Источник углеводов в продуктах
Углеводы в продуктах питания
Человек для правильного, здорового протекания обменных процессов в своем организме должен питать его белками, жирами и углеводами в сбалансированном виде и количестве. Чтоб осознанно управлять этими процессами в своем организме, членов семьи, с учетом особенностей возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни, поставленных целей, конечно же, необходимо обладать определенной информацией о том, как ведут себя те или иные продукты в процессе их усвоения. В этой статье – про углеводы.
Роль углеводов в организме человека
Чем являются углеводы для нашего организма:
- источником энергии (обеспечивают приблизительно 65 % энергетических затрат, кроме того, обеспечивают пополнение запасов энергии – запасов глюкозы в крови и гликогена в печени и мышечных тканях);
- участвуют в строении клеточных оболочек;
- принимают участие в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот;
- принимают участие в расщеплении жиров;
- помогают организму очищаться от шлаков;
- помогают защищать организм от вирусов и бактерий.
Кроме того, человек применяет углеводы в пищевой и фармацевтической отраслях.
Источники углеводов в продуктах
Признанный чемпион по содержанию глюкозы и фруктозы – натуральный пчелинный мед. Этот суперпродукт - результат, можно сказать, симбиоза животного и растительного мира.
Но вообще-то продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов: это лактоза в молочных продуктах (называют ее еще молочным сахаром). Она способствует заселению и развитию полезных молочно-кислых бактерий в кишечнике, в котором при этом подавляются неблагоприятные процессы брожения.
Главным же поставщиком углеводов для человека – это продукты растительного происхождения, которые подразделяются на:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза);
- дисахариды (сахароза, мальтоза, состоящие из двух моносахарид – глюкозы и фруктозы);
- полисахариды (содержат целлюлозу, крахмал и пектиновые вещества).
Из овощей, фруктов и ягод, выращиваемых в наших краях, особенно богаты:
- глюкозой: виноград, персики, яблоки, вишня, черешня, сливы, малина, земляника, тыква, арбуз;
- фруктозой: вышеназванные фрукты плюс смородина;
- сахарозой: свекла, морковь, дыни, арбузы, яблоки, сливы, земляника.
А в оболочках растительных плодов содержится множество полисахаридов.
Особенно богаты мальтозой хлебобулочные и кондитерские изделия, мука, крупы, пиво.
Ну, а сахар-рафинад до того очищается на производстве, что представляет собой почти 100% чистую сахарозу.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды – глюкоза, фруктоза - это простые углеводы по составу. Они растворимы в воде. Это они – источники энергетических свойств углеводов. Это благодаря им наличествует сладкий вкус. По скорости усвояемости их организмом они быстрые – это глюкоза, тоже быстрые, но менее - это фруктоза.
Конечный продукт метаболизма углеводов в организме человека – глюкоза.
Так, дисахарид – сахароза – сахар - в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Полисахариды
Полисахариды – это сложные углеводы по составу и медленные углеводы по скорости усвояемости организмом.
Полисахарид – клетчатка (целлюлоза) - ни в желудке, ни в кишечнике не переваривается, а выступает как «метла» для очищения всего желудочно-кишечного тракта от текущих и накопившихся загрязнений. Кроме того, участвует в формировании каловых масс, способствуя нормальному выведению их. Таким образом, без участия клетчатки кишечник человека не может нормально функционировать и быть здоровым.
Полисахарид – крахмал, который в итоге преобразуется в процессе переваривания также в глюкозу. Но расщепление происходит постепенно, с помощью ферментов. Желеобразующие свойства полисахарида используются при приготовлении пищи и в пищевой отрасли (приготовление желе, мармеладов).
Диетологи об потреблении углеводов
Все эти свойства полисахаридов – неусвояемость клетчатки, относительно медленное расщепление крахмала, наличие пектиновых веществ – привлекают диетологов, которые рекомендуют до 80% углеводов потреблять именно в виде полисахаридов. А, к примеру, свежевыжатого сока из фруктов, овощей или ягод - не более 150 г в сутки, т.к. злоупотребление объемом и большая концентрация в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы (т.е. быстрых углеводов) создает напряжение для инсулярной функции поджелудочной железы и может привести к срыву ее.
Диетологи требуют: мучные изделия – так из муки грубого помола, фрукты, ягоды – так максимум в натуральном, «сложном» для организма виде, со всеми их и грубыми и нежными волокнами. А кондитерские, легкоусвояемые продукты - оставлять как лакомства по особым случаям. Ну, и каждый человек должен сам, постоянно познавая себя, чувствовать и учитывать, какая реакция его организма на тот или иной продукт, сколько энергии он затратил, сколько предстоит затратить – это для конкретных случаев, и достижению каких жизненных целей это будет способствовать или наоборот.
Поэтому и плитка шоколада, и с упоением выпитый фреш, и другое любимое лакомство, все – на Ваше здоровье! Но прислушивайтесь к нему, Здоровью, внимательно.
Таблица – Углеводы в продуктах питания
Наименования продукта Кол-во углеводов Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта)
| 1. Сахарный песок | Огромное | 99,8 |
| 2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая | Огромное | 84 - 95 |
| 3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье | Огромное | 77 - 80 |
| 4. Рис белый шлифованный | Огромное | 77 - 80 |
| 5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия | Огромное | 73 - 74 |
| 6. Варенье | Огромное | 73 - 74 |
| 7. Пшено, крупа гречневая | Огромное | 68 - 69 |
| 8. Овсяная крупа | Огромное | 65 |
| 9. Чернослив, урюк | Огромное | 65 |
| 10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох | Большое | 40-60 |
| 11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры | Большое | 40 - 60 |
| 12. Сырки творожные сладкие, мороженое | Среднее | 11 - 20 |
| 13. Картошка, зеленый горошек, свекла | Среднее | 11 - 20 |
| 14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные | Среднее | 11 - 20 |
| 15. Кабачок, капуста, морковка, тыква | Мало | 5 - 10 |
| 16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник | Мало | 5 - 10 |
| 17. Пиво, лимонад | Мало | 5 - 10 |
| 17. Пиво, лимонад | Мало | 5 - 10 |
| 18. Молоко, молпродукты | Очень мало | 2 - 4,9 |
| 19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие | Очень мало | 2 - 4,9 |
Подробнее о глюкозе, фруктозе, сахарозе, клетчатке, целлюлозе, сахарозаменителях читайте, пожалуйста, в отдельных статьях.
produkt-pitaniya.ru
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ: ХАРАКТЕРИСТИКА И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ, ВИДЫ УГЛЕВОДОВ И СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ
Лучшие источники углеводов - это те продукты, которые обеспечивают реализацию всех функций углеводов при минимальном депонировании жиров. Качество источника напрямую зависит от того, какие именно углеводы он содержит. Углеводы бывают простыми и сложными, что зависит от количества типов молекул сахаридов в структурах клеток углеводов. Если сахариды содержат одну сахарную группу, то они являются моносахаридами, если две – дисахаридами, если три или более – полисахаридами, то есть сложными углеводами. Когда речь идет о лучших источниках углеводов, то обычно подразумеваются те, в которых содержатся полисахариды, но это не значит, что можно есть только их или, что они между собой не различаются.
Вообще, для чего нужны углеводы? У углеводов есть 7 функций: структурная, защитная, пластическая, энергетическая, осморегулирующая, рецепторная и запасающая. Структурная функция заключается в участии в построении различных клеточных структур. Защитная – помогает печени переводить ядовитые вещества в безвредные и легкоусвояемые. Пластическая – является запасом питательных веществ и входит в состав сложных молекул. Энергетическая – обеспечивает организм энергией в размере 4Ккал на 1гр углеводов. Осморегулирующая – нормализует осмотическое давление крови. Рецепторная – обеспечивает нормальное функционирование клеточных рецепторов. Запасающая – хранится в организме в виде гликогена.
Из всего сказанного выше можно заключить, что углеводы являются важнейшим пищевым макронутриентом, основной функцией которого является обеспечение организма энергией. Метаболизм углеводов представлен тремя процессами: гликогенезом, глюконеогенезом и гликолизом. Гликогенез – это процесс синтеза гликогена из глюкозы, а гликолиз – это обратный процесс расщепления гликогена до глюкозы и дальнейшего её расщепления для выделения АТФ. Глюконеогенез – это, по сути, гликолиз, который происходит в печени и корковом веществе почек, в ходе которого высвобождаются запасы гликогена в печени. Практически полностью метаболизм углеводов определяется уровнем глюкозы в крови, что является основной причиной эффективности тренировок для похудения натощак.
В тоже время, есть углеводы лучше в первой половине дня, поскольку за ночь запасы гликогена успели истощиться. Полностью исчерпать запасы углеводов организм может за 12-18 часов, хотя, в принципе, возможно полностью использовать весь гликоген за 20-30 минут высокоинтенсивного тренинга. Именно поэтому, если Вашей целью является похудение, то кардио тренировку необходимо выполнять с утра натощак, либо использовать интервальный тренинг. Если же Вашей целью является набор мышечной массы, то Вам необходимо плотно поесть за 2-3 часа до тренировки, а перед тренировкой и во время неё употреблять какие-то легкодоступные источники углеводов. После тренировки желательно есть белки, чтобы секреция инсулина, как ответная реакция на потребление углеводов, не препятствовала секреции соматотропина. Вот почему рекомендуется разделять потребление углеводов и белков!
Моносахариды
Глюкоза – это основной сахарид, который содержится практически во всех углеводных цепочках; его гликемический индекс равен 100; все углеводы, поступившие в организм, расщепляются до глюкозы, после чего она усваивается. Присутствует в винограде, хурме, яблоках, во всех ягодах и фруктах, бананах, персиках и фруктовых соках.
Фруктоза – это самый сладкий сахарид, который присутствует практически во всех фруктах и ягодах, а так же в меде. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому она усваивается медленнее, чем глюкоза и не вызывает всплеска уровня сахара в крови, в то же время, фруктоза быстрее трансформируется в гликоген.
Дисахариды
Сахароза – состоит из фруктозы и глюкозы, поэтому сахарозу можно встретить в любых фруктах и ягодах, а так же в сахарном тростнике и свекле. Основным источником данного дисахарида является обыкновенный столовый сахар. Гликемический индекс сахарозы равен 70, поэтому ей свойственно способствовать ожирению.
Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Именно поэтому во время диеты для похудения потребление молока следует ограничивать, в частности, разводить протеин не на молоке, а на воде. Гликемический индекс лактозы равен 46.
Мальтоза – это дисахарид, образующийся в результате объединения двух молекул глюкозы, что происходит в процессе разрушения крахмала и гликогена. Содержится в злаках, поросшем зерне, пиве и дрожжах. Гликемический индекс мальтозы равен 105, поэтому данный дисахарид лучше избегать.
Полисахариды
Крахмал – наиболее распространенный углевод, который содержится в крупах, рисе, бобовых, злаках, картофели и других овощах. Крахмал является длинной цепочкой сахаридов, которая разрушается в желудочном тракте посредством гидролиза до глюкозы, после чего усваивается, в связи с чем, крахмал является практически идеальным углеводом для формирования долгосрочных запасов энергии.
Клетчатка – это углеводы, которые имеют волокнистую структуру, по большей части не усваиваются, но играют очень важную роль в пищевом процессе. Клетчатка способна так же замедлять процесс усвоения других углеводов, которые человек ест вместе с ней. Содержится в зеленых некрахмалистых овощах, крупах, орехах и бобовых. Кроме всего прочего, клетчатка помогает избавляться от токсинов.
Мальтодекстрин – это искусственный углевод, который является продуктом распада крахмала, поэтому он усваивается гораздо быстрее, но, тем не менее, это полисахарид. Часто его ставят в продукты спортивного питания, в частности, в гейнеры, что, в общем-то, не так страшно, но если он является основным компонентом продукта, то такое спортивное питание лучше не приобретать, поскольку есть риск ожиреть.
Вывод: лучшими источниками углеводов являются крупы и бобовые культуры, которые содержат много крахмала и клетчатки, в связи с чем, способны обеспечивать организм долгосрочными запасами энергии. Если говорить по продуктам, то лучшими друзьями бодибилдера являются гречка, рис и фасоль!
Полезные материалы
fit4power.ru
Основные источники углеводов
Для полноценного развития человеку необходимы не только белки и жиры, но и углеводы. Необходимо умеренное их количество. Чтобы не навредить организму, надо учитывать состояние здоровья, образ жизни, возраст. Тем более что каждый продукт имеет особенное усвоение. Источники углеводов различные, необходимо лишь употреблять их в соответствующих нормах.
Функции углеводов
Углеводы – основной источник энергии, поэтому из питания их исключать не нужно. В организме человека они выполняют следующие роли:
- принимают участие в строении клеточных оболочек;
- выполняют синтез аминокислот и нуклеиновых кислот;
- расщепляют жиры;
- очищают организм от шлаков;
- защищают от воздействия вирусов и бактерий.
Прием углеводов осуществляется в пищевой и фармацевтической сферах. Именно благодаря своим свойствам этот компонент является незаменимым.
Какие продукты богаты углеводами?
Источниками углеводов являются разные продукты, но лидирующее место занимает натуральный пчелиный мед. Он считается симбиозом животного и растительного мира. Только употреблять его надо в меру.
Но в животных продуктах мало углеводов. Обычно это лактоза, присутствующая в молоке, из-за которой заселяются и развиваются полезные молочнокислые бактерии в кишечнике. Так происходит подавление отрицательных процессов брожения.
Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:
- моносахариды: глюкоза, фруктоза;
- дисахариды: сахароза, мальтоза;
- полисахариды: целлюлоза, крахмал, пектиновые компоненты.
Овощи, фрукты и ягоды включают:
- глюкозу: виноград, персики, яблоки;
- фруктозу: смородина;
- сахарозу: свекла, морковь, дыня.
Оболочки растительных плодов есть полисахариды. Много мальтозы присутствует в хлебобулочных и кондитерских изделиях, муке, крупах, пиве. Сахар-рафинад до его производственного очищения является практически 100%-й чистой сахарозой.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды – источники углеводов, к которым относят глюкозу, фруктозу. Компоненты являются простыми по составу и растворимыми в воде. Они считаются источниками энергетических свойств углеводов.
Они дают сладкий вкус. Скорость усвояемости углеводов быстрая. Конечным продуктом метаболизма является глюкоза. Расщепление сахара происходит в глюкозу и фруктозу.
Полисахариды
Сложными углеводами являются полисахариды, но они медленно усваиваются. Компонент является клетчаткой (целлюлозой), которая не переваривается в кишечнике и желудке, а служит для очищения желудочно-кишечного тракта от загрязнений.
Эти источники углеводов нужны в формировании каловых масс, которые нормально выводятся. Получается, что без клетчатки кишечник не может полноценно работать. Крахмал в период переваривания становится глюкозой, но расщепление выполняется с ферментами. Желеобразующее действие полисахарида применяется в приготовлении многих блюд.
Что советуют диетологи?
Каждому человеку для полноценного развития нужны углеводы. Источник энергии позволяет организму нормально функционировать. Диетологи ценят углеводы за неусвояемость клетчатки, медленное расщепление крахмала, присутствие пектиновых компонентов. Они советуют употреблять их на 80 % в виде полисахаридов.
Диетологами рекомендуется потребление мучных изделий из муки грубого помола. Фрукты должны быть в натуральном виде. А кондитерские, легкоусвояемые продукты должны присутствовать на столе только в особых случаях.
При употреблении углеводов необходимо учитывать состояние здоровья. Обычно на каждый продукт у организма есть своя реакция, которая показывает, можно ли употреблять его или нет. Диетологи советуют учитывать расходуемую энергию.
Результаты недостатка и избытка углеводов
Если в организм не поступает необходимое количество углеводов, то снижается физическая и умственная активность. В некоторых случаях наблюдается депрессия. С резким ограничением этих компонентов появляется кетоз, а токсические вещества могут стать причиной повреждения головного мозга.
При избыточном количестве многие углеводы поступают в гликоген печени, который вырабатывает энергию. Если требуется, то она расходуется. Источники углеводов в организме накапливаются. Когда такой пищи поступает слишком много, то излишек откладывается в виде жира.
Роль пищевых волокон
К углеводам относят и пищевые волокна. Их структура подобна сложным углеводам, но они почти не перевариваются в организме и не предоставляют ему энергию. Все же они требуются для человека. Эти компоненты необходимы для правильной работы желудка. С помощью клетчатки увеличивается моторика кишечника.
Пищевые волокна устраняют из организма шлаки, холестерин, токсины, канцерогены. Получается, что компоненты служат для профилактики болезней сердца, рака, сахарного диабета. Благодаря им улучшается чувство насыщения, из-за этого даже небольшое количество продуктов дает сытость надолго. Это свойство необходимо для худеющих.
Пищевые волокна – важные источники углеводов, ведь с ними происходит синтез витамина B в кишечнике. Такие продукты подойдут для вегетарианцев. Главным источником являются зерновые, поэтому для организма полезна выпечка, хлеб, сдоба, овощи и фрукты.
А вот сыроедам хлеб и мучная продукция не подходят. Также они не питаются крупами. Главные источники углеводов – фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Первые два продукта насыщают организм и пищевыми волокнами. Но чтобы углеводов было достаточно, их количество должно быть значительным.
К числу необходимых продуктов относят орехи. Но только следует учитывать, что вместе с углеводами в организм поступают жиры. Например, миндаль (100 г) включает углеводы (13 г), жиры (53 г), поэтому худеющим его надо употреблять в небольших количествах.
Уменьшить количество углеводов можно, но только тогда, если здоровье позволяет. Такое ограничение не должно длиться долго, иначе отрицательных последствий не избежать. А еще лучше употреблять их в пределах нормы.
Усвояемость
Необходимо употреблять все такие продукты. Источники углеводов отличаются скоростью расщепления и проникновения в кровь. Поэтому крахмал, хлеб и крупы могут по-разному воздействовать на организм. Усвоение сахара происходит быстро. К примеру, 100 г продукта повышает его количество в крови за короткое время, что нельзя сказать о других продуктах.
Из-за возбуждения секрета поджелудочной железы наблюдается выброс инсулина, с помощью которого активируются синтетические процессы. Именно поэтому сахар может превращаться в жир, а иногда и в холестерин. Норма употребляемого продукта вреда не принесет.
Попадаются в растительных продуктах сложноусвояемые компоненты – клетчатка и пектины не имеют энергетической ценности и поэтому практически все устраняются из организма. Именно из-за этого им дали наименование балластных веществ. Но в пищеварении они необходимы, поскольку восстанавливают двигательную деятельность кишечника. Продукты с балластными компонентами советуют употреблять при запорах. Полезен хлеб грубого помола, фрукты, овощи.
Норма
Необходимость в углеводах определяется энергозатратами человека. Людям, чья деятельность постоянно связана с физической работой, таких продуктов надо употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается, потребуется меньше углеводов. Существуют общепринятые нормы:
- для молодых людей – 80-100 г легкоусвояемого сахара;
- пожилым людям – 50 г.
С годами обмен в организме становится медленнее, сахар длительный период циркулирует в крови, медленным темпом становится гликогеном. Из-за чего появляется большое количество жира и холестерина, а это приводит к возникновению многих недугов.
Рассчитать норму углеводов помогают диетологи, учитывая вес, возраст, состояние здоровья. Используя советы специалистов, получится всегда держать себя в форме, не влияя негативно на самочувствие.
Углеводы ценятся за предоставление большого количества энергии. Именно поэтому они регулируют калорийность. Людям с лишним весом, которые желают его сбросить, снизить калорийность рациона можно благодаря уменьшению количества употребления углеводов. Из меню не следует полностью убирать белки и жиры. Их можно лишь ограничить на время, пока вес не придет в норму. Благодаря этим компонентам зависит самочувствие человека.
Только из углеводов полезны природные продукты, а рафинированные лакомства вредны для организма. К последним относят пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенье. Они достаточно калорийные, к тому же с ними организм не будет получать необходимых для его нормального развития компонентов. Но производство таких продуктов только увеличивается, что угрожает здоровью людей.
Углеводы не следует полностью устранять из рациона, поскольку компоненты являются незаменимыми. Их можно лишь ограничить при диете, а потом нужно восстановить необходимое количество. Только благодаря поступлению необходимых компонентов организм будет работать слаженно.
fb.ru
Источники углеводов и их качество
Самое важное — это тип углеводов, которыми вы питаетесь, потому что некоторые их источники являются более полезными, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — имеет менее важное значение, чем их тип.
Например, хлеб из цельнозерновой муки (пшеничной, ржаной, ячменной) или киноа являются более лучшим выбором, чем хлеб из белой муки или картофель фри.
Сегодня есть множество противоречивых рекомендаций о потреблении углеводов, но имейте в виду, что более важно есть углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую ограничивающую диету или вести подсчет количества потребляемых углеводов.
Источники углеводов
Углеводы содержатся в большом количестве как полезных, так и вредных продуктов: хлебобулочные изделия, бобовые культуры, молоко, попкорн, картофель, печенье, макароны и прохладительные напитки. Наиболее распространенными формами углеводов являются сахара, клетчатка и крахмал.
Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которую он преобразует в энергию, используемую для поддержки различных функций организма и физической активности. Решающее значение имеет качество углеводов, так как некоторые углеводные продукты являются более полезными, чем другие:
- Самые полезные источники углеводов — это необработанная или минимально обработанная цельнозерновая продукция, овощи, фрукты и бобовые культуры. Они укрепляют здоровье, обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой, а также целым рядом важных фитонутриентов.
- Намного менее полезные источники углеводов включают в себя белый хлеб, кондитерские изделия, прохладительные напитки и прочие продукты с высокой степенью промышленной обработки. Эти продукты содержат легкоперевариваемые углеводы, которые могут способствовать накоплению лишнего веса или препятствовать похудению, а также содействуют развитию сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний.
При каждом приеме пищи большая часть вашей тарелки должна быть заполнена полезными углеводами. Овощи (кроме картофеля) и фрукты должны занимать примерно половину тарелки, а цельнозерновая продукция около одной четверти.
Следующие советы помогут вам повысить количество полезных углеводов в рационе:
1. Начните свой день с цельнозерновых продуктов
Горячая каша, например, из овсяных хлопьев (ни в коем случае не овсянка быстрого приготовления), или хлопья для завтрака (в списке ингредиентов которых цельные зерна идут первым номером) с низким содержанием сахара. Отдавайте предпочтение тем хлопьям для завтрака, которые содержат по меньшей мере 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию.
2. Используйте хлеб из цельнозерновой муки на обед или для бутербродов
Не знаете какой хлеб является цельнозерновым? Ищите тот, в списке ингредиентов которого на первом месте значится мука из цельной пшеницы, ржи или какой-либо другой зерновой культуры. А еще лучше, выбирайте тот, который сделан только из цельнозерновой муки.
3. Добавляйте цельные зерновые продукты в салаты
Хлеб, даже цельнозерновой, часто изготавливается из тонкоизмельченной муки. Кроме того, хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо того, чтобы есть овощной салат с хлебом, попробуйте добавлять в это блюдо цельные зерна, например, коричневый рис или киноа.
4. Цельные фрукты лучше сока
В одном апельсине в два раза больше клетчатки и в полтора раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока емкостью 350 мл.
5. Ешьте меньше картофеля и больше бобовых
Вместо того, чтобы налегать на картофель, который может способствовать накоплению веса, отдайте предпочтение бобовым культурам. Это отличный источник медленноперевариваемых углеводов. Кроме того, фасоль, нут и другие бобовые культуры содержат приличное количество белка.
bonfit.ru
Углеводы в продуктах питания
Главная :: Правильное питание бодибилдера
Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма - они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать - общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения - доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) - 18%.
Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы - быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.
Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.
Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания - Таблица
Продукты отсортированы по гликемическому индексу - показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений - от 0 до 100.
Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.
Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
| Глюкоза | 100 | 100 |
| Французская булочка | 95 | 50-70 (см. на упаковке) |
| Картофель (печеный) | 95 | 16,3 |
| Рисовая лапша | 92 | 67-70 (см. на упаковке) |
| Абрикосы (консерв.) | 91 | 9 |
| Картофель (пюре) | 90 | 12,9 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 83,6 |
| Морковь (отварная) | 85 | 6,9 |
| Поп-корн | 85 | 74 |
| Хлеб (белый) | 85 | 49 |
| Чипсы из картофеля | 80 | 49,8 |
| Крекеры | 80 | 61 |
| Мюсли (с орехами и изюмом) | 80 | 72,2 |
| Пончики | 76 | 38,8 |
| Арбуз | 75 | 8 |
| Кабачки | 75 | 4,9 |
| Тыква | 75 | 7,7 |
| Хлеб французский (длинный) | 75 | 41 |
| Сухари панировочные | 74 | 72 |
| Пшено | 71 | 69,3 |
| Картофель (отварной) | 70 | 16,7 |
| Кола, фанта, спрайт | 70 | 10,4 |
| Кукуруза (вареная) | 70 | 22,5 |
| Мармелад, джем | 70 | 78,8 |
| Марс, сникерс | 70 | 62 |
| Пельмени | 70 | 26,3 |
| Рис белый пропаренный | 70 | 78,2 |
| Сахар | 70 | 100 |
| Молочный шоколад | 70 | 52,4 |
| Мука пшеничная | 69 | 76 |
| Круассан | 67 | 46 |
| Ананас | 66 | 11,5 |
| Овсяная каша | 66 | 14,2 |
| Бананы | 65 | 23 |
| Дыня | 65 | 7,4 |
| Картофель (отварной, «в мундире») | 65 | 16 |
| Овощи (консер.) | 65 | 13-26 |
| Манная крупа | 65 | 73 |
| Апельсиновый сок | 65 | 10 |
| Хлеб (черный) | 65 | 37,7 |
| Изюм | 64 | 79 |
| Макароны с сыром | 64 | 20 |
| Печенье (песочное) | 64 | 59 |
| Свекла | 64 | 10 |
| Твикс | 62 | 63 |
| Булочка для гамбургеров | 61 | 55 |
Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания - Таблица
К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом - менее 60.
Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
| Пицца с помидорами и сыром | 60 | 23 |
| Рис белый | 60 | 78,9 |
| Кукуруза (консерв.) | 59 | 22,7 |
| Пирожки | 59 | 28-43 (зависит от начинки) |
| Рис дикий | 57 | 21,1 |
| Манго | 55 | 15 |
| Печенье (овсяное) | 55 | 71 |
| Печенье (сдобное) | 55 | 68,5 |
| Фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | 18,7 |
| Йогурт (сладкий) | 52 | 13 |
| Мороженое | 52 | 24 |
| Суп томатный | 52 | 7 |
| Отруби | 51 | 10 |
| Гречка | 50 | 62,1 |
| Киви | 50 | 15 |
| Рис коричневый | 50 | 65,1 |
| Макароны, спагетти | 50 | 31 |
| Хлеб (из гречневой муки) | 50 | 47,5 |
| Овсяная каша | 49 | 14,2 |
| Зеленый горошек (консерв.) | 48 | 9,8 |
| Виноградный сок (без сахара) | 48 | 17 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 11,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 43,8 |
| Цветная фасоль | 42 | 50,5 |
| Виноград | 40 | 10-17 (зависит от сорта) |
| Горошек свежий | 40 | 13,8 |
| Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый) | 40 | 12 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 11 |
| Белая фасоль | 40 | 16,9 |
| Хлеб пшеничный, ржаной | 40 | 48 |
| Рыбные палочки | 38 | 21 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 70 |
| Апельсины | 35 | 8,1 |
| Китайская вермишель | 35 | 84 |
| Инжир | 35 | 19 |
| Йогурт натуральный | 35 | 12,7 |
| Курага | 35 | 51 |
| Морковь сырая | 35 | 6,7 |
| Груши | 34 | 15 |
| Масло арахисовое | 32 | 20 |
| Клубника | 32 | 8 |
| Молоко цельное | 32 | 5 |
| Бананы зеленые | 30 | 21 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 14 |
| Сосиски | 28 | 1,6 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 11 |
| Перловка | 22 | 59 |
| Сливы | 22 | 9,6 |
| Черный шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 16 |
| Грецкие орехи | 15 | 14 |
| Брокколи | 10 | 7 |
| Грибы | 10 | 1-39,7 (зависит от вида) |
| Зеленый перец | 10 | 64 |
| Капуста | 10 | 5,4 |
| Лук | 10 | 9 |
| Помидоры | 10 | 3,9 |
| Салат | 10 | 2,9 |
| Чеснок | 10 | 33 |
| Семена подсолнуха | 8 | 20 |
Оставить комментарий
s-body.com
Углеводы в продуктах питания
Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.
Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.
Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.
Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица
Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.
Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.
iron-health.ru
