Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://www.pora.ru/health/beauty/fitness/23331.html

Упражнения для ягодиц

Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины.

Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.

С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на  регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.  

Результат достойный подражания 

В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры.

Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам.

Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии. 

Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами.

 Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу.

Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать. 

Проблемные области ягодиц большинства женщин

Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными.

Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами.

Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро. 

Антицеллюлитный массаж для ягодиц

Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида. 

Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно.

Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь.

В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины.

Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.   

Велотренажер — отличный помощник для поддержания формы

Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В  продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы.

При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф.  Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели.

Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему. 

Занятия на степпере

Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска.  Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости. 

Тем, кто не имеет ни  одного с вышеперечисленных  тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях. 

Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом

Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты. 

В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты.

Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели. 

Комплекс упражнений для ягодиц

Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем.

Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить  левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика.

Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.    

Махи ногами стоя 

Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки.

В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой.

Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение. 

Махи ногами стоя на четвереньках

Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох.

Потом  правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги.

После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию. 

Махи ногами лежа на боку

Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер. 

Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.    

Поднятие таза 

Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное. 

Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях.  Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу.

Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично.

 На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища.  Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз.

Количество повторений – 20-25 раз.  Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой. 

Комплекс домашних упражнений для бедер

Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия.

Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы.

Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.  

Конкурс на лучшие ягодицы 

Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом.

Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы.

Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.  

Танцы могут быть очень полезными для фигуры 

Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы. 

Танец бедер и ягодиц

В случае, если ни физические упражнения, ни танцы не входят в вашу сферу интересов, а желание получить красивую попу вас не покидает, тогда попробуйте открыть для себя йогу. Оказывается, что даже в таком древнем искусстве есть много асан для ягодиц. При правильном подходе вы сможете получить попу, за которую вам не будет стыдно.

Если же поставлена вами цель не будет воплощена в реальность, вы сможете черпать с йоги много полезного. Например, вы научитесь мысленно углублять мир в самого себя, смотреть на него с философским спокойствием и любовью при любых обстоятельствах.

Пускай, что идеальные ягодицы у вас не получатся, зато в вашем сознании затаятся полезные учения древних мастеров.

Комплекс асан в йоге для ягодиц 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprazhneniya-dlya-yagodits-

Почему не получается накачать ягодицы: 7 причин

Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.

«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.

1. Ты не следишь за техникой

Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.

«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон. Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):

  • Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
  • Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
  • Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
  • Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.

Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.

КСТАТИ: Правильные приседания: прокачай ягодицы и не навреди коленям

2. Ты не наращиваешь рабочие веса

Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.

«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».

С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом. Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься.

Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали.

Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.

КСТАТИ: Вес гантелей и других снарядов: как выбрать

3. Ты не варьируешь упражнения

Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных. Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов.

«Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные.

Например, лестничный тренажер или бег в гору».

КСТАТИ: Как составить программу тренировок

4. Ты не следишь за питанием

Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.

«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».

Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить. Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.

КСТАТИ: Вызываем подкрепление: новые правила фитнес-питания

5. Ты не отдыхаешь

Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван. «Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост.

Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов». Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить.

Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.

Нельсон рекомендует обязательно вставлять в тренировочную неделю день-два отдыха. Это вовсе не значит, что надо сидеть без дела: сходи на массаж, позанимайся йогой или иными восстанавливающими практиками.

КСТАТИ: Как сделать тренировку эффективнее

6. Ты слишком быстро сдаешься

Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.

«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».

Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.

КСТАТИ: Тренировки дома: комплекс упражнений на все группы мышц

7. Ты заинстаграмилась

Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение. «Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес, тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».

В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.

Источник: https://whealth.ru/fitness/pochemu-ne-poluchaetsya-nakachat-yagoditsy-7-prichin/

Мифы о том, как накачать ягодицы

31 августа 2016

Кофе — ароматный и бодрящий напиток, способный придать сил и повысить трудоспособность. Но подействуют ли все его свойства перед тренировкой или после, когда особенно необходима энергия? И не будет ли это вредным?

19 октября 2017

Читинг в бодибилдинге – это распространенный метод особой тренировки, который несет в себе опасность для здоровья. Одним бодибилдерам данный способ нравится, другие вообще его не используют.

26 июня 2017

Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.

02 февраля 2017

Тема: Реальные истории похудения

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

Интересно:  Как плечи качать на турнике

04 мая 2017

Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!

09 сентября 2016

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

14 ноября 2017

Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.

31 мая 2017

Красивые стройные ножки – мечта каждой девушки. Поддерживать их в форме, а также сгонять лишние сантиметры помогут физические упражнения. Представляем вам своеобразный топ лучших упражнений для ног в домашних условиях.

04 декабря 2017

Акройога – уникальная возможность стать единым целым со своим партнером. Такие занятия принесут не только пользу для здоровья и фигуры, но и для души! Если вы хотите повысить свои физические качества и научиться работать в паре, то акройога именно, то, что вам нужно!

26 июня 2017

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

23 мая 2017

Наверняка, немногие обращают внимание на повадки животных, а зря, ведь на самом деле, именно от них мы можем перенять самые важные способности, такие как: искусность движения (ловкость), скорость, сила, выносливость, гибкость, а также, наблюдая за поведением какого-либо зверя можно познать секрет гармонии внутри себя.

14 июня 2017

Похудеть быстро можно, но вот закрепить результат на долгий период времени – вряд ли. Но если уж так сильно нужно сбросить пару кило в кротчайшие сроки, необходимо приложить максимум усилий, а какие именно, мы узнаем дальше!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/mify-o-tom-kak-nakachat-yagodicy/

Диета для бедер и ягодиц — отзыв

Привет милые девочки ! )

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

Начну с предыстории !

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками — я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру «помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !»

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

Спустя 3 месяца такого режима — я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась — это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : «у тебя генетика , фигуру не изменить «, «у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !» , «просто больше кушай и тонировки не нужны !» И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

Что я поняла !!

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты — это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений !

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

Итак , что я делала :

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

Первые результаты !

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее — в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница — небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

Мои упражнения :

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

Это все упражнения!

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

Про Питание !

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные — то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под рукуЧто бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))мой перекус
  • Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов — появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания — всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание — всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

Пишите комментарии , буду рада общению !

Источник: http://irecommend.ru/content/nakachala-popu-doma-za-3-mesyatsa-plyus-8-sm-v-diametre-yagodits-kak-ostavatsya-khudoi-no-s

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия.  Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц   

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Источник: http://1sportnews.ru/mojno-li-nakachat-iagodicy-s-pomoshu-bega/

Как накачать ягодицы дома! Эффективные и простые упражнения — упражнения

Мечтаете о крепкой и красивой попе за две недели? Накачать ягодицы дома?

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

Сегодня мы вам предлагаем этим заняться! Выполняйте этот комплекс упражнений 15 минут в день. Смотрите, повторяйте и у вас всё получится!

Накачать ягодицы дома

Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Выполняя этот комплекс, вы сможете в значительной степени улучшить форму ягодиц! Не забывайте о сбалансированном питании и режиме дня. Будьте в форме!

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] >>. А также прочитайте статью: Эффективные упражнения для талии >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/kak-nakachat-yagoditsy-doma-effektivnye-i-prostye-uprazhneniya

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bez-bileta-v-rio-de-zhaneyro-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам.

Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы.

Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic/

Упражнение для ягодиц в бассейне: качаем попу плаванием

Содержание статьи

Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.

Плавание и ягодицы

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

  1. Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
  2. Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз  на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
  3. Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
  4. Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
  5. Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
  6. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
  7. Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
  8. «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-basseyne/

pohudeem-vse.com

Как накачать попу

Йога

1 подход 10 повторений

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять грудную клетку и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Йога

1 подход 10 повторений

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять как можно выше грудную клетку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Затем смените ногу. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Йога

4 подхода 12 повторений

Примите позу собаки мордой вниз и поднимите правую ногу как можно выше, не разворачивая при этом таз в сторону. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сильно сжимая левую ягодичную мышцу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на левую ногу.

Выполните 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Йога

3 подхода 15 повторений

Примите позу воина I: сделайте выпад правой ногой вперёд, угол в колене — 90 градусов, корпус прямой, руки вытянуты вверх. Из этой позиции перейдите в позу воина III: перенесите вес на правую ногу, выпрямите колено и поднимите вверх левую ногу, сокращая левую ягодичную мышцу. Руки вытянуты вдоль тела и параллельны полу, живот втянут, спина без прогиба в пояснице. Задержитесь на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение, то есть в позу воина I. Во время выполнения упражнения также следите за своими бёдрами и корпусом: они должны смотреть чётко вперёд и не разворачиваться в сторону.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

lifehacker.ru

Попа-орех: как накачать красивые ягодицы без приседаний

Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».

Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

* Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните 20 повторов упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту, наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.   

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

www.jv.ru

Упражнения для ягодиц

Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины. Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.

С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на  регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.  

Результат достойный подражания 

В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры. Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам. Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии. 

Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами.  Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу. Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать. 

Проблемные области ягодиц большинства женщин

Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными. Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами. Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро. 

Антицеллюлитный массаж для ягодиц

Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида. 

Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно. Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь. В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины. Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.   

Велотренажер - отличный помощник для поддержания формы

Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В  продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы. При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф.  Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели. Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему. 

Занятия на степпере

Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска.  Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости. 

Тем, кто не имеет ни  одного с вышеперечисленных  тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях. 

Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом

Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты. 

В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты. Упражнений настолько много, что подобрав правильные варианты, не доставит сложности выполнять их в любое удобное для вас время: перед сном, рабочий перерыв, просмотр любимой телепередачи и т.д. Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели. 

Комплекс упражнений для ягодиц

Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем. Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить  левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика. Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.    

Махи ногами стоя 

Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки. В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой. Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение. 

Махи ногами стоя на четвереньках

Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох. Потом  правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги. После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию. 

Махи ногами лежа на боку

Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер. 

Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.    

Поднятие таза 

Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное. 

Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях.  Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу. Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично.  На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища.  Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз. Количество повторений – 20-25 раз.  Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой. 

Комплекс домашних упражнений для бедер

Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия. Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы. Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.  

Конкурс на лучшие ягодицы 

Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом. Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы. Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.  

Танцы могут быть очень полезными для фигуры 

Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы. 

Танец бедер и ягодиц

В случае, если ни физические упражнения, ни танцы не входят в вашу сферу интересов, а желание получить красивую попу вас не покидает, тогда попробуйте открыть для себя йогу. Оказывается, что даже в таком древнем искусстве есть много асан для ягодиц. При правильном подходе вы сможете получить попу, за которую вам не будет стыдно. Если же поставлена вами цель не будет воплощена в реальность, вы сможете черпать с йоги много полезного. Например, вы научитесь мысленно углублять мир в самого себя, смотреть на него с философским спокойствием и любовью при любых обстоятельствах. Пускай, что идеальные ягодицы у вас не получатся, зато в вашем сознании затаятся полезные учения древних мастеров.

Комплекс асан в йоге для ягодиц 

Как видите, в наших советах и методиках нет ничего сложного, главное сделать первый шаг и уверенно продолжать, пока поставленная цель не будет достигнута. 

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Йога накачать попу


Как накачать попу йога

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами.

В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.
Интересно:  Как накачать ромбовидную мышцу

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Интересно:  Как накачать передние дельты

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kak-nakachat-bolshuyu-popu.html

Как накачать попу

Упругая подкаченная попа — предмет вожделения и зависти. Добиться этого не так и сложно, главное регулярно делать комплекс упражнений, которые помогут тебе сделать свою попу упругой и красивой.

Приседания

Проверенный на практике способ нагрузить ягодицы в базовом упражнении. Обрати внимание на постановку ног. Ступни нужно ставить как можно шире, именно тогда нагрузка будет ложиться на ягодицы.

Приседай со штангой на плечах или гантелями. Не забывай о правильной технике. При необходимости можешь заменить приседания жимом ногами в тренажере. Ступни нужно так же располагать широко.

Выполни 3 подхода по 12-15 раз.

Выпады

Еще одно базовое упражнение для ягодичных мышц. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделай шаг в перед и прими устойчивую позицию. Перенеси вес тела на переднюю ногу и плавно опускайся, пока колено не коснется пола.

Вернись в исходную позицию. Сделай серию повторов для одной ноги, потом для другой. Следи, чтобы переднее колено не выходило дальше пальцев ступни. Можешь выполнять с грифом на плечах, или держа гантели в руках по бокам туловища.

Выполни 3 подхода по 12-15 раз.

Ножницы

Упражнение, которое стоит включить в тренировочный сплит для ягодиц, как корректирующее. Ляг на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ноги держи прямо, пальцы ног касаются пола. Напряги ягодицы и бедра, и выпрями ноги. Теперь поочередно поднимай и опускай ноги, как будто бьешь ногами по воде. Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Усложни задачу. Из того же исходного положения, держа бедра параллельно полу, начинай сводить и разводить ноги. При сведении ноги слегка перекрещиваются. Выполни 2 подхода по 15-20 повторений. Можешь использовать утяжелители.

Становая тяга

Прорабатывает заднюю часть бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Стань прямо, ноги на ширине плеч, в руках штанга или гантели. Наклоняйся вперед, одновременно приседая и отводя зад назад. Спина прогнута.

В нижней точке, напряги ягодицы и разгибайся до начального положения. Гриф или гантели держи как можно ближе к ногам, колени старайся сгибать как можно меньше. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Выполняй упражнения именно в такой последовательности для достижения наилучшего результата.

Источник: https://beauty.ua/view/475

Как накачать попу

Йога

1 подход 10 повторений

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять грудную клетку и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Йога

1 подход 10 повторений

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины и постарайтесь одновременно поднять как можно выше грудную клетку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Затем смените ногу. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Йога

4 подхода 12 повторений

Примите позу собаки мордой вниз и поднимите правую ногу как можно выше, не разворачивая при этом таз в сторону. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сильно сжимая левую ягодичную мышцу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на левую ногу.

Выполните 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Йога

3 подхода 15 повторений

Примите позу воина I: сделайте выпад правой ногой вперёд, угол в колене — 90 градусов, корпус прямой, руки вытянуты вверх. Из этой позиции перейдите в позу воина III: перенесите вес на правую ногу, выпрямите колено и поднимите вверх левую ногу, сокращая левую ягодичную мышцу.

Руки вытянуты вдоль тела и параллельны полу, живот втянут, спина без прогиба в пояснице. Задержитесь на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение, то есть в позу воина I. Во время выполнения упражнения также следите за своими бёдрами и корпусом: они должны смотреть чётко вперёд и не разворачиваться в сторону.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Источник: https://lifehacker.ru/special/butt/yoga/

pohudeem-vse.com

Помогает ли йога накачать ягодицы

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку.

Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов.

Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.

Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться.

Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II.

В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается.

В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/03/29/7-poses-to-firm-glutes/

Йога для укрепления мышц: ягодиц, спины, тазового дна, ног, живота, шеи

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой.

Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности.

Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут.

Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей.

Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

МаракасанаПоза рыбыПоза освобождения ветра

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки.

Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться.

Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более  легкой.

Поза войнаПоза воина лицом внизУттхита паршваконасана

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

[/su_box]

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний.

В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера.

Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Поза лодкиПоза плугаПоза кобры

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

[/su_box]

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

[/su_box]

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок.

После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения.

При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

[/su_box]

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

[/su_box]

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Источник: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/joga-dlya-ukrepleniya-myshts.html

Йога для упругих ягодиц

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/yoga-dlya-uprugih-yagodic-52814.htm

Проблемы с поясницей — качайте ягодицы!

25.12.2017  |  23:16

      Далеко не все это знают, что ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и в целом всего корпуса. Именно они являются частью нашего мышечного корсета, и при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы.

Ягодичные мышцы считаются самыми мощными мышцами нашего тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз. Они держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.

В этом разделе:

    Гимнастика для красивого бюста
    Как тренироваться со скакалкой?
    Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!
    Как убрать лишний жирок с живота
    Чем полезен шпагат для женского здоровья?

Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они всегда активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и собираетесь куда-то пойти. 

        Чем ягодичные мышцы менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.

Интересно:  Как накачать попу орех в домашних условиях

Какой же из этого выход? Только один — укреплять ягодичные мышцы!

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы слабы и не достаточно развиты. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер — это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать красивое и гармоничное тело.

Самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц — приседания

Наиболее эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем эти упражнения помогут вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

В том случае, если у вас дома нет специального спортивного оборудования или снаряжения вроде гантелей и штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в самые короткие сроки привести свою фигуру в порядок.

1. Выпады ногой впередВыпады ногой вперед — одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

2. Выпады ногой в сторонуОчень похоже на первое упражнение. Отличие его в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). Затем приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. Выпады ногой назадОпять же это упражнение похоже на предыдущие. Только вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Вероятней всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные — здесь сложнее удержать равновесие.

4. ПриседанияВстаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать так, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом — очень важно — держите спину ровно! Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, то придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

5. БегБег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба прекрасно поможет привести в тонус ваши ягодицы.

6. Поднятие ноги и бедерЛягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене.

Потом, опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.

Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это неплохая тренировка для сердца.

7. Степ-аэробикаВсего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Лучше всего заниматься под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение — вы можете делать его, например, смотря телевизор.

8. БалетВидели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

9. Прыжки через скакалкуПрыжки через скакалку — великолепное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать, слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

10. Поднятие ноги лежа в сторонуЭто отличное упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее примерно 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 10-15 раз каждой ногой.

11. Наклон и мах назад (ласточка)Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад.

Затем выпрямите руки — это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд.

12. Поднятие ноги впередНачиная упражнения, встаньте прямо и руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали. Оставайтесь в таком положении около 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам трудно держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

14. ОрбитрекЭто один из наиболее популярных тренажеров. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это отличная тренировка для сердца.

15. СтепперВот еще один тренажер, который вынаверняка найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает хорошую кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

16. Боковой выпад с приседаниемВстаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 12-15 раз для каждой ноги.

17. «Легкий» мостикЛягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх, колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 10-15 раз.

18. Упор лежа, «Доска»

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот, ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.

Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков.

Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себя! Тем более, что в это время вы не только укрепляете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

19. Подъем согнутой ноги назади ввхерхЭто отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться потолка подошвой.

20. ЙогаЙога — это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

21. Сжатие ягодицОбычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5-10 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно эффективное упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

Глеб АксельродКод для вставки в блог  Версия для печати


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.