Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Интервальная тренировка для сжигания жира


Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

 2    11995  2 года назад

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка — это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями;
  • три минуты спокойно бежим на дорожке;
  • двадцать раз отжимаемся от пола;
  • пять минут бежим;
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев;
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

sportfito.ru

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира, что это такое и как ею «жиросжигаться»? Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга...

Привет, друзья с вами Светлана Морозова. Сразу предупрежу — без многих месяцев грамотных тренировок сжигание жира, невозможно. И это касается не только девушек, парни тоже идут в счет. Каждому, кто хочет подтянутую фигуру, нужно знать основы жиросжигающей тренировки. Это-то мы сегодня и разберём.

Интервальная тренировка для сжигания жира, очень эффективно

Должно быть, вы знаете, что в фитнесе есть такое понятие, как интервальная тренировка. Суть до безобразия проста. Вы нагружаете свой организм, чередуя скорость и интенсивность упражнений. Всё, что требуется – это поддерживать пульс в той частоте, которая у вас близка к максимальной. В чём плюс – вы экономите время и деньги, поскольку можете выполнять всё это в домашних условиях. Плюс простор для выбора упражнений.

На чём строится такой тренировочный метод:
  • Если вы новичок, то обязательно сперва научитесь правильной технике всех упражнений. Чтобы потом, с пылу — с жару, не сорвать себе, допустим, спину. В начале пути скорость и интервальность не важны. Техника – вот что отрабатываем.
  • Можно сделать интервальной часть своей привычной кардиотренировки. А можно выделить под неё отдельный день. Допустим, когда отдыхаете от силовых занятий.
  • Общее время именно интервальных упражнений – начиная от 5 минут и постепенно доводя до 20-30. Очень энергозатратно, поэтому важно не перестараться.
  • В неделю больше двух интервальных тренировок делать не стоит. Обязательно чередуйте с обычным размеренным кардио или силовыми упражнениями.
  • Должны быть разминка и заминка в спокойном темпе – по 3-5 минут. Это упражнения на растяжку, прыжки и бег на месте, наклоны. 
  • Желательно выбрать какое-то одно упражнение.
  • Выполняем его в 8-10 подходов. Старайтесь фазы ускорения и отдыха соотносить как 1:4 – 1:5. Допустим, вы выбрали бег. Бежите 5 минут спокойно, потом на 2 минуты ускоряетесь, насколько это возможно. И снова переходите на более спокойный бег. Не на ходьбу.
  • В фазу отдыха надо сохранять скорость пульса. Поэтому не надо понимать слово «отдых» буквально. Не садимся, не стоим. Отдыхаем в движении – выполняем то же упражнение в более тихом темпе или, если хотите, другое. Но так и сбиться недолго.
  • Если вы выполняете силовые упражнения, то вес выбирайте небольшой. С большим нужно работать аккуратно и размеренно, иначе травмы обеспечены.

Что можно считать интервальной нагрузкой

2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:

  1. Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
  2. Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.
Интервальная тренировка для сжигания жира: развитые направления
  1. Метод Табата. Из Японии с любовью. В чём суть. Разминаемся. Берём секундомер, выбираем, какое упражнение будем делать. За 4 минуты нам нужно сделать 8 сетов. Один сет – это 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха (активного, помним? Просто меняем скорость на спокойную). За 20 секунд нам нужно уместить от 20 до 25 повторов.
  2. Фартлет. Переводится как «быстрая игра». Вообще это определение – практически синоним интервальной нагрузки, теоретически его можно применить к любому виду спорта: велоспорту, гребле, лыжам, плаванию, конькам. Но в классическом, изначальном понимании фартлет выглядит так: начинаете с легкого бега, потом чередуете быструю ходьбу, спринтерский бег на короткие дистанции (60-100 м), быстрый бег на длинную дистанцию (до 2 км), бег по склону, интервальный бег. Смысл в том, чтобы «поиграть» со скоростью, усилием, расстояниями.
  3. Boot Camp. Переводится как «тренировочный лагерь для начинающих». Здесь идёт чередование упражнений со степ-платформой и гантелями, «качание» пресса, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания, приседания.
  4. Кроссфит. Иначе называется «убийственный тренинг». И не зря, надо сказать. Здесь совмещаются самые разные спортивные направления, максимально растрясаются все группы мышц. Сюда входит бег, силовые упражнения с большим весом и с собственным, подъем в гору, упражнения на турниках, с самыми различными спортивными снарядами, даже неожиданными, вроде здоровенного бревна или камеры от камаза.

Интервальная тренировка для сжигания жира: основа основ

Итак, граждане худеющие. Или правильно сказать, жиросжигающие (просто худеющим – тем всё равно, что они сжигают, жир или мышцы. В джинсы влез, и чудненько). С интервальной тренировкой разобрались. Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга. Что это такое и как ею «жиросжигаться»:

  • Сначала азы. Как вообще происходит сгорание жира? Для всего, что мы делаем (спим ли, впахиваем в зале), нам нужна энергия. Первостепенный источник энергии – углеводы, которые мы получаем с пищей. Если вы  вовсю напрягаете мышцы на тренировке, организм начинает тратить в мышцах гликоген – переработанную глюкозу, которая отложилась «про запас». Окей, потратили. Теперь нужна энергия на восстановление мышц и гликогеновых запасов. Откуда её берём? И вот теперь-то в ход идёт ненавистный жирок. Если, конечно, вы не подпитались снова углеводами.
  • Когда начинается сжигание уже самого жира – после интервальной тренировки в 15-20 минут или после получаса непрерывных монотонных тренировок. И чем дольше по времени тренируемся, тем больше сжигается.

Так что, по сути, любая длительная тренировка, где мы начинаем тратить калорий больше, чем получили с едой – жиросжигающая

Но есть способы, как этот процесс усилить

  • Во-первых, питание. Это 70% успеха. Здесь в комплексе идёт сушка – спортивная жиросжигающая диета. Отдельно про неё у меня есть статья. Идёт ограничение углеводов и жиров. Соотношение БЖУ в процентах должно быть 70:10:20. 2 часа до тренировки и столько же после – не есть. Железно. Воды можно – по чуть-чуть.
  • Во-вторых, интенсивность тренировки. Самые высокоинтенсивные тренировки – интервальные. Метаболизм постоянно подстёгивается – расход энергии увеличивается.
  • В-третьих, размах. Чем больше мышц мы задействуем, тем больше энергии тратится. То есть, наша задача – комплексный тренинг на всё тело. И особенно на крупные мышцы. То есть, изолированные упражнения на какую-то одну группу мышц по возможности исключаются.

Что самое чудесное – можно выбрать любое направление: что угодно душе, и что отвечает состоянию здоровья. Ну, и физической подготовке в целом. Возможность выбора – всегда здорово. А вы уже делаете правильный выбор – шаг навстречу крепкому, сильному телу и здоровой жизни.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Подписывайтесь на обновления, друзья. Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями.

До скорой встречи!

smotrivita.ru

Интервальные тренировки для похудения

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

  • интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
  • длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
  • фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
  • работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

  • развить и укрепить слабую мускулатуру;
  • активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
  • ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
  • улучшить показатели силы и выносливости организма;
  • поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

  • Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
  • Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
  • Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
  •  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

Вариант 1 круговая Вариант 2 табата
Разминка Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин) Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка 10 сек. прыжки берпи

30 сек. глубокие приседания

10 сек. отжимания

30 сек. скручивания

10 сек. подъем на скамью или стул

30 сек. планка

10 сек. обратные отжимания на стуле

30 сек. бег на месте с хлопками под коленом

10 сек. прыжки с выпадами

30 сек. планка

10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

Общее время выполнения упражнений 4 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

Вариант 1 круговая силовая Вариант 2 силовая и кардио
Разминка Суставная гимнастика Легкая растяжка

Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом

Суставная гимнастика Легкая растяжка

Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.

Тренировка Жим ногами лежа

Глубокое приседание со штангой

Жим штанги на скамье под углом

Тяга горизонтального блока

Подъем гантелей на бицепс

Скручивания пресса

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Приседание со штангой в смите

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Румынская тяга

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Сведение рук в «бабочке»

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим гантелей стоя

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим ногами лежа

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

womplanet.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм,
  • улучшается прокачка мышц,
  • укрепляется сердечно сосудистая система,
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола,
  • приседания с весом и без,
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка,
  • недолгая работа в умеренном темпе,
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной,
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся,
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут,
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк  это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд,
  • пробежка – три минуты,
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями,
  • три минуты спокойно бежим на дорожке,
  • двадцать раз отжимаемся от пола,
  • пять минут бежим,
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев,
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсмена Упражнения для второго  спортсмена
  •   махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

irksportmol.ru

Интервальная тренировка для 🔥сжигания жира и для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.

В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.

В этой статье вы узнаете?

  • Что такое интервальная тренировка и чем они хороши;
  • Топ-5 самых эффективных методов интервальных тренировок;
  • Какова вероятность похудеть с такими занятиями.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка — отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

Итак приступим

При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.

Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.

Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок: 

#1. Аэробные интервальные тренировки

Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.

Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).

Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.

Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.

#2. Фартлек тренировки

Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.

Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.

Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:

  • Средний темп езды в течение 3 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
  • Переключите передачу на более тяжелую и отдохните 1 минуту;
  • Постепенное увеличение скорости каждые 30 секунд сидя;
  • Средний темп езды в течение 2 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
  • Медленный темп езды со сменой передачи каждые 30 секунд;
  • Средний темп езды в течение 1 минуты стоя;
  • Быстрый темп езды в течение 2 минут сидя.

Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.

#3. Круизные интервальные тренировки

Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.

Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.

В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности — около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.

Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).

Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.

#4. Wingate-тренировка

Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления  4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.

За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.

Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.

#5. Табата

Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные  интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).

Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.

В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.

Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.

Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

  • Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
  • После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
  • Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

  • Бег трусцой в течение 8 минут;
  • Быстрый бег 4 минуты;
  • Спринт 20 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 30 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 10 секунд
  • Ходьба 1 минута;
  • Бег трусцой 5 минут.
  • Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

  • Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
  • Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
  • Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

  • Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
  • Отдохните 30-90 секунд и повторите.
  • Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

  • В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых 2 минуты.
  • В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых на 1,5 минуты.
  • В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
  • Отдых на 1 минуту.
  • В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

  • Разминка не спеша 8-10 кругов;
  • Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
  • Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
  • Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

  • Выполните 15 приседаний с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 24 выпада с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.

Источники:

1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/

2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/

fitzdrav.com

Скажи жиру, прощай: Домашняя интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес.

К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна.

При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

Как часто проводить интервальные тренировки для похудения

Двух раз в неделю вполне достаточно – особенно для новичков, а потом можно добавить ещё одну тренировку, но не больше: отдыхать между тренировками необходимо не меньше двух дней.

Интервальные тренировки следует сочетать с другими видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.д., так как они не заменяют друг друга. Можно несколько недель тренироваться интервальным методом, а потом снова вернуться к тем видам занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторить.

Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Fitnessomaniya.ru

mirwoman.com

Интервальная тренировка – враг жира №1!

 

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же интервальные тренировки для сжигания жира все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок  – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира.

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения  дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

 Программы интервальных тренировок в домашних условиях

 Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная  тренировка для сжигания жира.

 Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят  вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

 Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный  спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости.  Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

  • Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

 Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

 Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

fitnessomaniya.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.