Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Идеально подходящее питание


Идеальное питание: 4 главных правила

Правильное питание – с этим словосочетанием знаком, наверное, каждый. Но в чем же смысл этой фразы? Чем правильное меню отличается от повседневного, к которому все привыкли?

Правильное питание – это сбалансированное, полезное питание человека, восполняющее энергию, затраченную в течение дня, восстанавливающее минеральный и витаминный баланс в организме.

Если подробно рассмотреть меню среднестатистического работающего человека, то можно отметить завтрак, состоящий из бутербродов на скорую руку, обед, съеденный второпях на работе, перекусы – булочки или хот-доги, а в конце дня – по-настоящему царский ужин дома или в ресторане.

Такое питание вкупе с малоактивным образом жизни приводит к гастриту, язвенной болезни, увеличению веса, снижению иммунитета, ухудшению цвета лица, настроения и повышению уровня стресса.

Так в чем же разница между привычным и правильным меню?

1. Чтобы зарядить организм энергией на целый день вперёд, необходимо на завтрак употребить сложные углеводы вместо быстрых. Сложные углеводы – это всевозможные каши, например, овсяная, пшеничная, кукурузная, рисовая. Перевариваясь и расщепляясь в организме, они выделяют большое количество энергии, и чувство голода появится намного позже.

Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие булки, печенье со сладким чаем) перевариваются и расщепляются гораздо быстрее, не принося чувства насыщения и пользы. Буквально через один или два часа снова хочется есть. Кашу утром можно и нужно кушать с ягодами, фруктами, орехами и мёдом. Получится поистине витаминный, полезный и сытный приём пищи. Также на завтрак можно есть яйца – вареные или в виде омлета. Пропускать первый приём пищи нельзя!

2. Обед, как правило, состоит из нескольких блюд, и здесь можно разнообразить питание. Нежирные супы и бульоны предотвратят появление гастрита. Если нет возможности кушать первое блюдо, то нужно составить обед из сложных углеводов, а также клетчатки и белка.

На гарнир подойдёт любая крупа или макароны твёрдых сортов, овощной салат, свежие, тушеные или варёные овощи по сезону, заправленные маслом вместо майонеза, а также нежирное мясо – курица, индейка, постная свинина, филе утки. Мясо необходимо готовить на пару, тушить с овощами без добавления масла или запекать в духовке. Употребляя на обед и первое, и второе блюдо, стоит отказаться от гарнира. В этом случае лучше съесть просто мясо с овощами! На десерт подойдет любой фрукт, горсть орехов или сухофруктов. 3. Ужин лучше всего сделать белковым. Творог со сметаной может подаваться в виде запеканки или приготовленных в духовке сырников. Прекрасно подойдёт рыба или мясо с овощами, запеченные в духовке.

4. В перерывах между главными приемами пищи необходимо подкрепляться. Любой фрукт, орехи, сухофрукты, стакан нежирного йогурта или кефира, фруктовое смузи вкусно и полезно восполнят энергетические затраты. Кроме того, важно соблюдать «водный баланс» – пить минимум 1,3 литра воды в день.

Придерживаться такого принципа питания в самом начале довольно сложно, потому что придется в корне изменить собственные пищевые привычки. Нужно будет отказаться от так называемого «пищевого мусора» – готовых полуфабрикатов, колбас и сосисок, печенья, пирожных, магазинных булок, чипсов и сухариков, алкоголя и сладких газированных напитков. Но если на кону стоит здоровье и стройная фигура, то человеку точно хватит мотивации, чтобы продолжить следовать принципам правильного питания.

Изменив рацион, человек делает первый уверенный шаг к красивому телу. Исключив из рациона вышеописанные продукты, уже через месяц будет виден результат (снижение веса).

Для дальнейшего похудения необходимо исключить высококалорийные фрукты и ягоды – банан, виноград, манго и вишню, а также сахар, макароны и картофель.

При добавлении физических нагрузок с частотой три раза в неделю фигура преобразится до неузнаваемости уже за месяц! Необязательно идти в тренажерный зал: для начала достаточно отказаться от лифта, выходить из автобуса за пару остановок до дома, а по выходным бегать в парке.

Помните: правильное питание – это не временная диета, а образ жизни!

Ваш комментарий:

zdorof-life.ru

Две теории питания: идеальная пища и идеальное питание

Концепция идеальной пищи и идеального питания в целом основана на строгих научных постулатах. Она в научной форме развита на базе к лассической теории питания, котора я формиров а лась под влиянием работ крупнейших ученых, особенно XIX и XX веков. Вновь отметим, что для этой теории характерен балансный подход, причем ее главное положение заключается в представлении, что питание - это преимущественно процесс поддержания и уравновешивания молекулярного состава организма, то есть процесс возмещения тех расходов, которые происходят в организме. В результате поглощения и переваривания различных пищевых веществ, которые должны быть хорошо сбалансированы, из них извлекаются необходимые компоненты и отбрасывается балласт. При этом существует хорошее равновесие между спектром поступающих и теряемых веществ. При помощи специальных механизмов такое равновесие поддерживается очень точно. В сущности, речь идет о том, что благодаря специальным чувствительным системам улавливаются потери соответствующих веществ организмом, что приводит к трансформации и пищевой активности, специализированному выбору разных видов пищи и т. д. Иными словами, как сказано выше, теория сбалансированного питания базируется на применении основных законов сохранения материи и энергии к биологическим системам.

В конце XIX века наметилась основная концепция усовершенствования питания. Так, уже в это время возникла идея отбрасывания балластных веществ и формирования максимально обогащенной пищи, состоящей преимущественно или исключительно из нутриентов. В начале XX века многие видные ученые полагали, что можно создать идеальную пищу, которая в виде высокоочищенных питательных веществ вводилась бы в желудочно-кишечный тракт.

В окончательном виде теория сбалансированного питания, основанная на балансных подходах к оценке пищи и режима питания, была сформулирована в конце ХIХ - начале XX века. Мы отмечали, что теория сбалансированного питания была одной из первых, если не первой молекулярной теорией в биологии и медицине и во многом послужила развитию новых идей и прогнозов в области питания. Более того, на основе теории сбалансированного питания были получены важнейшие практические и теоретические результаты, в частности открыты необходимые для жизнедеятельности организма незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные соли, микроэлементы и т. д. Наконец, теория сбалансированного питания является научной базой для перехода от агротехники к индустриальной технике. Преимущества последней, как упомянуто выше, отмечал А.Н. Несмеянов. Крупнейшие достижения современной пищевой промышленности и современной диетологии - следствие поразительной по красоте теории сбалансированного питания.

В настоящее время ясно, что, несмотря на серьезные успехи, многие основные практические следствия и рекомендации теории сбалансированного питания вели нас в очень опасном (хотя и нельзя сказать, что полностью неправильном) направлении. Именно они стимулировали развитие многочисленных заболеваний, которые поныне являются едва ли не главными в цивилизованном человеческом обществе. Это обстоятельство можно объяснить тем, что идея улучшенной, обогащенной пищи лишь на первый взгляд совершенна. Действительно, можно сконструировать идеальную пищу, есть возможность хранить не огромное количество пищевых продуктов, а, отбросив балласт, лишь ту их часть, которая необходима для питания, можно перевозить из одной части света в другую не все продукты, а только их компоненты, представляющие пищевую ценность, и т. д. Однако на самом деле оказалось, что рафинированные пищевые продукты и обогащенная пища по многим признакам дефектны и служат причиной многих серьезных заболеваний. Возможно, эти продукты стимулировали развитие еще не открытых или не объясненных болезней, подобных бери-бери и ряду других. (Болезнь бери-бери распространена в странах, где рис - основной продукт питания. Мало усвояемая оболочка риса удаляется как балласт. Но именно она содержит один из необходимых витаминов - витамин В1, отсутствие которого приводит к атрофии мышц, сердечно-сосудистым нарушениям и др.)

Не менее важный вывод из теории сбалансированного питания, заключающийся в возможности парентерального питания непосредственно через кровь, также оказался ошибочным. Парентеральное питание, хотя во многих случаях и необходимо, вместе с тем, вероятно, никогда не сможет заменить питание человека в норме.

Наиболее полное выражение идея идеальной пищи получила в элементном питании. Эта идея, казавшаяся чрезвычайно важной, сводилась к тому, что потребляемую нами пищу следует заменить веществами, поступающими из желудочно-кишечного тракта в кровь и непосредственно участвующими в обмене веществ. К таким веществам относятся конечные продукты переваривания пищи - глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и др. Другими словами, пища должна состоять из набора аминокислот, заменяющих белки, набора моносахаридов, заменяющих олиго- и полисахариды, набора жирных кислот и т. д. В элементные диеты должны входить также различные соли, микроэлементы, витамины. Предварительные эксперименты на животных и наблюдения на человеке демонстрировали широкие возможности элементной диеты. Те о ретический анализ показал, что в данном случае можно управлять потоком пищевых веществ по любому составляющему компоненту, что исключается при питании естественными продуктами. Таким образом, элементное питание давало, по всей видимости, ряд ценных преимуществ.

Следует заметить, что концепция питания в космосе была разработана на основе теории сбалансированного питания. Несмотря на значительные различия во взглядах разных авторов, в 1970-х годах предполагалось, что космонавты при длительных полетах смогут использовать именно элементные диеты, содержащие оптимальный набор необходимых элементов и минимум балластных веществ.

В то же время элементные диеты не противопоказаны. Они просто не могут длительное время замещать нормальный рацион. Но при некоторых заболеваниях и при определенных ситуациях (стресс, спортивные соревнования, специальные условия работы, климатические условия и др.) часть обычной пищи или всю ее заменять элементами весьма целесообразно. В настоящее время такая замена успешно реализуется, и можно даже рекомендовать временный переход на элементные диеты. Вместе с тем стало совершенно очевидным, что в ходе эволюции человек приспособился не к элементным (мономерным), а к полимерным диетам, то есть к той пище, которую он потреблял многие тысячи лет.

Мы подошли к очень важному аспекту проблемы питания, который, в сущности, и был одной из причин формирования новой теории питания. Еще раз напомним: речь идет о том, что исключительно плодотворная классическая теория сбалансированного питания не была достаточно эволюционной. Точнее, она в своей основе не была эволюционной и достаточно биологичной. Именно это характерно для формирующейся теории адекватного питания.

Как следует из названия теории, ее смысл заключается, во-первых, в том, что питание должно быть не просто сбалансированным, но и подаваться в той форме, которая соответствует эволюционным особенностям вида и популяции. Это обстоятельство чрезвычайно важно, и его нельзя недооценивать. Во-вторых, некоторые фундаментальные концепции питания человека должны быть рассмотрены и даже пересмотрены на основе новых достижений в области физиологии, биохимии, медицины и биологии в целом. Ряд новых открытий в биологии и медицине продемонстрировал, что питание - не просто процесс снабжения организма пищевыми веществами, каким мы его представляли совсем недавно. Исчерпать эту сложную проблему крайне трудно. Поэтому попытаемся еще раз в сжатой форме осветить лишь ее некоторые важнейшие стороны.

Прежде всего следует еще раз сказать о важной роли микрофлоры желудочно-кишечного тракта в жизнедеятельности организма. Кишечник обладает своеобразным набором тесно взаимодействующих бактерий, которые реализуют массу важных трансформаций, касающихся как эндогенных, так и экзогенных веществ. В результате трансформационных изменений указанных веществ, а также балластных пищевых волокон появляются дополнительные питательные вещества. Уже один этот факт свидетельствует о невозможности создания идеальной пищи и идеального питания.

Не менее важно, что популяция бактерий желудочно-кишечного тракта реализует особый вид гомеостаза - трофостаз, то есть поддержание постоянства трофического потока из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма. В отсутствие бактериальной флоры трофическая устойчивость резко нарушается. Существенно также, что для поддержания нормальной эндоэкологии требуются контакты с достаточно большим коллективом людей, который обладает своей определенной эндоэкологией. Нормальная эндоэкология может быть нарушена в результате различных воздействий, что вызывает увеличение потока бактериальных метаболитов и провоцирует ряд тяжелых заболеваний.

Таким образом, в настоящее время совершенно очевидно, что мы постоянно получаем в какой-то мере дефектный пищевой рацион и наша бактериальная флора помогает нам устоять против создающихся неблагоприятных условий. В то же время бактериальная флора продуцирует некоторое количество токсических веществ. Поэтому создание идеальной пищи и идеального питания уже в свете этих обстоятельств совершенно нереально. Точно так же нереальна идея относительно возможности существования человека с редуцированным желудочно-кишечным трактом.

Действительно, следует иметь в виду неоднократно упомянутый нами удивительный факт: желудочно-кишечный тракт - это не только орган, обеспечивающий поступление необходимых веществ в организм. Это эндокринный орган, который, как выяснилось в последнее десятилетие, по своей мощности превосходит все остальные эндокринные железы, вместе взятые. Такое открытие относится к одной из так называемых тихих революций в биологии и медицине. Эндокринная система желудочно-кишечного тракта по объему больше, чем гипофиз, щитовидная железа, надпочечники, половые железы и другие эндокринные структуры, и продуцирует больше различных гормонов, чем данные эндокринные органы.

Следовательно, питание - это процесс поступления не только пищевых, но и регуляторных веществ, продуцируемых эндокринным аппаратом желудочно-кишечного тракта, то есть химических сигналов, которые определенным образом управляют нашим организмом. Неудивительно поэтому, что у молодых организмов некоторый набор пищевых компонентов вызывает больший эффект, чем у старых. В последнем случае даже их более оптимальный набор может не вызывать аскиляторных эффектов. Это объясняется тем, что эндокринная система желудочно-кишечного тракта реализует не только пищеварительные пептические и трофические эффекты, участвуя в регуляции ассимиляции пищи и ряда других жизненно важных функций.

Наконец, в зависимости от эволюционных особенностей питания пища должна содержать большее и меньшее количество балластных структур, непосредственно не участвующих в обмене веществ организма. Выяснилось, что XIX век был веком драматических ошибок, когда под влиянием теории сбалансированного питания промышленность стремилась получить, например, высокоочищенные муку, зерно, используемое для производства круп, и другие рафинированные продукты. Однако оказалось, что пищевые волокна существенно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности. Обнаружено также, что в отсутствие балластных веществ бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестеринснижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что процессы обмена холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.

Таким образом, пищевые волокна следует использовать как для нормализации эндоэкологии, так и для прямого воздействия на обмен холестерина, солей, водный обмен и т. д. Надо сказать, что это применяется сейчас достаточно часто.

На Западе широко развивается промышленное изготовление пищевых волокон. В нашей стране также перестали изготовлять, например, чистые фруктовые соки и вместо этого наладили приготовление различных изделий из фруктов и овощей, содержащих пищевые волокна. Действительно, один из самых ценных компонентов во фруктах и овощах - это пищевые волокна. То же самое можно сказать и в отношении многих других продуктов.

ilive.com.ua

Идеальная диета

Избавиться от 10 кг за пару недель — чем не идеальная диета? Выберите из 7 вариантов рацион питания на свой вкус и узнайте 5 секретов, которые помогут быстрее добиться нужной цифры на весах.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 15.10.2017

Обновлена: 18.08.2019

Идеальной считается диета, которая без вреда для здоровья позволяет сбросить значительное количество килограммов в короткие сроки. Методик, подходящих под это описание существует немного, о каждой из них мы расскажем сегодня.

Ответ на вопрос «Какая ваша идеальная диета?» даст только профессионал, учитывая ваш возраст, количество лишнего веса и образ жизни. Вне зависимости от того, какую программу вы выберите для похудения, повысить ее эффективность удастся при соблюдении нехитрых правил.

  1. Организм не должен голодать. Минимальное поступление пищи нарушает обмен веществ, посему после диеты вернутся не только ушедшие килограммы, но и несколько дополнительных. Минимальная суточная порция калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1700. Жесткие ограничения в ингредиентах тоже не приведут ни к чему хорошему, как правило, после них наступают срывы, которые опять-таки сводят к минимуму все старания.
  2. Питайтесь дробно. Приемов пищи должно быть не меньше пяти. Между основными приемами обязательны перекусы. При этом вовсе не обязательно отказываться от любимых вкусностей, но только ограничьте их порции и ешьте в первой половине дня.
  3. Пейте максимум жидкости. При этом отдавать предпочтение стоит обычной воде. Не забудьте принять стакан воды натощак, это запустит процесс метаболизма. Помимо воды разрешается пить травяные чаи, некоторые диеты не запрещают даже выпить чашечку черного несладкого кофе.
  4. Ограничьте потребление жареной, жирной, копченой и сладкой еды. Не принимайте алкоголь и газированные напитки.
  5. Не пренебрегайте физическими нагрузками. При резком снижении веса высок риск вместо подтянутого тела получить непривлекательную обвисшую кожу со складками.

Несмотря на все достоинства даже у идеальных диет имеются противопоказания. От экспериментов с рационом придется отказаться беременным и кормящим дамам. В подростковом, равно как и преклонном возрасте, диеты тоже могут оказаться опасными. Не стоит ограничивать себя в еде при наличии хронических заболеваний ЖКТ. При сахарном диабете, проблемах с сердечнососудистой системой и других болезнях стоит несколько раз подумать перед тем, как менять привычное меню. Даже при отсутствии явных запретов к проведению мероприятия обязательна консультация опытного врача.

Существует несколько эффективных методик по сжиганию жира, которые помогают бороться с весом и похудеть без вреда для здоровья. Отличаются они продолжительностью и рационом. Представляем вашему вниманию самые действенные и безопасные, можно сказать, идеальные диеты.

Продолжительность самой короткой идеальной диеты – неделя. Кто-то может сказать, что это слишком долго, мол, существуют методики, которые дают шанс худеть на 4-6 кг всего за 2-4 дня. С точки зрения медицины, оперативное похудение опасно для здоровья. Быстрая потеря веса – это серьезный стресс для организма. К тому же назвать такие системы эффективными нельзя, ведь стрелка весов сдвигается влево за счет вывода лишней жидкости, которая при переходе на привычный режим возвращается так же быстро, как и ушла.

Идеальная диета, о которой пойдет речь, понравится многим, поскольку она не требует проводить много времени на кухне, а продукты, лежащие в основе рациона, доступны каждому.

Меню

Понедельник – фруктовый: в течение дня разрешается есть любые, кроме бананов, манго и винограда, фрукты. Суточный лимит – 2,5 кг. Отдавайте предпочтение цитрусовым и арбузам. Первые славятся жиросжигающим эффектом, последние не только насыщают организм, но и выводят из организма весь «мусор», такой как токсины и шлаки.

Вторник – овощной: ешьте любимые овощи, однако от бобовых и кукурузы все-таки лучше воздержаться. Запекайте, тушите, готовьте из них ассорти, заправленные лимонным соком и приправленные перчиком чили.

Среда – фруктово-овощной: насыщаться придется фруктами и овощами. Рекомендации такие же, как и для первых двух дней.

Четверг – йогуртово-банановый: на весь день подготовьте 8 бананов, они отлично насытят организм минеральными веществами, и литр обезжиренного йогурта. Помимо указанного пейте много воды.

Пятница – томатно-куриный: дневная провизия состоит из килограмма томатов и такого же количества запеченной или отварной курицы (при желании ее можно заменить индейкой). Из помидоров можно приготовить фреш, но не забывайте после его приема выпить стакан воды, эта мера позволит снизить уровень кислотности и вывести лишние соли.

Суббота – курино-овощной: меню почти такое как вчера, только вместо помидоров нужно взять любые овощи (исключение – картофель и бобовые).

Воскресенье – супный: сварите суп из кабачков, томатов, сельдерея, болгарского перца, лука и зелени. Измельчите его в блендере и при каждом приступе голода съедайте порцию.

Оптимальным сроком идеальной методики диетологи называют полмесяца. Рассчитанный на это время рацион, как правило, сбалансирован, следовательно, не докучают ни приступы голода, ни апатия, ни плохое самочувствие. К тому же за это время организм адаптируется к новому меню и привыкает к небольшим порциям, и даже после диеты килограммы долго не возвращаются. Именно поэтому двухнедельные комплексы так популярны среди худеющих.

Европейские диетологи разработали идеальное меню, которое позволит похудеть каждому. Диета направлена не только на сжигание жиров, но и на омоложение организма, укрепление иммунитета, улучшение состояния ногтей, волос и кожи. Список разрешенных продуктов богат, поэтому любой желающий сбросить несколько кило сможет составить рацион по своему вкусу.

Основные правила

  1. Принимать пищу нужно через 3-4 часа, в общей сложности приемов должно быть не менее 5. Последнее употребление еды не позднее, чем за 3 часа до отбоя.
  2. Питаться разрешено только полезными продуктами, в этом списке: растительная пища, цельные крупы, нежирная мясная и молочная продукция.
  3. Количество жиров должно быть сведено к минимуму.
  4. Минимальная суточная порция жидкости рассчитывается по формуле вес*30 мл.
  5. Обязательны физические нагрузки.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша (можно заменить порцией мюсли с сухофруктами и орешками); обезжиренный кефир.
  • Обед: овощной суп – 200 мл; запеченная рыба – 120 г; отварной рис – 50 г; летний микс; ломтик подсушенного хлеба; несладкое печенье – 2 шт.; чай.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: пара приготовленных в духовке оладий из обезжиренного творога с чайной ложкой малинового варенья; какао; мандарин.

Вторник

  • Завтрак: геркулесовая каша – 200 г; несладкий кофе с молоком.
  • Обед: рыбный суп – 200 мл; отварное куриное мясо – 200 г; овощной салат; чай с медом.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: камбала на пару – 150 г; сваренный в мундире картофель – 3 шт.; яблочный фреш.

Среда

  • Завтрак: йогурт – 150 мл; кофе с молоком без сахара.
  • Обед: томатный суп-пюре – 200 г; отварная говядина – 120 г; рис с овощами; «Цезарь» с креветками; чай.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: вегетарианские голубцы – 200 г; тушеная капуста – 200 г; яблоко; стакан ряженки.

Четверг

  • Завтрак: творог с сухофруктами – 200 г; американо.
  • Обед: рассольник – 200 мл; тушеный кролик – 200 г; кабачки на гриле – пара кружочков; салат из сыра, болгарского перца и чеснока; чай с мармеладом.
  • Полдник: пара мандаринов.
  • Ужин: капустная запеканка; йогурт с кусочками ягод; груша.

Пятница

  • Завтрак: гречневая каша, приготовленная на обезжиренном молоке – 200 г; латте без сахара.
  • Обед: щи – 200 мл; запеченный минтай – 150 г; рагу из томатов, перца и баклажанов – 200 г; зеленый салат с яйцом.
  • Полдник: виноград – 150 г.
  • Ужин: тушеная с бобами говяжья печень – 200 г; обезжиренный кефир; цитрус.

Суббота

  • Завтрак: натуральный йогурт с кусочками яблок – 200 г; пара крекеров; кофе.
  • Обед: куриный суп – 200 мл; паровая треска – 200 г; отварной рис – 50 г; салат «Греческий» – 200 г.
  • Полдник: ананас – 4-5 ломтиков.
  • Ужин: омлет, приготовленный из 3-х яиц, с ветчиной и томатами; простокваша.

Воскресенье

  • Завтрак: пшенная каша – 200 г; яблоко; пара кусочков черного шоколада; кофе.
  • Обед: куриный суп с фрикадельками – 200 мл; запеченный карп – 200 г; овощной микс.
  • Полдник: пара бананов.
  • Ужин: тушеная с томатами фасоль – 200 г; десерт; бокал вина.

В последующие 7 дней меню нужно повторить.

Пожалуй, самыми результативными считаются белковые диеты для коррекции веса. Дело в том, что при минимальном поступлении углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из жировой прослойки. Однако для максимального эффекта похудения рацион диеты требуется сочетать с физическими нагрузками.

Обязательное требование белковой программы – употребление минимум 10 стаканов воды в сутки. Жидкость выводит из организма шлаки, токсины и продукты распада, в противном случае высока вероятность отравления кетоновыми телами.

Меню

Завтраки ежедневно одинаковые: чашечка несладкого чая или черного кофе.

Первый день

  • Ланч: яйцо; капустный салат.
  • Обед: отварная куриная грудка – 100 г; рис – 100 г.
  • Полдник: обезжиренный творог – пачка.
  • Ужин: треска на пару – 100 г; овощная нарезка.
  • За пару часов до отбоя: томатный сок.

Второй

  • Ланч: нашинкованная капуста с зеленым горошком; хлебец.
  • Обед: отварная рыба – 150 г; рис – 100 г.
  • Полдник: летний овощной микс, сбрызнутый оливковым маслом.
  • Ужин: паровая нежирная говядина – 200 г.
  • Перед отбоем: кефир.

Третий

  • Ланч: пара киви.
  • Обед: сваренное вкрутую яйцо; морковный салат с оливковым маслом.
  • Полдник: салат «Щетка».
  • Ужин: куриное филе на пару.
  • Перед сном: чашка зеленого чая.

Четвертый

  • Ланч: пара слайсов сыра; яйцо.
  • Обед: кабачки, обжаренные на оливковом масле – 300 г.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной микс – 200 г.
  • Перед отбоем: яблочный фреш.

Пятый

  • Ланч: то, что ели вчера вечером.
  • Обед: отварной минтай – 150 г; отварной рис – 3 столовые ложки.
  • Полдник: морковный салат – 150 г.
  • Ужин: пара грушовок.
  • Перед отходом ко сну: томатный сок.

Шестой

  • Ланч: пашот; овощная нарезка – 150 г.
  • Обед: отварная куриная голень без шкурки – 150 г; рис – 50 г.
  • Полдник: пара огурцов.
  • Ужин: перепелиные яйца – 4 штуки; натертая морковь.
  • Перед отбоем: стакан кефира.

Седьмой

  • Ланч: апельсин.
  • Обед: отварная говядина – 200 г.
  • Полдник: творог минимальной жирности – 150 г.
  • Ужин: овощной салат – 200 г.
  • Перед сном: как вчера.

Восьмой

  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: курица-гриль – 150 г; запаренная гречка – 100 г.
  • Полдник: сыр твердых сортов – 50 г.
  • Ужин: листовые овощи – 200 г.
  • Перед отходом ко сну: чашечка чая.

Девятый

  • Ланч: капустный салат.
  • Обед: запеченная куриная грудка – 200 г; отварной рис – 50 г.
  • Полдник: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом – 150 г.
  • Ужин: пара варёных яиц; ломтик бородинского.
  • За пару часов перед отбоем: кефир.

Десятый

  • Ланч: как вчера.
  • Обед: вареный минтай (150 г) с рисом (50 г).
  • Полдник: томатный фреш.
  • Ужин: грейпфрут.
  • Перед отбоем: чай.

Одиннадцатый

  • Ланч: яйцо всмятку.
  • Обед: салат из огурцов и помидоров.
  • Полдник: сыр – 3 ломтика.
  • Ужин: апельсин или пара киви.
  • Перед сном: как обычно.

Двенадцатый

  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: отварная говядина – 150 г; привычный гарнир – 50 г.
  • Полдник: нашинкованная капуста, политая оливковым маслом – 150 г.
  • Ужин: пара яиц.
  • Перед отбоем: чай или кефир.

Тринадцатый

  • Ланч: овощная нарезка – 200 г.
  • Обед: паровая телятина – 150 г; гречка – 50 г.
  • Полдник: апельсиновый сок.
  • Ужин: рыба на пару – 100 г; рис – 50 г.
  • Перед сном: как вчера.

Четырнадцатый

  • Ланч: творог – 150 г.
  • Обед: то же, что и вчера вечером.
  • Полдник: огурцы.
  • Ужин: как позавчера.
  • Перед сном: томатный сок.

О японской диете слышали многие. Считается, что эта система не только избавляет от лишнего веса, но и полностью перестраивает механизмы в организме, тем самым вес в будущем не возвращается. Главное правило диеты – полный отказ от соли. Объясняется это тем, что соль задерживает жидкость в организме, тем самым, препятствует похудению. Ограничив потребление специи, вес уходит охотнее. Если верить отзывам в Сети, за пару недель некоторым удавалось скинуть до 10 кг, средний же отвес при похудении составляет около 7 кг.

Первый и тринадцатый дни

  • Утро: несладкий эспрессо.
  • День: сваренные вкрутую яйца – 2 шт.; капустный салат, политый растительным маслом – 270 г; томатный сок.
  • Вечер: отварной минтай – 120 г.

Второй и двенадцатый

  • Утро: черный кофе; сухарик.
  • День: запеченная рыба – 120 г; овощной микс.
  • Вечер: отварная говядина – 100 г; однопроцентный кефир.

Третий и одиннадцатый

  • Утро: как накануне.
  • День: обжаренные на растительном масле кабачки.
  • Вечер: постная говядина, приготовленная любимым способом – 200 г; яйца вкрутую – 2 шт.; капустный салат.

Четвертый и десятый

  • Утро: эспрессо.
  • День: пара сырых перепелиных яиц; ломтик сыра; натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Вечер: апельсин или грейпфрут.

Пятый и девятый

  • Утро: натертая морковь, сдобренная соком лимона – 270 г.
  • День: рыба на пару – 120 г; томатный сок без добавления соли.
  • Вечер: любимые фрукты (под запретом бананы, виноград, финики).

Шестой и восьмой

  • Утро: привычный.
  • День: отварное куриное мясо – 200 г; «Щетка».
  • Вечер: варёные яйца – 2 шт.; морковный сок с растительным маслом.

Седьмой

  • Утро: зеленый чай.
  • День: вареная телятина – 200 г; груши – 2 шт.
  • Вечер: любой из предложенных, кроме третьего.

В четырнадцатый день диеты рекомендуется закрепить полученный результат. Посему утром отведайте овсяную кашу на воде, выпейте кружку зеленого чая. Днем съешьте отварное куриное филе с тушеными овощами, а вечером – порцию паровой рыбы с рисом и овощным миксом. Не забывайте о перекусах, для этой цели идеально подойдут фрукты.

Читайте подробнее: Японская диета

Идеальной диетой для здоровья считается правильное питание. Придерживаться такой системы несколько дней бесполезно, поскольку результат появляется только к концу второй недели. Именно поэтому такой рацион желательно практиковать месяцы, а лучше годы.

Принципы ПП

  1. Ежедневно нужно есть жиры, белки, углеводы и необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.
  2. Перерыв между употреблением пищи не должен превышать 4 часа, лучше питаться в одно и то же время.
  3. Вместо копченого и жареного употребляйте вареное, запеченное, тушеное и паровое.
  4. Откажитесь от покупных соусов, в том числе налагается табу на майонез.
  5. Пейте только натуральные соки, от газированных напитков и сомнительного качества покупных соков и нектаров откажитесь.

Пример питания

Строгого меню нет, вы вправе составить его самостоятельно, исходя из разрешенных продуктов, или воспользоваться нашими советами.

Что можно съесть утром:

  • овсяную кашу на воде с сухофруктами;
  • пшенную кашу;
  • кукурузную кашу;
  • домашний сэндвич из цельнозернового хлеба с кусочками вареной курицы, сыром, айсбергом, кружочками помидор и зеленью, стакан кефира;
  • фритату из 4-х белков, 2-х желтков и зелени, салат «Экзотика»;
  • пачку творога с кусочками свежих фруктов.

Варианты дневного рациона:

  • щи;
  • суп с курицей и вермишелью;
  • порция спагетти с сыром, гуляш;
  • цветная капуста, запеченная в панировке из манной крупы, нежирных сливок и яичных белков;
  • вегетарианская лазанья;
  • крем-суп из брокколи;
  • роллы;
  • нежирная овощная лазанья.

Чем можно перекусить:

  • запеканкой из брокколи и цветной капусты;
  • нежирным кефиром с медом или вареньем;
  • яблоком, парой кусочков горького шоколада;
  • диетическими хлебцами с творогом и зеленью;
  • орешками или сухофруктами;
  • овсяным печеньем;
  • творожной запеканкой.

Что отведать вечером:

  • запеченное белое мясо с натертой морковью;
  • рагу из овощей с отварной куриной грудкой;
  • порцию морепродуктов с бурым рисом;
  • творожную запеканку с овощной нарезкой;
  • говядину с овощами, приготовленными на гриле;
  • рыбные котлеты на пару;
  • ленивые голубцы с ассорти из редиски, огурцов и сельдерея.

Разве можно диету с замысловатым меню назвать идеальной? Конечно же, нет! Ведь это значит, что худеющему сначала придется проводить часы в поисках необходимых ингредиентов, а после пропадать на кухне часами, чтобы приготовить из них разрешенное блюдо. Система похудения, о которой расскажем сейчас, великолепно подходит под описание идеальной. Питаться надлежит гречкой, курицей, рыбой, фруктами, овощами и кисломолочкой. Даже несмотря на то, что порции будут урезаны, а меню не слишком разнообразным, голодать не придется, а это еще одно достоинство комплекса.

Меню

Первый, второй, восьмой и девятый дни: переберите и промойте 2 стакана гречневой крупы, залейте таким же количеством воды и приготовьте кашу. Ни соль, ни сахар, ни масло добавлять в блюдо нельзя. Полученную порцию разделите на 5 приемов. Помимо каши можно есть цитрусы, а также стоит обязательно выпить 8 стаканов жидкости.

Третий и десятый: килограмм отварной диетической рыбы. Приправить блюдо можно соком лимона, добавлять соль нельзя. Провизию так же надо разделить на 5 порций.

Четвертый и одиннадцатый: разрешено есть практически любые овощи (кроме картофеля) в любом виде – сырые, тушеные, вареные, приготовленные на гриле или пару. Не забудьте о питьевом режиме.

Пятый и двенадцатый: в эти дни можно есть любые кисломолочные продукты, но только минимальной жирности: творог, кефир, йогурт и т. п.

Шестой и тринадцатый: а вот сегодня разрешено полакомиться фруктами, однако любителям бананов, винограда и фиников придется избрать на время других фаворитов, поскольку перечисленное запрещено к употреблению. Есть фрукты можно до насыщения. И обязательно выпейте не менее 1,5 литров воды.

Седьмой и четырнадцатый: на весь день подготовьте одну отварную куриную грудку, парочку свежих огурцов и 2 литра жидкости. Все это поделите на 5 приемов.

Похудеть мечтают не только женщины, нередко проблема лишнего веса докучает и мужчинам. Главное правило, которым надо руководствоваться объявившим войну килограммам – потреблять нужно меньше калорий, чем организм готов переварить. Рассчитать норму можно по формуле: вес*22. Большую часть должны составлять белки, их норма высчитывается по формуле 2 грамма*желаемый вес. Именно белковая диета считается идеальной для мужчин.

С особой ответственностью стоит подойти к составлению рациона вашей идеальной диеты. Отдавайте предпочтение низкокалорийной пище и на время откажитесь от жареного, алкоголя. Забудьте о ночных трапезах.

Пример меню

День первый

  • Утром: йогурт – 300 мл; отварные яйца – 2 шт.; пара помидор; американо.
  • Днем: запеченная с грибами и зеленым горошком говядина; огуречно-апельсиновый микс; персики – 2 шт.
  • Вечером: картофель – 2 шт.; гороховый суп; травяной отвар.

Второй

  • Утром: морковно-чесночный салат; домашняя ветчина; томатный фреш.
  • Днем: курица с черносливом; баклажаны на гриле; йогурт; несладкий чай.
  • Вечером: куриная печень; салат из сельди с яйцом; рагу из овощей; сок.

Третий

  • Утром: гречка с овощной подливой; кабачковая икра; помидор; цитрусовый сок.
  • Днем: фасолевый суп; ассорти с лососем; половина грейпфрута.
  • Вечером: фаршированные оливками/каперсами яйца; салат из свеклы; йогурт; сок.

Четвертый

  • Утром: овсянка с бананами; салат с морепродуктами; эспрессо.
  • Днем: курица с грибами под горчичным соусом; сок из помидоров.
  • Вечером: вареные куриные ножки; твердый сыр.

Пятый

  • Утром: курица, тушенная с овощами; пара яиц; апельсиновый сок.
  • Днем: тушеная с овощами говядина; летнее ассорти; пара ломтиков дыни.
  • Вечером: салат из сельди с морковью и луком; сыр; сок.

Шестой

  • Утром: рисовая каша; чай.
  • Днем: запеченный с брокколи и перцем цыпленок; брынза; авокадо; апельсиновый фреш.
  • Вечером: запеканка из цветной капусты; черри – 4 шт.; йогурт.

Седьмой

  • Утром: сельдь; яйцо; морковный фреш.
  • Днем: салат из бобовых; картофель в мундире – 3 шт.; чай.
  • Вечером: ризотто; «Греческий»; травяной отвар.

Восьмой

  • Утром: ассорти из яблок и моркови; мюсли с фруктами; грейпфрутовый сок.
  • Днем: ломтик цельнозернового хлеба со слайсом сыра; запеченный минтай; персики.
  • Вечером: «Цезарь» с курицей; сок.

Девятый

  • Утром: пашот – 2 шт.; половина грейпфрута; апельсиновый фреш.
  • Днем: паровой лосось с вермишелью; сельдереевый салат с грибами; чай.
  • Вечером: камбала на пару; компот.

Десятый

  • Утром: салат с кукурузой и куриным филе; лаваш; эспрессо.
  • Днем: индейка под сливочным соусом; винегрет; персики.
  • Вечером: глазунья из 3-х яиц.

Обязательно устраивайте перекусы. В это время ешьте овощи, фрукты, творог, пейте кефир, йогурт, зеленый чай.

Эффект даже идеальной программы похудения не будет долгосрочным, если пренебрегать правилами по выходу из нее:

  1. Не набрасывайтесь на еду, от которой вы были вынуждены отказываться во время диеты.
  2. Старайтесь ограничивать потребление вредной еды, в том числе фастфуда, газировки, майонеза, консервов. Отдавайте предпочтение натуральным ингредиентам.
  3. Обязательно включите в рацион диеты злаковые каши, свежие овощи и фрукты, белковую пищу (рыбу, мясо, яйца, молочку).
  4. Сохраните привычку есть тушеное, вареное, приготовленное на пару вместо жареного и копченого.
  5. Не забывайте пить достаточное количество жидкости.
  6. Не переедайте.
  7. Занимайтесь спортом.

Ирина, 29 лет

К летнему сезону решила привести себя в форму и похудеть. Перечитала кучу форумов, отзывов об идеальных диетах и остановилась на японской. Время пролетело быстро, ни разу не испытала чувства голода. Но главный плюс системы – это, конечно же, ее эффективность! За 2 недели сбросила 6,5 кг.

Ольга, 25 лет

В прошлом занималась спортом и была уверена, что лишние кило после беременности мне не грозят, но, как говорится, не зарекайся. После рождения доченьки поправилась на 10 кг. Естественно, жесткие монодиеты не подходили, поэтому решила практиковать правильное питание. ПП – моя идеальная диета. Первый отвес был замечен уже к концу первой недели, на достигнутом решила не останавливаться и с тех пор ПП стало образом моей жизни. Нынешние мои формы меня полностью устраивают, к тому же мне разрешили вернуться к тренировкам.

Дмитрий, 30 лет

После свадьбы у меня, как и у большинства женатых мужчин, стал расти живот, несмотря на то, что веду достаточно активный образ жизни. Пошел в тренажерный зал, но тренер сказал, что без пересмотра рациона вес будет уходить неохотно и предложил пару недель посидеть на белковой диете. За 2 недели я похудел на 4 кг, после стал правильно питаться. Теперь моим прессом восхищается не только жена, но и все девушки на пляже.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Идеальное питание: диета на каждый день

Каждая диета имеет свои плюсы и минусы, каждая система питания предлагает свои правила и ограничения. Какая из них является самой лучшей, идеальной? Все очень просто — идеальная диета на каждый день должна быть вкусной и достаточно сытной, но при этом полезной.

Диета на каждый день: простые правила правильного питания

Самое важное — это правильный настрой. Если вы заранее настроитесь на то, что хотите стать стройнее и здоровее, вам будет легче перейти к определенному питанию. Возможно, сначала оно покажется вам не слишком привычным, но буквально через неделю, вы почувствуете легкость, и вам понравится такая диета в домашних условиях.

Вот несколько правил диеты на каждый день:

  • сократите до минимума жарку. Такая обработка продуктов уничтожает почти все полезные вещества в продуктах и даже делает их опасными. Старайтесь тушить, варить и запекать. Такой способ обработки безвреден;
  • любой фаст-фуд не несет ничего, кроме вреда. По возможности уберите его из своего меню;
  • учитесь узнавать чувство голода. На самом деле, это очень трудно — удержаться от еще одной конфеты или отбивной. Особенно, если они находятся перед глазами. Даже, если нет чувства голода, хочется съесть еще и еще. Необходимо вовремя остановиться. Ешьте только тогда, когда голодны;
  • ешьте медленно, тщательно прожевывайте. Тогда вы быстрее насытитесь;
  • заранее составляйте меню: это поможет выбрать полезные блюда и сэкономить деньги. Если вы будете придерживаться составленного меню, у вас не будет соблазна купить что-то лишнее или съесть что-то вредное;
  • ешьте из небольших тарелок синего или зеленого цвета. Это поможет уменьшить количество порции и быстрее насытиться.

Если вы будете придерживаться этих нехитрых правил, вы не просто приобщитесь к правильной диете на каждый день, но и сбросите несколько килограммов. А добавив полезные продукты, станете еще стройнее.

В чем суть диеты?

В чем суть диеты?

Идеальная диета в домашних условиях предполагает употребление только полезных продуктов. Вот их список:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • нежирное мясо и рыба;
  • кисломолочные и нежирные молочные продукты;
  • сухофрукты;
  • растительные масла;
  • зелень;
  • вода;
  • орехи;
  • крупы;
  • ржаной, отрубной, цельнозерновой хлеб.

Это те продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню. Кроме того, есть такая пища, которую можно есть изредка — не слишком полезная.

Итак, три раза в неделю вы можете съесть мед или горький шоколад — но не больше 50 г. Два раза в неделю диета на каждый день разрешает употребить картофель и макароны — высокоуглеводные гарниры. Раз в неделю можно съедать виноград или бананы — они очень сладкие. А еще раз в неделю вы можете полакомиться свиной отбивной, бокалом вина  или кусочком тортика.

Такие отступления от меню не могут принести вреда, зато могут поднять настроение, а значит, повысить желание продолжать худеть.

Суть диеты такова, что можно и желательно каждый день съедать:

  • четыре порции свежих овощей
  • три порции нежирной рыбы;
  • три порции хлеба или каши;
  • одну порцию соевых продуктов;
  • две порции кисломолочных или молочных продуктов;
  • три порции фруктов.

Создавать меню можно по своему вкусу, учитывая советы, данные выше. Это очень важно, вам не придется строго следовать уже придуманному меню. Вы можете придумывать его сами. И каждый день будете радовать себя новыми вкусными блюдами.

Но есть еще некоторые нюансы диеты на каждый день. Надо обязательно пить много чистой воды. Чай, кофе, компот — все это не считается. Необходимо выпить — 1,5 л воды. Она очищает организм, выводит шлаки и токсины. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если вы будете есть позже, организм не успеет переработать еду. Вечером работа кишечника замедляется, и пища будет всю ночь непереваренной. Это грозит не только лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем.

Если очень хочется есть вечером, попробуйте обмануть организм. Съешьте яблоко или выпейте кефир (зеленый чай, йогурт). Это поможет устранить чувство голода и не нарушит суть диеты.

Диета в домашних условиях: примерное меню

Диета в домашних условиях: примерное меню

Сначала вы можете следовать уже готовому меню, а позже, когда привыкнете к здоровой пище и запомните полезные продукты, сможете и сами его составлять.

Вот примерное меню:

  • На завтрак лучше всего приготовить кашу на воде (крупу можно брать любую) или омлет с овощами (овощи любые, кроме картофеля). Дополнить утренний прием пищи можно ломтиком ржаного хлеба и нежирного сыра, а также травяным чаем.
  • Перекус может состоять из ягод, фруктов, сырых овощей, орехов и сухофруктов. Не увлекайтесь, постарайтесь обойтись одной морковкой, яблоком или горсточкой чернослива.
  • Обед — этот прием пищи должен быть полноценным. Приготовьте суп (любой, но не жирный), а также котлету (запеченную курицу или индейку) с тушеными овощами или большой порцией салата. В качестве напитка подойдет компот, морс, кисель.
  • На полдник можно съесть творожную запеканку, йогурт, желе из фруктов.
  • Ужин — этот прием пищи должен быть легким. Можно сделать тушеную рыбу с овощами или овощную запеканку с ломтиком отварного мяса. Напиток подойдет любой — чай, морс, кефир.

Вы можете менять продукты и блюда, главное, чтобы они были полезными. И, конечно, надо иметь в виду некоторые нюансы. Завтрак должен быть довольно плотным, лучше из сложных углеводов либо из белков. То есть, подойдут любые крупы, яйца, сыр или творог. Вы должны получить достаточно энергии на грядущий день. Обед должен включать мясное блюдо, салат и желательно суп. Именно на этот прием пищи должно приходиться максимум белков, жиров и углеводов. Ужин, наоборот, должен быть неплотным, чтобы организму было легче справиться с перевариванием. Поэтому рыба, запеканка из творога, овощи — это то, что надо. А перекусы должны просто утолить голод, поэтому фрукты или ягоды идеально подойдут.

Идеальная диета — это правильное питание. Она подразумевает употребление полезных продуктов и отказ от вредных, а также правильный режим употребления пищи.

medaboutme.ru

Правила рациона питания: каким же он должен быть в идеале

Андрей Фетисов 10 августа 2018

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов. 

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания. 

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма. 

Распространенные причины ожирения:

  • Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться. 
  • Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями. 
  • Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения. 

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания 

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

  • Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы. 
  • Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу. 
  • Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню. 
  • Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее. 
  • Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней. 
  • Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины. 

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания. 

Каким должно быть правильное питание?

Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров; 
  • Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100. 

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

Общие рекомендации касаются таких моментов:

  • В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет. 
  • Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном. 
  • В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки. 
  • Контроль мучного и сладкого. 
  • Исключить все вредные привычки. 
  • Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
  • В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
  • Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10. 
  • Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
  • Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
  • Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива. 
  • Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой. 
  • Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых. 

Как составить меню? 

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

  • Завтрак 7:00.
  • Ланч 10:00. 
  • Обед 13:00. 
  • Полдник 16:00.
  • Ужин 19:00. 
  • Для «сов» нужна другая система:
  • Завтрак 10:00. 
  • Второй завтрак 13:00. 
  • Обед 15:00. 
  • Полдник 17:00. 
  • Ужин 20:00. 
После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна. 

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

  • Желательно исключить кондитерские изделия и мучное. 
  • Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить. 
  • Ужин всегда должен быть легким. 
  • Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит. 
  • Не пить воду во время еды. 
  • Соль, приправы и соусы добавлять умерено. 

Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина. 

Идеальный рацион исключает употребление:

  • Сухих завтраков. 
  • Белого хлеба. 
  • Кондитерских изделий. 
  • Сухариков, чипсов. 
  • Нектара, ненатуральных соков. 
  • Газировки.

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо. 

Питание для спортсменов 

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день. 

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

  • Завтрак – 30-40%. 
  • Обед – 35-40%. 
  • Полдник – 5-10%. 
  • Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

  • Рыба и морепродукты.
  • Мясо. 
  • Яйца. 
  • Молоко. 
  • Творог. 
  • Сыры. 
  • Сливочное масло. 
  • Мед. 
  • Овощи и фрукты. 

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи. 

fiteria.ru

Идеальное питание: 5 принципов, подходящих для всех

Что нужно, чтобы превратить то, что вы имеете сейчас, в идеальное тело? Правильно тренироваться и правильно питаться. Сегодня мы коснёмся темы идеального питания и рассмотрим 5 базовых принципов, на которых должен строиться рацион.

Для чего мы питаемся? Для оптимальной работы тела, что является непременным условием радостной, долгой и успешной жизни. Каждый организм индивидуален, как и условия, в которых он существует. Для жаркого климата подходит один рацион, для холодного – другой. Некоторые типы пищи благоприятны при психологических и эмоциональных нагрузках, но не приносят пользу при физических.Если факторов так много, то можно ли говорить об идеальном питании, которое подходит всем и всегда? Безусловно, да. В основе любой системы питания лежат базовые принципы, соблюдение которых идёт организму на пользу в любом случае.

Принцип 1. Забудьте о голодовкахНе отказывайтесь от пищи, даже если вашу фигуру от модельной отделяет десяток лишних килограммов. В данном случае следует ориентироваться на тот же принцип, который помогает достигать любые цели. Двигаться надо маленькими шагами.

Постоянное сбалансированное питание приведёт к тому, что ваш метаболизм станет ровным. Если же вы будете голодать и одновременно издеваться над собой в тренажёрном зале, то тело компенсирует потерю энергии и снизит уровень метаболизма.

Принцип 2. Ешьте по расписаниюПринимайте пищу пять раз в день: пять небольших порций или три полноценных приёма пищи и два перекуса. При таком расписании мышцы будут получать необходимые вещества постоянно. К тому же, вы не успеете так сильно проголодаться, чтобы съесть лишнее. Не забудьте также о том, что для поддержки метаболизма следует пить достаточное количество воды. Оптимальная частота питания – предмет горячих споров, благодаря которым удалось развеять мифы и докопаться до истины.

Принцип 3. Аккуратнее с ужиномНе стоит воспринимать ужин, как главное пиршество дня. Основную часть калорий следует распределить между ранними приёмами пищи. В вечернее время откажитесь от углеводов из крахмала, к которым относятся макароны, рис, хлеб, картофель. Сложные углеводы дадут слишком много энергии, а поскольку тратить её после ужина некуда, то энергия превратится в жир.

Не стоит бросаться в другую крайность и пропускать вечерний приём пищи. Недоедание сегодня приведёт к тому, что завтра аппетит у вас будет, как у Робина Бобина, который скушал 40 человек. А значит, стоит ждать не только прибавку в весе, но и заболевания желудочно-кишечного тракта. Запомните главное: не надо есть тяжёлую пищу позже, чем за два-три часа до сна.

Принцип 4. Не бойтесь углеводов и жировЖиры необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. С помощью углеводов жиры перерабатываются в энергию, что благоприятно сказывается на фигуре. Вопрос лишь в том, чтобы выбирать правильные углеводы и жиры. Наши предки, охотники и собиратели удовлетворяли потребность в углеводах с помощью фруктов и овощей, в которых содержится достаточно витаминов и минералов. Для нас, современных людей, источниками углеводов чаще всего становятся мучные изделия и очищенный сахар. В результате мы сталкиваемся не только с дефицитом нужных нам веществ, но и с диабетом.

Принцип 5. Клетчатка вместо сахараКлетчатка поддерживает работу сердца, помогает контролировать вес, чувствовать сытость долгое время и справляться с соблазном съесть ещё кусочек чего-нибудь вкусного. Сахар, наоборот, добавляет в нашу жизнь проблем. Среди прочего, организм с большим трудом преобразовывает его в энергию, поэтому большая часть откладывается в виде жировых складок.

Здоровье и долголетие стоит того, чтобы внимательнее следить за рационом. Красивая спортивная фигура – это лишь сопутствующий результат, которого вы неизбежно добьётесь, если будете обдуманно составлять меню и тренироваться.

FitnessPeople - фитнес журнал.

fitnesspeople.ru

Узнайте свой идеальный рацион питания по форме своего тела

Форма вашего тела может рассказать гораздо больше о вас, чем вы могли бы подумать. Она может не только раскрыть многие ваши привычки, но и подсказать тип питания, который идеально подходит для вашей фигуры.

Стоит, однако, что вне зависимости от типа вашей фигуры, придерживаться правил сбалансированного питания и избегать насыщенных жиров.

Итак, обратите внимание на рисунок внизу и выберите тип вашей фигуры для того, чтобы затем определить наиболее подходящий для вас рацион питания! Форма тела, похожая на овал (яблоко) Отличительные признаки этого типа фигуры – объем талии больше, чем объем груди. Это придает телу сходство с грушей по форме. Женщинам с такой формой тела нет смысла урезать свой дневной рацион питания. Лучшее, что можно им посоветовать, это уменьшить размеры порций при каждом приеме пищи. Таким образом, лучше питаться шесть раз в день, но меньшими порциями, чем кушать три раза в день.

Рацион питания, которое идеально подходит для вашей фигуры

Старайтесь есть побольше следующих продуктов: Продукты, богатые клетчаткой Фрукты Овощи Продукты, содержащие витамин С Обезжиренное молоко И, если йогурты являются неотъемлемой частью вашего меню, рекомендуется выбирать те йогурты, которые регулируют пищеварение.

Рацион питания, который не подходит вашей фигуре

Старайтесь исключить следующие продукты из своего рациона, так как они приводят к вздутию живота и образованию газов: Продукты быстрого питания (фаст-фуд) Хлеб Бобовые

Форма тела, похожая на прямоугольник (банан)

У вас узкие бедра и тонкая талия? Это означает, что тип вашей фигуры – это прямоугольник (условно его называют «банан»). Скорее всего, вы не склонны к полноте, как многие из ваших подруг, несмотря на то, что вы не отказываете себе ни в каких продуктах питания. Несмотря на то, что вы не полнеете, при вашей фигуре также имеет смысл следовать рекомендациям по питанию, идеальным для вашей фигуры.

Рацион питания, которое идеально подходит для вашей фигуры

Включите в свой рацион питания больше продуктов, богатых здоровыми жирами и белками (орехи, бобовые). Также следует включить в меню следующие продукты, содержащие здоровые жиры: Авокадо Миндаль Лососевые

Рацион питания, который не подходит вашей фигуре

Несмотря на тот факт, что проблема набора веса пока вас не коснулась, следует избегать потребления большого количества сладостей, а также продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Форма тела, похожая на треугольник (груша)

Фигуру женщин, у которых широкая кость бедра и большие бедра, можно условно назвать треугольной и сравнить по форме с грушей. Если это ваш тип фигуры, наверняка у вас наблюдается тенденция к накоплению жира в зоне бедер, а также наблюдаются проблемы, вызванные задержкой жидкости в организме.

Рацион питания, которое идеально подходит для вашей фигуры

Женщины с фигурой, похожей по форме на грушу, должны включить в свой рацион питания следующие продукты: Мясо Рыба Яйца Молочные продукты Продукты с высоким содержанием белка Следует также помнить, что при вашей фигуре необходимо регулярно употреблять в пищу арбузы и ананасы, которые прекрасно способствуют чистке организма. Пейте побольше зеленого чая.

Форма тела, похожая на песочные часы

Если размеры ваших бедер и груди совпадают (при тонкой талии), тогда ваш силуэт напоминает по форме песочные часы. Несмотря на тот факт, что большинство женщин стремятся именно к такому типу фигуры, вам следует крайне осторожно набирать вес, так как при этом наблюдается следующая тенденция: лишний вес откладывается в верхней и нижней части тела, что нарушает гармонию вашей фигуры. Обычно у женщин с такой фигурой отмечается высокий уровень глюкозы в крови. Чтобы держать его под контролем, следует принимать пищу пять раз в день.

Рацион питания, которое идеально подходит для вашей фигуры

Вам полезны любые продукты с цельнозерновой основой: Рис Макаронные изделия Хлеб Печенье

Рацион питания, который не подходит вашей фигуре

Старайтесь избегать пищи, которая приготовлена из очищенной белой муки, поскольку она вызывает проблемы с пищеварением. Также следует употреблять поменьше продуктов, содержащих натрий, поскольку соль в избыточном количестве будет приводить к задержке жидкости в вашем организме.

Форма тела, похожая на перевернутый треугольник

Если у вас достаточно широкие плечи (заметно шире, чем бедра), не самая тонкая талия и довольно тонкие руки, тогда можно сказать, что форма вашего тела похожа на перевернутый треугольник.

Рацион питания, которое идеально подходит для вашей фигуры

При такой фигуре вам необходимо увеличить употребление пищи богатой клетчаткой. Нередко женщины с подобной формой тела жалуются на проблемы, связанные с прохождением пищи через кишечник.

Рацион питания, который не подходит вашей фигуре

Проявляйте умеренность в отношении животных жиров. Постарайтесь чаще отдавать предпочтение растительным белкам.

all-for-woman.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.