Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога как подтянуть бедра


Мышцы бедра: изучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги

О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.

На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра. 

Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.

Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени. 

Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена. 

Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза.  Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка). 

Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.

Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.

Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.

yogajournal.ru

Упражнения для бёдер: Комплекс №2 (укрепления и подтяжки внутренней части)

Если вам нужно уделить внимание внутренней части бедер, то этот комплекс как раз для вас. После правильного выполнения комплекса вы должны почувствовать жжение, таким образом бедра становятся сильнее и подтянутее.

Содержание:

Поза Воина с наклоном назад

  • Встаньте в классическую позу Воина — выпад на правую ногу, руки расставлены параллельно полу;
  • На вдохе опустите ваше правое плечо вниз, и поднимите правую руку вверх над головой. Согните правую руку над головой;
  • Правое колено толкайте вперед, бедро должно быть параллельно полу;
  • Простойте так в течение пяти вздохов и сделайте асану для другой ноги.

Треугольник

  • Встаньте в позу Воина, выпад на правую ногу. Выпрямите правое колено, опустите правую руку к полу рядом с внутренней стороной правой ноги;
  • Если ваша растяжка не позволяет вам наклониться до пола, опустите правую руку на свою правую ногу;
  • Поднимите левую руку вверх и смотрите на вашу левую ладонь;
  • Задержитесь на пять вдохов и поменяйте стороны.

Боковая скрутка

  • Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
  • Согните немного ноги в коленях;
  • Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
  • Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
  • Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
  • Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.

Поза орла

  • Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
  • Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
  • Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Поза богини

  • Встаньте на край коврика. Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
  • Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
  • Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
  • Простойте так в течении пяти вдохов.

Поза боковой планки

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, ноги вместе;
  • Распрямите ноги в коленях. Правую руку поставьте в центр коврика и поверните тело вправо, балансируя на внешней стороне правой стопы;
  • Когда будете уверенно держать баланс на правой руке и правой стопе, поднимите вверх левую руку. Смотрите на левую ладонь;
  • После пяти вдохов опустите левую руку рядом с правой, и проделайте асану для левой стороны.

Пурвотанасана

  • В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
  • На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
  • Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

  • Лягте на спину, руки по бокам вашего тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Руки вы можете согнуть в локтях и ладонями поддерживать нижнюю часть спины. Если это будет слишком сильный прогиб для вашей спины, соедините пальцы в замок и оставьте руки лежать на полу, бедра толкайте вверх;
  • Задержитесь так на пять глубоких вдохов.

Смотрите «Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1«

yogavedi.ru

8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина. 

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство  для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Как построить занятие?

* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма. 

* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.

* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).

Супта тадасана    

Расстелите коврик перпендикулярно стене. Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу и к стене, до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Супта падангуштхасана

Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.  

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня  правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела,  особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Уттхита хаста падасана

Расстелите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой гранью справа и слева от корпуса на расстоянии примерно 30-50 см от центра тела. Встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, крестец и пятки. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вытяните руки в стороны. Вжимайте стопы в пол. Создайте вытяжение ног от стоп до верхушек бедер. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в асане на 15-30 секунд.

Уттхита триконасана

Из предыдущей позы правую стопу отодвиньте от стены на расстояние кирпича. Разверните всю правую ногу вправо, проворачивая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните вовнутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки в стороны. Начинайте вытягиваться  вправо, поставьте правую руку на кирпич, левую руку направьте вверх, ладонью вперед. Давите стопами в пол, чтобы вытянуть ноги вверх. Разворачивайте  живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо и горло. Останьтесь в асане на 15-30 секунд. Затем медленно поднимитесь, вернитесь в уттхита хаста падасану, и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.

Уттхита паршва конасана

Встаньте прямо, прижмитесь к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Установите  кирпич средней гранью  у стены справа от вашего корпуса. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, проверьте положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните вовнутрь. Согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую - разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо.  Давите стопами в пол, чтобы почувствовать плотность таза, от плотного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо, горло. Через 15-30 секунд медленно поднимитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.

Дандасана

Разверните коврик перпендикулярно стене. Сядьте на коврик, спиной к стене, вытяните ноги вперед. Проверьте чтобы затылок, лопатки и крестец, по возможности, касались стены. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Поставьте руки на края таза. Давите ладонями и задней поверхностью ног в пол, чтобы вытянуть позвоночник вверх, подтяните живот. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Урдхва прасарита падасана

Лягте на бок вплотную к стене с согнутыми ногами, перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене, руки вдоль туловища, ладони разверните к потолку. Расслабьтесь. Если ноги затекают, отодвиньтесь от стены на некоторое расстояние, чтобы ноги оказались под углом к стене или перекрестите ноги. Останьтесь в этом положении на 40-60 секунд.

Не торопитесь, выполняя асаны, и прислушивайтесь к своим ощущениям. 

www.jv.ru

Йога для бедер: асаны для красивых ног и крепких мышцв закладки

Напряжение в бедрах – распространенная проблема современного человека, который большинство своего времени проводит, сидя на стуле или в кресле. Боль в нижней части спины, проблемы с позвоночником и даже высокий риск получения травм – результат невнимательного отношения к мышцам таза и бедер. Помимо этого, для многих женщин именно бедра являются проблемной зоной. Позы йоги для бедер, описанные в данной статье, помогут привести мышцы данной области в тонус и придать ножкам более подтянутый вид.

Какие позы йоги помогут поддерживать бедра в тонусе?

Для устранения жировых отложений в области бедер необходимо активно заниматься спортом и скорректировать рацион питания. Отличным дополнением к такому режиму станут асаны йоги для бедер, которые помогут укрепить мышцы и придать бедрам желаемую форму. Такими асанами являются:

  • Вирабхадрасана (поза воина);
  • Уткатасана (поза стула);
  • Наукасана (поза лодки);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Салабхасана (поза кузнечика);
  • Уштрасана (поза верблюда);
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги);
  • Ананда Баласана (поза счастливого ребенка);
  • Сету Бандхасана (поза моста).

Йога для бедер: выполнение позы воина, стула и лодки

Выполнение позы воина (см. картинку ниже) следующее:

  • станьте прямо и разведите ноги примерно на метр;
  • правую ступню поверните кнаружи (на 90 градусов), левую – чуть внутрь;
  • обе руки вытяните в стороны параллельно полу;
  • держа левую ногу прямо, согните правую ногу;
  • голову поверните вправо и старайтесь максимально растянуть руки, не меняя их положения;
  • через минуту вернитесь в ИП и повторите в другую сторону.

Выполнение позы стула (см. картинку ниже):

  • станьте прямо, чуть разведя ступни;
  • поднимите руки над головой и сведите ладони вместе;
  • согните ноги в коленях и опустите таз вниз, будто присаживаетесь на стул;
  • «посидите» 30 секунд;
  • сначала выпрямите ноги, потом опустите руки.

Выполнение позы лодки (см. изображение ниже):

  • лягте на спину;
  • держите ноги вместе, а руки – по сторонам;
  • поднимите верхнюю часть тела и оторвите ступни от земли;
  • руки тяните к коленям;
  • ступни и корпус в идеале должны образовать угол 45 градусов с полом;
  • продержитесь в асане 15 секунд, медленно опуститесь.

Асаны йоги «бабочка», «кузнечник» и «верблюд» для бедер

Чтобы выполнить асану «бабочка» необходимо (см. изображение ниже):

  • сесть, выпрямив ножки перед собой;
  • медленно согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к тазу;
  • опустить колени и сложить подошвы ступней вместе;
  • полностью выпрямить позвоночник и провести в позе 5 минут.

Выполнение позы кузнечика (см. изображение ниже):

  • лягте на живот;
  • руки положите по бокам туловища;
  • на вдохе поднимите ноги и торс;
  • поднимите ноги, не сгибая их в коленях, вверх, напрягая внутреннюю сторону бедер;
  • постарайтесь продержаться 1 минуту и вернитесь в ИП.

Как выполняется поза верблюда (см. изображение ниже):

  • станьте на колени, убедившись, что они расположены на одной линии с плечами;
  • подошвы смотрят на потолок;
  • руки на пояснице;
  • выгните спину и поставьте руки на ступни, касаясь ладонями подошв;
  • через 10 секунд вернитесь в ИП.

Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ананда Баласана и Сету Бандхасана для бедер

Примите позу вытянутой руки к пальцу ноги (см. изображение ниже):

  • станьте прямо, опустив руки по бокам;
  • вес перенесите на правую ступню;
  • левое колено поднимите к животу;
  • левой рукой обхватите левую щиколотку;
  • вытяните левую ногу вперед и максимально выпрямите ее;
  • через 30 секунд повторите на другую ногу.

Асана йоги «счастливый ребенок» для бедер выполняется следующим образом:

  • лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки по бокам;
  • согните ноги и подведите их к груди;
  • возьмитесь руками за ступни;
  • чуть разведите ноги и максимально подведите колени к подмышкам;
  • сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мостика для бедер выполняется так:

  • лежа на спине, выпрямите ноги;
  • руки ладонями вниз положите по бокам;
  • медленно согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к тазу;
  • поднимите бедра и выгните спину, не отрывая стоп от пола;
  • опираясь на руки, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению асан йоги для бедер, убедитесь в отсутствии каких-либо проблем со здоровьем, которые могут быть противопоказаниями к выполнению таких поз. В остальном же, приведенные позы станут отличным вспомогательным средством в борьбе с лишним жиром на бедрах.

Авг 10, 2016Ольга

medpravila.boltai.com

5 эффективных упражнений йоги для ног

Ноги тренируются во многих асанах (в том числе, собака мордой вниз, например), но некоторые из них направлены именно на эту часть тела. Выполняй их несколько раз в неделю целенаправленно или просто включи эти асаны йоги для ног в своей комплекс утренней зарядки.

Если сразу сделать все не получится, расстраиваться и считаться себя «деревом» не стоит. С каждым годом раскрытие и подвижность тазобедренных, а также коленных суставов становится все хуже, именно поэтому йога для суставов ног может быть тяжелой в начале практики. Но со временем растяжка улучшится, ты сможешь тщательно проработать суставы и сделать их более подвижными. Поэтому не стоит бросать упражнения после первой попытки.

5 поз йоги для ног

  1. Вирасана. Эффективная поза йоги для ног, которая помогает укрепить колени, а также благоприятно воздействует на мышцы таза. Сядь на ноги, затем раздвинь ступни и попытайся опустить ягодицы на пол между ног.
  2. Панчасана. Асана для растяжки. Сядь в положение «бабочка», согнув ноги и соединив ступни так, чтобы колени были разведены в стороны. Попытайся достать головой пола, одновременно мягко опуская колени к полу.
  3. Вирабхадрасана (поза воина). Эта поза йоги для похудения ног делается так: встань прямо, разведи ноги в стороны. Разверни ступню правой ноги вправо, а левую поставь перпендикулярно ей. Согни правую ногу в колене, образуя прямой угол. Левая нога должна оставаться прямой. Соедини руки и вытянись наверх, одновременно стараясь опуститься ниже. Лицо и грудь должны быть обращены по направлению правой ступни. Не забывай дышать! Держать эту позу йоги для стройных ног нужно 20−30 секунд, затем повторить на левую ногу.
  4. Тадасана (поза горы). Некоторые последователи учения йоги считают, что она может быть полезна и для выпрямления ног. Для улучшения формы ног рекомендуется делать тадасану — на вид она очень простая, но на самом деле правильное выполнение требует напряжения всего тела. Встань прямо, соедини стопы вместе. Подтяни живот, вытяни руки вдоль тела, макушкой тянись к потолку. Выполнять упражнение нужно 1−2 минуты, стараясь ровно и глубоко дышать.
  5. Ардха Уттанасана, или наклон из положения стоя. Встань в тадасану и наклонись вперед. Очень важный момент — спина должна быть прямой. Не нужно сгибаться знаком вопроса, пытаясь достать до пола. Лучше наклониться не очень глубоко, но держать при этом спину ровной, не допуская прогиба в пояснице. Эта поза хороша не только для растяжки ног, но и для укрепления мышц спины.

Еще один важный момент — йога для ног, как и любая другая, не должна вызывать у тебя боль. Терпеть неприятные ощущения не нужно, делай так, как тебе позволяет собственное тело, прислушивайся к организму, и прогресс придет. Хоть и не сразу.

www.cosmo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.