Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

График бега для начинающих


Как правильно начать бегать: подробное руководство и программа бега для новичков - Заработок +

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело.

Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции.

Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно.

Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите.

Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

  1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
  2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
  3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
  8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
  10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови.

Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу.

Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района.

На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы.

Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо.

Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону.

Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку.

Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю.

И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением.

Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты).

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Бегать станет веселее, и появится ответственность.

Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов.

Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.

Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов.

Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Источник:

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Читайте также:  Инвестиции в золото и драгоценные металлы

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник:

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

  • Постановка стопы происходит с пятки на носок.
  • Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
  • Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
  • Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
  • Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
  • Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
  • Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
  • Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

  1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
  2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально.

    Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

Источник:

8-недельная программа бега для начинающих

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю.

Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км.

После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки.

Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок.

    Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

  1. Не ждите, что все будет идти гладко.

    У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно.

    Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Сб Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вс Отдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 2 минуты Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 3 минуты Ходьба 1 минута Повтор 7 раз Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Сб Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Вс Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Сб Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Вс Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 8 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз Бег 3 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 9 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 10 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 8 минут
Сб Бег и ходьба Бег 11 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 6 минут
Вс Отдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 12 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раз Бег 4 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 13 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 14 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза
Сб Бег и ходьба Бег 15 минут Ходьба 1 минута Бег 14 минут
Вс Отдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 16 минут Ходьба 1 минута Бег 13 минут
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 17 минут Ходьба 1 минута Бег 12 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 18 минут Ходьба 1 минута Бег 11 минут
Сб Бег и ходьба Бег 19 минут Ходьба 1 минута Бег 10 минут
Вс Отдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 22 минуты Ходьба 1 минута Бег 7 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 24 минуты Ходьба 1 минута Бег 5 минут
Сб Бег и ходьба Бег 26 минут Ходьба 1 минута Бег 3 минуты
Вс Отдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 27 минут Ходьба 1 минута Бег 2 минуты
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 28 минут Ходьба 1 минута Бег 1 минута
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 29 минут Ходьба 1 минута
Сб Бег Бег 30 минут
Вс Отдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

Источник:

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге.

Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Источник:

Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

  • Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
  • Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
  • Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
  • Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
  • При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

  • Врожденный порок сердца.
  • Выраженное нарушение сердечного ритма.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Митральный стеноз.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.

Мертвая тяга — это разновидность становой тяги, которая выполняется на прямых ногах.

Глютамин помогает росту мышечной массы и усиливает иммунную систему. Можно ли купить глютамин в аптеке читайте здесь.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма.

Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

  • 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
  • 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
  • 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
  • 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
  • 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
  • 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
  • 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

При этом бежать быстро не рекомендуется, лучше это делать размеренно, соотнося с дыханием.

Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы.

Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы.

В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям.

После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Узнайте о том, как выбрать лучшие кроссовки для бега по асфальту.

Продукты жиросжигатели для женщин смотрите здесь.

Вред и пользу жиросжигателей смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Источник:

mo-kras.ru

Бег для начинающих: программа упражнений и схемы тренировок

Сегодня сидячий образ жизни — явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии — двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом — это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.

Почему именно беговые упражнения?

Занятия бегом имеют много преимуществ:

  1. Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
  2. Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород —это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
  3. Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
  4. Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума — все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов — «гормонов радости».
  5. Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме — минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
  6. Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.

При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.

Как правильно бегать: советы начинающим

Выполнение перечисленных ниже рекомендаций поможет начинающему бегуну получить максимум пользы от тренировок, не навредив своему здоровью.

  1. Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
  2. Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
  3. Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
  4. Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
  5. Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.

Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.

Боль во время бега

Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.

Фитнес-программа для новичков

Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:

  • первая неделя: бег — 1 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • вторая неделя: бег — 2 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • третья неделя: бег — 3 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • четвертая неделя: бег — 5 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • пятая неделя: бег — 6 мин, ходьба — 1 мин, всего — 20 мин.
  • шестая неделя: бег — 8 мин, ходьба — 1 мин, всего — 18 мин.
  • седьмая неделя: бег — 10 мин, ходьба — 1 мин, всего — 22 мин.
  • восьмая неделя: бег — 12 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • девятая неделя: бег — 15 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • десятая неделя: бег — 20 мин.

Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.

Бег для похудения

Если цель беговых упражнений — похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше — ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

edadom.su

График тренировок по бегу

График тренировок по бегу составляют не только спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, но и новички. Это позволяет извлечь из тренировок максимум пользы

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

Что учитывать при составлении программы

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

  • физическую подготовку;
  • возраст;
  • пол;
  • наличие заболеваний (особенно хронических);
  • время года;
  • температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают:

  • функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
  • беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
  • темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
  • длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

НеделяГрафик бегаПродолжительность
160 секунд – бег 120 секунд – ходьба21 минута
2120 секунд – бег 120 секунд – ходьба20 минут
3180 секунд – бег 120 секунд – ходьба20 минут
4300 секунд – бег 120 секунд – ходьба21 минута
5360 секунд – бег 90 секунд – ходьба20 минут
6480 секунд – бег 90 секунд – ходьба18 минут
7600 секунд – бег 90 секунд – ходьба23 минуты
8720 секунд – бег 60 секунд – ходьба

480 секунд – бег

21 минута
9900 секунд – бег 120 секунд – ходьба

300 секунд – бег

21 минута
101200 секунд – бег Без ходьбы20 минут

Примечание:

  • частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.

Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений:
  • бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
  • прыгание на 1 ноге;
  • интенсивные махи руками (как при беге);
  • поднятие бедра;
  • скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

№Наименование упражненияКоличество раз
МужчинамЖенщинам
I группаII группаI группаII группа
(начинающие)(опытные)(начинающие)(опытные)
1 неделя
1150 м. с МВС 70%1-22-312
2100 м. с МВС 80%1-22-312
350 м. с МВС 80%1-22-312
2 неделя
1Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой3423
2бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом3423
340 м. бег со скачками (МВС 70%)1212
460 м. бег со скачками по маркерам1212
3 неделя
1Скачки вперед с места71058
2Прыжки на обеих ногах – 30 м.1212
3Прыжки на 1 ноге5736
4Прыжки вверх с макс. отскоком41813166
5Прыжки на скакалке5210262122
6Выпрыгивания из полного приседа10х220х27х216х2
4 неделя
1Приседы на 1 ноге («пистолетик»)3х24х23х24х2
2Приседы со штангой (70 % макс. веса)5х27х24х26х2
3Выпады со штангой5746
4Полуприсед со штангой5746
5 неделя
1Кросс12.512
6 неделя
150 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м.1212
2100 м. с МВС 80%3523
7 неделя
1Бег по ~30 ступеням с МВС2323
2150 м. бег в гору с МВС 70%2423
3Челночный бег 4х201212
460-80 м. бег с утяжелителями1212
8 неделя
130 прыжков на 1 ноге с продвижением2312
230 прыжков на 2 ногах с продвижением2312
330 прыжков с ноги на ногу с продвижением2312
4«пистолетик»71068
5приседы со штангой, макс. вес – 70%6957
9 неделя
1300 м. с МВС 70%1111
2250 м. с МВС 70%1111
3200 м. с МВС 70%1212
4150 м. с МВС 70%1212
10 неделя
1Спортивные игры (с мячом)40 минут60 минут40 минут60 минут
2Кросс1.531.52.5

Примечание:

  1. МВС – максимально высокая скорость
  2. Макс. – максимальный

Скачать программу тренировок для спринтеров

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

ДеньВид занятий
1Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка.
2Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития.
314-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения.
430-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп.
53-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег.
618-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин.
7Отдых.

Скачать недельную тренировочную программу

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.

life4health.ru

Бег для начинающих программа тренировок самостоятельно

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

  1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
  2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
  3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
  4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
  5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
  6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
  7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.
Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

  • Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
  • Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
  • Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
  • Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках  правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Номер недели Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Общая длительность, мин
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1,5 20
6 8 1,5 18
7 10 1,5 23
8 12, после ходьбы 8 1 21
9 15, после ходьбы 5 2 21
10 20 20

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 км\ч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.

begzdorov.ru

Как начать бегать: польза, основные моменты, программа тренировки и рекомендации

Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

  1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
  2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
  3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
  4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
  5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

  • общая (для начинающих);
  • специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

  • план бега с постепенно нарастающим темпом;
  • полноценный отдых между тренировками;
  • сбалансированное питание;
  • специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

  • положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
  • отрицательная – страх болезней и лишнего веса.

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

  • мышцы бедра;
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • межрёберные;
  • подвздошные.

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Помним о противопоказаниях

Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.

Противопоказания для бега:

  • аритмия;
  • врождённые пороки сердца;
  • митральный стеноз;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Как бегать правильно: основные аспекты

Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:

  • движения плавные;
  • правильная постановка стопы – с пятки на носок;
  • скорость зависит от длины шага;
  • при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
  • средняя высота коленей;
  • руки работают синхронно с ногами.

Выбираем одежду и обувь

Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.

Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.

Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.

Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.

Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что  облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.

Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.

Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:

  • отталкивать влагу;
  • не пропускать воздух.

Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.

В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.

Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.

Делаем разминку

Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.

Положительные свойства разминки:

  • разогреваются мышцы;
  • запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
  • тело адаптируется к нагрузке;
  • в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
  • устанавливается правильное дыхание для бега;
  • нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.

Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.

Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.

Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.

Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.

Правильное положение тела

Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.

Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:

  • взгляд вперёд примерно на 10 метров;
  • плечи расслаблены и расправлены;
  • пальцы рук согнуты;
  • руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
  • локти согнуты под углом около 90 градусов;
  • бёдра выносятся вперёд;
  • задняя нога согнута;
  • нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
  • корпус чуть наклонён вперёд;
  • ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
  • живот втянут для активации мышц пресса.

Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.

Следим за дыханием и пульсом

Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.

Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:

  • вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
  • дыхание глубокое, ритмичное;
  • пульс в диапазоне 120-170 ударов;
  • выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.

Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.

Поддерживаем интенсивность бега

На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.

Тест на интенсивность во время бега:

  • возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
  • сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
  • произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.

Обязательная растяжка

Цель растяжки в программе бега для начинающих:

  • увеличение гибкости;
  • снижение напряжения;
  • устранение тяжести в мышцах.

Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.

Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.

Последовательность растяжки:

  • шея;
  • поясница и ноги;
  • спина.

Видео о том, как начать бегать

Эффективная программа бега для новичков

Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.

Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.

В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таблица бега для начинающих:

Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.

Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.

Усложнённая программа для опытных

Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:

  • сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
  • прибавить скорость (контроль пульса);
  • использовать утяжелители для ног;
  • пробежаться по ступенькам;
  • разнообразить бег силовыми упражнениями.

Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.

Советы начинающим

Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:

  • поставить цель;
  • приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
  • составить индивидуальную программу бега;
  • не пренебрегать разминкой и растяжкой;
  • следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.

Что делать в случае болезни

В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.

Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.

Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.

Выбирайте комфортное время

  1. Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
  2. Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.

Рекомендации опытных бегунов

Легкоатлеты советуют:

  • главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
  • при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
  • контрастный душ закрепит результат тренировок;
  • резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.

vsudu-sport.ru

Режим бега для начинающих

Бег является одним из наиболее простых и в то же время эффективных видов физической активности. Прежде всего, он дает существенную нагрузку на сердечнососудистую систему, повышает тонус, улучшает кровообращение и снимает стресс. При занятиях бегом задействованы практически все виды мышц.

Важное преимущество бега перед другими видами спорта – в том, что у него почти нет противопоказаний. Даже если вы страдаете плоскостопием, достаточно выбрать правильную обувь – и можно выходить на пробежку.

Вас мучает насморк, гипертония или одышка? Занимайтесь бегом – и болезни исчезнут сами собой. А если комбинировать бег с правильным питанием, можно легко и быстро похудеть.

Но все же стоит проявлять благоразумие и проконсультироваться с врачом.

Бег – естественное движение для любого человека. Однако многочисленные изменения, произошедшие в мире за сотни лет развития цивилизации, привели к тому, что люди отдалились от природы. Поэтому приходится заново учиться бегу. Необходимо понять, как правильно пользоваться тем, что нам дано с рождения,  и ваш бег станет свободным, легким, будет приносить лишь пользу.

Выбор одежды и обуви

Чтобы техника бега была правильной, необходимо внимательно отнестись к выбору специальной обуви и одежды. Как правило, обувь для бега отличается утолщенной подошвой и хорошими амортизаторами.

Выбор будет зависеть от того, по какому покрытию вы планируете совершать пробежки. Для бега по стадиону, траве или ровной грунтовой дороге подойдет тонкая обувь.

Если же вы планируете осуществлять пробежки по асфальту, грунтовой дороге с камнями лучше приобрести обувь с уплотненной подошвой, чтобы смягчить удары по суставам.

Если говорить об одежде, здесь главное – не переусердствовать. Даже если на улице зима, вполне достаточно будет легкого костюма и головного убора. Если же вы решили заняться бегом, чтобы сбросить вес, лучше одеться теплее, чтобы заставить организм интенсивно потеть.

Начало пробежек

Наиболее распространенная ошибка новичков заключается в том, что они начинают слишком интенсивные занятия, и в результате наносят организму лишь вред. На самом деле, начинать бегать нужно постепенно, медленно наращивая нагрузки.

Впрочем, даже опытному бегуну чрезмерные нагрузки не приносят пользы.

Прежде чем начинать занятия бегом, нужно дать себе установку, что главная ваша задача – не попасть в Книгу рекордов Гиннесса, а улучшить здоровье и набраться жизненных сил.

Правильный бег для начинающих – это бег трусцой. Двигаться нужно немного быстрее, чем при обычной ходьбе. Пульс должен составлять не больше 120 ударов в минуту, в идеале – 100-110.

В начале тренировок непременно возникнут сложности, поэтому время от времени лучше переходить на ходьбу, пока не восстановится пульс.

Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и контролировать сердцебиение на необходимом уровне станет проще.

Продолжительность занятий

Бегать ежедневно нет необходимости, достаточно осуществлять пробежки 2-5 раз в неделю. Каждый день, бегать не рекомендуется, так как мышцам необходимо определенное время для восстановления после нагрузки.

Некоторые люди предпочитают бегать рано утром, кто то почти перед сном. Каждый выбирает подходящее лично для него время. Главное в выборе времени пробежки то, чтобы организм отдохнул полноценно, и тренировка дает ему дополнительную энергию. Поэтому заниматься бегом лучше после того, как вы хорошо выспались.

Начинать тренировки следует с 10-15 минут, постепенно доводя время пробежки до полутора часов. Разминка обычно длится около 3-5 минут. Если вы комбинируете пробежку и силовые упражнения, продолжительность занятий должна составлять примерно 1 час.

Распределение нагрузки

Прежде чем заниматься непосредственно бегом, необходимо провести короткую разминку для разработки суставов. Разминка нужна даже тогда, когда вы бегаете на короткие дистанции.

Если вы начнете бежать сразу, без подготовки, то заметите, что мышцы стали тугими, зажатыми и быстро устают. После такой пробежки возможны и болевые ощущения.

Увеличить силовую нагрузку можно с помощью приседаний, отжиманий, подтягиваний, упражнений для пресса. Чередовать занятия бегом можно с велосипедными прогулками.

Правильная техника бега

Весь процесс бега состоит из трех основных фаз: выталкивание, полет и приземление.

Приземляться следует не на пятку, а на подушечки, расположенные у основания пальцев, при этом слегка согнув ногу в колене. После этого пятка касается земли, и вес тела плавно переходит на всю ступню. Не следует выбрасывать ногу вперед – это вызывает, так называемый тормозной эффект, вследствие чего, бег становится нерациональным.

Следующая фаза — выталкивание. Чтобы толчок получился сильным, стопа должна хорошо работать. Сделав выталкивание, следует согнуть ногу, перенести ее немного вперед и потом опустить плавно на землю, повторяя шаг.

Также очень важно, чтобы бег бы тихим, если бег получается чересчур громким, значит, техника нарушена. Все движения во время тренировки должны быть плавными и легкими, как будто вы парите над землей, словно птица. Не рекомендуется делать чересчур длинные шаги.

По теме:  Можно ли бегать при опущении матки

Положение тела

Напрягать следует лишь те мышцы, которые непосредственно участвуют в процессе бега. Не стоит зажиматься, сутулиться, приподнимать плечи или сильно наклонять корпус вперед. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Отдельно стоит посвятить время практике расслабления мышц плечевого пояса, лица. Постарайтесь отслеживать зажимы и расслаблять их. Сразу же заметите, как становится легче бежать. Все хорошие бегуны полностью расслаблены. Это можно увидеть по буквально болтающимся челюстям, скулам.

Движения руками

Очень важно уделять внимание правильному движению рук. Тогда бег станет сбалансированым и комфортным. Сжимать руки возле груди или болтать ими хаотично внизу – ошибка. Такие движения лишь мешают бегу. Не стоит, и размахивать руками по сторонам, так как это не дает ногам двигаться по прямой.

Прежде всего, необходимо расслабить мышцы плечевого пояса. Держать руки следует близко к телу, но расслабленно. Кисти нужно собрать в кулак, не зажимая их, а  руки согнуть и двигать ими вперед-назад вдоль корпуса. Для увеличения скорости бега необходимо быстрее работать руками.

Дыхание во время бега

Дыхание во время тренировки должно быть естественным. Не пытайтесь подстроиться под тот или иной ритм. Глубина и частота дыхания  может варьироваться, в зависимости от скорости движения.

Если у вас появилась одышка, снизьте скорость и сделайте дыхание более глубоким. Научитесь чувствовать собственное тело – и вы в скором времени научитесь правильно бегать и правильно дышать при беге.

Питание при занятиях бегом

Как правило, после пробежек значительно усиливается аппетит. Это может вызвать определенные проблемы, особенно если вы худеете, посмотрите на статью Как похудеть бегая.  Впрочем, есть и такие люди, которые при регулярных занятиях бегом едят гораздо меньше.

Есть можно не позднее, чем за час до начала пробежки. Лучше всего остановить свой выбор на овощах и фруктах. После плотного обеда бегать не рекомендуется в течение  1- 2 часов.

После тренировки есть можно практически сразу же. Однако, если ваша цель – похудеть, то стоить помнить, что организм сжигает жиры еще целый час после занятий.

Следовательно, что бы усилить эффект от занятий стоит воздержаться от еды после тренировки.

Полезные советы

— Начинайте бежать в низком темпе, постепенно увеличивая его.

— Бегайте прямо, не давайте телу скакать вверх-вниз.

— Не делайте лишних движений.

— Бегите расслабленно.

— Ставьте ступни мягко, чтобы не пострадали суставы.

— Не останавливайтесь резко, перейдите на ходьбу, чтобы восстановился пульс.

— Восстанавливайте водный баланс вовремя и  после пробежки.

— Бегайте систематически, чтобы бег приносил пользу.

Самое главное – не сдавайтесь, даже если столкнулись с какими-либо трудностями. Пользу бег будет приносить при регулярных тренировках и увеличении нагрузки. Верьте в себя и тогда все получится.

Источник: http://365run.ru/kak-pravil-no-begat/

Как правильно бегать — правила, виды и способы полезного бега

Как известно, самый лучший спорт – тот, которым занимаются постоянно.  Но при загруженном графике работы и непочатом крае домашних дел на пробежки и другие физические упражнения остается все меньше времени.

Поэтому очень хочется, чтобы каждая тренировка приносила максимум пользы и удовольствия. А для того чтобы сделать пробежки более эффективными, нужно знать некоторые основные правила, о которых мы с Вами и поговорим.

Виды бега 

Как Вы знаете бегать можно на короткие, средние и длинные дистанции. Бег на короткие дистанции предполагает полную отдачу на максимально возможной скорости. Такой бег является составляющей частью многих подвижных игр. Бег на длинные дистанции происходит медленно, и здесь важна не скорость, а выносливость. 

Различают два основных режима бега: аэробный и анаэробный. Во время аэробного бега в организме человека происходит активный энергетический обмен с участием кислорода. Данный режим бега очень полезен, и его рекомендуется применять при ежедневных тренировках. 

Анаэробный бег происходит в таком высоком темпе, что в организме образуется нехватка кислорода. Данный режим бега развивает мышцы ног. Но если неподготовленный человек пробежит даже небольшую дистанцию с высокой скоростью, в его мышцах начнет скапливаться молочная кислота, которая вызовет ощущение боли и дискомфорта в теле.

Для выведения кислоты нужно время, и чтобы ускорить этот процесс, можно выполнять несложные физические упражнения. Важно помнить о том, что если человек неподготовлен, или, например, он страдает избыточным весом, у него даже спокойный бег может переходить из аэробного режима в анаэробный.

Нужно чувствовать свое тело и избегать перегрузок. 

В соответствии с темпом и техникой бега, различают такие виды, как бег трусцой, спринт и фартлек. Бег трусцой также называют джоггингом.

Он выполняется в аэробном режиме, при этом ноги человека практически не сгибаются в коленях, стопы полностью расслаблены и как бы перекатываются с пятки на носок.

Это оздоровительный бег, который положительно влияет на работу сердца, сжигает лишние жировые отложения и укрепляет мышцы ног. При этом он полностью исключает риск травм и подходит для любого возраста и уровня подготовки. 

Фартлек – это бег, сочетающий различные скорости и режимы бега. Фартлеком занимаются на пересеченной местности, где сама природа подсказывает, когда нужно замедлиться, а когда можно ускориться. Фартлек часто сравнивают с искусством. Но данный вид бега не только красив и увлекателен, он еще и очень эффективен.

Он не только развлекает и приносит удовольствие, но также отлично тренирует мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Для неподготовленных людей больше подходит легкий фартлек, который также предполагает смену скоростей, но при этом анаэробный режим бега не достигается. Легкий фартлек стимулирует обмен веществ, помогает против стресса и депрессии.

А еще это отличное средство для похудения.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег всегда ассоциируется со здоровым образом жизни. Хотя многие из нас вспоминают об утренних пробежках только тогда, когда на боках скапливаются лишние килограммы, и хочется быстренько от них избавиться. Но это тоже неплохой повод подвигаться. Главное делать все правильно, и тогда подтянутое тело станет приятным дополнением к силе и здоровью всего организма. 

Для сжигания максимального количества калорий лучше всего подходит бег трусцой или легкий фартлек. Заниматься нужно несколько раз в неделю, а лучше каждый день. При этом необходимо соблюдать диету и рассчитывать калорийность пищи таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не превышало объема энергии, расходуемой в процессе тренировок. 

Перед пробежкой никаких плотных перекусов. После пробежки не ложимся смотреть телевизор и не садимся за компьютер.

Продолжительность тренировки должна быть не меньше часа, так как в течение первых 30 минут активных физических нагрузок организм использует углеводы, и только после этого переходит к сжиганию жиров. 

Как правильно бегать по утрам

Утренние часы считаются самым лучшим временем для занятий бегом. Но не стоит отправляться на пробежку, как только встали с постели. В это время организм еще не готов к физическим нагрузкам, и Ваши упражнения принесут Вам только вред. Начинать активно двигаться можно через 30-40 минут после пробуждения. 

Перед тем, как идти на пробежку, не забудьте перекусить. Переедать, конечно, не стоит, а вот скушать яблоко или выпить стакан кефира за полчаса до выхода можно.

Это поможет Вам избежать головокружений и дискомфорта, который часто появляется, если заниматься на голодный желудок. Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу. Вся пробежка должна занимать у Вас 25-30 минут.

Если заниматься 4 раза в неделю, выйдет в сумме 2 часа. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать Ваше тело в тонусе. 

Как правильно бегать по вечерам

Несмотря на советы тренеров бегать по утрам, многие из нас находят время для занятий спортом только ближе к вечеру. Конечно, после рабочего дня уже и силы не те, да и воздух на забитых машинами улицах не такой свежий, как рано утром. Но лучше поздно, чем никогда. 

Постарайтесь только не есть и не пить за час до пробежки и в течение часа после нее. Перед сном можете выпить стакан кефира и ложитесь спать. Чтобы избежать бессонницы, которая может начаться из-за активизации работы сердца и повышения давления во время бега, старайтесь заниматься не менее чем за 2 часа перед сном. 

Обязательно находите время для занятий спортом или другого активного досуга. Это поднимет Вам настроение, придаст сил и бодрости, а также поможет сохранить здоровье на долгие годы. 

Источник: http://bambinostory.com/kak-pravilno-begat/

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Бегать для человека также естественно, как и ходить. Во время движения задействуются практически все мышцы тела.

Оздоровительный бег полезен для всех возрастов

В организме происходят следующие процессы, плодотворно влияющие на здоровье человека:

  • улучшается кровоснабжение всех органов (клетки лучше насыщаются кислородом);
  • ускоряется обмен веществ;
  • повышается тонус стенок сосудов;
  • активизируются все группы мышц, связки;
  • стимулируется иммунитет.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Беговая дорожка в рамках данного материала

После беговой тренировки на свежем воздухе чувствуется бодрость и прилив сил, улучшается настроение.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Собираясь на пробежку, следует акцентировать внимание на следующих моментах:

  • Бегать лучше по грунтовой поверхности или на стадионе со специальным покрытием.
  • Обязательно приобрести обувь, предназначенную для бега. Такие модели кроссовок созданы с учетом анатомических особенностей стопы, подошва обладает амортизирующими свойствами, улучшенным сцеплением с поверхностью.

Беговая модель кроссовок: конструкция

  • Перед пробежкой выполнить небольшую разминку (как вариант — ходьба пешком) и начинать в медленном темпе. В первые недели тренировки не должны превышать 20-30 минут. После пробежки выполнить растяжку.
  • В жаркое время желательно тренироваться рано утром или вечером.
  • Следить за питьевым режимом. На тренировку обязательно брать воду, пить мелкими единичными глотками.

Необходимо подобрать удобную одежду (спортивный костюм, шорты и футболка, прочее) из тканей, позволяющих отводить влагу, сохраняющих тепло или обеспечивающих прохладу, в зависимости от сезона.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Во время пробежки важно сохранять правильное положение тела. Корпус должен быть ровным, голова прямо, руки согнуты в локтях, ладони — в кулачки. Начиная движение, нужно следить, чтобы центр тяжести тела не смещался ни вперед, ни назад.

По теме:  Польза от беговой дорожки для женщин

Правильное положение тела во время бега

Существуют различные техники бега: перекат с пятки на носок, упор на центр стопы, перекат с центра с последующим толчком от носка. Начинающим лучше ориентироваться на собственные ощущения. Главное, чтобы бежать было комфортно.

Постановка стопы во время бега

Начинать тренировочный процесс нужно с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Сначала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю длительностью не более 20-30 минут с учетом разминки и растяжки. Спустя несколько недель, при нормальном самочувствии можно увеличить время тренировки до 40-45 минут.

Видео: Как правильно бегать

Бег — наиболее доступный и полезный вид тренировок, который можно проводить в парке, на стадионе или в любом другом удобном месте. Он позволяет улучшить физическую форму, самочувствие, придает заряд бодрости и сил, ускоряет обменные процессы в организме и повышает иммунитет. Все, что нужно — это удобная форма, обувь, место и желание тренироваться.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/beg-kak-dostupnaya-aerobnaya-trenirovka-dlya-ozdor/

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

  1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
  2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
  3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

fitness-for-man.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.