Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Ходьба или бег


Ходьба или бег — что лучше?

Давно доказано, что и ходить полезно и бегать тоже. Но что всё-таки лучше?

Согласно всё большему количеству исследований [i], хотя польза от ходьбы практически такая же как и от бега, но для потери веса лучше бег. Это неудивительно, так как за одно и то же время люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на трассе или беговой дорожке. 80-килограммовый человек пробегая 8 миль в час сжигает  более 800 калорий в час, в то время как при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час он потратит примерно 300 калорий.

В одном из экспериментов [ii] ходоков заставили упражняться дольше, чем бегунов — до тех пор пока они не потратят то же самое количество калорий, что и бегуны. Однако даже в этом случае бегуны теряли больше веса.  

Кроме того, бег регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Когда ходоков и бегунов после занятий приглашали на пикник, то ходоки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем сожгли, а бегуны — почти на 200 калорий меньше, чем потратили [iii]. Таким образом, для окружности талии — бег однозначно лучше.

С другой стороны, согласно данным Национальных Исследований Бегунов и Ходоков [iv],  ходоки, которые тратят такое же количество калорий, что и бегуны, получают такую же пользу для здоровья — снижение риска повышенного давления, снижение уровня холестерина, уменьшение шансов возникновения диабета и улучшение состояния сердечнососудистой системы.

По сравнению с ходьбой, у бега есть недостатки: он жёстче воздействует на тело и увеличивает риск травм, таких как повреждения коленного мениска, растяжения подколенного сухожилия, расщепления кости голени, а также повреждения спины [v] [vi].

Это неудивительно, так как, «бег создает динамическую нагрузку толчка от земли, которая примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время во время ходьбы нагрузка составляет примерно 1,2 массы тела» [vii]. У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.

Ввиду вышесказанного, проблемы со спиной часто связаны с протрузией и грыжей межпозвоночных дисков вследствие больших динамических сдавливающих нагрузок. Существуют специальные упражнения и методы лечения, которые часто устраняют проблему, однако, далеко не всегда [viii]. Кроме того, они требуют дополнительного времени и усилий.

Вдобавок, некоторым категориям людей бег просто противопоказан, например, тем у кого  высокая степень ожирения или слишком больное сердце [ix].

Пол Д. Томпсон, доктор медицины больницы Хартфорда и профессор медицины и профилактической кардиологии в университете Коннектикута говорит, что не так уж и важно, бегаете вы или ходите, гораздо важнее то, делаете ли вы это регулярно или нет.  Ходьба — отличный способ тренироваться в облегченном щадящем режиме  — независимо от вашего текущего состояния здоровья. Поэтому ходьба даёт больше шансов, что вы сможете заниматься этим регулярно. «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете  делать», — говорит Томпсон [x].

Подводя итоги, можно сказать, что результат будет в обоих случаях, если делать это постоянно. Но бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечнососудистой системы и лучше для регулярных занятий (ибо даёт менее интенсивную нагрузку и потому требует меньше волевых усилий). От себя я бы подытожил так: если вы молодые и здоровые — бегите, а если пожилые и больные — ходите.

Источники:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

[ii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

[iii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

[iv] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

[vi] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

[vii] www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

[viii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

[ix] digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Перевод с английского Евгения Сеничкина

azbyka.ru

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста. Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее. Всё дело в палках. Чем полезна скандинавская ходьба?

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

БЕГ

ХОДЬБА

Риск возникновения хронических заболеваний

снижает на 4,5%

снижает на 9,3%

Уровень холестерина

снижает на 4,3%

снижает на 7%

Артериальное давление

снижает на 4,2%

снижает на 7,2%

Уровень сахара в крови

снижает на 12,1%

снижает на 12,3%

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

aif.ru

Что лучше для похудения: бег или ходьба. Расход калорий.

Главная » Упражнения » Что лучше для похудения: бег или ходьба

Каждый из нас иногда задумывается о своем физическом состоянии, о здоровье, задается вопросом: «Нужно ли мне похудеть?».

Людей можно разделить по нескольким критериям:

  1. Худеющие, у кого имеется лишний вес;
  2. Кто поддерживает свое тело в спортивной форме, занимается несколько лет подряд;
  3. Спортивные занятия в качестве лечения после серьезных аварий и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Новичкам специалисты рекомендуют начинать заниматься с ходьбы, например, на спортивном тренажере или в парке около дома.

Бег, как способ похудения стоит выбирать людям, у которых постоянный активный образ жизни, они не сидят на одном месте длительное время. Пять минут занятий бегом значительно увеличивают нагрузку на сердце, позвоночник и дыхательную систему, неподготовленный человек не выдержит нагрузки.

Люди, планирующие заняться своим внешним видом самостоятельно, без помощи опытного тренера, пытаются узнать: «Что лучше для похудения бег или ходьба?».

Худеющие, сравнивая беговые занятия с ходьбой, считают ходьбу малоэффективной, приходится двигаться мало, но длительное время, процесс похудения считается долгим. Бег — быстрое движение, лишние килограммы уходят быстро.

Бег и ходьба относятся к аэробным кардиологическим нагрузкам, новички не учитывают, что не хватит сил бежать, не останавливаясь, в течении 15-20 минут (именно столько времени нужно для начала сжигания калорий). Занимаясь ходьбой, времени нужно в два раза больше, человек потеряет меньше сил, а нагрузка будет одинаковой в том и другом случае.

Бег или ходьба — что выбрать для похудения?

Бег следует выбирать:

  • занимающимся на постоянной основе каким-либо подвижным видом спорта (футбол, хоккей, биатлон);
  • для разминки перед силовой тренировкой;
  • для чередования беговой дорожки с велосипедом и эллипсоидом.

На ходьбе следует остановиться:

  • новичкам в спорте с лишним весом;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с проблемами с позвоночником, хроническими заболеваниями дыхательных путей;
  • людям среднего и старшего возраста.

Учимся ходить и бегать

Общие правила для тренировок:

  • Первый день вводный, не стоит стараться пробежать один километр за минуту или пройти десять километров за одну тренировку;
  • Следует чередовать скорость занятия по своему состоянию здоровья, например: пять минут — разминка, пять минут — ускоренное движение, две минуты спокойного движения, три активных минуты, пять минут — заминка. Можно составить поминутное расписание;
  • На любых занятиях важно следить за дыханием и пульсом.

Сколько можно сжечь калорий

  • При весе 70 кг и скорости 5 км/ч во время прогулки человек сжигает 260 ккал/час.
  • Движение «спиной вперед» при 70 кг и средней скорости позволяет сжечь 335 ккал/час.
  • При спуске по лестничным маршам и крутым склонам — 750 ккал/час.
  • Скандинавский стиль ходьбы (с использованием палок) — 450 ккал/час.

Количество сжигаемых калорий при беге зависит от половой принадлежности: парень 80 кг при медленном беге, чередующимся с быстрой ходьбой сожжет 320 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 850 ккал/час.

Девушка весом 60 кг при занятии бегом и с ходьбой сожжет 260 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 620 ккал/час.

Почему следует выбрать ходьбу

Основная причина — возможность контроля целевой зоны. Под целевой зоной жиросжигания следует понимать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать свою целевую зону?

  1. Нужно определить индивидуальное максимальное значение частоты пульса: 220 минус количество полных лет.
  2. Определяем процент % от ЧСС в зависимости от цели тренировочных занятий:55-65% — разминочное состояние организма, происходит только согревание мышц и подготовка к дальнейшим силовым нагрузкам;

    65-75% — идеальное состояние организма для сжигания лишнего веса. Работая в средней целевой зоне на протяжении основного занятия, можно добиться максимального успеха при похудении;

    Выше 75% — профессиональная целевая зона. Такой уровень ЧСС следует поддерживать спортсменам для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.

Во время занятия бегом, человек теряет счет времени, контроль над скоростью движения. Организм разогревается, в возбужденном состоянии контролировать тренировочный процесс довольно сложно, поэтому часть тренировки может пройти бесполезно.

Во время ходьбы мысли занимающегося не путаются, он тренируется осмысленно, замечает происходящие события. Используя современные устройства для контроля пульса, можно провести весь тренировочный процесс в средней целевой зоне, получить максимальный эффект.

Все эти условия можно соблюдать обычному человеку, поэтому занимаясь ходьбой вне тренажерного зала, можно достичь гораздо больших успехов в похудении.

Еще одна причина, почему нужно выбрать именно ходьбу в качестве способа похудения — это сам процесс сжигания. Откуда у нас берутся силы? Мы едим, спим, а организм постоянно поддерживает работоспособность. Сжигание именно жировых запасов происходит в конкретной средней целевой зоне, как говорилось выше. Во время разминки организм расходует накопленную энергию, что позволяет только разогреться. При интенсивных, неконтролируемых занятиях происходит сжигание гликогена.

Гликоген

Гликоген — «энерготопливо» организма, полученное незадолго до тренировки, во время завтрака. Чрезмерный расход гликогена приводит к быстрому утомлению, организм устает, чтобы восполнить запасы энергии начинает использовать не лишние жировые запасы, а более простые белки, сухую массу тела. После интенсивной тренировки на весах можно увидеть потерю веса, но это будет не потеря жира, а потеря мышц.

Несмотря на большое количество преимуществ ходьбы, многие все равно выбирают беговые занятия. Почему?

  • Правильно составленная программа+контроль ЧСС приведут быстро к желаемому результату. Ходьба занимает минимум час, бег требует — 40 минут тренировки. Если у вас мало времени на занятия спортом, следует остановиться на беге.
  • Во время бега мысли «исчезают», мозговая деятельность человека уступает место физической, организм отдыхает морально во время бега, что очень полезно тем, у кого напряженная умственная работа.

Подведем итоги

Ходьба и бег одинаково приведут к желаемому результату, если заниматься спортом с умом. В обоих случаях следует соблюдать ряд простых советов:

  1. Перед тем как решить начать заниматься, следует найти стимул (похудеть к дню рождения, новое платье, поспорить на крупную сумму денег), в противном случае — в первый же ненастный день, будет лень идти на тренировку.
  2. Немало важно найти себе компанию — завести собаку и гулять с ней утром и вечером, позвать друзей в тренажерный зал, чаще гулять с детьми. Занимаясь с кем-либо, будет намного проще адаптироваться под нагрузки, внимание будет сосредоточено не только на занятии спортом.
  3. Следует составлять расписание тренировок заранее, учитывать всевозможные нюансы. Какая бы катастрофа не случилась в жизни, нельзя пропускать тренировку. Лучше всего, если тренировка станет привычкой.
  4. Занимаясь спортом, вы должны получать удовольствие. Если ходить в спортзал «из под палки», ничего хорошего не получится.
  5. Кроме постоянных занятий, следует пересмотреть свой рацион питания и режим дня. Процесс похудения будет проходить намного легче и быстрее, если подходить к нему комплексно.
  6. Мало начать заниматься спортом, важно начать вести постоянный активный образ жизни — меньше передвигаться на автомобиле, домой подниматься по лестнице, а не на лифте.

Занятие спортом поможет не только похудеть, но и взглянуть на окружающий мир совершенно другим взглядом.

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами :)

ifigura.ru

Что полезнее: бег или ходьба?

Многие часто задаются вопросом: что полезнее, бег или ходьба? Как выбрать, ведь ходьба более безопасна для суставов, но благодаря бегу можно быстрее похудеть и укрепить мышцы ног и ягодиц.

Для начала, все зависит от вашего состояния здоровья и физической подготовленности. Для большинства начинающих можно просто увеличить интенсивность ходьбы, при условии, что пульс будет 50-75% от максимального.

Самая популярная формула, помогающая просчитать максимальный пульс – это формула Карвонена: 220 — ваш возраст=максимальная частота пульса. А вот жиросжигающая частота – 60-80% от максимальной частоты. То есть, если вам, к примеру, 40 лет, то для вас формула Карвонена просчитывается так:

  • (220-40)х60%=108 – нижняя норма
  • (220-40)х80%=144 – верхняя норма

Значит, для женщины возрастом 40 лет жиросжигающая частота сердечных сокращений: 108-144 ударов в минуту. Именно при такой частоте есть смысл заниматься коррекцией своей фигуры.

Для нетренированного человека такого пульса можно добиться интенсивной ходьбой, те, кто уже занимаются собой некоторое время, смогут добиться такого результата хорошей пробежкой. И только регулярные тренировки приносят пользу: минимум четыре раза в неделю по 30-60 минут.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее. Бег укрепляет мышцы бедер, плечевого пояса, груди, спины, а также ягодицы, тогда как ходьба – только икроножные мышцы.

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие. Если у вас есть проблемы с этими органами, то, врач, возможно, даже может вам запретить совершать пробежки. По отношению к ходьбе никаких противопоказаний нет, их можно совершать кому угодно и сколько угодно.

Но, с другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются… Получается, что бег полезнее ходьбы?

В течение шести лет проводились исследования двух групп: одна группа – бегуны (33000 человек), а другая — ходоки (15000 человек). Расход энергии (калорий) был одинаков, и вот к какому выводу пришли ученые:

  • риск возникновения хронических заболеваний бег снижает на 4,5%, а ходьба — на 9,3%;
  • уровень холестерина бег снижает на 4,3%, ходьба – на 7%;
  • кровяное давление при беге понижается на 4,2%, при ходьбе – на 7,2%;
  • снижение уровня сахара в крови: бег способствует на 12,1%, а ходьба – 12,3%.

Какой мы можем сделать вывод? Спортивная ходьба все-таки полезней бега. Кстати, в стрессовой ситуации эти аэробные нагрузки (а бег и ходьба как раз и относятся к аэробным нагрузкам) помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться.

Если ходьба больше помогает мысленно сосредоточиться, обдумать какую-либо ситуацию и принять взвешенное решение, то бег – прекрасное способ «сбежать» от негативных мыслей, обид и разочарований.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего. Ведь вы прекрасно знаете выражение: «Движение – это жизнь», наслаждайтесь движением, и если вы грустные мысли будете сменять здравыми размышлениями – это пойдет вам на пользу. Я хочу сказать, что чередование бега с ходьбой – самый идеальный вариант для психического и физического здоровья, и, конечно же, для похудения.

Будьте всегда полны позитивных мыслей, энергии и здоровья!

А как Вы думаете, что полезнее: бег или ходьба?

fitdeal.ru

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Причина №3 тесно связана с причиной №2.

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

tu-baginya.ru

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

  • Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
  • Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
  • При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
  • Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
  • Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
  • Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
  • Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!

Худейте с радостью!

Автор: Екатерина Солмина

peaceforyou.ru

Что лучше бег или ходьба для похудения и здоровья

Интенсивные физические нагрузки, в результате которых происходит активный процесс жиро сжигания, являются наиболее эффективными методами для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом. Это могут быть и бег, и ходьба, и танцы, и фитнес, и занятия в тренажерном зале и многие другие физические упражнения. Каждый человек, решивший посвятить часть своего времени восстановлению и укреплению здоровья, сам выбирает для себя наиболее приемлемый и оптимальный вариант занятий. Это зависит от уровня физической подготовки, поставленной цели и результата, который стремится достичь человек.

Конечно, любое движение – благо, но если вы ставите целью добиться определенных результатов, тут уж необходимо точно рассчитать нагрузки и время от времени корректировать их с учетом эффективности и с целью постоянного увеличения эффективности занятий.

Укрепление здоровья – главная цель физических занятий

Каждодневная физическая нагрузка, даже не очень продолжительная, положительно влияет на работу всех без исключения органов и систем нашего организма. Ходьба или бег – это естественные функции, лишь немного активизировав которые, можно добиться потрясающих результатов.

В первую очередь выигрывает опорно-двигательная система и сердечно-сосудистая, функционирование которой заметно улучшается совершенно без применения лекарственных средств. При нормальных нагрузках укрепляются кровеносные сосуды, кровь обогащается кислородом и это благотворно влияет на работу всех внутренних органов человеческого организма.

Кровообращение ускоряется, и сердечная мышца начинает работать с большей нагрузкой, перекачивая большее количество крови. Таким образом, во время бега или быстрой ходьбы происходит тренировка сердца.

В результате более глубокого дыхания во время бега или ходьбы улучшается работа легких, увеличивается их объем. В связи с этим снижается риск простудных и вирусных заболеваний, выздоровление наступает гораздо быстрее.

Ну и, конечно же, бег и ходьба благотворно влияют на ноги, укрепляют различные группы мышц – бедра, икры, брюшной пресс, ягодицы, способствуют похудению, так как уничтожают внутренний жир, освобождая от него внутренние органы, облегчая их работу, тем самым предупреждая или помогая излечить массу заболеваний органов брюшной полости.

Для кого полезен бег…

Бег и ходьба, без сомнений, очень эффективные средства, как для подержания здоровья, так и для похудения. Но при беге возникают нагрузки на организм и не подготовленному человеку трудно их выдержать, поэтому существуют некоторые ограничения для начинающих бегунов. Прежде всего, надо учесть уровень физической подготовки, особенности организма (заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником), вес и возраст.

Тучным людям, физически неподготовленным, а также людям среднего возраста и выше, лучше сразу отказаться от бега, по крайней мере, начать с ходьбы. А если подобных противопоказаний не наблюдается, можно начинать с бега.

Если вы достаточно подготовлены и хотите быстро похудеть, то бег будет самым эффективным средством. Достаточно выходить на пробежку три раза в неделю и результаты порадуют вас:

  • ускорится процесс метаболизма, жир начнет очень быстро уходить;
  • восстановится дыхание, легкие очистятся и закалятся, снизится риск простудных заболеваний;
  • сердце и сосуды нормализуют свои функции; бег – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Во время бега обязательно следить за пульсом – он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Именно при такой нагрузке происходит наиболее эффективное сжигание калорий и жиров.

…а для кого и ходьба

Занятия ходьбой практически не имеют ограничений ни по возрасту, ни по весу, ни по подготовке. Выполнение суточной нормы – 10000 шагов позволит добиться таких же результатов, как и от бега: общее улучшение самочувствия, нормализация функций жизненно важных систем и органов, улучшение метаболизма, повышение выносливости и, конечно, сжигание жиров и калорий. Но времени уйдет, несомненно, гораздо больше.

Людям с повышенным весом во избежание нагрузок на позвоночник и суставы от бега нужно отказаться. Чтобы похудеть как можно быстрее, можно ускорить темп ходьбы. Быстрая ходьба в течение часа позволит выполнить суточную норму по шагам.

В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, а затем начинается процесс сжигания жира. Во время быстрой ходьбы пульс, как правило, сохраняется на уровне жиро сжигания – 120-130 ударов в минуту. В это время в организме происходят колоссальные интенсивные процессы:

  • снижается уровень холестерина;
  • нормализуется артериальное давление;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается состояние памяти.

Еще более эффективна ходьба с интервалами, то есть чередованием быстрого и более медленного темпа движения. Калории сжигаются еще быстрее, даже по окончании тренировки, потому что метаболизм (обмен веществ) не прекращается сразу, жир продолжает расщепляться до полного восстановления уровня глюкозы (гликогена) в крови.

Что такое скандинавская ходьба и ее эффективность для похудения

Какой бы полезной ни была быстрая интенсивная ходьба, основная нагрузка приходится на ноги, а мышцы верхней части туловища не работают. Скандинавская ходьба предполагает использование палок (наподобие лыжных). Это позволяет задействовать и нагрузить работой до 90% всех мышц. Понятно, что увеличение нагрузки влечет за собой увеличение затраты энергии в 1,5 раза, что равно энергозатратам при беге трусцой.

Так что же выбрать – бег или ходьбу

Вопрос этот, скорее, риторический. Каждый сам для себя должен найти оптимальный вариант с учетом возможностей и предпочтений. Ясно одно – физические нагрузки, несомненно, приносят огромную пользу организму.

Если вы только начинаете, не стоит форсировать события, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте, добиваясь нарастания положительного результата. А для людей с большим весом ходьба безальтернативна, так как их вес – это уже большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая «фаза полета» и при «приземлении» ударная нагрузка еще больше травмирует их.

Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительностью минимум 1 час. Прием пищи следует начинать не раньше, чем через 2 часа после занятий, так как в течение этого времени все еще продолжается сжигание жиров.

Самое лучшее время для занятий – утром, на голодный желудок. Уровень глюкозы в крови после ночного голодания находится на низком уровне, ее запас быстрее израсходуется и организм быстрее начнет расходовать жир – эффект от тренировки будет намного выше. В другое время дня можно заниматься не раньше, чем через два часа после легкого перекуса.

Для достижения хороших результатов придется поработать над собой и занятия спортом не должны носить случайный характер, они должны стать систематическими. Но даже если вы абсолютно не подготовлены, просто ходите. Каждодневные интенсивные прогулки обязательно принесут пользу и для здоровья, и для похудения.

gto-normativy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.