Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога по утрам


10 причин заниматься йогой каждое утро

Привет, дорогие читатели! Сегодня я покажу 10 причин, чтобы начать регулярно заниматься йогой. Каждое свое утро я начинаю с практики йоги. Поэтому решила поделиться с вами теми полезными эффектами, которые я получаю от этой своей привычки.

С некоторых пор йога стала для меня не просто увлечением, а неотъемлемой частью моей жизни. Я не только практикую сама, но также веду занятия по йоге.

Что такое йога

Дословно «йога» обозначает «связь», «объединение», «гармония». О ее пользе как для тела, так и для ума известно довольно давно. Первое упоминание об этой практике встречается еще в древнеиндийских текстах XVII – XI веков до н.э.

Вообще йога – это не просто растяжка или спортивные упражнения, а более глубокая духовная практика. Однако, в наши дни она стала очень популярной, и сегодня, как правило, многие начинают заниматься йогой все чаще не для получения духовного просветления, а скорее больше для здоровья, хорошего самочувствия и ощущения внутренней гармонии.

Почему именно йога?

Чем же йога отличается от любых занятий спортом? – спросите вы. Главное из отличий, которое мне особенно нравится в этой практике, — она воздействует не только на тело, работая на физическом уровне, но еще и на сознание, помогая привести мысли в порядок.

Йога делает тебя более гармоничным, даже улучшает интуицию. Я заметила, что часто именно во время практики приходят очень важные мысли и даже озарения, я бы сказала. Так иногда, бывает, думаешь над какой-то проблемой или не знаешь, какое решение принять. А во время занятия вдруг приходит верный ответ как будто из самых глубин твоего внутреннего Я. И ты понимаешь: «вот оно! Это то, что я искала, тот самый ответ на мой вопрос, именно то нужное мне решение».

К тому же, в отличие от каких-то спортивных тренировок, йога наполняет вас энергией, вместо того, чтобы забирать ее. Поэтому после занятия ощущаешь себя бодрым и готовым действовать. Появляется желание что-то делать и двигаться вперед.

Утро – лучшее время для занятий

Наилучшим временем чтобы заниматься йогой считается раннее утро, как раз когда встает солнце. Но вы можете практиковать и в любое другое удобное для вас время. Важно только, чтобы это было не на полный желудок, желательно, через 3-4 часа после еды.

А если все-таки заниматься по утрам, вы сможете намного легче проснуться, да к тому же получить заряд бодрости на весь предстоящий день.

Я обожаю заниматься йогой по утрам. Встав на коврик сразу после пробуждения , я выполняю динамичные движения Приветствия Солнцу и постепенно прогоняю остатки сна, мягко растягиваю мышцы, разгоняю кровь в сосудах и начинаю расшевеливать все свои суставы.  Это дает ощущение такой легкости, что даже сложно передать словами, лучше попробуйте сами.

10 причин практиковать йогу каждое утро

Следующие 10 причин, надеюсь, убедят вас включить практику йоги в свой ежедневный распорядок дня.

  1. Даже 15ти минутное занятие йогой прибавит работоспособности, а выполнение запланированных дел пойдет намного легче и быстрее
  2. После занятий йогой вы непременно почувствуете легкость в движениях и продлите ощущение молодости, независимо от возраста
  3. Йога поможет вам легче и быстрее проснуться
  4. Утренние занятия помогут мягко размять суставы и заставят заработать мышцы. Вы зарядитесь бодростью на весь день.
  5. Регулярная практика йоги сделает ваше тело сильным и выносливым. Как результат – вы станете меньше уставать, быстро восстанавливать силы, больше дел успевать за день.
  6. Йога поможет привести мысли в порядок. А решение повседневных задач будет даваться все легче. Вас также могут посетить свежие идеи и новые озарения.
  7. Практикуя йогу регулярно, вы сможете предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
  8. Практика йоги укрепит вашу силу воли и поможет развить самодисциплину, которая очень нужна и в повседневной жизни
  9. Чтобы начать заниматься, не требуется особых навыков или специального оборудования. Нужен только коврик или покрывало и ваше большое желание практиковать. Необязательно даже выходить из дома, вы можете заниматься самостоятельно. Лучше, конечно, после нескольких занятий с преподавателем.
  10. Йога сделает ваше тело гибким и раскрепощенным, а ум более ясным и гармоничным.

Помните:

Даже 15ти минутные занятия йогой с утра принесут много пользы для вашего здоровья и самочувствия! Я за то, чтобы практиковать пусть всего по 10-15 минут, но регулярно, чем не заниматься вообще или по 2 часа, но раз в неделю. Ежедневные, пусть и небольшие по времени занятия, принесут намного более ощутимую пользу. А найти всего 15 минут в день для выполнения простых упражнений, я уверена, при желании сможет каждый.

Посмотрите мотивирующее видео о том, как можно научиться владеть своим телом:

А вы делаете утреннюю гимнастику или какую-то разминку? Если нет, то что мешает вам начать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими мыслями на эту тему.

Статья вам понравилась? Тогда подпишитесь на обновления, чтобы узнавать о выходе свежих статей первым.

sampoznaj.ru

Как легко просыпаться по утрам: секреты тренеров по йоге

Зимой нам все сложнее вытаскивать себя из-под одеяла по утрам. Организм уже давно перешел в режим экономии энергии, за окном темно, и единственное, чего хочется, — это спрятаться под подушку и так переждать холода. Проснуться и настроить себя на новый день поможет йога. О том, как именно, мы спросили у наших экспертов.

  1. Переведите будильник. «Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы и вместо того, чтобы выключить будильник и встать с кровати, меняем время сигнала – на пять или десять минут позже. Оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если свои дополнительные 10 минут вы потратите не на сон, а на медитацию.

    «Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию — это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

    Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. Медитируя, постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Рекомендуется начинать медитации с коротких – по 5-10 минут – практик, постепенно увеличивая время.

  2. Слушайте. То, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, тоже может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться было легче, лучше не включать тяжелую музыку и не использовать резкие звуки для будильника.

    «Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть любая мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».

    Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию. Раннее пробуждение – это все-таки стресс для организма, и после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.

  3. Очищайтесь. Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм – вам в помощь.

    «Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».

    Джала-нети – промывание носа подсоленой водой. Для приготовлениия раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.

  4. Приветствуйте солнце. Подвигайтесь. Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар (или приветствие солнцу). Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.

    «Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».

    Если позволяет время, можно также сделать небольшую суставную разминку или более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.

  5. Пейте воду. Утром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».
  6. Дышите. Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. «Капала» — череп, «бхати» — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально «сияющий череп»».

    Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать. После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

  7. Планируйте. Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что у нас запланировано на сегодняшний день.

    «Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

  8. Ложитесь вовремя. «Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».
  9. Высыпайтесь. Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Например, не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.

    «Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».

Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если времени на прохождение всех утренних процедур, о которых мы здесь говорили, у вас нет, можно сделать хотя бы часть: например, медитацию и дыхательные упражнения. Это займет не более 10 минут, а утро будет качественно другим. И помните – начало каждого нового дня – это не пытка, это шаг к новым возможностям.

yogajournal.ru

5 йога-асан для пробуждения вместо утреннего кофе

Замечали, что городские кофейни работают с 07.00? А все потому, что половина людей не может проснуться без порции крепкого кофе. Overtime.life поговорил с тренером йога-студии Yoga345 Инной Петруня и узнал о том, как просыпаться легко и иметь заряд бодрости на целый день.  На помощь придут несложные упражнения из йоги – асаны, доступные каждому и не требующие для выполнения тяжелой амуниции. Прогибы – главные асаны утра. Cпособны наполнить тело энергией за счет раскрытия грудной клетки и запуска лимфо- и кровотока.

  1. Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу. Руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.Локти прижаты к корпусу.
  2. Вжимая переднюю часть бедер к полу, на вдохе поднимайте голову, плечи и грудную клетку. В конечной точке поднятия верхней части корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать нижнюю часть бедер и ноги на полу.
  3. Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед. Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.
Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела. Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку. Классическая поза в йоге влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела от пальцев ног до подбородка.  Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры с утра помогает пробудиться, растянуться, активизировать все тело. Выполняя асану в течение дня можно смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.
  1. Стоя на коленях, расставьте стопы и колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте копчик вниз, к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота. 
  2. На вдохе тянитесь макушкой вверх. Останьтесь так на несколько циклов дыхания, балансируя между двумя противоположными действиями – укоренением и вытяжением.
  3. Когда нижняя часть тела станет стабильной, а в верхней появится ощущение свободы и вытяжения, можно переходить к следующему этапу. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудную клетку вверх, к небу. Продолжайте поднимать ее до тех пор, пока тело не начнет естественным образом прогибаться назад. 
Выполняя асану, стремитесь сохранять дугу позвоночника широкой, а движение – плавным. Вытягивайте шею, а голову держите на одной линии с позвоночником, смотрите вверх. Не выталкивайте бедра вперед: таз располагается строго над коленями. При выполнении  упражнения происходит качественное растяжение и вытяжение позвоночника. Формируется осанка, а главное, запускаются энергетические потоки организма, что помогает проснуться быстро и легко.
  1. Лежа на животе согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.
  3. Сохраняйте колени разведенными на ширине бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.
  4. Вдохните, сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.
  5. Вытягивайте вверх корпус и голову.
Одна из основных преимуществ асаны – мощный запуск крово- и лимфотока. Результат - разогретое тело, отстроенная осанка и светлая голова. То, что нужно с утра.
  1. Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу в жест Намасте.
  2. Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
  3. Вытягивайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.
  4. Шагая или разведя ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга, поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.
  5. Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.
По мере вашей физической подготовки, усложняйте позу воина от первой до третьей вариации Асаны, выполняемые стоя стимулируют нервную систему, помогая пробуждению. Позы воина, как и предыдущие, стимулируют кровоток, раскрывают грудную клетку. Положения на баланс действуют подобно кофеину -  пробуждают центральную нервную систему, наполняя энергией весь организм Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений в йоге. Комплекс представляет собой ряд упражнений, включающих в себя положение стоя, наклоны, прогибы, стойки, которые лучше всего разогревают тело, подготавливая его как к предстоящей практики, так и к активному рабочему дню Безусловно, лучшая разминка для быстрого пробуждения - это комплекс асан. Совершая выпады. прогибы, раскрытия происходит мощная физическая проработка нашего тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, происходит возрождение и энергетическое питание тела, и, как следствие, его пробуждение.

Несложные упражнения не потребуют от вас армейской подготовки, займут немного времени в вашем дневном распорядке, зато своим появлением принесут пользу организму. Сравнивая с утренним ритуалом – чашкой кофе для пробуждения, комплекс асан – это сплошные плюсы: не нужно никуда ходить, вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения без кофеина, белоснежную улыбку (да-да, это немаловажно!) и, конечно, экономию денег! Удачи!

Рубрики: Спорт Челленджер

overtime.life

Йога по утрам: заряжаемся энергией на весь день

В статье вы узнаете: 1. Как заставить себя заниматься йогой утром 2. Утренние асаны 3. Вариант для ленивых: делаем йогу в постели

Если вы хотите ощутить, как тело наполняется силой и энергией после пробуждения, то стоит начать практиковать йогу. Такой подход подготовит организм к стрессам и успокоит разум, что позволит в течение дня не испытывать напряжения и скованности в мыслях и действиях. Йога по утрам — гарантия превосходного настроения на целый день. Как правильно подойти к началу утренней практики?

Желающим похудеть будет важно знать, что эффективнее всего процесс жиросжигания происходит утром, когда занятия делаются натощак. На рассвете уровень гликогена в мышечных волокнах, печени, а также инсулина в крови находится на наиболее низком уровне, тогда как гормон роста — на наивысшем, что позволяет организму быстро расходовать жир. Кроме этого, во время утренней практики открывается возможность организма для непринужденного выполнения любых перевернутых асан и скруток без  дискомфорта в животе. Подобная практика вечером возможна только при соблюдении осторожности и после двух часов с момента последнего приема еды.

Мягкий разогрев организма и приятное пробуждение — это то, что дает практика утренней йоги. Для разминки суставов выполняется сукшма вьяяма — особая гимнастика, а для активизации симпатической нервной системы — дыхательные упражнения.

Чтобы встроить утреннюю йогу в свое расписание, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не сразу рваться к значительным достижениям — лучше начать практиковать йогу дважды в неделю, а другие дни выделить для небольшой разминки.
  • Придерживаться начального ритма можно полгода или больше — результат все равно будет хорошим. Когда возникнет ощущение, что больший объем занятий не изнуряет, а наполняет силой, можно увеличить количество продолжительных занятий.
  • Понять, что для начинающих практиковать, утро — оптимальное время. Чтобы была возможность без спешки уделить себе время, рекомендуется пробуждаться на час раньше обычного и выпивать стакан воды.
  • Увеличивать продолжительность тренировок нужно постепенно. Если перенести утренний подъем на два часа раньше, вместо бодрости можно ощутить разбитость в теле, а также нежелание продолжать занятия, что чревато срывом.
  • Выделять день отдыха. В начале практики это особенно важно, так как тело сможет прийти в себя и восстановиться.
  • Не допускать интенсивных тренировок. Если возникают неприятные ощущения, то рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям, плавным скруткам, которые выполняются сидя. Главное, к чему стоит стремиться во время практики — это доверие собственному телу. Необходимо научиться слышать свой организм. Для достижения этой цели рекомендуется больше выполнять пассивных растяжек в положении лежа и исключить перевернутые асаны, значительные прогибы. Также важно помнить про медитацию, спокойную музыку и ароматерапию.

Варианты йоги по утрам

Одним из лучших способов пробудить тело вместе с восходом солнца являются силовые упражнения — хатха-йога. С их помощью можно отстроить функционирование организма по биоритмам природы. Считается, что только для утра подходит такой комплекс, как Сурья Намаскар. В эту практику включены динамические занятия, которые призваны активизировать работу позвоночника, суставных тканей, дать заряд бодрости и «включить» симпатическую систему (часть ВНС, отвечающую за функционирование сердца, желез, кишечника и прочих органов, не имеющих связи с волей человека).

Одной из причин, по которой утро выбирается для выполнения асан, является то, что человек ещё не прошел через стресс на работе и переживания по пустякам. Пока у организма больше сил и возможностей, а уровень концентрации на высоте, есть все шансы оздоровиться, выполнив Сурья Намаскар.

Ещё только утром рекомендуется практиковать Шаткармы (очистительные практики), а также проводить работу с животом (делать удияну, наули). Все это нацелено на пробуждение тела и активизацию внутреннего огня — организм зарядится энергией на сутки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

  • Улучшение самочувствия.
  • Коррекция осанки.
  • Укрепление иммунитета.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Прогресс в гибкости тела.
  • Уменьшение подверженности стрессу.
  • Четкое, спокойное и эффективное мышление.
  • Естественное уменьшение веса и/или удержание массы тела в норме.
  • Минимизация физических проявлений старения.

Утренние асаны

По мнению многих продвинутых йогов, залог успешности практики кроется в посвящении медитации предутренних часов. Если у человека мало времени, то рекомендуется выполнить йоговский комплекс из медитации и пранаям, предварительно сделав трижды Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Этот комплекс йоги — посильная для начинающих практика. Сделать все упражнения — 12 асан — можно за пятнадцать минут. Рекомендуемое количество повторений равно трем. У каждой асаны в Сурье Намаскар имеется собственное значение, поэтому соблюдая порядок их выполнения можно наполнить организм солнечной энергией на весь день. Во время реализации комплекса упражнений важно придерживаться дыхательного режима для достижения расслабленности, насыщения крови кислородом.

Начинающий должен понимать, что пранаямы — дыхательные упражнения, помогают телу пробудиться ото сна и наполниться жизненной энергией. Если пренебречь этой практикой, то занятия будут казаться изнуряющими. Даже при кажущейся недостаточности времени на выполнение цикла пранаям необходимо позаботиться о том, чтобы его выделить.

Положительный эффект от выполнения пранаям состоит в согревании тела, стимулировании пищеварения и выведении шлаков. Выполняются такие упражнения осознанно, с пониманием процесса дыхания и концентрацией на нём. Основным условием такой практики является необходимость выполнять пранаямы с прямым позвоночником. Только при таком положении создаются условия для легкого движения энергии по телу.

Своеобразной утренней йогой для начинающих является комплекс упражнений, выполнение которых не предусматривает подъёма с постели. При таком подходе можно постепенно втянуться и чувствовать удовольствие от практики. Для начала можно выполнить Баласаны (позиция ребенка с разведенными ногами). Начинать практику можно закрытыми глазами. Основная цель таких упражнений — растяжение бедер, лодыжек, спины. Если необходимо добиться антивозрастного эффекта, то выполняются перевернутые позы, позволяющие изменить направление действие гравитации, сила которой постоянно воздействует на организм человека.

Второй позой для выполнения является Супта Баддха Конасану (позиция лежащей бабочки). При таком положении тела улучшаются кровообращение, работа сердечной мышцы, растягиваются связки бедра, паха, колен. В качестве продолжения цикла выполняется Ананда Баласана (позиция счастливого ребенка), когда практикующий работает над растяжкой бедра, мышц колен и паха. Эта практика также позволяет успокоить сознание, смягчить негативное воздействие стресса на организм в течение дня.

ezoterizmo.ru

Утренняя йога для похудения

Иногда в качестве йоги для похудения преподносят обычную хатха-йогу или айенгар-йогу.

Действительно, систематическая практика любого стиля йоги способна привести к снижению веса, ведь все виды этой древнейшей гимнастики способны успокоить дух, укрепить тело, ускорить обмен веществ и позволить вам более трезво взглянуть на собственную жизнь, режим питания, отдыха и дня. Однако в современном фитнесе существуют специальные комплексы занятий как на видео, составленные таким образом, чтобы вы не только укрепляли мышцы, но и сжигали как можно больше калорий во время одной тренировки. Предлагаемые вам упражнения йоги для похудения относятся к фитнес-направлению, они работают в большей степени с физической стороной проблемы. Их можно делать и в домашних условиях. Ну а духовно насыщенную йогу лучше практиковать в специальной школе.

Худеем с йогой: периодичность и вводные правила

Эти простые правила занятий помогут вам удвоить эффективность от тренировки по системе йоги для похудения. Прежде всего, старайтесь работать утром, до завтрака, натощак, или воздерживайтесь от пищи как минимум в течение трех часов до занятия. Пищевые массы в желудке могут нарушить технику дыхания, которая составляет половину успеха в ваших занятиях.

Старайтесь работать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения. Если даже вы не можете выполнить все повторы упражнения для похудения, старайтесь сделать столько, сколько вы можете проработать качественно. Это основной принцип йоги – следить за собственным состоянием и постепенно улучшать его, а не обращать внимание на внешние условия.

Заниматься стоит босиком в удобной одежде. Помещение перед тренировкой надо немного проветрить, но не устраивайте сквозняков и не допускайте переохлаждения тела.

Ежедневная разминка

Как и все физические нагрузки, йога для похудения начинается с разминки. Выполняйте ее как утреннюю зарядку, как только встали с постели, после посещения туалета. Можете выпить стакан воды до практики.

Откройте окно или выйдите на улицу. Встаньте прямо в удобной позе, но плечи разверните. Выполните один резкий глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время. Затем выдохните естественным образом.

Сделайте 10 дыхательных циклов.

Затем делайте многоступенчатые вдохи и выдохи как минимум 10 раз. Вдыхайте воздух мелкими порциями в 3-4 раза, и выдыхайте также, без задержки. Упражнение пробуждает вашу внутреннюю энергию, звуки должны быть мощными, но прерывистыми. Представьте, как дышит большая собака после бега в жаркий день.

Упражнения йоги для похудения

После дыхательных упражнений можно приступить к Приветствию Солнцу

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, колени прямые. Протяните обе руки вверх, параллельно к ушам, вытяните позвоночник, дышите естественно, затем сбросьте напряжение и наклонитесь вперед к пальцам ног. Руки опираются о пол. Опять вытяните позвоночник, расслабьте зажимы плеч, слегка подтяните корпус к ногам.

Перенесите вес на ладони и прыжком перейдите в упор на носках и ладонях. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла и медленно опуститесь на пол за счет напряжения трицепсов. Можете не насколько секунд «зависнуть» над полом. Лягте, сцепите руки в замок и прогнитесь назад в позу кобры.

Поставьте ладони на уровне груди и, оттолкнувшись, примите позу смотрящей вниз собаки (похожа на перевернутую букву Л). Шагните правой ногой между руками, оторвите корпус «от бедра» и выпрямитесь в выпад, протянув руки вверх. Задержитесь на пару циклов и вернитесь в стойку с руками вверх (позу горы) Повторите цикл 3-4 раза на каждую ногу.

Это одно из лучших упражнений йоги для похудения. Оно простое, но очень эффективное.

Связка для пресса и талии

Примите упор в позе планки на прямых руках. Задержитесь на 60 секунд. Затем поочередно отрывайте правую и левую прямую ногу и «зависайте» на каждой ноге по 30 секунд. Затем переместитесь в боковую планку (Т-позу), опираясь на одну ладонь, прямые ноги.

Фиксируйте Т-позу с каждой стороны по 20-30 секунд. В завершении связки сядьте на ягодицы и примите положение буквы V, руки протяните вперед. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите связку 1 или 2 раза. Это великолепное упражнение йоги для похудения живота.

Связка для спины и рук

Примите позу планки на прямых руках. Медленно отожмитесь от пола 10 раз так, чтобы предплечья были параллельны корпусу (как в приветствии солнцу).

Затем проделайте Кобру, но руки протяните по сторонам так, чтобы тело сверху напоминало букву Т, и приведите лопатки к позвоночнику.

Зафиксируйте позу на 30-60 секунд и перейдите в собаку мордой вниз, оставаясь в позе 30 секунд. Повторите по необходимости.

Связка для бедер и ягодицИз позы горы (прямой стойки) опуститесь в присед, как бы присаживаясь на стул. Тянитесь руками вверх, а ягодицами назад. Фиксируйте в нижней точке на 60 секунд, дышите.

Затем выполните «ласточку» (стойка на одной ноге с корпусом и ногой, параллельными полу), по 30 секунд на каждую ногу. И наконец, опуститесь в позу воина 1, или прямой выпад, удерживая положение по 30 секунд с каждой ноги.

Это хорошее упражнение йоги для похудения ног, а не только бедер и ягодиц.

В конце сядьте на пол, потянитесь корпусом к прямым ногам в течение 30 секунд, выполните плечевой мост или березку в течение 30 секунд и спокойно расслабьтесь в позе лежа на полу. Вот такие упражнения йоги сегодня рекомендуют фитнес-тренеры для того, чтобы похудеть.

Видео уроки: упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2011/07/17/joga-dlya-poxudeniya.html

Утренняя йога крайне полезна

Книга диет » Гимнастика для похудения » Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут, при этом для практики не требуется специальный инвентарь или особая подготовка.

Чтобы быть сильной, энергичной и молодой, надо лишь ежедневно вставать на 20 минут раньше и делать йогическую разминку, потом – в душ, и прекрасное настроение на весь день гарантировано.

Благодаря йоге практикующие по-новому осознают собственное тело – йогические упражнения укрепляют, дарят незамутненность восприятия и ощущение гармонии.

В йоге используются семь типов движений: растяжение, изгиб, гипер-растяжение, притяжение, отталкивание, вращение и поворот.

Искусство оздоровления через йогическую практику начинается в момент грамотного слияния правильного дыхания и выполнения всех этих элементов.

Правильное дыхание йоги

Немаловажный фактор в йоге – правильное дыхание. О том, что правильное дыхание обладает лечебными силами, знают не только на Востоке. В странах Запада специальные дыхательные упражнения назначают, к примеру, людям с больным сердцем. Практически никто из нас не пользуется своими органами дыхания в полной мере. Причина тому – ограниченное движение и сидячий образ жизни.

Многие люди считают, что изменить привычный ритм жизни и способ дыхания просто невозможно, ведь мы не думаем, как дышим. Однако сознательные тренировки перепрограммируют автоматизм дыхательного механизма.

Йогические пранаямы полностью наполняют кислородом все отделы легких. Техника выполнения проста: вдыхая воздух, сначала наполните нижний отдел легких, живот при этом должен приподниматься.

Потом наполняйте кислородом всю грудную клетку. На выдохе сначала выпустите воздух из живота, а потом из средней и верхней части груди.

Поначалу может показаться, что дыхательный цикл делится на четыре этапа, но постарайтесь дышать непрерывно и плавно.

Подготовка к утренней практике

Кроме укрепления и стимуляции всех систем организма, йога оказывает еще и прекрасное расслабляющее действие: благодаря чередованию напряжения и растяжки разгружаются мышцы и суставы, при этом не происходит их перенапряжения. К тому же, утренние упражнения йогой оказывают омолаживающее действие, благодаря позитивному влиянию на функционирование внутренних органов. Они запускаются и синхронизируются на весь день.

Йога – не только дыхание и комплекс асан. Это философия и образ жизни, предназначенный для очищения и гармонии. Поэтому до начала зарядки выпейте стакан теплой воды с имбирем и лимонным соком. Это запустит желудок и поможет проснуться всему организму, лучше любого кофе.

Поэтому ежедневную пятнадцатиминутную тренировку дома желательно дополнить тренингом в группе со специалистом хотя бы единожды в неделю. Квалифицированный мастер подкорректирует ошибки и сформирует индивидуальные ограничения. Советы профессионала незаменимы и в случае травм или хронических заболеваний.

Йога за пятнадцать минут

Направьте все внимание на практику, мысленно отстранитесь от предстоящего дня. Сконцентрируйтесь на ритме дыхания — с ним вы будете согласовывать все движения.

Старайтесь выполнять  асаны в связке, одну за другой, не прерываясь и не делая долгих пауз на отдых. Йогические позы должны плавно перетекать друг в друга, дышите ровно, не делая судорожных выдохов и вдохов.

1. Тадасана – поза горы

Поставьте ноги на ширину бедер, немного вывернув пятки наружу, распределите вес на обеих стопах. Руки – свободно вдоль тела, пальцы выпрямлены. Расслабьте живот и приподнимите диафрагму. Таз слегка отодвиньте назад, а грудную клетку раскройте.

Необходимо немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Правильно сделать это движение просто, если попытаться как бы достать ребрами до пупка. Направьте взгляд в одну точку перед собой и расслабьтесь.

Затем закройте глаза и ощутите силу во всем теле.

2. Врикшасана – поза дерева

Расположите подошву левой стопы на внутренней части правого бедра, найдите равновесие и медленно на вдохе поднимите вверх руки. Сложите их ладони вместе в знаке благодарности и какое-то время удерживайте равновесие.

Затем так же медленно на выдохе опустите руки. То же самое проделайте для другой ноги. Благодаря этой асане укрепляется спина и ноги, раскрываются бедра. Она особенно рекомендована тем людям, которые страдают от плоскостопия.

3. Триконасана – треугольник

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Правый носок разверните под углом 90 градусов, а левый внутрь на 10-15 градусов. Развернув таз ровно, зафиксируйте положение. Разведите руки на уровень плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались, а руки образовывали одну линию.

Удерживая корпус на одной линии с ногами, вытянитесь вправо, словно вам кто-то тянет вбок. Спина прямая. Достигнув крайнего положения, опустите руку на икру, лодыжку или бедро, другую руку направьте вертикально вверх и посмотрите на ладонь. Вес распределен равномерно на обеих ногах.

Плавно поднимитесь и повторите асану зеркально – в другую сторону.

4. Вирабхадрасана – поза воина

Встаньте в позу горы (Тадасана), сделайте большой шаг вперед. Согните ногу под углом в 90 градусов и расположите руки по обеим сторонам стопы. Задняя нога остается выпрямленной. Упор осуществляется на носок – пятка оторвана от пола. Зафиксируйте бедра. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. То же самое повторить для другой ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Иногда эту позу называют позой горы. Встаньте на четвереньки и плавным движением, упираясь ладонями и стопами в пол, выгните позвоночник и толкните таз вверх. При этом руки остаются на полу, ноги выпрямляются, а таз оказывается вверху.

Толкайте пол пятками и ладонями, спину выпрямите, грудь направьте к бедрами. Старайтесь равномерно распределять вес на руки и ноги. На выдохе прогибайтесь к земле, раскрывая грудь. Это идеальная асана для больной спины.

Ведь не зря собаки и кошки именно так потягиваются после сна, сохраняя гибкость.

6. Поднятие обеих ног

Займите позу лежа и, подняв руки над головой, сцепите вместе большие пальцы. Затем поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов от пола. Убедитесь, что плечи расслаблены, а позвоночник полностью прижат к полу. Измените положение больших пальцев и выполните упражнение еще раз.

7. Шавасана – поза трупа

Многие пренебрегают этой простой асаной, хотя она имеет важное значение для завершения утренней йоги, расслабляя и гармонизируя все тело.

Расслабьтесь, лежа на спине, пусть ноги лежат свободно, а руки – либо на животе, либо на полу под углом 45 градусов от тела. Ладони смотрят вверх, плечи и грудь раскрыты.

Дышите медленно и спокойно, расслабьте все тело, постарайтесь отрешиться от забот, слушайте свое дыхание, постепенно замедляя и успокаивая его. Старайтесь не шевелиться. Отдыхайте, сколько сочтете нужным.

Невзирая на незначительные нагрузки и ранее время подъема, йога может не только окончательно разбудить, но и вызвать настоящий прилив энергии и сил. Пятнадцатиминутная йога по утрам зарядит верой в себя и позитивом.

Если в самом начале некоторые асаны могут вызвать трудности, то уже в течение нескольких недель ежедневных занятий, вы заметите возрастающую гибкость и силу.

Утренняя гимнастика и лимонно-имбирный напиток помогут с аппетитом насладиться плотным завтраком и отказаться от переедания перед сном и вредных «перекусов» на работе.

Источник: http://knigadiet.ru/utrennyaya-joga-krajne-polezna

Йога утром — сборник | Видео упражнения

Добрая традиция вечером давать себе обещание заняться утром зарядкой есть, я думаю, у многих. Правда с утра энтузиазм куда-то улетучивается, сил хватает только на то, чтобы вытащить из-под оделяла руку и выключить будильник.

Ругать себя бесполезно, не у каждого есть сильная стойкая мотивация, способная поднять с постели на час раньше. Зато если удастся заставить себя несколько недель подряд качественно заниматься утренней физической нагрузкой, то вскоре привычка сама будет поднимать вас с кровати.

Утренние упражнения должны быть по душе. Йога утром – это отличная альтернатива скучной привычной зарядке.

Первый комплекс упражнений с Межаковой Ириной поможет организму медленно проснуться и подготовиться к началу нового дня. Йога утром должна выполняться особенно аккуратно, не допускайте резких раздраженных движений.

Чтобы всегда просыпаться легко, и с удовольствием приступать к занятиям, поставьте у кровати бутылочку с любимым ароматическим маслом: цитрусовым, розмариновым, можжевельника или базилика.

Они помогут вам взбодриться и проснуться быстрее.

Следующим идет более сложный комплекс с Катериной Буйда. Здесь упражнения более динамичные, растяжка сильнее и глубже. Но эффект стоит затраченных усилий – стройная фигура и отличное настроение вам обеспечены.

Все потому что йога утром способствует выработке эндорфинов и прекрасно заменяет плитку шоколадки. Маленький секрет: чтобы утром было легче вставать до подъема с кровати выпейте стакан теплой чистой воды.

Это не только настроит организм на рабочий лад, но и поспособствует вашему похудению.

Для тех, кто окончательно проснулся и полон энергии предлагаю продолжить утреннюю нагрузку хатха-йогой.

Эта древняя практика, помогающая привести в единство мужское («ха» — солнце) и женское («тха» — луна) начала, задаст нужный ритм начинающемуся дню.

По теме:  Упражнения с резиновой лентой для похудения

Чтобы йога утром выполнялась с большим психологическим комфортом, занимайтесь в одной и той же одежде, на одном и том же коврике в одинаковое время. Это способствует скорейшему формированию хорошей привычки.

И последний комплекс для проработки энергетических каналов с помощью дыхательной техники и специальных асан настроит вас на гармоничное восприятие внутренних и внешних аспектов жизни, поможет вспомнить, что мы существа не столько телесные, сколько духовные. Собственно для этого и была создана когда-то давно система йоги.

Завершаем наш комплекс медитацией под приятную музыку. Пусть эта легкая, чистая мелодия сделает гармоничным ритм вашего дня. Удачи!

Источник: http://video-uprazhnenija.ru/joga-utrom-sbornik/

Утренняя йога: комплекс на 15 мин, описание упражнений, польза

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

  1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
  2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
  3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
  4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
  5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
  6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
  7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
  8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Занятия йогой по утрамУтренняя йогаЙога утром на природе

Комплекс утренних упражнений

Опытные инструкторы рекомендуют начинать утренние занятия, посидев некоторое время в положении с выпрямленной спиной. Глаза практикущий должен слегка прикрыть, при этом сосредоточиться на установлении ровного неторопливого дыхания. Нужно прочувствовать каждый вдох и каждый выдох.

Продолжая находиться в этом положении, сделать неспешную гимнастику своим глазам. Под прикрытыми веками вращать глаза сначала по часовой стрелке, затем против нее. Так человеку легче будет проснуться и подготовиться к целому комплексу физических упражнений.

Йога утром состоит в основном из очень простых заданий. Они подготавливают практикующего к выполнению сложных поз. Комплекс упражнений утренней йоги состоит из:

  • легкого раскачивания: принять положение лежа, затем дотронуться лбом согнутых в коленях обеих ног, при этом нужно раскачиваться взад-вперед;
  • сидения на корточках: для выполнения этой позы ладони соединить над головой, при этом медленно дотрагиваться пятками пола, затем подниматься на носки;
  • растягивания мышц ног, повышая при этом их эластичность: сесть на заранее подготовленный коврик, ноги и спина должны быть абсолютно прямыми, руки поднять вверх, а тело отвести назад, после чего ухватить руками икры и максимально наклониться вперед;
  • вставания на четвереньки – при исполнении этой позы встать на четвереньки, при этом пальцы должны упираться в пол, тело максимально выгнуть по направлению к потолку.

Инструкторы йоги также рекомендуют обратить внимание на следующие позы йоги зарядки для начинающих, которые хорошо исполнять по утрам:

  1. Гибкая кошечка. Встав на колени, нужно упереться ладонями в горизонтальную поверхность. При медленном вдохе прогибать спину и смотреть при этом на потолок. При выдохе спину сделать округлой, потянуться каждым позвонком вверх.
  2. Порхающая бабочка. Сесть и подтянуть ноги к животу, соединив их обеими ступнями. Неторопливо разводить колени по направлению к полу. Утром не нужно прикладывать много усилий при выполнении этой асаны, чтобы не возникло ощущение дискомфорта или мышечного перенапряжения.
  3. Поза, направленная на растяжение связок, которые расположены под коленом. В положении сидя вытянуть ноги вперед. При медленном вдохе вытянуть спину, руками оттолкнуться от пола. Выдыхая, нужно наклониться к коленям.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/utrennyaya-ioga.html

Йога дома | Утренний комплекс для стройности и красоты | Йога для начинающих | Yoga for beginners

11 марта 2013, 7:35

✔ Бесплатная подписка на канал — katerinabuida.com/sub♥ Instagram — katerinabuida.com/instagram ———————————————————————Дорогие мои подписчики! Сегодня я поделюсь с вами комплексом, который помогает мне уже на протяжении многих лет быть в форме. Всего 15 минут для стройности и красоты! Хотя эти упражнения я использую в своей практике не только в утреннее время, а и в любое другое время дня, но все же считаю, что эффективней всего они именно утром.Данный тонизирующий утренний комплекс способствует улучшению обмена веществ, направлен на формирование стройного и подтянутого тела. Особый упор в позах делается на выравнивание и вытягивание позвоночника. Позвоночник — это наш стержень, и от того, в каком он будет состоянии прежде всего зависит наше здоровье, и конечно красота нашего тела. Наслаждайтесь своим телом, таким какое оно есть сейчас, и предвкушайте, каким оно будет в будущем. Развивайте культуру тела! Будьте в тонусе! Чудесного дня!

★ Программа тренировок #YOGAMIX | Йога для всех — youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27Zr…

★ Плейлист «Йога для начинающих» — youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27a2…

★ Плейлист «Йога для похудения» — youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27Zs…

★ Плейлист YOGA | ЙОГА | ФИТНЕС-ЙОГА — youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27YP…

★ Плейлист YOGA DANCE — youtube.com/playlist?list=PL2877EDC5B348…

★ Плейлист BIKINI YOGA | БИКИНИ ЙОГА — youtube.com/playlist?list=PLA5hUJdJm27Yg…

———————————————————————

♥ katerinabuida.com

Источник: http://newsvideo.su/sport/video/109585

15 минут для утренней йоги

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Всё, что надо, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день — встать на 20 минут раньше, сделать зарядку вместе с Passion.ru, принять душ и можно смело вступать свежей и счастливой в новый день.

Йога позволяет «раскрыть» собственное тело — асаны укрепляют нас, дарят ощущение равновесия и осознанности.

Существует семь типов движения, которые используются в йоге: изгиб, растяжение, гипер-растяжение, отталкивание, притяжение, поворот и вращение.

Настоящее искусство йогической практики оздоровления заключается в их соответствующем сопоставлении и гармоничном выполнении, связанном с соответствующим дыханием.

Правильное йогическое дыхание

Важным фактором в практике йоги является йогическое дыхание. Лечебная сила правильного дыхания известна не только на Востоке — на Западе специальную дыхательную гимнастику выполняют, например, люди с больным сердцем. Почти никто из нас не использует в полной мере своих органов дыхания. Главной причиной является сидячий образ жизни и нехватка движения.

Для большинства людей изменение привычного ритма и способа дыхания кажется невозможным — ведь мы не задумываемся о том, как мы дышим. И тем не менее, сознательные тренировки позволяют перепрограммировать автоматические дыхательные механизмы.

Йогическое дыхание полностью наполняет воздухом все отделы наших легких. Сперва наполните нижнюю часть легких, чувствуя, как поднимается живот. Затем наполните воздухом всю грудную клетку. Выдыхая, выпускайте сначала воздух из живота. Вначале будет казаться, что дыхание состоит из четырех этапов, но старайтесь дышать плавно и непрерывно.

Подготовка к утренней практике

Йога является также прекрасным методом релаксации: позволяет разгрузить напряжение в мышцах и суставах, не перенапрягая их. Более того, утренняя практика йоги производит омолаживающий эффект. Это происходит благодаря ее позитивному влиянию на работу внутренних органов, запускающему и синхронизирующему их работу на целый день.

Йога — это не только комплекс асан, связанных с дыханием. Это образ жизни, направленный на гармонию и очищение. Поэтому, прежде чем перейти к зарядке, полезно выпить стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы запустить желудок. Пока вы будете заниматься, специи разбудят аппетит и помогут проснуться лучше всякого кофе.

Тренируясь дома, важно помнить о главном принципе йоги: каждый должен знать ограничения своего тела и не игнорировать их. Если какая-то позиция вызывает трудность, не нужно выполнять ее на пределе своих возможностей.

Ежедневную утреннюю пятнадцатиминутную практику поэтому хорошо дополнить занятием в группе с квалифицированным учителем хотя бы раз в неделю. Инструктор подкорректирует ошибки и выработает индивидуальные ограничения. Консультация с профессионалом необходима, если у нас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Йога за пятнадцать минут

Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании — с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота.

Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой.

Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

15 минут для утренней йоги / shutterstock.com

Поместите низ левой стопы на внутреннюю часть правого бедра и на вдохе медленно поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие.

Опустите руки. Выполните зеркальную позу, поместив низ правой стопы на левое бедро. Эта асана укрепляет ноги и спину, раскрывает бедра.

Рекомендована людям, страдающим от плоскостопия.

3. Треугольник (триконасана)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните правый носок на 90 градусов, левый носок — на 10-15 градусов внутрь. Разверните таз ровно и зафиксируйте положение. Поднимите руки в стороны. Проверьте, чтобы руки находились точно на одной линии, не поднимайте плечи.

Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, начните вытяжение вправо, так, будто вас кто-то тянет к стене. Когда вы достигли крайнего положения с прямой спиной, опустите руку на икру, другая рука смотрит вверх вертикально. Посмотрите вверх на ладонь. Распределите вес на обе ноги.

Медленно поднимитесь и сделайте асану в другую сторону.

4. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

15 минут для утренней йоги / shutterstock.com

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Переднюю ногу согните под углом 90 градусов, задняя нога выпрямлена, пальцы стопы опираются на пол, пятка оторвана от пола. Бедра зафиксируйте в вертикальном положении. На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Эту асану еще называют позой горы. Стопы и ладони полностью лежат на полу, пальцы выпрямлены и расставлены. Руки и ноги по возможности старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени. Таз окажется вверху.

С выдохом выгните позвоночник вверх, а на выдохе прогнитесь к земле, раскрывая грудную клетку.

Поза собаки — идеальное упражнение для больной спины, не зря животные именно так потягиваются после сна, сохраняя гибким свой позвоночник.

6. Поднятие обеих ног

Лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Поднимите вверх обе ноги на 90 градусов от пола и выпрямите их. Проверьте, чтобы ваши плечи были расслаблены, а позвоночник прижимался к полу. Выполните упражнение второй раз, изменяя положение больших пальцев.

7. Поза трупа (Шавасана)

Эта асана имеет важное завершающее значение для утренней гимнастики и расслабляет все тело. Опустите ноги, руки свободно вытяните вдоль тела. Ладони должны быть повернуты вверх и раскрыты. Расслабьте все мышцы и прислушайтесь к своему дыханию, постепенно успокаивая его. Наслаждайтесь отдыхом столько, сколько захотите или сколько позволяет ваш рабочий график.

***

Несмотря на значительные нагрузки и ранее время, йога способна не только окончательно разбудить нас, но еще и вызвать настоящий прилив сил и энергии. 15 минут занятий удивительным образом заряжают позитивом и верой в собственные силы.

Если некоторые асаны вызывают трудности, понаблюдайте, как в течение нескольких недель ежедневной практики вы становитесь все более сильной и гибкой.

Кроме того, лимонно-имбирный напиток и утренняя гимнастика помогут вам с аппетитом съесть плотный сытный завтрак, а значит отказаться от вредных «перекусов» на работе и переедания перед сном.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/15-minut-dlya-utrenney-yogi-52014.htm

Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

5 5 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.

Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

По теме:  Как можно и есть и худеть

читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-69402-utrennyaya-yoga-6-asan-s-kotoryih-stoit-nachinat-utro/

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Для подавляющего большинства женщин вопрос похудения является достаточно болезненным. И вообще, неважно, есть ли у девушки лишние килограммы или нет, но она всё равно будет чувствовать себя немного полненькой.

Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, мы предлагаем вам заняться йогой.

Содержание:

Благодаря йоге вы сможете значительно улучшить своё настроение, почувствуете лёгкость во всём теле. А уж если у вас всё-таки есть пару нежелательных килограмчиков, то этот вид физических нагрузок вам рекомендуется.

Чтобы мотивировать вас могу сказать одно, что йога – это не только забота о своём внешнем виде. Это ещё и укрепление здоровья. Ведь вы же не думаете, что жир со всего организма скапливается у вас на животе. Он окружает все ваши внутренние органы, препятствуя их нормальному функционированию.

Да, конечно, приложить некоторые усилия всё же придётся, но как говорят: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!».

Занятия йогой для похудения действительно эффективны. Сжигание лишних калорий происходит за счёт выполнения специальных статических упражнений, а также немаловажную роль играет дыхание.

Вообще, как показывают последние исследования, то, как мы дышим, оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Благодаря разнообразным дыхательным техникам, мы не только можем похудеть, но и поднять себе настроение, снять стресс, улучшить кровообращение в организме и т. д.

Подходит йога и тем, кто никогда не занимался спортом. Специально для начинающих разработано огромное количество комплексов, благодаря которым вы сможете втянуться в процесс, не нанося при этом вреда своему организму.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, во время выполнения упражнений нужно соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начинать занятие обязательно сделайте разминку. Так вы подготовите мышцы и снизите вероятность растяжения. Но не стоит слишком усердствовать: 5-10 минут будет вполне достаточно;

2. Не стоит делать упражнения из йоги по принципу шейпинга: быстро и без передышки. Здесь, всё с точностью наоборот. Вам нужно выполнять упражнения, не торопясь, со вкусом, получая при этом удовольствие;

Между двумя разными упражнениями следует сделать перерыв не менее двух минут, чтобы ваше тело могло немного передохнуть;

3. Все движения нужно делать с позитивным настроем. Никогда человек, который постоянно жалуется на боль или неудачные попытки, не достигнет своих целей. Все в нашей жизни нужно делать с улыбкой, и тогда судьба обязательно улыбнётся нам в ответ;

4. Заниматься лучше всего утром или в обед. А уж если вы никак не можете заставить себя встать утром на полчаса раньше, то приступайте к занятиям сразу после работы. Последнее упражнение нужно закончить не меньше чем за четыре часа до сна.

Такое правило объясняется очень просто: силовая или любая другая йога даёт огромный прилив энергии. Так что если вы решите делать её на ночь, то просто не уснёте.

Начинать любую физическую активность нужно очень осторожно. Следует помнить, что неподготовленные мышцы могут очень сильно болеть, если вы их перенапряжёте. Поэтому начинать заниматься нужно аккуратно и понемножку.

Да, конечно, результат будет заметен не сразу, но оно того стоит. Так, что берите свою силу воли в кулак и приступайте к занятиям.

Начинающим следует помнить, что йога – это не просто медленные упражнения, направленные на похудение, а целый комплекс духовных и физических практик, которые направлены на развитие личности человека всесторонне. А вес, в процессе занятий, приходит к своему генетически-заложенному уровню.

Также стоит уделить внимание питанию. Не стоит злоупотреблять разнообразными суррогатами, огромное количество которых можно найти на прилавках магазинов. Если вы будете вести здоровый образ жизни и правильно питаться, то хорошее настроение и тонкая талия вам гарантированы.

Принцип упражнений хатха йоги построен на скручиваниях. Делая такие упражнения, вы определённо будете иметь красивое тело, подтянутые мышцы и отличное эмоциональное состояние.

Особенно отличный эффект приносит йога в случае, если вы соединяете динамические и статические упражнения. В этом случае получается постоянное, поочерёдное расслабление и напряжение мышц. А это улучшает кровоток и обмен веществ.

В общем, организм находится в активизированном состоянии, что позволяет эффективно сжигать жиры и восстанавливать работу всех внутренних органов.

Упражнения хатха йоги рекомендуют выполнять по утрам, желательно на голодный желудок. А если вам уж совсем невтерпёж и кушать хочется просто зверски, то можете заморить червячка стаканом обычной фильтрованной или минеральной воды.

Силовая йога отличается от остальных видов тем, что во время занятий происходит не только сжигание лишних калорий, но и улучшается терморегуляция организма, а сердце может прокачивать больший объём крови.

Предлагаем вашему вниманию позы силовой йоги для похудения:

  • Рудрасана. Для выполнения этого упражнения вам нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Стопы должны быть развёрнуты во внешнюю сторону. Ладони нужно соединить напротив солнечного сплетения, такая поза называется намасте или восточное приветствие. Теперь нужно немного присесть, держа при этом спину ровно, а колени перпендикулярно полу. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение;
  • Вирабхадрасана. Для этой позы вам нужно стоя на месте, сделать одной ногой шаг вперёд, вторая в это время должна быть выпрямленной. Ладони должны быть сжаты в кулаки и отведены назад, перпендикулярно полу. В этой позе также стоим несколько секунд. Не забудьте также сделать данное упражнение для обеих ног;
  • Навасана. Для этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину, вытянув руки вдоль туловища. Руки и ноги нужно поднять над полом, примерно на десять сантиметров. Задержавшись в таком положении на 1-2 минуты, медленно и постепенно возвращаемся в первоначальное положение;
  • Шалабхасана. Принцип исполнения этой позы такой же, как и в предыдущем упражнении. Вся разница состоит в том, что ложиться нужно не на спину, а на животик. То есть весь корпус нужно поднимать над полом, грубо говоря, балансируя на животе.

Не стоит забывать, что шея не должна быть выше или ниже линии плеч. Она должна быть как бы продолжение позвоночника, иначе вам не избежать растяжек мышц и болей в шейно-грудном отделе позвоночника.

Итак, мы с вами рассмотрели основные преимущества йоги для похудения, по сравнению с другими видами физических нагрузок. Регулярные занятия йогой помогут вам не только похудеть, но привести в порядок весь организм.

Но не надейтесь на молниеносный результат – для того чтобы похудеть вам нужно занимать не реже чем три раза в неделю.

Могу порадовать вас только одним: когда занятия йогой войдут у вас в привычку, вы сможете более результативно выполнять все упражнения, теряя при этом от трёх до пяти килограмм в месяц, не изнуряя организм разными диетами и непосильными физическими нагрузками.

Так, что начинайте заниматься йогой завтра утром, и тогда всё у вас будет отлично. Удачи!

Источник: http://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/lechimsya-sami/mozhno-li-poxudet-s-pomoshhyu-jogi

Йога для похудения для начинающих

Часто под видом йоги для похудения преподносят комплекс упражнений из обычных хатха-йоги или айенгар-йоги. Это не лишено смысла: систематические занятия этой древней гимнастикой способны привести к снижению веса, ведь в результате гармонизируется душевное состояние, укрепляется тело, ускоряется обмен веществ. Вы более трезво взглянете на свою жизнь, режим дня, отдых и питание.

Однако современный спорт включает и особое направление, в котором сочетаются йога и фитнес: упражнения для похудения на основе традиционных восточных практик.

Комплекс составлен таким образом, чтобы в результате не только укреплялись мышцы, развивалась гибкость, подвижность суставов, но и сжигалось как можно больше калорий.

Упор здесь делается на физическую сторону проблемы, поэтому, если вы нуждаетесь в духовно насыщенной йоге, лучше практиковаться под руководством мастеров в специальной школе.

Вводные правила

Наилучшее время для занятий – утреннее, до завтрака. В любом случае, а течение трех часов до занятия, как минимум, есть запрещено. Помимо тяжести в желудке, которая будет отвлекать вас и затруднять движения, есть еще одна важная причина: пищевые массы нарушают технику дыхания, на которой основывается йога для похудения для начинающих.

Выполнение этих несложных правил поможет удвоить эффективность занятий:

  • Делайте акцент не на количестве, а на качестве упражнений: если у вас не получается выполнить указанное число повторов, – сделайте столько, сколько сможете, но старательно и максимально качественно.
  • Следите за собственными ощущениями, состоянием и стремитесь постепенно улучшать его, не обращайте внимания на какие-либо посторонние факторы.
  • Перед тренировкой помещение рекомендуется проветрить, но не допускать сквозняков: это грозит вам переохлаждением.

Утренняя разминка

Эту зарядку необходимо выполнять, как только встали с постели (до занятий можно выпить стакан воды), она служит разминкой перед вашим обычным комплексом упражнений йоги. Итак, необходимо открыть окно или выйти на улицу, если есть такая возможность. Встаньте прямо, разведите плечи.

Резко, глубоко вдохните и задержите дыхание на удобное для вас время. Затем выдохните, как обычно, этот цикл повторить 10 раз. Затем вдыхайте в 3-4 раза, мелкими порциями, выдыхайте же по-прежнему без задержек.

Эти несложные упражнения тонизируют, помогают проснуться и пробудить внутреннюю энергию.  

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/yoga-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayuschih

Йога для похудения: упражнения, отзывы, видео

Польза йоги для всех систем организма уже ни у кого не вызывает сомнений, и многие упражняются не только в специализированных центрах, но и в домашних условиях.

А действительно, можно ли похудеть с помощью йоги и привести свое тело в норму, сбросив лишние килограммы и оздоровив свое тело в целом? Ответ на этот вопрос положительный: регулярное выполнение подходящих упражнений для занятий йогой в домашних условиях способствует похудению и помогает корректировать формы тела.

Легко ли похудеть с помощью йоги

Йога не является специализированным комплексом упражнений исключительно для похудения. Она расслабляет тело, приводит в норму обменные процессы, гармонизирует внутренний мир, способствует многим другим положительным изменениям в организме. Поэтому все знают правильный ответ на вопрос: можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Избыточный вес появляется, как правило, из-за воздействия нескольких факторов, и йога позволяет бороться с тремя из них.

  1. Лишние килограммы могут быть следствием малой подвижности: офисная работа, сидячий образ жизни и отсутствие активного отдыха для многих — удобный стиль существования. Однако рано или поздно приходит понимание, что такой образ жизни негативно сказывается на организме. Правильно подобранные упражнения йоги для похудения дают так необходимую физическую нагрузку, сжигают калории и однозначно отвечают на вопрос, можно ли похудеть с помощью йоги.
  2. Плохая экология и редкое пребывание на свежем воздухе приводят к замедлению обмена веществ, в результате чего в организме накапливаются жиры и токсины. Одно из главных направлений учения йоги — правильное дыхание, которое способствует ускорению метаболизма. Освоив на тренировках шаткармы, упражнения, направленные на нормализацию дыхания, человек уже не задумывается о правильном дыхании в повседневной жизни, оно налаживается само собой. В результате этого организм лучше очищается от вредных веществ и излишка жира, формы тела заметно корректируются.
  3. Избыток массы тела может быть следствием неправильного питания. Увы, вредная пища вызывает привыкание, и даже если на какое-то время удается пересилить себя и соблюдать диету, по ее окончании тяга к неправильному питанию возвращается. Утренняя йога помогает похудеть, поскольку у человека, регулярно занимающегося упражнениями, отпадает желание есть вредную пищу в большом количестве.

В результате систематического выполнения комплекса упражнений можно заметить серьезные положительные изменения не только во внешности, но и в самочувствии, и в сознании.

С проблемных мест лучше уходят лишние жировые отложения, вместо них нарастают мышцы, суставы переходят из статического состояния в подвижное, приобретают гибкость. Появляется желание больше двигаться, заниматься активным отдыхом.

Таким образом, утренняя йога дает начало новой, правильной, жизни.

Конечно, такие результаты появляются лишь после нескольких недель или даже месяцев занятий, так как похудеть с помощью йоги можно только после долгой работы над собой.

А когда появляются первые результаты, большинство из тех, кто продолжил заниматься йогой, уже не бросают эту практику.

Поначалу это никак не проявляется во внешнем облике и не отражается на весах. И у многих опускают руки, когда после нескольких месяцев работы они видят на табло цифру, не намного меньшую, чем перед началом занятий. Нужно понимать, что утренняя йога — это не диета, а физические упражнения, поэтому ориентироваться нужно больше на внутреннее состояние, чем на массу тела.

Как выбрать комплекс упражнений

Если раньше вы никогда не занимались йогой или фитнесом и даже не представляете, что это такое, обратитесь сначала к специалисту. Можно записаться на частные или групповые занятия либо просто проконсультироваться у тренера о том, какой комплекс упражнений йоги для похудения в домашних условиях подойдет именно вам.

Важно выбрать опытного тренера, поскольку не все фитнес-клубы располагают квалифицированными специалистами, в этом случае лучше ориентироваться на отзывы других людей.

Существует несколько техник йоги, каждая со своими особенностями, и далеко не сразу новички находят для себя оптимальный вариант, теряя драгоценное время.

Это еще одна причина, по которой сначала лучше обратиться к специалисту.

Силовая йога

Силовая йога — это совокупность упражнений, ориентированных на улучшение гибкости и силовых показателей. В престижных фитнес-центрах можно услышать другое ее название — «пауэр-йога».

Оба они обозначают одно и то же ответвление стандартной методики, которая появилась сравнительно недавно.

Это направление сочетает в себе асаны (удобные и устойчивые положения тела), физические упражнения, концентрацию на отдельных группах мышц, технику быстрого расслабления и правильное дыхание.

Неудивительно, что утренняя силовая йога для похудения считается одной из самых полезных техник, которую можно освоить в домашних условиях. В отличие от аэробики, этот комплекс упражнения не перегружает мышцы и суставы, но при этом эффективно сжигает жир и позволяет увеличить мышечную массу, что как нельзя лучше подходит для полных людей.

Самые популярные асаны силовой йоги рудрасана, планка с опорой на предплечья и шалабхасана.

Рудрасана (поза сумоиста)

Регулярное выполнение этой асаны укрепляет мышцы бедер и уменьшает целлюлит. Необходимо широко расставить ноги и развести стопы в стороны, а руки сложить в восточном приветствии перед грудью, при этом нужно чувствовать устойчивость, поза должна быть уверенной, а спина прямой.

Находясь в таком положении, начинать медленно приседать, сгибая ноги в коленях как можно больше. Желательно, чтобы получился прямой угол. Упражнение можно дополнить разведением рук в стороны над головой, образуя чашу, при этом кисти должны быть параллельными полу.

В таком положении нужно пробыть как можно дольше, после чего вернуться в исходное и при желании сделать еще несколько подходов.

Планка с опорой на предплечья

Популярное упражнение «планка» позволит укрепить множество мышц, например живота, бедер, ягодиц, рук и др.

Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях и поднять верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Таким образом должна получиться ровная линия, соединяющая шею и стопы. Нельзя прогибаться или выгибаться вверх.

В таком положении нужно пробыть как можно дольше, но обычно новичкам удается простоять в планке 10—15 секунд. Тренируясь каждый день, можно быстро увеличить время до 5 минут. Как правило, на это требуется не больше месяца.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Описывая позы йоги для похудения, это упражнение нельзя обойти стороной, поскольку оно влияет на многие системы мышц, но самое сильное воздействие оказывается на спину, пресс и ягодицы. Необходимо лечь на живот, поднять ноги и туловище над полом, сформировав «лодочку».

Руки вытянуть назад, спина и ноги должны быть ровными. Подождать, пока дыхание станет спокойным и размеренным. Утренняя силовая йога включает в себя многие упражнения, но для новичков, желающих сбросить лишний вес, эти три асаны наиболее просты и понятны.

По теме:  Можно ли похудеть если есть только суп

Благодаря им удается быстро понять, помогает ли йога похудеть и какую работу для этого нужно проделать.

Фитнес-йога

Эта методика отличается от стандартной тем, что к асанам добавляются фитнес-упражнения, в результате чего позы йоги выполняются без помощи медитации.

Объединение двух совершенно разных методик позволило избавиться от недостатков каждой из них и усилить имеющиеся достоинства.

Если вы спросите у тренера, можно ли похудеть, занимаясь йогой, он посоветует вам именно ее объединение с фитнесом. Для ежедневных упражнений можно выбрать следующие асаны.

  • Поза дерева  хороша для укрепления бедер. Встаньте на одну ногу, вторую согните и упритесь стопой на внутреннюю поверхность бедра, руки сведите над головой ладонями друг к другу. Через 6 циклов вдох-выдох поменяйте положение ног.
  • Поза стула. При занятии фитнес-йогой необходимо обратить внимание на эту позу, так как на ней основываются многие асаны. Встаньте, сведя ноги вместе, а затем присядьте, слегка согнув колени. Руки нужно вытянуть над собой по диагонали к голове, ягодицы должны тянуться назад, живот нужно напрячь.
  • Поза кобры. Лягте на живот, затем поднимете корпус, упираясь на ладони. Постепенно переставайте помогать себе руками, поднимая туловище за счет усилий мышц спины и пресса. Утренняя фитнес-йога позволяет зарядиться бодростью на весь рабочий день, поэтому специалисты рекомендуют ее очень часто.

Кундалини-йога

Этот вид йоги по праву считается самым необычным. В прежние времена он хранился под строжайшим секретом и передавался только от учителя к избранному ученику. В настоящее время это направление очень распространено, поскольку уже с первого занятия практикующий может почувствовать разницу между своим текущим и предыдущим состояниями.

Кундалини-йога включает в себя асаны, контроль за дыханием, концентрацию сознания, медитации и мантры, что позволяет с головой погрузиться в занятие, не отвлекаясь на посторонние вещи. По этой причине методика считается способом достижения гармонии со своим внутренним миром и средством самопознания.

Кундалини-йога для похудения применяется нечасто, причем опытные йоги о такой возможности даже не говорят. Если вы спросите у мастера, можно ли похудеть с помощью этой методики, то получите в ответ лишь недоуменный взгляд. Как правило, снижение веса при занятии кундалини-йогой достигается путем отрешения практикующего от материальных удовольствий, одним из которых для многих является пища.

Отзывы тех, кто попробовал

Источник: http://YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/yoga.html

Вам нужна утренняя йога для похудения!

Статья подробно описывает утренний комплекс йоги, который состоит из 12 поз для каждой ноги. В ней также рассказывается в чём полезна утренняя йога и как правильно её выполнять, чтобы достигнуть нужного эффекта.

Раннее пробуждение довольно часто становится настоящим испытанием для большинства людей. А ведь комфортное утреннее пробуждение это залог хорошего самочувствия на целый день.

Для того чтобы утренний подъем стал для человека не испытанием, а удовольствием нужно проводить его правильно. Утренний комплекс йоги поможет быстро проснуться и получить заряд положительных эмоций и энергии по весь день.

Йога – это целая наука, которая зародилась в далекой Индии. В этой науке о жизни рассказывается о гармонии трех сил, а именно о теле, духе и сознании, об их гармоничном балансе.

Именно занятия йогой могут создать в человеке равновесие душевного и физического состояний.

Утренняя йога (сурья-намаскар) или же «приветствие Солнцу» это строгая последовательность поз и упражнений, которые выполняются сразу же после пробуждения.

Ее происхождение основано на поклонении богу Солнца, в Индии – Сурье. В данный комплекс входит 12 упражнений (асан) , каждое из которых сопровождается определенным ритмом дыхания.

Полный цикл включает в себя 24 асаны, то есть по 12 на каждую ногу.

Для занятий йогой в утренние часы необходим коврик и любая удобная одежда. Коврик должен быть обращен к солнцу, даже если его не видно. Необходимо стать лицом к солнечному свету.

При закрытых глазах, также нужно представлять себе солнечный диск, который пронизывает тело своим теплом. На протяжении всего времени выполнения упражнений нужно сосредотачиваться на своих чувствах и ощущениях, отбросив в сторону все проблемы и негативные мысли.

Переходить из одного упражнения в другое следует очень плавно, не делая резких движений, выбрав для себя удобный ритм.

Первая асана – пранамасана. Это поза приветствия. Принимая ее нужно выпрямиться, поставив ноги рядом. Руки сложены на уровне груди. Макушкой нужно потянуться вверх, вытягивая спину и позвоночник. В таком положении делается глубокий вдох и задерживается дыхание насколько это возможно. После выдоха можно плавно переходить ко второй позе.

Вторая асана – это прогиб в верхней части спины. Для этого нужно вытянуть руки вверх и медленно отклониться назад, при этом голова должна находиться между руками к одной плоскости.

Поза третья наклон вперед – падахастасана. На выдохе наклониться вперед, прижимая живот к бедрам, а руками обхватить ноги внизу или поставить их на пол.

Ашва Санчаласана – четвертая асана – «поза всадника». Переходить в нее из позы 3. Не отрывая рук от пола, сделать вдох и шагать вперед, опустив таз, выпрямляя спину. Макушкой нужно потянуться вверх и почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Пятая асана – горка. На выдохе сделать шаг обратно, поставив ноги вместе. При этом таз поднимается вверх, а голова опускается вниз между руками.

Поза шестая это приветствие 8-ю членами всего тела. Опуститься на пол следует так, чтобы тело касалось его 8-ю точками: колени, большие пальцы ног, грудь, подбородок и обе руки. Дыхание нужно задержать.

Седьмая асана – позиция змеи. Опираясь руками в пол, нужно прогнуться всем телом, при этом опустив таз.

Поза 8 – это уже знакомая горка. Из глубокого прогиба следует на выдохе поднять таз вверх и опустить голову между рук. Желательно дотянуться пятками до пола, а грудь подтянуть к бедрам.

Девятая асана – поза «всадник». Из позы «горка» нужно сделать шаг вперед на вдохе правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога должна остаться сзади, лежать на носке.

Десятая поза – знакомый наклон вперед. На выдохе левая нога подставляется к правой. Ноги прямые, голову постараться подтянуть к коленям, руками обхватить ноги внизу или же поставить их на пол.

Поза 11 – прогнуть в верхней части спину, как описано во второй асане.

После завершения первого круга можно немного отдохнуть, находясь в положении первой асаны. После этого следует повторить круг уже с другой ногой. Для начала можно выполнять по 2 таких комплекса, прибавляя по 2 и доводя количество кругов до 16.

Заниматься утренней йогой может любой желающий, так как возрастных ограничений для этого нет. Однако противопоказаниями для таких занятий являются — повышенное кровяное давление, сердечная недостаточность, грыжа и т. д.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/vam-nuzhna-utrennyaya-joga-dlya-poxudeniya.html

Хорошего времени дней, дорогие читательницы. Вы когда-нибудь задумывались над тем, что происходит с телом по достижению определенного возраста? Причем эти трансформации нельзя назвать положительными. Так вот, дабы их минимизировать, существует множество средств, а также и йога для дам по окончании 50 лет. Обо всем этом и не только отправится обращение в статье.

В определенный период времени тело человека начинает терять мышечную массу в пределах одного процента за год. С одной стороны, эту цифру нельзя назвать большой, но, не занимаясь своей физической формой, происходит накопление этих утрат. И в будущем все тяжелее делается ходить, носить кроме того не через чур тяжелые сумки и без того потом.

Плюс ко всему теряется и вес костей с постепенным ухудшением их качества. А это угрожает тяжелыми травмами при кроме того несильных падениях и ушибах. Из этого направляться, что оздоровлением своего организма просто нужно заниматься.

Польза йоги

Если вы не относитесь к любителям каких-либо физических упражнений, но все же решили заняться улучшением своей формы, то йога для этого подойдет как ничто другое.

А вдруг начать тренировки лет в 45, то к пятидесяти годам тело купит грацию и стройность. постоянно будет хорошее настроение, прекрасное самочувствие, и:

  • Облегчается гормональная перестройка организма;
  • Сохраняется суставная подвижность;
  • Позвоночник получает гибкость;
  • Занятия дают предупреждение накапливание лишних жировых отложений;
  • Укрепляется мышечный корсет.
  • И происходит полное омоложение.

А для этого нужно всего лишь перебороть свою лень и начать заниматься йогой систематично. По словам Свами Сватмарама, йога доступна кроме того ветхим, больным, не сильный и дряхлым людям.

Начало тренировок

Я не совершу ошибку, в случае если скажу, что люди в возрасте по окончании 50 лет, в большинстве случаев, уже знают все способности своего тела. И наша основная задача – улучшить уровень качества жизни во всех смыслах этого выражения.

Все замечательно знают, что гормональная перестройка существенно ухудшает наш эмоциональный фон. Человек делается раздражительным безо всяких на то оснований, появляется тревога и кружатся негативные мысли в голове.

Что же со всем этим делать? Ответ несложен – займитесь йогой!

Исполнение асан окажет помощь сосредоточиться, придет душевный покой, и уйдут все нехорошие мысли.

Не нужно ожидать стремительных результатов, основная задача на первых порах – это хорошее самочувствие, а не свойство завязаться в узел. По окончании тренировки должно быть чувство комфорта и наслаждения.

Если вы захотели освоить йогу самостоятельно, то я советую начать с гимнастики для суставов – Сукшма-Вьяяма. Спустя некоторое время возможно будет еще добавить асан, внимательно замечая за самочувствием.

Кстати, йога – один из способов снизить вес по окончании 50 лет. Вы станете более спокойной, пищеварение и обменные процессы будут нормализованы – всё это содействует избавлению от лишних килограммов.

Крайне важно, дабы внутренние органы находились в верном положении всю жизнь. В этом окажет помощь асана Уддияна Бандха, усиливающая мускулы пресса с нормализацией обменных процессов в организме.

Еще эта методика запускает с утра работу пищеварительной системы, избавляя кроме того от запоров. Делать асану направляться утром на голодный желудок приблизительно за 3 часа до первого приема пищи. Но при большом артериальном давлении и любых других неприятностей с сосудами ее делать направляться с особенной осторожностью.

Улучшение здоровья и физической формы: комплекс упражнений

Комплекс, который я желала бы предложить вашему вниманию, подойдет кроме того людям, достигшим 55-летнего возраста и старше:

  1. Для начала примите эргономичное положение, выпрямив наряду с этим спину. Вдох делаем через нос, а выдох ртом. Почувствовав нужный настрой, встать.
  2. Первая поза называется Гора. Стоять прямо с плечами мало назад и вниз. Руки висят вольно вдоль тела. В этом положении сделать пара вдохов и выдохов, как в первом пункте. После этого наклонитесь вперед без прогибов спины – движение напоминает складывание книжки. Наряду с этим необходимо попытаться достать до пола хотя бы кончиками пальцев. В случае если же это приводит к, не нужно усердствовать – делайте так, как разрешает тело.
  3. Следующее упражнение называется Змея. Необходимо лечь на пол лицом вниз, а руки расположить около груди согнутые. И медлительно на выдохе выпрямляете руки, наряду с этим отрывая от пола верхнюю часть корпуса.
  4. Движение Собака мордой вниз выполняется так – сесть в позу животного в полусогнутом положении и оттолкнуться всеми конечностями, таз наряду с этим должен размешаться выше всех других частей тела.
  5. Поза называющиеся Дерево окажет помощь обучиться держать баланс. Для начала его возможно делать, опираясь о стенке, вооружившись ремнем. Одна нога подтягивается к паху (правая) с последующим разворотом наружу, дабы колено было направлено в сторону. Сейчас стопа упирается в бедро, его внутреннюю часть. В случае если сделать это сложно, необходимо накинуть ремень и подтянуть мало вверх. После этого также самое делаем с другой ногой.

В конце комплекса рекомендуется выполнить любую перевернутую позу.

Смотрите видео с упражнениями для начинающих:

И желаю все же сделать выговор на том, что не сведущему в йоге человеку, лучше все-таки позаниматься сперва с тренером. А позже, освоив правила и правила исполнения, возможно будет тренироваться и дома самостоятельно. Это обезопасит от вероятных негативных последствий.

О противопоказаниях

При всех положительных моментах существует ряд противопоказаний для людей старшего возраста. Это относится к исполнению некоторых упражнений, к примеру, стойки на голове, на плечах, перевернутые позы. Их не следует делать без подготовки и уж тем более самостоятельно.

Источник: http://stopaferam.ru/dieta-20/utrennjaja-joga-dlja-pohudenija.html

Йога для похудения

Йога мудра

Эффект: помогает удалить лишний жир в области  живота и ягодиц, нормализует пищеварительные процессы. Исходное положение: в позе алмаза.

 Техника исполнения: кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони. Делаем вдох, с выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола.

В этом положении остаёмся столько, сколько сможем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом. Выполнить 3 раза.

Оборотная поза лодки (Навасана)

Эффект: предотвращает появление грыжи, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает жировые отложения на животе. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе, ладони в замке на затылке.

 Техника исполнения: приподнять прямые ноги на высоту 30-40 см от коврика, чем ноги ниже, тем напряжение больше, ноги в коленях не сгибаем.

Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела, находимся в позе до ощущения усталости, внимание концентрируем на мышцах живота. Выполнить 2 раза.

Другой вариант упражнения: приподнять туловище и ноги чуть выше и вытянуть руки вперёд параллельно ногам.

Шавасана

Заключительная поза комплекса (описана в первой группе упражнений). Очень важная асана — даёт полный покой нервной системе, понижает повышенное давление.

По мере тренированности добавляйте в комплекс другие эффективные упражнения для похудения: поза плуга, маха мудра, пашимоттанасана (описаны в другой группе упражнений). Позы ласточки, треугольника с поворотом, подъём рук и ног (описаны в третьей группе).

Полезные советы по похудению 

Ходьба с ритмичным дыханием

Всем известно, что ходьба является важным элементом для похудения. Йоги рекомендуют во время ходьбы применять специальное дыхание: вдох — пауза — выдох — пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания на 4 шага. Если такой цикл окажется трудным, и появляется одышка и утомление, то применяется цикл: вдох — пауза — выдох. 

Для лучшего сжигания жиров и углеводов оптимальным временем суток считается утро. Выпивая стакан воды натощак 10 — 20 минутная ходьба с ритмичным дыханием поможет избавиться от лишнего веса.

Весьма полезной и эффективной  ходьба будет после дождя или грозы.

 Газ озон появляется в воздухе как раз после дождя и обладает целительными свойствами: стимулирует обмен веществ, увеличивает содержание кислорода в крови, способен разрушать вирусы, болезнетворные бактерии и грибки, превосходно очищает лёгкие. Все эти положительные факторы укрепляют иммунитет организма, что очень важно при похудении.

Аппетит

Много столетий назад йоги утверждали, что подсознание человека подсказывает, что необходимо съесть для поддержания организма в здоровом состоянии.

В наше время врачи и учёные подтверждают и научно обосновывают такие доводы. В организме должно быть все сбалансировано — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Все знают, что перебор, или недостаток какого-то элемента приводит к неприятным последствиям, а иногда и разным болезням.

Полезные советы врачей диетологов по поводу недостатка минеральных веществ:

  • если хочется кушать мясо — дефицит железа. Пополнить процент железа в организме с большой пользой может — шпинат, хурма, яблоки, гречка и овсянка;
  • желание съесть шоколад — дефицит магния. Восполнят орехи, арахис, финики, пшеничные отруби и овсянка;
  • хочется карамельных конфет — дефицит хрома, можно пополнить — проросшие зёрна пшеницы, чёрный хлеб, печёнка, яичный желток, сыр;
  • желание солёненького — дефицит кальция, восполнят  орехи, курага, изюм.

Частые продукты, которые рекомендуют специалисты из этого списка — орехи, овсянка, пшеничные отруби. Заметьте, что они превосходно дают организму белки, жиры и углеводы.

Однодневное голодание

Рекомендуется проводить однодневное голодание 1 раз в неделю. Днём нужно пить только воду мелкими глотками, так организм лучше насыщается и очищается. Сначала день лучше выбрать один из выходных, чтобы лучше привыкнуть к не приёму пищи. Очень важно настроится и запастись терпением, поставить себе цель — только вода, никакой еды. 

На следующий день, на завтрак рекомендуется приготовить овсянку, можно добавить немножко кукурузной муки, оливкового масла и столовую ложку мёда. Диетологи не рекомендуют добавлять молоко, только постная кашица.

Источник: https://www.massajlizanets.net/joga/chetvertaya-gruppa-uprazhnenij/

hudeem-p.com

Как приучить свой организм к ежедневным занятиям йогой

Многие из нас каждый день мечтают измениться к лучшему. Не проходит ни одной недели без размышлений, что с понедельника неплохо было бы начать более осознанную и целеустремленную жизнь. Но проблема в том, что этот понедельник каждый раз ускользает от нас в последний момент и плавно перетекает в следующую неделю/месяц/год. Я уверен, например, что многие из нас мечтают начать заниматься йогой ежедневно, каждое утро перед работой или вечером перед сном. Но никогда не находят для этого времени. Давайте попробуем разобраться, почему так происходит, с точки зрения физиологии нашего организма. И попробуем все-таки поймать этот постоянно ускользающий понедельник.

Не будем сильно углубляться в нейрофизиологию, разберемся только как работают нужные нам процессы. Все наши мысли зарождаются в мозгу, там же они и проходят своеобразный тест на пригодность. Мозгу необходимо взвесить все «За» и «Против», перед тем как принять правильное, с его точки зрения, решение. Стоит ли идти в магазин за печеньем, если на улице уже ночь? Нужно ли покупать новый велосипед или еще можно покататься на старом? Приготовить ужин или заказать пиццу? Грубо говоря, каждая наша задача, даже если мы этого не подозреваем, должна сначала доказать мозгу, что она стоит того, чтобы тратить на нее энергию. То же касается и йоги по утрам или после работы. Мы можем каждый вечер уверять себя, что встанем пораньше и уделим часик занятиям, но если мозг будет против, это никогда не произойдет. Одного нашего намерения, к сожалению. недостаточно. Вопрос: как нам повлиять на свой мозг?

Совместить приятное с полезным

Для принятия решения что-либо сделать, нашему мозгу нужен дофамин. Дофамин, по-простому, это радость. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Именно то, что нам нужно! Чтобы проще было понять, дофамин — это чувство, когда вы держите в руках конфету и понимаете, что сейчас съедите ее. Когда вы съели половину и видите, что у вас осталось еще. Это когда вы доели конфету, допили кофе и пару минут находитесь в блаженстве.

Более того, дофамин выделяется мозгом даже при мысли о конфете. Вспомните себя у прилавка со сладостями. Казалось бы, вы еще не начали есть пирожное, но самочувствие уже замечательное, вы в предвкушении блаженства. Недаром говорят: «Ожидание праздника лучше самого праздника». Без дофамина мозгу просто нет смысла соглашаться на какое-либо действие, будь то йога или кусок торта. Так что наша задача — дать мозгу то, чего он требует от нас, чтобы принять положительное решение утром.

Как поступал я в этой ситуации: я стелил коврик с вечера, а утром, просыпаясь, сразу становился на него и просто стоял. Это была своеобразная утренняя тадасана. Потом заставлял себя наклоняться, и в наклоне проводил еще секунд 20. Далее шел одевался и собирался на работу. В это сложно поверить, но через неделю я стал заниматься йогой по 5-10 минут без всяких целей и усилий. Не потому что так надо, а потому что это стало своего рода ритуалом для моего мозга. Зачем сразу собираться на работу, если можно постоять 5 минут на коврике, потупить, простите за выражение, потянуться как следует и отложить сборы еще на пару минут. Постепенно в мозгу начала вырабатываться нейронная связь ответственная за то, что утром, можно провести 10 минут на коврике для йоги. Это как в детстве: «Мама, я не хочу в школу, можно я еще пару минут постою тут».

Вы будете удивлены, насколько мы подвержены привычкам. Согласно многочисленным экспериментам, более 40% времени бодрствования мы проводим в полуавтоматическом состоянии: чистим зубы, ждем автобуса, листаем ленту ВК, моемся. Вам нужно, чтобы йога дополнила этот список. И сейчас многие учителя йоги закричат на меня, мол, йога — это осознанность, надо чувствовать каждое движение, каждый прогиб, каждый вдох. Но, друзья мои, чтобы чувствовать прогиб в падангуштхасане, в нее нужно сначала встать. И вот именно этим мы сейчас занимаемся.

Гарантирую вам, что через неделю-другую ваши 15 секунд потягиваний превратятся в 10 минут йоги. Дальше — больше, потому что мышцы сами начнут требовать хотя бы небольшой разминки. А как же руки? А может еще прогибчик? А на руках слабо постоять? Мозг начнет получать удовольствие, предвкушая, что после пробуждения вы сможете неспешно потянуться на коврике несколько минут перед выходом в суматошный внешний мир. То есть мозг начнет получать необходимую ему выгоду от йоги по утрам. Не какую-то там призрачную выгоду, мол: «позанимайся часик утром и весь день будет хорошим». Не нужно лгать себе, наш мозг не стимулируют обещания чего-то хорошего в будущем. А вот возможность спокойно потянуться перед не очень-то любимым занятием сборами на работу, сойдет. Теперь, когда мозг получил свою выгоду, нам нужно построить прочную нейронную связь между утром и занятиями.

Начать с малого

Наверное, многие сейчас думают: «Какие 20 секунд? О чем он вообще говорит? Это не йога, а фигня. Зачем мне минуту стоять на коврике каждое утро, я ведь могу раз в неделю позаниматься пол часа»… нет, не можете. Потому что, если бы могли, занимались бы, а не читали эту статью. Я по натуре очень увлекающийся человек. Я обожаю если уж браться за что-то, то обеими руками и железной хваткой, только вот ненадолго... Так же я люблю ставить себе амбициозные цели, я ведь не какой-то слабак. 15 минутное занятие? Что за бред! Нужно час-полтора, как минимум. Но таким образом, я пришел к тому, что не занимался вообще. Мозг, понимая, что надо проснуться на полтора часа раньше, а потом еще час корячиться в позах, просто придумывал оправдания. Что йога не так уж и важна, сон мой лучший друг, да и вообще, потяну еще спину, как на сноуборде потом кататься?! Лучше полежу.

Если у вас такая же проблема, как у меня, то давайте постараемся решить ее вместе. Минута кажется нам каплей в море, она ей по сути и является. Но она нужна не нам, она нужна нейронам нашего мозга. Чтобы они начали выстраивать длинный и сложный путь к систематическим занятиям йогой. Вы не задумывались, почему пожилым людям так сложно хоть что-то изменить в жизни? Потому что их нейронные связи (они же привычки) за много лет укрепляются становясь прочнее металла. Даже если эти привычки вредные, такие, как алкоголь, телевизор, желтая пресса с их ужасными новостями и сплетнями, мозгу легче продолжать использовать эти связи, чем создать что-то новое. Новая пища — пусть полезная и даже вкусная — но новая. Куда лучше обмакнуть сушку в чай. Новые фильмы — их надо учиться понимать. Новые песни — надо слушать раз 10 перед тем, как ты привыкнешь к мелодии. Людям не хочется напрягать свой мозг. Куда легче следовать уже проторенным тропам, и это я сейчас не с точки зрения психологии говорю. Это физиология, так устроен наш мозг. У вас не получится создать новую привычку с нуля, ей надо обучаться.

Встаньте утром, заведите таймер на 3 минуты, постойте в тадасане, уйдите в наклон. Когда будильник зазвонит, выходите из позы и начинайте заниматься делами. Не надо сразу заниматься по пол часа, не заставляйте себя. То, с каким настроением вы закончили занятие, важнее количества времени, которое вы уделили йоге. Вы должны быть довольны собой. Поблагодарите себя и свой мозг, что нашли эти 3 минуты утром и сделали сегодня важное дело. Только удовлетворение порождает дофамин, только так можно выстроить новые привычки, используя очень маленькие, но достижимые цели. Со временем цепочка нейронов станет крепче, и вы сами захотите заниматься больше.

Итог

Два простых правила. Совмещать полезное с чем-то приятным и ставить маленькие, но легко достижимые цели.

Все мы высокодуховные и целеустремленные люди, все мы творческие и невероятно особенные тонкие натуры, но давайте будем честными: не зная, как мы устроены с точки зрения физиологии, мы никогда не сможем добиться хороших результатов.

Всем удачной практики, и продуктивной работы над собой. Догоните уже свой понедельник, и начните жить по-новому!

yogajournal.ru

Утренняя йога для бодрого начала дня

1. Начните с позы кошки.

Повторите её несколько раз.

2. Затем перейдите к балансирующей позе стола.

Выполните её на каждую сторону.

3. Далее подтягиваем колено к носу.

Выполните упражнение на каждую ногу.

4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз. :)

Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.

5. И последняя поза — боковая планка.

После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.

20 минут

Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.

6. Планка

Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.

7. Чатуранга дандасана, или поза посоха

Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.

8. Поза собаки мордой вверх

Выполняется из позы посоха.

9. Поза собаки мордой вниз

Войдите в неё из предыдущей позы.

10. Поза полумесяца, низкий выпад

Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.

11. Поза полумесяца со скручиванием

Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.

30 минут

Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.

12. Колени к локтям

К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.

Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.

13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста

Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)

Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

17. Шавасана

Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.

(via)

lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.