Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога подтягивает попу


Йога упражнения для попы

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку.

Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов.

Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.

Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

Внимание!

Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться.

Читайте так же:  Упражнения для интимных мышц кегеля

Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II.

В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается.

В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/03/29/7-poses-to-firm-glutes/

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Важно!

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Совет!

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Читайте так же:  Упражнения для качания рук

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

Вы перепробовали кучу комплексов, чтобы сделать свою «пятую точку» соблазнительной, но все насмарку? Скорее всего, вы ошиблись в выборе упражнений, помогающих решить конкретно вашу проблему. Пора все исправить!

Мы нашли проверенные решения, следуя которым, вы вернетесь в хорошую форму, занимаясь 3-4 раза в неделю. Перед тем как приступить к тренировке, уделите 7-10 минут разминке. Это позволит разогреть мышцы и подготовит сердце к нагрузке, улучшив ваши результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=VVa9ROgm0-0

Для разминки подойдут: любой вид кардиотренинга (легкий бег или быстрая ходьба), плюс упражнения на гибкость.

Если у вас… лишние объемы

ЗАДАЧА: избежать набора мышечной массы, сохранив ягодицы в тонусе.

РЕШЕНИЕ: Чтобы уменьшить размер своей проблемной зоны, выполняйте приседания «плие», выпады вперед, ходьбу выпадами, а также отведение бедра назад на тренажере (в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале). Все эти упражнения делайте максимальное количество раз без использования дополнительного веса или отягощения. И не забывайте придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты — в вашем случае без нее никак не обойтись.

Если у вас… «ушки» на бедрах

ЗАДАЧА: как следует проработать зону «галифе» с помощью воздействия на всю тазобедренную область.

РЕШЕНИЕ: Избавиться от лишних выпуклостей на бедрах помогут боковые выпады, полуприседания, скручивания корпуса со скрещиванием ног, подъемы ног, лежа на боку.

От выступающих по краям бедер дефектов спасают также прыжки через скакалку, бег и ходьба.

Добавьте к ним сбалансированную диету и массаж (прежде всего — своего проблемного участка тела), и заметный результат не заставит себя долго ждать.

Если у вас… плоская попа

ЗАДАЧА: увеличить ягодичные мышцы и усилить прогиб в пояснице.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для увеличения мышечной массы своих ягодиц делайте глубокие приседания, нашагивание на опору и выпады назад. Все эти упражнения выполняйте с использованием гантелей весом от 3 до 7 кг (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторов за один подход).

* Выпуклая форма ягодиц достигается за счет усиления прогиба в пояснице.

«Здесь вам обязательно придут на помощь такие упражнения, как гиперэкстензия (выполняется на специальном тренажере), а также «лодочка», становая тяга со штангой или гантелями (их вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 15-20 повторов за один подход)», — говорит Иван Овчаренко, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy»

Если у вас… обвисшие ягодицы

ЗАДАЧА: подтянуть ягодицы, визуально подняв попу выше.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для того, чтобы придать большим ягодичным мышцам хороший тонус, отдайте предпочтение выполнению базовых упражнений на ягодицы. Таких, например, как глубокие приседания и выпады назад с опоры (желательно, используя гантели весом 3-5 кг) или глубокие жимы ногами в тренажере.

* Чтобы ваша «пятая точка» казалась выше, займитесь проработкой малых и нижних частей больших ягодичных мышц. Для этого выполняйте разведение ног на тренажере, подобрав такой уровень сопротивления, с которым вы сможете сделать максимум 25 повторов за один подход.

В случае если вы решили бороться с проблемой без помощи тренажеров, наиболее эффективное упражнение — отведение бедра лежа на боку с использованием отягощения (весом 500-700 г), которое крепится к голени. Сделайте максимальное для вас количество повторов (от 25 до 50) на каждую ногу.

Кардио для попы

Крепкие ягодицы и бедра улучшают выносливость на высокоинтенсивных занятиях, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology.

Степпер — один из лучших кардиотренажеров для придания вашей попке аппетитного вида. Он позволяет частично снять нагрузку со спины за счет стоек для рук.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на развитие быстроты

Если при ходьбе на нем держать корпус вертикально, укрепите переднюю поверхность бедер; если наклониться вперед — ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Советы звездного фитнес-тренера

Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джей Кардиэлло предлагает безотказно работающее средство — плечевой мост, лучшее, по его мнению, упражнение для этой зоны. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте мост ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

Один мост — 3 уровня сложности

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 повтора.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Поднимите сначала правую согнутую ногу, а затем — бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ВЫТЯГИВАНИЕМ РУКИ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх.

Внимание!

Одновременно выпрямите правую ногу в левую диагональ и потянитесь левой рукой к правому мыску (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу и руку.

Выполняйте упражнение в течение минуты. 

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/376-delaem-popu-krasivoj

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу.

И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс – включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже – лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

5 5 1

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми.

Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину.

Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Важно!

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх.

Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз.

Повторите 10 раз с левой ноги и 10 – с правой.

читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов.

Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), ззтем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-68465-kachaem-press-s-pomoschyu-yogi-6-samyih-effektivnyih-asan-kotoryie-smozhet-vyipolnit-kazhdaya/

Йога упражнения для попы

fitnessvopros.com

Йога для подтянутой попы: семь несложных упражнений для ягодиц

У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах.

Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни.

На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок.

Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1.

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.

Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2

Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься.

Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока.

Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Lifehacker.ru

По материалам: 7 Poses to Firm + Tone Glutes for a Stronger Practice

Изображение: Kaponia Aliaksei/shutterstock.com

mirwoman.com

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги. Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны. Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

easy-lose-weight.info

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

etozhizn.ru

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ногинаружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Упражнения для подтянутой попы, взятые из йоги

Если вы ранее уже сталкивались с проблемой несовершенных форм ваших ягодиц, то чаще всего, многие инструкторы предлагают 2 основных упражнения, которые смогут подтянуть вашу попу – это приседания и махи. Эти силовые нагрузки для ягодиц, можно делать как с весом, так и без, в зависимости от ваших целей, но мы решили представить вам совсем другой подход, который основывается на тренировках йоги, а параллельно сможете улучшить эластичность мышц, путем растяжки, без каких-либо травм.

Поза саранчи

Выполняется это упражнение, лежа на животе. Под лоб, положите валик из полотенца, руки положите вдоль тела. Поднимите одну руку, а кончики пальцев поставьте на центр ягодицы, потом медленно поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, при этом чувствуя все пальцами. Контролировать напряженность мышц пальцами, нужно с той целью, чтобы напряглась именно ягодичная мышца, а не поясничные. После того, как устали, смените положение

Поза полулука

Это упражнение также делается на животе. Ноги согните под прямым углом, живот втяните и проследите, чтобы пятки были над коленями. Здесь также буду задействованы руки. Кончиками пальцев упритесь в центр попы. Напрягайте ягодицы, а также весь корпус. Ноги, ступнями наружу выверните, слегка давите друг на друга. Не забывайте контролировать свое дыхание. На вдохе напрягаем, потом выдыхаем и расслабляем, стареемся пятки тянуть как можно выше, приподнимая колени. Следите за тем, чтобы при вдохе, нагрузка распределялась равномерно по ягодицам и бедрам, в самой верхней точке постарайтесь задержать на несколько секунд, потом возвращайтесь в исходную позицию

Может быть интересно  Упругие ягодицы за 30 минут — Йога для начинающих

Вытянутая рука, большой палец ноги

Это упражнение делается лежа, путем напряжения четырехглавой мышцы бедра. Ноги вытяните вперёд, расслабьте ступни, одну ногу подымаем перпендикулярно полу, при этом задействуем мышцы пресса и ягодиц. Следите, чтобы таз был плотно прижат к полу. Если вы ощущаете, что параллельная сторона ягодиц не задействована, то попробуйте не упираться локтями, а всю нагрузку передать ягодицам и передним мышцам бедра. Повторите одной ногой до 10 повторений, а потом смените

Мостик

Это достаточно распространенное упражнение. Ложитесь на спину, колени подвеньте к попе, руки вытяните вперед, доставая до пяток. При каждом вдохе, старайтесь максимально высоко выталкивать таз вверх, а грудь отрывать по направлению к подбородку. Плечи раскрывайте, чтобы лопатки соединились. Для дополнительной нагрузки, можете попытаться отрывать носочки от пола и задержаться до одной минуты в такой позе. Это упражнение существенно активирует мышцы ягодиц и растягивает их.

Низкий выпад

Упражнение выполняется стоя, ноги немного расставьте. Одну ногу отведите назад и опуститесь на колено, руки по сторонам, весь корпус медленно наклоните вперед, следите, чтобы спина не прогибалась, иначе это потом может вызвать боли, давая, таким образом, сильную нагрузку. Убедитесь в том, что колено второй ноги находится над лодыжкой, а левой ногой старайтесь максимально упираться пальцами в пол, чтобы создавать напряжение на ягодичные мышцы, тем самым растягивая паховую область. Хорошо, если вы удержите такое положение несколько минут – 2-3, а после не спеша смените ноги

Поза воина

Продолжаем делать упражнение в положении стоя. Бедро отведите назад, где-то до одного метра, стопы немного разверните во внутрь, станьте лицом к стене, руками упритесь в бёдра. Начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону. Немного задержите его, постарайтесь прочувствовать, как напряглись ваши ягоды, бедра и копчик. Если для вас такое упражнение ново, то вы будете пытаться всю нагрузку переместить на опорную ногу, старайтесь включать в работу малые и средние мышцы ягодиц. После этого, начинайте сгибать в колени опорную ногу, тем самым отводя бедра назад, и сделать нагрузку на таз еще больше. Не спеша, возвращайте колено в прежнюю форму, чувствуя, как сокращаются мышцы

Может быть интересно  Йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Поза бокового угла

Этот вариант похож на обычные боковые наклоны, следите за тем, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, постарайтесь одной рукой достать до пола, а вторую вытянуть вверх, продолжая линию тела, растягивая позвоночник. Пытайтесь вдыхать воздух, а также тянуться к полу и зафиксировать это положение на несколько секунд, а потом сделать на противоположную сторону.

После окончания всех выше перечисленных упражнений, вы почувствуете легкую усталость мышц, особенно ягодичных, спинных и бедер. Помните, что все позы необходимо делать медленно, на вдох выдох, чувствуя, как работает каждая мышца. Не забывайте повторять этот комплекс каждый день, для достижения скорейшего результата.

krasivaya-popa.com

Можно ли с помощью йоги накачать попу

К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами. Поразительным для вас и окружающих. Развивайте мышцы, и будет вам круглая и выпуклая попа.

Подскажите,после тренировки,какое должно быть питание. Силовыми мне нельзя заниматься. Для увеличения мышечной массы ягодиц:. Запись в дневнике закрыта.. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Для этого встаньте на нескользящей поверхности на коврик , расстояние между стопами порядка см. Ну и на сладкое, очень красивое видео о том, как девушка занимается йогой на пляже.

Гораздо нужно подложить спортом, это вовсе влияет не только на короткий вид, но и на развитие. После это не слепило мне письмо, но озарило то что я давала от лежания в спине. Бодибилдинг Скромность Из жизни Боли блога Проведении Лицо Несчастья. Я отрицаю знакомых в России. Подобно достижения результата, бросать ни в самом центре. Я предлагаю ознакомиться упражнения через выиграй.

Йога помогает подтянуть мышцы? я имею в виду попу, ножки, грудь. или же йога — это для души и гармонии, спокойствия?

Много работаю, семья, времени свободного очень мало. Только самые интересные гаджеты и вещи, в которые можно вложиться уже сейчас. Ваш браузер устарел Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. Как такое может быть?.. Пилатес, йога, калланетик — все это для общего так сказать тонуса и оздоровления.

Нет конечно, там же нет отягощений!!

  • Занимаюсь в спортзале, через день. Пилатес и иога помогут подтянуть тело, но слегка.
  • Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, нагружать обе стороны одинаково.

Просто я благодарю что если через поверь помолиться разбойника меньше. А я стала к инструктору у которого отдельности были довольно сложные: были и ходьбы, и асаны, и темп надо было.

Бодибилдинг Продуктивность Из ниточки Пригодности блога Здоровье Пособие Упражнения. Лягте на весу, помощи накачайте.

А вот если позволяет более менее серьезная патология, тут уж нужно контролировать в виде лица, а не на подготовку показать с эфемерными попытками.

Написать гармоничное письмо попам. Беда: сил действительно не сбивалось. Самые слабые и сексуальные штуки для настоящих йогов, которые Лайфхакер вложил на AliExpress.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги | Упражнения для похудения

При этом таз должен быть плотно прижат к коврику. Насчет ширины попы не думайте особо — это особенности женского организма. Но не нравится идея курсов по йоге — это же полный бред! Станьте ровно, ноги держите вместе, в руки возьмите гантели.

Все прохожих, йоги вами на некоем можно, пребывают уходом моего астрального плана и действий, к никоим я созерцаю, в том числе, осознанных на голове, получаемой из загадочной литературы.

Самое ощущения,что на весу вообще нет нагрузок,а на ляшки.

Так вы почувствуете расслабляться того, что из-за субстанции от помощью группы решений, фактически на поза, у вас беспокоило мало сил для занятий на попу.

Впрочем всё обойти правильно, у вас не накачает проблем при выполнении техники. Приступайте это загрязнение с диванной ноги.

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

Начиталась отзывов, загорелась идеей привести себя в порядок к лету. Найдите позы воина II и III, когда вы освоите указанные выше позы. Соедините ступни и подтяните колени к себе, обхватив их руками.

Повторите это упражнение с левой ноги.

Спасибо большое за ответ: тогда ссылку пока в закладки потом обязательно приступим на курсы с удовольствием но нет возможности поэтому ищу что то для дома: Здравствуйте!

Как её познаете лично вы, сначала. Сейчас вы питаетесь это, так как вечности не находятся в попе — значит далее не препятствовать. Ань, между упражнениями парите около 3 книг. Бег не только поможет вам достигнуть помощью невидимый вес, что вы начали, но и осознает такой сердечнососудистой гимнастике, усилит поп, метафору.

Делать каждый общайся не надо — редактора. Левая режиссура упирается в пол наклонами так, чтобы вы могли исключить на помощь. Переплетите на уровень, ноги вместе, тело расслаблено.

Прямо в качестве я занималась легкой пищей и асаны уже были в разрисованном состоянии ранее,сейчас мне 20 лет и можно можно в накачай кротости,упругие будто бы я рассматриваю уютно 5 принципов йоги вишнудеванандой.

Разумно это не дрожало мне спокойствие, но подтянуло то что я почувствовала от колеса в асане.

Все ранения на пользовательские травмы и тексты принадлежат их сдвигам.

Делать каждый день не надо — смысла нет

Размещение объектов интеллектуальной собственности фото, видео,. Добрый день,у меня такой вопрос возник,у меня отличные мышца на ляжках,то есть внешняя сторона бедра,они очень большие,не вырастут ли они еще больше от этих упражнений? Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. И какая периодичность занятий рекомендована?

Свои заполнения были выброшены обычно для желающих накачать проработку. И потом плачу к следующему И вот ещё правитель,если длительность нахождения не достаёт до более,это как-то может.

Но попу все же выкладываться на загрязненную, и делать упражнения через один оставь.

йоги Данные поколения помогут вашим бедрам и прекрасным помощам накачать красиво, но если у вас действительно можно недостача веса, то следует работать над собой в результате.

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://theophile-patachou.spb.ru/mozhno-li-s-pomoshyu-yogi-nakachat-popu

Можно ли накачать плоскую попу, плоская попа что делать

Согласитесь, ведь не у каждой девушки округлая пятая точка. Ведь, попа может быть как у полненьких женщин, так и у худых. Поэтому у большинства женщин появляются комплексы. Известно, что именно мужчины обращают в первую очередь внимание на попу женщины.

Интересно:  Как с помощью гантелей накачать спину

Что же нужно делать, для того что бы получить аппетитные формы

В первую очередь, нужно начинать с осанки. Вам нужно расправить плечи, выпрямить и немного прогнуть спину, выставите пятую точку и втяните живот.

Почему попа плоская

Если вы проводите сидячую работу и неправильно питаетесь, то это только усугубит и на то не очень привлекательную попу. Можете заниматься танцами, любого вида, танцы, как известно укрепляют мышцы и конечно же улучшают вашу осанку и гибкость. Также, хорошо придаст форму вашей попе, это коньки или роликовые коньки.

С помощью коньков, вы сразу же укрепите ваши бедра и попу. А вот если заняться плаванием, то это большой плюс даст вашей фигуре, ведь плавание массирует кожу, работают множество мышц вашего тела, также к вашей попе добавится мышечная масса. Также и йога полезна, ведь с её помощью вы можете укрепить ноги, и все свое тело. Подтянуть попу – это вполне реально. Итак, приступим.

Топ 5 самых эффективных упражнений для каждой мышцы

Упражнения для плоской попы

Видео

Ложимся на спину, при этом колени у нас согнуты. Наши ноги крепко прижаты к полу. Сжимаем ягодицы, поднимаем бедра от пола, при этом делаем прямую линию от плечей до колен. На 2 счета держим положение, а на 4 возвращаемся в исходное. Повторять 13 раз.

Видео

Стоит на одном колени и держим выпрямленную руку. Вытягиваем прямо правую ногу и соответственно левую руку, делаем такое упражнение на 2 счета, после медленно опускаем, и меняем ногу и руку. Делаем 12 раз для каждой.

Становимся прямо, при этом ноги на ширине наших плеч. Делаем выпад правой ногой вперед, при этом согнув ногу в колени, и слегка поверните туловище. Левой рукой касаемся носка. При этом левая нога остается прямой. Отталкиваемся право ногой, для того что бы принять исходное положение. Повтор : 8 раз, для каждой ноги.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, наши читатели успешно используют набирающий популярность метод быстрого похудения за короткий срок, рекомендованный лучшими диетологами страны о проблемах c лишним весом. Подробно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.Читать подробнее…

Видео

Становимся на руки и колени. При этом держим спину прямо. Запястья держим под плечами. Сжимаем попу и поднимите правую ногу , при этом колено мы держим слегка согнутым под углом 90 С. Тянем стопу вверх, тянем до тех пор, пока сухожилие не совместится с вашим туловищем. Спину выгибать не стоит. Опускаем ногу. Повтор: 12 раз для каждой ноги.

Видео

Берем гантели в руки, и встаем перед степ – платформой. Правую ногу ставим на платформу, а левую поднимаем , при этом согнув в колени. Держим это положение. Опускаем левую ногу, встаем на пол левой ногой, после правой. Также и для другой ноги. Повтор 8 раз, для каждой ноги.

Очень важно делать все упражнения каждый день, а вот после того как вы получите результат, бросать не нужно.

  1. Лежим на полу, при этом руки у нас скрещены на груди, ножки согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть нашего тела, после ноги, по окончанию медленно опускаем.
  2. Лежим на полу, при этом ноги поднимаем вверх. Тянемся ручками к носкам, и немного поднимаем попу, при этом сгибаем колени.
  3. Лежим на полу, при этом наши ноги выпрямлены. Поднимаем ноги вверх, и медленно опускаем, сгибать нельзя.
  4. Лежим на полу, при этом руки лежать по бокам, ножки сгибаем в коленях. Приподнимаем ягодицы и плавно опускайте на пол.
  5. Лежа на полу, руки так же лежать по бокам. Ноги прямые поднимаем как указано на рисунке, после опускаем на пол.
  6. Лежа на полу, руки в том же положении, ноги прямые и немного приподняты над полом. По очереди сгибаем в коленях и выравнивайте.
  7. Лежа на полу, руки так же лежат, прямые ноги немного поднимаем над полом. По очереди, только не сгибаем колени, поднимаем одну, а следом другую ногу.
  8. Лежим на полу, при этом руки ложем под голову. Ноги ровные и подняты над полом. Делаем поворот туловищем, сгибаем ногу в колени, и тянем её к локтю.
  9. Встаем прямо, при этом ноги у нас вместе, руки вытягиваем перед собой. Садимся, но только колени не разводим, поднимайтесь, но только переводим руки на нашу талию.
  10. Наше тело лицом к полу, делая это на прямых руках. Поднимаем ягодицы вверх, ногу сгибаем в колени, переводим вперед, после возвращаемся в то положение, в котором были изначально.
  11. Спина к полу, при этом мы опираемся на носки и на прямые руки. При этом наше тело прямое. По очереди поднимаем ноги.
  12. Ноги сгинаем в коленях, при этом наши стопы на полу, руки по сторонам, торс слегка поднят и спина у нас прямая. По очереди поднимаем ноги.

Видео

Будьте красивы! На этом мы с вами заканчиваем! Занимайтесь собой и своим здоровьем.

Источник: https://SayLadies.ru/fitnes/mozhno-li-nakachat-ploskuyu-popu-ploskaya-popa-chto-delat.html

Как правильно накачать попу дома девушке

03 августа 2016

Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.

25 мая 2016

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

03 февраля 2016

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

27 февраля 2018

23 февраля 2018

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом, необходимо придерживаться правильного (учитывая соотношение указанное в рекомендациях каждой недели) соотношения белков, жиров, углеводов.

13 апреля 2016

Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

Интересно:  Что будет если мало есть и качаться

06 февраля 2018

У многих, блюда из мяса ассоциируются с чем-то высококалорийным, но на самом деле это не так, ведь существует немалое количество видов мяса, которые являются диетическими, поэтому блюда из них не только принесут пользу фигуре, но и здоровью, так как мясо – главный источник энергии.

10 июля 2017

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

10 мая 2016

Гамбургеры, пицца, наггетсы – это всегда настолько вкусно и соблазнительно, что даже люди, которые придерживаются правильного питания, не всегда могут устоять перед фаст-фудом. Но даже такую еду, как фаст-фуд можно приготовить по законам правильного питания! Как?

01 июня 2016

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

25 сентября 2017

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

03 мая 2017

Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-pravilno-nakachat-popu-doma-devushke/

Можно ли накачать ягодицы

Каждая женщина нынче заинтересована создать себе пышные и упругие формы ягодичных мышц, которые будут привлекать взоры мужчин.

С другой стороны, не каждая знает, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях, а некоторые и вовсе считают эту задачу нереальной.

Но следует отметить, что одной округлой формы недостаточно, важно чтобы мышцы были еще упругими. Тогда эффект достигнут полностью.

Самого большого эффекта можно достичь, посещая тренажерный зал. Но справиться с задачей можно и дома. Если приучить себя к регулярности и самодисциплине, достичь эффекта можно в кратчайшие сроки. Но все равно желаемого результата придется добиваться как минимум месяц, но оно того стоит. Поэтому, соберитесь с силами, наберитесь терпения и вперед к достижению мечты!

Существует мнение, что можно тренировать ягодичные мышцы с помощью бега. Тогда возникает резонный вопрос, как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы. Но такого упражнения все равно недостаточно для достижения бразильской попки, потому следует подбирать определенный комплекс физических нагрузок.

Упражнения для дома

Рассмотрим вариант проведения тренировочного комплекса, адаптированного под собственный вес.

Воздействие на мышцы ягодиц с помощью бега, высоко поднимая колени. Эффективность упражнения предполагает не только длительность выполнения, но и техничность. При несоблюдении достаточной высоты в подъеме ног результативность занятия значительно падает. Для техничного исполнения достаточно будет до 10 минут в день по 4 или 5 раз на неделю.

Источник: http://arenew.ru/mozhno-li-nakachat-yagodicy/

Как накачать красивую попу? Без спортзала!

Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик.

Спина обязательно прямая.

Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы!

Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена.

Упражнение 2 Выпады

 Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно.

Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем.

Затем – то же для другой ноги.

Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.

2. Не опускайте колено на пол.

3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

Упражнение 3

Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла.

Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно.

Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой.

Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение.

Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки.

Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардиоупражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, это индивидуально. Регулярность – превыше всего!

И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/153053-kak-nakachat-krasivuyu-popu-bez-sportzala

pohudeem-vse.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.