Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Икроножные мышцы как накачать


Кaк нaкачать икpoнoжные мышцы?

Существует очень старое выражение, которое целиком описывает всю суть работы над  совершенствованием своего тела, которое надо повторять снова и снова : «Ваш организм настолько силён, насколько сильно самое слабое его звено».

В большинстве случаев, достойное внимание, не уделяется небольшим мышечным группа, таким как мышцы нижних отделов ног.

Для взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях и мертвых тягах, для тренировок с отягощениями, независимо от их цели, необходимо уделять достаточное внимание мышцам нижних отделов ног, причем именно всем мышцам.

[yandex]

Под термином «нижние отделы ног» подразумеваются не только икроножные мышцы, но и все находящиеся в непосредственной близости, такие как :

  • двуглавая мышца бедра;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • длинная и короткая малоберцовые мышцы;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • передняя и задняя большеберцовые мышцы — и это еще далеко не все.

Основными являются три группы : камбаловидная, передняя большеберцовая и конечно же икроножная. При работе над ними так же задействуются и большинство остальных групп мышц нижнего отдела ног, за счёт чего достигается равномерное развитие оных.

Если к тренировкам нижних отделов ног подходить систематически, то значительно уменьшается риск травмы лодыжки, который является самым распространённым среди юных атлетов. Подобная травма очень «коварна» и может перерасти даже в хроническое заболевание.

Далее давайте рассмотрим то, что необходимо делать для того, чтобы сделать данную группу мышц сильнее и выносливее.

[yandex]

Икроножные мышцы. Для их тренировки нужно применять два способа, это подъемы на носки либо сидя, либо стоя. Почему именно «Нужно»? Дело в том, что и один и другой способы несколько по разному воздействуют на икры. Так как икроножная мышца начинается над коленом, эффективно проработать ее можно только при выпрямленном коленном суставе. А это означает, что подъемы на носки стоя эффективнее для усиления икроножной мышцы, в то время как положение сидя обеспечивает более акцентированную нагрузку на камбаловидную мышцу, поскольку та начинается ниже колена.

[youtube]k6IeBPFMha0[/youtube]

Иными словами, тренировочная программа должна включать в себя оба варианта, можно даже распределить по разным дням, но в недельной программе они должны присутствовать.

Для достижения хорошего результата лучше работать только с весом собственного тела или же применяя дополнительный вес при сидячем варианте. [note]Некоторые авторитеты силовых тренингов считают что эффективнее увеличивать отягощение и придерживаться 8-10 повторений. Другой вариант гласит о том, что икры лучше перегружать, а не «раздражать». Поскольку эти мышцы очень выносливы, добиться результата от них задача не из лёгких.[/note]

Совет всем тем, кто собирается серьёзно заняться своими икроножными мышцами. Первый сет работы на икры, будет он выполняться сидя или же стоя должен выполнятся с умеренными весами, пусть они даже будут гораздо меньшими, чем Вы планируете для своих рабочих сетов. Как и все мышцы, икры лучше работают после правильной и тщательной разминки.

Доведение перегрузки икроножной мышцы до абсурда, тоже не есть хорошо. Как показывает практика должного эффекта это не даёт вовсе.

[yandex]

Существует программа, занимаясь по которой можно добиться действительно заметного увеличения объема и силы икроножных мышц. Заключается данная программа вот в чём : четыре сета подъемов на носки стоя и один сет сидя, каждый из 30 повторений. Первый подход разминочный, с умеренным весом. Дальнейшие сеты подъемов на носки стоя выполняются не более чем с 82кг на тренажере. Но все повторения необходимо делать подконтрольно, с полной амплитудой и маленькой паузой в верхней точке. В сидячем варианте работать не более чем с 62кг в той же манере. После каждого сета необходимо растягивать икры минимум на 45 секунд.

На последующих тренировках, икры могут сильно болеть, что едва можно будет ходить. Однако если продолжать упорные занятие по подобной программе, можно быть уверенным, что в итоге Вы построите сильные, объемные икры.

Каким весом лучше качать икры?

Что касается веса, который надо использовать для эффективной работы. Основным правилом является то, что все повторения должны выполняться в строгой форме, однако последние должны быть тяжелее предыдущих. К 20-му повторению икроножные мышцы должны быть на пределе своих возможностей. Если это происходит раньше, то следует снизить вес. Если же наоборот, сет уже закончен, а икры на судьбу особо не жалуются, следует добавить вес. Для достижения результата нельзя оставаться в зоне комфорта, следует всегда быть на пределе.

[warning]Подъемы на носки можно выполнять как в раме для приседаний, так и в силовой раме, но силовая рама, благодаря своей конструкции поможет Вам не отвлекаться на сохранение равновесия, а сосредоточится на вертикальном движении грифа. Для большей амплитуды движения, под ноги можно подставить деревянный брусок или любое, что попадётся под руки. Со временем это принесёт неплохие результаты. Некоторые достигают такого, что могут снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.[/warning]

[warning]Если выполнять подъемы на носки, в варианте сидя, самым важным будет удобно расположить подушечки на бедрах, лучше ближе к середине. Не стоит ставить их прямо на колени, иначе они окажутся под слишком сильной нагрузкой и толку от этого не будет. Если давление на бедра слишком сильное, под подушечки можно подложить ещё что-нибудь мягкое. Выполнение фактически ни чем не отличается от подъемов стоя: начинаете движения с самого нижнего положения пяток, поднимаетесь то самой верхней точки, задерживаетесь на несколько мгновений и опускайтесь. Повторять это следует в ритмичной манере и не стоит забывать о амплитуде, чем она больше, тем соответственно и лучше будет финальный результат.[/warning]

В варианте подъемов на носки сидя, веса естественно будут отличаться от варианта стоя, в меньшую сторону, но принцип подбора веса остаётся единым, к 20-му повторению икры должны быть на пределе.

Растяжка икроножных мышц

Несколько слов о растяжки икр, этому действительно стоит уделить достойное внимание. Их следует растягивать после каждого подхода и в конце каждой тренировке и по возможности с утра и вечером. Если после активной тренировки икр, у Вас в планах присутствует ещё какие-то занятия спортом, то перед тем как приступить к ним, обязательно растягивайте икры. После тренировки икр, следует избегать занятий теннисом, бегом или баскетболом.

[yandex]

Что касается места упражнений на икры в вашей тренировочной программе, то их следует поместить в конец тренировки. Иначе если вы нагрузите икры в начале Вашей тренировки, то это плохо скажется на тягах и приседаниях. Если в Вашей программе подъемы на носки сидя и стоя выпадают на один день, то первыми стоит выполнять стоячий вариант, т.к. не стоит забывать, что икроножная мышца больше камбаловидной. Но лучше выполнять подобные упражнения в разные дни тренировок.

Если вы добросовестно и интенсивно проработали два вышеупомянутых упражнения, то подъемы на носки стоя в наклоне выполнять не имеет смысла вообще. Ибо они дублируют обычные подъемы на носки стоя и требуют посторонней помощи.

Передняя большеберцовая мышца. Её укрепить несколько сложнее чем икры. Только в достаточно современных залах существуют специальные тренажеры для упражнений на эту мышцу. А до их появления большинство людей делало так: садились на тренажёр для сгибания ног и цепляясь носками за валики, тянули стопы на себя. Главное обеспечить сопротивление носкам ног, а потом тянуть на себя стопы, до тех пор пока не ощутите что передняя большеберцовая мышца сократилась. Подобные движения даже если выполнять без сильной нагрузки, но до утомления мышцы, будет определённая польза.

Обязательно добавьте в свою программу какое-то количество тяжелый упражнения для икроножной мышцы и через некоторое время кроме пары хорошо прокачанных икр, Вы обнаружите что и другие упражнения стало выполняться легче.

fithealthbody.ru

Как прокачать икроножные мышцы

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

  • Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
  • Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
  • Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
  • Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
  • Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда тренинг будет направлен исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
  • Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

  • Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.
  • Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
  • Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
  • Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.
  • Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Источник: https://fitnessi.ru/luchshie-uprazhneniya-na-ikry-nog-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Тренировка икроножных мышц

Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом. 

В данной статье постараемся разобраться и максимально сохранить изложение, руководствуясь исключительно на практике. Тренировка мышц голени является одним из самых неоднознычных вопросов в тренинге. Не будем спорить, что накачать массивные и рельефные мышцы голени действительно сложно, однако не следует отчаиваться и вообще бросать пытаться это сделать.

 У некоторых людей голень больше подходит для интенсивной работы, такой как бег либо прыжки, у  других для тяжелых силовых движений. Однако не взирая на этот фактор, прогресс развития и роста голени не должен прекращаться. И нет оправданий, чтобы ваши икроножные, камбаловидные мышцы ног оставались недоразвитыми, дряблыми и слабыми.

Генетика — прокачка икроножных мышц

Нет никаких сомнений, и не будем отрицать, что генетика играет важнейшую роль относительно формы, крепления и функциональности мышц.

Но этот фактор не является оправданием хилых икроножных. Сотни людей утверждают, что испробовали все возможные методики и подходы в тренировке голени, но никаких ощутимых результатов не добились. Большая часть из них перестали пытаться прогрессировать в развитии икроножных.

Чтобы разгадать задачку пришлось разобраться в вопросах физиологии, типов мышечных волокон и стимулирования мышц голени. Когда все знание были объединены мной была составлена программа, не отличающаяся какой-либо особенной сложностью.

Качаем икроножные мышцы

Большая часть атлетов фокусируют внимание на проработке икроножной мышцы, выполняя различные подъемы на носки при выпрямленном коленном суставе, либо камбаловидной мышцы, которая тренируется подьемами на носки сидя. Мало кто тренирует указанные мышцы вместе.

Но если такое и происходит, то в первую очередь обычно прорабатывается икроножная мышца, а затем камбаловидная. Эта схема существует уже несколько десятилетий. Я и сам следовал этому методу, имея при этом посредственный результат.

Предположим, что 90% из вас делали то же самое.

Измените тренировку голени

Перестаньте тратить свое время! Массивные икры требуют тяжелых тренировок камбаловидной мышцы с последующей изолированной прокачкой икроножных.

По теме:  Как накачать паховые мышцы

Подобная тренировка не должна стать легким днем в тренажерном зале. Возможно придется выделить под нее отдельный день, а заодно приготовиться хромать несколько последующих суток.

Однако без специализации на мышцах голени, серьезных подвижек в их развитии не добьешься.

Камбаловидная мышца является доминирующей в развитии силы и выносливости. В положении блокированного коленного сустава в работу максимально включается икроножная мышца, а камбаловидная в какой-то мере деактивируется. В положении стоя при подъеме на носки, когда икроножная мышца устает, на помощь ей подключается камбаловидная.

Это обычно наступает в диапазоне от 6 до 10 повторений. Не имеет значения, насколько выпрямлены ваши колени, свежая камбаловидная отберет на себя часть нагрузки, оставляя икроножную мышцу недоработанной.

Выход из этого очень простой — нагрузите камбаловидную мышцу до отказа, этим обеспечив икроножные возможностью последующей экстремальной изоляции. Ниже представлена схема тренировки.

Подъемы на носки сидя

  • Количество повторений: 100 в общей сумме
  • Количество подходов: как можно меньше

Нагрузите тренажер блином в 20 кг. Сядьте и убедитесь, что угол в коленном суставе менее 90 градусов.

Чем более острым вы будете сохранять это угол, тем более незадействованными и, как результат, более свежими останутся икроножные.

Каждое повторение должно выполняться в подчеркнуто медленном стиле, подконтрольно опуская вес в нижнюю точку амплитуды, задержав на 1 — 2 секунды для полного растяжения.

Затем взрывным усилием вытолкните вес вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете. Если не получится осилить все 100 повторений за один раз, остановитесь за несколько повторений до точки отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте.

Если получится с первого раза сделать все 100 повторений, то вам необходимо использовать больший вес. Аналогично, если в первом подходе не удастся преодолеть рубеж в 30 повторений, значит вес слишком большой. (Подробнее об упражнении здесь).

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 6 ПОДХОДОВ ПО 6-10 ПОВТОРЕНИЙ

Нагрузите тренажер для жима ногами умеренным весом. Займите исходное положение, в котором ваши ноги образуют угол 90 градусов с платформой тренажера, колени при этом полностью блокированы, а ступни находятся немного уже ширины плеч на краю платформы.

Выполните 6-10 повторений, дойдя при этом практически до отказа. При опускании веса замедляйте движение: выдержите секундную паузу в нижней точке и взрывным усилием выжимайте вес вверх.

После каждого подхода отдыхайте около двух минут. Если вы используете существенный вес (более 4 блинов с каждой стороны), не блокируйте коленные суставы, оставив небольшой изгиб.

Это обезопасит ваши связки и сухожилия в коленном суставе.

Итоги

Изложенная программа относительно несложна на бумаге, однако она сокрушительно тяжела для осуществления. Она может заставить вас плакать, может сделать из вас калеку на неделю, но безусловно она «удивит» мышцы ваших ног! При этом, вы простимулируете всю малоберцовую кость — длинные, жилистые мышцы, находящиеся на внешней стороне голени.

Это придаст ногам наполненный вид если смотреть спереди и тот самый, сумасшедший извилистый вид при взгляде сбоку. Также можете для полного добивания мышц голени закончить тренировку подьемами бедер, поставив пятки на доску или 20-килограмовый блин и сделать подъем тяжелой гантели при помощи носков.

Видео по теме: Тренировка икроножных мышц:

Источник: http://power-body.ru/trenirovka-ikronozhnyih-myishts/

Как накачать икроножные мышцы

Накачать икроножные мышцы непросто, но сделав это, вы получите красивые и привлекательные ноги. Икроножные мышцы накачать можно не только в тренировочном зале, но есть варианты сделать это дома.

Икроножные мышцы являются парными, расположены сзади голени на каждой ноге. Являются двуглавыми мышцами. На ощупь чувствуются как единая мышца, хотя это не так – их две.

Одна – поверхностная, расположена непосредственно под кожей голени; вторая находится под ней и называется камбаловидной.

Последняя определяет объем всей икроножной мышцы – ее увеличение за счет накачки приводит к «раздуванию» поверхностной мышцы.

Икроножные мышцы обеспечивают человеку ходьбу, бег. Для их накачивания нужно правильно подбирать упражнения. Если этого не сделать, все усилия могут быть напрасными – вы сделаете мышцы сильными, но они останутся не накаченными.

Особенности накачки икроножных мышц:

  • поверхностную мышцу можно прокачать только стоя, а камбаловидная лучше поддается накачиванию в положении сидя;
  • эффективной считается такая тренировка, во время которой прорабатывают обе мышцы;
  • серьезные результаты невозможно получить простым увеличением повторений упражнений; достигаются они только тяжелыми тренировками, при которых используются отягощения;
  • частота тренировок по накачке икроножных мышц – до двух раз в неделю;
  • работа с икрами должна быть завершающим этапом общей тренировки ног;
  • первой всегда должна прорабатываться камбаловидная мышца, затем поверхностная.

Началу основной силовой тренировки по проработке икроножных мышц должен предшествовать их разогрев. Это, обычно, массаж или самомассаж и обязательно растяжение суставов пальцев и щиколоток. Выполнение таких упражнений поможет вам избежать возможных растяжений мышц при занятиях, травм.

Тренируем икроножные мышцы

Комплекс упражнений по накачке икроножных мышц всегда стоится по принципу: вначале выполняются простые упражнения, затем более усложненные. В домашних условиях возможности тренировки ограничены. Наиболее эффективные упражнения при этом могут быть следующие.

Упражнение «пружинки»

Положение: стоят прямо, спину держат ровно.

Упражнение: неторопливо и максимально возможно поднимаются на носки; затем опускают стопы на пол.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Усложненные варианты упражнения основаны на использовании отягощений. Дома – это гантели. Их берут в каждую руку и поднимаются на носки. Наиболее сложным является вариант с использованием гантелей и поочередным подъемом на одной ноге.

Выполняют упражнение в 3…4 подхода. Минимальное количество подъемов в каждом из них – 30.

Упражнение «Ходьба на носках»

Упражнение, несмотря на простоту, очень эффективное. Выполняется оно так: поднимаются на носки и ходят до появления сильной усталости в икрах. Главное – не сгибать при ходьбе колени.

Упражнение «Ходьба по лестнице»

Упражнение тоже из простых и эффективных. Оно заключается в поднимании и опускание по лестнице. Делают его до тех пор, пока в икрах не появится усталость.

Ходят, используя каждую ступеньку; чередуют такую ходьбу с переступанием через ступеньку.

Упражнение на ступеньке

Для выполнения упражнения используют ступеньку, например, лестницы. Это может быть спет-платформа, какое-то возвышение.

Положение: становятся на край ступеньки носками ног – пятки в нее свисают. Спину держат ровно.

Особенности выполнения: поднимая и опуская тело, чередуют положение ног на ступеньке; размещают стопы рядом, параллельно одна другой, разводят носки, пятки; этот прием позволяет лучше прорабатывать разные участки икроножных мышц.

Упражнение «выпрыгивание с грузом»

Упражнение серьезное по уровню нагрузки икроножных мышц.

Положение: приседают с гантелями в руках.

Упражнение: выпрыгивают вверх, стараясь делать это повыше.

Описанные упражнения подходят для занятий дома, но могут использоваться и в тренажерном зале. В последнем можно выполнять упражнения с использованием специальных тренажеров. Они помогут быстрее и интенсивнее накачать икроножные мышцы и добиться желаемых результатов.

Упражнения в тренажерном зале

Подъем на носки из положения сидя

Упражнение хорошо прорабатывает камбаловидные мышцы. Используется тренажер, в котором есть сидение, опора для пальцев ног и нагрузка, передаваемая на область коленей и направленная вниз.

Положение: садятся на сидение, располагают носки ног на опоре, пятки опускают максимально к полу; опускают рычаг, через который передается нагрузка, на колени, фиксируют его положение.

Упражнение: поднимают максимально возможно пятки ног вверх, опираясь на носки. В конце подъема задерживаются и опускают медленно пятки к полу.

Упражнение «Подъем на носки»

Упражнение подобно тому, которое можно выполнять дома, используя гантели. В зале для этого пользуются специальным тренажером.

Это примерно в рост человека небольшая стенка, в которой есть вертикальные стойки, за которые держатся руками для обеспечения равновесия тела, и поперечная планка, выполняющая роль ступеньки. Она поднята над поверхностью пола.

В тренажере вверху имеются подвижные упоры, которыми на плечи тренирующегося передается дополнительная нагрузка.

Положение: встают носками на поперечную планку тренажера, размещают плечи под упорами и в контакте с ними; опускают максимально возможно пятки вниз – в мышцах икр вы должны почувствовать растяжение.

Упражнение: поднимают повыше пятки (и тело), опираясь на носки; в конце подъема задерживаются и опускают пятки вниз.

Упражнение по выжиманию груза носками

Для упражнения используют тренажер, который предназначен для выполнения жима ногами.

Положение: ложатся спиной на неподвижную платформу тренажера; опираются ступнями ног на подвижную платформу, которая нагружается нагрузкой.

Упражнение: давят ногами на подвижную платформу, выжимая ее до положения прямых ног. Фиксируют ее положение упорами. Затем выжимают платформу усилием только пальцев ног. Делают задержку, опускают до начального положения и опять выжимают.

Особенности выполнения: чтобы избежать травм и растяжений используют ограничители перемещения подвижной платформы; в конце выжимания делают паузу; нагрузку выбирают так, чтобы повторения не выполнялись более восьми раз. При этом количество подходов делают 3…4.

По теме:  Какие мышцы надо качать для подтягивания

Планирование тренировок для икроножных мышц

Периодичность накачивания икроножных мышц – не более двух раз за неделю. Обычно тренировки этих мышц проводят вместе с проработкой все мышц, расположенных на ногах. Особенность – икрами занимаются в конце тренировки.

В отведенные дни недели занимаются только ногами, в том числе и икроножными мышцами. Другим группам мышц посвящают отдельные тренировки, в другие дни.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Источник: http://vesanet.com/content/kak-nakachat-ikronozhnye-myshtsy

Упражнения для мышц икр

Любой человек желает иметь красивое спортивное тело и поход в тренажерный зал считается главным условием формирования мышечной массы. Но, к сожалению, в силу определенных обстоятельств, не каждый может вырваться туда, поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Для накачивания икроножных мышц существуют специальные упражнения.

При условии правильного их выполнения, через пару месяцев можно получить хороший результат, нужно только внимательно относиться к своим ощущениям. Во время выполнения упражнений, в икрах должно чувствоваться жжение и усталость, а не боль. В противном случае, можно добиться получения микротравм, а не красиво сформированных мышц в области икр.

Правила

Формирование мышц

К сожалению, у многих людей, активно занимающихся спортом, икроножная мышца менее прокачана, нежели другие. Это связано с тем, что упражнения выполняются неправильно, либо нет соответствующей нагрузки на мышцы.

Не следует рассчитывать на быстрый и серьезный результат, выполняя только один комплекс упражнений. К примеру, поднятие на носки бесчисленное количество раз не приведет к серьезным изменениям.

Главный секрет правильной работы над икроножной мышцей – выполнение упражнений с отягощением.

В случае если упражнения для икроножных мышц выполняются в домашних условиях нужно придерживаться некоторых правил, только тогда ваши усилия не будут напрасными:

  • При выполнении любого упражнения нужно придерживаться амплитуды движений, чем она больше, тем быстрее накачиваются мышцы.
  • Все упражнения должны выполняться медленно и плавно. Только в этом случае можно добиться правильного их выполнения. Кроме того, плавные телодвижения позволят самостоятельно прочувствовать напряжение мышцы.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Формирование красивой и объемной икроножной мышцы происходит только после длительных и напряженных тренировок.

Далее рассмотрим стандартный ряд упражнений, направленных на прокачку этой группы мышц.

Упражнения

Предложенный нами комплекс упражнений позволит в течение быстрого времени придать икрам рельефную и красивую форму.

Пружинка

Упражнение пружинка для икр

Данное упражнение хорошо тем, что его можно делать в любое свободно время. Оно не требует от человека усилий и выполняется легко.

Стать нужно ровно, а ноги поставить на ширине плеч. Медленно и плавно поднимаемся на носочки, при этом ощущение напряжения мышечных тканей в области икр немаловажно. При полном поднятии на носочки нужно на несколько секунд остаться в таком положении, затем опуститься, не прикасаясь пятками к полу, и снова подняться.

Если вы хотите получить положительный результат в быстрые сроки, можно взять гантели весом 1,5-2кг.

Подъемы

Для выполнения данного упражнения платформа для степа будет просто необходима. Если ее нет, можно использовать толстую книгу или обычную ступеньку на лестнице. Становимся носками на подставку, плавно поднимаемся и опускаемся. При этом пятки ни в коей мере не должны касаться пола. Для эффективности выполнения упражнения можно взять в руки маленькие гантели.

Ходьба

Данное упражнение при своей кажущейся простоте считается очень эффективным. Оно в быстрые сроки позволяет придать икроножной мышце нужную форму. Для его выполнения следует стать на носочки, и мелкими шажками пройтись по комнате, при этом нужно следить, чтобы ноги не сгибались в колене.

Бег

Для выполнения упражнения понадобится лестница. Если вы живете в многоэтажном доме, советуем вам полностью позабыть о лифте, а подниматься исключительно по лестнице. Для большей эффективности можно раз в день взять в руки маленькие гантели, и устроить себе двадцатиминутную пробежку по лестнице.

Скакалка

Если каждый день уделять десять минут прыжкам на скакалке, можно через пару месяцев стать обладателем красивых и эффектных икр.

С утяжелением

В качестве груза подойдут небольшие гири или же пластиковые бутылки. Нужно полуприсесть, а затем выпрыгнуть вверх, держа в каждой руке по гире. Данное упражнение дает огромную нагрузку на мышцы икр.

Пистолетик

Упражнение пистолетик

Это упражнение известно каждому школьнику. Нужно стать на одну ногу, другую вытянуть вперед, и придерживаясь за стул присесть столько раз, сколько будет возможно. Если во время приседаний вы почувствуете жжение, значит, упражнение делается правильно.

Выполнение различных упражнений – это отличная возможность подкачать икроножные мышцы, но не стоит забывать о беге, ходьбе на лыжах, езде на роликах, велосипеде и коньках, они не только развивают выносливость, но и подкачивают абсолютно все мышцы ног.

Мышцы икр достаточно трудно накачать, так как в процессе ходьбы люди используют именно их. Они имеют наибольшую выносливость, что делает их такими трудно поддающимися для прокачки. Для формирования икроножных мышц придется сильно постараться. Зато спустя время, вы сможете стать обладателям великолепных ног.

Комплекс (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/uprazhneniya-dlya-ikronozhnyx-myshc.html

Как накачать икры быстро и особенности упражнений

В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.

Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.

Что представляют из себя икроножные мышцы?

Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.

В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.

Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.

Как мужчине тренировать икроножные мышцы?

Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам.

Как накачать икры и мужчине, и женщине – не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково.

Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:

Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.

Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.

С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:

Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.

Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий.

Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы.

Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.

Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.

Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.

Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.

Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.

Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.

Какие еще существуют особенности накачки икроножных мышц?

Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно – пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.

Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом – как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.

И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос – как быстро накачать и икры, и их объем.

Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.

Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,

  • перед тем, как выполнять присед, в первой половине тренировки можно выполнить подъем на носочки. Это обеспечит дополнительную разминку ног и подкачку икр;
  • можно полностью посвятить часть тренировки именно мышцам голени;
  • можно уделять время для голеней в дни тренировки на верхнюю часть тела, что поможет избежать лишних нагрузок на низ корпуса.

Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.

Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, – это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.

Есть ли шансы накачать мышцы быстро?

Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.

Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.

Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:

  1. Накачанный мужчина может воспользоваться самым простым упражнением: в исходном положении стоя подниматься на носки.
  1. Прокачать камбаловидную мышцу можно, поднимаясь на носки в исходном положении сидя.
  1. Подойдя к тренажеру для жима ногами, можно настроить нагрузку на жим носками. Напряжение идет на икроножные волокна.
  1. Для любителей нагрузок потяжелее можно посоветовать подъем на носки на одной ноге.

Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.

В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.

Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после – рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.

После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.

Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.

#

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-ikry.html

Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях

Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях

Процесс формирования гармоничных мышц икр в домашних условиях вполне возможен. Более того, ничего особенно сложного в этом нет. На просторах интернета есть множество упражнений и подробнейших рекомендаций по накачиванию икр, притом, как для начинающих, так и для более продвинутых людей или даже спортсменов.

Цивилизация совместно с эволюцией не только подарила человеку многие блага, но также добавила не меньшее количество проблем. Среди их числа, как бы странно это не звучало, есть и неправильно сформированные ножные мышцы. В особенности это касается икр. Причем, тут, собственно, цивилизация? Да дело банально в том, что мы стали во много раз меньше ходить.

Общественный транспорт, а еще относительная доступность личных автомобилей отняли у нас те самые 10 тысяч шагов за день, которые столь необходимы для красоты и, что главное, для здоровья.

А результатом незамедлительно стали слабые, часто даже не эстетичные мышцы икр. Как тут не комплексовать по этому поводу. Хотя на самом деле надо не расстраиваться и сетовать на матушку-природу, а работать над собой.

Качаем икры

Все больше представительниц прекрасного пола могут похвастать разве что хиленькими, да еще и целлюлитными палочками вместо красивых, накачанных и пропорционально сложенных ножек. Что до мужчин, то о них вообще говорить не приходится. Все видели торчащие из шортов «цыплячьи лапки», которые смотрятся отвратительно, особенно тогда, когда над ними нависает внушительных габаритов живот.

Даже молодые мальчишки нынче предпочитают виртуальный футбол или волейбол реальному, большинство из них ждет по утрам, лениво переминаясь с одной ноги на другую, когда же родитель довезет их до школы. И это вместо того, чтобы самостоятельно пройти каких-то пятьсот метров.

Однако же, проблемы, связанные с тонкими икрами, решаемы, впрочем, как и многие неприятности нашей с вами жизни. Притом, справиться с решением можно, даже не выходя из дома. Следует лишь проявить известную долю настойчивости, а также обзавестись терпением.

Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — упражнения

Девушкам обязательно надо обратить пристальное внимание на то, какие ножки имеются у танцовщиц или у гимнасток. Именно в их ногах есть все нужное, но при этом нет лишнего. Достигается подобное совершенство путем многократно повторяющихся упражнений и правильно распределенной нагрузки.

Художественные гимнастки, например, вообще не применяют в процессе своих тренировок ничего из дополнительного оборудования для спорта. Они обходятся только массой собственного тела, включая и процесс накачивания своих икр.

Накачать икры

Для той цели в их каждодневном тренировочном арсенале есть просто-таки превосходное по эффективности, и по результативности упражнение

Для его выполнения становимся максимально ровно и при этом медленно поднимаем свое тело вверх, переходя на положение «на носочках». То есть, надо оторвать пятки от пола как можно выше.

Затем мелено и с одинаковой скоростью опускаем пятки практически до самого пола. Затем сразу же опять начинаем поднимать их вверх. В такой способ делаем 3-4 подхода, примерно по 30 раз.

Как вариант, можно сделать 100 раз подряд.

Качаем икры дома

Далее следует взять в руки отягощение. Это могут быть какие-то небольшие и не тяжелые гантели, либо же бутылки с водой. В последнем случае начинать надо с полулитровых бутылок.

Итак, гантели или бутылки в руках, начинаем делать аналогичные пружинистые подъемы, переходя на носки. Сначала может не получиться удержать равновесие.

В таком случае стоит взять груз в одну руку, при этом второй придерживаться за стену, либо же за спинку стула.

Самыми сложными «пружинками» является упражнение, в разрезе которого проделывается все попеременно. То есть, то на одной, то на другой ноге следует подниматься вверх. Как вариант, сюда же можно добавить отягощения и начинать с 4 подходов по 30 раз в каждом.

Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-samostoyatelno-nakachat-ikronozhnyie-myishtsyi-domashnih-usloviyah

hudeem-p.com

Как накачать внутреннюю сторону икры

Вам понадобится

  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - стойки;
  • - блины;
  • - замки.

Инструкция

Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Чтобы не растянуть мышечные волокна и хорошо разогреть суставы, нужно выделить 10 минут для специальных растяжек.

Сделайте наклоны к ногам стоя. Далее выполните несколько полушпагатов или, если это возможно, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, теперь вы можете приступать к основной тренировке.

Выполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует абсолютно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем быстрее будет увеличиваться объем икр.

Делайте в каждом из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. После этого походите по залу и хорошо продышитесь.

Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это уже специальное упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть больше, чем для приседа. Итак, поставьте под носки ног небольшой «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от стоек.

Поднимайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и выполните еще сет. Всего должно быть не менее 4 подходов.

Закрепите результат, выполняя подъем стопы на специальном тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые нужно класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть возможность. Выполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в каждом.

Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Затем поменяйте ноги местами, создав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет отличным завершением тренировки.

www.kakprosto.ru

Как накачать икроножные мышцы

Многие интересуется, как же накачать икроножные мышцы? Ведь это выглядит красиво как у женщин, так и у мужчин, привлекает внимание.

Если вы решили заняться своими икрами, то будьте готовы уделять хотя бы по 20 минут в день для тренировки своих мышц. Основной нашей задачей является увеличить массу и упругость икроножных мышц.

Будьте внимательны и выполняйте все упражнения строго по инструкции.

Упражнение 1:

Прыжки на скакалке – основное средство в развитии икроножных мышц

Самым действенным и простым упражнением остается детская забава – прыжки на скакалке. Начните с пары минут прыжков, а затем постепенно увеличивайте время до 7-10 минут. Прыгайте легко и с удовольствием сначала на двух ногах, затем – попеременно меняя ноги. Если ежедневно выполнять это упражнение, то эффект не заставит себя долго ждать.

Упражнение 2:

Стойте на носочках. Для подъема используйте какое-либо возвышение. Вставайте на носочки и медленно опускайте пятки, но не касайтесь ими пола, иначе от упражнения не будет толку. Весь ваш вес должен действовать на икры. Таким образом происходит давление, следовательно, упражнение действует.

Упражнение 3:

Упражнение связано с тем, что опять же нужно вставать на носочки, но уже делать это сидя. Сядьте, поставьте ноги ровно, а на ноги положите отягощение, пусть это будут, например бутылки с водой. Тяжесть будет положительно сказываться на тренировке икр. И начинайте плавно поднимать и опускать пятки, заставляя икроножные мышцы напрягаться, а тем самым работать и увеличивать упругость.

Упражнение 4:

Те же самые подъемы на носочках, но уже под углом. Выполняйте в комбинации со 2 и 3 упражнениями. Найдите опору и, держась за нее, примите положение тела 90 градусов.

Теперь, как и раньше опускайтесь и поднимайтесь, не касаясь пятками пола, а лишь оставляя небольшое расстояние между ними. Вы почувствуете, как напрягаются все ваши мышцы.

В сочетании с другими тренировочными упражнениями это задание приносит большую пользу.

Упражнение 5:

Приседайте. Это способствует наращиванию массы икроножных мышц. Весь вес будет плавно переходить на ноги. Старайтесь приседать полностью и делать это без резких движений. Старайтесь выполнять в день ваш максимум, будь то 50, 70 или все 100 приседаний.

Упражнение 6:

Бег – наверное лучшее средство для развития икроножных мышц

Не ленитесь и старайтесь больше бегать. Бег – это неотъемлемая часть любых тренировок, кроме того, нагрузка идет не только на мышцы ног, но и спины, ягодиц и при правильном положении – рук.

Бегайте в любое время суток, но старайтесь не сильно напрягаться и правильно дышите. Правильное дыхание при беге – залог успеха.

Оно обеспечивает точную работу органов, отчего упражнение становится более легким для выполнения и приносит больше пользы организму.

Советы:

Конечно же, больше ходите. Вместо того, чтобы проехать расстояние между двумя остановками на общественном транспорте, лучше пройдите его. Ходите не спеша и переносите вес полностью на стопу.

Выполняйте по несколько подходов в упражнениях, например 30 подъемов, по 2 подхода. Между подходами делайте себе перерывы, но не более чем на 20-40 секунд.

Не перенапрягайтесь, выполняйте то количество упражнений, которое можете выполнить. Лучше каждый день увеличивать сумму подходов, чем выполнять больше нормы и доводить свой организм до критического состояния.

Выполняйте упражнения каждый день, не пропускайте тренировки и тогда эффект от нагрузок появится быстрее. И напоследок рекомендуем вам посмотреть видео с тренировкой и мнением профессионального спортсмена о правильной работе над мышцами икр:

Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy.html

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Многие выдающиеся спортсмены и культуристы считают, что мышцы голени практически не поддаются тренировке. Но настойчивость – это самое необходимое качество для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму.

По теме:  Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

Действительно, икроножные мышцы являются одними из самых «упрямых», и сложно поддаются тренировке. Благодаря этим мышцам определяется красота очертаний ноги.

Поэтому как мужчине, так и женщине очень важно иметь точеную, накаченную голень.

Анатомия

В ноге от колена до щиколотки есть много мелких мышц, но в статье будет описана лишь структура и функции трех основных мышечных связок. Их сокращение помогает сгибать и разгибать ногу.

В передней и боковой части голени расположена передняя большеберцовая мышца. Она позволяет отводить пальцы ног по направлению к колену. Сзади расположена длинная широкая икроножная мышца, которая имеет две головки. Она способствует сгибанию ноги. Под икроножной мышцей находится небольшая и плоская мышца, которая получила название камбаловидной.

Советы для тренировки дома

Многие ошибочно считают, что накачать икроножную мышцу можно только в спортзале, работая с конкретными тренажерами и весами. Однако это ошибочное мнение, поскольку даже в домашних условиях, имея минимум инвентаря, можно добиться таких же результатов, как и в тренажерном зале. Ниже будет подробно описано о том, как быстро накачать икры ног.

Тренировать мышцы ног нужно всегда в комплексе. Нельзя на одной тренировке уделить внимание только бедрам, а на другой – только икрам. Только в комплексе можно добиться нужного результата.

Перед тем как начать тренировку голени, необходимо около 20 минут уделить внимание верхним мышцам ног (передняя и задняя мышцы бедер), совершить получасовую пробежку или попрыгать на скакалке.

Для тренировки голени в домашних условиях понадобится минимум инвентаря. Это могут быть гантели, различные утяжелители, баклажки с водой и прочее.

Как накачать ноги: упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки в положении стоя на одной ноге. Это старое универсальное упражнение для развития мышц голени. Для его выполнения понадобятся гантели (альтернатива — баклажка с водой).

Попеременные подъемы на носки дадут нагрузку на икроножные мышцы, вторичная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Выполнение как нельзя простое.

В правую руку надо взять умеренно тяжелую гантель, левую ногу нужно согнуть под прямым углом, чтоб исключить ее участие в движении.

Туловище необходимо уравновесить, взяться за прочную опору или упереться рукой о стену. Правая нога должна быть выпрямлена в течение выполнения всего упражнения. Пользуясь силой правой икроножной мышцы, нужно как можно выше подняться на носке.

Удерживать максимально напряженное положение надо около 2-3 секунд, после чего необходимо медленно вернуться в исходное положение. Обязательно нужно выполнять разовое количество подходов и повторений для каждой ноги.

На каждую ногу должно приходиться около 20-25 повторений.

Значительно эффективнее упражнение будет, если пальцы и часть стопы поставить на деревянную подставку (или ступеньку). Опуская пятку вниз, будет разогреваться и потягиваться икроножная мышца.

Подъемы на носки в положении стоя на двух ногах. Принцип выполнения упражнения остается такой же, как и при подъеме на одну ногу. Но для этого нужно нагрузить обе руки.

Подъемы на носки в положении сидя. Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале есть специальный тренажер. Однако дома можно найти ему отличную альтернативу.

Можно взять какой-либо гриф, перекладину, в конце концов, несколько тяжелых томов книг. Подъемы на носки сидя дают хорошую нагрузку на камбаловидную мышцу, и вторичную – на икроножные.

Камбаловидные мышцы могут сокращаться полностью только тогда, когда ноги согнуты под прямым углом.

Для выполнения упражнения нужно сесть на ровную поверхность, ноги должны быть под прямым углом. Пальцы ног нужно поставить на деревянный брусок или толстую книгу, а на колени нужно положить определенный груз. После принятия исходного положения пятки нужно опустить настолько низко, насколько это позволяет высота носков.

Таким образом подтягиваются и разогреваются икроножные мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены на расстоянии около 30 см. Отталкиваться носками нужно так далеко, как это возможно. Напряжение нужно удерживать около 2-3 секунд, после чего возвратиться в исходное положение.

По теме:  Как девушке накачать ноги в тренажерном зале

Можно экспериментировать с шириной расстановки ног, разворачивать носки вовнутрь и наружу.

Подъемы на носки «осликом». Это упражнение уже для более подготовленных и преимущественно для мужчин. Оно обеспечит максимальную растяжку икроножных мышц. Минимальная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Для его выполнения понадобится брусок и… напарник! Поставить брусок нужно на расстоянии 60-70 см от стола, на который надо опираться.

Носки надо поставить на край бруска, расстояние между пятками – 25-30 см. Затем необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руками надо упереться в стол.

Напарник должен сесть на спину ближе к пояснице. Вес партнера должен опустить пятки так далеко, как это возможно. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, и на носки подниматься максимально высоко.

Удерживать напряженное положение нужно около 2-3 сек.

Ходьба, бег и прыжки

Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой.

Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени.

Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.

Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений. Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок. Со временем вес нужно увеличить.

Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой.

Источник: http://www.krasomania.ru/obschee/kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икроножные мышцы девушке, несколько легких способов

Накачать икроножные мышцы – только этим способом возможно добиться красивых и стройных ножек, — а это значит каблуки, шортики, юбочки в гардеробе занимают первое место. Однако, согласитесь, что торчащие палочки из-под юбки — это не слишком красиво.

Китайские целители считают, что для того, чтобы сохранить свое здоровье и фигуру человек в день должен делать 10 000 шагов, но кто, скажите, при всех благах цивилизации, это выполняет?

Максимум, на что нас хватает – дойти до остановки автобуса, метро или машины, а потом добежать 10-20 метров до работы. Ходить в зал у многих не хватает времени, денег или банально лень после работы, Вам ведь тоже это знакомо, правда?

А выглядеть красиво, притягивать взгляды на улице, слышать комплименты хочется всем женщинам, да и мужчинам не менее приятно женское внимание. Мало того, очень некомфортно и местами вредно для здоровья иметь слабые ноги, особенно при лишнем весе.

Если вы не увлекаетесь бодибилдингом, тогда нам будет достаточно накачать икроножные мышцы до состояния красивой рельефности с обеих сторон голени.  Итак, ниже вы найдете легкие, но очень эффективные упражнения для красивой голени.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Поделюсь секретом – эти упражнения пользуются большой популярностью у балерин и гимнасток, особенно в случаях, когда нужно быстро привести ноги в порядок перед выступлением, поэтому в их эффективности можно даже не сомневаться.

  • Забудьте о том, что в подъезде существует лифт. Поднимайтесь по лестнице только пешком, небольшие пакеты с продуктами заменят вам утяжелители. Это такое упражнение, для которого не нужно даже выделять специального времени, просто приходите домой – идите пешком по лестнице. Старайтесь становиться на носки, если готовы усложнить упражнение – идите через ступеньку.
  • Прыжки со скакалкой. Время таких прыжков нужно довести минимум до 5 минут. Включайте любимую ритмичную музыку и вперед. Можно прыгать так: 100 раз на двух ногах, 50 на каждую, опять 100 на двух ногах. Постепенно количество прыжков увеличивайте, пока не дойдете до 700-1000 в общем. Помимо накачивания голени, это еще хороший метод скинуть вес в верхней части ног.
  • Прыжок с утяжелителями. Возьмите в руки гантели, для наших целей нам хватит и не тяжелых. Далее, из приседа или, если Вы в тренировках новичок, тогда полуприседа выпрыгивайте, стараясь сделать это как можно выше. Упражнение достаточно утомительное, поэтому, если вам очень тяжело, пробуйте поначалу выпрыгивать без гантелей.
  • Изолированное упражнение на голень. Если у вас дома есть степ – это замечательно. Если нет, подойдет любая толстая энциклопедия, доска и все, из чего можно сделать возвышенность. Станьте на носки так, чтобы пяточки остались висеть в воздухе. Теперь начинайте подниматься на носочках и опускаться, стараясь пятками коснуться пола.
  • Любой вид бега. И, конечно, ни в коем случае нельзя забыть о самом главном и так не любимом большинством народа – беге. Бег помогает создать не только красивые ноги, а полностью корректирует всю фигуру и тренирует сердце.Поэтому, считаю, бегу нужно уделить соответствующее внимание – это ваше здоровье и красота. Бегать нужно начинать от 15 минут в день, постепенно добавляя время. 40 минут будет достаточно, чтобы поддерживать идеальную форму и здоровье.
По теме:  Как накачать мышцы на ребрах

Упражнения для красивых голеней на рабочем месте

Между делом дома, особо не выделяя дополнительное время на занятия спортом, можно выполнять следующие упражнения:

  • Представьте, себя в образе балерины (уже вижу, как Вы улыбнулись). А теперь идите по комнате на высоких носочках мелкими шагами. Для этого упражнения не нужно стараться становиться на большой палец, как это делают настоящие балерины, достаточно просто ходить на носочках. Старайтесь не сгибать колени.
  • Сидя за компьютером или телевизором, а может и за кухонным столом, поднимайте стопы, ставя их на носки. Для утяжеления возьмите что-нибудь или кого-нибудь, например, ребенка на руки. В этом случае качается камбаловидная мышца, которая работает только в этом упражнении, а так как она составляет 60 % всего объема икроножных мышц, то качать их для красивой формы ног, как вы понимаете, обязательно.
  • А для тех, кто уже достаточно тренирован – упражнение пистолетик, помните такое со школы? Держитесь рукой за опору, правая нога впереди, садитесь до конца на левой ноге, потом меняйте ноги. Начинать можно с 5 раз, доходя до 20. Попробуйте отпустить опору и садиться без нее. У кого больные колени — от этого упражнения лучше воздержаться.

Регулярность тренировок

Так как икроножные мышцы накачиваются довольно сложно, старайтесь делать много, 15-20 повторений на каждую ногу. Все упражнения делайте медленно, задерживаясь на пару секунд в верхней точке подъема.

Упражнениям на накачивание икроножныхследует уделять внимание два-три раза в неделю, уже через пару месяцев у вас будет довольно заметный результат.

Как эффективнее накачать мышцы голени — рекомендации и советы

Как накачать икроножные мышцы так, чтобы не навредить себе и сделать это максимально эффективно? Для этого нужно соблюдать некоторые правила, как, впрочем, при любых занятиях спортом.

  1. Перед упражнениями обязательно разомните ступни и щиколотки. Это следует сделать затем, чтобы не потянуть какую-либо мышцу. Как лучше разогреть мышцы – посмотрите на видео.
  2. В начале занятий обязательно выполните разогревающий аэробный комплекс, оставьте накачивание икр на конец занятия, тогда полезность упражнений будет выше.
  3. Закончив упражнения, обязательно растяните мышцы, если вы не хотите стать счастливой обладательницейсудорог по ночам. Сделайте шаг назад, станьте на пятку, тянитесь руками и корпусом вперед. Почувствуйте, как натягиваются икроножные мышцы.
  4. Меняйте упражнения, меняйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали, иначе эффект от упражнений снизойдет к нулю.
  5. Амплитуда выполнения упражнений должна быть максимальной, старайтесь подниматься на большие пальцы ног.

Если такой спорт – это не в вашем вкусе, есть масса альтернативных вариантов, как еще можно накачатьикроножные мышцы. Пока на улице хорошая погода, выходите на свежий воздух и занимайтесь тем, что вам интересно.

Коньки (катки работают круглогодично), ролики, теннис, велосипед, а зимой и лыжи – вот весь спорт, который эффективно создает красивые, привлекательные ножки.

Источник: http://lady-wow.ru/kak-nakachat-ikronozhnye-myshtsy-devushke.html

hudeem-p.com

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Лучшие упражнения
  • 3 Спорт – это жизнь

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.