение 5: полумесяц

Поза полумесяца или Ардха Чандрасана — ее можно выполнить либо из позы треугольника, либо из Вирабхадрасаны 3.

Если из позы воина 3, то поместите одну руку на пол (если вы стоите на правой ноге, то правую руку на пол), вторую вытяните вверх, разверните ногу, на которой стоите наружу от руки, что на полу; также разверните бедро вытянутой назад ноги, чтобы оно смотрело в сторону.

Расширьте все тело, особенно грудную клетку, вытяните руки в стороны. Туловище находится в одной плоскости.

Находитесь в этой позе, пока делаете 5 вдохов-выдохов, затем проделайте упражнение в другую сторону (например, так же, как в позе воина, т.е. поменяв сторону, затем из позы воина выполнив полумесяц).

Упражнение 6: рука к ноге с поворотом

Встаньте прямо, вытяните вперед левую ногу, возьмите ее правой рукой и прижмите к туловищу. Одновременно с этим повернитесь влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий, затем вернитесь в положение стоя, и повторите позу в другую сторону.

Упражнение 7: вариант позы стула

Полная версия позы стула известна, как Уткатасана .

Из положения стоя, согните ноги в коленях, немного присев и прогнув спину в пояснице. Руки вытягивайте вверх.

Положите правую лодыжку на левое колено (для этого согните правую ногу). С одной стороны, чувствуйте, как работают ноги в этой позе, с другой — вытягивайте руки вверх, и прогибайтесь в пояснице.

Сохраняйте позу в течение 5 дыханий, затем поменяйте ноги.

Упражнение 8: поза орла

Из положения стоя, поднимите правое колено и прижмите к груди. Согните левое колено, и «оберните» правую ногу вокруг левой, зацепившись правой стопой за нижнюю часть голени левой ноги.

«Обнимите» правой рукой левую (начиная снизу).

Распрямите спину, насколько можете, и присядьте, как можно, ниже. Сохраняйте равновесие, держа туловище вертикально. Удерживайте позу в течение 5 вдохов-выдохов.

Упражнение 9: поза колеса

Это упражнение можно отнести к категории «более продвинутых». Читайте подробнее о нем здесь: Чакрасана или Урдхва Дханурасана .

Дополнительные советы

  • Лучше всего практиковать позы йоги с утра, на пустой желудок; но можно и вечером, если нет усталости.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Возможно, вам придется отказаться от некоторых поз во время месячных (руководствуйтесь своими ощущениями). Для мужчин, естественно, подробных ограничений нет.
  • После того, как закончите заниматься, полежите на спине пару минут, чтобы расслабиться, и восстановить дыхание и сердечный ритм.

Возможно, йога для похудения ног не даст результат быстро; однако при регулярной практике, большинство занимающихся отмечают очевидные улучшения, причем не только в ногах и бедрах, но, зачастую, и в области живота. Также становится более крепкой спина.

Видео Йога для похудения живота и боков. Как убрать бока и живот с

15 поз йоги для плоского живота. Йога для плоского живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.

Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (Наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.

Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.

zdorovaya-eda.com

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Источник

ya-krasotka.com

Йога для похудения ног

Насколько может быть эффективна йога для похудения ног и бедер? Традиционно, йога основной упор делала на здоровье позвоночника как основы всего туловища. Тем не менее, позы йоги, зачастую, воздействуют и на другие части тела (нередко, на несколько сразу), поэтому, в данном случае, мы рассмотрим те позы (асаны), которые оказывают особое влияние на наши ноги, делая их более сильными, гибкими, стройными и упругими.

Упражнения йоги для похудения ног и бедер

Ниже представлены 9 упражнений йоги, которые можно делать каждый день. В основном, упражнения приведены в облегченной форме, чтобы их мог выполнить новичок в йоге. В описании поз вы также найдете ссылки на более подробную информацию о технике выполнения, и о полезных эффектах.

Упражнение 1: поза воина 1

Поза воина 1 (Вирабхадрасана) очень эффективна для ног и спины.

Встаньте на четвереньки, затем на выдохе выпрямите ноги и руки, в результате чего туловище образует «горку» — эта поза также известна, как поза собаки мордой вниз.

Вдохните, и на выдохе поставьте правую ногу между руками. Левую стопу разверните немного наружу (градусов на 30-45), присядьте на правую ногу и поднимите голову.

На вдохе, отталкиваясь от пола руками, поднимите туловище до вертикального положения, а руки вытяните над головой. Смотрите вперед.

Задержитесь в этой позе на 5 дыханий, затем опустите туловище и руки, вернитесь в положение «горки», и повторите упражнение, ставя вперед левую ногу.

Упражнение 2: поза воина 2

Фактически, поза воина 2 является продолжением предыдущего упражнения, поэтому проделайте все движения до «горки», затем поднимитесь в вертикальное положение, однако, теперь туловище разверните вбок, вытяните руки в стороны, взгляд направляйте вперед.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем вернитесь в позу «горки» (позу собаки мордой вниз), и повторите все с другой ногой.

Более подробно об этом упражнении читайте по ссылке выше.

Упражнение 3: треугольник

Поза треугольника выполняется, в данном случае, прямо из позы воина 2: распрямите согнутую ногу, и наклонитесь к ней боком туловища, стараясь положить вытянутую вперед руку на ногу (на стопу или на лодыжку).

Стороны тела должны быть растянуты, также натяжение чувствуется в ногах и руках. Старайтесь наклоняться в одной плоскости, не перекашиваясь в стороны.

Удерживайте позу в течение 5 дыханий, затем выпрямитесь, и повторите в другую сторону (наклоняясь к другой ноге).

Упражнение 4: Вирабхадрасана 3

Это вариация позы воина 3, но руки не вытянуты вперед, а сложены перед грудью — это облегченный вариант.

Упражнение 5: полумесяц

Поза полумесяца или Ардха Чандрасана — ее можно выполнить либо из позы треугольника, либо из Вирабхадрасаны 3.

Если из позы воина 3, то поместите одну руку на пол (если вы стоите на правой ноге, то правую руку на пол), вторую вытяните вверх, разверните ногу, на которой стоите наружу от руки, что на полу; также разверните бедро вытянутой назад ноги, чтобы оно смотрело в сторону.

Расширьте все тело, особенно грудную клетку, вытяните руки в стороны. Туловище находится в одной плоскости.

Находитесь в этой позе, пока делаете 5 вдохов-выдохов, затем проделайте упражнение в другую сторону (например, так же, как в позе воина, т.е. поменяв сторону, затем из позы воина выполнив полумесяц).

Упражнение 6: рука к ноге с поворотом

Встаньте прямо, вытяните вперед левую ногу, возьмите ее правой рукой и прижмите к туловищу. Одновременно с этим повернитесь влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий, затем вернитесь в положение стоя, и повторите позу в другую сторону.

Упражнение 7: вариант позы стула

Полная версия позы стула известна, как Уткатасана.

Из положения стоя, согните ноги в коленях, немного присев и прогнув спину в пояснице. Руки вытягивайте вверх.

Положите правую лодыжку на левое колено (для этого согните правую ногу). С одной стороны, чувствуйте, как работают ноги в этой позе, с другой — вытягивайте руки вверх, и прогибайтесь в пояснице.

Сохраняйте позу в течение 5 дыханий, затем поменяйте ноги.

Упражнение 8: поза орла

Из положения стоя, поднимите правое колено и прижмите к груди. Согните левое колено, и «оберните» правую ногу вокруг левой, зацепившись правой стопой за нижнюю часть голени левой ноги.

«Обнимите» правой рукой левую (начиная снизу).

Распрямите спину, насколько можете, и присядьте, как можно, ниже. Сохраняйте равновесие, держа туловище вертикально. Удерживайте позу в течение 5 вдохов-выдохов.

Упражнение 9: поза колеса

Это упражнение можно отнести к категории «более продвинутых». Читайте подробнее о нем здесь: Чакрасана или Урдхва Дханурасана.

Дополнительные советы

  • Лучше всего практиковать позы йоги с утра, на пустой желудок; но можно и вечером, если нет усталости.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Возможно, вам придется отказаться от некоторых поз во время месячных (руководствуйтесь своими ощущениями). Для мужчин, естественно, подробных ограничений нет. 🙂
  • После того, как закончите заниматься, полежите на спине пару минут, чтобы расслабиться, и восстановить дыхание и сердечный ритм.

Возможно, йога для похудения ног не даст результат быстро; однако при регулярной практике, большинство занимающихся отмечают очевидные улучшения, причем не только в ногах и бедрах, но, зачастую, и в области живота. Также становится более крепкой спина.

Возможно, вам тоже будет интересно почитать:

  • Йога для похудения живота
  • Йога для похудения бедер

Еще интересное:

ramananda.org

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале.Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

  1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
  2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
  3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
  4. Кундалини.Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги.Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам.Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

  • Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
  • Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
  • Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
  • На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
  • В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
  • После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

  • поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
  • спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
  • стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
  • лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

  • Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
  • При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
  • Дыхание все время остается ровным и спокойным.
  • Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
  • Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

  • Руки протяните вдоль туловища.
  • Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
  • Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
  • Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
  • Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

  • Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
  • Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
  • Вдохните и втяните бока.
  • Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
  • Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
  • Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

  • тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
  • лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
  • дыхание осуществляется через нос;
  • выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

11Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Йога для похудения: 5 асан для красивого живота и бедер

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела.  для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  1. Встать прямо и соединить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  5. Спину держать максимально ровно.
  6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичкам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

IndiaStyle.ru

meditation-portal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.