Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога хатха для начинающих в домашних условиях


Хатха-йога: асаны для начинающих в домашних условиях

Практика йоги сегодня популярна не только на своей родине, в Индии, но и в России много поклонников этого направления. По всему миру представлено огромное количество школ и видов йоги, но все, кто уже добился каких-либо серьезных результатов в этой практике, скажут – мы начинали с хатха-йоги. Действительно, хатха-йога – это еще не собственно йога, а введение в практику и для тех, кто выбрал для себя жизнь в соответствии с йогическими принципами, хатха-йога – это важная ступень в постижении искусства йоги.

Хатха-йога: с чего начинать

Прежде чем перейти непосредственно к самой практике, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с теорией хатха-йоги и ее основными принципами. Хатха-йога рассматривает человека, как особую энергетическую структуру, представленную 13 основными каналами, которые наполняют совершенно разные виды энергии.

Отсюда цель данного вида йоги – управление своей энергией и соответственно – качественное улучшение жизни. Основные составляющие классической хатха-йоги:

  • асана – особое положение тела;
  • пранаяма – комплекс дыхательных упражнений;
  • практика медитации.

Для начинающего практика йоги очень важно понять, что йога – не просто система физических упражнений, хатха-йога – это такое соединение физического и духовного, позволяющее качественно изменить и физическое, и психическое здоровье, и жизнь в целом.

Тщательно изучив описание хатха-йоги в теории, не спешите перейти к практике, лучше подробнее ознакомиться с противопоказаниями для занятий, рекомендациями по режиму дня и питанию. И только затем можно перейти к следующей ступени подготовки – выборе правильного места для йоги в собственной квартире, если занятия в студии по какой-то из причин вам не подходят.

Для тех, кто решил впервые освоить технику йоги, важно понимать всю опасность практики, в том случае, если по незнанию, тело будет неправильно подготовлено к асанам, либо будут не учтены показания по здоровью. По этой причине, первые несколько занятий рекомендуется пройти с инструктором, который подберет индивидуальную программу йоги.

История направления

Первое упоминание о йоге относится ко II веку до н.э., речь идет о тексте «Йога-сутры» одного практика-йогина – Патанджали. Следует отметить, что и доныне текст данного произведения является главным текстом в йоге.

В XIV – XVI веках появились и другие тексты, раскрывающие суть хатха-йоги, среди прочих классическим текстом считается труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика». Тем не менее, основополагающее влияние именно на хатха-йогу оказал Шри Кришнамачарья – известный индийский мудрец уже XX века. Именно в хатха-йоге впервые среди других асан появляются силовые, не ориентированные на медитацию. Соответственно хатха-йога – наиболее простой вид йоги, не следующий духовным принципам, но ориентированный при этом в основном на физическое тело. К большому сожалению, в современном мире, под совершенно любым видом йоги чаще подразумевают именно хатха-йогу, таким образом исключая довольно большой блок духовного и личностного развития, связанный с пребыванием в практике и считая за ценность только лишь эффект для состояния мышц и тела.

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

  • «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
  • «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
  • «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
  • «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
  • «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.
  • «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
  • «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
  • «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
  • «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
  • «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».

Хатха-йога типы асан

Асаны хатха-йоги делятся по следующему принципу:

  • по типу исполнения;
  • по типу воздействия;
  • по назначению.

В зависимости от типа исполнения выделяют следующие разновидности асан:

  • асаны, ориентированные на равновесие или баланс;
  • асаны с позиции лежа;
  • асаны с позиции сидя;
  • асаны на скручивание;
  • перевернутые асаны;
  • асаны с наклонами.

По воздействию на тело человека асаны подразделяют на:

  • скрутка;
  • растяжка;
  • силовые;
  • комбинированные.

В зависимости от назначения выделяют:

  • асаны медитативного воздействия, которые относятся главным образом к высшей ступени йоги;
  • асаны терапевтического воздействия, которые оказывают на организм благотворное влияние.

Хатха-йога для начинающих самые первые позы

Классическая хатха-йога – это 11 сбалансированных асан укрепляющих тело и 4 асаны, направленные на медитацию. Однако, сегодня существует множество авторских комплексов хатха-йоги, сочетающих самое разнообразное количество асан в абсолютно разной последовательности. Для тех, кто только начинает заниматься йогой, наиболее оптимальный вариант занятий может быть представлен следующими асанами:

  • «Врикшасана» («Дерево») – из позиции стоя (ноги чуть расставлены, руки располагаются вдоль тела, спина ровная) необходимо согнуть правую ногу и, обхватив ее руками, прижать к животу. Через несколько циклов дыхания поменять ногу.
  • «Вирабхадрасана» («Поза воина») – стоя необходимо расставить ноги как можно шире, так, чтобы левая нога оказалась под углом в 45 градусов, а правая нога была чуть присогнута. Руки следует поднять над собой, соединив ладони, выполняя несколько циклов дыхания, на вдохе следует тянуться, на выдохе – расслаблять тело.
  • «Какасана» («Поза вороны») – из положения сидя, необходимо тянуть пяточки к ягодицам, при этом нужно отвести руки за спину и сделать так, чтобы они служили опорой. Пятки не должны отрываться от пола, но живот должен обязательно коснуться бедер.
  • «Пашчимоттанасана» — из положения сидя (ноги вытянуты перед собой) на вдохе руки идут вверх, на выдохе – опускаются к ступням.
  • «Пурвоттанасана» — из положения сидя (ноги под углом в 90 градусов, руки отведены за спину и упираются в пол) на вдохе таз поднимаем вверх, на выдохе — опускаем вниз.

Эти асаны можно сочетать с приведенными выше, главное, к чему следует стремиться – избегать переутомления и не выполнять асаны через силу. Первое время лучше отводить для практики хатха-йоги 20-30 минут, постепенно увеличивая занятия до 1-2 часов.

Хатха-йога упражнения

Практиковать хатха-йогу очень важно регулярно, в этом случае тело будет уже подготовлено к занятиями, а у мышц будет необходимы тонус, что позволит продвигаться в йоге все дальше и дальше. К тому же, если первые занятия многим даются довольно сложно и совсем не приносят радости, то с каждым разом практиковать йогу становится все приятнее.

Абсолютно все упражнения комплекса хатха-йоги выполняются при допустимом для каждого комфорте, это означает, что не стоит делать чрезмерные усилия над собой и причинять себе боль, лучше пока остановиться на достигнутом. Дело в том, что один из наиболее важных принципов выполнения упражнений – находиться в асане должно быть приятно, это также говорит и о том, насколько правильно выполнена та или иная поза.

Еще один не менее важный принцип – компенсация одного движения другим. Это означает, что за любым наклоном следует прогиб, а за напряжением идет расслабление, за вдохом – выдох. Соблюдение данного принципа обеспечит безопасность практики хатха-йоги.

В чем особенность хатха-йоги

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита.  Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование. Кроме того, хатха-йоги помогает постичь именно духовный аспект личности, по этой причине практика важна не только тем, кто мечтает о красивом теле, но и тем, для кого важно постижение духовности по мере своего развития.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.

Традиционная хатха-йога в древнейшем хатха-йога прадипика

Как уже говорилось, один из основополагающих трудов по хатха-йоге – «Прадипика» Сватмарамы. С санскрита «прадипика» означает «прояснение», т.е. в данной рукописи речь идет о подробном разъяснении хатха-йоги. Другое значение данного слова – «самоосвящающий», в данном случае этот эпитет можно отнести к практике хатха-йоги.

Стоит заметить, что книга Сватмарамы популярна и в наше время, более того – те, кто практикуют йогу уже достаточно давно, либо преподают ее, считают «Хатху-йогу прадипику» своей настольной книгой. Откуда такая популярность и потребность в книге, предположительно датируемой XV веком? Скорее всего, дело в том, что в тексте идет речь о той стороне йоги, которая в современном мире, намеренно ли, либо ненароком, игнорируется, а именно – о ее ментальной и духовной составляющей, ведь для индусов хатха-йога – путь просветления и обретения осознанности.

Также данный труд напоминает современному человеку о том, что управлять своим умом только на первый взгляд просто, на самом деле, из-за обилия лишней информации современного мира, поглощаемой нашим сознанием, сегодня человеку обуздать свой ум практически невозможно, однако это не означает, что не стоит к этому стремиться. Практика хатха-йоги постепенно от ступени к ступени способна вернуть человеку самого себя и открыть в нем тот океан мудрости, который сокрыт в каждом из нас.

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

Ражда-йога и хатха-йога связаны между собой, прежде всего тем, что являются в определенном смысле уровнями в продвижении к осознанности и освобождению своего ума. Конечно, раджа-йога, известная на своей родине, как «царская йога» и базирующаяся в индуизме на йога-сутрах – коротких высказываниях, как правило, метафорического характера. Хатха-йога – это немного опрощенная версия раджа-йоги, к тому же, термин «ражда-йога», введенный в употребление в XIV веке, давно признан устаревшим и вышел из употребления. Это связано, в первую очередь с тем, что когда-то практика йоги была доступна лишь высшим классам индийского населения, а сегодня эти знания открыты едва ли не каждому.

Зачем заниматься хатха-йогой

Тому, кто еще только собирается заняться практикой хатха-йоги или тому, что раздумывает – стоит ли вводить данную практику в свою жизнь, покажутся интересными причины, по которым определенно стоит обратить внимание на йогу:

  • Хатха-йога повышает выносливость и гибкость.
  • Улучшает здоровье человека в целом (укрепляет позвоночник, нормализует сердечно-сосудистую систему, помогает очистить организм от шлаков и токсинов).
  • Помогает избавиться от лишнего веса.

Начинаем заниматься Хатха-йогой

К тому же, в занятиях хатха-йогой существует индивидуальный подход, благодаря которому, можно составить собственную программу для занятий и практиковать дома, без инструктора.

Отличие хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.

Польза

Польза йоги для многих очевидна, именно этим объясняется интерес к этой древней практике. Благодаря занятиям йогой можно:

  • улучшить работу внутренних органов;
  • избавиться от проблем опорно-двигательной системы;
  • уменьшает боли у женщин при менструации;
  • улучшить свое психическое здоровье и приобрести оптимистичный взгляд на мир;
  • снимает усталость и омолаживает организм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • раскрыть свой творческий потенциал и полностью изменить свою жизнь.

Вред и противопоказания

Как у любой тренировки тела, занятия йогой не совсем безопасны, особенно в том случае, если игнорировать базовые принципы занятий:

  • неправильное соотношение нагрузки и уровня подготовки практикующего;
  • неверное выполнение асан;
  • проведение занятий в плохо проветриваемом помещении;
  • недостаточная компетентность инструктора;
  • переполненный зал на занятиях в студии, вследствие чего инструктор не успевает проверить работу каждого посетителя;
  • выполнение асан второпях, не разогрев предварительно тело;
  • нерегулярное посещение занятий;
  • неправильно выполняется дыхательный цикл между и во время асан;
  • если имеются противопоказания по здоровью.

При некоторых заболеваниях занятия хатха-йогой могут быть строго противопоказаны, либо для их посещения понадобится консультация у доктора. К примеру, ни в коем случае нельзя практиковать йогу, если на данный момент происходит обострение хронических, либо имеющихся серьезных заболеваний, таких, как рак в любой стадии, проблемы с головным мозгом, реабилитация после инфаркта и инсульта, грыжа, а также психические расстройства.

Опасно начинать практиковать йогу беременным, однако, в том случае, если будущая мама уже занималась хатха-йогой, то необходимо будет просто подобрать специальную (безопасную) программу для занятий.

Эффективность для похудения

О похудении при занятиях хатха-йогой, наверное, слышали уже многие, правда не все понимают, что если необходимо добиться быстрого результата, то в этом случае йога не помощник. Действительно, похудеть, практикуя йогу можно, но лишь спустя некоторое время (минимум полгода), когда мышцы войдут в тонус и внутренние органы, в результате их глубокого массажа, начнут слаженно работать, ускоряя при этом обмен веществ.

Во многом также избавление от лишних килограммов зависит и от правильного подбора асан, которые должны быть ориентированы на проблемные участки тела. Однако, чтобы самостоятельно составить комплекс йоги для похудения одного знания асан недостаточно, понадобятся также некоторые анатомические знания.

Практика хатха-йоги

Хатха-йога основывается на практике асан, пранаяме и медитации. Именно такое сочетание техник дает возможность прорабатывать в хатха-йоге различные аспекты человеческой жизни: его физическое и психическое здоровье, творчество и самосовершенствование, духовное развитие. Смысл хатха-йоги в том, чтобы медленно раскачать и проработать тело от низа к верху, постоянно уделяя внимание позвоночнику, как важному проводнику энергии.

Пранаямы. Сначала дыхание

Пранаяма – это дыхательная практика, основанная на продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Практикующие йогу отводят довольно много внимания именно дыханию, потому, что во-первых, при насыщении кислородом запускаются важные процессы в организме, а также происходит вентиляция легких. А во-вторых, правильное выполнение асан основано на соотношении наклонов, прогибов и вдохов и выдохов.

Техника пранаямы довольно проста. Устроившись удобнее в положении сидя, необходимо большим и указательным пальцем прикрыть ноздри, а затем открыв правую произвести вдох, затем закрыть ее, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю. Таких дыхательных циклов может быть несколько.

Асаны. Отличие от упражнений

В русской практике йоги часто асаны для простоты называют упражнениями, но эти два понятия не равноценны, т.к. асана подразумевает некое устойчивое положение тела, позу, в которой необходимо находиться некоторое время, выполняя при этом дыхательные циклы. Упражнение же это повторное выполнение каких-либо действий, как правило, упражнения не связаны с средоточением на каких-либо областях своего тела и проработке определенных энергетических центров, что в свою очередь можно сказать об асанах.

Медитация или релаксация

Для практики хатха-йоги важно разделить также понятия медитации и релаксации. Релаксация связана главным образом с расслаблением и отдыхом. Медитация же – это скорее работа с сознанием и тренировка в какой-то степени ума, попытка остановить внутренний монолог и получить доступ к важным для улучшения качества жизни центрам личности.

Шаткармы — очищение

Шаткармы – это древнеиндийские, йогические практики глубокого очищения организма. В целом таких практик насчитывается более 20, но наиболее известные из них – это промывание носа и глубокое очищение ротовой полости с чисткой корня языка. Для чего нужны шаткармы? В теории йоги считается, что все то, что засоряет наш организм, является причиной болезней и уменьшает способности к йоге, поэтому очищая нос или кишечник, практикующий улучшает свое продвижение в йоге.

Шаткарма — очистительная практика

Мармы. Что это такое

Марма-терапия относится к аюрведическим знаниям, это практика массажа по точкам, расположенным в определенных местах тела человека. Считается, что все эти точки связаны с нашими внутренними органами, и, воздействуя на них, можно существенно улучшить состояние организма.

Мармы частично применяются и в йоге. Имеется в виду небольшая разминка, своего рода «включение» в работу всего организма, стимулируя некоторые точки на теле, которые потом дополнительно будут проработаны в асанах.

Что такое мудры

Мудры – это своеобразные жесты, меняющие сознание человека. Они также связаны с энергией, как и асаны, поэтому часто, на продвинутом уровне йоги, инструктор в некоторых асанах может попросить сделать определенный жест руками. Для того, кто не погружен в философию йоги, это скорее внешняя картинка, не имеющая значения, но для человека понимающего это дополнительное помощь организму и усиление работы тела в асане.

Одна из самых популярных мудр в йоге – «намасте» (сомкнутые в виде закрытого цветка лотоса ладони), означающая « я приветствую в тебе Бога».

Особенности правильного питания

Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.

Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.

Хатха-йога в фитнесе

Сегодня фитнес индустрия охотно пользуется возможностями йоги. Так часто в комплексы занятий включают асаны на растяжку, скрутки и силовые асаны, позволяющие в короткие сроки привести тело в порядок. Однако, фитнес-центры не преследуют йогическую цель и часто многие асаны превращаются в упражнения, которые к тому же не дублируются дыхательной практикой.

Стоит ли заниматься детям

В семьях, где родители практикуют йогу, дети часто тоже начинают интересоваться данной практикой. Кто-то считает, что это крайне опасно для детей и такие занятия стоит запретить, но положительное влияние на детский организм йоги доказано учеными и медиками. Конечно, дети не в силах понять глубокой философии йоги, но занятия йогой с малых лет создадут хорошую основу для гармоничного развития ребенка.

yoga24.info

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз. Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

yogarossia.ru

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.

Несколько видеоуроков для занятий дома

15 минут для бодрости

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Советы по выполнению асан

  • Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
  • Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
  • Не допускайте болевых ощущений!
  • Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
  • Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
  • Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

lifehacker.ru

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

  • Как начать заниматься йогой. Первый шаг

    Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

    Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

    Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

    Итак, как начать заниматься йогой? 

    Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

    Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

    Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

    В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

    Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

    Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

    В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

    Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

    Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

    Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

    После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

    Йога как образ жизни

    Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

    Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

    Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

    Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

    Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

    Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

    Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

    Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

    Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

    Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

    Занятия в зале и индивидуально

    Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

    Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

    Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

    Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

    Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

    Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

    Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

    При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

    Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

    После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

    Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

    Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

    Йога для начинающих: помимо зала

    Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

    Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

    Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

    Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

    Позы йоги для начинающих

    Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

    Асана

    Воздействие

    Противопоказания

    Разминка

    Разминка шеи и суставная гимнастика.

    Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.

    С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

    Комплекс Сурья Намаскар.

    Различные наклоны, скрутки и прогибы.

    Балансы

    Вирабхадрасана 3

    Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.

    С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.

    Врикшасана

    Гарудасана

    Натраджасана

    Уттхита Хаста Падангуштхасана

    Асаны для укрепления ног

    Вирабхадрасана 1, 2

    Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.

    С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

    Паршваконасана

    Паривритапаршваконасана

    Ступа и поза Шивы

    Тадасана

    Триконасана, паривритатриконасана

    Паршваттанасана

    Агнистамбхасана

    Уткатасана

    Вирасана

    Асаны для укрепления и разминки мышц торса

    Васиштхасана

    Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.

    С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

    Бхуджангасана, ардхабхуджангасана

    Джаландхара паравартасана

    Дханурасана

    Лоласана

    Макаласана

    Марджариасана

    Париврита Маричасана

    Навасана

    Паригхасана

    Пурвоттонасана

    Планка

    Урдхва дханурасана

    Уштрасана

    Шалабхасана

    Асаны для рук

    Чатуранга дандасана

    Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.

    С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.

    Отжимания

    Бакасана

    Свастикасана

    Стрекоза

    Бхуджа парипурна вирасана

    Бхуджапидасана

    Асаны на растяжку

    Пасшимотонасана

    Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.

    С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.

    Адхо мукха шванасана

    Анджанасана

    Раджакапотасана

    Суптавирасана

    Уттанасана

    Ардхатриконасана

    Бадхаконасана

    Упавиштаконасана

    Джануширшасана

    Краунчасана

    Паригхасана

    Дыба

    Перевернутые

    Халасана

    Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.

    Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.

    Прасарита падоттанасана

    Карнапидасана

    Сарвангасана

    Випарита карани

    Асаны на расслабление

    Баласана

    Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.

    Противопоказаний нет.

    Шейно-грудной прогиб

    Шавасана

    Суптабакасана

    Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

    И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

    Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

    По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

    Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

    Автор статьи — Александра Матюгина.

  • asanaonline.ru

    Хатха-йога для начинающих и продвинутых в домашних условиях: описание, упражнения и рекомендации

    Хатха-йога — это гармония и равновесие, достигаемые через телесные действия, принимаемые позы (асаны), упражнения с дыханием (пранаямы) и контроль потоков внутренних энергий посредством мудр и бандх. В основе хатха-йоги лежит управление двумя противоположными энергиями в теле человека: Пингала — энергия тепла и солнца, проходит по правому каналу снаружи, и Ида — лунная прохлада, которая течет внутрь по левому каналу. Их равновесия и есть альфа и омега хатха-йоги. Хатха-йога может быть как путем к высшим практикам, подготовкой к ним, так и отдельным способом самосовершенствования.

    Чем полезна хатха-йога

    С точки зрения здоровья организма, упражнения хатха-йоги весьма полезны. Так, значительное позитивное влияние асаны и пранаямы оказывают на:

    • позвоночник, укрепляя его;
    • эндокринную систему, нормализуя ее функционирование;
    • сердечно-сосудистую систему, укрепляя стенки сосудов и благотворно влияя на кровоток;
    • также в норму приходят дыхание и пищеварение;
    • укрепляются мышцы, как опорно-двигательного аппарата, так и поддерживающие внутренние органы.
    Кроме того, если человека мучают непроработанные психотравмы, стрессы или иные проблемы душевного характера, гармонизирующий эффект занятий хатха-йогой способствует избавлению от них и обретению душевного равновесия.

    Основные правила занятий

    В принципе, в отличие от многих других видов йоги, хатха подходит и для опытных, и для начинающих йогов. Если вы решили заняться хатха-йогой, особенно без присмотра опытного наставника, в домашних условиях (например, выбрав эти упражнения в качестве средства от болей в спине), то вам просто необходимо соблюдать несколько простых правил.

    • Не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь. Если чувствуете дискомфорт — прервите упражнения, перейдите на более легкие.
    • Следите за глазами. Если чувствуете, что они утомлены — сделайте гимнастику для глаз. Если сложно держать их открытыми во время упражнений — закройте; засыпаете — откройте.
    • Важно выдерживать правильное дыхание. Оно должно быть спокойным. Дышать нужно животом, через нос. Не нужно силой удерживать вдох. Если не хватает воздуха на упражнение, значит выполнять его вам рано, перейдите на варианты полегче.
    • В пище должна быть здоровая умеренность. Выполнять упражнения нужно натощак, но голодом себя морить не следует. Пить непосредственно перед занятиями тоже не рекомендуется, но если очень хочется — пару глотков воды себе позволить можно. Алкоголь с йогой несовместим. Выпили — на пару дней отказываемся от упражнений.
    • Обстановка также важна. Вас ничто не должно отвлекать. Также много значит чистота и комфорт: мягкая подстилка, свободная одежда из натуральных тканей. Обязательно доступ свежего воздуха (проветриваемое помещение, либо на природе), но не сквозняк.
    • Здоровье. Если у вас есть заболевания или травмы, лучше проконсультироваться с доктором. В любом случае, начинайте с легких упражнений и прислушивайтесь к себе. Возник дискомфорт — прекращайте.
    • Душевное равновесие. Необходимо отрешиться от суеты, сконцентрироваться на упражнениях, не думая о делах и проблемах.
    • Отдых необходим. Перерыв оптимально делать один день в неделю. Также отдыхать после упражнений.
    • Время суток наиболее подходящее для занятий — утро.

    Важно! Если чувствуете боль — немедленно прекращайте упражнения! Также сделать перерыв необходимо, если вы травмировались или заболели. Не возобновляем тренировки вплоть до полного выздоровления!

    С чего начать заниматься дома

    Если решили заниматься дома, без инструктора, то первое, о чем следует задуматься, это время и место. Нужно выделить хотя бы пятнадцать минут в день либо с утра, либо вечером, в спокойной обстановке. Также нужно выбрать простые асаны, доступные новичку. Не забываем о сосредоточенности и осторожности: вас ничто не должно отвлекать, и при этом не нужно гнаться за результатами. Йога — это, в первую очередь, процесс.

    Противопоказания к занятиям

    Несмотря на то, что хатха-йога доступна почти всем, рекомендована для начинающих, в том числе и в домашних условиях, включает в себя упражнения для похудения, и в целом кажется общедоступной и не требующей особых условий, существует несколько противопоказаний, при наличии которых заниматься ею категорически нельзя. Откажитесь от йоги в следующих случаях:

    1. Если у вас диагностированы серьезные психические расстройства (например, шизофрения).
    2. Если у вас наличествуют заболевания внутренних органов, особенно в стадии обострения, особенно грыжи.
    3. Если есть проблемы с давлением. Очень опасны упражнения при повышенном давлении, как артериальном, так и внутриглазном или внутричерепном.
    4. Если есть болезни сердца, сердечно-сосудистой системы, суставов.
    5. После перенесения инсульта или инфаркта.
    6. После операций.
    7. При любой онкологии.

    Пранаяма

    Пранаяма — учение о контроле энергий посредством дыхательных практик. Довольно сложные в исполнении упражнения, которыми можно дополнять занятия хатха-йогой уже после достижения достаточного мастерства в последней. Однако, можно включать элементы работы с дыханием и в простые асаны, главное при этом — соблюдать осторожность.

    Комплекс простых упражнений для новичков

    Самые простые упражнения (позы) хатха-йоги можно выполнять и без инструктора, самостоятельно. Даже выполненные неправильно, они не принесут вреда. Позы условно можно поделить на несколько подгрупп в зависимости от положения тела (сидя, стоя, лежа) и динамики (балансы, наклоны, перевороты, прогибы, скручивания, упоры на руки). Хатха-йога тем и хороша для начинающих, что включает в себя полный комплекс упражнений, позитивно влияющих на все части тела и гармонично развивающих организм в целом.

    Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

    Чтобы хорошенько проснуться и взбодриться, наполниться энергией для трудового дня, великолепно подходит комплекс упражнений хатха-йоги — зарядка. Он состоит из нескольких асан. Тадасана:

    • встать прямо, соединить параллельно стопы;
    • вес равномерно распределен, колени напряжены;
    • живот втянут, спина и шея выпрямлены;
    • руки по швам.
    Время выполнения — до минуты.

    Врикшасана:

    • выполняется на базе Тадасаны;
    • одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к бедру другой;
    • колено смотрит в сторону перпендикулярно туловищу;
    • ладони сомкнуты, руки соединены на уровне груди или над головой;
    • дыхание ровное.
    Время выполнения — от нескольких секунд до предела выдержки. После них выполняются Вирабхадрасана, Уткатасана или Саламба Сарвангасана в зависимости от подготовки и времени. Информацию по выполнению всех асан, в том числе и с рекомендациями для начинающих, можно найти в сети в формате видео, с описанием и картинками, так что не бойтесь искать дополнительные источники или сверяться с другими йогами, если не уверены в правильности своей техники.

    Позы хатха-йоги для похудения

    Хатха-йога способствует нормализации обмена веществ и уменьшению жировых отложений. Если похудение — ваша основная цель, то после освоения базового комплекса, следует сосредоточиться на перевернутых позах и прогибах. Вот некоторые из них (самые простые):

    • Уштрасана (она же поза верблюда): стоим на коленях (под прямым углом, стопы назад), корпус сначала вытягиваем вверх, потом отклоняем назад, на выдохе запрокидываем голову и кладем руки на стопы. Держим тридцать секунд;

  • Кобра. Лежим прямо на животе, сгибаем руки как для жима лежа, выпрямляем локти, не отрывая ног от земли. Плечи назад, на выдохе отрываемся от земли, держимся только на стопах. Сохраняем такое положение до минуты, ложимся на выдохе, повторяем.
  • Позы для отдыха и расслабления

    Основная поза для расслабления всех мышц организма, которую рекомендуется делать в завершение комплекса — Шавасана, она же «поза мертвеца». Выполняется лежа на спине, расслабляем мышцы от ног до головы. Ноги прямые, сомкнутые, но расслабленные. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Выполняем на протяжении десяти-пятнадцати минут.

    Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

    • Дерево. Основана на выпрямлении всего тела, что делает его похожим на ствол. Руки при этом сомкнуты в ладонях и заведены за голову, что позволяет раскрыть грудную клетку и расправить легкие.
    • Ребенок. Расслабляет спину и шею. Выполняется следующим образом: садимся на пятки, опускаем все тело вперед, вытягиваем руки.

    Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

    • Гора (или же Собака). Наклоняемся, прямые руки ставим ладонями на пол, ноги назад, попа вверх. Поза тела напоминает треугольник. Голова опущена, вес распределен равномерно.
    • Аист. Держимся прямо, руки подняты. На выдохе сгибаемся пополам, формируя телом прямой угол.

    Асаны для продвинутых

    Хатха-йога многогранна, и с опытом йога приходит возможность усложнения поз. К продвинутым асанам относятся стойки на руках, заломы тела с выворотами и закладыванием конечностей. Они дают фантастическую гибкость и выносливость, но и требуют значительной подготовки.

    Важно! Не пробуйте продвинутые позы, не освоив базовые на высоком уровне. Не пробуйте без помощи инструктора и без разогрева. Велик риск травматизма.

    Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

    В основе хатха-йоги лежит баланс энергий, позволяющий полностью раскрыть внутренний потенциал человека, обрести гармонию. Все остальное — лишь вспомогательные средства для достижения этой цели. В том числе и:

    • мудры — особые символичные жесты, использующиеся для управления энергиями. Не рекомендуется применять самостоятельно;
    • бандхи в хатха-йоге используются аналогично другим практикам — это энергетические замки, напряжение которых позволяет блокировать энергию в теле человека. Традиционно используются три: в зоне подбородка, живота и ануса.
    Итак, если вы решили самостоятельно заняться хатха-йогой, главное: не результат, а процесс, который раскрепостит вас, сделает свободнее и счастливее. Удачи и гармонии!

    lifegid.com

    Хатха йога для начинающих

    Согласно древнеиндийским легендам, асаны в незапамятные времена подарил людям бог Шива. Он продемонстрировал мудрецам 84000 поз сохранения молодости и здоровья. До наших дней дошли около 840 асан. Но в комплексах их, как правило, подбирают 10 — 12, редко 15. Считается, что этого числа достаточно как по количеству, так и по разнообразию.

    Асаны выполняются на трех уровнях. Первый уровень — это когда асана выполняется без нагрузки ощущений, это уровень акробатический. Второй уровень — это когда асаны освоены и здесь, выполняя их, ученик начинает прогревать тело. Этому способствуют подготовительные упражнения первой ступени «концентрации на теле». И третий уровень, когда в прогретых зонах человек запускает циркуляцию внутренней биоэнергии, тут наступает настоящее действие асан на тело. С этого только момента начинается занятие Хатха-йогой в подлинном ее смысле.

    В данном случае мы будем рассматривать выполнение асан на всех уровнях сразу. Более того, первый и второй уровень исполнения лучше объединить, так, как это делают в некоторых школах для удобства изучающих. На третьем уровне выполнения асан необходимо работать с Чакрами.

    Для удобства работы первые два уровня выполнения асан объединены под общим названием «подготовительный» вариант. Третий уровень назовем «энергетическим». Заниматься асанами лучше утром или вечером, но если нет такой возможности, можно это делать в любое время. Единственное правило, которое следует строго соблюдать, это выполнение асан за 30 минут до еды, но не менее чем через два часа после еды. Выполнять асаны на жестком полу нельзя, так как будут возникать неприятные ощущения, которые обычно отвлекают сознание, и человеку трудно создавать яркие образные представления, которые необходимы для хорошей энергетической работы в позах. Поэтому асаны лучше всего выполнять на мягком коврике или спортивном мате.

    Подготовка к асанам – Концентрация на теле

    На первых занятиях ученики начинали знакомиться с собственным телом на уровне телесных ощущений. Для того, чтобы успешно работать со своим телом, его следует досконально изучить не только теоретически, но прочувствовать на уровне внутренних ощущений.

    Первое упражнение. Концентрация на теле. Выполняется оно так. Сесть в удобное положение на стул или в кресло, можно просто на коврик в позе со скрещенными ногами, можно даже лечь. Затем нужно смотреть прямо перед собой расфокусированным взглядом, то есть ни один из окружающих предметов не должен быть четко виден. Взгляд просто смотрит в никуда. В это время происходит отключение от окружающей обстановки. Расслабившись, переводим свое внимание на наше тело, начинаем ощущать его. Здесь следует твердо уяснить себе, что ни в коем случае нельзя тело нагружать какими бы то ни было ощущениями. Не надо вызывать ни тепло, ни тяжесть. Это различные формы аутотренинга, которые в данном случае нам не подходят.

    Так вот, начав ощущать тело, делаем это пассивно, сидим и просто воспринимаем импульсы, идущие из тела. Затем переводим внимание на стопу правой ноги. Все наше внимание теперь воспринимает только импульсы, идущие от стопы. Ощущаем все энергетические пятна, возникающие в стопе, покалывания, тепло или холод, форму этих ощущений, тяжесть, приятность или дискомфорт. Только ощущаем, но ничего не изменяем. Время выполнения 3–5 минут, делать это упражнение нужно 5–7 дней.

    Второе упражнение. Выполняется так же, как и предыдущее, только после того, как вы достигли устойчивого ощущения стопы, нужно мысленно разделить ногу на три части и воспринимать поочередно ступню, икру, бедро. При переходе внимания с одной зоны на другую ощущение от предыдущей должно пропадать. Воспринимать в своих ощущениях только очень узкий участок ноги. Три дня проработать с одной ногой, затем столько же о другой. Затем три дня проработать одновременно с обеими ногами. Например, воспринимать только ступни или только бедра. К тому же нужно помнить, что чем меньше участок восприятия и четче очерчен рисунок или форма, тем больше пользы от этого упражнения.

    Третье упражнение. Теперь восприятие переносится только на руки. Рука делится тоже на три части: ладонь, предплечье, плечо. Три дня прорабатывается правая рука, три дня — левая, затем три дня обе руки одновременно.

    Четвертое упражнение.Все выполняется, как и в предыдущих упражнениях, но только нужно ощущать все четыре конечности, и что очень важно, постараться воспринимать ладони и ступни как единое целое. То есть внимание не перескакивает с одной части тела на другую, а воспринимает их одновременно. Вся ценность упражнения заключается в едином восприятии. Выполнять 3–5 минут, причем это должно быть чистое время восприятия, не прерываемое ни на секунду. Если внимание ушло с какой-либо части тела, все надо начинать заново. Выполнять 5–7 дней.

    Пятое упражнение. Выполнять как и предыдущее, но с той лишь разницей, что в первый день следует медленно проходить волной по телу снизу вверх и обратно. Голову вначале не затрагивать. Во второй день нужно сосредоточиться в восприятии от тела только ощущения тепла, сначала только от ног, затем от рук, и на третий день от рук и ног одновременно. Выполняется упражнение 3–5 минут в течение 5–7 дней.

    Шестое упражнение. Принять удобное положение, как всегда расслабиться, а затем найти и зафиксировать вниманием самый теплый участок на правой ладони, затем усилить и перенести выше по руке. Передвигая таким образом этот участок до плеча, вернуться назад на ладонь. Затем, когда это будет хорошо получаться, путь следует изменить с правой ладони до правого плеча, затем пройтись по груди до левого плеча и опуститься до левой ладони. Затем погасить тепло на левой ладони. На это упражнение нужно затратить 7–9 дней.

    Седьмое упражнение. Выполнять желательно сидя. Руки положить на колени, можно ладонями вверх, расслабить, почувствовать тепло и, усилив его, перегнать в левую ладонь, затем из левой ладони, не теряя ощущения тепла, перегнать его назад в правую ладонь, снова в левую, в правую и так несколько раз. Затем изменить маршрут, из правой ладони тепло перегнать в левую ступню, из левой ступни поднять его до пупка и опустить в правую ступню, из нее перегнать в левую ладонь. Повторить так несколько раз. Потом, добившись четкого ощущения, маршруты перегонки тепла можно варьировать произвольно. Можно прогревать внутренние органы; единственное, что следует учесть при работе с участками головного мозга — необходимо соблюдать осторожность.

    Восьмое упражнение. И в завершение нужно научиться нагревать обе руки одновременно до плеч, а также одновременно снижать нагрев. Эти упражнения дают человеку возможность управлять биотоками тела, контролировать сосудистый тонус и скорость кровообращения в загруженных участках тела.

    Заключительное упражнение. На подготовительной стадии ученик выполнял еще одно очень важное упражнение. Суть его заключалась в том, чтобы на ментальном плане сформировать волевой центр личности. Обычно неподготовленный человек, думая о чем-нибудь, целиком погружается в процесс мышления, и в эти минуты теряет ощущение собственного «Я». При практике медитации потеря волевого центра личности, или ощущения «Я» человека, приводит к тому, что человек вместо созерцания погружается в сон. Это недопустимо, так как медитация — это, наоборот, высокая активность психики человека, его воли, но никак не сноподобное инертное состояние сознания.

    Упражнение такое: нужно сосредоточить внимание на каком-либо объекте, либо на конкретном образе, а затем думать о чем угодно, но не выпускать из внимания выбранный объект. Объект может быть как на теле человека, так и в окружающем мире. Например, почувствовать кончик носа, а лучше кончик языка, зафиксировать внимание на этом ощущении, а затем отпустить процесс мышления. Смотреть на окружающий мир со стороны, четко ощущая объект концентрации внимания. Можно думать о чем угодно, но не выпускать из сознания объект сосредоточения. На этом подготовительная стадия завершается.

    Теперь переходим непосредственно к упражнениям. Приведенный ниже комплекс асан подобран таким образом, что он практически прорабатывает все важные для ученика энергетические каркасы тела.

    Хатха йога — Комплекс асан для начинающих

    1. Упражнение «Йога мудра»

    Сесть на коврик, ноги скрестить, как показано на рисунке, руки положить на колени. Дыхание произвольное. Сознание направить внутрь тел. Затем тело наклонить вперед, руки на пол.

    Подготовительный вариант: ощущение тепла начинается с кончиков пальцев, затем ладони, тепло поднимается к локтям и до плеч, по спине до крестца и в район таза. Тепло вязко наполняет ткани таза, кости, мышцы, суставы. Связки размягчаются. Нужно вызвать ощущение расплавленного воска или пластилина. Тело должно «мягко размягчаться». Эти ощущения потом, по мере практики станут у вас довольно четкими, оформленными.

    Энергетический: ощутить, что вы сидите не на полу, а на голой земле. Особенно важно ощущать в воображении под ладонями мягкую землю. Энергия идет от земли по ладоням, течет до плеч, затем по боковой поверхности плеч, низу живота, промежности и собирается в первый центр Муладхару, находящийся в крестце. Второй поток течет из макушки, центр Сахасрара, затем поток идет по затылку, спине, и тоже вливается в Муладхару. Здесь оба потока уплотняются и образуют ярко-красный, плотный горячий шар.

    Психологическое ощущение: человек ощущает себя Учеником перед своим Наставником.

    2. Упражнение «Ваджрасана» (поза молнии)

    Подготовительный вариант: сесть на колени, расположив их на ковре на ширину плеч, затем сесть ягодицами на ковер. После, опираясь на локти постараться лечь на пол. Если вначале это не удается, можно разогреваться в достигнутом положении. Но, переходя на энергоработу, лечь на коврик полностью всей спиной обязательно. Ладони положить на ступни. Надо напомнить, что во всех позах тепло нужно вызывать только в форме расплавленного воска или пластилина. Это очень важная особенность в упражнениях. Тепло, рождающееся в ступнях, идет по наружной стороне ног, коленей, по растянутой стороне бедер, в низ живота, затем к груди, в районе ключиц потоки раздваиваются, идут к плечам, и по руке выходят на ладони. Далее тепло снова переходит в ступню и снова по указанному маршруту, усиливаясь по ощущениям.

    Энергетический: вначале убрать ладони со ступней и положить их на пол рядом. Энергия идет от земли по кончикам пальцев ног, наполняет ступню, поток идет до колен, по бедрам к ягодицам и вливается в Муладхару. От ладоней прана течет к плечам, по груди, к низу живота, в промежность и тоже в Муладхару. Здесь оба потока свертываются в жгут и горячим потоком энергия поднимается по центру позвоночника в точку между бровей, где и накапливается тепло.

    Психологическое ощущение: чувствовать себя набирающим Силу от Земли.

    3. Упражнение «Ардха Матсиендрасана» (закрут)

    Подготовительный вариант: сесть на пол, положить левую ступню под правое бедро, правую ступню поставить снаружи левого колена. Левую руку ладонью положить на правую ступню. Правую руку, развернув корпус, поставить на пол. Тепло, возникшее в ладонях, поднять до уровня шеи, и затем заставить стекать вниз по позвоночнику, как по стволу дерева, до крестца, где его и надо накапливать.

    Энергетический: прана входит сверху в голову через Сахасару, затем стекает вниз по спирали, вокруг позвоночника, в первый центр — Муладхару. Если корпус развернут вправо, то есть правая рука стоит сзади, спираль по часовой стрелке, если влево, то против.

    Психологическое ощущение: ощущение мягкости, свободы, которую получает позвоночник. Выполнять 2–3 минуты в каждую сторону.

    4. Упражнение «Бхудгжанасана» (поза кобры)

    Подготовительный вариант: лечь на живот, ладони положить у плеч, затем, выпрямляя руки, принять позу змеи. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника доходит до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стекает по позвоночнику назад в Муладхару.

    Энергетический: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на переднюю поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишудха.

    Психологическое ощущение: почувствовать ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п. Выполнять 2–3 минуты.

    5. Упражнение «Халасана» (плуг)

    Подготовительный вариант: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Тепло от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.

    Энергетический: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, Муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется.

    Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.

    6. Упражнение «Сарвангасана» (свеча)

    Подготовительный вариант: лечь на спину, руки поставить на поясницу и, подняв ноги, принять позу как показано на рисунке. Тепло от ступней по передней поверхности ног перемещается до шеи, здесь часть тепла идет к плечам и в ладони.

    Энергетический: поток энергии из ступней по задней поверхности ног движется в Муладхару, по спине в шею, затем выходит на переднюю поверхность шеи, далее на лицо, темя, затылок, опять сзади в шею, затем на грудь, низ живота, крестец и опять по спине вниз, по известному уже маршруту.

    Психологическое ощущение: почувствовать себя пламенем свечи. Выполнять 2–3 минуты.

    7. Упражнение «Дханурасана» (лук)

    Подготовительный вариант: лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.

    Энергетический: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3–4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.

    Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.

    8. Упражнение «Маюрасана» (павлин)

    Подготовительный вариант: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.

    Энергетический: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первом центре оба потока скручиваются в жгут, или можно просто их слить, и уже этот поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).

    Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника. Выполнять 2–3 минуты.

    9. Упражнение «Сиршасана» (стойка на голове)

    Подготовительный вариант: встать на колени, пальцы в замок, руки положить на ковер, голову верхней частью затылка положить на пальцы, поднять ноги и выпрямить тело. Людям, страдающим сосудистой дистонией, разучивать асану нужно крайне осторожно. Тепло от ступней стекает по обеим сторонам тела до горла, затем часть тепла уходит в ладони, а небольшая часть в голову в район темени.

    Энергетический: прана пошла от ступней по задней поверхности ног, затем по спине к затылку, темени, поднимаясь по лицу, верху груди, низу живота, затем прана идет в Муладхару, из которой вниз по центру позвоночника в район Сахасрары, где и накапливается.

    Психологическое ощущение: почувствуйте себя гигантом, удерживающим на своей голове землю. Выполнять от 30 секунд до 3 минут.

    10. Упражнение «Лотос»

    Подготовительный вариант: сесть на пол, положить правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро согласно рисунку. Затем, расслабившись, погрузить свое внимание вглубь тела.

    Энергетический: ощутить внутри тела энергорисунок первой асаны «Йога-мудра». Вначале, может быть, он будет слабый, но затем по мере занятий ощущение усилится. Его надо довести до максимально возможного, а затем убрать, как бы размыть. В первый день можно поработать с одним ощущением. При следующем занятии можно посте размывки первого энергетического ощущения вызвать второе, от Ваджрасаны, затем добавлять еще и еще, пока за один подход не пройдут ощущения всех вышеперечисленных асан. Выполнять 15–20 минут.

    Второй, или совершенный, этап. Этот вариант асаны выполняется тогда, когда уже человек освоил Дхарану, концентрацию и способен строить в своем энергополе объемные голограммы, по которым циркулирует энергия. Упражнение выполняется так: приняв позу Лотоса и погрузив сознание вглубь тела, нужно вызвать в энергополе, или, в астральном теле, ощущение энергокаркаса первой асаны данного комплекса, затем вызвать ощущение циркуляции энергии по энергокаркасу второй асаны нашего комплекса, позы молнии, затем эти контуры надо объединить между собой и заставить гармонично циркулировать по ним прану.

    Сейчас, возможно, трудно понять весь механизм работы, но когда вы научитесь работать с энергией тела, вам многое станет ясно в данном взаимодействии энергокаркасов. Так вот, кода вы объедините работу двух асан сразу, можно добавить рисунок циркуляции энергии и в третьей, четвертой и т. д., весь предыдущий комплекс сложить в один цельный акт. В этот момент на человеческое тело действуют все асаны комплекса. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются сверхнормальные психические способности, резервные силы организма, экстрасенсорика, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и т. д.

    11. Упражнение «Шавасана» (поза трупа)

    Лечь на спину, расслабиться. Дыхание медленное, равномерное, сознание погружаем внутрь тела, расслабляем мышцы и начинаем ощущать, как тело разбухает, наполняется вибрирующими микрочастицами, которые, циркулируя в теле, начинают растворять кости, мышцы, ткани тела, пока не останется ощущения, что тело превратилось в тоненький пленочный каркас, состоящий из кожи и наполненный энергией, свободно циркулирующей внутри. Это, по сути, и есть астральное тело человека. Происходит перенос внимания с физического на астральное тело, которое становится необычайно легким, и может возникнуть ощущение отрыва астрального тела от физического и парение его в воздухе. Чтобы вернуться в обычное состояние, ученик должен либо вызвать в себе ощущение пробуждения ото сна, либо нагрузить себя грубыми ощущениями физического тела, т.е. постараться вспомнить эти чувства.

    Психологическое ощущение: человек, находясь в таком состоянии, чувствует себя промытым солнечными токами, обновленным, наполненным солнечной энергией.

    Терапевтический эффект

    Терапевтические эффекты этой древней практики огромны. Асаны помогают не только укрепить мышцы тела, растянуть позвоночник, увеличить подвижность в суставах, но и успокаивают суетность сознания, наполняют тело энергией, учат наблюдательности, помогают сохранить равновесие и концентрацию. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются скрытые психические способности, резервные силы организма, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и многое другое.

    goio.ru

    Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

    Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

    История и смысл практики

    Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

    Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

    • йогические позы – асаны;
    • дыхательные упражнения – пранаямы;
    • медитации.

    Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

    Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

    Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

    Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

    Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

    Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

    Что нужно знать перед началом занятий

    Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

    • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
    • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
    • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
    • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

    Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

    • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
    • Подростки могут освоить все виды упражнений.
    • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
    • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
    • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

    Как выполнять асаны: основные правила

    Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

    • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
    • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
    • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
    • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
    • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

    Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

    Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

    Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

    1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

    Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

    Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

    1. Вирабхадрасана (поза воина)

    Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

    1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

    1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

    Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

    1. Ваджрасана («алмазная» поза)

    Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

    1. Уштрасана (поза верблюда)

    Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

    1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

    Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

    1.  Накрасана (поза крокодила)

    Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

    Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

    www.fitnessera.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.