Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Изометрические упражнения для развития силы


Изометрические упражнения - комплекс тренировок в домашних условиях для силы мышц

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

  1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
  2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

  1. Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  2. Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
  3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
  4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
  5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
  6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

  1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
  2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
  3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
  4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
  5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
  6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
  7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
  8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

  1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
  3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
  4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
  5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и  систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

  1. Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
  2. Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
  3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
  4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
  5. Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
  6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
  7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

0,00, (оценок: 0) Загрузка...

krasota.guru

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Статические упражнения для развития силы

  Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.

Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.

Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.

История изометрической гимнастики.

Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.

Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».

Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.

Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? …

и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?

Определения изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:

  • Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
  • Нет необходимости в специальном оборудовании.
  • Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
  • Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
  • Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
  • Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
  • Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
  • Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
  • Повышает гибкость.
  • Уменьшает травматизм.
  • Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
  • Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
  • Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.
  • Концепция.Как я уже упоминал, многие люди, спортсмены и писатели не в состоянии полностью понять смысл изометрической тренировки. Изометрия прежде всего нацелена на развитие прочности сухожилий, поначалу это трудно принять, так как повсюду фотографии культуристов демонстрирующих силу, но по большому счёту, это иллюзия. Как говорил Засс: «большие мускулы без крепких сухожилий только иллюзия силы». Давайте разберем концепцию изометрических упражнений, чтобы лучше понять забудьте — «большие мускулы = сила» и просто следуйте логике изометрии:

  • Сухожилия крепят мышцы к костям и заставляют их двигаться при сокращении или растяжении.
  • Мышцы растут когда создаётся новая мышечная ткань, а не путем уплотнения существующих мышц.
  • Чтобы полностью задействовать новые большие мышцы, нужно наращивать сухожилия, поскольку они крепят мышечную ткань к кости.
  • Мышцы растут во время восстановления после изнуряющей тренировки, однако сухожилия растут за счет статического напряжения.
  • Мышечная ткань намного слабее сухожилий, поэтому требует меньше времени и сил для напряжения.
  • Сухожилия занимают больше времени для роста, нежели мышцы.
  • Динамический/изотонический тренинг ориентирован на несколько подходов с повторениями, этот тип в основном тренирует мышцы, так как напряжения недостаточно в таких упражнениях для роста сухожилий.
  • Сухожилия требуют для роста непрерывного (статического) типа напряженности в тренинге.
  • Изометрическая гимнастика обеспечивает непрерывное напряжение мышц и сухожилий, таким образом, тренировка сухожилий более…
  • Здесь мы подошли к тому, что многие спортсмены, похоже, не знают или игнорируют простую логику вещей. Давайте для примера возьмем профессиональных культуристов — машины с выступающими венами. Да у них много мышечной ткани, однако мало больших и достаточно прочных сухожилий, которые собрали бы всю эту мощь опираясь на костную ткань.Культуристы фокусируются на изолированных мышцах, иногда на линейной силе, поэтому их тренинги полностью игнорируют истинно функциональную силу тренировок по укреплению сухожилий. Только представьте себе, сколько силы имел бы культурист, если бы он использовал изометрию для поддержания своих мышц! Но это называется бодибилдинг — строительство тела, не строительство силы…Изометрическая гимнастика это всё, что нужно для развития силы?Еще одно большое заблуждение, циркулирующее в интернете, то что изометрическая гимнастика сама по себе в состоянии выполнить все потребности в тренинге по развитию силы. Как я уже упоминал, статические упражнения в основном работают для развития силы сухожилий, увеличивая их размер (мышцы растут, но не так сильно, как при изотонических упражнениях).Не забывайте, что есть ещё мышцы, которые двигают предметы; кости, способные удерживать большой вес и давление; сердечно-сосудистая система, которая снабжает кислородом мышцы; и наконец наш разум, который позволяет всё это реализовать.Вот структура изометрической гимнастики, как это видел Александр Засс:

  • Сила воли.
  • Способность контролировать мышцы.
  • Прочность сухожилий.
  • Правильное дыхание.
  • Силовой тренинг должен быть частью подготовки любого спортсмена => нет истинной силы без прочности сухожилий.Миф о потере веса с помощью изометрической гимнастики.Вы теряете вес сжигая больше калорий во время тренировок и употребляя правильные продукты. В то время как изометрическая гимнастика делает вас сильнее, это не самые лучшие упражнения для сжигания калорий.Изометрические упражнения помогают косвенно, путем повышения прочности и таким образом, позволяя активизировать динамические тренировки, однако нельзя сказать, что изометрический тренинг непосредственно влияет на потерю веса.Как правильно заниматься изометрической гимнастикой.Существует множество гимнастических упражнений, поэтому вы должны выбрать то, что важно для вас в частности. Преимущество в том, что изометрические упражнения не требует приобретения дорогостоящего оборудования. В самом деле, можно заниматься изометрической гимнастикой, без какого-либо оборудования. Александр Засс использовал только сеть для почти всех своих изометрических упражнений.

    Источник: http://www.analitikait.com.ua/2014/10/blog-post.html

    Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

    Содержание

    • Общие сведения
    • Комплекс упражнений
    • Питание
    • Видео

    Общие сведения

    Александр Иванович Засс Родился: 1888 года *

    Рост: 168 см

    Вес: 75 кг *

    Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.

     В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей.

    Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе.

    Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте.

    В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

    Комплекс упражнений

    Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц.

    Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.

    Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела.

    Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

    ИП — исходное положение

    Динамические упражнения

    • Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
    • Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.
    • Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.
    • Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
    • Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.
    • Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
    • Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».
    • Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

    Изометрические упражнения

    Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек.

    , если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.

    Тренировка не должна превышать 25 мин.

    • Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
    • Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.
    • Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
    • Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
    • Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
    • Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
    • Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
    • Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

    Питание

    Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки.

    Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил.

    Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

    Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

    Видео

    Выступление Самсона

    Тренировка с цепями

    В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

     Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».

    Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

    Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-aleksandrzass.html

    Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

    Что такое статическая нагрузка

    Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений.

    Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

    Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

    Польза статических упражнений

    Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические.

    Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту.

    Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

    Внимание!

    Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

    Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

    Статические упражнения для похудения

    Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале.

    Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций.

    Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

    Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием.

    Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно.

    Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

    • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
    • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
    • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

    Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы.

    Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы.

    Важно!

    Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

    Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

    • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
    • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
    • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
    • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

    Статические упражнения для пресса

    Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

    Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

    Статические упражнения для ног

    Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие».

    Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд.

    Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

    Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

    • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
    • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
    • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

    Статические упражнения для ягодиц

    Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

    • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
    • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
    • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
    • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

    Статические упражнения для спины

    От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша.

    Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

    Видео: комплекс статических упражнений

    • Инверсионный стол — показания и польза занятий при заболеваниях позвоночника, противопоказания и упражнения
    • Как выбрать умный смарт-браслет для занятий спортом — обзор моделей с описанием функций и стоимостью
    • Лечебная физкультура для лечения и профилактики простатита и аденомы простаты — комплекс упражнений с видео
    • Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин
    • Похудение коленей — степ-аэробика, обертывания и комплексы упражнений для мужчин или женщин

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/staticheskie-yprajneniia-dlia-pohydeniia-i-razvitiia-sily-kompleks-izometricheskih-yprajnenii-v-domashnih-ysloviiah.html

    Статические упражнения для развития силы

    fitnessvopros.com

    Изометрические упражнения на силу

    Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте. Такой режим работы называется – динамический. Если туже гирю удерживать, согнув руку в локте, но не поднимать ее к плечу, тогда напряженные мышцы сокращаться не будут – это и есть изометрический или статический режим.

    Изометрические упражнения (статическая нагрузка)

    В 1961 году в зарубежной печати появились сенсационные заметки о влиянии изометрических (неподвижных) упражнений на спортсменов. Один американский штангист без особых успехов занимался тяжелой атлетикой почти 15 лет. В 35 лет он начал заниматься по изометрической системе и вскоре к своему результату в троеборье прибавил 30 килограммов. Такие примеры не единичны. Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны — обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. К тому же оборудование при статической нагрузке чрезвычайно упрощается, а зачастую вовсе не нужны ни какие снаряды. Статическая нагрузка — это сила без движения.

    Изометрическая (статическая) нагрузка

    Хотя в прессе 60-х годов говорилось, что изометрические упражнения и их влияние на развитие силы являются сенсационными, на самом деле такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен давно.

    1. Еще в начале нашей эры Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов — Канон об укреплении сухожилий.

    2. В конце XIX века Евгений Сандов применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать (развития силы). При этом в отличие от динамических, изометрические упражнения не увеличивают массу тела, сохраняя скорость и выносливость.

    3. В начале ХХ века Александр Засс разработал целую систему тренировок, основанную на принципе статической нагрузки — Система Александра Засса.

    Изометрические упражнения Александра Засса

    В детстве отец водил Александра в цирк, где ему особенно запомнился силач Ваня Пуд – большой и толстый человек похожий на медведя, который поднимал огромную бочку, наполненную водой; сгибал толстый железный прут; ломал подковы; подкидывал зубами табурет. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты.

    Дома Александр пытался повторить эти номера, но табурет не то что не взлетал, а даже не отрывался от пола. Бочка найденная в подвале не двигалась с места. Но Засс был упрямый и пробовал изо дня в день, снова и снова сдвинуть, теперь уже ненавистную деревянную махину. Хотя бадья по-прежнему стояла недвижимо, Александр начал замечать, что остальные предметы (тяжелое седло и мешки с зерном – работал Александр посыльным) стали немного легче. В дальнейшем Засс создал систему тренировок, основанных на этом принципе, т.н. изометрические упражнения. Усилие прикладывается к неподвижному предмету – стена или неподъемный груз. Их особенностью является напряжение мышц без сокращения и движения в суставах.

    Отличия изометрических упражнений

    Канон об укреплении сухожилий — важно исходное положение и дыхание. В системе Евгения Сандова – «количество подходов», т.е. напряжения и максимальное усилие кратковременные, но в течение всего дня.

    В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов (цепи, прутья, ремни и т.д.). Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия.

    www.pravda-tv.ru

    Изометрические упражнения - тренировки Засса, Самсона, Броса Ли в домашних условиях

    Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

    Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

    Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

    По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

    Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

    Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

    Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

    Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

    Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

    Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

    Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

    Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

    Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

    1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
    2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
    3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
    4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
    5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
    6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
    7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
    8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
    9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
    10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

    Техника проведения занятий

    Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

    Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

    Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

    Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после легкой зарядки, ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

    Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

    Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

    Изометрические тренировки для женщин

    Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

    Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

    Эффективность, преимущества и недостатки

    Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

    Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

    Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

    Преимущества:

    1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
    2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
    3. Не требуется специальных тренажеров.
    4. Можно осуществлять в любых местах.
    5. Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
    6. Увеличение гибкости.
    7. Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

    Недостатки:

    1. Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
    2. Грамотному применению учатся только со временем.
    3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

    Отличия от статических упражнений

    Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

    И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

    В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

    ambisport.ru

    Эффективные изометрические упражнения для развития силы

    Изометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт,  особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Однако существуют множество фактов, в том числе и научных, которые доказывают высокую эффективность изометрических упражнений в развитии невероятной силы.

    И в доказательство её эффективности можно привести в пример самого основателя данной системы тренировки сухожилий - Александра Засса или как его ещё называли Железный Самсон, который удивлял всех своей силой на цирковой арене.

    В одном из самых известных его номеров он запросто поднимал на себе лошадь и нес её на спине, что говорит само по себе о невероятной силе данного человека. Как он сам утверждал:

    «Мускулы не поднимут лошадь, а сухожилия запросто это сделают, поэтому их нужно развивать»

    Итак, как вы уже убедились, изометрические упражнения очень эффективны, давайте сейчас разберемся, как необходимо правильно тренировать свои сухожилия для обретения зверской силы.

    Изометрические упражнения – это ни что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка. Перед началом тренировки сухожилий необходимо разобраться, что они с собой представляют и какую функцию несут. Сухожилия представляют из себя соединительную ткань, которая соединяет мышцы с костями, именно они помогают создавать движение  в суставе.

    Изометрические упражнения – рекомендации по правильному выполнению

    Для получения максимального эффекта от изометрических упражнений необходимо придерживаться ряда правил и рекомендации:

    1. Перед начало выполнения упражнении необходимо проделать разминку и уделить особое внимание тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
    2. Упражнения необходимо выполнять на вдохе.
    3. При выполнении упражнения усилие увеличивается постепенно, рывки недопустимы.
    4. Время выполнения самого упражнения от  5 до 6 секунд, где время максимального усилия составляет от 2 до 3 секунд.
    5. Вся тренировка должна длить не более 15 - 20 минут
    6. Количество подходов на одно упражнения от 2 до 3.

    Кроме того для гармоничного развития тела необходимо совмещать изометрические упражнения с классическими динамическими упражнениями. Стоит помнить, что сроки восстановления после изометрических упражнений незначительны, поэтому при хорошем уровне подготовки можно использовать изометрические упражнения ежедневно без риска перетренированности, в отличие от динамических упражнений с тяжелыми весами.

    Комплекс изометрических упражнений

    Выполнять изометрические упражнения можно с помощью инвентаря, который найдется у многих, например: металлическая цепь или прут, толстый канат или шнур, а также деревянная палка. Если же у Вас отсутствую выше перечисленные предметы, не беда, можно обойтись и вовсе без дополнительного инвентаря. Например:

    1. Согните руки в локте перед собой на уровне груди и начинайте давить ладонью на ладонь, напрягая при этом мышцы груди и рук
    2. Исходное положение тоже, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.
    3. «Толкаем стены» - упритесь руками об стену и займите удобное статическое положение, при этом напрягаясь и изо всех сил старясь сдвинуть стену смета. Здесь можно подключить в работу практически все тело, начиная с ног и заканчивая руками.
    4. «Раздвигаем дверной проем» - встаньте в дверной проем и упритесь руками, желательно, что бы дверной проем был уже длины вытянутых рук в стороны. Начинайте «раздвигать» дверной проем, напрягая мышцы плеч и рук.

    Как видите, используя свою фантазию и предметы быта можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами.

    1. Руки, обмотанные цепью, согнутые в локтях находятся перед грудью, локти должны быть на уровне плеч.  С помощью силы груди, плеч и рук попытайтесь разорвать цепь.
    2. Поднимите руки с цепью над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
    3. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.
    4. Встаньте на цепь обеими ногами и с помощью рук попытайтесь разорвать цепь, напрягая при этом мышц рук и  трапециевидные мышцы.
    5. Обмотайте цепь вокруг груди, закрепив её при этом. Затем сделайте вдох и, напрягая мышцы груди, широчайшие мышцы попытайтесь разорвать цепь.
    6. Наступите на один конец цепи, а другой конец возьмите в руку пытаясь растянуть цепь с помощью подъема на бицепс, затем поменяйте руку.
    7. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы.

    И помните, что основное преимущество изометрических упражнений по сравнению с динамическими - это увеличение силы за счет сухожилий без увеличения собственного веса, что позволит многим спортсменам, входить в свою весовую категорию при этом, значительно увеличив свои силовые показатели. Постоянно экспериментируйте с упражнениями и придумывайте свои, здесь нет, каких либо ограничений в этом плане. И конечно же, придерживайтесь дисциплины и постоянства в тренировках ведь это залог успеха!

    Источник: http://bodypumping.ru/

    sporter.md

    Изометрическое упражнение и техника их выполнения :

    Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник – Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

    Как это работает

    Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

    В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

    Преимущества

    • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
    • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
    • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
    • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
    • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
    • Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
    • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

    Недостатки

    • На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
    • Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
    • Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
    • Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
    • В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
    • После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
    • Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

    Виды упражнений и оборудование

    Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

    Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота – 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

    Техника выполнения и правила безопасности

    • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
    • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
    • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
    • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
    • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
    • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
    • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

    Изометрические упражнения Засса

    Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании – 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

    Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, – это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

    Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно – упражнений с цепью (ремнем).

    Система Брюса Ли

    Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

    На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить – много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

    Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

    Советы и напутствия

    • Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
    • Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
    • Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
    • После гимнастики примите контрастный душ.

    Универсальный комплекс упражнений

    В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

    1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
    2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
    3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
    4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
    5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
    6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
    7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
    8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
    9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
    10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
    11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
    12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

    Изометрические упражнения дома и на работе

    Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

    Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!

    1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
    2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
    3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
    4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
    5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
    6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
    7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
    8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
    9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

    Гимнастика для женщин

    Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

    1. Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
    2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
    3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
    4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
    5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

    Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.

    1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
    2. Руки перед собой, тянем их вперед.
    3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
    4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
    5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
    6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

    Изометрические упражнения с ремнем

    Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

    1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
    2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
    3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
    4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
    5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

    Духовный аспект гимнастики

    Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

    Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

    www.syl.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.