Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Изометрические упражнения это


Изометрические упражнения

Для укрепления мышц не всегда необходимо поднимать штанги и гири, а создать красивую форму тела можно при помощи изометрической гимнастики. При таком тренинге мышечная масса напряжена до предела, а сам комплекс может занимать меньше времени, чем динамические силовые нагрузки.

Система изометрических тренировок позволяет развивать выносливость тела, укреплять мышечные ткани и придать им красивые и объемные формы. Такие упражнения наиболее часто используются в методиках йоги, программах реабилитации и входят в обязательный комплекс для специальной подготовки в армии. Силовые изометрические комплексы позволяют напрягать мышцы без движения всех частей тела до максимальных возможностей.

Оригинальная система была популярна еще в прошлом веке и широко применялась для повышения спортивных результатов. Многообразие упражнений позволяет использовать практически любой предмет и часть тела для тренировки, что кардинально отличает их от других силовых нагрузок. Для эффективного применения таких комплексов следует понимать принципы изометрии тела, что позволит без труда сформировать собственную программу для занятий.

Суть системы изометрических упражнений

Главный смысл таких силовых занятий состоит в том, что в течение нескольких секунд мышцы человека затрачивают максимум силовых возможностей для противодействия или сопротивления какому-либо предмету или объекту. Таким образом, изометрия отличается сокращением мышечных тканей при помощи только напряжения, от изотонии и динамики, при которой мышцы при работе меняют свою длину. Именно поэтому такие тренинги также принято называть статическими.

Еще одной главной особенностью изометрических упражнений можно считать тот факт, что мышцы не увеличиваются как при динамических тренировках с гантелями и штангами, а укрепляются без увеличения объема и движения суставов. Все комплексы рассчитаны на то, чтобы выполнить заведомо превышающее возможности движение. Таким образом, все тренинги становятся заведомо статическими.

Преимущества программы изометрических упражнений

Среди большого количества положительных качеств таких тренировок следует выделить несколько основных аспектов:

  1. Быстрое развитие мышц. Энергия не расходуется на выполнение движения, так как снабжая мышцы кислородом, кровеносные сосуды сжимаются, что заставляет клетки работать наиболее усиленно без лишних затрат энергии.
  2. Минимальные затраты времени. Для выполнения полноценной ежедневной тренировки необходимо уделить не более получаса.
  3. Отсутствие усталости и растяжения мышечных волокон. За довольно короткий срок статической тренировки мышцы не переутомляются как при обычной двухчасовой силовой нагрузке, которая требует их полноценного и более продолжительного отдыха для укрепления.
  4. Укрепление мышц определенной группы. Именно с помощью такой методики возможно тренировать только те области, которые необходимы для формирования спортивной скульптуры тела.
  5. Частота тренировок. Времени на отдых мышечной ткани требуется гораздо меньше, а соответственно все тренировки можно выполнять ежедневно без длительных перерывов.
  6. Экономия времени при максимально возможной нагрузке. Напряжение мышечных тканей в изометрических комплексах длится всего несколько секунд, которые полностью соответствуют часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Происхождение изометрических упражнений Засса

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь. По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу. Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды. Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря. На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

  • Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
  • Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
  • Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

Изометрические упражнения с ремнем

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

  1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
  2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
  3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
  4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
  5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
  6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
  7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
  8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Программы статических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения?

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

  • Все статические положения должны выполняться на вдохе.
  • Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
  • Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
  • Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
  • Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
  • Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
  • Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
  • Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Изометрические упражнения для спины и рук

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

  1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
  2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
  3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
  4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
  5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
  6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Изометрические упражнения для ног и пресса

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

  1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
  2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
  3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
  4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
  5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
  6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
  7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

  1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
  2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
  3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
  4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
  5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

  1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
  2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
  3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
  4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
  5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
  6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

  1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
  2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
  3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
  4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
  5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
  6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
  7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
  8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
  9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
  10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
  11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
  12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

  • станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
  • сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
  • еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.
  • встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
  • еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
  • не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.
  • Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
  • в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
  • еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
  • медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.
  • установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
  • в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
  • по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
  • сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.
  • упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
  • медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
  • по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
  • продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.
  • лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
  • на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
  • вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.
  • сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
  • на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
  • выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Виде-урок статических изометрических упражнений

Выполнение эффективной программы для домашнего применения:

Елена созерцатель
  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание: Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Применение изометрических упражнений в легкой атлетике

Изометрические упражнения инструкции и примеры по их выполнению

Все уже когда то было , потом исчезало, потом вновь появлялось. Так изометрические упражнения имеют весьма давнюю историю. Не одну тысячу лет назад, изометрические упражнения применялись в древних школах боевых искусств. использовались они и в йоге. Затем, пришло забвение, и длилось оно очень долго. Утверждают, что культуризм возродил и взял эти упражнения на вооружение , но еще до этого, в начале двадцатого века великий атлет Александр Иванович Засс (Самсон) разработал свою систему изометрических упражнений. Легенда гласит, что в первую империалистическую Самсон неоднократно попадал в плен и постоянно находил способы убежать, пока его не заковали в цепи. Но и в цепях он терял времени даром и совершал гимнастические, упражнения с цепями, покуда не образовалась целая спортивная система. Ввиду того, что  двигаться в цепях было не очень удобно, упражнения, естественно носили статический характер, другими словами были изометрическими.

Термин «изометрия» (по-гречески – ísos — равный и metréo — измеряю), означает – «не изменяющийся в размерах».  Этот термин можно разъяснить таким образом, что, при таких тренировках длина мышцы, не изменяется, суставы остаются на месте. Это статическое нагружение мышц,  в отличие от динамического, при котором длина мышц меняется, а суставы перемещаются.

Классический и простой пример – сжатие пальцев в кулак. При этом вы можете регулировать силу сжатия напряжением группы мышц. Визуально нельзя определить, напрягаетесь ли вы, при этом, но вы как напряжены мышцы от запястья до локтя. «Изометрия» считается одним из фрагментов как тренировок культуристов, но кроме бодибилдинга эти комплексы успешно применятся и в фитнес-тренировках.

Продолжительность изометрических упражнений значительно короче динамических тренировок и зависит от степени напряжения мышц. Максимальное нагружение не должно превышать двух-трех секунд. Если вы уже набрались опыта и сил можно довести его до восьми секунд. Упражнения повторяются по два-пять раз. Общее время занятия не должно быть более пятнадцати минут.

Вернемся же к Александру Ивановичу Зассу, широко пропагандировавшему свою оригинальную систему изометрических упражнений в двадцатых года прошлого столетия.

Классическая изометрическая система упражнений Самсона предполагает использование его легендарных цепей, к которым прикрепляются ручки с возможность перемещения

Можно применять вместо цепей, например альпинистские веревки, чтобы не пораниться, но желательно не удаляться от оригинала и слегка подышать воздухом романтики.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а  вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.

При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.

Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит.

Есть некоторые принципы, обязательны  для изометрических упражнений:

— каждое упражнение – максимальное напряжение,

— прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,

— каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),

— между нагружениями должна быть пауза до полминуты,

— мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,

-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,

— Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой

При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.

Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.

При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.

Изометрика — упражнения, в основе которых лежит использование мышечного напряжения без движения. Эти упражнения эффективно развивают силу мышц.

Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений, например, давить ладонь на ладонь перед грудью или стараться расцепить сцепленные перед грудью руки. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди, плеча, и рук. Втягивание живота также является изометрическим упражнением. Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.

Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время. На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.

Упражнение 1.

Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.

Упражнение 2.

Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.

Упражнение 3.

Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.

Упражнение 4.

Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.

Упражнение 5.

Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.

Упражнение 6.

Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.

Упражнение 7.

Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.

Упражнение 8.

Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.

Упражнение 9.

Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.

Упражнение 10.

Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.

Упражнение 11.

Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья.

Изометрические упражнения – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево – все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача – работать с усилием на 70-90% от максимального.

Следующий «снаряд» – подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное – не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подходах с паузами 30-90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное – от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60-90-75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75-90-95-90-75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3-4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом — для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем».

Могут ли изометрические сокращения увеличить силу? Совершенно точно, да. Многие атлеты тогда добились неплохих результатов, ничего не зная о Дианаболе. Информация, полученная из этих источников, гораздо важнее, чем слухи, распускаемые Хоффманом.

Доктор Бархэм из Государственного Университета Луизианы проследил прогресс 175 атлетов, занимавшихся по программам изометрических сокращений, и сообщил о среднем росте силовых показателей 5% в неделю. Двое из самых авторитетных ученых в области физических упражнений — доктора МакКой (C.H. McCoy) из Государственного Университета Айовы и Артур Стейнхауз (Arthur Steinhaus) из Колледжа Джорджа Вильямса в Чикаго — провели серьезные исследования и заявили, что изометрические упражнения могут увеличить силу. Другие ученые, использовавшие эмпирический метод, подтвердили этот вывод. Такая техника весьма подходит для желающих увеличить силу без роста массы — например, для пловцов или легкоатлетов. Джим Каунсилман (Jim Counsilman), человаек-легенда в плавании, применил изометрию в работе с плавательной командой Индианского Университета, и они лидировали в этом виде спорта много лет.

После того, как он представил свою систему, его спортсмены установили пять мировых рекордов в ходе одних соревнований.

Джим Эллиот (Jim Elliott), известный тренер легкоатлетов Университета Виллановы в Пенсильвании, применил изометрию в тренировке спортсменов и в результате воспитал Фрэнка Бадда (Frank Budd) — самого быстрого человека в мире, а также Джима Битти (Jim Beatty), который установил мировой рекорд в беге на одну милю в закрытых помещениях.

Ценность изометрических упражнений еще и в том, что они значительно повышают прочность связок и сухожилий. Так как гриф не двигается, то сами мышцы мало работают, в основном вся нагрузка приходится на связки. Вот почему изометрия повышает общий уровень силы. Увеличьте прочность связок — и станет гораздо легче усилить мышцы. Так как более прочные связки не добавят веса тела, вы становитесь сильнее без роста массы, если это то, что вам нужно.

Как же начинающим и продвинутым бодибилдерам (качки) использовать изометрию в своих программах? Изометрические упражнения очень хороши для начинающих, так как невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово. Допустим, вы подошли к показателю в 130 кг в жиме лежа в одном повторении. Целью всей вашей жизни всегда были 135 кг, но магическая цифра все время ускользала. Вы подошли к тому уровню нагрузки, который уже не можете преодолеть. Вы в этом уверены, так как много раз пытались поднять больше, но все заканчивалось хронической перетренированностью. Вам нужен метод нагрузки, который не утомит вас в такой степени. Кроме того, вы знаете, что слабая часть вашего жима — это середина траектории, мертвая точка для большинства атлетов.

Вот как вы должны поступить. Продолжаете делать свои обычные тренировки в жиме, но убираете накачивающий завершающий сет. Изометрия да еще и накачивающий сет — это слишком много для этой стадии. Потом, когда вы станете сильнее, можно будет их соединить. Для начала же вы выполняете один сет изометрических сокращений.

Закрепите гриф в силовой раме на такой высоте, на которой при обычном жиме он проходит мертвую точку. Гриф пока не нагружайте. Подъем нагруженного грифа в точку изометрического удержания — это совсем другая форма нагрузки, она только для опытных атлетов.

Так как мышцы уже разогреты предыдущими жимами лежа, нет нужды в дополнительной разминке. Чем короче будет расстояние, которое будет проходить гриф, тем лучше. Идеальный вариант — это если он вообще не будет двигаться, но в большинстве силовых рам это невозможно. Поставьте стопоры как можно ближе друг к другу. Займите устойчивое положение на скамье, уприте гриф в верхний стопор и давите так сильно, как только можете в течении 8-12 секунд. Доктор Зиглер считал, что восьми секунд вполне достаточно, дольше — это уже потеря энергии. По моим наблюдениям люди, впервые выполняющие изометрические упражнения, не могут сразу же достичь максимального сокращения. Проходит несколько тренировок, пока у них появляется ощущение и понимание того, чего они хотят достичь. Поэтому вначале они удерживают напряжение 12 секунд.

Для того, чтобы научиться прикладывать полное усилие к неподвижному грифу, надо некоторое время попрактиковаться. Вы должны давить гриф точно в таком же направлении, как и в упражнении, которое пытаетесь усилить. Это подходит для приседаний, жимовых и тяговых движений. В противном случае пользы не будет. Во время выполнения изометрического упражнения вы должны задержать дыхание. Если же вы сделаете вдох или выдох, то грудная клетка и диафрагма расслабятся, уничтожив основу развития мощи.

Один сет до полного сокращения — это все, что нужно. Через несколько недель вы обнаружите, что можете вложить больше усилий в изометрическое удержание. Это наиболее сложная часть всей процедуры: научиться тянуть или толкать с максимальным усилием. Заметьте, что никто не может выработать 100% мощность, какая-то часть остается на жизнеобеспечение. Никто не может преодолеть этого порога, как бы сильно ему ни хотелось стать сильнее. Зиглер причислял тех, кто может выработать 75-80% максимального сокращения, к элитной группе.

Вы можете применить ту же процедуру для увеличения силы в тягах или приседаниях. После обычной тренировки в каком-либо из этих движений выполните один сет изометрических сокращений. Лучше начинать со слабой точки упражнения. Через некоторое время нагрузку можно повысить. Вместо сокращений в одной позиции делайте в трех — нижней, средней и верхней. Их легко определить в приседаниях, тягах, жимах стоя, жимах на наклонной и горизонтальной скамьях. Тяжелоатлеты могут применить изометрию для увеличения силы во фронтальных приседаниях и толчках.

Одна из причин, почему я рекомендую изометрические упражнения атлетам любого уровня в том, что они могут повысить уровень силы на каком-то маленьком участке амплитуды. Например, очень трудно нагрузить мышцы и связки, участвующие в отрыве штанги от пола. Мертвые тяги, конечно, помогают, но вы вскоре достигаете плато. Можно уменьшить рабочий вес, но тогда нагрузка в нижней позиции значительно снизится. Выполняя изометрические удержания в ультра низкой позиции, вы достигаете своей цели — усиления нижней позиции, что позволяет вам легче отрывать штангу от помоста.

Изометрией можно заменить обычную тренировку. Когда на передний план выступает техника, рекомендуется четыре-пять изометрических тренировок в неделю. Еще один день вы делаете обычную тренировку со свободными весами, как правило в субботу. Не нужно опасаться столь высокого числа тренировок, так как изометрическая работа требует гораздо меньших затрат энергии, и вы быстрее восстанавливаетесь. Это очень полезный метод в том случае, если вы знаете, что какая-то часть тела перетренирована и нуждается в отдыхе. На один день, или даже на неделю, вы можете заменить обычную тренировку изометрическими удержаниями в трех позициях. Это позволит утомленным мышцам восстановиться, пока вы набираетесь сил.

Изометрия поможет и при нехватке времени. Если вы не можете уделить тренировке в зале ваши обычные полтора часа, то выполните изометрическую программу с работой в трех позициях для трех основных мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног. При этом нужно помнить о необходимости предварительной разминки целевых мышц. Выполните пару подходов в 10 повторениях того упражнения, вместо которого собираетесь делать изометрию.

1.3.2. Статические (изометрические) силовые упражнения * используются как дополнительное средство ,в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических — возможно сохранение неизменного напряжения сравнительно длительное время. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения, когда» ограничена возможность движений с большой амплитудой (в лечебной физкультуре, при вынужденной гипокинезии **— в случае пребывания на подводной лодке, в танке и т. п.).

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы (Раш и Морхауз, 1957; Пе-терсон, 1960; В. Д. Моногаров, 1960; Вебер, 1962; Бро-дин, 1963, и др.). В то же время многие исследователи (Асмуссен, 1949; Ионеско, 1949; Салтер, 1955; Даркус и Салтер, 1955; Баер и др., 1956; Роуз и др., 1957; Либер-зон и Аза, 1959; Данн, 1960; Бархам, 1961, и др.) не находили статистически существенных различий в приросте силы при использовании статических и динамических упражнений. Это, помимо слабой физической подготовленности испытуемых, может объясняться их малым числом и небольшой продолжительностью эксперимента (1 — 5 месяцев). Выводы же некоторых авторов о большей эффективности статических упражнений (Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть при-

знаны доказательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на что не раз обращалось внимание в литературе (Сляйтер-Хаммель, 1960; Петер-сен, 1960, и др.). У спортсменов силовые показатели в изометрическом режиме обычно увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом. Отмечались случаи, когда переход.на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей (Викстром, 1958). Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро (в среднем через 6—8 недель) перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963). Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна (Генри, 1961, и др.), из-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме (Мидоуз, 1959; Хансен, 1961; Петер-сен и др., 1961, 1964; Вебер, 1962; Бергер, 1963, и др.). Между приростами статической и динамической силы корреляция может отсутствовать (Бергер, 1962). В частности, в одном из экспериментов изометрические упражнения привели к меньшему приросту результата в прыжке вверх с места, чем упражнения с весом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50—60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще не сказались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдебург с сотр., 1963). Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А. К. Ковешникова, 1956; Н. Н. Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Марч, Г. Губнер, пловец Ч. Ястремски, метатели Г. Коннолди и П. О\’Брай-ен) не показали результатов, которых от них ждали (Ц. Желязков, 1965).

Нужно, однако, сказать, что в серьезной научной и методической литературе за рубежом сохранялось обычно вполне объективное отношение к изометрическим методам. Так, отмечали, что нет никаких научных данных о большей эффективности статических упражнений (Кларк, 1960; Пирсон и Раш, 1963). Бендер и др. (1963) в статье под колоритным названием: «Изометрия —факты против моды», опубликованной в официальном журнале Американской ассоциации физического воспитания, подчеркнули откровенно коммерческий характер «изометрического бума». В недавней статье Ройс (1964), отметив, что продажа снарядов для изометрических упражнений стала «большим бизнесом», призывает «вернуться к чертежным доскам», т. е. серьезно изучать эту проблему.

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5—б сек. (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект — Хеттингер, 1953, 1957).

При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибателей локтевого сустава при угле в этом суставе 90°, то при углах, выходящих за пределы 90±20°, прирост силы будет очень мал (Гарднер, 1963)*. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений надо либо давать для одной и той же мышечной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения. Пример: при жиме наиболее трудное положение соответствует положению грифа штанги на уровне головы. В этом положении и выпол\’няют изометрические усилия. Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик; в занятии на них отводится не больше 10—15 мин. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ее поддержания), не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1—2 месяцев.

Что касается статических силовых упражнений (например, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны, «крест»), то здесь рациональна следующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать в ос-

новном упражнения динамического характера (это обеспечит более быстрый прирост силы), а затем, когда будет создана необходимая силовая база, включать все чаще статические задержки (это разовьет способность к волевой концентрации усилий).

Теперь несколько слов о Влиянии статических и динамических упражнений на мышечную гипертрофию. Данные Раша и Морхауза (1957) позволяют сделать вывод о том, что и здесь предпочтительны динамические упражнения. Широко упоминаемые в литературе противоположные выводы Петова и Зиберта (1925) едва ли могут быть признаны доказательными. Достаточно сказать, что получены они на лягушках при стимуляции лапок электрическим током. При этом в одном случае положение лапки фиксировалось (изометрический режим), а в другом — лапка оставалась свободной (изотонический режим).

1.3.3. Дыхание при выполнении силовых упражнений.

Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели.

Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой- и скелетной мускулатурой (М. Е. Маршак, 1961). Повышение внутрилегочного давления при натуживании вызывает раздражение механорецепторов легких, что рефлекторно изменяет функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемый пневмомускулярный рефлекс). Например, при измерении становой силы во время задержки дыхания, выдоха и вдоха наибольшие величины усилий проявлялись при натуживании — 133 кг. При выдохе и особенно при вдохе усилия были меньше—127 и 119 кг (В. С. Фарфель и И. М. Фрейдберг, 1948).

Как видим, натуживание является актом*полезным. В то же время при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы. Усиленное натуживание вызывает повышение внутригрудного давления до 40— 100 мм рт. ст. (в норме оно на 2—15 мм ниже атмосферного). Это ведет к сдавливанию полых вен и затрудняет доступ крови к правому сердцу; соответственно уменьшается приток крови и к левому сердцу. Внешне это выражается в так называемом феномене Вальсаль-вы — уменьшении размеров сердца при натуживании. Вследствие повышения внутрилегочного давления происходит сдавливание легочных капилляров, затрудняется легочное кровообращение. Для проталкивания- крови сквозь суженные капилляры легких правое сердце должно работать с большой нагрузкой. Ударный и минутный объемы крови уменьшаются, что может вызвать\’ анемию мозга и потерю сознания (факт, с которым приходится сталкиваться иногда при выполнении жима штанги на соревнованиях). К тому же при

\’ длительном натуживании насыщение крови кислородом падает, что усиливает возможность временных гипоксических состояний в головном мозге. После прекращения натуживания положительное внутри-грудное давление резко переходит в отрицательное, задержанная кровь в большом количестве притекает к сердцу, что ведет к временному его переполнению. Ударный и минутный объемы возрастают. Через некоторое время изменения в системе кровообращения выравниваются (А. Н. Воробьев, 1961, 1962).

Описанные изменения в динамике кровообращения весьма резки. При частом повторении они могут оказать на организм малоподготовленного к этому человека отрицательное влияние. В то же время при правильной методике занятий организм адаптируется к указанным воздействиям. Многолетняя тренировка штангистов не вызывает каких-либо патологических сдвигов в деятельности их сердечно-сосудистой системы (Р. Е. Мотылянская и Н. Б. Тамбиев, 1941). П. Карпович (1951), обследовав 31 702 человека, занимающихся поднятием тяжестей, не обнаружил ни одного случая заболевания сердца.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: 1) допускать натуживание можно, лишь когда оно необходимо, т. е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого (например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями). Преподаватель должен ограничивать подобные натуживания; 2) начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании (А. Н. Воробьев, 1958; И. Йорданов, 1961, а, б); 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затруднит выполнение, но на это какое-то время надо идти. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только один раз — перед взятием штанги на грудь (А. Н. Воробьев, 1958, 1962).

И, наконец, последние замечания, лишь косвенно относящиеся к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что

шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельных весов. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является передавливание сонной артерии мышцами шеи (в частности, грудиноключично-сосцевидной), Во избежание этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее (А. Н. Воробьев, 1958).

1.3.4. Оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнять с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа (не смешивать с максимальной скоростью!) дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; при этом прирост силы больше (В. Д. Моногаров, 1958). Основной причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов (Н. В. Зимкин, 1956).

Если частота движений невелика, то ее конкретные значения не существенны. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение. Эта естественная частота движений у дистальных сегментов конечностей выше, чем\’ у проксимальных (Ваххолдер, 1934). Например, оптимальная частота движений пальцев — около 40—60 раз в минуту, руки в плечевом суставе — около 20 раз б минуту (Долгий, 1930).

1.3.5. Зависимость величины силы от положения тела. Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела (обзоры, см. Даркус, 1954; Кларк Г., 1956; Ханзикер и Грей, 1957, и др). Рассмотрим основные факторы, определяющие эту зависимость.

Первое: с изменением положения сустава изменяется длина мышц. Сила же, проявляемая мышцей, падает примерно пропорционально квадрату уменьшения ее длины (Паувелс, 1954). Наименьшие величины тягового усилия мышца проявляет при своем наибольшем укоооче-нии. Наоборот, максимальные величины могут быть про-

явлены, если мышца растянута до своей наибольшей длины. На человеке подобные факты нашли Франке (1920), Рейс (1921), Фенн (1938), Кларк (1956) и многие другие. Вот как, например, меняется сила трехглавой мышцы голени при изменении ее длины (по Рейсу, 1921):

при 140° подошвенного сгибания ……. 384 кг

> 102° I • ……. 463 I

» 90° (нормальное положение)……. 560 »

» 78° тыльного сгибания ……… 598 »

Вторая причина, влияющая на величину проявляемой силы,— изменение плеча тяги мышцы относительно оси вращения. Характерное-для костно-мышечной системы близкое приложение тяги мышц к оси вращения приводит к тому, что в большинстве движений достигается выигрыш в скорости и расстоянии за счет проигрыша в силе (рис. 12). Так, при угле в локтевом суставе, равном 90°,сгибатели предплечья (в частности, двуглавая мышца) проигрывают в силе приблизительно в 10 раз; в области ахиллова сухожилия при отталкивании стопой наблюдается перегрузка примерно в три раза (Фенн, 1938) и т. п. При изменении суставного угла плечо тяги меняется, в результате меняется и вращательный момент силы. Например, плечо силы длинной головки бицепса зависит от суставного угла следующим образом — табл. 7 (по Брауне и Фишеру).

Рис. 12. Соотношение плеч рычагов и сил при сгибании локтевого сустава:

М — сила тяги двуглавой мышцы; г» — внешне проявляемая сила; а, в — соответствующие плечи сил; а примерно в 10 раз меньше, чем в, М во столько же раз больше Р

Таблица 7

  Суставный угол (угловые градусы)
0 20 40 60 80 100 | 120
Плечо тяги мышцы (мм) 11,5 16,8 26,9 37,4 43,5 45,5 39,2

Как видим, плечо силы меняется примерно в 4 раза. Следовательно, если тяга мышцы будет одной и той же, то при изменении угла внешне проявляемая сила может увеличиться или уменьшиться в 4 раза. Прл разгибании коленного сустава плечо силы меняется примерно от 35 до 70 мм, т. е. в 2 раза (И. В. Вржесневский и В. А. Парфенов, 1959).

Наконец, третьим фактором является изменение угла тяги мышцы за кость. Когда этот угол равен прямому, все тяговое усилие проявляется в создании момента вращения. Если угол отличается от прямого, тяговое усилие раскладывается по параллелограмму сил и величина вращательного момента силы зависит только от тангенциальной составляющей. Вторая (радиальная) составляющая действует, вдоль кости, увеличивая или уменьшая давление на суставное сочленение.

Сочетание указанных факторов приводит к тому, что для каждого односуставного движения существует определенная зависимость между суставным углом и проявляемой силой (рис. 13). Когда движение осуществляется за счет многосуставных мышц, картина усложняется, поскольку длина этих мышц зависит от положения в соседних суставах. Например, сила разгибателей и сгибателей коленного сустава зависит от положения в тазобедренном суставе (Кларк и др., 1950). Если измерять силу этих мышечных групп в положении лежа на спине и сидя с наклоном вперед, то максимальные величины силы будут значительно отличаться. При положении лежа разгибатели растянуты и способны проявить большую силу; сгибатели, наоборот, укорочены, и их сила будет меньше. В положении сидя с наклоном вперед проявятся противоположные отношения (Хоутц и др., 1957). Иногда, казалось бы, незначительное изменение положения приводит к заметным сдвигам в силовых показателях. Например, пронация предплечья вызывает падение силы при сгибании локтевого сустава примерно на одну треть (Уэллс, 1955; Раш, 1956).

1.3.6. Выбор наилучшего положения тела. Из сказанного в 1.3.5. ясно, что для каждого движения существуют такие положения, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, -при сгибании локтевого сустава максимум силы достигается при угле 90° (Уаким и др., 1950; Даркус, 1951; Кларк и Бай-

Рис. 13. Зависимость силовых показателей от суставных углов (по Уильямсу и Штуцману, 1959).

Сплошная линия —данные мужчин: пунктирная — данные женщин. По горизонтали — суставный угол (в градусах); по вертикали — сила (в фунтах)

лей, 1950; Элькинс и др., 195.1; Гровинс, 1951, и др.); при разгибании локтевого и коленного суставов оптимальный угол около 120° (Франке, 1920; Карпентер, 1938; 3. Чоги-ев и Г Парулава, 1959); при измерении становой силы максимальные показатели проявляются при угле около 155° (Маркер, 1939, цит. по Рашу и др., 1960, Бедфорд и Уорнер, 1939, и др.) и т. п.

Встает вопрос: какие положения надо выбирать при выполнении силовых упражнений? Имеет определенные преимущества выбор положений, где собственная сила активных мышц максимальна, т. е. тех положений, где мышцы напрягаются в растянутом состоянии (Даркус, 1956). Вследствие усиления потока проприоцептивных импульсов это приведет к увеличению рефлекторной стимуляции и тем усилит воздействие упражнения. Противоположная тенденция связана с так называемым правилом «совпадающих пиков» *. В основе его лежит стремление развить максимальное усилие в том положении, где внешне проявляемая сила меньше всего. Такой режим работы называется минимаксным **. Это бывает, когда наибольшее уменьшение длины мышцы приходится на то положение звеньев тела, при котором в силу механического соотношения плеч рычагов наблюдается наибольший проигрыш в силе. Первый пик (падение тяги мышцы) совпадает со вторым (уменьшение внешне проявляемой силы вследствие изменения плеч рычагов). Значение правила «совпадающих пиков» сводится в основном к следующему. Во-первых, в данном случае для создания силового напряжения нужно поднять меньший вес. Соответственно и суммарный объем поднятого груза будет относительно невелик. Подобная «экономизация» может быть полезной. Во-вторых, следование правилу «совпадающих пиков» обеспечивает напряжение мышц в течение всего движения. Если, например, занимаясь гантельной гимнастикой, поднимать руки в стороны-вверх (рис. 14), то максимум силы проявится при горизонтальном положении рук, дальнейшее же продвижение вверх будет связано с падением напряжения. При выполнении того же упражнения с эспандером, прикрепленным к полу, максимум возрастающего от начала до конца напряжения будет приходиться на конец движения — пример следования указанному правилу.

Есть три основных пути реализации правила «совпадающих пиков».

Первый — выбор положения тела. Как отмечалось, мышечный аппарат в большинстве работает в условиях выигрыша в расстоянии и проигрыша в силе. При поднимании любого веса наибольший проигрыш в силе будет наблюдаться в случае наибольшего удаления проекции центра тяжести передвигающегося звена (вместе с внешним отягощением, если оно есть) от оси вращения. Это всегда имеет место при горизонтальном положении цент-

Рис. 14. Сила, развиваемая дельтовидной мышцей при поднимании прямой руки вверх (по Страйту и др., 1947): / — рука без груза; 2 — рука с грузом 4 кг

ра тяжести звена по отношению к оси вращения. Если это горизонтальное положение принимается при наибольшем укорочении активной мышечной группы (т. е. в конце возможной амплитуды движения),— правило «совпадающих пиков» оказываете^ выполненным. Строгое следование правилу «совпадающих пиков» возможно лишь для небольшого числа движений; для остальных пришлось бы применять чрезвычайно неестественные исходные положения. Однако в общих принципиальных чертах следование этому правилу возможно почти для всех упражнений. Например, поднимание прямых ног в висе оказывается более действенным, чем то же упражнение, выполняемое лежа на спине. Хотя в первом случае пра-

вило строго и не соблюдается, все же момент прохождё-ния ног через горизонталь (наиболее тяжелый момент) совпадает с большим укорочением активных мышц, чем

при положении лежа.

Второй путь — использование специальных приспособлений (рис. 15) и упражнений с амортизаторами. Поскольку максимум сопротивления амортизатор проявит в конце движения, когда сила мышечной тяги падает, — в данном случае правило «совпадающих пиков» выполняется автоматически (Уэбстер, 1957). Ценность упражнений с амортизаторами и эспандерами в существенной мере определяется этим обстоятельством.

И, наконец, третий путь—медленная скорость выполнения упражнений. Например, если упражнение, показанное на рис. 16 (по Н. И. Лучкину, 1956), делать резко, то наиболее ценная вторая часть его (б) будет выполняться

:о вращения

Рис. 15. Приспособление для реализации правила «совпадающих пиков».

В данном случае момент наибольшего удаления тяжести от оси вращения совпадает с наибольшим сокращением сгибателей локтевого сустава. Сравните с аналогичным упражнением со штангой в руках (без приспособления)

Рис. 16. Упражнение для мышц-разгибателей туловища

без активного напряжения мышц. Чтобы напряжение в конечной фазе разгибания было достаточно высоким, скорость выполнения в первой фазе (а) должна быть относительно небольшой.

Несмотря на то, что правило «совпадающих пиков»,

по крайней мере в некоторых своих проявлениях, кажется достаточно логичным, все-таки экспериментальное его обоснование в настоящее время недостаточно. Само правило основано на предположении отсутствия специфики в проявлении силы при разной длине мышц. Предполагается, что если увеличится сила, показываемая при наибольшем укорочении мышц, то она в равной мере вырастет и в остальных положениях. Вопрос этот пока остается неясным. (Помимо ссылок, приведенных по этому поводу в 1.3.2, сошлемся еше на опыты Даркуса, 1954, Хан-зикера, 1956, Стеуарта, 1962.)

В последние годы в спортивной практике часто стараются использовать для воспитания силы такие упражнения, где максимум силы проявляется в том же положении, что и при выполнении \’соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки (В. М. Дьячков, 1969; А. Д. Марков, 1963; Ю. В. Верхошанский, 1963; В. М. За-циорский и Е. Н. Матвеев, 1964, и др.).

Во-первых, изометрическая нагрузка – отличный вариант восстановительной физкультуры для тех, кому нельзя тренироваться с большими или даже средними весами. Во-вторых, как и любая физическая нагрузка, она положительно влияет на суставы.

Комплекс № 8

  • И.П. — стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри: противодействие приведению-отведению большого пальца (рис. 418).
  • И.П. — захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а концевые фаланги больших пальцев совместить своими «подушечками»: противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца (рис. 419).
  • И.П. — пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки, и в его концевую фалангу упереться большим пальцем: противодействие сгибанию пальца (рис. 420). Последовательно выполнить на все пальцы руки.
  • И.П. — внешней частью концевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри: противодействие сгибанию-разгибанию пальцев (рис. 421).
  • И.П. — в упоре лежа: из упора на ладонях перейти в упор на пальцах (рис. 422).
  • И.П. — сидя на скамье перед опорой, кисть привести и ее ребром упереться снизу в опору: противодействие отведению кисти. Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки (рис. 423).
  • И.П. — сидя на скамье перед горизонтальной опорой, отвести кисть и ребром опереться сверху на опору: противодействие приведению кисти (рис. 424). Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки.
  • И.П. — пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки: противодействие вращению сжатой кисти (рис. 425).
  • И.П. — в упоре лежа: отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти (рис.426). Для тех, кому это упражнение не по силам, можно упор лежа заменить упором на коленях.
  • И.П. — сидя на скамье перед опорой, руки сопгуты в локтях: давление одной рукой, противодействуя сгибанию в локтевом суставе другой (н — правая рука, л — левая, см. рис. 427).
  • И.П. — сидя на скамье перед опорой, руки согнуты в локтях: давление на опору снизу, противодействуя разгибанию рук в локтевых суставах (рис.428). Это же упражнение можно выполнять и в других вариантах.
  • И.П. — поднять руки вперед, кисти вер тикалыю, одной рукой ладонью внутрь, другой наружу, пальцы соединить в «замок»: противодействие сгибанию руки (рис. 429).
  • И.П. — согнутые руки в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая — наоборот: разнонаправленная тяга рук в стороны (рис. 430).
  • И.П. — прямые руки вверх в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая — наоборот: вертикальная разнонаправленная тяга рук (рис. 431).
  • И.П. — сидя на скамье, руками, пальцы в замок, захватить ногу за колено: противодействие сгибанию рук разгибанием йоги (рис. 432).
  • И.П. — стоя перед горизонтальной опорой, руки вперед ладонями вниз: давление ладонями на опору сверху-вниз (рис. 433).
  • И.П. — стоя спиной к расположенной выше поясницы горизонтальной перекладине, выпрямленные руки назад-книзу в «замок»: противодействие разгибанию рук вверх (рис. 434).
  • И.П. — сидя на полу, захватить руками за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу: противодействие тяге рук (р) «к себе» опусканием прямой ноги вниз (рис. 435).
  • И.П. — стоя в наклоне вперед, захватить руками ступни ног снаружи: противодействие разгибанию туловища (рис. 436).
  • И.П. — стоя на коленях в наклоне назад, захватить руками ступни: противодействие сгибанию (наклону вперед) туловища (рис. 437).
  • И.П. — сидя на скамье, опираясь на нее руками, ноги выпрямить вперед: подъем в упор на руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис. 438).
  • И.П. — сидя на скамье, одной рукой захватить се за край, другую руку — за голову, ногами «обхватить» изнутри ножки скамьи (противодействие наклону туловища в сторону (рис. 439).
  • И.П. — сидя на скамье, захватить согнутую ногу двумя руками за голеностопный сустав: противодействие разгибанию ноги в коленном суставе (рис. 440).
  • И.П. — стоя перед расположенной на уровне груди перекладиной, подсесть под нее и упереться плечами: противодействие выпрямлению ног, спину не «горбить», прогнуться в пояснице (рис. 441).
  • И.П. — стоя перед расположенной ниже пояса перекладиной, руками взяться за опору: противодействие подниманию бедра вверх (рис. 442).
  • И.П. — стоя спиной к гимнастической стенке, подъемом стопы одной ноги сверху «зацепиться» за перекладину: тяга ногой вперед (рис. 443).
  • И.П. — сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие сведению бедер (рис. 444).
  • И.П. — сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие разведению бедер в стороны (рис. 445).
  • И.П. — стоя перед опорой, пальцы ног на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса своего тела на пальцах ног (рис. 446).
  • И.П. — стоя на пятках спиной к опоре, носки ног на себя: «удержание» стойки на пятках, сгибая ступни к голени (рис. 447).

Скачать материал

la-kolomna.ru

Изометрические упражнения

Эффективные комплексы статических упражнений по методике Засса

Для укрепления мышц не всегда необходимо поднимать штанги и гири, а создать красивую форму тела можно при помощи изометрической гимнастики. При таком тренинге мышечная масса напряжена до предела, а сам комплекс может занимать меньше времени, чем динамические силовые нагрузки.

Система изометрических тренировок позволяет развивать выносливость тела, укреплять мышечные ткани и придать им красивые и объемные формы. Такие упражнения наиболее часто используются в методиках йоги, программах реабилитации и входят в обязательный комплекс для специальной подготовки в армии. Силовые изометрические комплексы позволяют напрягать мышцы без движения всех частей тела до максимальных возможностей.

Оригинальная система была популярна еще в прошлом веке и широко применялась для повышения спортивных результатов. Многообразие упражнений позволяет использовать практически любой предмет и часть тела для тренировки, что кардинально отличает их от других силовых нагрузок. Для эффективного применения таких комплексов следует понимать принципы изометрии тела, что позволит без труда сформировать собственную программу для занятий.

Суть системы изометрических упражнений

Главный смысл таких силовых занятий состоит в том, что в течение нескольких секунд мышцы человека затрачивают максимум силовых возможностей для противодействия или сопротивления какому-либо предмету или объекту. Таким образом, изометрия отличается сокращением мышечных тканей при помощи только напряжения, от изотонии и динамики, при которой мышцы при работе меняют свою длину. Именно поэтому такие тренинги также принято называть статическими.

Еще одной главной особенностью изометрических упражнений можно считать тот факт, что мышцы не увеличиваются как при динамических тренировках с гантелями и штангами, а укрепляются без увеличения объема и движения суставов. Все комплексы рассчитаны на то, чтобы выполнить заведомо превышающее возможности движение. Таким образом, все тренинги становятся заведомо статическими.

Преимущества программы изометрических упражнений

Среди большого количества положительных качеств таких тренировок следует выделить несколько основных аспектов:

  1. Быстрое развитие мышц. Энергия не расходуется на выполнение движения, так как снабжая мышцы кислородом, кровеносные сосуды сжимаются, что заставляет клетки работать наиболее усиленно без лишних затрат энергии.
  2. Минимальные затраты времени. Для выполнения полноценной ежедневной тренировки необходимо уделить не более получаса.
  3. Отсутствие усталости и растяжения мышечных волокон. За довольно короткий срок статической тренировки мышцы не переутомляются как при обычной двухчасовой силовой нагрузке, которая требует их полноценного и более продолжительного отдыха для укрепления.
  4. Укрепление мышц определенной группы. Именно с помощью такой методики возможно тренировать только те области, которые необходимы для формирования спортивной скульптуры тела.
  5. Частота тренировок. Времени на отдых мышечной ткани требуется гораздо меньше, а соответственно все тренировки можно выполнять ежедневно без длительных перерывов.
  6. Экономия времени при максимально возможной нагрузке. Напряжение мышечных тканей в изометрических комплексах длится всего несколько секунд, которые полностью соответствуют часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь. По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу. Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды. Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря. На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

  • Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
  • Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
  • Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

Изометрические упражнения с ремнем

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

  1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
  2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
  3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
  4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
  5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
  6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
  7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
  8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Программы статических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения?

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

  • Все статические положения должны выполняться на вдохе.
  • Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
  • Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
  • Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
  • Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
  • Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
  • Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
  • Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Изометрические упражнения для спины и рук

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

  1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
  2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
  3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
  4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
  5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
  6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

  1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
  2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
  3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
  4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
  5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
  6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
  7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

  1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
  2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
  3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
  4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
  5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

  1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
  2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
  3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
  4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
  5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
  6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

  1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
  2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
  3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
  4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
  5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
  6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
  7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
  8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
  9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
  10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
  11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
  12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

  • станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
  • сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
  • еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.
  • встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
  • еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
  • не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.
  • Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
  • в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
  • еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
  • медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.
  • установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
  • в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
  • по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
  • сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.
  • упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
  • медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
  • по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
  • продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.
  • лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
  • на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
  • вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.
  • сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
  • на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
  • выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Виде-урок статических изометрических упражнений

Выполнение эффективной программы для домашнего применения:

missbagira.ru

Изометрические упражнения в домашних условиях

Изометрические упражнения для увеличения силы были разработаны около 100 лет назад цирковым артистом Александром Зассом, который выступал под именем Самсон и запросто мог разорвать толстую якорную цепь.

Напряжение мышц в этом гимнастическом комплексе эффективно укрепляет связки и сухожилия, способствует наращиванию силы.

Изометрические упражнения не требуют много места и удобны для использования в домашних условиях.

При выполнении изометрических упражнений тело не совершает амплитудных движений в суставах, но при этом сильно напрягаются мышцы в задействованной области тела. Поэтому перед тренировкой обязательно требуется провести разминку, особенно на наиболее нагружаемые группы мышц.

При регулярном выполнении происходит укрепление сухожилий, которые и дают прирост силы, поскольку в этом случае обычные динамические тренировки становятся эффективнее.

Особенности изометрических упражнений:

  • Относятся к статическим – они не развивают координацию и не приучают мышцы правильно двигаться.
  • Требуют правильной техники выполнения – эффективность зависит от приложенных усилий и правильного настроя.
  • Статичная нагрузка позволяет целенаправленно работать над изолированной мышцей.
  • Не рекомендуются к выполнению людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как выполнять изометрические упражнения

Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.

Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.

Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:

  • 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
  • 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
  • 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.

Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.

Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча. На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.

В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.

Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.

Система изометрических упражнений Самсона

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

  1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
  2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
  3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
  4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
  5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
  6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
  7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
  8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
  9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
  10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

gym-people.ru

Изометрические упражнения в домашних условиях: видео

Изометрические упражнения знакомы человечеству уже давно. Восточные йоги использовали статические позы и продолжают это осуществлять на практике. Родоначальником этого вида гимнастики считается Александр Засс. По утверждениям известного атлета, именно эти занятия превратили его в такого сильного человека.

Что такое изометрические упражнения?

Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения. В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.

Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.

Преимуществами комплекса являются:

  • небольшое время тренировки;
  • отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
  • развитие гибкости;
  • возможность выполнения в любом месте.

Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.

К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.

Важно! Изначально нужно сопровождение тренера, который научит правильно делать упражнения.

Комплекс изометрических упражнений

Особенности комплекса изометрических упражнений состоят в следующем:

  • перед началом изометрической тренировки стоит делать растяжку, которая подготовит мышцы и сухожилия к предстоящим физическим нагрузкам;
  • важно следить за собственным дыханием в процессе занятий – каждое упражнение начинается на вдохе;
  • важен и контроль над всем телом;
  • по ходу выполнения изометрических упражнений необходимо увеличивать нагрузку на мышцы и сухожилия;
  • поначалу достаточно 3−5 секунд для задержки в одной позе, затем время увеличивается до 3 минут;
  • правильная техника выполнения изометрических упражнений в домашних условиях – залог высокой эффективности;
  • если ощущается боль в мышцах или сухожилиях, недомогание, занятие необходимо сразу прекратить.

Изометрические упражнения Александра Засса

До сих пор изометрические упражнения этого великого атлета являются основой для каждого комплекса данного вида гимнастики. Для своих тренировок Александр Засс использовал прочную цепь, но ее можно заменить на другую вещь, например, ремень.

Вот некоторые изометрические упражнения по системе Засса:

  • цепь берется на уровне грудной клетки, ее нужно попытаться разорвать путем растяжения в противоположные стороны обеими руками;
  • инвентарь заводится за затылок, выполняются усилия, как в предыдущем упражнении;
  • цепь протягивается за спиной, нужно растягивать ее, стараясь протянуть вперед руки;
  • один конец цепи – в вытянутой руке снизу, другой – в согнутой в локте сверху, нужно постараться порвать ее;
  • упор лежа на полу, цепь нужно протянуть за шеей, концы разместить в ладонях, выполняются упражнения, наподобие отжиманий с направлением вверх;
  • ноги полусогнуты, атлет старается разорвать цепь через бедро.

Комплекс занятий состоит из физических нагрузок на разные группы мышц.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Еще одна легенда своего времени – Брюс Ли. Этот образец для подражания мальчишек во дворе считается не только талантливым актером, но и настоящим силачом. Свою силу он развил благодаря статическим тренировкам.

По мнению Брюса Ли, к занятиям необходимо приступать ранним утром, поскольку только так можно зарядиться бодростью и энергией на весь день. Если тренироваться вечером, могут начаться проблемы со сном. Также Брюс Ли рекомендует каждый раз проветривать комнату, в которой будут проходить занятия. Поскольку в изометрических упражнениях немаловажную роль играет дыхание, воздух должен быть чистым и обогащен кислородом. Рекомендованное количество подходов – 2-6 раз, в зависимости от навыков. После каждого упражнения желательно делать перерыв на минуту, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Ниже представлен комплекс изометрических упражнений по методике Брюса Ли. На каждое из них достаточно нескольких секунд:

  • стоя прямо, оказывать давление на верхнюю часть рамы проема двери, при этом локти немного согнуты, ноги выпрямлены, а взгляд направлен прямо;
  • не прекращая давление на раму, присесть;
  • подтянуться вверх на носках, благодаря чему укрепляются икры, бедра и ягодицы;
  • встать ровно, спиной к стене, поместить руки на поясе, оказывать давление затылком на стену (можно использовать небольшую подушку);
  • развернуться лицом к стене, аналогично затылку, оказывать несколько секунд давление лбом;
  • давить руками на боковые части дверного проема;
  • сесть на пол, согнуть немного ноги в коленях и оказывать сопротивление стене.

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика»

Изометрические упражнения Анохина «Волевая гимнастика» укрепляют тело и наращивают силу. Такие тренировки помогают избавиться от большого живота, убрать сутулость, устранить боли в спине, которые часто сопровождают людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И все благодаря статическим нагрузкам.

Чтобы выровнять осанку, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • руки расставлены по сторонам, лопатки сводятся, прилагая усилия, спина прогибается;
  • сидя на стуле, кисти заводятся назад и концентрируются на пояснице, спина прогибается;
  • сомкнутые в замок руки отводятся назад.

Для спины Анохин разработал следующий комплекс упражнений:

  • из положения стоя: руки на бедрах, тело отклоняется назад, а затем резко наклоняется вперед, одновременно сгибается одна нога в колене;
  • лежа на полу: ноги слегка согнуты в коленях, плечи немного отрываются от поверхности, напрягая при этом мышцы пресса;
  • из положения стоя: таз немного отводится назад, колени сгибаются, образуя угол 90 градусов, спина прогибается, руки на поясе, затем ноги выпрямляются, а спина остается в напряжении еще какое-то время;
  • руки соединяются сзади в замок и поднимаются к лопаткам;
  • ладони упираются в лоб, голова наклоняется вперед, стараясь преодолеть сопротивление.

Эти упражнения обеспечивают профилактику остеохондроза, который часто сопровождает людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

На заметку! Существуют также специальные тренировки для ног, разработанные Анохиным. Они состоят в том, чтобы приседать на носках, удерживаясь за стул. Спина при этом сохраняется прямой. Можно около стула подниматься на носках, с силой напрягая икры. Такие тренировки укрепят мышцы ягодиц и избавят ноги от усталости.

Видео: изометрические упражнения в домашних условиях

Статические нагрузки можно проводить и дома. Достаточно овладеть техникой и освоить особенности данного вида гимнастики. Как это сделать на практике, показано на видео, где наглядно представлены тренировки в домашних условиях.

www.azbukadiet.ru

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

fb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.