Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/prog-back/back-mistakes.html

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.

Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины.

Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы.

Совет!

Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.

Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.

Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.

Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.

Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.

Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.

Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».

Варианты хватов при тренировке спины

При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.

Правильная техника

При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.

Страховка

При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.

Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.

Повторения и подходы

Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).

Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие

Источник: http://AthleticBody.ru/trenirovka-myshts-spiny.html

:

Изолированные упражнения на спину


Упражнения для спины: основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Изолирующие упражнения на спину

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.

То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.

Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.

Внимание!

Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.

Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.

Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.

Важные замечания

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.

Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.

Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым.

Оптимальную позицию вы должны определить сами.

Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх. По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.

Способы повышения интенсивности

Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.

Важно!

Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.

Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.

Рекомендации по работе с большими весами

С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.

Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=244

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседаия, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

В бодибилдинге базовое-это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

Изолирующее-это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастуют обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становяться основой тренировочного процесса,ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию(питание за счет кровенаполнения).

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

База

Ноги, самая крупная группа мышц нашего организма

  • приседания со штангой с различной постановкой ног;
  • приседания в ГАКК-машине;
  • жим ног в тренажере под углом;
  • для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • выпады;
  • лестница.

Спина

  • подтягивание на перекладине;
  • классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);
  • тяга штанги стоя в наклоне;
  • тяга гантели с упором на лавку;
  • тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);
  • тяга вертикального блока за голову и перед собой.

Грудь

  • жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;
  • жим штанги под углом (разновидности под углом вверх и под углом вниз);
  • жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);
  • брусья широким хватом;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Дельты (плечи)

  • жим штанги и гантелей сидя из-за головы;
  • жим штанги стоя или сидя с груди;
  • тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.

Бицепс

  • разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;
  • разгибание рук с гантелями стоя.

Трицепс

  • жим лежа на трицепс (узким хватом);
  • калифорнийский жим;
  • отжимание от пола, на лавке и от брусьев с  постановкой рук на уровне плеч;
  • разновидности французского жима со штангой.

Изолирующие упражнения

Ноги

  • экстензия ног в тренажере (сгиб и разгиб);
  • отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц.

Спина

Грудь

  • сведение рук в кроссовере;
  • разведение рук с гантелями лежа.

Бицепс

  • сгибание рук с  гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);
  • сгибание одной руки с  гантелей через лавку Скотта;
  • сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.

Дельты

  • разведение рук с гантелями через стороны;
  • равзедение  рук с гантелями в наклоне;
  • подъем гантелей перед собой.

Трицепс

  • разгибание с гантелей из-за головы одной рукой;
  • кик-бэк (разгибание с гантелей из-за спины в наклоне);
  • разгибание рук на блоке.

Подводя итог вышесказанному, хочется отметить,что в вашей тренировочной программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения.

Не стоит распылять силы на большое количество изоляций, если, конечно, у вас нет более специфических целей, таких как дополнительное питание конкретного сустава за счет кровенаполнения, предварительного утомления мышцы (применяется крайне редко), наработка отдельных движений для других видов спорта, кроме бодибилдинга (например, проработка кисти для увеличения ее подвижности в армрестлинге).

И как всегда, напоминаем, что, если вы хотите сделать свои тренировки в тренажерном зале наиболее эффекивными и безопасными, не стесняйтесь обращаться за информацией к своему тренеру.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://respectfit.com.ua/stati/baza-i-izolyaciya

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные.

 На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Совет!

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) — ее разгибание в положении сидя.

Читайте так же:  Упражнения в зале при грыже позвоночника

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

  • Подтягивания
  • тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне
  • Тяга верхней тяги к груди
  • Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

  • жим штанги на наклонной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
  • Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

  • жим штанги с груди и из-за головы
  • жим гантелей сидя
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

  • подъем на бицепс штанги стоя
  • подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

  • Жимы всех видов ( жим узким хватом )
  • Отжимания ( брусья )

Ноги:

  • Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
  • Задняя часть бедра:( мертвая тяга)

Изолирующие упражнения :Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.Дельтовидные мышцы:

  • разводки всех видов
  • подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя ( хотя если использовать большой вес , я считаю это упражнение базовым ) .
  • разгибания одной руки из-за головы
  • разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

  • Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
  • Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы , ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

Источник: http://shrdd.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.

Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека. Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты.

Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.

Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.

Итак, базовыми упражнениями для спины являются:

1. Классическая становая тяга;

2. Становая тяга «сумо»;3. Становая тяга на прямых ногах;4. Тяга штанги к поясу в наклоне;5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).

Последнее упражнение можно заменить тягой верхнего блока в тренажере. Это целесообразно делать когда вы только начинаете тренировочный процесс для спины и ваши мышцы еще не достаточно сильны что б поднимать собственный вес. В этом случае тяга верхнего блока как раз будет идеальным упражнением для расширения широчайших мышц.

Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе.

Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.

Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной), тогда можно поработать с гантелями.

Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20.

Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.

Внимание!

Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.

Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах.

Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника,  или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение.

Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах). Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.

Также отличное упражнение, прорабатывающее широчайшую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.

В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес. 

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/bazovie-uprazhneniya-dlia-spiny.html

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Важно!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на трицепс:

Изолированные упражнения на грудные мышцы:

Изолирующие упражнения на спину:

Изолированные упражнения на плечи:

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта.

Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины.

Такое поведение обусловлено «синдромом воображаемых широчайших» — является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.

Тренировка мышц спины

Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины.

Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та «заноза в заднице»! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву «H» у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!

В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.

#1 Отсутствие цели

Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.

Решения

  • Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и тягах верхнего блока хватом больше ширины плеч
  • Для толщины широчайших уделите внимание тягам со свободными весами: штанга и гантели
  • Чтобы активизировать нижние широчайшие, держите локти как можно ближе к торсу по бокам и максимально отводите их назад. Два отличных упражнения для этой цели: тяга верхнего блока обратным хватом и тяга нижнего блока одной рукой (оба упражнения должны быть выполнены с максимальной амплитудой движения)
  • Для проработки средней и верхней части спины (ромбовидные мышцы + средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы) используйте тяги к груди широким хватом. Тяги в тренажере Смита или тяги нижнего блока придадут больше устойчивости по сравнению со штангой

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц

#2 Пренебрежение нижней частью спины

Одна из областей, которая не была упомянута в предыдущем изложении, является мышца выпрямляющая позвоночник.

Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в отсутствии цели, а в нежелании даже попробовать.

Это правда, что нижняя часть спины стимулируется практически во время выполнения любых стоячих упражнений, но чтобы увеличить размер и силу Вашей выпрямляющей мышцы, потребуется немного изоляции.

Решения

  • Делайте становую тягу хотя бы каждую тренировку спины. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами
  • Выполняйте 4-6 подхода изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины
  • Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины

#3 Хват

Вы наверняка слышали об одном трюизме: «Цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено».

Это относится к каждому Бодибилдинг упражнению, но особенно к упражнениям на мышцы спины, где несколько вторичных мышц и мышечных групп работают совместно с широчайшими и другими мышцами спины.

Как правило, руки являются самым слабым звеном в этой цепи и, если хват подведет Вас, Вы не сможете максимально проработать спину.

Решения

  • Обратный хват подключает к работе бицепс и ставит Вас в более выгодную позицию, в которой сможете использовать больший вес. Во время тренировки спины пользуйтесь прямым и обратным хватом
  • Независимо от хвата, всегда используйте удерживающие ремни, будь то тяги или подтягивания. В исследованиях, проведенных группой Вейдера, культуристы, которые использовали ремни во время обычной тренировки спины, увеличили количество максимальное количество повторений на 1 или 2 в каждом подходе и в каждом упражнении
  • Во время выполнения становых тяг, вместо ремней, можно воспользоваться так называемым смешанным хватом (одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом). Это поможет Вам значительно увеличить силу

#4 Чрезмерное увлечение тренажерами

Сегодня большинство современных спортивных залов предлагает множество уникальных тренажеров для тяг. Это подталкивает большинство культуристов забыть про штанги, гантели и стойки для подтягиваний. Тренажеры могут быть намного удобнее и придадут Вам безопасное положение, но свободный диапазон движения все же предпочтительней для стимуляции мышц.

Решения

  • Как было упомянуто ранее, делайте становую тягу со свободными весами хотя бы каждую тренировку спины
  • Выполните хотя бы одну тягу со свободными весами — штанга или гантели
  • Вместо или в дополнении к тягам верхнего блока добавьте подтягивания. Если Вы не в состоянии сделать хотя бы 8 повторений, используйте скамейку, чтобы слегка опираться и отдыхать во время подхода

#5 Злоупотребление вторичными мышцами

В любом упражнении всегда важна правильная техника выполнения.

Культуристы, которые испытывают трудности с изолированием своих широчайших, как правило, используют более тяжелые веса, жертвуя техникой выполнения — полагаются на начальный импульс (рывки) и тянут за счет бицепса или задней части дельт, таким образом, никогда полностью не растягивая и не сокращая широчайшие мышцы. Потому что Вы не можете наблюдать проработку своей спины, особенно важно освоить правильную технику, чувствуя сокращения и растягивания во время тяг.

Решения

  • Управляйте весами и не позволяйте весам управлять Вами. Используйте вес, который можете выдержать и выполнить в правильной форме в течение 8-12 повторений
  • Тяните за счет локтей, заводя их так далеко назад и/или вниз, как только возможно
  • Если бицепсы выполняют большую часть работы, используйте только прямой хват
  • Выполняйте изолирующие упражнения на спину. Поскольку тяги и подтягивания используют движение в локтях, они являются упражнениями, задействующие другие группы мышц. Поэтому эти упражнения не изолируют широчайшие мышцы. Чтобы изолировать широчайшие, включайте в свою Бодибилдинг программу тренировки упражнение, которое не связано с движением в локтях, такое, как «Тяга верхнего блока прямыми руками». Выполняйте упражнение в конце тренировки спины, после тяг и подтягиваний.

Выводы

  1. Правильно выбирайте упражнение для той или иной части спины
  2. В конце каждой тренировки мышц спины, выполняйте изолирующее упражнение на выпрямляющие мышцы
  3. Используйте ремни, чтобы улучшить свой хват
  4. Используйте упражнения со свободным отягощением
  5. Только правильная техника выполнения
  6. Используйте изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, например, «Тяга верхнего блока прямыми руками»
Подтягивания на перекладине
Главное базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины.
Базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Увеличивает все мышцы середины спины.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц и мышц середины спины. Дефиниция и «полосатость» спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины, середины и низа трапеций. Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
Вертикальная тяга широким хватом
Формирующее упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Ширина и масса верха спины.
Вертикальная тяга обратным хватом
Формирующее упражнение.Прокачка низа и верха широчайших и ромбовидных мышц. Очерчивание и детализация широчайших мышц спины.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Толщина и детализация низа спины.
Пуловер в блочном тренажере стоя
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц спины и низа грудных мышц. Детализация и форма широчайших мышц спины.
Базовое упражнение для спины и ног.Прокачка мышц, прилегающих к позвоночнику, бедра и ягодицы. Сила и объем.
Наклоны со штангой на плечах
Изолирующее упражнение для спины и ног.Прокачка мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Сила, форма, рельеф.

 Советуем обратить внимание на спорт в целом. В горнолыжном спорте, большую роль играет экипировка. Солнцезащитные очки для сноубординга  oakley frogskins купить можно в интернете. 

Источник: http://antimason.ru/vse-stati/top-articles/2105-uprazhneniya-na-prokachku-spiny.html

АвторEnergy Sport Life

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны.

Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах.

Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Читайте так же:  Упражнения для ключицы чтобы было их видно

https://www.youtube.com/watch?v=I5fZ9oDtmig

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения.

Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас.

Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы. — Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон. — Быстро набираете массу. — Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу. — Задействуют меньший объем волокон. — Не дают большего прироста массы мышц. — Не стимулируют выработку гормонов.

— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс. — Разгибания ног в тренажере. — Поднимания на носки (для икр). — Разгибания рук на трицепс. — Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.

— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями. — Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере. — Тяга верхнего блока. — Подтягивания. — Становая тяга. — Приседания. — Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.

— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Внимание!

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

(Visited 323 times, 6 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Тренировки — Упражнения

Вы никогда себе не задавали вопрос, а почему бодибилдеры стремятся накачать себе большие мышцы груди? Ну, с теми, кто принимает участие в соревнованиях, как бы понятно – их цель огромная мышечная масса, а грудные мышцы огромных размеров являются непременным атрибутом такой массы. Если грудь будет прокачана слабо, то на фоне огромных «банок» бицепсов, широченной спины и шароподобных дельт она будет выглядеть комично. Но любителям-то, зачем огромные грудные мышцы? Так скажем, для себя.

Подробнее: Тренировка грудных мышц

Тренировки — Упражнения

Свое название такой популярный спортивный снаряд, как эспандер, получил от латинского слова, обозначающего «растягивать».

Кому не знаком тренажер, состоящий из резинового жгута или нескольких пружин, закрепленных между удобными ручками? Этот снаряд придуман очень давно, и еще наши прадедушки им пользовались вовсю.

Это универсальный, недорогой снаряд, который занимает минимум места, и его вполне можно использовать для домашних тренировок. Наибольшее распространение получил грудной эспандер, который предназначен для работы над мышцами плеч, рук и спины. Для домашних тренировок этот снаряд подходит идеально.

Подробнее: Фитнес с эспандером

Тренировки — Упражнения

Большинство бодибилдеров, особенно начинающих, упорно работают над накачкой груди и пресса, бицепса и трицепса со временем начинают обращать внимание на то, что у них начинает ухудшаться осанка, изменяется посадка головы, и плечи постоянно стремятся свестись впереди.

Если с этим ничего не делать, то очень скоро следует ждать начала в шейном отделе позвоночника  воспалительных процессов. Также происходит перегрузка нижних отделов позвоночника. А это уже путь к получению очень тяжелой травмы. Запугал? Не следует бояться.

Ситуацию довольно быстро и эффективно можно исправить при помощи одного очень эффективного упражнения, которое, в принципе, в бодибилдинге принято считать упражнением, используемым для накачки шейных мышц.

Подробнее: Работаем над шеей и не только

Тренировки — Упражнения

Странно, почему всегда говорят об этих мышечных группах вместе? Ведь они находятся в совершенно разных местах человеческого тела. Это так. Несмотря на то, что предплечья расположены на руках, а голени на ногах, у них много общего.

Важно!

В первую очередь эти мышечные группы объединяет большое сопротивление воздействию нагрузок. Свои размеры эти мышцы меняют очень слабо. Да и силу они накапливают чрезвычайно медленно. Дело в том, что эти такие противные мышечные группы даже в обыденной жизни отличаются от других мышц.

Так как даже если человек выполняет сидячую работу, то голени и предплечья работают по полной.

Подробнее: Тренируем мышцы голени и предплечья

Тренировки — Упражнения

Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.

Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Подробнее: Большая красивая спина

Тренировки — Упражнения

Например, изолированные упражнения – это французский жим лежа, разведение рук с гантелями, подъем штанги на бицепс, разгибание ног в тренажере. Если в любом тренажерном зале обратить внимание на новичков, то можно заметить, что они базовые упражнения просто игнорируют.

А выполняют одни изолированные упражнения на бицепс, например. Давайте попробуем разобраться, в чем плюсы изолированных упражнений, а в чем их минусы.

Подробнее: Изолированные упражнения: польза или вред?

Тренировки — Упражнения

Всем бодибилдерам (особенно опытным) известно, что без периодизации тренировок в современном бодибилдинге попросту делать нечего. Однообразный тренинг – это прямой путь к застою. Ведь мышцы человека адаптируются к нагрузкам очень быстро.

Совет!

Поэтому, если вы в течение года на одну мышечную группы выполняете одно и то же упражнение, да еще и вес не стараетесь поднимать, то ждите, что у вас прекратится рост сухой мышечной массы.

Тут же начинаются разговоры про плохую генетику, про застой, а между тем, все предельно просто – просто ты тренируетесь неправильно. Вот и все.

Подробнее: Периодизация тренинга

Тренировки — Упражнения

Бодибилдеры никогда не воспринимали всерьез упражнения на блочном тренажере. При составлении тренировочных программ специалисты используют базовые упражнения, упражнения на Наутилусах, и в последнюю очередь обращают внимание на блочные тренажеры, считая, что до того момента, как начнется подготовка к выступлениям.

Вот тогда диета и упражнения на блочном тренажере. Принято (не понятно, по какой     причине), что при помощи блочных тренажеров невозможно нарастить мышечную массу. В результате к блочным тренажерам стали относиться как к средству исключительно косметическому. А так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Подробнее: Блочные тренажеры

Тренировки — Упражнения

Советы, которые часто приходится слышать в тренажерном зале относительно техники выполнения всевозможных упражнений, как правило, носят общий, а не конкретный характер. Ну, типа: «Эй, ты тянешь одной спиной, а руки твои не работают», или «Медленнее надо делать, не торопись».

Но существует множество технических ошибок, связанных с формой выполнения того или иного упражнения, которые не так бросаются в глаза.

Ты точно знаешь, какая именно часть твоего тела участвует в перемещении веса, когда ты выполняешь, то или иное упражнение? Как правильно должен быть расположен твой корпус при выполнении упражнения? На каком расстоянии и как должны быть поставлены твои ступни при выполнении упражнения? Если ты хотя бы одну из этих составляющих неправильно выберешь, то никакого роста твоих мышц не будет. Это в лучшем случае. А в худшем случае – ты получишь травму.

Подробнее: Упражнения для мышц спины: исправление ошибок

Тренировки — Упражнения

Пять минут передохнули, и приступаем к загрузке широчайших. Например, выполняем солидное тяговое движение. Такое, как тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне к поясу, используя тот же самый метод 5х5. Прекрасные упражнения для набора массы тела. Делаешь два разогревочных подхода по пять раз с увеличением нагрузки, а затем три подхода, вес в которых максимальный.

Внимание!

Например, 5 раз тягу штанги к поясу ты сделаешь со 100 килограммами. Значит, пирамида твоя начнется с 5 х 60 кг, затем будет 5 х 80 кг и три основных подхода с весом 100 кг. В каждом подходе следует стремиться к тому, чтобы выполнить 5 повторений. Когда в трех подходах ты легко сделаешь по 5 повторений, то значит, настало время понимать рабочий вес.

Это очень простая, но очень эффективная система.

Подробнее: Программа для набора мышечной массы и силы для людей, не имеющих хороших генетических данных. Часть 2

Еще статьи..

Страница 2 из 19

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/Page-2.html

Изолирующие упражнения на спину

fitnessvopros.com

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .
Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины: Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь. При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс. В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие. Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.
Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.
Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.
Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди
  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы. Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:
  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.
При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:
  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя. Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:
  • беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
  • тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:
  • ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
  • на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
  • поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.
Наклоны со штангой на плечах. Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:
  • ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
  • на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
  • поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой. Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:
  • ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
  • на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
  • на вдохе опускаем плечи;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.

sportivnyetrenajery.ru

Изолирующие упражнения для спины: упражнения для разгибателя и широчайших мышц спины, техника выполнения упражнений и практические рекомендации для повышения их эффективности

Комплекс упражнений для развития мышц спины и позвоночника

Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.

Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.

Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.

Источник: trenirofka.ru

Упражнения для спины

Как накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

  1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
  2. Трапециевидные мышцы;
  3. Ромбовидные мышцы;
  4. Широчайшие мышцы;
  5. Подостная мышца;
  6. Большая и малая круглые мышцы;
  7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет). 

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором. 

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц — помимо широчайших — ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

 Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

  • Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
  • Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
  • мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову. 

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Тяга штанги к животу

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Становая тяга

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Тяга верхнего блока сидя

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к животу

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата. 

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови. 

Упражнения для увеличения ширины спины

1. Подтягивания широким хватом;

2. Тяга верхнего блока сидя;

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений. 

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки. 

  1. Гиперэкстензии
  2. Подтягивания
  3. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

  1. Становая тяга с гантелями
  2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
  3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
  4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

  1. Становая тяга (или варианты)
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу
  3. Тяга т-грифа
  4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.   

5 упражнений на спину для девушек:

Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова

Подробности Упражнения 195138

упражнения спина Источник: fitago.ru

Укрепление мышц разгибателей спины

Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.

Анатомия мышц спины

Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя.  — растяжение мышц спины.

Основные мышцы спины:

  • Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
  • Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
  • Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
  • Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой — группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.

Интересно почитать — все о подвздошно поясничной связке.

Тренировка разгибателей спины

Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.

Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.

Легкие упражнения

К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.

Легкое упражнение для новичков — так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.

Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.

Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.

Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.

Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.

Средней тяжести упражнения

Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже — нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).

Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
  • Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.

Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.

Тяжелые упражнения

К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая  тренировка  направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой — это упражнение для бедер, ног.

Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй — преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.

Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.

Источник: otravmah.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Комплекс упражнений для развития мышц спины и позвоночника

≡  26 Февраль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.

Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.

Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.

trenirofka.ru

Изолирующие упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Становая тяга штанги Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: низ спины

Мышцы-помощники: квадрицепсы

Подтягивание на турнике Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы>

Тяга верхнего блока к груди Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга верхнего блока за голову Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга штанги в наклоне Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга Т-штанги Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга нижнего блока к поясу Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга гантелей в наклоне Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга Т-штанги в тренажере Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц

Мышцы-помощники: бицепсы

Тяга штанги леже на наклонной скамье Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших

Снаряд: штанга

Тяга гантели в наклоне одной рукой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших

Снаряд: гантели

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело , стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут .

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Читайте также:  Лимфодренаж: что это такое, виды и как делается

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц . В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Почему нужно тренировать спину

Недаром многие опытные атлеты рекомендуют новичкам в первую очередь тренировать совсем не бицепс и пресс, а спину и ноги. Именно эти группы содержат самое большое количество мышечных волокон. В результате почти все упражнения на спину в тренажерном зале вызывают существенный отклик организма, который выражается в выработке анаболических гормонов. Что это дает? Анаболические гормоны являются основным катализатором роста мышечной массы и силы. Более того, они не умеют концентрироваться только в одной мышце и активно распространяются через кровеносное русло. В результате чем лучше вы тренируете спину, тем быстрее будет расти и другие мышцы, в том числе руки и пресс.

Второй важной причиной является осанка. И речь идет не только о визуальной красоте, которая, безусловно, важна. С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль. Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер.

Не стоит забывать и то, что тренинг этой мышечной группы предельно простой. Существует только один приоритет, то есть работа с большими весами. Большинство людей тренируются на массу и на силу. Исключение составляют лишь профессиональные бодибилдеры, которые выступают на сцене, им нужно показывать еще и рельеф.

В целом даже если убрать всю обусловленную анатомией важность тренинга спины, такую как защита позвоночника мышечным корсетом, осанка, профилактика остеохондроза и грыж, всегда остается один неоспоримый факт. Для мужчин большая спина — это показатель силы, демонстрация физической формы и атлетизма, которая выделяет спортсменов из толпы даже больше, чем объемные руки и рельефный пресс.

Какие части спины нужно тренировать

Многие спортсмены не понимают, какие мышцы подразумеваются под понятием «спина». Это важно знать, так как без четкого представления о ее участках не получится правильно составить тренировочную программу. Обыч но, в мышечную группу входят три области:

  • трапециевидные мышцы (верхняя часть спины и лопатки);
  • широчайшие – средняя часть спины (самые большие по размеру);
  • длинные мышцы или разгибатели спины – прижаты к позвоночнику и отвечают за его наклон, вращение и разгибание.

Очень важно, чтобы в вашей тренировочной программе присутствовали упражнения на каждую часть спины. Более того, лучше всего ставить их в один день. Это позволит качественно нагрузить мышцы, после чего дать им время на восстановление.

Какие упражнения на спину считаются базовыми

Перейдем к конкретному рассмотрению всех базовых упражнений на мышцы спины. Вы можете использовать их в своих тренировках для того, чтобы ускорять развитие силовых показателей и мышечной массы.

Подтягивания на турнике

Это самое массовое, универсальное и качественное упражнение среди всех движений для спины. Оно одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин. Его особенность заключается не только в проработке почти всего мышечного массива, но и в огромной вариативности. Подтягивания можно делать без дополнительного отягощения, хотя при желании прогрессировать с весом можно цеплять блины или гири на пояс в любом количестве. Это обеспечивает безграничную возможность для прогрессирования.

Читайте также:  Груша: полезные свойства и вред, калорийность и состав

Важно заметить, что подтягивания позволяют как сокращать, так и растягивать мышцы, что очень важно при тренинге спины. Чаще всего именно по подтягиваниям определяется уровень физической формы. Лучше всего для спины использовать классические подтягивания (прямой хват и средняя/широкая постановка рук), но для нагрузки поясницы лучше использовать подтягивания Жиронды.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это движение одно из лучших, когда речь заходит о наращивании силы. При соблюдении правильной техники, тяга даст очень быстрые результаты и позволит наращивать веса во всех упражнениях на спину. Более того, упражнение очень хорошо нагружает заднюю головку дельт, что существенно улучшит осанку.

Тяга штанги в наклоне считается очень вариативным упражнением. Во-первых, можно изменять хват, нагружая разные участки спины, во-вторых, использовать положение корпуса. Оптимально, чтобы наклон туловища был ближе к уровню параллели с полом (но только при ровной спине), но допускается и больший угол. Главное всегда тянуть гриф к животу, чуть ниже пупка.

Также отличным вариантом будет тяга с гантелями. В качестве альтернативы выступает тяга двумя гантелями, такой вариант позволит увеличить амплитуду и лучше нагрузить мышцы-стабилизаторы. Выполнение тяги одной рукой дает возможность максимально зафиксировать корпус, избегая инерции и раскачивания.

Становая тяга

Ошибочно считать становую тягу упражнением для широчайших мышц. При изучении биомеханики становится понятно, что движение больше всего нагружает трапеции. Тем не менее это вовсе не значит, что становая тяга – плохое упражнение. Оно включает большое количество мышц в работу и задействует почти все мышечные группы. Более того, упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями.

Тяга Т-грифа

Невероятно мощное базовое движение, которое позволяет не только существенно увеличить силу, но и ширину спины. Основная работа ложится на трапеции и ромбовидные мышцы, хотя упражнение задействует почти весь массив мышц спины.

Часто атлеты делают тягу с рывком, помогая себе «забрасывать» вес с помощью таза, ног и рук. Подобный читинг снижает эффективность упражнения. Важно помнить, что корпус должен оставаться без движения, ноги слегка согнуты, основное движение осуществляется за счет спины, плеч и рук. Для лучшей стабилизации корпуса лучше использовать тренажер для тяги Т-грифа.

Горизонтальная тяга

Также это упражнение часто называют тягой блока. Один из лучших «кандидатов» для завершения основной части тренировки, где выполняются базовые упражнения. Также это упражнение необычайно полезно для улучшения осанки. Чтобы переключить нагрузку на верхнюю часть широчайших, используйте длинную рукоять.

Тяга верхнего блока

Основная альтернатива подтягиваниям. Особенно упражнение полезно для новичков, которые редко могут выполнить подход из 7-10 строгих подтягиваний. В таком случае тяга верхнего блока позволит выставить нужный вес и постепенно дойти до той физической формы, когда ее заменят подтягивания.

Важно тянуть только к груди, опускание веса за голову не только неверно с точки зрения анатомии, но и искажает правильную технику. Потому только к груди и только в медленном темпе. Для изменения нагрузки используйте разные рукояти (длинную, для узкого хвата и другие).

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета.

Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины —  для ее верха, низа и середины.

Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц.

Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения.

К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше.

Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой.

Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Основные базовые упражнения

Спина

Грудные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи)

Бицепсы

Трицепсы

  • Жим штанги узким хватом;
  • Отжимания на брусьях (акцент трицепс).

Ноги

Изолирующие упражнения

Грудь

  • разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках.

Дельтовидные мышцы

  • разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.

Бицепсы

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно. Читайте также:  Хурма: полезные свойства, противопоказания,вред,косметология

Теперь что касается 80% – 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) – грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях – значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

  • Гиперэкстензия
  • Тяга с верхнего блока на прямых руках
  • Пуловер с гантелей и штангой
  • Обратная гиперэкстензия

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Зачем нужны изолирующие упражнения?

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Минусы

  • Вам будет очень сложно увеличить общую массу тела, если будете тратить много времени на изолированные упражнения. В нашем теле около 640 мышц. Чтобы все они росли, их нужно нагружать. Вам придется выполнять огромное количество упражнений для проработки всех мышечных групп и их частей, а многие мышцы вы просто не сможете достать изолированными упражнениями.

  • Изолированные упражнения менее энергоемкие чем базовые. За одну тренировку вы потратите меньше калорий, чем могли бы. Это можно рассматривать как минус.

  • При выполнении изолированного упражнения значительно повышается вероятность получить травму, особенно если вы не разогреты как следует. Ведь вся нагрузка ложиться на одну мышечную группу и один сустав.

  • Программа состоящая преимущественно из изолирующих упражнений требует большого опыта построения программ тренировок. И этот опыт опять-таки требует времени. И речь идёт не о часах, а о годах. У начинающих (до года, а у кого и более) этого опыта просто нет.

    Плюсы

  • Если какая-то мышечная группа является отстающей, изолированные упражнения помогут вам развить ее. Дело в том, что в базовых упражнениях очень часто сильные мышцы принимают на себя большую часть нагрузки и становятся еще сильнее и больше. Предотвратить это помогут изолированные упражнения, которые рекомендуется выполнять после базовых.

  • Изолированные упражнения помогают окончательно “добить” целевые мышечные группы. Например, у вас уже может не быть сил для выполнения приседаний со штангой, но вы сможете сделать несколько подходов в тренажере для разгибания ног.

  • Если у вас случилась травма и врач запретил выполнять многие базовые упражнения, вы всегда сможете подобрать комплекс изолированных упражнений, которые не будут затрагивать травмированную часть. Таким образом можно поддержать форму и восстановиться.

  • Изолированные упражнение подходят для укрепления суставов, но вес отягощения при этом должен позволять выполнить большое количество повторений (20-30).

    Ньюансы

    Из-за особенностей физиологии есть группы мышц, которые можно тренировать только изолированными упражнениями. Например, икроножные мышцы (подъемы на носках), мышцы шеи.

    Мифы

    Запомните что:1. Не существует упражнений “на рельеф”. Рельеф достигается регулированием питания.

    2. Не существует упражнений, которые позволяют сжигать жир локально – на прессе, ягодицах, руках и т.д. Жиросжигание запускается также регулированием питания.

    yazdorov.win

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

    Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины —  для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

    После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

    Базовые упражнения для спины

    По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

    Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

    Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

    Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

    В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей. Выполняйте их правильно и строго технично. Только так вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и максимально быстро двигаться к своей цели, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке.

    Читайте также: Упражнения для ног Упражнения на трицепс Упражнения на бицепс Упражнения на плечи Упражнения для грудных мышц

    musclefit.info


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.