Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Йога для живота и ягодиц


Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos
  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos
  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

lifehacker.ru

17 лучших упражнений йоги для укрепления пресса и похудения живота в домашних условиях

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Воин III

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/08/skruchivaniya-babochka.mp4

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/skruchivaniya-s-podnyatymi-nogami.mp4

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/perekaty-na-spinu.mp4

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/velosiped-s-blokom-dlya-yogi.mp4

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно  вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/smena-polozheniya-bloka.mp4

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/planka-so-skruchivaniem-korpusa.mp4

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/planka-s-otzhymaniyami.mp4

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/planka-so-sgibaniem-koleney.mp4

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/planka-nogi-v-storony.mp4

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

10. Планка на прямых руках с прыжком

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/planka-s-pryzhkom.mp4

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

11. Человек-паук

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/uprazhnenie-spiderman.mp4

Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

12. Отжимания в позе Дельфина

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/otzhymaniya-v-poze-delfina.mp4

Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

13. Подъем ног из положения лежа

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/podem-nog-iz-polozheniya-lezha.mp4

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

14. Касание руками ног из положения лежа

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/kasanie-nog-rukami.mp4

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Скручивания в позе «Лягушка»

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/skruchivaniya-lyagushka.mp4

Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

16. Скручивания в позе «Лодка»

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/skruchivaniya-lodka.mp4

Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

https://womanshape.ru/wp-content/uploads/2018/09/skladka.mp4

Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

По материалам:

  • http://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/

womanshape.ru

Йога для живота — основные комплексы упражнений и рекомендации тренеров (70 фото)

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Советы новичкам

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе — еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

  • Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
  • Заниматься ежедневно, без пропусков;
  • Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
  • Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
  • Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
  • Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
  • Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
  • Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Рекомендуемые упражнения

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Дханурасана, или поза лука

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Навасана или поза лодки

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания асаны.

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант — захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Кубхакасана, или планка

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки — строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения — планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука — на талии.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

Наули, или волна

Эта особая техника «взбалтывания живота», которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

Фото йоги для живота

mirfitness.info

Реальные способы похудения живота с помощью йоги без мучения спины и надрывания шеи

Йога для похудения живота – эффективный способ для избавления от лишних сантиметров. Изначально эта древняя система не ставит задачу похудения, ведь это духовная практика, включающая множество областей жизни. Она подходит даже для выполнения в домашних условиях начинающим.

Йога помогает очистить сознание, укрепить дух, двигаться от несовершенства к совершенству. Похудение является всего лишь «побочным» эффектом практики. И в отличие от изнуряющих диет, она дает стойкий результат, а также положительно воздействует на психическое состояние.

Влияние практики на снижение веса

Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:

  • сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
  • улучшение метаболизма;
  • переход на правильное питание.
Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ.

Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.

Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.

Эффективные упражнения для живота и боков

Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.

Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

Уттанасана (наклон к стопам)

Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.

Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

Сарвангасана

С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.

Противопоказания.  Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

Парипурна Навасана (поза лодки)

Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.

Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

Бхуджангасана (поза кобры)

Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.

Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

Дханурасана (поза лука)

Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.

Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

Асаны для области талии и бедер

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана способствует похудению в области талии и бедер, улучшает настроение, укрепляет спину и снимает стресс.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания. болезни сердечно-сосудистой системы, высокое давление, остеохондроз верхней области позвоночника, цереброваскулярные болезни.

Прасарита Падоттанасана со скручиванием

Эта асана тонизирует органы пищеварения, улучшает их работу, что положительно сказывается на похудении. Также способствует снятию стресса, растяжке позвоночника и т. д.

Противопоказания. Высокое давление. При наличии травм нижней части позвоночника, упражнение выполняется с осторожностью.

Уткатасана со скручиванием (поза стула)

Поза оказывает положительное воздействие на органы брюшной полости. Также благоприятно влияет на сердце и диафрагму. Укрепляет мышцы и способствует похудению в талии.

Противопоказания. Бессонница, низкое давление, головная боль.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Асана улучшает пищеварение и облегчает боль в спине. Снимает стресс и помогает улучшить чувство равновесия. При регулярном выполнении способствует похудению в области талии.

Противопоказания. Диарея, головная боль, проблемы со сном, низкое давление.

Важно! Если вы новичок, обратитесь в студию йоги, где вам помогут освоить базовые асаны. Так ваша практика будет более эффективной и безопасной.

Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять простые асаны для похудения и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

5 йоговских советов

Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

  1. постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
  2. избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
  3. откажитесь от дрожжевой выпечки;
  4. уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
  5. не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат.

Полезное видео

Ознакомьтесь с материалом ниже:

Заключение

Регулярная практика поможет вам увидеть в зеркале плоский и упругий живот. После достижения результатов не останавливайтесь на достигнутом и поддерживайте мышцы в тонусе. Сделайте йогу своей ежедневной практикой и лишний вес не будет вас беспокоить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:

4 Комментария

miryogi.com

Йога для похудения живота - уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

  • Нормализуется давление и работа сердца;
  • Улучшается сон;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Повышается эффективность работы мозга;
  • Снижается аппетит;
  • Исчезает склонность к отекам;
  • Укрепляются мышцы;
  • Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

  • Серьезные заболевания нервной системы;
  • Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
  • Воспаление легких;
  • Туберкулез;
  • Болезни сердца;
  • Любые стадии рака;
  • Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

  • Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
  • Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
  • Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
  • Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
  • Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
  • Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
  • Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
  • Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
  • Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
  • Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

  • Поза собаки;
  • Поза полумесяца;
  • Поза покоя;
  • Поза верблюда;
  • Поза лодки;
  • Половина лодки;
  • Поза кобры;
  • Поза воина;
  • Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

  • Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
  • Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день.  После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

  • Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
  • Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
  • Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
  • Расслабьте живот.
  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
  • Задержите дыхание.
  • Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
  • Задержите дыхание.
  • Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

wdesire.ru

12 поз для похудения живота

Сидячий образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса — приводят к дряблым животикам.

Чем больше живот, тем выше уровень риска.  Правильная диета, в сочетании с хорошей тренировкой, поможет уменьшить живот и подчеркнуть талию.

Эти позы не только избавляют от жира в брюшной полости, но и позволяют контролировать тело и разум.

Тадасана (Поза горы)

Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.

Как сделать

Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.

Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а  лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.

Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.

Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.

Выгода

Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.

Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).

Противопоказания

Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.

Как сделать

Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь  к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.

Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и  поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.

Выгода

С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.

Противопоказания

Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника  высоким артериальным давлением, заболеванием  сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.

Падахастасана (Наклон вперед)

Как сделать

Встаньте в Тадасану, руки по обе стороны от тела, ноги вместе, пятки соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо. Глубоко вдыхая, поднимите руки вверх. На выдохе, наклонитесь вперед так, чтобы  тело было параллельно полу. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед полностью. Постарайтесь коснуться пола, положив пальцы на пол, не сгибая колени. Задержите дыхание, втяните живот, и удерживайте позицию в течение 60-90 секунд. Выдохните, и медленно вернитесь в Тадасану. Повторите асану  10 раз, с интервалом в 10 секунд между повторами.

Выгода

Улучшает пищеварение, поддерживает мышцы живота в тонусе. Укрепляет суставы. Снимает умственное и физическое напряжение.

Противопоказания

Перед выполнением Падахастасаны, вам нужно освоить Уттанасану, которая менее сложна. Кроме того, людям с заболеваниями позвоночного диска необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Пасшчимоттансана (Наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги, которая стимулирует центр солнечного сплетения. Наряду с тонизирующим воздействием на животик, изгиб вперед также предполагает восхитительную  растяжку подколенных сухожилий, суставов, а  также бедер. Она также идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварительной системы.

Как сделать

Сядьте на пол в Сукхасану. Держите позвоночник прямо, и распределите ноги по полу. Носочки тянутся к потолку. Вдыхая глубоко, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Взгляд должен следовать за руками. Растяните позвоночник до максимума. Выдохните и наклониться вперед от бедер. Пронесите руки вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать коснуться лодыжек или для начала просто бедер. После того, как коснетесь пальцами ног, попытайтесь их удержать, потянув назад, так растягиваются бицепсы бедер. Вдыхая, держите живот, и попытайтесь сохранить позицию для начала в течение 60 до 90 секунд. Медленно, увеличивайте время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.

Выдыхая, вытяните тело вверх, освобождая пальцы, и вернутесь в Сукхасану.

Для начала повторите асану 10 раз, потом работайте и доводите до 25 и более раз.

Выгода

Снимает стресс. Помогает в сокращении жира в брюшной полости. Балансирует  менструальные циклы.

Противопоказания

Людям, которые имеют заболевания позвоночного диска, не выполнять данную позу. При болезнях астмы и диареи — аналогично.

Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)

Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.

Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.

Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.

Выгоды

Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.

Противопоказания

Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Науксана (Поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.

Как сделать

Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Когда держите позицию,  почувствуйте сокращения  мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота. Улучшает здоровье органов пищеварения. Укрепляет руки, бедра и плечи.

Противопоказания

Люди, страдающие от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной боли, бессонницы должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременным и менструирующие женщины не должны практиковать эту позу.

Уштрасана ( Поза верблюда )

Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить  лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Лечит усталость, менструальный дискомфорт и смягчает боли в спине.

Противопоказания

Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Утанпадасана (Поза поднимания ног)

Эта поза помогает избавиться от проблемной области нижней части живота, а также укрепить бедра. Эта поза одна из самых эффективных и действенных, благодаря ей вялые мускулы и накопленные отложения вокруг талии и бедер обретают упругость и силу.

Как сделать

Лягте на коврик спиной на пол, вытяните ноги. Пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от вашего тела, ладонями к земле. Вдохните глубоко. Не сдвигайте руки из своего первоначального положения. Дышите нормально. Растянитесь на полу до максимально возможного уровня, не прогибаясь в пояснице. Глубоко вдыхая, поднимите ноги от пола, и держите их под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Работайте медленно, чтобы удержать осанку более 60 секунд. Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов относительно пола. Дышите, удерживайте позу около 30 секунд. Вдыхая глубоко, постепенно выведите ноги обратно в исходное положение — лежа на спине. Для начал повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Лечит желудок, и  связанные с ним недомогания, такие как повышенная кислотность и запоры. Лечит боли в спине. Улучшает функционирование репродуктивных органов. Улучшает кровообращение.

Противопоказания

При восстановлении после травм позвоночника, следует избегать этой позы.

Марджариасана (Поза кошки)

Помимо уменьшения живота, эта поза повышает гибкость позвоночника.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Дышите ровно и, поднимаясь из этого положения, позвольте телу встать параллельно полу таким образом, чтобы  тело опиралось на колени и ладони. Колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны быть под плечами лицом к полу. Держите голову прямо. Встаньте так, чтобы вес распределялся равномерно.

Глубоко вдыхая, поднимите голову, вытягивая спину вниз, так чтобы тело приобрело вогнутую структуру. Задержите дыхание, поддержите осанку приблизительно от 15 до 30 секунд. Выдохните глубоко и опустите голову, одновременно выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот напряженными в момент сокращения.  Голова должна быть между  руками. Глубоко дыша, удерживайте позу приблизительно от 15 до 30 секунд, постепенно доведите время удержания в позе до 90 секунд. Выдохните и медленно вернитесь к Ваджрасане. Отдохните в течение 15 секунд. Повторите эту асану 10 раз, постепенно доработайте до 30 раз. Отдохните 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Повышает прочность позвоночного столба. Помогает исправить осанку. Снимает напряжение в нижней части спины.

Противопоказания.

Если вы страдаете от черепно-мозговой травмы, убедитесь, что вы держите голову на уровне торса, когда выполнятете эту позу.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.

Как сделать

Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.

Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.

Противопоказания

Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.

Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.

Дханурасана (Поза лука)

Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.

Как сделать

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.

Поддержите свой вес тела  животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от  60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Улучшает осанку. Растягивает мышцы спины и делает их сильными. Стимулирует шею и живот.

Противопоказания

Люди, страдающие от высокого кровяного давления, грыжи, болей в пояснице или травмы шеи должны воздерживаться от выполнения этой позы. Беременные женщины или женщины во время менструального цикла не должны выполнять эту позу.

Отдых с Шавасане (Поза мертвого тела)

Позвольте телу расслабиться после интенсивной тренировки. Поза мертвого тела для этого является идеальной асаной.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине. Держите ноги вместе или вытяните как вам удобно. Дайте рукам отдохнуть по обеим сторонам от тела. Закройте глаза. Вдохните и глубоко выдохните, позвольте телу полностью расслабиться.

Вы должны лежать, пока ваше дыхание не станет нормальным, и  тело полностью в мире с самим собой и со всей вселенной.

Выгоды

Помогает достичь глубокого, медитативное состояние покоя, которое может помочь в регенерации тканей и снятия стресса. Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство.

Благодаря выполнению комплекса этих упражнений, вы уменьшите жир в области живота. Но так же рекомендую вам сосредоточиться на здоровом питании. Кроме того, убедитесь, что организм получает достаточный уровень сна, так как исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье и внешний облик.

tadasana.ru

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги. 

  • Рекомендуем к прочтению: Упражнения для похудения живота

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана 

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

www.jv.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.