Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гуд монинг упражнение


Наклоны гуд монинг. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро. Мышцы в работе

Гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Всегда будет по крайней мере тонкая передняя экскурсия по коленям относительно ног. Во-вторых, пауэрлифтеры знают, как сидеть сложа руки и не спускаться, когда они приседают; участники этого исследования все еще пытались сделать последнее, когда они выполняли ограниченные приседания. Участие в этом обсуждении будет означать сравнение яблок и апельсинов.

В-третьих, пауэрлифтеры умеют устанавливать и поддерживать тугую арку поясничного отдела позвоночника; эта позиция имеет решающее значение для поддержания сундука и, в свою очередь, центра тяжести в основании поддержки. Это положение также помещает бедра подкожно в механическое преимущество.

Задействованные мышцы:

таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедрасинергисты – большая ягодичная и большая приводящая;стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;антагонисты — стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают .

В-четвертых, пауэрлифтеры предполагают сидячую позицию, которая, по крайней мере, немного шире, чем у олимпийских лифтеров; это перепозиционирование «открывает» бедра и позволяет глубже проникать без значительного предварительного отклонения коленей. Позвольте получить что-то прямо с места в карьер: «параллельное» обозначение - это то, что не было подтверждено никаким биомеханическим обоснованием. Скорее, это продукт, необходимый для определения того, завершается ли приседание при подъеме конкуренции.

Хотя для большинства из вас это должно быть достаточно, как насчет небольшой литературы, чтобы поддержать это? Салем и Пауэрс рассмотрели кинематику суставов коленного сустава у женщин-коллегиальных спортсменов на трех разных глубинах: 70 градусов, 90 градусов и 110 градусов сгибания колена. Исследователи обнаружили, что «момент разгибателя колена пика, совместная реакция надпочечников и стрессовое напряжение надпочечника не сильно различались между тремя испытаниями на корточках»; не было поддержки идеи о том, что сидение на корточках ниже параллели усиливает стресс на пателлофеморальном суставе.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂 Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов .

Важно также отметить, что глубина посадки должна определяться гибкостью спортсмена и его целями, а также характером его спорта. Если у вас нет гибкости, чтобы безопасно приблизиться к параллели, то приседание на камне не должно быть частью его арсенала; это внимание спортсмена было бы лучше посвящено в другом месте и, возможно, дополнено приседаниями параллельно или параллельно.

Разумеется, у разных спортсменов будут разные цели в свете требований их спорта. Например, спортсмены-олимпийцы и скалолазы требуют более глубокого сгибания коленного сустава с закрытыми цепями, что наступательные линейные и марафонцы. Эффективно, вы получаете больше ударов за свой тренировочный бак, приседая глубоко, что является одной из причин, почему этот способ является лучшим вариантом для тех, кто просто заинтересован в поиске хорошего неккида.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела . Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов. Весьма важное значение они имеют . Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

«Должны» и «Может» - две совершенно разные истории. Для приседания, ножного пресса или любого другого движения с закрытой цепью, связанного с значительным сгибанием колена, нам нужно определенное количество движения дорсифлексии на наших лодыжках. К счастью, вы можете облегчить эти проблемы, просто внешне вращая ноги; делая это «разблокирует» лодыжки и дает вам необходимое количество спинного мозга, вам придется приседать. Однако вы все равно должны работать в точке, где вы можете приседать с ногами, указывающими почти прямо вперед, эта «работа» должна состоять ослабить сгибатели бедер и плантатор.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей . Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению. И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гудморнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Обобщения - очень опасная вещь. По сути, эти люди не могут различать движение поясничного и тазового характера. Это явление называется «релаксационным откликом сгибания спиннинг-спины». Это положение достаточно плохо для обычного стажера, но еще хуже для люди с условиями сдвиговой неустойчивости, такие как спондилолистез. Фактически, эта группа людей должна избегать упражнений с поясничным сгибанием, таких как приседания и даже обратные гиперсы, которые получили много похвал в реабилитации травм нижней части спины разного рода.

Итак, что мы можем сделать, чтобы сделать хорошее утро безопасным? Как насчет немного современного естественного отбора в контексте тренировки сопротивления, где выживают только самые сильные? Предположим, что у нас есть 100 слушателей, которые представляют собой население, занимающееся спортом, в целом. Примерно 65 из этих людей будут деконструированы с полным отсутствием мастерства в любой сфере фитнеса, мы сможем немедленно избавиться от них.

Дополнительные плюсы выполнения упражнения good morning:

1) вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;

2) укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;

3) повышается стабильность в базовых движениях;

4) прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях

5) формируется красивая осанка;

То, что им нужно, - это упражнения, такие как тяги, приседания, различные прессы, ряды, провалы и лодка. Доброе утро может наступить в конце концов, но им не нужно беспокоиться о том, чтобы пересечь эту дорогу. Это, однако, не означает, что в ожидании пересечения этой дороги не предпринимаются шаги. В частности, важно, чтобы они изучали концепцию абдоминальной фиксации для оптимизации устойчивости позвоночника. Поскольку Стюарт Макгилл категорически защищал, вы должны представить себе «запирание грудной клетки в таз».

Тонна основной работы - это то, что доктор заказал, в этих случаях. Акцентированная лордотическая кривая является самой важной проблемой на этом фронте; если ваши поясничные эректоры являются чрезмерно активными, чтобы компенсировать недостаток вклада глюка и подколенного сухожилия, единственным способом предварительного растяжения «неисправных» первичных двигателей и создания потенцирующей силы является поясничное сгибание.

6) профилактика позвоночных проблем;

7) реабилитирующее воздействие после травм спины.

Наклоны со штангой на плечах для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Оцените, что это устраняет еще три стажера, 20% нашего хардкорного экипажа. По моему опыту, форма гораздо более вероятна, чтобы избавиться от тяжелой нагрузки, чем при накопленной усталости в последних нескольких повторениях набора. Это оставляет нас с Финалом Четыре. Эти четыре мужчины-мужчины готовы к «обучению хаосу», как об этом говорится.

Потвин и др. Утверждали, что «риск травмы может зависеть больше от степени поясничного сгибания, чем от выбора сутулости или приседания». Если вы удалите только одну вещь из этой статьи, пусть это будет так, что позвоночник не должен сгибаться под большой нагрузкой.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно: часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой.

Опять же, даже это будет зависеть от ваших целей. Если вы проживете неправильно, вы, скорее всего, окажетесь в офисе кардиолога. Гранед и Морелли обнаружили, что отставные тяжелоатлеты продемонстрировали значительно большее снижение высоты диска при рентгеновских лучах по сравнению с контрольными по возрасту. Вам просто нужно найти, насколько далеко к одному концу спектра вы хотите быть. Если вы хотите сделать что-то невероятное, вы должны быть готовы идти на риск, одновременно повышая безопасность.

Эта проблема была решена совсем немного, но по какой-то причине сообщение никогда не попадает в глаза людям. Возможно, проблема заключается в том, что в большинстве исследований цитируется только исследование использования ремней в сценариях безопасности на рабочем месте, а не в контексте тренировки сопротивления.

Техника выполнения гудморнинга:

Данное упражнение не рекомендуется новичкам , так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

«Доброе утро» (good morning) - это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Как и в случае с множеством этих пословиц, решение использовать или не использовать пояс зависит от цели. Одним из наиболее распространенных заблуждений относительно использования ленты в контексте тренировки сопротивления является то, что просто потому, что ремень помогает в повышении внутрибрюшного давления, он должен автоматически уменьшать сжимающую нагрузку на позвоночник. Это совершенно неверно; пояс, конечно, не оказывает благоприятного воздействия на сжимающие силы и может даже увеличить сжимающую нагрузку!

Совершенно очевидно, что ношение ремня помогло многим лифтерам перемещать более тяжелые грузы, чем они были бы в «сырых» условиях, но остается вопрос: уменьшают ли они риск получения травмы? Ну, учитывая тот факт, что они ограничивают конец диапазона движения при сгибании поясничного отдела позвоночника, нужно согласиться с тем, что они делают, особенно у тех, кто не может поддерживать нейтральный позвоночник.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят - со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Интересно, что это одна из причин, по которой пояса могут прибавить килограммы к вашей сумме; они способствуют упругой реакции на сгибание туловища; тем более нейтральным является позвоночник, тем менее глубоким этот эффект. Как ни странно, как выразился Макгилл, «чтобы получить максимальный эффект от ремня, подъемник должен подниматься плохо и таким образом, чтобы выставить назад гораздо более высокий риск получения травмы».

Дополнительный механизм, с помощью которого ремни увеличивают способность перемещать большие массы, - это расширение основания опоры для увеличения жесткости туловища при размещении под большими нагрузками. Так что же проблема с использованием ремня? Это изменяет схемы стрельбы, так что пояс становится костылем, и важная основная мускулатура не призвана стабилизировать позвоночник. Существуют значительные доказательства того, что носить пояс заставляет людей неосознанно изменять их моторы.

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая - небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

Исследователи обнаружили, что использование ремня привело к уменьшению активности для грудной эректорной спины в растяжении и поясничной позвоночника в сгибании. Имея это в виду, вот четыре широкие рекомендации по использованию ремня. Тренажерные заводы с чисто физическими преимуществами в виду мало используют для ремней. Пауэрлифтеры и те, кто больше всего заинтересован в оптимизации силы, должны использовать ремни как средство увеличения устойчивости к спиналю только при самых тяжелых его попытках. Пателлофеморальная суставная кинетика во время приседания в коллегиальных спортсменах-женщинах. Механика сгибания туловища: сидения и постоянные динамические сгибательные маневры. Магистральные мышцы и поясничные связки вкладываются в динамические лифты с разной степенью сгибания ствола. Низкая боль в спине среди отставных борцов и тяжеловесных лифтеров. Эффект положения колена на чаше и коленях во время приседания штанги. . Это невероятно полезное упражнение почти полностью исчезло из учебного плейлиста, сохранившись только в самых темных пределах пауэрлифтинга и олимпийских миров тяжелой атлетики.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

К счастью, теперь он возвращается в свою пользу. Доброе утро - это сложное движение, работающее спиной и подколенные сухожилия. Он используется в качестве вспомогательного упражнения для укрепления задней цепи. С баром на спине, наклонитесь вперед на бедрах, пока ваш торс не будет параллелен полу, а затем вернитесь в положение стоя. Другими словами, возьмите лук с весом на спине!

Почему это такое великое упражнение?

Доброе утро - эффективный способ укрепить спину. Это также требует уверенности и контроля, чтобы хорошо работать, которые являются полезными навыками для овладения. Хотя на первый взгляд это может показаться немного опасным, это абсолютно безопасно, если его выполнить с надлежащей техникой и соответствующим весом.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения - лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

fanatsporta.ru

Упражнение доброе утро (good mornings). Все тонкости и секреты!

Главная / Упражнения для развития мышц / Упражнение доброе утро

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д.

Упражнение доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это упражнение прорабатывает:

  • ягодичные мышцы (попу)
  • заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
  • разгибатели мышцы спины

Я не рекомендую возлагать на данное упражнение какие-то большие надежды и не рекомендую выполнять данное упражнение вначале своей тренировочной программы (в общем, как главное).

На мой взгляд, если и выполнять данное упражнение, то ПОСЛЕ основных базовых многосуставных упражнений для ягодиц/бедер, это, например (если мы рассматриваем варианты для девушек):

И использовать данное упражнение в качестве пампинга (то есть добивающего).

Кто не в курсе: это значит, с условно легкими весами в большом кол-ве повторов (от 15-20 за подход).

Для кого вообще упражнение ?!

Универсальное, подходит для всех (и мужчин и девушек / женщин), но чаще выполняется женским полом.

Я (мужчина) это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но попробовать стоит всем, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Упражнение доброе утро: техника выполнения

Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице).

Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

Упражнение может выполнятся с собственным весом тела (без отягощения):

Или с грифом/бодибаром:

Или с другим отягощением (например, блином или рюкзаком):

Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

Отличные видео касательно этого упражнения (рекомендую):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Гуд монинг упражнения усманова. "доброе утро" - упражнение для ягодиц и поясницы

Наклоны со штангой на плечах — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия — Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно — пресса.

Подходящий как для новичков, так и для продвинутых, физиотерапевт адаптирует урок к настоящему, потому что группа небольшая. Упражнения проводятся в современном аэробном зале, через фитнес-прием. Увеличение и поддержание хорошего состояния позвоночника и суставов Поддержание мышечной силы, координация выносливости Индукция расслабления и благополучия Уроки, проводимые опытным физиотерапевтом. Исходя из этого, мы рекомендуем лучшее движение в соответствии с вашими параметрами вашего тела, в которых вы сожжете больше калорий или укрепите мышцы.

Анатомия упражнения

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием «Доброе Утро» задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие. Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Вы достигнете своей цели лучше, если будете практиковать в соответствии с требованиями и текущей ситуацией своего тела. Заказ для анализа тела. Вы можете подписаться на урок в системе бронирования. Существует также обзор всех уроков в определенные дни. В меню расписания есть несколько специальностей, таких как.

Простые шаги создают легкий набор для новичков. Во второй части мы имеем дело с латиноамериканскими танцами. Сальса, Самба, Ча Ча, Румба, Джив. Мы научим вас основному шагу и создадим простые танцевальные вариации. Энергичный Ян проведет вас через час!

Техника выполнения

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
  5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Сильный живот Упражнение, направленное на укрепление не только мышц живота до красивого плоского животика. Ежемесячный фитнес с бонусом - очень доступный пакет, который включает в себя следующие услуги. Ежемесячный фитнес-тренинг 8-кратный тренинг с персональным тренером, составляющий план тренировки, который предусматривает план питания. Все услуги из пакета необходимо сделать за один месяц.

Отбросьте свой страх, а затем ваш вес! Приходите к нам и начните свое путешествие с нового тела! Анализ состава тела биоимпедансного устройства. Оценка существующих привычек питания, предложений по улучшению, объяснение принципов рационального питания.

Чтобы упражнение стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • При выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее, но помните, что эффективность упражнения заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц — поэтому не рекомендуется использовать большие веса;
  • Также немаловажное значение при выполнении наклонов со штангой на плечах оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.
  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Разработка индивидуального плана питания. Постройте индивидуальный план обучения. Служба продаж в нашей кассе. Мы предлагаем беговые ремни, велосипеды для велоспорта, кросс-тренеры и степперы. Опытные тренеры будут рады сообщить вам, если вы не уверены в настройках или контролях.

Мы организуем групповые упражнения для вас несколько десятков раз в неделю в трех отдельных залах. Мы всегда рекомендуем резервировать места для этих мероприятий. Следуйте онлайн-расписанию уроков онлайн, нажмите «Список уроков». Планы обучения и питания План обучения с персональным тренером Ежемесячный фитнес с личным бонусом Бонус-тест. Анализ состава тела с использованием биоимпедансного устройства, оценка существующих привычек здоровья, предложения по улучшению, объяснение принципов рационального питания, разработка индивидуального плана питания. Ежемесячный фитнес с бонусом личного обучения.

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Ежемесячный фитнес-билет 8х тренинг с персональным тренером, устанавливающий план питания и обучения. Этот метод проходит через тело со слабым и незаметным электрическим потоком. Используется здесь, что электрический ток легче пропускать через жидкость, содержащуюся в мышцах, чем жир, который не содержит жидкость.

Используя компьютерную программу, результат затем отображается с использованием графиков и комментариев. Количество мышечной массы в килограммах и процент жировой ткани в килограммах и процент ценности базального метаболизма - метаболическая потребность организма в незанятом состоянии активного метаболизма - метаболическая потребность в физической активности от общего количества воды в организме - гидратация организма. В качестве бонуса в отчете об измерении бодистата вы получаете свой сердечно-сосудистый риск!

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Экспертиза выше, к сожалению, в нашей стране, медицинские страховые компании возмещаются по рекомендации специализированных медицинских компаний. Дополнительная информация и измерения будут предоставлены обученным персоналом фитнес-центра.

Утренняя пригодность каждый вторник и четверг с 7 утра
На уроках мы посвящаем себя медленным методам упражнений, в которых мы постепенно растягиваем все тело, а затем усиливаем технику упражнений с самыми глубокими мышцами, которые удерживают наши тела в правильном физиологическом положении от земной гравитации.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Дорогие гости, во время летних каникул мы здесь для вас ежедневно, как вы привыкли. Приходите на работу по утрам по сниженной цене. Каждый вторник и каждый четверг фитнес-центр открыт с 7 утра. Начните свое тело рано утром и сэкономьте время! Боли в спине и проблемы с ними - явление нашего населения. Регулярные занятия по вторникам с 18 до 19 часов. Основное внимание на уроке - удаление болей в спине, растяжение укороченного и усиление ослабленных мышц спины и живота.

Медленная форма упражнений с собственным весом тела и акцентом на дыхание. Упражнение развивает равновесие, гибкость, дыхание. Они регулярно используют его не только для частных лиц, но и для известных спортивных клубов, которые мы поддерживаем долго и с энтузиазмом. Мы твердо верим, что обучение поможет ему кулаками.

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Вы хотите поговорить о какой-то форме сотрудничества? Урок подходит для начинающих, продвинутых мужчин и женщин. Общая цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость мышц, улучшить координацию и одновременно сформировать фигуру и объединить ее с эффективным сжиганием жира.

Круговое обучение проводится в заранее установленных местах обитания, где стажеры чередуются с интервалами. На практике мы используем упражнения с весом вашего собственного тела и легкими вспомогательными средствами, такими как веревка, конусы, балансные подушечки или медикаменты.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Лукаш, который ведет эти уроки, всегда с нетерпением ждет вас по вторникам с 19. 00 до 20. 00. Часть урока - окончательное расслабление. Упражнение происходит в музыке, но также в тишине, сопровождаемой только нашим дыханием. С вами: тренируйтесь без обуви в удобной физической одежде на коврике. Шайбы доступны, и приватное полотенце является подходящим вариантом.

Дегустация и хорошее настроение всегда являются преимуществом. С сентября Андреа обновляет ваши уроки танцев до нового пальто для вас. Для абонентов он-лайн система бронирования. Добро пожаловать в новый сезон фитнеса! В традиционном летнем мероприятии мы подготовили льготный прием в фитнес-центр.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

Если вы ожидаете ясного ответа, мы вас разочаруем, по-видимому, не существует. Большинство тренеров особенно посоветуют вам об этом - если вы решили заняться практикой, вы в основном ощущаете свое тело и понимаете, когда этот шаг наиболее выгоден. Никто, кроме вас, не может этого сделать.

Однако повседневное время упражнений имеет свои преимущества и недостатки, которые вы можете и не принимаете во внимание. Это зависит от того, сколько у вас работы, сколько вы физически и умственно исчерпаете, но идея, что вы работаете весь день, а затем идите в спортзал, для многих нереалистична. Вполне возможно, что у вас больше не будет никакого вкуса или силы, оставшихся на упражнении, и выглядите так. Когда вы тренируетесь утром, в идеале на животе, вы быстрее сжигаете жир. Сначала организм начинает сжигать сахара, а когда вы едите целые продукты для углеводов весь день, и вы идете по вечерам, это занимает больше времени, чем вы можете сжигать жир. А насчет сжигания жира в основном. Это подводит тебя. Может быть, не физически, а психологически 100%. Психологические последствия утренней тренировки непреодолимы. У вас будет чистая голова, и вы будете заряжаться энергией. И это одна из причин, почему так много успешных людей тренируются утром. Это действительно может быть проблемой, и утром наши мышцы логически нерастянуты, а возможность чего-то с беспечностью намного выше. Поэтому, если вы не будете так работать, чтобы уничтожить его, конечно, это не имеет смысла - ваше тело будет растянуто в течение всего дня, ваши нервы готовы к большему стрессу, и если вы не едите одну и ту же тяжелую пищу, так как вы не быстро, у вас будет для усиления власти. Упражнение является стрессовым фактором и, как таковое, увеличивает уровни кортизола в наших телах. И этот гормон возбуждает тело - он увеличивает кровяное давление и нашу настороженность. В вечернем упражнении вы получаете тот факт, что вместо естественного падения вашего кортизола он взлетит.

  • У вас есть силы для упражнений. Утром у вас будет больше энергии.
  • Вы горите быстрее.
  • Вы можете получить больнее.
  • Особенно, если вы планируете укрепить или бросить вызов.
  • Поэтому вы должны обязательно не забудьте разогреться, прежде чем тренироваться.
  • Физически вы можете быть лучше подготовлены к движению.
  • Вы останетесь дольше.
  • У вас должно быть как минимум больше допущений.
  • Это безопаснее для силовой тренировки.
  • Вы можете нарушить свой сон.
Если вы решите заняться утром или вечером, вы не ошибетесь - единственное, что имеет значение, это то, что вы начали заниматься спортом.

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Вас беспокоит утреннее упражнение на гусиной коже? Не говорите, что вы не хотите вставать, попробуйте, и ваше утро не будет сонным и усталым. Подготовьтесь к утренней тренировке в новый день, и награда будет отличным настроением и приятным утром. Утром большинство из нас стыдно и устало. Выноска - ненавистный враг, который с ранних расов начинает со временем и полномасштабный бой. Многие из нас двигают его несколько раз, надеясь на несколько минут, чтобы почувствовать радость.

Затем мы пытаемся вернуть энергию другим удлинением или лежащим в постели. Многие из нас присоединяются к нашим детям или партнерам и стараются наслаждаться последней минутой благополучия. У нас также есть холодный душ и энергичная музыка о восстании и запуске. Вы пытаетесь это сделать, но не можете избавиться от утренней боли? Попробуйте ленивое место, чтобы пожертвовать несколькими минутами обучения. Многие из нас знают, но маленький Джесси будет иметь короткий участок, жонглировать или идти на работу на велосипеде.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Скажите для начала и хорошего настроения, что вам нужен весь день! Редко кардио тренировка очень перспективна для поддержки здоровых сердец, особенно при сжигании калорий и жировых отложений. Снижает стресс и повышает уверенность в себе, - добавляет тренер и тренер Радка Вандас.

Не забудьте также позаниматься за завтраком - завораживающий завтрак - основа дня. Если вам нужно убедиться, что утром вы получите хотя бы один укус, попробуйте проснуться вскоре после пробуждения. Таким образом, вы начнете метаболизм, активность внутренних органов, вы проснетесь в щеках и вкусите на завтрак. Нелегко найти мотивацию и сильную волю. Но даже те из нас, кто регулярно тренируется по утрам, должны сдаться, чтобы сдаться и не нравится половина из них. В конце концов, однако, они будут вынуждены, и результаты и хорошее настроение всегда придут.

Вариация упражнения сидя на скамье.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

fanatsporta.ru

"Доброе утро" - упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

fb.ru

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING»

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Основное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
  • Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
  • Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
  • Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
  • При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

 

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

  • в положении сидя на спортивной скамье;
  • с упором на выставленную перед собой ногу;
  • выполнение техники на одной ноге.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
  • полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

  • выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
  • не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
  • при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Наклоны вперед со штангой стоя

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.

Наклоны вперед со штангой сидя

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение - среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

Видео

justsport.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.