Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Ходьба с палками


Скандинавская ходьба с палками – польза и вред - Совет ON

Вряд ли еще найдется вид оздоровительной физкультуры, характеризующийся такими позитивными факторами: круглогодичный и в любое время, без противопоказаний по здоровью, общедоступный и простой в любом возрасте, бесплатный и на свежем воздухе.

Поэтому скандинавская ходьба становится все более популярной. В этой статье мы подготовили ответы на самые распространенные вопросы интересующихся читателей.

Она поможет вам понять личную пользу для здоровья, подобрать необходимую экипировку, определиться с нагрузкой и режимом занятий.

Что такое скандинавская ходьба и что она дает?

Отличия скандинавской ходьбы от обычной ходьбы в технике исполнения и использовании предметов. История скандинавской ходьбы уходит корнями в древность, когда пастухи и путешественники использовали в помощь палки, преодолевая сложный рельеф местности.

А в северных заснеженных странах, где без палок и лыж далеко не уйти, скандинавская ходьба зимой знакома была всем с детства.

Желание перемещаться дальше и быстрее родило дух соревнований и спорт.

Финские профессиональные лыжники, чтобы круглогодично поддерживать себя в форме, с 1940 года, в теплый сезон, начали бегать с палками, имитируя лыжную ходьбу.

Занятия стали так популярны, что появились учителя спортивной скандинавской ходьбы (Маури Рэпо и Марко Кантанева) и, естественно, поклонники. Спустя полвека новая оздоровительная физкультура завоевала авторитет у всего мира.

Чем полезна каждому скандинавская ходьба?

  • тренирует и поддерживает в тонусе до 90% мышц;
  • сжигает калорий на 45% больше, чем обычная ходьба;
  • производит меньшее давление в коленях и позвоночнике;
  • благоприятно воздействует на работу сердца и легких;
  • избавляет от проблем с шеей и плечевым поясом;
  • улучшает координацию движений;
  • усиливает выносливость организма;
  • устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • выправляет осанку;
  • очень подходит для подъема на холм, в гору.

Плюсы и минусы скандинавской ходьбы

Главный плюс скандинавской ходьбы в отсутствии противопоказаний. Ее можно рекомендовать так же, как советуют прогулки на свежем воздухе. Вы же не будете совершать их с температурой, с обострением хронического или иного заболевания?! После выздоровления – палки в руки!

Тем, у кого заболевания нижних конечностей, скандинавский вид ходьбы подходит даже больше обычного прогулочного, так как опора на палки снижает нагрузку на тазобедренные и голеностопные суставы.

При скандинавской ходьбе ежеминутный ритм сердца учащается на 10-15 ударов. Если у вас серьезные заболевания сердца и сосудов (например, стенокардия, гипертония), посоветуйтесь с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба имеет гораздо больше показаний, чем противопоказаний. Она рекомендована при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • бронхиальная астма;
  • вегето-сосудистая дистония;

  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, бессонница;
  • избыточный вес и ожирение.

Многочисленные медицинские исследования подтверждают, что у клиентов, постоянно занимающихся этой ходьбой, со временем снижается уровень холестерина, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ, омолаживается организм.

Это хорошая профилактика остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и артрита. Но даже при хорошем самочувствии помните меру и разумно определяйте нагрузки. Особенно это касается дам, желающих быстро сбросить лишние килограммы.

Скандинавская ходьба и рекомендации для похудения

В сравнении с обычной ходьбой или бегом трусцой скандинавская ходьба эффективнее в борьбе с весом.

Во-первых, как мы уже отмечали, при ней задействовано гораздо больше мышц. Жировым клеткам в этом случае сложнее найти «укромное» местечко.

Во-вторых, сжигается больше калорий (за час скандинавской ходьбы вы потратите столько же калорий, как за два часа прогулки).

В-третьих, учащенное дыхание свежим воздухом наполняет организм кислородом, что усиливает метаболизм и улучшает обмен веществ.

А это неотъемлемая часть борьбы с лишним весом. Для ощутимых показателей уменьшения веса занятия следует проводить ежедневно и не меньше часа. Тогда каждый час даст вам минус 700 калорий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Равномерное распределение нагрузки при финской (как ее еще называют) ходьбе позволяет активизировать и тренировать все группы мышц одинаково. Укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы шейно-плечевого отдела, спины, верхних и нижних конечностей.

Люди, давно занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение фигуры. Коррекция их осанки – результат активной работы мышц спины и плеч. Исчезновение «галифе» или «ушек» на бедрах – хорошая проработка мышц бедер. Уменьшение живота – благодаря сжиганию жира и подтягиванию мышц брюшного пресса. Красивые руки – из-за натренированных с помощью палок мышц рук.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Самый главный аксессуар для скандинавской ходьбы – это специальные палки (лыжные не подойдут). Они бывают двух типов: монолитные стандартные и телескопические с выдвижными элементами.

В рукоятках вмонтированы ремешки для обхвата кисти, имеющие фиксаторы и позволяющие подогнать размер индивидуально. Выбирайте палки по следующим критериям:

  • трость для скандинавской ходьбы должна быть изготовлена из легких, но прочных материалов – алюминий, пластик, композитный сплав;
  • рукоятка должна быть удобной для вас по форме руки;
  • ремешок (темляк) обеспечивает плотное прилегание кисти к рукоятке, без необходимости сжимать ее во время движения (зафиксированная палка должна естественным образом двигаться за идущим);
  • на обратном конце есть шип для упора в лед, снег и съемные резиновые наконечники;
  • минимальный гарантийный срок службы изделия – два года.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Высота палки высчитывается по формулам и вычисляется так: показатель роста человека умножается на 0,66; для более тренированных людей рост умножается на 0,68; для физически сильных и спортсменов показатель роста умножается на 0,70. Как видите, чем сильнее вы, тем длиннее должна быть палка.

Помните это, покупая монолитные стандартные изделия. Более подходящей индивидуальной длины можно достичь с помощью телескопических палок. Они же предпочтительнее для детей, так как будут «расти» вместе с ними.

Следите за исправностью фиксаторов в телескопических палках, чтобы не допустить внезапного их сложения во время ходьбы.

Более подробно о выборе палок для скандинавской ходьбы вы можете прочитать в нашей статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Обувь: подойдет любая спортивная по сезону и по погоде, важно, чтобы она была комфортная, не промокала, имела гибкую мягкую подошву. Одежда: нежелательна домашняя из хлопка, джинсы, байки, лучше всего – спортивный костюм. В холодное время года наденьте перчатки для скандинавской ходьбы.

Они обязаны прилегать к руке, как «вторая кожа», быть из натуральных материалов. Не забудьте перестегнуть ремешок на палке, чтобы темляк снова плотно прилегал к кисти. Фитнес-браслет поможет контролировать сожженные калории и пройденное расстояние.

Романтическим увлекающимся натурам не помешает GPS-устройство. Рюкзак для скандинавской ходьбы не должен быть тяжелым походным. Возьмите самое необходимое для прогулки и то, что может понадобиться позднее.

Наконец-то на вас подходящая одежда и обувь, в руках палки профессионалов, на запястье фитнес-браслет, в телефоне навигатор, на голове шапочка или панамка.

А вы не забыли предварительно изучить статью «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы»? Обязательно прочтите, чтобы не наделать ошибок.

Рекомендации к скандинавской ходьбе

Сколько же раз в неделю рекомендована скандинавская ходьба? Инструкторы предлагают 3 еженедельных занятия по 30 минут. Скандинавская ходьба для беременных и детей, скандинавская ходьба для начинающих может быть по 15 минут через 3-4 дня.

Начинать занятия желательно с разминки, для которой, кстати, подойдут упражнения с использованием палок. А заканчивать поход следует стабилизацией дыхания и растяжкой. Соответственно, одежда для скандинавской ходьбы должна быть свободной, не сковывающей движения, а обувь удобной.

Чтобы достичь позитивных результатов пересмотрите образ питания. Скандинавская ходьба, сколько бы калорий не сжигала, должна поддерживаться правильным питанием. Не надо начинать ее «натощак», лучше подкрепитесь легким завтраком. Приятное сообщение для любителей сладкого: подойдет банан, булочка, обезжиренный йогурт, сок.

Если в утренних планах у вас работа, тогда ходьбой займитесь через 3-4 часа после плотного завтрака. Сразу перед ходьбой и после старайтесь не есть. Для пополнения углеводов и белков (потерянных от физической активности), ешьте каши, фрукты, соки, мясо, рыбу, птицу. Жирную пищу сведите до минимума.

Запомните несложные правила: не пейте кофесодержащие напитки до и после тренировки; не ешьте 1-1,5 часа до и после; выпейте постепенно 500 мл воды после занятий.

Если вашим главным пунктом является похудение, то ешьте не раньше, чем через 3-4 часа после ходьбы. Следите, чтобы показатель калорийности принимаемой пищи был в два раза меньше числа потерянных калорий.

Ознакомиться с отзывами людей, сумевших похудеть и оздоровиться, можете в статье «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Подводя итог преимуществам скандинавской ходьбы, следует отметить: для занятий ею нет ограничений по возрасту, полу и состоянию здоровья.

Она рекомендована при многих заболеваниях и служит хорошей профилактикой от иных. При правильной организации питания и постоянстве занятий вы победите лишний вес.

Из экипировки следует приобрести только специфические палки. Одежда, обувь, рюкзак, кроссовки для скандинавской ходьбы найдутся в личном гардеробе. Технику исполнения ходьбы под силу изучить самостоятельно. Наградой за прилежное постоянство будет оздоровление организма, а общение с природой увеличит количество эндорфинов (гормонов счастья) в крови.

Вы еще не в пути?! Остались вопросы? Тогда напишите их в комментариях. Опытных «ходоков» тоже просим присоединиться к общению.

www.soveton.com

Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

  • уменьшается артериальное давление;
  • понижается уровень холестерина;
  • повышаются защитные силы организма;
  • улучшается подвижность тела и координация движений;
  • увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
  • снижается риск развития инсульта или инфаркта;
  • укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
  • увеличение продолжительности жизни;
  • улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
  • Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
  • Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

  • Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
  • Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
  • Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
  • Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
  • Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
  • Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
  • Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
  • Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
  • Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
  • Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

runnerclub.ru

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Что такое «скандинавская ходьба»?

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Какие группы мышц работают

При скандинавской ходьбе работают практически 90% мышц человеческого тела. Такие как:

  • большая грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепс;
  • косая мышца живота;
  • сгибающая мышца предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепс;
  • ягодичная мышца;
  • икроножная мышца;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

  • Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
  • Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

  1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
  2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
  3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
  4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
  5. Приводит в порядок работу легких.
  6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
  7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
  8. Улучшается равновесие и координацию движений.
  9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

  • Обострение хронических заболеваний.
  • Грипп, простуда.
  • Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

  • «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

  • «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

  • «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

  • «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

  • «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

  • «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

  • «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

  • «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

  • «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

muskul.pro

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.

    При отведении руки назад кисть следует разжать

  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет. Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80. Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

medvoice.ru

Скандинавская ходьба с палками — Польза и вред этого вида спорта, отзывы

Скандинавская ходьба с палками — хорошая кардионагрузка

Сегодня множество людей находится в поиске средств немедикаментозного характера, способных оказать положительное воздействие на общее физическое состояние, обеспечить укрепление организма, а помогает в этом скандинавская ходьба с палками, польза которой неоспорима.

Скандинавская ходьба стала изобретением финских лыжников, которые пытались оставаться в надлежащей физической форме в период между соревнованиями

Краткий экскурс в историю

Скандинавская ходьба с палками уходит своими корнями в 40-е гг. ХХ века, уже тогда знали о пользе такой физкультуры. Она стала изобретением финских лыжников, которые пытались оставаться в надлежащей физической форме в период между соревнованиями. У спортсменов возникла идея регулярных тренировок: ходьба по асфальту, но с использованием лыжных палок, напоминающая классическую ходьбу в лыжном спорте.

Скандинавская ходьба с палками известна также под названиями:

  • северная;
  • нордическая;
  • финская.

Северная ходьба представляет собой комплекс последовательных перемещений ног, бедер, рук и корпуса, сопровождающийся использованием специально предназначенных для этого палок.

Северная ходьба представляет собой комплекс последовательных перемещений ног, бедер, рук и корпуса, сопровождающийся использованием специально предназначенных для этого палок

Покорив Скандинавию, ходьба с палками сегодня уверенно набирает популярности и в странах Центральной и Восточной Европы как комплекс оздоровительных, реабилитационных физических упражнений, имеющих лечебный эффект для разных органов и систем организма.

Совет! Перед тем как начать заниматься скандинавской ходьбой с палками, следует детально ознакомиться с ее предназначением, потенциальным эффектом для организма, показаниями и противопоказаниями. При возникновении спорных вопросов необходимо обратиться к врачу для консультации.

Кому полезна нордическая ходьба: показания к занятиям

Говоря об эффекте нордической ходьбы, закономерно возникает вопрос о соотношении пользы и вреда, которые способна оказать скандинавская ходьба с палками на состояние человеческого организма в целом и его органов в частности.

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат

Согласно рекомендациям специалистов, показания к занятиям северной ходьбой с палками имеют такие категории людей:

  • больные сахарным диабетом;
  • с кардиопатологиями (в т. ч. перенесшие инфаркт);
  • находящиеся в группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (включая и пожилых людей);
  • с ортопедическими проблемами;
  • инвалиды, люди с проблемами передвижения, проходящие реабилитацию (в т. ч. перенесшие инсульт);
  • с нарушениями равновесия;
  • с избыточным весом;
  • беременные.

Совет! Страдающим от остеопороза, а также пребывающим в группе риска частых переломов рекомендуется обратить особое внимание на возможность использования скандинавской ходьбы с палками в качестве комплекса реабилитационных и лечебных упражнений.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат. Во время занятия этим видом спорта приводится в активность около 90% от общего количества мышечных групп.

Во время занятия этим видом спорта приводится в активность около 90% от общего количества мышечных групп

Нордическая ходьба содействует:

  • исправлению и корректировке осанки;
  • уменьшению и устранению болевого синдрома в разных отделах позвоночника;
  • увеличению плотности костной массы;
  • укреплению мышц спины, живота, ягодиц, бедер;
  • тренировке ног, снижению уровня нагрузки на коленные суставы.

Позитивное влияние нордическая ходьба оказывает на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому виду физической активности происходит увеличение частоты сердечных сокращений, улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, расщепляется холестерин, повышается уровень кровоснабжения головного мозга.

Для дыхательной системы нордическая ходьба – это эффективный способ расширить объем потребления кислорода организмом, увеличить жизненную емкость легких, особенно для людей, которым категорически противопоказан бег по состоянию здоровья.

Поскольку нордическая ходьба способствует сжиганию на 46% больше калорий, чем другие виды спортивной ходьбы, происходит возрастание энергетических расходов организма и ускорение процесса обмена веществ. Поэтому данный вид физической активности популярен среди людей, которые ведут борьбу с избыточным весом, т. к. он способствует похудению.

Позитивное влияние нордическая ходьба оказывает на сердечно-сосудистую систему

Совет! Нордическая ходьба – один из лучших естественных антидепрессантов. Она благотворно влияет на нервную систему. Замена лекарств на физические нагрузки – это ключ к успокоению, преодолению стресса, улучшению настроения.

Ходьба с палками – физкультура для людей пожилого возраста

Отдельно следует остановиться на определении уровня пользы, который способна оказать скандинавская ходьба с палками на общее состояние здоровья пожилых людей.

Явными преимуществами этого вида активности выступают:

  • невысокий уровень физической нагрузки;
  • отсутствие трудновыполнимых физических упражнений.

В противовес тому, что в процессе старения человеческого организма происходит снижение координации движений, в нордической ходьбе движения естественны. Не требуется особого уровня физической подготовки, чтобы включиться в занятия скандинавской ходьбой. Интенсивность нагрузок может регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, его выносливости, общего состояния и т. д.

Интенсивность нагрузок может регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, его выносливости, общего состояния и т. д

Совет! Если пожилой человек, решивший заняться северной ходьбой, состоит в какой-либо группе риска, в первую очередь он нуждается в консультации лечащего врача для выявления отсутствия противопоказаний к этому виду спорта.

О некоторых рисках и противопоказаниях

Несмотря на пользу, способность оказывать позитивное лечебное влияния на организм, скандинавская ходьба с палками может иметь строгие противопоказания для некоторых категорий людей, а именно:

  • перенесших в недалеком прошлом операции на органах брюшной полости;
  • страдающих от гипертонии или аритмии, сердечной, коронарной недостаточности, малокровия;
  • перенесших вирусное, инфекционное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела.

Врачи рекомендуют воздержаться от нордической ходьбы людям с серьезными недавними травмами рук, плечевых суставов, позвоночника и ног, сопровождающимися острыми болевыми синдромами. Не стоит прибегать к физической активности и в период воспалительных процессов опорно-двигательной системы.

Несмотря на пользу, способность оказывать позитивное лечебное влияния на организм, скандинавская ходьба с палками может иметь строгие противопоказания для некоторых категорий людей

Совет! После длительных перерывов в занятиях нордической ходьбой перед возвращением к тренировкам следует пройти надлежащее медицинское обследование для выяснения того, не появились ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам за этот период.

Секреты мастерства

Перед началом непосредственных занятий ходьбой нужно выполнить разминку с использованием палок. Как вариант, это могут быть распространенные упражнения с наклонами туловища, приседания и т. д.

Совет! Во избежание травматизма не следует начинать занятия, не проверив крепления на палках. Только убедившись в прочности и надежности инструмента можно переходить к тренировке.

Во время скандинавской ходьбы следует следить за своей осанкой. Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги. При ходьбе позвоночник нужно вытягивать настолько, насколько возможно сделать его прямым.

Шаги осуществляются путем перекатывания с пятки на носок. Задействуется полностью вся нога – от ступни до тазобедренного сустава. Наподобие лыжного спорта, при наступании на левую ногу правая рука с палкой выходит вперед.

Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги

Необходимым для выполнения элементом в нордической ходьбе есть равномерный темп без ускорений. При этом часть веса тела должна переноситься на руки с палками, благодаря чему не перенагружаются колени, а также разгружается позвоночник.

Дыхание должно осуществляться через нос (вдох) и рот (выдох).

Заканчивая тренировку, рациональным есть выполнение небольшого комплекса упражнений для растяжки всех групп мышц, а также восстановления дыхания.

Чтобы достичь лечебного позитивного эффекта от нордической ходьбы, занятия должны длиться около 30 минут не менее двух-трех раз в неделю.

Совет! Врачи-реабилитологи рекомендуют отрепетировать базовую позу скандинавской ходьбы перед зеркалом. Она должна иметь вид трех линий, параллельных друг другу: одна нога и две палки: одна – в руке, выведенной вперед, а другая – в руке, отведенной назад.

Ошибки в нордической ходьбе: учитываем и избегаем

Ошибки в скандинавской ходьбе есть первопричиной травмоопасности этого вида спорта. Выделяют такие типичные ошибки – отклонения от правил:

  • слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу;
  • неправильная работа рук – размещены слишком близко к туловищу, или неподвижны, или не сгибаются в локтях;
  • неправильная постановка стопы – стопа не отталкивается от поверхности;
  • неправильно подобранная, неудобная обувь.
Слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу

Совет! При выборе обуви и одежды для занятий скандинавской ходьбой следует руководствоваться ключевым принципом – максимальная комфортность.

Использования непроверенной одежды и обуви следует избегать. Одеваться нужно в несколько слоев, чтобы воздух между тканями создавал нужный микроклимат для тела.

Выбираем палки для ходьбы: что важно помнить?

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину. Оптимальная длина рассчитывается по специальной формуле по группам:

  • «спорт» – группа профессионально тренированных людей (рост умножается на 0,7);
  • «фитнес» – средняя группа между профессионалами и непрофессионалами (рост умножается на 0,68);
  • «здоровье» – группа нетренированных людей, использующих скандинавскую ходьбу как способ реабилитации (рост умножается на 0,66).

Этих формул нужно обязательно придерживаться, поскольку неправильно выбранная длина палок для ходьбы может стать причиной вредной для общего физического состояния перенагрузки мышц спины, щиколоток, коленей.

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину

Совет! Людям со слабыми или больными ногами следует выбирать палки подлиннее, что позволит перенести основную нагрузку на руки и плечи. Палки покороче оптимальны для людей с шейным остеохондрозом, избыточным весом, а также нуждающихся в восстановлении после травм.

Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст

О пользе и лечебных свойствах скандинавской ходьбы с палками можно судить по количеству позитивных отзывов, которые можно встретить на многочисленных форумах, на страницах поклонников «нового вида фитнеса».

Лариса, 70 лет: «В технике скандинавской ходьбы нет ничего особо сложного, ею могут заниматься с удовольствием люди всех возрастов и те, кто не привык к серьезным физическим нагрузками или их не рекомендуют врачи по состоянию здоровья. Тут переплетается удовольствие с большой пользой – тренировкой сердечно-сосудистой системы, оздоровлением мышечной системы, а значит и всех внутренних органов».

Анна, 60 лет: «Я диабетик со стажем. Как стала ходить с палками, заметила – сахар понизился. Теперь хожу с еще большим удовольствием, настроение прекрасное! Моя мечта – жить без таблеток! Ведь благодаря ходьбе стала меньше пить лекарства».

Елена, 53 года: «Вес незаметно приблизился к 99 кг. Все попытки сбросить его при помощи диет и физических упражнений не имели успеха. Вместе с мужем два месяца назад начали заниматься скандинавской ходьбой. За месяц ходьбы сбросила 5 кг».

Перед началом ходьбы следует провести разминку, чтобы привести мышцы в тонус

Галина, 41 год: «Начали у меня болеть ноги, то зябнут, то хрустят, то болят, ноют, то в ступнях, то в коленях, то мышцы тянут. Нашла очень странную скандинавскую ходьбу. Чувствую себя прекрасно, ноги бегают, и вообще жизнь наладилась, я имею в виду организм».

Анна, 34 года: «Этим видом спорта не только для тела, но и для души мы занимаемся всей семьей. Ходьба очень полезна для всех групп мышц, но ходить нужно именно правильно. Для начала необходима разминка, как и в любом виде спорта, чтобы разогреть мышцы и чтобы потом не было мучительно больно. А потом уже соблюдать тактику: левая рука – правая нога и наоборот».

Татьяна, 30 лет: «Вначале необычный спорт вызвал у меня недоумение, но я быстро «втянулась». Занимаюсь уже два месяца, за это время сбросила 5 кг без диет и спортзала. Очень довольна результатом. Буду продолжать».

Поддержание здорового духа в здоровом теле – это дело рук каждого из нас. Знания о теоретических аспектах скандинавской ходьбы с палками и ее практическом позитивном эффекте станут руководством и стимулом для нас в этом ответственном деле.

avrorra.com

Скандинавская ходьба с палками: польза, вред и как правильно ходить

Рада всех приветствовать! Стала замечать, что в последнее время и пожилые люди и молодежь, приобщились к интересному виду спорта. Держа в руках палки, они быстро, как лыжники, движутся по тротуару, обгоняя уже уставших бегунов и простых прохожих. Это скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой просто несопоставимы! В отличие от большинства видов физических нагрузок, она подходит почти всем людям и практически не имеет ограничений. Давайте знакомиться с ней ближе!

Что такое скандинавская ходьба, и откуда она взялась

Родилось это спортивное движение предположительно в Финляндии более 70-и лет назад. Финские лыжники, страдающие летом отсутствием полноценных тренировок, решили, что будут заниматься и без снега! А заодно и без лыж…

Вооружившись одними лишь палками, они широким быстрым шагом двигались навстречу своим зимним медалям. И так приглянулся такой род занятий сторонним наблюдателям, что постепенно перерос в самостоятельный вид спорта.

Понятно, что первыми «заболели» такой ходьбой скандинавские страны, отсюда и её название. Часто её ещё называют северной, и нордической, и финской — это одно и то же. Теперь же ею увлекаются во всём мире, и профильной аудитории у неё нет. Северной ходьбой сегодня занимаются:

  • спортсмены-профессионалы;
  • люди в период восстановления после операций и травм;
  • пожилые;
  • дети;
  • люди, страдающие ожирением;
  • имеющие проблемы с сердцем и сосудами;
  • пациенты после инфаркта;
  • лица с проблемами опорно-двигательной системы;
  • прочие категории людей, имеющих ограничения к другим видам физической нагрузки.

Скандинавская ходьба — польза или вред

Чем же привлекателен такой вид спорта? Давайте разложим, как говорится, все по полочкам.

  1. Нордическая ходьба задействует основные группы мышц, в том числе плечевой пояс, ягодицы, ноги, руки, пресс.
  2. Полезна для позвоночника, тазобедренных суставов, поясницы, поскольку снимает с них нагрузку. Сложно найти другой такой же активный, но щадящий вид спорта.
  3. Северная ходьба тренирует координацию и равновесие.
  4. Развивает межрёберные мышцы, что стимулирует более глубокое дыхание, формирует осанку.
  5. Тренирует кровеносную систему и органы дыхания, но позволяет делать это как в активном, так и в щадящем режиме. Потому занятия безопасны для сердца и лёгких с хроническими недугами.
  6. Ходьба на свежем воздухе помогает справиться с депрессией, постоянной усталостью, бессонницей.
  7. Активные тренировки с палками не уступают кардио- и аэробным, потому способствуют похудению.
  8. Менее интенсивные занятия могут быть рекомендованы для скорейшего восстановления после травм костно-мышечной системы.

Лечебные свойства этого вида спорта помогают поддержать себя в форме, когда другие способы физической активности недоступны или запрещены. Но так же можно и улучшить своё тело, и повысить выносливость, если заниматься активно, регулярно и правильно. Всё зависит от интенсивности и длительности занятий.

Экипировка

Чтобы тренировки приносили удовольствие, придётся побеспокоиться о выборе удобной одежды. Ну и без палок, само собой, не обойтись.

  1. Обувь подбирайте особенно тщательно. Это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут — велик риск поскользнуться или подвернуть ногу. Под кроссовки лучше наденьте две пары носков, чтобы избежать мозолей.
  2. В летнее время для занятий наденьте любой качественный спортивный костюм, позволяющий коже дышать и не задерживающий влагу.
  3. Зимняя экипировка более сложная. Придётся приобрести термобельё. Одевайтесь в несколько слоёв, чтобы избежать перегрева. Вместо одного свитера из овечьей шерсти, наденьте майку, тонкую водолазку, свободную пайту и куртку.
  4. Не забудьте о перчатках. Ваши кисти постоянно находятся в движении и потеют, потому, чтобы предотвратить появление мозолей, даже летом надевайте специальные перчатки. А зимой сам бог велел — мало удовольствия, вернувшись домой, спасать отмороженные пальцы.

Как выбрать палки

Правильно подобранные палки — половина вашего успеха. Не ищите в гараже чехол с лыжными, они не подойдут для наших целей, поскольку длиннее, чем требуется. С такими могут ходить профессиональные спортсмены или опытные ходоки. На первых порах лучше предпочесть более универсальный инвентарь.

Важно! Для комфортной ходьбы выбирайте палки таким образом. Возьмите их за рукоятки и поставьте на пальцы ног. При правильной высоте палок ваши руки будут согнуты приблизительно под прямым углом.

Ассортимент инвентаря сейчас довольно широк, но первые палки постарайтесь купить там, где сможете их пощупать, «примерить», попробовать походить с ними. В дальнейшем вы определите собственные критерии к инвентарю и сможете осознанно делать заказ через интернет-магазины.

Выбирая палки, обратите внимание на такие моменты:

  • конструкцию — фиксированная длина или телескопическая система;
  • материал — алюминий, углепластик, карбон;
  • удобство темляка (тесьмы на рукоятке, не дающей выронить палку);
  • возможность замены шипа;
  • наличие резиновой насадки для ходьбы по асфальту.

Не берите в первый раз самый дорогой вариант — вдруг он окажется на деле не самым комфортным? Желательно, чтобы палка была лёгкой и соответствовала вашему росту.

Как правильно ходить

Несмотря на предельную простоту, нордическая ходьба требует соблюдения некоторых правил. Можно, конечно, и просто прогуляться, опираясь на палки, — вреда не будет. Но и пользы тоже. Чтобы достичь желаемых результатов, придётся немного потренироваться и пообвыкнуть.

Разогрев

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, особенно если дело происходит зимой или осенью. Палки помогут вам в этом.

  • несколько раз поднимитесь на носочки, держа палки на вытянутых вперёд руках.
  • сделайте наклоны с поднятыми над головой палками и повороты корпуса, опустив палки сзади на плечи.
  • невысоко попрыгайте, держа палки перед собой.
  • поставьте палки и, используя их как опору, сделайте несколько приседаний и выпадов вперёд поочерёдно на каждую ногу.

Расширьте этот комплекс или урежьте, в зависимости от ваших возможностей. Но в любом случае не приступайте к активным занятиям на холодных мышцах. Выполняйте такие упражнения до тренировки, и после неё не забудьте несколько раз глубоко вдохнуть, потянуть натруженные мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Что такое вообще скандинавская ходьба? По сути, это обычный шаг, который знаком всем с детства: сначала правая нога идёт вперёд вместе с противоположной рукой, затем левая. В этом нет ничего сложного, но новички всё равно допускают несколько типичных ошибок. Правильная ходьба предполагает следование таким принципам:

  1. Движение осуществляется на «мягких» ногах. Это значит, что колени чуть присогнуты, но свободны, а не напряжены. Они амортизируют шаг, снимая нагрузку с бедренных суставов.
  2. Корпус слегка наклонён вперёд, буквально на 7-8 градусов, чтобы снять тяжесть с поясницы. Ходить строго прямо в этом виде спорта не физиологично.
  3. Палки всегда ставятся под острым углом. Не выбрасывайте их вперёд. Для этого палку старайтесь ставить на одной прямой с опорной ногой или даже за ней.
  4. Стопа осуществляет движение в перекат, с пятки на носок, плавно, без рывков и скачков.
  5. Движение руками осуществляется от плеча, а не от локтя, как, например, при беге. Оно более размашисто и помогает раскрыть диафрагму и перенести основную часть нагрузки на плечи, а не на хрупкие локти.
  6. Кисть следует напрягать лишь в момент упора на палку. Как только вес переходит на другую руку, свободная расслабляется. В противном случае вы перетрудите запястье.

Вроде бы, всё понятно, но лучше однажды увидеть процесс, чем 10 раз прочитать описание. Потому предлагаю вам посмотреть, как правильно шагать, в этом видео:

Кому, зачем и сколько

Если с техникой немного разобрались, то перейдём ко второму немаловажному моменту. Это длительность и интенсивность. Здесь всё зависит от целей, которые вы преследуете. Нордическая ходьба, бесспорно, полезна для здоровья. Но вряд ли этот спорт заинтересует молодых и активных, не имеющих противопоказаний к более динамичным тренировкам.

  1. Людям на реабилитации лучше не начинать тренировки без консультации с врачом. Он, опираясь на анамнез, диагноз и общее состояние, распишет оптимальный график занятий.
  2. Ходить с палками можно и детям. Занятия подходят даже для дошкольников. Это отличный вид умеренной физической нагрузки, позволяющей развивать все группы мышц, тренировать лёгкие и сердце. Кроме того, это профилактика сколиоза и способ укрепления иммунитета. На первых порах малышам достаточно 10 минут ходьбы. Затем тренировки можно увеличивать и до получаса.
  3. Для пожилых людей и тех, кто не преследует цели ставить рекорды, подойдёт просто размеренная ходьба, которая на 10-20 ударов учащает пульс и не приносит усталости.
  4. А вот худеющим и желающим поддержать форму этого будет маловато. Ваша норма — 8-15 минут быстрого шага в одном темпе. По окончании тренировки пульс должен участиться минимум вдвое. Только так вы достаточно нагрузите мышцы и сосуды, чтобы тренировки были результативными. Можете сделать их цикличными: 10 минут активного движения, на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы.

Важно! Если при движении вы не ощущаете напряжение в руке и толчок палкой, то ваша тренировка ничем не отличается от приятой прогулки. Сделайте шире шаг или увеличьте длину палок для достижения результата.

Для похудения

Для этой цели такой вид спорта подходит не хуже многих. Но иногда кажется, что всё делаешь правильно, а эффекта не видно ни через месяц, ни через два. Я дам несколько рекомендаций, которые помогут добиться поставленной цели.

  1. Тренируйтесь регулярно, хотя бы трижды в неделю. Занятия должны проходить зимой и летом — не жалейте себя и не обращайте внимание на погоду.
  2. Заведите привычку засекать время и не сходить с дистанции, пока оно не истечёт — тренируйте не только мышцы, но и волю.
  3. Если есть возможность, купите умный браслет, который считает калории. Когда вы видите результат в цифрах, он становится осязаемым.
  4. После прогулки, особенно зимой, аппетит может быть прямо-таки зверский. Переборите себя. Начните трапезу со стакана воды мелкими глотками и съешьте вдвое меньше калорий, чем потратили. Хорошо, если это будет каша с овощами и немного белка (куриное филе, яйцо).

Противопоказания

Чаще всего ходьбе с палками противопоставляют бег. Говорят, что в ходьбе задействованы почти все мышцы, в чём бег сильно ей уступает. Это не так. Верхняя часть корпуса в беге задействована лишь немногим меньше, зато кардионагрузка значительно выше. А вот для больных суставов ходьба, и правда, более полезна, чем бег или велоспорт.

Бегать можно в любом возрасте, без вреда для здоровья, а только для его пользы. У вас никак не получается начать? Читайте как легко начать бегать, доставляя себе массу удовольствия и не изнуряя нравоучениями.

Несмотря на множество преимуществ и щадящее воздействие на позвоночник, поясницу, тазобедренные и коленные суставы, скандинавская ходьба разрешена не всем. Так, по отзывам врачей, категорически не следует заниматься этим видом спорта, если у вас наблюдается одно из таких состояний:

  • повышенная температура тела (независимо от причины её возникновения);
  • постоянно повышенное давление;
  • реабилитация после операций на животе;
  • коронарная недостаточность;
  • сердечная или дыхательная недостаточность;
  • прогрессирующая близорукость, глаукома;
  • любые заболевания в острой фазе.

Существует и ряд ограничений, когда для скандинавской ходьбы нужна индивидуальная программа, коррекция техники и интенсивности. В частности, перед тем как брать палки в руки, важно проконсультироваться с врачом при таких состояниях:

  • деформация и дегенеративные изменения в позвоночнике или нижних конечностях;
  • недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
  • заболевания, влияющие на координацию движений (например, при болезни паркинсона);
  •  артриты верхних конечностей, при которых возникают сложности с удержанием палки;
  • операции на суставах ног в недавнем прошлом;
  • так же следует соблюдать осторожность при артрозе коленных суставов.

Зато грыжи в позвоночнике не являются ограничением к этому виду спорта. Равно как можно ходить с палками и при шейном остеохондрозе, остеопорозе, хронических заболеваниях лёгких, ишемической болезни сердца и ВСД. Но! Только соблюдая осторожность, и не гоняясь за рекордами.

Кстати, этот спорт — замечательное семейное хобби. Более бюджетное и менее травматичное, чем, например, велопрогулки. Такие пробежки с детьми можно душевно завершить пикником — красота! Потому, пользы от скандинавской ходьбы с палками хоть отбавляй, а вред только в том, что потом очень не хочется возвращаться домой. Попробуйте, ведь впереди целое лето и сейчас самое время начать. Желаю удачи и надеюсь, что кто-то из вас нашёл сегодня в этой статье своё новое увлечение. Пока-пока!

Возможно вам будет еще интересно:

avgysta.ru

Скандинавская ходьба с палками польза и вред мнение специалистов

Делитесь нашими статьями!

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

5 (100%) 8 votes

Скандинавская ходьба с палками польза и вред которой уже не первый год обсуждается приверженцами активного образа жизни заинтересовала и нас. Этот интересный и полезный вид физической активности позволяет людям любых возрастов держать в тонусе свой организм.Именно поэтому мы сделали ешго темой сегодняшней нашей публикации..

Скандинавская ходьба с палками что это

В 1940 г. у лыжников-профессионалов из Финляндии, озабоченных поддержанием спортивной формы в межсезонье, возникла блестящая идея по проведению тренировок без лыж. Они придумали комплекс занятий с использованием только лыжных палок. Этот новый метод начали называть скандинавской ходьбой, а иногда еще нордической, финской или северной ходьбой.

К девяностым годам минувшего века скандинавская ходьба с использованием двух модифицированных роллерных палок обрела популярность и мировую известность. Такой вид физических нагрузок, давший возможность совершать прогулки на открытом воздухе аналогичные лыжным – стал практически массовым. Спортсмены и любители стали применять скандинавскую ходьбу с палками для нагрузки определенных групп мышц, поддержания оптимальной формы и укрепления здоровья. Основная эффективность такого рода физических упражнений привлекла возможностью обеспечения активной работы ног, фактически не используя руки. Кроме того, нордическая ходьба позволяет равномерно распределять нагрузку. Благодаря этому, она гораздо эффективнее бега трусцой и приемлема для пожилых людей. При этом очень важно выбрать необходимую высоту палок и овладеть правильной техникой выполнения этого уникального упражнения. Противопоказаний же у этого спорта — практически нет!

Секрет всемирной популярности скандинавской ходьбы с использованием лыжных палок – кроется в доступности для всех возрастов и замечательном, а главное полезном времяпровождении на улице практически в любую погоду. Также, подобные занятия помогают стабилизировать вес и поддерживать тонус тела. Главное в тренировках – научиться правильному дыханию и выполнению ритмичных движений. Высокая результативность и обширная пропаганда привлекли к северной ходьбе массу людей разных возрастных групп – поодиночке и семьями.

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

У этого спорта имеется множество достоинств. При регулярных занятиях нордической ходьбой можно достичь:

  1. Исправления осанки и минимизации проблем шейно-плечевого отдела.
  2. Поддержания тонуса мышц одновременно верхнего и нижнего отдела, благодаря задействованию порядка 90% групп мышц тела.
  3. Уменьшения нагрузки на позвоночник, а также снижения напряжений коленей и суставов.
  4. Решения проблем излишне повышенного веса посредством эффективного сжигания калорий.
  5. Эффективного восстановления опорно-двигательного аппарата, особенно после травм и соответствующих заболеваний.
  6.  Нормализации работы легких.
  7. Укрепления сердечной мышцы, нормализации давления и предупреждения тромбообразования.
  8. Выведения из организма «плохого» холестерина.
  9.  Улучшения координации движений и равновесия.
  10. Значительного увеличения скорости перемещения без особых усилий.
  11.  Улучшения кровотока к головному мозгу, памяти и сна.
  12. Концентрации внимания.

Скандинавская ходьба с палками, помимо перечисленного, отлично подходит спортсменам, которые хотят увеличить выносливость и натренировать к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Следует подчеркнуть, что при ходьбе в таком стиле, в отличие от пеших прогулок, пробежек и езды на велосипеде – одновременно задействуются пресс, плечи и руки. Скандинавская ходьба с палками сочетает ряд преимуществ аэробных занятий, снимает нагрузку с суставов. Поэтому она разрешена и даже очень рекомендована, в том числе, детям и многим пожилым людям.

Неоспоримым преимуществом скандинавской ходьбы считается отсутствие противопоказаний, но проконсультироваться с докторами перед регулярными занятиями таким методом физических упражнений — все же рекомендуется. Вред этот вид спорта нанести может лишь в том случае, если у человека есть явные противопоказания к аэробным нагрузкам. Однако, этот вариант можно легко исключить походом к врачу.

Вот что говорит о скандинавской ходьбе с палками известный авторитет в вопросах здоровья Елена Малышева:

 

Сжигание жира при скандинавской ходьбе с палками

По аналогии с аэробными занятиями, при ходьбе с использованием палок уменьшаются жировые прослойки, что и способствует скорому похудению. Это является результатом убыстренного расщепления калорий, благодаря участию в этом занятии практически всех групп мышц. При решении проблем лишних килограммов — нордическая ходьба примерно на 46 % эффективнее по сравнению с обычной прогулкой.

Однако, надо понимать – при решении задачи похудения с применением скандинавской ходьбы придется заниматься хотя бы час-полтора каждый день. При этом сжигание накопленных жиров, путем их использования организмом в качестве энергетических источников, начнется примерно после получаса обычной тренировки. Это и позволит снизить вес.

В идеале заниматься скандинавской ходьбой лучше в компании. В этом случае критерием интенсивности нагрузки послужит — возможность общаться с коллегами по тренировке не задыхаясь и без значительной отдышки. Тем более, единомышленников найти достаточно просто – во многих городах открылись специализированные клубы, объединившие почитателей северной ходьбы. Популяризация таких занятий сейчас набирает значительные обороты.

Спортивный инвентарь, необходимый для скандинавской ходьбы

Палки, которые используются при скандинавской ходьбе фактически произошли от обычных лыжных, но при этом они сильно отличаются. Длина палок для ходьбы значительно короче, что и играет первостепенную роль в подобных занятиях. Такая особенность исключает перегрузку спины, колен и щиколоток.

Палки, используемые для северной ходьбы, бывают:

  1. Литыми – с фиксированной длиной.
  2. Телескопическими – с выдвижными сегментами, позволяющими менять длину палок, подбирая под рост. Очень удобны при транспортировке.

Для удобства ручки палок оборудуются специальными ремешками, похожими на перчатки без пальцев, закрепляющимися на запястьях. Это помогает поддержанию правильной техники ходьбы, избавляет кисти от перегрузок и способствует легкому отталкиванию без необходимости сжатия палки. Наконечники палок обычно выполняются сменными:

  • резиновыми — для ходьбы по асфальту;
  • конусообразными — для грунта, льда, снега;

Палки для ходьбы делаются из легких материалов, таких как углепластик, алюминий, композиты, что улучшает их амортизацию и снижает нагрузку на руки.

Особых требований к обуви и одежде для скандинавской ходьбы нет. Однако, некоторые отделы спортмагазинов и предлагают специальные аксессуары для этого занятия. Главное, чтобы обувь была удобной, нескользкой и без каблуков, например кеды, кроссовки, ботинки.Одежда для занятий скандинавской ходьбой с палками не должна сковывать движений.

Как выбирать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок желательно руководствоваться следующими критериями:

  1. Удобные рукоятки, чтобы не натирали кисти.
  2. Ремешок не должен быть тугим, нарушающим нормальное кровообращение.
  3. Палка должна быть достаточно легкой и прочной.
  4. В комплекте желательно иметь резиновый наконечник и твердосплавный шип для беспрепятственного передвижения по разным поверхностям, а также увеличения срока службы палки.
  5. Ремешки должны хорошо поддерживать руки, не вызывая необходимость сжимать рукояти.

Важным моментом при подборе палки для ходьбы является правильный расчет ее длины. Длину можно рассчитать в зависимости от степени физической подготовки по формулам:

  • при слабой физподготовке – рост умножаем на коэффициент 0,66;
  • при среднем и хорошем уровне физподготовки — рост умножаем на коэффициент 0,68;

К примеру, при росте 1,75 м и приличной физической форме необходима палка длиной примерно 115-120см (175×0,68=119см). Приведенные рекомендации позволят комфортно и эффективно заниматься скандинавской ходьбой.

Основы техники  скандинавской ходьбы с палками

Для качественного овладения техникой северной ходьбы необходимо знать некоторые правила и принципы:

  1. В процессе ходьбы не следует прогибаться, а надо стараться держать прямую спину.
  2. Все движения тела, а особенно рук, ног и бедер — необходимо выполнять ритмично.
  3. В основу скандинавской ходьбы с палками положены принципы передвижения на лыжах с одновременным выбрасыванием вперед правой руки и левой руки и наоборот.
  4. Движения надо осуществлять более интенсивно, чем при обычной пешей прогулке.
  5. Попеременные замахи рук должны быть пропорциональны величине шага. С увеличением этих размахов возрастает нагрузка на ноги, бедра, грудную клетку, затылок и плечи.
  6.  Ступня при ходьбе должна перекатываться исключительно с пятки и потом на носок.
  7. Кисть надо сжимать при выбрасывании руки вперед и разжимать при обратном движении.
  8. При ходьбе важно подобрать размеренный тип, при котором не будет сбиваться дыхание и возникать удушье.
  9. Для новичков — время занятий нордической ходьбой лучше ограничить двадцатью минутами.

Таким образом, популярная скандинавская ходьба с палками, благодаря своей уникальной технике, позволяет нагружать основные группы мышц с минимальным травматическим риском. Результаты занятий ощущаются уже после первых полноценных тренировок. Такой вид фитнес — занятий хорошо способствует похудению, помогает укрепить организм и обрести здоровье. Еще о том, как сохранить свое здоровье читайте в статье полезных советов по борьбе с грибком Грибок ногтей лечение препараты недорогие, но эффективные.

Делитесь нашими статьями!

www.zacepilo.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.