Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гудмонинг упражнение для ягодиц


Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

  1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

    Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

≡  21 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия. К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая. Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.

trenirofka.ru

Польза упражнения «Доброе утро» для спины и ягодиц

  • 25.04.2018
  • 1341 просмотров
Польза упражнения гуд морнинг Техника выполнения «good morning» Заключение

Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:

  • поясницу и мышцы разгибатели спины;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра.
Девушки часто адаптируют гуд морнинг для ягодиц. Это позволяет эффективно прокачивать мышцы попы и бицепса бедра, параллельно укрепляя поясницу.Очень часто движение используется в комплексах, особенно при работе с весом собственного тела. Такие серии очень эффективны для домашних тренировок. Например, чередование приседаний, гуд морнинга, отжиманий, бёрпи, прыжков с места и тд.При выполнении наклонов очень важно контролировать амплитуду. Это универсальное упражнение, которое подходит всем людям, независимо от уровня подготовки. Тем не менее новичкам и тем, у кого уже имеются проблемы с поясницей, нужно делать движение без веса и без сильных наклонов вперед. Намного важнее сконцентрироваться на работающих мышцах, чтобы нагрузка ложилась на поясницу, ягодицы и бицепс бедра.Для фокусировки на ягодичных наклоняться нужно не до уровня параллели, а приблизительно на 45 градусов. Такая техника позволит сохранять напряжение в ягодицах, хотя бицепс бедра и поясница также будут работать в достаточной мере.https://youtu.be/qDh2t99S25YЕсли же говорить о главных преимуществах движения, то нужно отметить отсутствие нагрузки для позвоночника. В отличие от гиперэкстензии, где можно легко травмироваться, выполнив движение слишком быстро (или при резком и сильном наклоне), гуд морнинг считается менее опасным.Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
  3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2UЭто простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.

tobe-fit.ru

Упражнения гуд монинг: техника выполнения — fitomaniya.ru

Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он). Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивых ягодиц[/blockquote_gray]

По Биомеханике упражнение очень похоже. Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу.

Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!

Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно. Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно. Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами.

Выстроив тренировочную программу нужным образом (и корректируя её в процессе) мы добиваемся изолированной суперкомпенсации большой ягодичной, несмотря на то, что она не изолируется и всегда работает «в команде» с другими мышечными группами. А как мы это делаем, я расскажу в следующий раз в своём обещанном посте о тренировке ягодичных мышц.

Источник:http://ironargument.ru

Доброе утро

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

  1. Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.
  2. Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию.

Рекомендации

  • Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.
  • Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).
  • Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.
  • Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.
  • Выполняйте не меньше 10 повторений.
  • Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет.

Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Источник:http://силаичесть.рф

Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой — это особенно эффективное упражнение для проработки в первую очередь нижней части спины, во вторую очередь тренируются мышцы ног (бицепс бедра и ягодицы). Упражнение имеет второе более веселое название «Good Morning», за то, что напоминает приветствие с поклоном.

Техника выполнения данного упражнения (наклоны вперед со штангой) заключается в следующих этапах:

  • Ноги следует поставить на ширине плеч. Взяв штангу широким хватом, зафиксируйте ее в области трапеций и выпремтесь.
  • Изначально станьте прямо, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги слегка согните.
  • Глубоко вдохните, и задержавши воздух – медленно наклоняйтесь вниз, и в тоже время отводите таз назад для баланса. Следует заметить, что наклон торса производится за счет работы тазобедренного сустава, а ни в коем случае, не поясницы!
  • Как торс достигнет параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь.
  • Выдох делайте после преодоления самого тяжелого участка подъема.
  • Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть натянута и слегка прогнута.

К большому сожалению, спортсмены делают массу ошибок, которые могут не только не дать необходимой нагрузки на мышцы, а повредить и привести к травмированию.

Мы привели примеры самых распространенных ошибок во время выполнения упражнения (наклоны со штангой вперед):

  • Делайте акцент на ягодицах и бицепсе бедра, поскольку именно они способствуют сгибанию и разгибанию торса во время упражнения. Поясница же, в свою очередь, не участвует в работе, ни в коем случае не сгибайте и не округляйте ее, это травмоопасно в том случае если вы работаете с большими весами.
  • Что касается мышц спины, в данном упражнении работает только разгибатель позвоночника, его стоит держать в напряжении натянутым и не расслаблять! Он фиксирует естественный прогиб позвоночника во время выполнения наклонов.
  • Сперва, стоит досконально приблизится к максимально правильной технике выполнения упражнения, для этого подойдет пустой гриф! Лишь после полного освоения техники и уверенности в силе мышц поясницы берите утяжеление.
  • Что бы повысить устойчивость нужно слегка согнуть колени в изначальном положении. Делать наклоны на прямых ногах под силу лишь опытным спортсменам, у которых хорошо развит тазобедренный сустав и имеет большую подвижность. Лучше делать упражнение на немного согнутых ногах, дабы не повредить коленные чашечки, нагрузив их максимально в положении с прямыми ногами.

Наклоны с грифом вперед способствуют отличному растяжению мышц задней части бедра (бицепсу бедра), поэтому целесообразно будет их использовать в качестве некой разминки перед таким трудоемкими упражнениями ног как приседания, жим ног, выпады и становая тяга

Источник:https://food4strong.com

Чем заменить гиперэкстензию дома

Домашние тренировки, не смотря на неменьшую эффективность, отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются в зале, имеют «домашние» аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

[attention type=yellow]Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия на спину (со спиной в прямом положении), на бицепс бедра и ягодицы (со скругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя на одной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).[/attention]

Упражнение выполняется на специальном тренажере, напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома, то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

Мёртвая тяга

В этом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так и с гантелями, шваброй или бутылками с водой.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения с гантелями для рук[/blockquote_gray]

Главное, о чем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги — спина должна быть ровной, внимательно следите за осанкой, иначе вы можете себе навредить, особенно если занимаетесь с больим весом отягощения. При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому не стоит задавать слишком интенсивный темп.

Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) по своему принципу в чем-то похоже с мёртвой тягой, но важно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите за положением спины и чуть согните ноги в коленях, чтобы защитить их от перегрузки.

Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё со школьных уроков физкультуры. Основной упор в нем, в отличие от двух предыдущих упражнений, идёт на поясницу, а ягодицы включаются в работу уже во вторую очередь. Это упражнение заключается в подъеме рук и ног лёжа на животе, а мышцы работают преимущественно в статике. Кроме того, для этого упражнения не требуется дополнительного отягощения.

Обратная экстензия лёжа на полу

Упражнение, похожее на лодочку, но нагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей и ягодицами. В отличие от «лодочки» ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение на мышцы ягодиц, одно из лучших упражнений для попы для дома, к тому же, исключающее осевую нагрузку. Не смотря на то, что при его выполнении важно переносить нагрузку на ягодицы, а поясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться в работу в дополнение к ягодичной мышце.

Источник:http://bodylab.ru

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц? Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?

Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

  • Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.
  • Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня
  • Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

  • Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.
  • Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.
  • Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

  • Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.
  • Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.
  • Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

  • Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.
  • Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.
  • Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

  • Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.
  • Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.
  • Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

  • И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

Махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.

Румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

[attention type=green]Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.[/attention]

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

  1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

  1. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.
  2. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

  1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.
  2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.
  3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

  • Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

  • Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.
  • Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

  1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.
  2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.
  3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

  1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.
  2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!
  3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

  1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4
  2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.
  3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь

Источник:https://ko4a.ru

Good morning или наклоны со штангой на плечах

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу. Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки. 5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

[attention type=yellow]Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!![/attention]

Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».

Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90». Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе. Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!»

Источник:http://spletnicam.ru

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера?

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

  • Подходы – 3;
  • Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

[attention type=green]Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.[/attention]

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

  • Подходы – 2-3;
  • Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

  • Подходы – 2;
  • Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Хоть степень нагрузки в данном виде движений намного меньше, оно невероятно полезное, так как позволяет разгрузить спину. Именно поэтому ЭТО ДВИЖЕНИЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ПРОВОДИТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ или часто дает осевую нагрузку на позвоночник.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

  • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
  • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Источник:https://www.my-sport-life.com

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро”

Упражнения так и называется — доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. ?

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения

  1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
  2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
  3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины!
  4. Наклон происходит до тех пор, пока спина не станет примерно параллельна полу. Сделайте короткую паузу и плавно верните корпус в исходное положение выпрямившись в тазобедренном суставе
  5. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки подъема.
  6. При выполнении упражнения держите спину в постоянном напряжении и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  7. Подъем корпуса производится только усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Не сгибайте спину, не круглите ее и не пытайтесь сделать упражнение спиной.
  8. Одни из основных рабочих групп мышц в этом движении, мышцы разгибатели спины. Ни в коем случае не расслабляйте спину.
  9. Начинайте делать упражнение с легким весом или с пустым грифом. Добавляете вес только тогда, когда поймете, что готовы к этому и ваша поясница стала сильней.
  10. Слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам избежать травм задней поверхности коленных суставов.
  11. Наклоны со штангой на плечах являются отличным средством растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Поэтому наклоны с легким весом на плечах можно включить в качестве разминочных упражнений перед выполнением становых тяг и приседаний со штангой на плечах. Как самостоятельное упражнение, наклоны со штангой на плечах с тяжелым рабочим весом могу служить серьезным подспорьем в увеличении результатов в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах.
  12. Если вам трудно сохранять спину прямой, значит взятый вес слишком тяжел для вас, либо у вас плохая растяжка. Первую проблему можно устранить снижением рабочего веса. Вторую можно устранить так: во время опускания штанги слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам сохранить спину прямой. Опытные спортсмены выполняют наклоны на полностью выпрямленных ногах, т.к. они обладают хорошей растяжкой и хорошо контролируют вес и свои движения.

Прекрасной альтернативой этому упражнению может послужить становая тяга на прямых ногах. В ней задействуются почти те же самые группы мышц, он оно гораздо безопасней и позволяет использовать более тяжелые рабочие веса.

Источник:http://extrastrong.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепсы бедер Тренажеры Штанга

fitomaniya.ru

Наклоны доброе утро со штангой

Гудмонинги со штангой на плечах эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу и мышцы спины. Кроме этого, оно хорошо действует на седалищно-подколенные мышцы , но не задействует короткую головку бицепса бедра. Седалищно-подколенные мышцы хорошо растягиваются при наклоне туловища и сжимаются при его распрямлении. Так же при наклоне происходит расслабление седалищно-подколенных мышц и сгибание бедер.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо со штангой, лежащей сзади на трапециевидных мышцах. Штангу держите хватом сверху.
  2. Ноги чуть согните в коленях и поставьте их на ширине плеч.
  3. Поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед до параллели с полом одновременно отводя таз назад. Спина остается прямой.
  2. На выдохе выпрямитесь вернув таз вперед.

Внимание! 

  • Не круглите спину во время наклонов. Наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Рекомендации!

  • Начинайте осваивать технику данного упражнения с пустым грифом и добавляйте вес только после того, как почувствуете, что ваша спина стала крепче.

Вариант выполнения

  • Новичкам рекомендуется выполнять гуд монинги без снаряда, с руками за головой.

Видео Наклоны доброе утро для женщин

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

upraznenia.ru

Упражнение «Доброе утро»: техника выполнения наклонов со штангой

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Гудмонинг»

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами, так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

  1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
  2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею. Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов
  3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
  4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
  5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
  6. Колени немного сгибаем, чтобы принять более устойчивое положение, а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
  7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, отводя таз назад.
  8. Наклоняемся до того уровня, пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом, но если у вас это не получается, не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
  9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также, посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

  1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
  2. Садимся на скамью с прямой спиной.
  3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
  4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Видео: Наклоны со штангой сидя

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

  1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
  2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
  3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
  4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
  5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

rulebody.ru

Техника упражнения гуд монинг

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Основное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

Техника выполнения

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
  • Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
  • Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
  • Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
  • При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

  • в положении сидя на спортивной скамье;
  • с упором на выставленную перед собой ногу;
  • выполнение техники на одной ноге.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
  • полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

  • выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
  • не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
  • при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/naklony-vpered-so-shtangoj-ili-uprazhnenie-good-morning

  Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он).

Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.

  Расскажу об одном из упражнений: Good Morning (на фото) — выполнила вместо тяги на прямых ногах.

  По Биомеханике упражнение очень похоже.

Внимание!

Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу. Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!

  Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно.

Читайте так же:  Упражнение для ролик пресса

Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно.

Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами.

Выстроив тренировочную программу нужным образом (и корректируя её в процессе) мы добиваемся изолированной суперкомпенсации большой ягодичной, несмотря на то, что она не изолируется и всегда работает «в команде» с другими мышечными группами. А как мы это делаем, я расскажу в следующий раз в своём обещанном посте о тренировке ягодичных мышц. 

Источник: http://ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/uprazhnenie-good-morning-/

20 Июнь 2009

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу.

Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки.

5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!!

Важно!

Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».

Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90».

Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе.

Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».

Твой фитнес-тренер Wladlena_best

Худеем!

Диета на яблочном уксусе для похуденияФигура яблоко — диета, упражнения

Похудение в бане

Источник: http://spletnicam.ru/?p=2180

Тренировка мышц спины и живота

Луи Симмонс

В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.

Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям, экономит силы.

Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.

Можно делать следующие варианты гудморнингов:

Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)

Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)

Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.

С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)

Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине.

Читайте так же:  Гимнастика утром для женщин

Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)

Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть — присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.

Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)

Совет!

Это упражнение очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом.

Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяжки (tightness) в выполнении движения.

Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения.

Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)

Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.

Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)

Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.

Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы, используя релизеры веса, резиновые ленты или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса.

Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование резиновых лент может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS).

Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с резинками.

А теперь – изолированная работа:

Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)

Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины.

Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев.

– непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка , столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу!

Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)

Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.

Обратные гиперэкстензии

Тренировка на тренажере Reverse Hyper далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец.

Внимание!

Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.

Мышцы живота

По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота.

Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа.

Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение.

Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)

Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах.

Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону.

Читайте так же:  Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений

В этом упражнении есть некоторый стресс для спины.

Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)

Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера.

Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым.

Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом.

Подъемы ног

Важно!

Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе.

Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете.

Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите.

Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс.

Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.

Источник: http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2498

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу.

Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Совет!

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах.

Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела.

Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Источник: http://ZhimLezha.ru/dopupr.php

Техника упражнения гуд монинг

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.