Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник кальция в продуктах


Лучшие источники кальция для красоты и здоровья костной системы

Традиционно на первое место в разговоре о пищевых источниках кальция ставятся молочные продукты. В 100 г молока его насчитывается 100–120 мг. Так что пара стаканов этого напитка родом из детства наполовину удовлетворяют нашу суточную потребность в этом макроэлементе, которая составляет 1000 мг. Но это при условии его полного усвоения. А хорошее усвоение кальция в кишечнике происходит лишь при достаточном уровне в организме жирорастворимого витамина D. Это веский довод отдать предпочтение жирному молоку, а не обезжиренному. Если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием этого богатого животными жирами и белками напитка.

Кисломолочные продукты содержат кальция не меньше, а усваиваются легче, к тому же способствуя оздоровлению кишечной микрофлоры. Последнее, безусловно, будет способствовать и лучшему впитыванию кальция. Ещё богаче костным минералом сгущёнка (300 мг/100 г), брынза (550 мг), твёрдые сыры (до 1100 мг). Но переедать их не стоит из-за риска получить нарушение обмена углеводов и липидов вкупе с ожирением.

Рыба и морепродукты – отличные источники кальция, в которых к тому же присутствует и витамин Д. Именно такой тандем минерала и витамина обеспечивает максимально полное усвоение кальция. Больше всего интересующего нас макроэлемента содержится в сардинах в масле (420 мг/100 г) и варёных креветках (110 мг).

Богаты кальцием листовые овощи и зелень: капуста, петрушка, шпинат, салат латук, лук-порей и даже крапива. Не стоит забывать и об орехах с семенами. Вот уж действительно рекордсмены по содержанию кальция! В маке – 1500 мг, в кунжуте – 1150, в миндале – 265, в фисташках – 250 мг кальция на 100 г.

Много кальция и в других продуктах. В обычном чёрном хлебе, в 3%-й жирности какао его насчитывают 100 мг/100 г. Примерно столько же или чуть меньше – в сое, фасоли, оливках, финиках, шоколаде, сухофруктах… Та же вода питьевая вода неплохо снабжает нас костным минералом, обеспечивая около 20 % от его суточной потребности.

Нужен ли кальций из аптеки?

Хотя кальций в изобилии присутствует в пище и даже воде, проблем со здоровьем из-за его нехватки у населения всех стран хватает. Например, американцы, потребляющие больше всех в мире молочных продуктов, лидируют по распространённости остеопороза – болезни деминерализованных костей.

Значит, что-то препятствует поступлению кальция в кости, волосы, ногти и зубы? Да! Во-первых, это нехватка витамина D. И эта проблема решается довольно просто: формула кальций + витамин D3 в принудительном порядке отправляет минерал в кровь. Но тут возникает новая проблема: кальций оседает не по адресу, забивая сосуды, почки и другие мягкие ткани и органы. И это обычный результат приёма высокодозированных кальциевых препаратов с витамином D.

Революционным решением задачи по направлению кальция в его основные депо – кости, волосы, ногти и зубы – стало изобретение остеопротекторов нового поколения. Эти средства содержат вещество органического происхождения, способствующее улучшению процессов костеобразования и нормализации минерального обмена. И лучшие на сегодняшний день источники кальция из аптеки содержат этот природный компонент. Причём самого макроэлемента много в них быть и не должно! Ведь его в достатке на нашем столе.

Главная цель такого остеопротектора – вернуть нашему организму способность правильно усваивать и распределять кальций. Безопасность такого средства позволяет принимать его, не дожидаясь остеопороза, а превентивно – для профилактики переломов и просто для красоты ногтей, волос и укрепления зубов.

osteomed.su

Лучшие источники кальция среди продуктов

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

bestolkovyj-narod.ru

Растительные источники кальция

Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca)... Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т.д.

Средняя норма кальция в сутки – 1 г. Но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.

Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе – кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.

Также «враги» кальция – стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге).

Как определить недостаток Са?

Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. Как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:

- мышечные спазмы;

- бессонница;

- сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);

- ломкость ногтей;

- боли в суставах;

- гиперактивность;

- пониженная свертываемость крови.

Какими продуктами восполнять недостаток Са?

Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании – как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их! 

Источники (не полный список, конечно):

·      кунжут

·      зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат)

·      водоросли

·      орехи (особенно миндаль)

·      семена мака, льна, подсолнечника, чиа

·      различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная

·      чеснок, лук-порей, зеленый лук

·      амарант

·      киноа

·      сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм

Поговорим о лучших источниках кальция:

Водоросли – ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.

В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!

Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы. 

У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет. 

Рецепт супа: 

— вода

—тофу

— морковь

— овощи любые по вкусу

— нори сухие (по вкусу)

Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.

Брокколи – еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция.  Порция крем-супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.

Кокосовый крем-суп

— 1 целая брокколи (можно замороженную)

— 30-40 мл кокосового молока

— вода

— специи по вкусу (карри, орегано, на ваш вкус)

Брокколи отварить или приготовить на пару.  Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.

Кунжут – больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.

Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала Латте Халва – точно оценят!:)

Кунжутное молочко

Ингредиенты на 2 порции:

- 4  ст.л. нежареного кунжута

- 2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура

- ваниль, корица – по вкусу

- 1,5 стакана воды

Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше). Затем промываем его.

В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово!

*Кто не любит «частички» семян в напитке – можно процедить.

На­та­ли Ма­ки­ен­ко,

Консультант по пи­та­нию и здо­ро­во­му об­ра­зу жиз­ни,

Член На­цио­наль­но­го об­ще­ства ди­е­то­ло­гов,

Основатель компании Natural Diet

Сайт: www.naturaldiet.ru

Instagram: @natali_diet

vegetarian.ru

Кальций в продуктах

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название Размер порции Кальций, мг
Яйца 50 г 27
Красное мясо 120 г 7
Курица 120 г 17
Рыба: треска, форель, сельдь 120 г 20
Тунец консервированный 120 г 34
Сардины в масле 60 г 234
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Название Размер порции Кальций, мг
Чечевица 80 г сырая, 200 г готовая 40
Нут (турецкий горох) 80 г сырая, 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 132
Красная фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 93
Зеленая стручковая фасоль 90 г 50
Название Размер порции Кальций, мг
Морковь 120 г 36
Помидоры 120 г 11
Капуста 100 г 64
Петрушка 100 г 138
Укроп 100 г 208
Чеснок 100 г 181
Морская капуста 100 г 70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название Размер порции Кальций, мг
Апельсины 150 г 60
Мандарины 150 г 55
Лимон с кожурой 150 г 39
Грейпфрут 150 г 33
Яблоки 120 г 6
Бананы 150 г 12
Абрикосы сушеные 120 г 66
Чернослив 120 г 144
Название Размер порции Кальций, мг
Миндаль 30 г 75
Грецкие орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Бразильские орехи 30 г 28
Фисташки 30 г 32
Семечки подсолнечника 30 г 23
Название Размер порции Кальций, мг
Макароны, лапша 180 г 26
Рис вареный 180 г 4
Картофель вареный 240 г 14
Белый хлеб 40 г 6
Хлеб из цельного зерна 40 г 12
Мюсли, зерновые хлопья 150 г 63
Блины 80 г 62
Мороженое 100 г 124
Вафли 80 г 47

Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

centr-zdorovja.com

Продукты — источники кальция

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня речь пойдет о важном микроэлементе — кальции. Кальций — это основа костей и зубов человека, он участвует в передаче нервных сообщений. Нужен он и для нормальной работы мышц, сердца, и свертываемости крови. Получается, что кальций важен абсолютно для всех людей, но для молодых мам он приобретает особое значение. Дополнительный кальций нужен и для здоровой беременности, и во время лактации, и при восстановлении фигуры после родов. Потому мы с вами рассмотрим продукты, являющиеся лучшими источниками кальция, и обсудим их дополнительные сильные стороны.

Традиционно мы получаем кальций из молочных продуктов, однако, последнее время, не все молодые мамы могут их себе позволить. Виной тому различные реакции непереносимости у младенцев. В таком случае остро встает вопрос чем заменить традиционный для нас источник кальция. Да и одну молочку есть скучно — хочется разнообразия.

Спешу обнадежить. Альтернатива молоку и творогу существует — это зелень, рыба, а также семена.

Давайте рассмотрим перечень источников кальция, о которых мы часто забываем или считаем их менее значительными продуктами.

За 100% суточной нормы примем дозу в 1000 мг кальция. Имейте в виду, что для, беременных и кормящих эта норма несколько выше — примерно 1300 мг в сутки, но не боле 2500 мг. Если вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не нужно принимать его добавки.

НаименованиеКоличествоКалорийность на порцию (ккал)Количесво кальция на порцию (мг)% от суточной нормыПитательная плотность Оценка
Тофу120 грамм164,4774,51778,5отлично
Листовая капуста (зелёная)1 стакан62,7267,9277,7отлично
Шпинат1 стакан41,4244.802410,6отлично
Репа1 стакан28,8197,282012,3отлично
Зелень горчицы1 стакан36,4165,2178,2отлично
Зелень свеклы1 стакан38,9164.16167,6отлично
Китайская капуста (Бок-Чой)1 стакан20,4158.101614отлично
Мак, семя1/4 стакана222667665,9очень хорошо
Сардины в масле (масло слить)150 грамм310569573,7очень хорошо
Йогурт1 стакан149,4296,45303,6очень хорошо
Мангольд1 стакан35101.50105,2очень хорошо
Кале1 стакан36,493.6094,6очень хорошо
Корица2 ч.л.12,852.1057,3очень хорошо
Семена кунжута0,25 стакана206,3351.00353,1хорошо
Сардины100 грамм188,7346,54353,3хорошо
Сыр30 грамм114,2204,4203,2хорошо
Коровье молоко120 мл74,4137,86143,3хорошо
Капуста белокочанная1 стакан43,563.0062,6хорошо
Брокколи1 стакан54,662.4062,1хорошо
Крапива ранняя 1 стакан376063,2хорошо
Брюссельская капуста1 стакан56,256.1661,8хорошо
Зеленая фасоль1 стакан43,855.0062,3хорошо
Апельсины1 средний61,652.4051,5хорошо
Цукини1 стакан3648.6052,4хорошо
Укроп1 стакан2742.6342,8хорошо
Петрушка1/2 стакана10,941.9546,9хорошо
Спаржа1 стакан39,641.4041,9хорошо
Сельдерей1 стакан16,240.4044,5хорошо
Тмин2 ч.л.15,839.1044,5хорошо
Базилик1/2 стакана4,937.52413,8хорошо
Чеснок6 зубчиков26,832.5832,2хорошо
Орегано2 ч.л.5,331.94310,8хорошо
Лук-порей1 стакан32,231.2031,7хорошо
Салат ромэн2 стакана1631.0233,5хорошо
Гвоздика2 ч.л.11,526.5434,2хорошо
Черный перец2 ч.л.14,625.6933,2хорошо

Как и в прошлой статье об источниках белка, воспользуемся системой оценок ориентируясь на питательную плотность (ПП).

  • Отлично — % от суточной нормы ≥ 75% или питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10%
  • Очень хорошо — % от суточной нормы ≥ 50% или ПП ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5%
  • Хорошо — % от суточной нормы ≥ 25% или ПП ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%

_____________________________________

* ПП показывает, что репа снабжает нас кальцием в 12 раз лучше, чем калориями. Продукты с ПП ниже 1,5 в список не вошли.

Перечень продуктов достаточно широк, потому вы сможете составить меню, учитывающее все особенности вашей семьи.

Самыми богатыми продуктами оказались тофу и зеленые листовые овощи. Последние являются не только источником кальция, но и клетчатки, витаминов и фитонутриентов.

Стоит учесть, что шпинат, мангольд, зелень свеклы и листовая зеленая капуста богаты оксалатами, а они снижают доступность кальция (иногда на 80-90%). Тем не менее, за счет низкой калорийности и высокого содержания полезных веществ, способствующих хорошему здоровью и плотной костной ткани, их стоит включать в свой рацион.

Попробуйте салат со шпинатом, апельсинами и сыром фета. Посыпьте его небольшим количеством кунжута — это очень вкусно!

Витамин К, которыми богаты зеленые овощи, особенно шпинат, способствует хорошей плотности костной ткани. Плюс, зеленые овощи являются источником фолиевой кислотой, столь значимой для молодых родителей. На этапе планирования отцу также стоит сделать упор на зелень в своем рационе и добавки фолиевой кислоты — это значительно повышает качество спермы.

Рыба богата полноценным белком и незаменимыми жирными кислотами. Рыба, сыр и травы — основа средиземноморской диеты. Наиболее безопасна нехищная рыба и хищная малого размера. В такой рыбе минимальное содержание метилртути.

Молочные продукты помогут снизить процент жира в теле. Да-да, вы не ослышались. В экспериментах, именно диета богатая молочными продуктами и небольшим дефицитом калорий показала отличные результаты в плане снижения массы тела. Да, что далеко ходить! Посмотрите в меню любой стройной девушки и вы найдете там большое количество творога и йогурта. Между прочим, эксперимент с кальцием в таблетках не показал никаких преимуществ для похудения.

Мне очень нравится йогурт с кусочками апельсина. Можно есть просто так, а можно приготовить желе или мороженое. В порции такого десерта содержится 344 мг кальция и море наслаждения.

Мак и кунжут, несмотря на высокую калорийность, являются источником полезных жиров и многих микронутриентов. Семена можно добавлять в любые блюда или приготовить из них сладость, смешав с молотыми сухофруктами и медом. Изредка можно побаловать себя маковой булочкой или тахинной халвой.

Между прочим, если вы покупаете жидкие продукты, обогащенные кальцием (сок или молоко) обязательно взболтайте их перед употреблением. Во время хранения кальций оседает на дно и взбалтывание поможет равномерно распределить его по напитку.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

zdorovajamama.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.